風邪予防｜正しい手の洗い方やうがい方法、おすすめのマスクなど予防法まとめ

気温や湿度も下がり、疲れがたまって風邪やインフルエンザにかかりやすい時期。風邪は美容の大敵でもあります。そんな時期を乗り切る予防法8つをご紹介します。詳しいお話を池袋 大谷クリニック 院長の大谷義夫先生にお話を伺いました。

風邪をよせつけないための予防法

免疫力を高めて感染を防ぐ生活を！

「一般的に鼻やのどが急性の炎症を起こした状態を風邪と呼んでいますが、原因となるウイルスは約200種類もあります」と話すのは、池袋大谷クリニック院長の大谷義夫先生。風邪予防には、バランスの良い食事や規則正しい生活で免疫力を高めることと、マスクなどでウイルスからガードすることが大切です。
「私たちは平均して年に3～4回は風邪をひいていますが、免疫がきちんと働いていれば、症状も軽く済みます」

またこの時期に増加するインフルエンザ対策には、やはり予防接種がおすすめ。
「『予防接種は効果がない』と言う人がいますが、インフルエンザウイルスの中でも人に感染するA型2種類とB型2種類をカバーした混合ワクチンなので、大きく外れる心配はありません。予防接種を受けて抗体ができるのに2週間かかるので、12月上旬までに接種すると感染がピークになる1月に間に合います」

あなたは大丈夫？風邪のひきやすさチェックリスト

□ 呼吸をしていて口が乾きやすい
□ 睡眠が6時間以下
□ 運動不足だと思う
□ 1日20分以上太陽に当たっていない
□ ダイエットをしている
□ ストレスを感じることが多い
□ 最近、笑っていないと思う

チェックした数が多いほど、免疫力を下げる生活をしている可能性大！ 生活を見直すと同時に、ここで紹介する予防法をぜひ取り入れてみましょう。

8つの風邪予防法をチェック

指の間、爪先、手首を30秒以上洗う

外出から帰ったら手洗いは基本のキですが、水でサッと洗うだけでは意味がありません。時計やアクセサリーを外し、手のひらだけでなく、指の間、爪先、手首までしっかり洗いましょう。
「石鹸をつけて30秒以上かけて洗うと、ウイルスを相当量減らすことができます。タオルは家族でも各自専用のものを使うか、使い捨てのペーパータオルを使うようにするのがベストです」

（1）石鹸をつけて、手のひらをこすり洗いし、指の間も洗う。
（2）手の甲もこすり、指の間も洗う。
（3）爪の先は、手のひらにこすりつけて洗う。
（4）手首までこすったら、水で洗い流す。

ブクブク→ガラガラの順番でうがいする

風邪予防のためのうがいは、口の中を水で10秒程度ブクブクとゆすぎ、口の中のウイルスなどを排出した後、のどをガラガラと15秒程度ゆすぎます。のどのうがいは3～4回繰り返して。
「うがいはインフルエンザ予防には有効とはいえないのですが、カテキンを含む緑茶をこまめに飲んでのどを常に潤しておくことはインフルエンザ予防に効果的です」

1日3～4回の歯磨きで風邪をシャットアウト

朝、昼、夜の食後と就寝前に、1日4回の歯磨きが風邪とインフルエンザ予防におすすめ。
「高齢者施設で歯磨きをしっかり行った人とそうでない人を比べたら、前者はインフルエンザの発症率が10分の1に減ったというデータがあります。口の中にはインフルエンザウイルスを侵入・増殖しやすくする細菌がいるので、それを減らすことが予防につながります」

使い捨てマスクは正しくつけて正しく外す

飛沫感染を防ぐマスクは、鼻、口、あごを覆うようにし、鼻の部分を押えてマスクと顔の間に隙間を作らないようにつけることがポイント。
「使用後はゴムひもに指をかけて外し、マスク表面に触らないようにしてください。また、マスクは一度外したら捨てましょう。使い捨てマスクを使い、外出ごとに取り替えるのがベストです」

