食・レシピ
2020.2.15

ひよこ豆の栄養は食物繊維豊富で便秘解消に効果的!ダイエットもサポート

ひよこ豆は食物繊維やミネラルが豊富で、お通じ改善やむくみ予防に効果を発揮。高たんぱくでビタミンB群も豊富なヘルシーフード。ひよこ豆を使ったレシピを多数ご紹介します。食べ方にお悩み中の方、必見です。

【目次】
ひよこ豆の栄養と効果とは?
満腹感が得られ、便秘解消にも役立つレシピ

ひよこ豆の栄養と効果とは?

満腹感が増すのでダイエットにもおすすめ

ひよこ豆などの不溶性食物繊維は、満腹感が増すのでダイエットにもぴったり。

腸内環境を整えておなか周りをすっきり! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

不溶性食物繊維が豊富

ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。

ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

有害物質を吸収して排泄

おからやひよこ豆、きのこ類の不溶性の食物繊維は、腸内の有害物質を吸収して排泄する。

美腸が美肌につながるんです! 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪

ひよこ豆に含まれる銅で美髪に

ひよこ豆の銅で美髪効果も。

おもてなしに最適♪ もう1品欲しいときのフルーツレシピ

満腹感が得られ、便秘解消にも役立つレシピ

便秘解消スープ

便秘解消スープ

【材料】(1人前)
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc

【作り方】
1.しめじとしいたけを細かく切る。
2.鍋に和風だしを入れて温める。
3.2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。

ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

オレンジとブルーベリー、ひよこ豆のマリネ

オレンジとブルーベリー、ひよこ豆のマリネ

【材料と作り方】
1.オレンジ(1/4個)は表皮をむき、薄皮ごと角切りにする。ブルーべリー(1/3カップ)、ひよこ豆(水煮缶を1/3カップ)と共にボウルに入れる。
2.1に刻んだイタリアンパセリ(大さじ1/2程度)、オリーブオイル(小さじ1)、赤ワインビネガー(小さじ1)、シナモンパウダー(小さじ1/2)、塩少量(小さじ1/8程度)を加えて和える。

おもてなしに最適♪ もう1品欲しいときのフルーツレシピ

ひよこ豆のサラダ

ひよこ豆のサラダ

【材料】(2人分)
ひよこ豆(市販の水煮・食塩不使用)…50g
ツナ缶(食塩不使用)…75g
トマト…1個
アボカド…1/2個
紫玉ねぎ…1/8個
こしょう…適量
レモン汁…小さじ1
バルサミコ酢、オリーブオイル…各小さじ2
イタリアンパセリ…少量

【作り方】
1.ひよこ豆は水をきる。湯むきしたトマト、アボカド、紫玉ねぎはそれぞれ1.5cm角に切る。
2.ボウルに1とツナを入れて混ぜ、こしょうを振ってレモン汁、バルサミコ酢、オリーブオイルを加えて和える。器に盛りつけ、イタリアンパセリを添える。

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ラムのトマト煮とキヌア

ラムのトマト煮とキヌア

【材料】(2人分)
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ2
ラム肩ロース…350g
玉ねぎ…1/2個
A[にんじん…1/2本、セロリ…12cm、赤パプリカ…1/4個]
ひよこ豆(水煮)…50g
キヌア…30g
ホールトマト(缶)…200g
チキンスープ…200ml
B[塩…小さじ1/2、ターメリック…小さじ1/4、コリアンダー…小さじ1/4、クミン…小さじ1/4]

【作り方】
1.鍋につぶしたにんにくとオリーブオイルを熱し、にんにくの香りがしてきたらにんにくを取り除く。一口大に切ったラム肉を加えて焼く。一口大に切った玉ねぎを加えて、一緒に炒める。2cmの角切りにしたAの野菜とひよこ豆を加えて炒める。ホールトマトをヘラでつぶしながら入れ、チキンスープを注ぐ。Bを加えて1時間程煮込む。必要であれば塩(分量外)で味を調える。
2.キヌアを袋の時間通りにゆでる。
3.皿に2を盛り、1をかける。

