【改善】肌荒れに「悪い」食べ物と「効く」食べ物は？

なかなか治らない、肌荒れやニキビでお困りの方。スキンケアだけではなく、普段食べている食べ物を見直してみませんか？肌荒れと食べ物は大きく関係しているんです！肌の悩みを解決するおすすめの栄養素からレシピをたっぷりとご紹介します。内側からしっかりケアして美肌を目指しましょう♪

ニキビや肌荒れに良い・悪い「食べ物」とは？

ニキビ肌の方が選ぶべき食べ物とは

「ニキビの原因はさまざまですが、その原因のひとつに、西洋型の食事があります。ニキビに悩んでいるのは実は、高脂質・高糖質の食事をしている人間だけなんです。未開の地に暮らす人々には、ニキビができている人はいないそうです。

そこでいちばん望ましいと言えるのが、高糖質・高脂質食を避けた食事。油だけでなく、糖質も皮脂の原料になるからです。 油たっぷりの揚げ物や、炭水化物や甘いものをたくさん食べないように心がけて 。

プラス、 抗炎症作用のある食事を取るのがお勧め です。ビタミンCやBなどは積極的に摂取しましょう。ビタミンCが豊富な野菜や柑橘系のフルーツ、レモン水もおすすめです。タンパク質も不足しやすいので、意識的に摂取してください。ニキビのみならず、抗酸化力が非常に高く美肌に効果的な“アスタキサンチン”が豊富な鮭なども積極的に取りたい食材。

また、腸内環境を整える、納豆や味噌などの発酵食品やお魚（DHAが炎症を抑えます）などもおすすめ。

これらを 手っ取り早く、全部実践できるのが“和食” です。お米を少なめに食べて、魚中心の和食にすると、ニキビ肌だけでなくアンチエイジングやダイエットにも効果的ですよ！」（亀山先生・以下「」内同）

これはダメ！肌荒れ・ニキビを悪化させるNG食品

糖質や脂質が高いものはダメ！

「“どうしてもチョコが食べたい！”というときは、その前後に代謝を上げるビタミンBやCをサプリなどで摂りましょう」

 

肌荒れ改善にはこれ！栄養素たっぷりの食材を「朝と夜」で食べ分けて

朝と夜とで食べ分けることで効果がUP

「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。」（慶田先生）

＼朝は抗酸化成分を含む食材をたっぷりとって／

サケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を。

＼夜はビタミンAで紫外線ダメージを受けた肌を修復／

夜は肌を修復させるビタミンA食材を。カボチャやにんじんなど色の濃い野菜、たんぱく質食材ではうなぎやレバーなどに含まれる。

 

お悩み別！美肌に導く「栄養素」

必ずとりたい栄養素「ビタミンA･C･E」

緑黄色野菜に多いビタミンＡ（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンＣはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンＢ群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンＥは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。

【おすすめ食材】
これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。ビタミンＡ･Ｅは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。

毛穴＆皮脂分泌に効く！「ビタミンB2」「ビタミンB6」

ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンＡ･Ｃ･Ｅに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンＢ２やＢ６のどちらかを積極的にとって。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト！

【おすすめ食材】
「ビタミンB2」
バナナ、鶏ささ身、にんにく、サケ、マグロ、カツオetc

「ビタミンB6」
サバ缶、まいたけ、レバー、ウナギ、カマンベールチーズ、タラコ

乾燥が気になるなら「硫黄」「亜鉛」を！

乾燥してキメが乱れ、目立ってしまう開き毛穴には、水分を保持して肌の内側から乾燥を防ぐ働きのあるミネラルの硫黄と亜鉛を。硫黄は皮膚細胞を結びつけ、潤いのあるなめらか素肌に。亜鉛は皮膚や粘膜を健康に保つ働きが。いずれも体内では作れないので食事で補う必要があり。ツナ缶など缶詰を活用すれば手軽にとれます。

【おすすめ食材】
「亜鉛」
プロセスチーズ、コンビーフ、牛肉、ラム肉、カキ（缶詰のオイル漬け含）、カニ缶

「硫黄」
ツナ缶、サケ（スモークサーモンなど）、カツオ、サンマ、アジ、イワシ、鶏ささ身、エビ

黒ずみには「ビタミンC」

毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅのベース食材にビタミンＣをプラスして美白ケアを。Ｃが豊富なパプリカなら約1/2個、パセリなら約100gで１日の必要量がとれます。

