ビタミンDの効果と食材・おすすめのレシピ7選を特集

ビタミンDの効果と食材をピックアップ。おすすめのレシピ7選も。

ビタミンDの効果【3つ】

【1】カルシウムの吸収を高める

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

渥美まゆ美さん

Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。

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「強い骨を作る材料としてよく知られているのはカルシウム。でも、カルシウムを単独でとっても効力は得られません。カルシウムの吸収を高 めるビタミンD、骨の形成を促して強さを維持するビタミンKなどを一緒にとることが大切なんです」（渥美さん）

腸からのカルシウムの吸収をサポートし、腎臓からの排泄を抑制。カルシウムを血中に維持する働きがあります。また、副甲状腺ホルモンを抑制し、骨を作ったり維持したりする働きも。

【2】風邪予防に

＼教えてくれたのは／

池袋 大谷クリニック 院長

大谷義夫先生

医学博士。日本呼吸器学会専門医・指導医。東京医科歯科大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授などを経て、2009年に同クリニックを開院。

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バランスの良い食事が基本ですが、免疫力を上げるにはビタミンDを含む食材を積極的に摂取して。
「ビタミンDは、風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症に有効です。きのこや魚に多く含まれているので、冬は鍋ものにするといいですね。またビタミンDは手だけの日光浴でも合成でき、冬は関東で20分、北海道で70分、沖縄で8分行えば十分というデータもあります」（大谷先生）

【3】バリア機能や免疫力を強化

＼教えてくれたのは／

形成外科医・皮膚科医

貴子先生

『松倉クリニック』院長。丁寧なカウンセリングと的確な施術で、女優やモデル、そして美容関係者の良きアドバイザー。自身もコスメフリークで、正しいセルフケアの重要性も提唱。

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春先はバリア機能や免疫力が低下する時期。まずはそれぞれを強化する亜鉛やビタミンDをとりましょう。

ビタミンDが取れる食材【6つ】

食材別ビタミンD含有量

紅ザケはビタミンD含有量がトップクラス。イワシやサバの缶詰は調理時間を短縮できる上、栄養も豊富で便利。きのこ類は炒めるなど、オイルと一緒にとって。きくらげは水溶性食物繊維を多く含み、腸内環境を整える働きも。腸内バランスが整えば、とった栄養の吸収がスムースに。

【1】カツオ

高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。

【2】サケ

アスタキサンチンやビタミンDが豊富で、シワやたるみを抑制。

【3】オイルサーディン

イワシのオイル漬け＝オイルサーディンは、サラダがちょっと物足りないな、というときにおすすめの保存も効いて食べ応えもアップさせることができるビューティ食材。コエンザイムQ10やビタミンＢ群が豊富ななので美肌効果はもちろん、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンＤの両方を含みむため骨を丈夫にし、DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる効果も。さらに血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポートしてくれる働きも。

【4】まいたけ

きのこ類の中でも栄養素が多く、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、腸内環境を整え、食べすぎ防止にもなる不溶性食物繊維、肌あれや二日酔い予防に効くナイアシンも豊富。まいたけにのみ含まれるマイタケα-グルカンはインフルエンザ予防効果、MD-フラクションは高い抗がん作用も期待されている。朝食に食べるとやせやすくなるという研究結果も。

【5】しめじ

カロリーがとても低いので栄養があまり含まれていないと思われがちですが実はきのこは栄養たっぷり。ビタミンD、ビタミンB群などのビタミンを始め、ナトリウム（塩分等）を排出してくれるカリウムなどのミネラルもたくさん含まれています。そしてなんといってもその食物繊維量の多さ。吸収を穏やかにしてくれるので腹持ちも良く、満腹感も感じやすいのが特徴です。

【6】しいたけ

たんぱく質、ビタミンB群、食物繊維が多く、生でもおいしいが、干すことで、生ではほとんど含まれないグアニル酸という独特の旨みが増え、だしとしても重宝される。天日干しすると、ビタミンDが2倍以上増える。低カロリー・低GI食材なのでダイエット食としても人気。

ビタミンDを摂取できるレシピ【7選】

【1】カツオと紫玉ねぎのアグロドルチェ

＼材料 作りやすい分量／
カツオ（刺身用のサク）…200g
紫玉ねぎ…1 個
にんにく…1/2片（薄切りにする）
塩…小さじ1/6
A にんにく…1/2片（薄切りにする）
赤ワインビネガー…大さじ4
はちみつ…大さじ1
塩…小さじ1/6
オリーブオイル…小さじ2
ケッパー…小さじ2

＼作り方／
（1）カツオはひと口大のぶつ切りにする。にんにく、塩をまぶし、キッチンペーパーで水分をしっかり取る。
（2）紫玉ねぎは1cm幅のくし切りにする。
（3）鍋に2とAを入れて中火にかけ、煮立ったらフタをして、弱めの中火で2分程煮る。フタを取り、汁気がなくなるまでさらに3分程煮たら、粗みじんに切ったケッパーを加えて混ぜ、火から下ろす。
（4）器に1を盛り、3をのせ、好みでケッパー（分量外）を散らす。

