健康・ボディケア・リフレッシュニュース
2021.6.8

専門家に聞いた、緊張をほぐす「6つの方法」簡単なリラックス習慣で、コリ・疲れをリセット!

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忙しい毎日を過ごしていると、脳が緊張状態になっていることがあります。これが、知らず知らずのうちにストレスとなって、体の不調に繋がることも。張り詰めている心と体を、意識的に緩めて疲れとストレスを溜めないようにしましょう。毎日の習慣に簡単に取り入れられる「解消法」を専門家に教えてもらいました!

【1】隙間時間に押してみて「ツボ押し」

合谷(ごうこく)

美容好き芸人

あきば美容研究生

日本化粧品検定1級、化粧品会社での勤務経験を経てお笑い芸人に。YouTube『プチプラスキンケア研究所』にて最新の美容情報や季節ごとの気になるテーマやなどを配信中。


体の不調に多く効く、「最強のツボ」なんて言われたりします。テレビなどで取り上げられることも多いので、知ってる方もいらっしゃるかもしれませんね。 人差し指と親指の骨が合流するところから、やや人差し指よりにあります。目の疲れ、肩コリ、腰痛、二日酔い、緊張の緩和、ストレス、腸活や花粉症にも良い と言われます。

労宮(ろうきゅう)


手のひら中央に位置するツボです。 手を握った時に中指と薬指の先端の間くらいの場所 になります。心が疲れている人が押さえておきたいツボです。ストレスや不安の解消に良いとされており、 緊張をほぐす時に『手のひらに人という字を書いて飲み込む』というおまじないがありますが、一説によるとアレも労宮を刺激して心を静める動作なのでは と言われています。最近心が忙しくてうまく眠れない、という方は寝る前に試してみても良いかもしれませんね。

\セルフハンドマッサージのやり方/

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  • 基本は血行を整えることが目的。
  • 痛くない、心地よいリズムと強さで行う。
  • 事前に手を少し温めるのも◎。
  • ハンドクリームやオイルを使うのがおすすめ。

【How to】

(1)手の甲を大きくさする

(2)指を一本一本さすって、指先に流して、また指先から戻していく

(3)指の間をゆっくり押し、手の甲の骨の間を腕に向けてすり上げていく

(4)手のひらの中央を押す

(5)手を開き、反らせて筋を伸ばす。反対に手首から折り曲げる

(6)手を組んでぐるぐると手首を回す

これで片手分が終了です。反対の腕も同じように行ってあげてください。そして、もし余力が残っているようなら、手首からひじ、ひじから脇に向けて心臓に戻すようなイメージで内側をさすって流してあげてください。ここまでしてあげると指先からポカポカしてくるのを感じられる方もいるのではないでしょうか。お風呂に入りながら行うのも良いですね。

 

初出:ちょっとした隙間時間できれいに! セルフハンドマッサージのススメ|あきば美容研究生のメンズ美容塾 vol.36

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食いしばりを解消!顔のツボ押し

ストレスによる食いしばりで、肩こりや頭痛につながる場合も。強張った口元の筋肉をほぐして。

\スキンケアタイムを有効活用!/

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  • オイルやクリームの滑りを生かして!

【How to】


頬骨の下から奥歯の辺りを、手のひらのつけ根を使い、数か所に分け10回程度優しくプッシュ。

 

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【2】きちんと「休憩」&「仕事の仕方」を工夫

仕事中の休憩の取り方

『東京疲労・睡眠クリニック』院長

梶本 修身先生

大阪大学医学博士。大阪市立大学大学院医学研究科 疲労医学-特任教授などを歴任。国立研究開発法人)理化学研究所生命機能科学センターでは疲労と睡眠の研究を行う。産学官連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者に就任。ニンテンドーDS「アタマスキャン」をプログラムして「脳年齢」ブームを起こす。メディアにも多く出演し、『すべての疲労は脳が原因』など、著書も多数。

「疲れを軽減させるために、オンとオフのメリハリをしっかりつけ、適度に手を抜いて休める時間を設けることです。 仕事であれば55分ぐらい経ったら、1回休憩するのが効率的 と言われています。 休憩は基本的には5分以上 が理想。 交感神経から副交感神経に変わるには5分程度は最低かかるため、5分以上ぼーっとする時間を設けましょう。

