体の中と外から老化の原因にアプローチ！｜老化防止に効果的な食べ物・お茶・身体のケア方法も伝授
肌のシワやたるみ、丸まった背中など、鏡に映った自分を見たときに実感する老化。スキンケアや運動など、普段から気を付けている人でも、感じる「老化」とは体の中で何が起きているのでしょうか？ 今回は老化の原因に着目して、老化防止に積極的にとりたい食材とレシピをご紹介します。また、若々しく見える姿勢やケア方法も伝授。体の中と外から、老化防止にアプローチしてスッキリボディを手に入れて。
【目次】
・老化とはなぜ起きるのか…老化を防ぐ方法とは？
・美肌にも◎！老化防止におすすめの食べ物＆レシピ
・老化防止におすすめのお茶
・老化防止におすすめのケア
老化とはなぜ起きるのか…老化を防ぐ方法とは？
酸化と糖化の老化スパイラル
お話を伺ったのは…青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士 亀山孝一郎医師
北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所（NIH）に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。
＼老化を食い止めるには、抗酸化と抗糖化を同時に行うことが必要／
「若いころは、活性酸素分解酵素の働きで酸化ストレスを克服できた肌も、特に40代を過ぎると活性酸素分解酵素が急減します。すると、酸化ストレスが蓄積されて糖化を引き起こし、糖化によって活性酸素分解酵素が減少し、さらに活性酸素が発生して酸化ダメージが進行する、という老化スパイラルが起きてしまうのです」（亀山医師）
＼老化防止のために普段から気を付けたいこと／
□ 紫外線やタバコなど、活性酸素が増える要因を避ける。
□ 食べ物やスキンケアで酸化と糖化を予防する。
皮膚科医に聞く！“肌の酸化”が老けを促す…その原因や防止策、糖化との関係は？
老化防止に役立つ食事
＼老化防止には、抗酸化作用のある食材を腹八分目に摂取することが大切／
「抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンC、A、B3（ナイアシン）、Eやβカロチン。カボチャはおすすめですし、アスタキサンチンを含むシャケなどもよいでしょう」（亀山医師）
＼糖質＆老化防止のコツ／
□ 低糖質、低脂質の和食は、老化防止の観点からもおすすめ。
□ 食事をするときは、先に野菜や肉などを食べる。
□ 血糖を上げるごはんやパンは後からゆっくり食べる。
「糖質は筋肉でエネルギーとして使われるので、運動をして、筋肉量を維持しておくことも大切。ダイエット同じく、腹八分目の食事と適度な運動が、老化防止にも役立ちますよ」（亀山医師）
皮膚の老化ってどんな現象？皮膚科医が解説…老化の基本や“光老化”・“イボ”のメカニズム
普段からできる老化防止対策
お話を伺ったのは…ICHM・REPs公認フェイスエクササイズインストラクター 高橋裕美さん
歯科衛生士。井荻歯科医院勤務。“口元から健康でキレイ”をモットーに、クリニックでの勤務の他、セミナー講師や執筆業など多方面で活動中。
＼顔の老化は、加齢よりも“光老化”が影響！／
近年明らかになっている光老化。その原因は紫外線。紫外線がシミ、シワ、たるみを招いてしまうのです。
「紫外線ケアをしっかり行うほか、血行とリンパの流れを良くして、代謝を高めることが大切です。そのほか、栄養バランスの良い食事をとり、食べ物は左右バランスよく噛むようにする、やわらかいものだけでなく硬いものも食べるようにするなど、食生活や食べ方を意識するだけでも効果はあるでしょう」（高橋さん）
顔の若返り筋トレでシワもたるみも撃退！インストラクターおすすめ“フェイスエクササイズ＆ツボ押し”
美肌にも◎！老化防止におすすめの食べ物＆レシピ
【リンゴ】1日1個食べて医者いらず！抗酸化作用で老化防止
＼「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるリンゴ。その効果とは？／
□ 高血圧予防
□ コレステロール降下
□ 便秘解消
□ 風邪予防
＼リンゴに含まれている栄養／
□ 食物繊維
□ ビタミンC
□ カリウムが多く
□ むくみ改善などナトリウム排泄効果
□ ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果
＜おいしい選び方＞
品種は多く、香りや酸味もさまざま。主な産地は青森や長野で、秋から冬が旬。全体に赤く色づき、軸が太く、皮に張りとツヤがあるもの。ずしりと重みがあり、大きすぎず、中くらいのサイズがおいしいとされる。すり下ろして煮込み料理などに使うと、甘みとうまみを引き出す。
【桃】種や葉は漢方にも！老化防止・疲労回復にも効果的
＼疲労回復に効果的！体内ですぐにエネルギーとなる桃の効果とは？／
□ 主な成分は果糖
□ ポリフェノールの一種である抗酸化作用の高いカテキンを含む
□ 殺菌作用や老化防止
□ 脂肪吸収の抑制効果
