ダイエットにも最適！ひよこ豆の栄養【６つのおすすめレシピ】
高たんぱくで食物繊維が豊富な「ひよこ豆」。便秘解消、ダイエットのサポート、美髪効果などの嬉しい効果やおすすめのレシピをまとめました！
ひよこ豆の栄養・効能
- 不溶性食物繊維（美肌）
- 不溶性食物繊維（便秘解消）
- 不溶性食物繊維（ダイエット）
- 銅（美髪効果）
不溶性食物繊維（美肌）
ひよこ豆の不溶性の食物繊維は、腸内の有害物質を吸収して排泄してくれる働きがあります。腸の状態が良くないとカサついたり、吹き出物ができたりと残念肌になる要因に。
不溶性食物繊維（便秘解消）
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維（ダイエット）
ひよこ豆などの不溶性食物繊維は、満腹感が増すのでダイエットにもぴったり。
銅（美髪効果）
ひよこ豆に含まれる銅には美髪効果も。
ひよこ豆を使ったレシピ【6選】
【1】翌日も美味しい「イカと豆のゆずこしょうバター煮」
ひよこ豆などの不溶性食物繊維は、満腹感が増すのでダイエットにもぴったり。豆のほくほく感とぴり辛ゆずこしょうが後を引くおいしさ。
【材料】（2～3人分）
- イカ…1杯
- ミックスビーンズ…100g
- (A)ゆずこしょう…小さじ1
- (A)バター…10g
- (A)砂糖…小さじ1/2
- (A)しょうゆ…大さじ1/2
- (A)水…50ml
- オリーブオイル、ゆずこしょう…好みで
【作り方】
- イカはわたを取り、胴体は輪切り、げそは3cm長さに切る。
- 鍋に1とミックズビーンズ、Aを入れて強火にかける。
- 沸騰したら中火にし、3分程煮る。
- 好みでオリーブオイルとゆずこしょうを入れる。
【ARRANGE！】
翌日の朝ごはんに簡単トーストを。食パンにのっけて、好みで追いチーズをして、トースターで焼くだけ。
【2】便秘解消「ひよこ豆ときのこのスープ」
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。
【材料】（1人前）
- しめじ…1/3パック
- しいたけ…1個
- 水煮のひよこ豆…15g
- 白みそ…大さじ1/2
- 和風だし…140cc
【作り方】
- しめじとしいたけを細かく切る。
- 鍋に和風だしを入れて温める。
- 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
【3】塩なしで健康的に「ひよこ豆のサラダ」
健康や太りにくい体をサポートしてくれる「塩なしレシピ」。
【材料】
- ひよこ豆（市販の水煮・食塩不使用）…50ｇ
- ツナ缶（食塩不使用）…75ｇ
- トマト…1個
- アボカド…1/2個
- 紫玉ねぎ…1/8個
- こしょう…適量
- レモン汁…小さじ1
- バルサミコ酢、オリーブオイル…各小さじ2
- イタリアンパセリ…少量
【作り方】
- ひよこ豆は水をきる。湯むきしたトマト、アボカド、紫玉ねぎはそれぞれ1.5cm角に切る。
- ボウルに1とツナを入れて混ぜ、こしょうを振ってレモン汁、バルサミコ酢、オリーブオイルを加えて和える。
- 器に盛りつけ、イタリアンパセリを添える。
【4】アメリカ生まれのヘルシー丼「ブッダボウル」
アメリカ生まれのヘルシー丼「ブッダボウル」は、雑穀とたっぷりの野菜と豆類をのせた丼のこと。不足しがちな野菜と、豆腐や納豆などの脂肪分が少ないたんぱく質が1度にとれるのがメリット。さらに精製されていない雑穀は、血糖値の上昇が緩やかだからダイエットにはもってこい。サラダ同様、内臓が冷えないよう温かい飲み物を一緒にとって。
【材料】（1人分）
- キヌア…1/4カップ
- ミニトマト（好きな色を）…8個
- 紫玉ねぎ…1/8個分
- きゅうり…1/4本
- フェタチーズ…20g
- パクチー…小1株
- 水煮ひよこ豆…20g
- 松の実…大さじ1
- (A)レモン汁…大さじ1
- (A)塩・こしょう…各少量
- (A)トマトペースト…大さじ1/2
