オメガ３を積極的に摂取！｜手軽に摂れるオイルやオメガ３が多く含まれている魚＆レシピ、オメガ脂肪酸が含まれているコスメなど
サバ・サケ・イワシはオメガ３が多く含まれている魚です。今回は、そんなサケを使ったレシピやオメガ３脂肪酸を手軽に摂取できるオイルなどご紹介します。また、オメガ脂肪酸が含まれるスーパーフードを使ったコスメまであるんです！中からも外からもオメガ脂肪酸を積極的に摂取してみませんか。
【目次】
・こんなにあった！オイルで手軽に摂取
・オメガ3が含まれる魚＆レシピ
・オメガ3が含まれるチアシードを使ったレシピ
・オメガ脂肪酸が含まれているコスメ
こんなにあった！オイルで手軽に摂取
オメガ9・6・3をバランス良くとる
キレイにヤセるには油も重要！調理はオリーブオイル中心で。
油のとり方は、オリーブオイルなど「オメガ9」を50～70%、残りを「オメガ6」と「オメガ3」で4：1が理想。
寝ながらヤセル！「3・3・7睡眠法」をきちんと守るためにやるべき10か条 ～その1～
スギヤマ薬品／スギヤマしそ油（右）
腸を活性化させるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）たっぷり。
280g ￥1,500
ポドル／マカダミアナッツオイル
オメガ7脂肪酸を含む低温圧搾のオイル。アイスクリームにかけても。
91g ￥3,200
食のプロ直伝！ お手軽万能ドレッシングでおしゃれサラダに変身！
えごまオイル
香りのいいシソ科の植物・えごまの油。オメガ3脂肪酸が多く、老化予防やダイエットに。
イソフラボンたっぷり！えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋
ヘンプオイル
シードに比べ、必須脂肪酸のオメガ3が圧倒的に豊富。普段肉や魚をあまり食べない人に。
オメガ3が含まれる魚＆レシピ
オメガ3が多く含まれている魚とは
サバ、サケ、イワシは抗老化の王者。サケならアスタキサンチンもとれる！
魚の脂肪に含まれるEPA、DHAは、「オメガ3」という分類に入る、健康効用の多いアブラの種類。一方で、魚類には水銀などの重金属が蓄積されがちなため、厚生労働省では妊婦がマグロやタイなどを食べすぎないよう勧告を出している。その中で、サバ、サケ、イワシは、水銀の心配が少なく、オメガ3を多く含む良質の魚。
スモークサーモンとジャガイモのサラダ
【鮭】
鮭の赤い色素・アスタキサンチンは食材の中でもトップレベルの抗酸化作用を誇り、肌や体のサビのもとである活性酸素を取り除く効果が。良質なたんぱく源でもあり、さまざまなビタミンやオメガ3脂肪酸なども含むまさに〝食べる美容液〟。サラダには鮭を燻製にしたスモークサーモンが使いやすいのでおすすめです。
【材料】
ジャガイモ ２～3個
インゲン 3～４本
タマネギ 1/2個
スモークサーモン 20g～
オリーブオイル 大さじ3程度
レモン汁 大さじ２程度
白ワインビネガー 大さじ１程度
ハチミツ(メイプルシロップでも可) 小さじ1/2程度
塩・コショウ 適宜
【作り方】
（1）ジャガイモの皮をむき、約1cm幅にカット。
（2）タマネギは茶色い皮をむき、上下を切り落としてから、1mm幅くらい、できるだけ薄くスライスする（スライサーがある場合はスライサーを使うと便利）。スライスしたタマネギは10分ほど水にさらして辛みを抜いた後、ザルにあげて塩小さじ1/4程度をふり、さらに10分ほど置いてしんなりさせる。
（3）２の間にジャガイモをゆでる。鍋にジャガイモを入れ、たっぷりの水を張って、ジャガイモが程よくやわらかくなるまでゆでる。今回のサラダはジャガイモをつぶさないので、やわらかくなりすぎないよう注意。インゲンも軽くゆでて、断面が斜めになるように3～4cmの長さにカット。
（4）ゆでたジャガイモをザルにあげ、水気を切った後、ボウルに移してオリーブオイルとレモン汁各大さじ１を回しかけて下味をつける。
（5）ドレッシングをつくる。オリーブオイル大さじ２、レモン汁大さじ１、白ワインビネガー大さじ１、ハチミツ小さじ/12、塩・コショウをボウルに入れてブレンドする。味見をして適宜調味料を足す。
（6）お皿にゆでたジャガイモ、インゲン、しんなりさせたタマネギ、スモークサーモンをバランスよく盛り、５のドレッシングをかける。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #14「スモークサーモンとジャガイモのサラダ」
サーモンのグリル アボカドディップ添え
サーモンはハリ感を、オメガ3脂肪酸が豊富なアボカドは肌ツヤを高める最強ペアです！
【材料（2人分）】
生鮭 2切れ
アボカド 1/2個
A（オリーブオイル小さじ1、塩・コショウ・レモン汁・下ろしにんにく各少量）
パプリカ（黄・オレンジ） 各1/2個
塩・コショウ・薄力粉・オリーブオイル 各適量
【作り方】
（1）アボカドは皮と種をのぞき、フォークでつぶしてAと混ぜる。パプリカは一口大に切る。
（2）鮭の水気を拭き、塩・コショウを振って薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱して鮭を両面焼く。パプリカも一緒に炒めて塩・コショウを振って器に盛る。
（3）鮭に１のアボカドディップをのせる。
オメガ3が含まれるチアシードを使ったレシピ
リンゴとハムのソテーチアシードがけ
オメガ3脂肪酸を含むチアシードのトッピングで攻めの美容
【材料（１人分）】
ハム 3枚
リンゴ １/２個
チアシード 小さじ１
レッドキャベツスプラウト 適量
オリーブオイル 小さじ１
塩・コショウ・レモン汁 各少量
【作り方】
（1）リンゴはよく洗い、皮つきのまま6等分のくし切りにする。ハムは食べやすい大きさに切る。
（2）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ハム、リンゴをさっと炒めてレモン汁を加える。
（3）塩・コショウで味を調え、フライパンの焼き汁にチアシードを絡めてから器に盛る。スプラウトを添える。
ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介！
カカオ甘酒プティング
オメガ3が豊富なチアシードのプルプル感を生かした簡単スイーツ。満腹感があるのにヘルシーで体にうれしい♪
【材料（4人分）】
カカオ甘酒 1袋（250g）
チアシード 大さじ2
マキベリーパウダー 小さじ2
ココナッツウォーター 10ml
メープルシロップ 小さじ1
ベリー（飾り用） 適量
【作り方】
（1）材料すべてをボウルに入れて混ぜ合わせる。
（2）チアシードがプルプルになるまで15分程冷蔵庫で冷やす。
オメガ脂肪酸が含まれているコスメ
エレミス／スーパーフード フェイシャルウォッシュ
【このアイテムのおすすめポイント】
・スーパーフードの美肌効果に期待。
・抗酸化物質やオメガ脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどパワフルな効果をもつスーパーフードを最適な比率で配合。
・“プレバイオティクス”（グルコオリゴ糖）が皮膚常在菌のバランスを整える効果も。
・使う度に肌のバリア機能を底上げしてくれる。
150ml ￥5,000
エレミス／スーパーフード デイクリーム
50ml ￥8,500
エレミス／スーパーフード ナイトクリーム
50ml ￥9,000
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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