食・レシピ

2020.2.15

乳酸菌の効果と種類って？善玉菌のエサとなる身近な食品を積極的に摂ろう！

その他（食・レシピ）

一言に“乳酸菌”と言っても種類はさまざま。今回は普段の食事からも摂れる発酵食品に多く含まれる乳酸菌2つをご紹介。それぞれの働きや効果を知って、腸内環境を良好に保ちましょう。

【目次】
・乳酸菌の働きとは？
・普段の食事から摂れる乳酸菌の種類2つ
・日本食に多く含まれる植物性乳酸菌
・さまざまな乳酸菌を含むサプリメントやドリンク

乳酸菌の働きとは？

腸内の善玉菌の栄養源

教えてくれたのは…料理家・管理栄養士　美才治真澄さん

腸内の善玉菌の栄養源

びさいじ・ますみ／群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判。

ヨーグルトやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌の多くは胃酸などで死滅しますが、腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内環境を改善（生きたまま腸に届く乳酸菌は善玉菌として活動）。

美腸が美肌につながるんです！今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪

腸を元気にするために欠かせない菌

教えてくれたのは…料理研究家・編集者　柳澤英子さん

腸を元気にするために欠かせない

長年の取材と経験から、独自の“食べるやせ方”を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』（小学館）では、監修を担当。

腸を元気にするために欠かせない

「腸を元気にするためには、良質な腸内細菌＝善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています」（柳澤さん）

話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった！柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

便秘解消につながる

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京院長　小林暁子先生

「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。また、発酵食品もおすすめ。乳酸菌など善玉菌を豊富に含むため、腸内環境が整って便秘解消につながります」（小林先生）

食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！

普段の食事から摂れる乳酸菌の種類2つ

発酵食品に含まれる植物性乳酸菌と動物性乳酸菌

教えてくれたのは…松生クリニック院長　松生恒夫先生

発酵食品に含まれる2種類の乳酸菌

まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

発酵食品に含まれる2種類の乳酸菌

「腸内環境を整える食事として、最もポピュラーなのが発酵食品。中でも漬け物やみそ、納豆、甘酒などに含まれる植物性乳酸菌は、腸に対して非常にパワフルな働きをもちます。温度変化や胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。ただし、ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌でも、腸に届いたときには善玉菌のエサとして働くため、1日1食はとりたいもの。植物性と動物性は両方をバランス良くとるといいでしょう」（松生先生）

便秘やむくみ、冷えも解消！腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ

それぞれの特徴

教えてくれたのは…日本美腸協会代表理事小野咲さん

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌

おのさき／看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）

食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！

日本食に多く含まれる植物性乳酸菌

便秘解消に効果的

教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長　松生恒夫先生

便秘解消に

太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”だと指摘する松生先生。体質を改善するための食生活を教えてください。
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」（松生先生）

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

心のストレスも緩和にも

「植物性乳酸菌は、心のストレスも緩和する働きがあります。さまざまな不安を抱えている人も意識的に食べるといいでしょう」

便秘と冷えを改善する！積極的に取り入れたい食材とは？【やせる法則vol.4】

さまざまな乳酸菌を含むサプリメントやドリンク

ニチニチ製薬｜プロテサン G

【このアイテムのポイント】
・1包に特許取得の乳酸菌「FK23」を2兆個配合。
・肌の揺らぎ抑制や風邪のひきにくさなどに。
45包　￥18,000

美容家・瀬戸口さんのボディケア｜入浴時の習慣を意識して、全身潤った肌に！

ノエビア｜乳酸菌 BC

【このアイテムのポイント】
・腸内環境をサポート。
・生きたまま腸内に届く有胞子性乳酸菌や、乳酸菌生産物質、オリゴ糖を配合したサプリメント。
・体内で乳酸を生成して、バランスの良い腸内環境を育む。ヨーグルト風味なので取り入れやすい。
30包　￥6,000

乳酸菌 BC

たかくら新産業｜だいじょうぶなもの有機植物発酵エキス

たかくら新産業だいじょうぶなもの有機植物発酵エキス

【このアイテムのポイント】
・日本初の有機認証！　酵母で発酵させた植物エキス。
・原料となる野菜や果物、黒糖はすべて有機JAS認定を取得。
・約32種類の旬の作物を酵母や乳酸菌で発酵させ、非加熱でじっくりと抽出した濃縮エキス。
180g　￥6,000

便秘やむくみ、冷えも解消！腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ

薬日本堂｜カガエ青大豆と乳酸菌のすっきり青汁

薬日本堂　カガエ　青大豆と乳酸菌のすっきり青汁

【このアイテムのポイント】
・巡りを改善する、飲みやすい抹茶テイストの青汁。
・原材料は、青大豆・ケール・大麦若葉・長命草といった青野菜の食物繊維と、乳酸菌・霊芝・クマ笹・桑の葉などの和漢素材。
・1日1～2包を目安に、1包あたり100mlほどのお湯or水などに溶かし、よくかき混ぜて飲む。
30包　￥3,800

塩分の摂りすぎで、パンパンのむくみ顔 ( 涙 ) 。　アトランダム Q ＆ A 【大高博幸さんの肌・心塾 Vol.514 】