食・レシピ
2021.3.22

人参の栄養は「免疫機能」を整える効果が!【おすすめレシピ8選】

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身近な食材である人参ですが、栄養価が高く、美容にも健康にもいい万能な食材のひとつです。今回はそんな人参の栄養についてや、美味しく食べられるレシピをまとめました。今の時季に積極的に摂り、夏に受けてしまうダメージを最小限に抑えましょう!

人参の「栄養」と「効能」【3つ】

【1】「βカロテン」の「抗酸化力」と外的ダメージから「肌を守る」

ニンジンは抗酸化力が高いβカロテンが豊富で、美肌や美髪づくりにひと役買ってくれるだけでなく、紫外線などの外的ダメージから肌を守る効果も。

 

初出:美味しく食べて免疫上げてUV対策も♪「金時人参と清見オレンジのラペ」Today’s SALAD #114

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【2】「βカロテン」は「免疫を整え」皮膚や粘膜の健康を維持

ニンジンとカボチャには、β-カロテンがたっぷり! β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康の維持や、ドライアイをケアしたり、老眼の改善などの効果も。また、β-カロテンの抗酸化作用はパワフルで、免疫を整える働きも。マスク生活が続き、さらにさまざまな感染症からカラダを守るためにも注目したい栄養素です。

 

初出:肌&体のサビを防ぎ、免疫力の調整も…β-カロテンに注目!「ニンジンとカボチャのツナサラダ クミン風味」Today’s SALAD #139

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【3】くすみを解消に導いてくれる

肌の色ツヤが気になるときに積極的にとりたいのは鉄分!シミ対策や肌のくすみを晴らしたいのならケールなどに含まれるβ-カロテンや、レモンの皮のリモネンなどの栄養素がおすすめ。

クリア肌へ導く食材はコチラ
●レバー
●モロヘイヤ
●レモンの皮
●にんじん
●グレープフルーツ
●豚肉
●ケール
●オレンジ
…etc

 

初出:肌の色ツヤ悩みには…クリア肌へと導く食材&レシピでくすみとシミを払拭!

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人参のおすすめの【レシピ8選】

【1】ニンジンとカボチャのツナサラダクミン風味

◆材料◆
ニンジン…1/2~1本
カボチャ…1/12~1/10個程度
ツナ缶…2/3~1缶
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1弱
塩こしょう…適宜
クミンシード…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ニンジンは太めの千切りに。

【STEP.2】
カボチャは種を取り除き、皮つきのまま太めの千切りに。

【STEP.3】
鍋で湯を沸かし、沸騰したらニンジンとカボチャを入れて1分半~2分程度、軽く茹でる。どちらも、硬さが残るくらいに茹で、ざるにあげて水気を切る。

【STEP.4】
ボウルに3のニンジン&カボチャ、油を切ったツナ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょう、クミンシードを入れ、ざっくり混ぜて味を調えてできあがり! 好みにより、ハチミツなどで少し甘みをプラスしても。

初出:肌&体のサビを防ぎ、免疫力の調整も…β-カロテンに注目!「ニンジンとカボチャのツナサラダ クミン風味」Today’s SALAD #139

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【2】ニンジンとキンカンのラペ

◆材料◆
ニンジン…1本
キンカン…4粒
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー(またはリンゴ酢)…大さじ1
レモン汁…大さじ1弱
メープルシロップ(ハチミツでもOK)…小さじ1/2弱
塩こしょう…少々
カカオニブ(トッピング用)…お好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
ニンジンは5cmくらいの長さにカットしてから、細めの千切りに(スライサーやつま切りを使うと時短になり便利)。

【STEP.2】
キンカンは1~2mm幅程度の薄切りに。切ながら種が出てきたら取り除いて。

【STEP.3】
ジップ付き保存袋にニンジンとキンカン、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、メープルシロップ(ハチミツ)、塩こしょうを入れ、ジップをしてから手で軽くもみこむ。10分程度置いて味をなじませて。味がなじんだら味見し、適宜調味料を足して自分好みの味付けに。

【STEP.4】
皿に盛り、カカオニブをトッピングしてできあがり。

 

初出:春夏のインナーケアはニンジンで!【ニンジンとキンカンのラペ】Today’s SALAD #71

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【3】金時人参と清見オレンジのラペ

◆材料◆
ニンジン…1~2本
好みの柑橘類(今回は清見オレンジを使用)…1個
オリーブオイル…大さじ1
リンゴ酢(白ワインビネガーでもOK)…大さじ1
レモン汁…大さじ1弱
ハチミツ…小さじ1弱
黒こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
ニンジンを長さ4~5cm、幅細くカット。スライサーやつまきりを使うのが便利。

【STEP.2】
ジップつき保存袋に1のニンジンを入れ、オリーブオイル、リンゴ酢、レモン汁、ハチミツを加えて10分程置いておく。

【STEP.3】
清見オレンジは皮をむき、食べやすい大きさにちぎる(普通のオレンジの場合は外側の皮をむき、食べやすい大きさにカット)。

【STEP.4】
ジップ付き保存袋に入った(2)のニンジンがしんなりして味がしみたら、(3)のオレンジ、黒こしょうを加えてざっくり混ぜる。

【STEP.5】
皿に盛ってできあがり!