- (A)シナモンパウダー…小さじ1/3
- (A)オリーブオイル…大さじ1.5
【作り方】
- キヌアは塩少量（分量外）を入れた湯で5分程ゆで、目の細かいザルに上げて水気をよくきる。
- ミニトマトは半分に、紫玉ねぎ・きゅうり・フェタチーズは小さめの角切りにする。パクチーは葉をつまみ、茎はみじん切りにする。
- ボウルに混ぜ合わせたAと1と2、ひよこ豆と松の実を加えて和える。
【5】おもてなしにも◎「ひよこ豆のマリネ」
ブルーベリーのβ-カロテンとひよこ豆の銅で美髪効果も。多めのシナモンで味がまとまる！
【材料】（1人分）
- オレンジ…1/4個
- ブルーべリー…1/3カップ
- ひよこ豆…水煮缶を1/3カップ
- イタリアンパセリ…大さじ1/2程度
- オリーブオイル…小さじ1
- 赤ワインビネガー…小さじ1
- シナモンパウダー…小さじ1/2
- 塩少量…小さじ1/8程度
【作り方】
- オレンジは表皮をむき、薄皮ごと角切りにする。ブルーべリー、ひよこ豆と共にボウルに入れる。
- 1に刻んだイタリアンパセリ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、シナモンパウダー、塩少量を加えて和える。
【6】超・美容食「ラムのトマト煮とキヌア」
キヌアは、食物繊維やカリウムを豊富に含み、ダイエット効果の高いスーパー美容食材。たんぱく質やミネラルたっぷりのラムとの組み合わせで“キレイにやせる”をサポート！
【材料】（2人分）
- にんにく…1片
- オリーブオイル…大さじ2
- ラム肩ロース…350g
- 玉ねぎ…1/2個
- (A)にんじん…1/2本
- (A)セロリ…12cm
- (A)赤パプリカ…1/4個
- ひよこ豆（水煮）…50g
- キヌア…30g
- ホールトマト（缶）…200g
- チキンスープ…200ml
- (B)塩…小さじ1/2
- (B)ターメリック…小さじ1/4
- (B)コリアンダー…小さじ1/4
- (B)クミン…小さじ1/4
【作り方】
- 鍋につぶしたにんにくとオリーブオイルを熱し、にんにくの香りがしてきたらにんにくを取り除く。
- 一口大に切ったラム肉を加えて焼く。一口大に切った玉ねぎを加えて、一緒に炒める。
- 2cmの角切りにしたAの野菜とひよこ豆を加えて炒める。
- ホールトマトをヘラでつぶしながら入れ、チキンスープを注ぐ。
- (B)を加えて1時間程煮込む。必要であれば塩（分量外）で味を調える。
- キヌアを袋の時間通りにゆでる。
- 皿に2を盛り、1をかける。
【6】好きな野菜でトライ「ポリヤル」
タミル語で「炒めたもの」という意味のスパイス炒め。
長芋など好きな野菜でトライして。
【材料】（5～6人分）
- じゃが芋…4個
- マスタードシード…小さじ1
- (A)クミンシード…小さじ1/4
- (A)ウラドダール（白豆のひき割り）…小さじ1
- (A)チャナダール（ひよこ豆のひき割り）…小さじ1
- (B)ヒングパウダー（セリ科の植物のスパイス）…小さじ1/2
- (B)唐辛子…2〜3本
- (B)カレーリーフ（あれば）…2〜3枚
- (C)ターメリックパウダー…小さじ1/2
- (C)チリパウダー…小さじ1/2
- 塩…適量
- サラダ油…大さじ1
【作り方】
- じゃが芋は皮をむき、5㎜角に切る。
- 香味油を作る。熱したフライパンにサラダ油、マスタードシードを入れる。ぱちぱちしてきたらAを入れ、軽く色づいたらBを加える（カレーリーフを最後に。このとき、油跳ねに気をつける）。
- 1を加えて少し炒め、Cを入れて炒めたら蓋をし、蒸し炒めにする（焦げそうな場合は分量外の水を少量加える）。
- じゃが芋に火が通ったら塩で味を調える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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