あとは同じ姿勢を取り続けていると、血流が悪くなって自律神経に負担がかかるので、 1時間ごとに飲み物を取りに行ったり、トイレに行くなどして体を動かすように してみてください。そうすることで疲労が軽減して、結果として睡眠の質も向上すると思います」(梶本先生)

ポイントまとめ

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  • 55分ぐらい経ったら、1回休憩
  • 休憩は5分以上取る
  • 1時間ごとに体を動かす

初出:「寝てもとれない」疲労があるってホント? 真相を医師に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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8割できればOK!頑張りすぎない

成城松村クリニック 院長

松村 圭子先生

まつむらけいこ/日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。


「神経質な完璧主義者程、100%できるまで自分を追い込んでイライラ。まじめな頑張り屋さんも、休み所がわからなくてズルズル仕事をしがちです。心当たりのある人は、少し働き方を変えてみては?8割できれば今日はOK!くらいの心のゆとりをもちましょう」(松村先生)

優先順位のチェック表で働き方改善


「時間に追われる仕事が山積みで、ストレスを感じている人は、まずその混乱を整理しましょう。今の課題を『重要』 『緊急』 『あまり重要でない』『あまり緊急でない』の4つの軸に振り分けて書き出すだけで、無駄なく賢く時間を管理できるようになります」(松村先生)

 

初出:ストレスは女性ホルモンの敵! 自律神経バランスUPのストレスマネジメント術を女医が指南

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【3】深い「腹式呼吸」で心身リラックス

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授

根来秀行先生

ねごろひでゆき/医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

寝る前や緊張時に根来式「4・4・8呼吸法」

呼吸法は、自律神経のバランスを整える上で最も有効 な方法。胸腔内の横隔膜には自律神経のセンサーがあり、それをコントロールできるのが腹式呼吸。寝る前や緊張をほぐしたいときなど、『4・4・8呼吸法』を実践すると、副交感神経にスイッチが入り、血流も促進されます」(根来先生)

【How to】

(1)息を吸い込む
\胸部が広がり、横隔膜が収縮/

息を吐き切って、おなかが膨らむように2~3回呼吸した後、腹式呼吸で4秒かけて息を吸う。

(2)息を吐く
\胸部が縮み、横隔膜が緩む/

4秒息を止めた後、8秒かけてゆっくりと息を吐く。これを4回×2クール程度繰り返す。

 

初出:【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

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【4】「ハーブティー」や「アロマオイル」で癒しの時間を

ハーブティーでほっと一息

モデル・美容家

有村 実樹さん

毎日0時前にはベッドに入るように。さらに8〜9時間睡眠を心掛けるという徹底ぶり!寝室は乾燥しないよう、湿度管理も欠かさない。
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鎮静・緊張緩和効果のあるカモミールをベースに、ダンディライオンやローズをブレンドしたオリジナルハーブティーを飲むように。体が内側から温まり、呼吸も自然と深くなるので、ぐっすり眠れます。

バスソルトで血行促進&デトックス

美容家

石井 美保さん

快眠を求め、リラックスグッズを数多く収集。中でも心地よい香りは、深い睡眠のための“おまじない”アイテムとして重宝。
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温浴効果の高いシチリア岩塩を配合した入浴剤を入れて、湯船につかるのが習慣。血行促進&デトックス効果で疲れを翌日にもち越さない!