【おすすめ食材】
「ビタミンC」
パセリ、紫キャベツ、ししとう、芽キャベツ、パプリカ、ゴーヤー、ピーマン、スナップエンドウ、ケール、トマト

たるみを防ぐ「たんぱく質」「大豆イソフラボン」「マグネシウム」

肌のハリと弾力を保つコラーゲンのもとが、肉や魚に含まれるたんぱく質。そのコラーゲン生成に不可欠なのがビタミンＣ！　このふたつはセットでとりたいもの。また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンは皮膚の水分量を保持し、マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。料理にちょい足しを！

【おすすめ食材】
「マグネシウム」
塩昆布、桜エビ、シラス、アサリ（水煮缶含）、海藻（ワカメ、焼きノリ、ヒジキなど）

「大豆イソフラボン」
厚揚げ、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、がんもどきなど）

「たんぱく質」
肉、魚全般

「コンビニ」で買えるおすすめ食材

【ヨーグルト】
○：「腸内環境をよくすることは、ニキビを予防するためには大切。ただし、食べ過ぎはNG。脂質・糖質ともに高いものが多いので注意です」（亀山先生・以下「」内同）

【野菜ジュース】
○：「代謝を上げてくれるビタミンCやEが含まれるので」

【トマトジュース】
○：「抗酸化作用が高いリコピンが豊富なので○」

【豆乳・豆腐】
○：「女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富。イソフラボンは皮脂の分泌を減らす役目をします。コレステロールが少ないのも、おすすめな理由です」

【アーモンド】
△：「ビタミンEなどが豊富で栄養の塊。ですが脂質も高め。うちの病院でも、ヘルシーだからといってたくさん食べていたら顔がニキビだらけになった職員もいるくらい。食べるとしても、1日2～3個程度がいいでしょう」

【チーズ】
△：「タンパク質ですが、これも栄養の塊なので、食べ過ぎはNG」

【コーヒー】
△：「ただし、飲み過ぎはNG。カフェインが交感神経を刺激するので、ニキビの原因となる男性ホルモンを増やします。また、利尿作用があるため、腸内の水分が減り便秘になりやすいので注意しましょう。同じ理由から、紅茶も飲みすぎないほうがベター」

【100％オレンジジュース】
△：「ビタミンCは豊富ですが、糖質が多いので飲み過ぎはNG」

【チョコラBBドリンク】
○：「文句なしに○」

【豆類のサラダ】
○：「こちらも同じく、大豆イソフラボンが豊富なため」

【ミニトマト】
○：「リコピンはニキビ跡にも効果的。たくさん摂ってほしい栄養素」

【ビタミンドリンク】
○：「さまざまなビタミンドリンクが並んでいるので、活用してみては」

【アーモンドミルク】
○：「乳糖が含まれず、ビタミンEが豊富。コレステロールも含まれていません」

 

肌荒れ改善！美肌を作る「5つのレシピ」

【1】整腸食材を使った「五味五色の腸美人 ねばねばおひたし」

納豆や長芋、モロヘイヤに含まれるペクチン（食物繊維の一種）やキムチの乳酸菌が腸内環境を整え、なめこが疲労回復に効果を発揮。五味五色のバランスは体の巡りも促します。

「美腸は美肌に直結。整腸食材でニキビなどのトラブルと無縁の肌に！」（上田さん）

【材料】（2人分）
モロヘイヤ…3～4茎
なめこ…1/2袋
キムチ…大さじ2
山芋…5cm
黒納豆…20～30g
A［だし…大さじ4、しょうゆ…小さじ1］

【作り方】

【2】いいことづくし！「ポーチドサーモンディルヨーグルトソース」

＼教えてくれたのは…ホールフード料理家 一鍬田朋子さん／

皮脂分泌をコントロールする働きをもつビタミンＢ2がとれるサケをメインにしたひと皿。ヨーグルトと甘酒、2種類の発酵食品を混ぜたソースは、腸活にも役立ちます。

「肌にいいことずくめのサーモンは、酸味のあるヨーグルトソースと好相性」（一鍬田さん）

【材料】（2人分）
サケ…2切れ
塩麹…大さじ1
Ａ［水…100ml、白ワイン…100ml、フレッシュディル…2枝、ローリエ…1枚］
B［プレーンヨーグルト…60g、塩麹…小さじ1、甘酒…小さじ1、粒マスタード…小さじ1、レモン汁…小さじ1ディル（みじん切り）…適量］
ベビーリーフ…適量
アボカド…適量
ミニトマト…適量
塩・こしょう…各適量
ディル…飾り用