栄養バランスに優れた超・美容食!ラムのトマト煮とキヌア

ヘルシー丼「ブッダボウル」

ヘルシー丼「ブッダボウル」

【材料】(1人分)
キヌア…1/4カップ
ミニトマト(好きな色を)…8個
紫玉ねぎ…1/8個分
きゅうり…1/4本
フェタチーズ…20g
パクチー…小1株
水煮ひよこ豆…20g
松の実…大さじ1
A[レモン汁…大さじ1、塩・こしょう…各少量、トマトペースト…大さじ1/2、シナモンパウダー…小さじ1/3、オリーブオイル…大さじ1.5]

【作り方】
1.キヌアは塩少量(分量外)を入れた湯で5分程ゆで、目の細かいザルに上げて水気をよくきる。
2.ミニトマトは半分に、紫玉ねぎ・きゅうり・フェタチーズは小さめの角切りにする。パクチーは葉をつまみ、茎はみじん切りにする。
3.ボウルに混ぜ合わせたAと1と2、ひよこ豆と松の実を加えて和える。

アメリカ生まれのヘルシー丼「ブッダボウル」の簡単レシピ♪

ポリヤル

野菜とスパイスを使ったインド料理をご紹介。タミル語で「炒めたもの」という意味のスパイス炒め。

ポリヤル

【材料】(5〜6人分)
じゃが芋…4個
マスタードシード…小さじ1
A[クミンシード…小さじ1/4、ウラドダール(白豆のひき割り)…小さじ1、チャナダール(ひよこ豆のひき割り)…小さじ1]
B[ヒングパウダー(セリ科の植物のスパイス)…小さじ1/2、唐辛子…2〜3本、カレーリーフ(あれば)…2〜3枚]
C[ターメリックパウダー…小さじ1/2、チリパウダー…小さじ1/2]
塩…適量
サラダ油…大さじ1

【作り方】
1.じゃが芋は皮をむき、5mm角に切る。
2.香味油を作る。熱したフライパンにサラダ油、マスタードシードを入れる。ぱちぱちしてきたらAを入れ、軽く色づいたらBを加える(カレーリーフを最後に。このとき、油跳ねに気をつける)。
3.1を加えて少し炒め、Cを入れて炒めたら蓋をし、蒸し炒めにする(焦げそうな場合は分量外の水を少量加える)。じゃが芋に火が通ったら塩で味を調える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.23|ポリヤル

ココナッツチャトニ(白)

野菜とスパイスを使ったインド料理をご紹介。ココナッツを使った「たれ」的存在。現地では白、オレンジ、緑のインド国旗色が定番。ごはんにのせてもおいしい万能味。

ココナッツチャトニ(白)

【材料】(作りやすい分量)
A[ココナッツファイン…1カップ、ココナッツミルク…1カップ]
マスタードシード…小さじ1
B[クミンシード…小さじ1/4、ウラドダール(白豆のひき割り)…小さじ1、チャナダール(ひよこ豆のひき割り)…小さじ1]
C[ヒング(セリ科の植物のスパイス)…小さじ1/2、唐辛子…2〜3本、カレーリーフ(あれば)…2〜3枚]
塩・水…適量
サラダ油…大さじ1

【作り方】
1.Aをミキサーで混ぜ合わせる(水少量を加えると混ざりやすい)。塩を加えて味を調える。
2.香味油を作る。熱したフライパンにサラダ油、マスタードシードを入れ、ぱちぱちしてきたらBを加える。軽く色づいたらCを加える(カレーリーフを最後に。このとき、油跳ねに気をつける)。
3.1と2を混ぜ合わせて完成。※1に、トマトやパクチーを加えれば、赤や緑になります。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.23|ココナッツチャトニ(白)

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