エッフェオーガニック バスソルト ローズ&イランイランの香り
価格容量
¥4,180 400g

ラベンダーの香りでマッサージ

美容エディター

松本 千登世さん

美しい肌作りのため、睡眠の長さよりも質にこだわりあり。バランスのいい食事、適度な運動、正しい入浴を徹底している。

交感神経の働きを抑えるラベンダー入りのオイルが、深い眠りへと誘ってくれる。塗ってすぐに寝たいのでベッドの上でマッサージするように。


メルヴィータ リラクセサンス マッサージオイルり

価格容量
¥4,840 100ml
リラクセサンス マッサージオイルの詳細はこちら
初出:【快眠】パジャマや入浴剤、マッサージetc. 美のプロたちが実践している入眠儀式8選

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寝る前の「CBDオイル」で緊張緩和

皮膚科医

山﨑 まいこ先生

『まいこ ホリスティック スキン クリニック』院長。体や心などを含めたホリスティックなアプローチで美肌に導く診療に定評がある。

「美肌には睡眠の質を高めることも大事なので、夜は好みのアロマオイルやバスソルトを入れた湯船につかって心身ともにリラックス。眠る前にはCBDオイルを1滴摂取すると、緊張がほぐれてよく眠れます」(山﨑先生)


エリクシノール シナミントドロップス 1000
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  • 麻から抽出される成分CBD(カンナビジオール)を含有した食用オイルエッセンス。
  • ミントの爽快なフレーバー。

価格容量
¥23,650 100ml

初出:美人皮膚科医の美肌術|朝食を食べない日でもコーヒーに“あれ”を入れてエネルギーをチャージ!

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【5】「ストレッチ」で自律神経を整える

骨格のゆがみを改善する3STEP

せたがや内科・神経内科クリニック 院長

久手堅 司先生

くでけんつかさ/東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。

■STEP1:首

【How to】

(1)頭をまっすぐ前に出して10秒キープ!

背筋を伸ばして立つ。体は動かさずに、頭をまっすぐ前に出し10秒キープ。背中が丸まらないように注意。

(2)あごを押して後ろにスライド

あごに手を当て、後ろに強く押し、あごを水平にスライドさせて10秒キープ。

「1日に何度も行いましょう。首と頭のつなぎ目の関節がストレッチされます」(久手堅先生・以下「」内同)

■STEP2:肩

【How to】

肩を回してストンと落とし理想の位置に

立った状態で、肩をすくめて肩胛骨を上にもち上げる。そのまま肩を後ろに動かし、すっと力を抜いて、肩を下ろす。

「それが理想的な肩の位置です」

■STEP3:肩胛骨

【How to】

両手を後ろで組んで胸と肩胛骨を意識

\後ろ/

\横/

両手を後ろで組んで、少し上に上げる。胸を開き、肩胛骨を寄せた姿勢で10秒間キープする。

「胸の緊張がほぐれ、猫背の予防にも。姿勢が良くなると呼吸もしやすくなります」

 

初出:低気圧の日は…骨格のゆがみを改善し、自律神経を整えて!今できる簡単ストレッチ

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入浴後の軽いストレッチで巡りをUP!

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授

根来秀行先生

ねごろひでゆき/医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

「入浴後の血行が良くなっているときにストレッチをすると、毛細血管力をぐっとUP。特に座り仕事が長い人は股関節がこり固まりがちなので、ほぐす習慣をつけることで肩こりや腰痛などのトラブルも改善できます。いずれも 筋肉が伸びて気持ちいい所で止め、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ。これを5~10回繰り返して 」(根来先生)

■足腰のストレッチ

【How to】

床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。左脚も同様に。左右交互に無理のない範囲で行って。

■太もものストレッチ

【How to】

床に座って両足を広げる。息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。左脚も同様に。

■股関節のストレッチ

【How to】

床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。

 

初出:【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

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【6】「脱・スマホ依存」眠る前は使わない!

せたがや内科・神経内科クリニック 院長

久手堅 司先生

くでけんつかさ/東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。

慶應義塾大学医学部 神経内科非常勤講師

舟久保 恵美先生

ふなくぼめぐみ/天気痛のメカニズムを研究し、医学博士号を取得(名古屋大学)。日本で唯一の低気圧頭痛を専門にする産業保健師。企業の健康プロデューサーとしても活躍。


夜にPCやスマホのブルーライトなどの強い光を浴びると、深い眠りに必要なメラトニンというホルモンの分泌が抑制されて、眠りの質が低下。暗い部屋でのスマホの光は特に強刺激になるので要注意。 寝室にはスマホをもち込まないようにするのがベスト。

 

初出:頭痛、肩こりなどの「天気病」を寄せ付けない! 自律神経を整える生活習慣

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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