低糖質野菜・もやしのヘルシーなのに満腹！レシピ
一年を通して安価で節約野菜としても人気の「もやし」。栄養は期待していないという方も多いかもしれませんが、じつはビタミンCを始めとする栄養素もバランスよく含まれているんです。しかも低糖質の低カロリーで食べておいて損はナシ！ここではこのもやしのお得な栄養情報を始め、満腹＆満足感たーっぷりのレシピを紹介。普段の食卓はもちろん、ダイエット中、小腹がすいたときなどにもお役立ていただけます。
【目次】
・もやしの栄養効果は？
・ヘルシーおかず！もやしレシピ
・ダイエットにおすすめ！糖質カットのもやしで主食レシピ
もやしの栄養効果は？
もやしはデトックス食材
【もやし】
デトックス効果が高く、炎症を鎮める役割をもつ優秀食材。
大豆もやしは疲労回復成分も豊富！
教えてくれたのは…管理栄養士 大柳珠美さん
【大豆もやし】
「一般的な『緑豆もやし』ではなく、大豆を発芽させて作られた『大豆もやし』には、アスパラギン酸という疲労回復成分が豊富に含まれています。その量はにんにくの２倍以上（日本食品標準成分表2015年版より）。しかも、夏バテ予防に働くたんぱく質、ミネラル、ビタミンも同時にとれるスーパー食材です」（大柳さん）
写真は、大豆を発芽させた「大豆イソフラボン子大豆もやし」（サラダコスモ）。女性の味方、大豆イソフラボンをはじめ、疲労回復に効くアルギニン酸、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養をバランス良く含有。
ヘルシーおかず！もやしレシピ
レンチン！もやし常備菜
教えてくれたのは…フードプランナー・大人のダイエット研究所代表 岸村康代さん
「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に」（岸村さん）
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彩野菜のナムル
教えてくれたのは…美容栄養アドバイザー 石坂優子さん
＜材料 2人分＞
大豆もやし……1袋
ほうれん草……1/2束
パプリカ……1/2個
にんにく……1片～2片
ごま油……大さじ1
塩・こしょう……適量
いりごま……大さじ2
＜作り方＞
（1 ）大豆もやしは茹でたら良くお湯を切っておく。ほうれん草は茹でて冷水に当てて良く水気を絞ってから大豆もやしと同じくらいに切り、パプリカはスライスする。にんにくはすりおろしておく。
（2 ）大きめのボールで材料全てを混ぜる。
☆ポイント☆
・少し水が出るので、塩は気持ち濃いめに入れましょう。
・お好みの野菜を追加してみましょう。
♪ひとことメモ♪
生にんにくの香りが気になる場合、一度オーブントースターで焦げ目が付くまで焼きつぶすと香りが少なくなります。お好みでにんにくの量は増減してくださいね。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（60） 暑い夏はにんにくで乗り切る！彩野菜のナムル
もやし棒ぎょうざ
教えてくれたのは…国際中医薬膳師 大友育美さん
「水分量の多いもやしは、体内の余分な熱をスムースに排出する効果が高い食材。ぎょうざのタネに混ぜると、お肉の量が少なくてもボリュームがUPするのでヘルシー」（大友さん）
＜材料2人分＞
もやし……1袋
豚ひき肉……150g
しょうゆ……小さじ1
ぎょうざの皮……20枚
サラダ油……小さじ2
水……大さじ4
ポン酢、香菜……お好みで
＜作り方＞
（1）ボウルにもやし、豚ひき肉、しょうゆを入れて、まとまるまで混ぜ合わせる。
（2）ぎょうざの皮の中心に、縦長になるように1を1/20量をのせ、皮の両サイドを折り畳むように包む。
（3）油を引いたフライパンに、（２）で折り畳んだ面を上にして並べ、水を入れてフタをし、水気がなくなるまで中火で4分焼く。フタを取り、こんがりと色づくように1分程焼く。
（4）お好みで、ポン酢と香菜と一緒にいただく。
ゴーヤーともやしの花椒マリネ
教えてくれたのは…パクチー料理研究家・管理栄養士 エダジュンさん
もやしと合わせてビタミンC摂取量を底上げ。花椒（ホワジャオ）のしびれる辛さはビールと相性良し。
＜材料1～2人分＞
ゴーヤー……1/2本（100g）
もやし……1パック（200g）
鶏ささ身肉……1本（100g）
酒……大さじ1
花椒……適量
A［しょうが……2片（みじん切り）、しょうゆ……大さじ1と1/2、米酢……大さじ1、ごま油……小さじ2］
＜作り方＞
（1）ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。たっぷりの湯で10〜20秒ゆで、水気をきる。同じ湯で、もやしも1分程ゆで、水気をきる。
（2）ささ身は耐熱皿に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で2分程加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でほぐす。
（3）（1）と（2）、Aをよく混ぜ合わせて器に盛り、花椒を振る。
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エビともやしのトムヤムみそ汁
後のせパクチーがクセになる。エビに含まれるタウリンも疲労回復効果が。豆板醤のピリ辛味で食欲増進効果も。
＜材料2人分＞
エビ……4尾（ボイルエビでも可）
もやし……1 /2パック（100g）
パクチー……1束（10g）
A［水……500ml、ナンプラー……大さじ1、レモン汁……小さじ2、みそ……大さじ1、豆板醤……小さじ1 /2］
＜作り方＞
（1）エビは殻と背わたを取る。パクチーは3cm長さに切る。
（2）鍋にAを入れて中火にかける。温まったらエビともやしを入れ、火を通す。器に注ぎ、食べる直前にパクチーをのせる。
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ダイエットにおすすめ！糖質カットのもやしで主食レシピ
キャベツもやし増し増し麺
教えてくれたのは…料理研究家･編集者 柳澤英子先生
夜の麺ほど危険なものはなし！でも糖質減ならダイエット中もOKなんです！大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感が。食物繊維＆イソフラボンも豊富で美肌効果も♪
＜材料1人分＞
キャベツ……1枚
大豆もやし……1/2袋
麺……半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし……各小さじ1
豆乳……2カップ
塩･こしょう……各少量
＜作り方＞
（1）フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
（2）野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
（3）ゆでた麺と合わせる。
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カレーもやし豆乳フォー
教えてくれたのは…美容エディター 大塚真里さん
深夜に汁もの⁉ と思われそうですが、豆乳やアサリのカリウムはむくみません。もやし以外、買い置きできるのですぐ作れるのも魅力。もやしをたっぷり入れれば、少ない麺でおなかいっぱい。
＜材料2人分＞
フォー……70g
アサリの水煮……小1缶
きぬさや……10枚
ねぎ……1/2本
もやし……1/2袋
A（無調整豆乳……400ml、ナンプラー……小さじ2、カレー粉・顆粒コンソメの素……各小さじ1）
＜作り方＞
（1）きぬさやは筋を取り、ねぎは小口切りにする。
（2）鍋にAを入れて加熱し、沸騰したら①ともやし、フォーを入れる。野菜とフォーに火が通ったら、
アサリを缶汁ごと入れて温めて火を止める。
豆乳＆アサリのカリウムでむくみを防止！おいしくて簡単に作れる深夜ごはん
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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