【作り方】

【3】しっとり肌に導く「カボチャとにんじんのココナッツスープ」

カボチャは、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA（β-カロテン）や、コラーゲン生成にも関わるビタミンC、若返りのビタミンともいわれるビタミンEなど、美肌を導く栄養素が豊富。肌が不調なときのお助け食材！

【材料】（2人分）
カボチャ…1/16個（正味100g）
にんじん…1/2本
セロリ…1/4本
殻つきエビ…4尾
ピーナッツ…15g
ココナッツミルク缶…200g
コブミカンの葉（あれば）…1～2枚
ナンプラー…大さじ1/2
塩・パクチー…各適量
オリーブオイル（またはサラダ油）…大さじ1/2

【作り方】

【4】腸内環境を整えて美肌を作る「ワンプレートレシピ」

1.塩麹のもち麦ごはん
「善玉菌を含む塩麹と、善玉菌のエサとなる食物繊維の豊富なもち麦はセットにすることで、整腸作用に相乗効果を与えます。塩麹を加えることでまろやかになり、うまみもUP」（大久保さん・以下「」内同）

【材料】（作りやすい分量）
米…2合
もち麦…100g
塩麹…大さじ2
水…2合分+200ml

【作り方】

2.モロヘイヤとオクラのお浸し
「ネバネバ成分には胃腸の粘膜を強化し整腸する作用があります。新鮮なうちに食べたいものですが、オクラは塩もみしてから、モロヘイヤは30秒程ゆでて水気を取りラップなどで包めば冷凍保存が可能」

【材料】（2人分）
モロヘイヤ…1袋
オクラ…4本
A【酒…大さじ1/2、みりん…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1】
カツオぶし…1パック

【作り方】

3.パプリカの高野豆腐ハンバーグの肉詰め
「抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがとれるパプリカはひき肉との相性も良く、鉄分の吸収を助けます。高野豆腐をパン粉代わりにしてヘルシーな仕上がりに」

【材料】（2人分）
パプリカ（好みの色）…1個
合いびき肉…150g
玉ねぎ、野菜のくず（えのきの根元・ ブロッコリーの芯など）…80g
高野豆腐…1個
A【卵…1個、塩…小さじ1/3、こしょう…少量】
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

4.切り干し大根とブロッコリースプラウトのレモンサラダ
「切り干し大根は水溶性の栄養素が豊富なので水に浸けて戻さず、もみ洗いのみで栄養を逃さないように。美肌の大敵、肝臓の疲れもブロッコリースプラウトとレモンでケアして」

【材料】（2人分）
切り干し大根（乾燥）…30g
ブロッコリースプラウト…1パック
A【レモン汁…大さじ1、酢…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、こしょう…少量、オリーブオイル…大さじ1】

【作り方】

 

【5】炎症を抑えて肌あれを防ぐ！「ワンプレートレシピ」

1.もち麦パセリごはん
「少しのひと手間で美肌ごはんに！ビタミンCたっぷりで爽やかな味わいのパセリごはんは、アクアパッツァとも相性も◎。亜麻仁油は加熱すると酸化するので、食べる直前に混ぜて」（大久保さん・以下「」内同）

【材料】（2人分）
もち麦ごはん…茶わん2膳分
パセリ（みじん切り）…大さじ1
亜麻仁油…小さじ2

【作り方】

2.アクアパッツァ
「サーモン、アサリ、トマトなどだしのうまみを贅沢に味わえる一品。サーモンのほかにも、旬野菜のトマト、バジルは抗酸化作用が高く、肌のターンオーバーや修復を促してくれます」

【材料】（2人分）
サーモンの切り身…2切れ
アサリ（殻つき）…100g
セロリ1/2本
トマト…中1個
バジルの葉…4～5枚
オリーブオイル…小さじ1
白ワイン…大さじ3
塩・こしょう…各少量
水…100ml

【作り方】

3.クルミとタラコのキャロットラぺ
「にんじんの中心部には実は栄養素は少なく、皮の部分にβ-カロテンが集中しているので、皮ごと使いましょう。脂溶性のビタミンなので、オイルと一緒にとると吸収率がUP」

【材料】（2人分）
にんじん…大1本（約180g）
クルミ…30g
タラコ…40g
A【レモン汁　大さじ1、醸造酢　大さじ1/2、塩・こしょう　各少量】
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】