 

初出:美味しく食べて免疫上げてUV対策も♪「金時人参と清見オレンジのラペ」Today’s SALAD #114

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【4】クルミとタラコのキャロットラぺ(3)

◆材料(2人分)◆
にんじん…大1本(約180g)
クルミ…30g
タラコ…40g

A
レモン汁…大さじ1
醸造酢…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1

◆作り方◆

  1. にんじんはせん切りにする。タラコはラップで包み、電子レンジ(600W)で1分間加熱して粗熱が取れたらほぐす。クルミは粗く砕く。
  2. 1とAを混ぜ合わせる。

初出:肌あれを防ぐワンプレートごはん|炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を取り入れた簡単レシピ

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【5】ブロッコリースーパースプラウト& 豚しゃぶ鍋

◆材料(1人分)◆
ブロッコリースーパースプラウト…1パック(50g)
そば…1人分(60g)
にんじん(皮つき)…1/2本
豚しゃぶしゃぶ用肉…100g
水…500ml
昆布…5㎝角1枚
酒…大さじ2
ゆずポン酢しょうゆ…適宜

◆作り方◆

  1. にんじんは細切りにする。そばは表示通りにゆで、豚肉、スプラウトと共に器に盛る
  2. 鍋に昆布と水を入れ、中火にかけて酒とにんじんを加え、2~3分煮る
  3. 豚肉を入れて火が通ったら、スプラウトを加えサッと煮、一緒に巻いてゆずポン酢で食べる。最後にそばを加えてサッと火を通す。こちらも好みでゆずポン酢と汁を併せて食べる

初出:デトックス効果大!ブロッコリースーパースプラウト& 豚しゃぶ鍋

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【6】チキンスープBOWL

◆材料(2人分)◆
鶏胸肉…1/2枚
セロリ…1本
にんじん…1本
大根…1/4本
玉ねぎ…1個
水…300ml
チキンブイヨン…1個
塩・こしょう…少量
カレーパウダー…小さじ1
お好みでパクチーなどの葉もの

◆作り方◆

  1. 肉と野菜をすべて1cm角に切る
  2. フッ素樹脂加工鍋(油を引かなくてもいいもの)を中火で熱し、少量の水を入れて1の具材を軽く炒める
  3. 2に水を足し、チキンブイヨン、塩・こしょう、カレーパウダーを入れて、具材がやわらかくなるまで中火で煮る
  4. 器に盛り、お好みでパクチーなどの葉ものを散らして出来上がり

初出:神崎恵さん発・オリジナルヘルシースープレシピ! 野菜もたっぷり♪

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【7】にんじんとソーセージのスープ

◆材料◆
ソーセージ1本
にんじん2/3本
玉ねぎ1/4個
塩小さじ1/3
こしょう少量
酢小さじ1
粒マスタード小さじ1
水1カップ(200cc)

◆作り方◆

  1. ソーセージは小口切りに、にんじんはすり下ろしにする。玉ねぎは5mm角に切る
  2. 水1カップを鍋に沸かし、ソーセージ、にんじん、玉ねぎを入れて軽く煮る
  3. 材料に火が通ったら塩、こしょうで味を調える
  4. 器に盛り、酢を入れて粒マスタードを添える

初出:肌が生まれ変わる! 朝スープ習慣vol.3〜デトックス編〜

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【8】根菜×厚揚げのみそ汁

◆材料(2人分)◆
厚揚げ(1cm角)…約1/2枚
★里芋(イチョウ切り)…大1個
★大根(1cm角)…2~3cm
★にんじん(1cm角)…小1/2本
油…大さじ1
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1強
長ねぎ(小口切り)…少々
七味唐辛子…少々

◆作り方◆

  1. 厚揚げは熱湯をかけておく。小鍋に油を熱し、★を入れて炒める。油が回ったらだしを加えて煮立てあくを引き、厚揚げを加えて再び煮立ったらふたをして約10分、大根がやわらかくなるまで煮る
  2. みそを溶き入れて再び煮立ってきたらお椀に盛り、ねぎを添え、七味を振る

初出:【腸活みそ汁2週間レシピDAY9】「根菜×厚揚げのみそ汁」

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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