【改善】肌荒れに「悪い」食べ物と「効く」食べ物は？

ニキビや吹き出物、乾燥で肌がカサカサする…できるだけ早く肌荒れを治したい人必見！「肌荒れ」を改善できる食べ物を紹介します。偏った食生活は厳禁！スイーツやスナック菓子などの間食は控えて、毎日バランスよく栄養を摂取することが大切です。

食べ物で肌が荒れるケース

【1】食事バランスの乱れ

＼教えてくれたのは／

東京イセアクリニック　皮膚科医

大山 希里子先生

日本皮膚科学会会員、日本美容皮膚科学会会員、日本抗加齢医学会会員。
「患者さまとのコミュニケーションを大切にして真摯に向き合うこと」を理念に、日々の診療を行う。皮膚科医として知識のグレードアップを怠らず、美容医療はもちろん化粧品などの知識も豊富。

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「湿疹や皮膚炎、敏感肌によっておこる肌荒れは、専門医による診断と治療が必要になると思います。ニキビや吹き出物も長びくようであれば、皮膚科医に相談することをおすすめします。

毛穴の開きについては、正しい洗顔と保湿も重要ですが、同時進行として、食事での改善もしてほしいところ。また、ポツンとできてしまったようなニキビや吹き出物も、原因のひとつに、食事バランスの乱れが考えられるので、見直してみるといいと思います。」（大山先生）

【2】アレルギー

＼教えてくれたのは／

内科医

小林暁子先生

小林メディカルクリニック東京 院長。医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

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肌や体、心のコンディションは、腸の健康との相関関係が非常に深いとされています。だからこそ、悪しき食事や生活習慣を見直して、腸内環境を整える「腸活」はキレイの基本。

「“腸活＝ヨーグルト”のイメージを持っている方が結構いますが、ヨーグルトとひと口に言っても、含まれる菌は製品によってさまざま。ある人の腸にとって良い働きをする菌が、別の人にも必ずしも有効とは限りません。毎日ヨーグルトを食べていたら、逆に腸の調子が悪くなった、乳製品のアレルゲンを持っていて肌あれがひどくなった…という例もあります。」（小林先生）

【3】極端な糖質制限、オイルカット

炭水化物や良質なオイルは適度に摂取して、枯れ肌を予防

「炭水化物には食物繊維が含まれるため、極端にカットするとかえって腸内環境を悪化させる要因に。玄米や大麦のように食物繊維が豊富な良い炭水化物、糖質を含むけれど食物繊維が豊富な根菜類や芋類などは、積極的にとるのが良いでしょう。

極端な油抜きもNG。オイルは腸の潤滑油であり、女性ホルモンの材料にもなります。油をとらない食生活を続けていると、肌のバリア機能が低下して、カサカサに。」（小林先生）

食べすぎるとよくない食べ物

「食べ物が原因で肌荒れを引き起こすこともあります。炭水化物や脂質、糖質などを多く摂り過ぎると、ニキビやかゆみといった肌荒れの原因に。また、金属が含まれている食べ物もあり、気付かず摂取しているうちに金属アレルギーになることもあります。食べ過ぎると良くない食べ物や飲み物は、糖質・脂質過多の食べ物、調味料、香辛料の刺激物、カフェイン飲料の飲み過ぎなどが挙げられるでしょう。

スイーツやスナック菓子などの間食は控えめにするよう心がけましょう。ジャンクフードや添加物の多いものは、規定量であれば問題ありませんが、過剰摂取はよくありません」（大山先生・以下「」内同）

肌荒れを改善する「食習慣」

【1】バランスのいい食生活

「肌が荒れてしまっているときには、肌を健やかに保つのに有効な栄養素が含まれている食材を意識して摂るというのは重要です」

【2】ビタミンA・C・E・B2・B6といった栄養素を意識的に摂取する

「食べ物の栄養は毎日バランス良く摂取することが大切です。できるだけ早く肌荒れを治したいなら、皮膚を健やかに保つのに必須のビタミンA・C・E・B2・B6といった栄養素を意識的に摂取するといいでしょう。また、栄養素の吸収率を高めるため、食物繊維の摂取で腸内環境を整えることも大切です。長いスパンで肌荒れを改善していくなら、肉・魚・野菜・フルーツなどの栄養素をバランス良く摂取し、スイーツやスナック菓子などの間食は控えめにするよう心がけましょう。ジャンクフードや添加物の多いものは、規定量であれば問題ありませんが、過剰摂取はよくありません」