シルクのような肌触りで心地いい!
3層構造の不織布とノーズフィッターで、しっかりガードできる。
玉川衛材 フィッティシルキータッチモア 7枚入 ピンクやや小さめサイズ　￥500（編集部調べ）

ずっとつけても快適さをキープ!
口元に肌触りのいいシートを採用。顔のラインに合わせたラウンドカットで見た目もすっきり。
興和 三次元 シャイニングマスク 小さめSサイズ 5枚入り　￥369（編集部調べ）

水道水で加湿し、湿度は50～60％をキープ

「これまでインフルエンザウイルスの活性は湿度が高いと落ちるといわれていましたが、近年、湿度が高くても活性は弱まらないという論文が発表されました。しかし湿度が高いとのどの免疫は上がるので、部屋の湿度は50〜60％に保つことが有効です」。
加湿器の水は、塩素の殺菌効果を活用するために水道水を使い、加水するとカビの原因になるので、水は毎日取り替えて。

就寝1時間前に入浴し7時間ぐっすり眠る

「睡眠時間が7時間の人に対して、6時間未満は4.2倍、5時間未満は4.5倍も風邪をひきやすいというデータがあるので、睡眠時間は6時間を切らないようにしましょう」。
良い睡眠のためには、就寝1時間前に39℃程のぬるめのお風呂に約15分つかるのがポイント。入浴で深部体温をしっかり上げておくと、布団に入ったときに体温が下がるので、質の良い睡眠につながります。

20分程度のウォーキングなど軽い運動を続ける

免疫力をアップするには、軽いジョギングなどの運動を日頃から習慣にすることが大切です。
「苦しいと感じる過激な運動は逆に免疫力をダウンさせます。ちょっとのどが痛いといった風邪の初期なら、20分程度のウォーキングで免疫を高めるといいでしょう。ただし、熱があったり、インフルエンザの場合は、運動せず安静にしてください」

日光浴＋食事でビタミンDを摂取する

バランスの良い食事が基本ですが、免疫力を上げるにはビタミンDを含む食材を積極的に摂取して。
「ビタミンDは、風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症に有効です。きのこや魚に多く含まれているので、冬は鍋ものにするといいですね。またビタミンDは手だけの日光浴でも合成でき、冬は関東で20分、北海道で70分、沖縄で8分行えば十分というデータもあります」

それでもひいてしまったら早めの風邪薬で対処！

1日2回の服用で風邪の症状をケア
のどの痛み、鼻水、せきなど風邪の11症状に効果を発揮。イブプロフェンの効き目が持続するので、朝夕1日2回でOK。
第一三共ヘルスケア ルルアタックTR〈指定第2類医薬品〉 12カプセル　￥1,400（編集部調べ）

ふたつの有効成分がのどの粘膜をきれいにして修復
ウイルスなどの侵入に対する最初の防御である気道粘膜バリアを清浄化・修復して、風邪の症状を和らげる。
大正製薬 パブロンSゴールドW錠〈指定第2類医薬品〉 60錠　￥2,300（編集部調べ）

6つの成分が風邪の症状を幅広く緩和してくれる
イブプロフェンやL-カルボシステインなど6つの成分がバランス良く働き、さまざまな風邪の症状を緩和。
武田コンシューマーヘルスケア ベンザブロックLプラス〈指定第2類医薬品〉 18錠　￥1,650（編集部調べ）

鼻水や鼻詰まりに優れた効果を発揮する
早く溶ける液体inカプセルが特長の3つのストナ。
白いストナは抗コリン作用と抗ヒスタミン作用で鼻水・鼻詰まりに効果を発揮。
佐藤製薬 ストナジェルサイナス〈指定第2類医薬品〉 18カプセル　￥1,270（編集部調べ）

教えてくれたのは…

池袋 大谷クリニック 院長　大谷義夫先生
おおたによしお／医学博士。日本呼吸器学会専門医・指導医。東京医科歯科大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授などを経て、2009年に同クリニックを開院。

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