食・レシピ
2020.2.19

肌荒れに効く食べ物・悪化させる食べ物って?体の中から美肌を作るおすすめレシピ

肌荒れやニキビは食べ物と大きく関係しています。肌荒れに効く食べ物とは?逆に悪化させてしまうものは?即効性のある食べ物ってあるの?体の中から美肌を作る食べ物・飲み物&おすすめレシピをご紹介。美肌にとって必要な栄養素を食事からしっかり摂ることで中から潤いのあるツヤ肌を作っていきましょう!コンビニで買える食品や、忙しい日も手軽にできちゃう時短レシピも♪

【目次】
食事で毛穴レス美肌を作ろう!肌にいい食べ物って?
ニキビを悪化させてしまう食べ物とは?
肌荒れ・ニキビが治らないときに頼りたいレシピ
コンビニで買える!ニキビにおすすめ食品
腸活で美肌に!毎日食べたいヨーグルトレシピ

食事で毛穴レス美肌を作ろう!肌にいい食べ物って?

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで毛穴トラブルを回避

\ビタミンA・C・Eに+αでまずは1か月/
残念ながら、毛穴の悩みにダイレクト効く食材はありません。むき卵肌を作るには、まずはトータルでの美肌作りから。日々のスキンケアや生活習慣の改善に加えて、食事でとる栄養素も意識したいものです。必ずとりたい栄養素が、ビタミンA・C・E。美肌効果の高い最強の組み合わせです。これら はCがEの酸化を防いだり…と、お互いに補完し合うので、バランス良く一緒にとりたいもの。それぞれを含む食材を組み合わせるのは面倒…と思った方、ご安心を。A・C・E全部盛りの食材、あります。こ のA・C・Eが全部とれる食材に、毛穴のお悩み別に必要な栄養素をプラスすれば、全体の肌力を底上げしながら、毛穴レスに少しずつ近づけるはず!「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで、まずは1か月続けてみて。「+α」の栄養素はどれかひとつが入って入ればOK。肌のターンオーバーの周期と共に体の内側からゆっくりでも確実に毛穴をケアしてくれます。

\毛穴レスにおすすめの食材/

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで毛穴トラブルを回避

\パプリカ、ケール、トマト、パセリはビタミンA・C・Eが全部盛り/
A・C・Eオールインワン食材で肌力UP!緑黄色野菜に多いビタミンA(β-カロテン)は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンB群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンEは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。ビタミンA・Eは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。

\毛穴+皮脂分泌が気になるなら…/
ビタミンA・C・E+「ビタミンB2」「ビタミンB6」。ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンA・C・Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとって。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト!

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで毛穴トラブルを回避

■ビタミンB6
バナナ、鶏ささ身、にんにく、サケ、マグロ、カツオetc

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで毛穴トラブルを回避

■ビタミンB2
サバ缶、まいたけ、レバー、ウナギ、カマンベールチーズ、タラコ

\毛穴+乾燥が気になるなら…/
ビタミンA・C・E +「硫黄」「亜鉛」。乾燥してキメが乱れ、目立ってしまう開き毛穴には、水分を保持して肌の内側から乾燥を防ぐ働きのあるミネラルの硫黄と亜鉛を。硫黄は皮膚細胞を結びつけ、潤いのあるなめらか素肌に。亜鉛は皮膚や粘膜を健康に保つ働きが。いずれも体内では作れないので食事で補う必要があり。ツナ缶など缶詰を活用すれば手軽にとれます。

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで毛穴トラブルを回避

■亜鉛
プロセスチーズ、コンビーフ、牛肉、ラム肉、カキ(缶詰のオイル漬け含)、カニ缶

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで毛穴トラブルを回避

■硫黄
ツナ缶、サケ(スモークサーモンなど)、カツオ、サンマ、アジ、イワシ、鶏ささ身、エビ

\毛穴+黒ずみが気になるなら…/
ビタミンA・C・E +「ビタミンC」。毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、ビタミンA・C・Eのベース食材にビタミンCをプラスして美白ケアを。Cが豊富なパプリカなら約1/2個、パセリなら約100gで1日の必要量がとれます。