【3】肌の炎症を抑える「DHA-EPA」を摂取する

＼教えてくれたのは／

料理研究家

植松良枝さん

野菜作りをライフワークとし、旬の野菜を使った料理や、これまでに旅をしてきた世界各国のエッセンスを取り入れた料理に定評がある。

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「サバ缶は、DHA-EPAを含むため肌の炎症を抑えつつ、保湿効果を発揮します。」（植松さん）

【4】腸内の善玉菌を増やす

＼教えてくれたのは／

工藤内科院長　＼痩せみそ汁のプロ／

工藤 孝文先生

ダイエット外来や漢方治療などを行う。みそ汁ファーストで25kgやせた経験をもつ。著書に『痩せる出汁』（アスコム）がある。

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「腸が“肌を映す鏡”といわれているのは、腸内の悪玉菌が発生することにより肌あれが起こるからです。逆に、腸内の善玉菌が増えると、肌あれの予防や改善にも効果を発揮するので、美肌を育むためには、善玉菌が優位な“健やかな腸内環境”であることが重要。」（工藤先生）

肌荒れに効く「食べもの」8選

【1】味噌

腸内の善玉菌を増やして、 肌あれの防止＆改善

「みそに含まれる植物性乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やす効果があり、腸内環境を良好にしてくれます。また、植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌に比べて胃酸に強く、生きたまま腸まで届きやすいのも特徴。さらに、みその褐色色素成分のメラノイジンには、乳酸菌の増殖を促す働きや抗酸化作用も。みそは美肌を育むのにぴったりの食材なのです」（工藤先生）

【2】キムチ

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子さん

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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キムチに含まれる植物性乳酸菌は、胃酸で死滅せずに腸まで届く可能性が高いとされる乳酸菌です。腸内に届いた乳酸菌は腸を酸性にして悪玉菌が生きづらい環境にし、腸内環境を整える働きを持ちます。

【3】ヨーグルト

＼教えてくれたのは…管理栄養士　いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内で善玉菌として働きます。腸内環境が乱れると、増殖した悪玉菌が作り出した物質によって、肌トラブルが起きるおそれがあります。ヨーグルトから乳酸菌を摂取することで、腸内環境を整えて肌トラブルを防ぐ効果が期待できるでしょう。ヨーグルトに含まれるビタミンB2の肌を健やかに保つ作用により、肌に潤いがもたらされ、肌荒れを防ぐ効果が見込めます。

【4】納豆

納豆に含まれる納豆菌には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

【5】鯖缶

＼教えてくれたのは／

料理研究家

植松 良枝さん

野菜作りをライフワークとし、旬の野菜を使った料理や、これまでに旅をしてきた世界各国のエッセンスを取り入れた料理に定評がある。

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ストック食材としても重宝するサバ缶は、DHA-EPAを含むため肌の炎症を抑えつつ、保湿効果を発揮します。

【6】イワシ

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳さん

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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イワシなどの青魚に特徴的な成分がDHAとEPAです。肌の炎症を抑えるなどの作用が期待されている成分です。欠乏すると、皮膚炎を引き起こすといわれています。イワシからビタミンB2を十分摂取し、エネルギーが十分に作り出されることで、肌荒れの予防が期待できます。

【7】はちみつ

はちみつに豊富に含まれるオリゴ糖には、腸内環境を整える効果が期待できます。これは、オリゴ糖が善玉菌のエサとなるためです。オリゴ糖は、特定保健用食品として「おなかの調子を整える」表示をすることが認められている成分でもあります。はちみつの酵素でブドウ糖から作られるグルコン酸は、ビフィズス菌を増やす働きを持ちますが、大腸まで届く唯一の有機酸として知られる成分です。はちみつを上手に摂取して、腸内環境を整えるようにしましょう。

はちみつに豊富に含まれるポリフェノールには、強い抗酸化作用が期待できます。この働きによって活性酸素が肌を傷つけるのを防ぎ、新陳代謝を促すことで肌を若々しく保てるでしょう。また、保湿力や抗菌作用もあるとされ、塗布することで肌荒れや乾燥肌の改善も期待できます。

食べるだけでなく、外側からのアプローチも可能な食材です。

【8】ひじき

ひじきに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、肌荒れ防止につながります。特にフコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり、悪玉菌の増殖を防ぐ働きを持つ成分です。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。