□ 漢方では種や葉が生薬となる
□ 缶詰などの加工品によく使われる黄桃は、白桃よりもカロテンの含有量が高い
＜おいしい選び方＞
バラ科の果実で、旬は7〜9月。多く流通している白桃は甘みが強く、果汁も多い。皮のうぶ毛がキレイで、実に傷がないものを選び、熟していないものは常温で追熟する。熟した果実は冷蔵庫で2〜3時間冷やすと甘みが増す。ただし、冷やしすぎると甘みが落ちるので、食べる直前に。
【レモン】美容効果の高いレモンは冷凍するのがおすすめ
＼疲労回復や美肌に効果的！アンチエイジング食材レモンの効果とは？／
美肌や疲労回復、アンチエイジングなど多くのうれしい美容効果がふんだんなレモン。冷凍すると皮をすり下ろしやすくなり、苦みもマイルドになります。必要な分だけ使ったら、また冷凍庫へ。冷凍しても栄養価はそのまま！
＼冷凍レモンを上手に使うコツ1／
切り口にフォークを数か所刺すと果汁をしぼりやすい。このとき、切り口を上に向けてしぼって。皮に含まれている、抗酸化作用やリラックス効果のあるフィトケミカルがつぶれて流れ出るので、果汁の栄養価もアップ。
＼冷凍レモンを上手に使うコツ2／
レモンの皮は簡単に下ろせる下ろし器、グレーターが便利。チーズやしょうが、にんにく、アーモンドにも使える万能系はマスト。
マイクロプレイン｜プレミアムシリーズ ゼスターグレーター ￥3,000（問：池商）
果汁、果肉、皮まで美味しく食べられる！ 美容効果たっぷりの“レモン”の豆知識
【パセリ・紫キャベツ・ししとう・芽キャベツ】ビタミンＣ食材で美白ケア
＼ビタミンC食材にはどんなものがある？／
パセリ、紫キャベツ、ししとう、芽キャベツ。このほか、パプリカ、ゴーヤ、ピーマン、スナップエンドウ、ケール、トマトも。とくに、パプリカ、ケール、トマト、パセリなどは、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅのベース食材にビタミンＣをプラスして美白ケアを◎。Ｃが豊富なパプリカなら約1/2個、パセリなら約100gで１日の必要量がとれます。
【ししとうとトマトのさくっとソテー】
ミニトマト（ビタミンA・C・E）＋ ししとう、パセリ（ビタミンC）が入った、初夏を感じるひと皿。ししとうにはアンチエイジングに効くβ-カロテンや代謝を活発にするカプサイシンも。 ※保存：冷蔵庫で3日
【材料】
・ししとう…30本
・ミニトマト（2～3色）… 15個
・パセリ…10枝程度
・塩、こしょう…各少量
・しょうゆ…小さじ1
・オリーブオイル…大さじ3
・カッテージチーズ…好みで
【作り方】
1.ししとうは包丁の先で2～3か所刺し、空気穴をあける。ミニトマトはへたを取り、半分に切る。パセリはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかける。温まったらししとうを入れ、表面が所々白くなるまで炒める。
3.火を止めてミニトマトとパセリを入れ、全体に塩、こしょうを振ってしょうゆを回し入れ、さっと混ぜ合わせる。器に盛り、好みでカッテージチーズを散らす。
毛穴の黒ずみにはビタミンC！トマト、ケール、キャベツを使った毛穴レスレシピ３♪
【アボカド・パプリカ】ビタミンE×抗酸化食材の相乗効果
＼アボカドの効能／
□ 老化防止に効果的なビタミンEが豊富
□ パプリカと合わせるとアンチエイジングに最適（抗酸化トリオ…ビタミンA・C・Eをバランス良く摂取できるため）
＼パプリカの効能／
□ ピーマンと同じ唐辛子の仲間。特に赤パプリカはビタミンCの宝庫と呼ばれ、加熱しても壊れにくい
□ β-カロチンも多く含み、抗酸化力が高い食材
【水なすのカナッペ】
ジューシーな生の水なすに、ビタミンCが豊富なパプリカやアボカドなどの野菜をたっぷりのせた「水なすのカナッペ」。シミ・ソバカスを防いで透明感のある肌をキープ。
【材料】
・水なす…1本
・赤パプリカ…1/4個
・黄パプリカ…1/4個
・アボカド…1/2個
・きゅうり…1/4本
・ノリ…１/2枚
・レモン果汁…大さじ1
・しょうゆ…小さじ2
・紫キャベツ…１/2枚
【作り方】
1.なすを輪切りにする。赤パプリカ、黄パプリカを1㎝角に切る。きゅうりをスライスし、塩少量（分量外）でもみ、水気をきる。アボカドの種を取り出し、中身をスプーンでこそげ取る。
2.ボウルに赤パプリカ、黄パプリカ、アボカド、きゅうり、ノリをちぎって入れ、レモン果汁、しょうゆを加えて和える。
3.なすの上に［２］をのせ、細かく切った紫キャベツを飾る。
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（18） ホームパーティやおつまみにも！水なすのカナッペ
【クレソン】βカロテンが豊富なクレソンで肌や体のサビを防ぐ
＼クレソンの効果とは？／
□ 高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富
□ 肌や体のサビを防ぐ効果が抜群
□ アンチエイジング
□ 生活習慣病予防
□ 便秘解消