【2】きのこと秋野菜の豚肉巻き

＼材料 2人分／
豚肉薄切り…10枚
きのこ（写真はエリンギ、舞茸、しめじ）…適量
野菜（写真はオクラ、茄子）…適量
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…小さじ2

＜みそヨーグルトディップ＞
味噌…大さじ1
ヨーグルト…大さじ3

＜ゴマディップ＞
練りごま…大さじ1
ポン酢…大さじ2

＼作り方／
（1）豚肉の表と裏に塩・こしょうをしておく。オクラはへたの部分を取り、きのこや野菜は巻きやすく細長く切る。
（2）具材を豚肉で巻く。
（3）中火でフライパンを熱し、オリーブオイルをひいたら、豚肉の継ぎ目を下にして②を並べる。大さじ2杯ほどの水を加え蓋をし、2分ほど蒸し焼きにする。

【3】焼ききのこと牛肉のオイル和え

＼材料 4人分／
しいたけ…8個
エリンギ…4本
まいたけ…1パック
牛ロース肉…100g
甘栗（渋皮をむいたもの）…8粒
オリーブオイル…小さじ4
ユズこしょう・塩…各適量

＼作り方／
（1）しいたけは石突きを取り、半分に切る。エリンギは縦半分に（大きければ4等分に）切り、まいたけは手で小房に分ける。
（2）牛肉は2cm幅に細切りにし、軽く塩を振る。
（3）フライパンを中火にかける。1を焦げ目がつくまで空焼きし、いったん取り出す。
（4）3のフライパンにオリーブオイル小さじ1を引いて強火にかけ、2の両面をサッと焼く。甘栗を加えてさっと炒めたら火を止める。
（5）4に3とオリーブオイル小さじ3（大さじ1）を加えて和え、器に盛る。ユズこしょうや塩を添えていただく。

【4】オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ

＼材料／
カブ…1個
インゲン…5本
赤パプリカ…1/3個
オイルサーディン（量はお好みで）…1/4～1/2缶
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
粒生こしょう（トッピング用・お好みで）…適宜

＼作り方／
（1）カブは8等分に、パプリカは細めの乱切りに、インゲンは1本を3～4本の斜め切りに。それぞれ電子レンジにかけてやわらかくする（茹でてもOK）。食感を残したほうが美味しいので、適度に食感が残るように。
（2）ボウルに1の野菜とオイルサーディンをほぐして入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けする。
（3）皿に盛り、好みで粒生こしょうを添える。

【5】玉ねぎとシーフードのスープ

＼材料 2人分／
玉ねぎ…1個
にんじん…1/4本
アサリ…200g
オイルサーディン…1缶（正味75g）
にんにく…1片
バジルの葉…10枚程
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1

＼作り方／
（1）玉ねぎは繊維に逆らって薄切りに、にんじんは3cm長さのせん切りにする。
（2）アサリは砂抜きする。
（3）にんにくは薄切りにし、鍋にオリーブオイルと共に入れ、弱火にかける。香りが出てきたら中火にし、1を入れ、野菜がしんなりするまで炒める。
（4）2とオイルサーディン（大きければ半分に切る）、水2と1/2カップ（分量外）、塩を加える。沸騰したらバジルをちぎって入れ、火を止める。

【6】まいたけのオイル煮

＼材料 2人分／
まいたけ…1株（約100g）
A オリーブオイル…200ml〜（浸るくらい）
タイム…6〜8本、赤唐辛子…2本
塩、しょうゆ、レモン…好みで

＼作り方／
（1）まいたけは手で半分の大きさに裂く。
（2）小鍋に1とAを入れ、中火にかける。オリーブオイルがふつふつとしてきたら弱火にし、2〜3分煮る。
（3）まいたけを器に盛り、好みで、塩、しょうゆをかけ、レモンをしぼっていただく。

【7】サーモンとモロヘイヤの豆乳スープ

＼材料 2人分／
サケ…2切れ
モロヘイヤ…3～4茎
パプリカ…1/4個
玉ねぎ…1/4個
A［豆乳…2カップ、顆粒コンソメの素…小さじ1］
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
水溶き片栗粉（水大さじ1、片栗粉小さじ2）

＼作り方／
（1）サケは骨と皮を取り、2cm角に切る。モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにし、茎は2cmの長さに切る。パプリカ、玉ねぎは1cm角に切る。
（2）鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、パプリカ、モロヘイヤの茎を炒める。サケを加えてさっと炒め、Aを加え、サケに火を通す。最後にモロヘイヤの葉を入れてひと煮立ちさせる。
（3）塩・こしょうで味を調えて、水溶き片栗粉でとろみをつける。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。