健康・ヘルスケア
2022.11.1

【マンガで読む】「パニック症」とは?|突然の発作を繰り返す不安が付きまとう…原因や対策法を女医が解説

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電車の中で気分が悪くなったら、人前に出て恥をかいたら、将来うまくいかなかったら――起きてもいない「未来」のことがなぜかずっと頭を離れない…。何もかも不透明な時代、実はみんなが抱えている 「不安」。知ることで、少し楽になる出口、探してみましょう。今回は、「パニック症」について池袋オリーブメンタルクリニック 院長の松島幸恵先生に伺いました。

突然の発作を繰り返す不安が付きまとう…「パニック症」

速く浅い呼吸がパニック発作を誘発する

体に悪いところはないのに、動悸、呼吸困難、めまい…など、予期しない発作を繰り返し、その不安や恐怖に苦しむパニック症。『美的』読者のアンケートでは、A子さんのように「混んだ電車やバスに乗るのが不安」という回答が多くありました。

「パニック症の最初の発作の原因は人それぞれで、特定するのは難しいけれど、 ストレスや疲れ、睡眠不足、カフェインなどが引き金 になる可能性は大。その後、発作を繰り返す人の場合は、同じような状況になったときに過去の記憶がフラッシュバックして、それに 体が先に反応して呼吸が速く浅くなり 、緊張・戦闘モードの交感神経が優位になって不安やパニックの症状が起こります。

解決するには、まず 深くゆっくりとした呼吸 を習慣づけること。呼吸を深めると、リラックス・回復モードの副交感神経が優位になり、不安や心配事は軽減されます。電車に乗る前にも深呼吸をして、先に体をリラックスさせておくと良いでしょう。

また、電車という閉鎖的な空間への恐怖や不安は、 段階的に慣らす方法 がおすすめ。乗車時間を短くする、友人や恋人に一緒に乗ってもらうなど、発作が起きても対処しやすい工夫をして、 発作の起きない状況が続けば、徐々に不安から解放 されます」

 

【対策1】ゆっくりと深く! 呼吸法でリラックス

「息をゆっくりと深く吐くことを意識した呼吸法は、副交感神経を刺激して心の緊張をほぐします。ストレスマネジメントに効果的で、不安への抵抗力もUP!」

\1日10分間×3回/

(1)イスに座って全身の余分な力を抜く。
(2)目と口を閉じて鼻から細く長く(6~8カウント)息を吐きながら下腹部を凹ませる。
(3)息を吐き終えたら少し休む(2カウント)。
(4)鼻から息を吸いながら(3〜4カウント)、下腹部を膨らませる。
(5)(2)~(4)を無理のない範囲で10分程度繰り返し、最後に両腕や首を軽くストレッチ。

 

【対策2】ひと駅の区間が短い電車から段階で慣らしていく


「また発作が起きるかもという不安にただ怯えるのではなく、起こったらこうするという対策を考えて練習を。すぐ降りられるように駅区間の短い電車を選ぶ、友達に付き合ってもらうなど、段階的にチャレンジする『暴露療法』が有効です」

 

池袋オリーブメンタルクリニック 院長

松島幸恵先生

まつしまさちえ/聖マリアンナ医科大学卒。都内の病院勤務を経て現職。精神科専門医。産業医。精神保健指定医。

 

『美的』2022年12月号掲載
イラスト/Yumika 構成/つつみゆかり

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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