□ 美肌
□ 貧血予防
□ むくみ予防
【クレソン・ブルーベリー・ゴルゴンゾーラチーズのサラダ】
肌や体のサビを防ぐ効果があるクレソン。そこに疲れ目を癒す効果もあるブルーベリーと、抗酸化＆ダイエットなどに効果大の「新たなスーパーフード」として注目されているブロッコリースーパースプラウトを組み合わせてサラダに。
【材料】
・クレソン…1わ
・ブロッコリースーパースプラウト…1/4パック
・ブルーベリー…適宜（好みの量で）
・ゴルゴンゾーラチーズ…適宜（好みの量で）
・オリーブオイル…大さじ1
・バルサミコ酢…大さじ1弱
・塩こしょう…適宜
・ハチミツ…適宜
【作り方】
1.クレソンは3～4cmくらいの食べやすい大きさにカット。
2.クレソンとブロッコリースーパースプラウト、ブルーベリーをボウルにいれ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味付けをする。
3.皿に盛りながら、1cm角程度に刻んだゴルゴンゾーラチーズを散らし、チーズの上にハチミツを適宜トッピングしてできあがり。
クレソン食べて日差しに負けない肌に！【クレソン、ブルーベリー、ゴルゴンゾーラチーズのサラダ】Today’s SALAD #74
老化防止におすすめのお茶
リフェット｜natoha黒人参茶 CLEANSE
美の栄養素といわれるアントシアニンを豊富に含んだ黒にんじんに、緑茶と沖縄皇金という特別なウコン配合で体内をリセット！
2g×10包 ￥1,400
＼抗酸化作用の高い黒にんじんを手軽なティーバッグで♪／
「周りにいるキレイな人がこぞって取り入れている黒にんじん。一般的なにんじんに含まれるβカロチンやビタミンCのほかに、ポリフェノールやアントシアニンといった抗酸化作用も豊富だそう。クレンズできるお茶は体の中からスッキリキレイになれるのを実感」（ライター 野澤早織さん）
遠藤製餡｜あずき美人茶
＼炒ったあずきを煮出して作ったお茶でむくみが改善／
□ ポリフェノール200ｍg
□ カリウム75.5mg
□ カロリーゼロ（無糖）
□ カフェインゼロ
シワやシミ、細胞の老化の原因になる活性酸素除去するポリフェノール、むくみの原因となる過剰な塩分を排出するカリウムを配合。カロリーゼロ・カフェインゼロなので、ダイエット中の方子供や妊婦さんにも安心◎。
500ml×24本 ¥3,780
むくみ対策にも！ あずき美人茶で体の中から美ボディに【美的クラブ通信】
老化防止におすすめのケア
正しい姿勢をキープして小顔と老化防止に◎
＼正しい座り方／
本来骨があるべきポジションに骨を戻した座り方は、老化防止にも◎。
①首と頭は少し後ろに引く
②首は緩やかなカーブに
③肩も後ろに引く
④骨盤を立てる
⑤尿道口辺りが重心。まっすぐに上体を乗せる
⑥肋骨と骨盤を引き離すイメージで。おなかの内側の筋肉を伸ばす
＼NGパターンの座り方／
ストレートネック×猫背は、むくみやたるみを引き起こすので要注意！
①顔だけが前に出ている
②首の骨がまっすぐでつまっている
③背中が丸まっている
④骨盤がねている
⑤前に出たあごは二重あごの原因
⑥肩が内側へ入っている
あなたの生活習慣は大丈夫？デカ顔を徹底的に改善する正しい姿勢
血行とリンパの流れを良くして老化防止に
＼股関節や腰周りのゆがみリセットしてスッキリボディに！／
■インバスケア
湯船につかりながら、脚のゆがみ・むくみをリセット！
Step1 ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす
片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら（4か所）、足首を回す作業を行なう。もう片方の脚も同様に。
※左右各10回×片脚4か所
Step2 内ももの筋肉や脂肪を刺激する
片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら（4か所）、ひざを曲げ伸ばしを行なう。反対側の脚も同様に。
※左右各10回×片脚4か所
■アフターバスケア
テニスボールを使って、滞りを解消！
Step1 肩甲骨をほぐす
あお向けに寝た状態で、片方の肩胛骨の内側にテニスボールを置く。両腕を天井に向けてまっすぐ上げて下ろす作業を10回繰り返す。ボールを反対側の肩胛骨に移してさらに10回。
※左右各10回
Step2 大腰筋をほぐす
うつぶせになり、そけい部の上部にテニスボールを当てて、片ひざ下を10回ほど回す。ボールの位置をおなか周りで少しずつずらし、回す脚も変えながら、14か所を同様に行なって。
※各10回×14か所
アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝！ 今日から始められる「整筋ケア」
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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