4.ルッコラとオレンジのサラダ、黒ごまドレッシング
「抗酸化作用の高いルッコラとビタミンCがたっぷりのオレンジで、爽やかなサラダに。黒ごまを煎りごまにすると、抗酸化作用のあるセサモリンがセサモールに変わり、効果が3倍に！」

【材料】（2人分）
ルッコラ…1袋
オレンジ…1個
A【黒煎りごま…大さじ1/2、バルサミコ酢…大さじ1、亜麻仁油…大さじ1/2、塩…小さじ1/8、こしょう…少量】

【作り方】

 

肌にいい「食事法」＆肌によくない「NG法」

【GOOD】美肌に導く「“腸ファースト”な食生活」

季節に適した食事を心がける
「東洋医学では人間も大きな自然の一部であると考えます。その日の温度や湿度、雨量、日照時間といった自分を取り囲む自然の変化に加えて、エアコンやカビ、ウイルス感染症などにも強く影響を受けているのです。そこで全身に栄養を行き渡らせ、自律神経をつかさどる臓器である“胃腸”を強くすることが重要に。細かくいえば、 毎月、毎週、そのときの感情と向き合った食事によって、本来の“健康な心と体”に導くことができます 」（大久保さん・以下「」内同）

アブラナ科の野菜を積極的にとって！
「キャベツや白菜、水菜に大根といったアブラナ科の野菜は積極的にとりましょう。中でもキャベツは胃の粘膜を保護し、食物繊維も豊富で整腸作用を促します。それに加えて、ビタミンCも多く活性酸素を抑えて美肌効果も期待できるので、毎日1枚でも食べたい野菜です」

フィトケミカルの抗酸化作用で若々しい肌に
「植物が有害なものから身を守るために作り出された色素や香り、粘り気といった成分がフィトケミカル。オクラ、ブロッコリー、パプリカなどに代表されますが、抗酸化作用が強く、活性酸素を抑える働きがあります。つぶしたり、細かく刻むなどして細胞を壊すことによって有効成分の効果が発揮されます」

 

【NG】極端な糖質制限＆オイルカット

毎日のヨーグルトで肌荒れに？
「“腸活＝ヨーグルト”のイメージを持っている方が結構いますが、ヨーグルトとひと口に言っても、含まれる菌は製品によってさまざま。ある人の腸にとって良い働きをする菌が、別の人にも必ずしも有効とは限りません。毎日ヨーグルトを食べていたら、逆に腸の調子が悪くなった、乳製品のアレルゲンを持っていて肌あれがひどくなった…という例もあります。自分の腸にヨーグルトが合うかどうかを確かめるためにも、まずは週２〜３回から始めてみましょう。それで調子が良ければ毎日とってもOKですが、その場合も、周期的に製品（メーカーやブランド）を変えてみることをおすすめします。自分に合う菌を見つけることもできますし、腸内の善玉菌のバリエーションが増える可能性も。

また、 美肌のためには、乳酸菌やビフィズス菌などをとるとき、ビタミンCやB群など肌にいいビタミンを一緒にとると（ビタ腸活）、より効果的 です。善玉菌とビタミンがお互いのパワーを補い合って腸内環境が整い、栄養素の吸収や活用もスムーズに。体の内側からの美肌作りをサポートしてくれます」（小林先生・以下「」内同）

極端な糖質制限＆オイルカットで肌がカサカサに！
「糖質の過剰摂取は、糖化（細胞のコゲつき）を招くので、腸の専門家としておすすめできません。ただし、糖質＝炭水化物と単純なことではなく、炭水化物には食物繊維が含まれるため、極端にカットするとかえって腸内環境を悪化させる要因に。玄米や大麦のように食物繊維が豊富な良い炭水化物、糖質を含むけれど食物繊維が豊富な根菜類や芋類などは、積極的にとるのが良いでしょう。

同様に、極端な油抜きもNG。オイルは腸の潤滑油であり、女性ホルモンの材料にもなります。 油をとらない食生活を続けていると、肌のバリア機能が低下して、カサカサに 。加工された脂肪酸など体に良くない油は避けるのが賢明ですが、オリーブオイルやアマニ油など質の良い油は、むしろ習慣的にとるようにしましょう。

また、最近話題の“グルテンフリー”についても、小麦粉にアレルギーを持っている人以外は、無理に選ぶ必要はないと思います。病院で検査したり、２週間ほど小麦製品を絶ってみて、体調が良くなるようならアレルギーを持っている可能性があるので、その場合は、グルテンフリー 生活を続けてみてもいいかもしれません」

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。