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで毛穴トラブルを回避

■ビタミンC
パセリ、紫キャベツ、ししとう、芽キャベツ、パプリカ、ゴーヤー、ピーマン、スナップエンドウ、ケール、トマト

\毛穴+たるみが気になるなら…/
ビタミンA・C・E +「たんぱく質」「大豆イソフラボン」「マグネシウム」。肌のハリと弾力を保つコラーゲンのもとが、肉や魚に含まれるたんぱく質。そのコラーゲン生成に不可欠なのがビタミンC! このふたつはセットでとりたいもの。また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンは皮膚の水分量を保持し、マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。料理にちょい足しを!

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで毛穴トラブルを回避

■マグネシウム
塩昆布、桜エビ、シラス、アサリ(水煮缶含)、海藻(ワカメ、焼きノリ、ヒジキなど)

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで毛穴トラブルを回避

■大豆イソフラボン
厚揚げ、大豆製品(豆腐、納豆、豆乳、がんもどきなど)

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで毛穴トラブルを回避

■たんぱく質
肉全般、魚全般

毛穴に効く食材とは?黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介!

皮脂によるトラブルが多い人には

どれもこしょうが効いた大人味。食材は大きめに使って栄養を余すところなくとって。

皮脂によるトラブルが多い人には

\丸ごとピーマンとまいたけのレモン煮/
ピーマン(ビタミンA・C・E)+まいたけ(ビタミンB2)+にんにく(ビタミンB6)。熱々でも、冷やしても、白ワインと合わせても。アンチョビやベーコンを加えればたんぱく質もとれる!※保存:冷蔵庫で3~4日

■材料
ピーマン…6個
まいたけ…1袋(約120g)
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ3
レモンの薄切り…4枚程度(あれば無農薬栽培のもの)
塩、粗びき黒こしょう…各少量 ゆずこしょう…好みで

作り方
(1)ピーマンは包丁の先で全体を刺して空気穴をあけ、2~3か所切り込みを入れる。にんにくは縦半分に切り、芽を取る。
(2)まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
(3)鍋に(1)とオリーブオイルを入れ、軽く塩、こしょうをしてフタをし、中~弱火で5~6分加熱する。
(4) さっと混ぜたら(2)とレモンの薄切りを入れ、フタをしてさらに2~3分加熱する。好みでゆずこしょうを入れて混ぜ合わせる。

皮脂によるトラブルが多い人には

\サバ缶のパセリガーリックマリネ/
パセリ(ビタミンA・C・E)+ サバ缶(ビタミンB2)+ にんにく(ビタミンB6)。たっぷりパセリでサバ缶の魚臭さも気にならない。冷蔵保存したら食べる前に数十秒レンチンを。※保存:冷蔵庫で2日

材料
サバ缶…1缶(正味370g)
フルーツトマト…2個
パセリの葉…1 /3カップ程度
にんにく…1片
しょうゆ…小さじ1 /2
塩、こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ3

作り方
(1)サバ缶の缶汁をきり、器や保存容器などに盛り、しょうゆを回しかける。
(2)トマトは乱切りにし、パセリの葉と共に(1)にのせ、軽く塩、こしょうをする。
(3)にんにくは薄切りにし、オリーブオイルと共に小鍋(またはフライパン)に入れ、弱火で加熱する。にんにくが色づいて香りが立ったら(2)に回しかける。

皮脂によるトラブルが多い人には

\カボチャとバナナのチーズメルト/
カボチャ(ビタミンA・C・E)+ カマンベールチーズ(ビタミンB2)+ バナナ(ビタミンB6)。レンチンしてソースをかけるだけ。ほくほくの甘さは黒ビールに合う!
*保存:加熱したカボチャのみ冷蔵。バナナは変色しやすいので食べる前に合わせて。

材料
カボチャ(冷凍でもOK)… 1/10~1/8個(約200g)
バナナ… 1本
カマンベールチーズ… 大きめを1/4個(小さめのタイプなら1/ 2個)
好みのオイル… 小さじ2
塩… 少量
A[マヨネーズ…大さじ2 プレーンヨーグルト…大さじ2 塩、こしょう…各少量]
ナツメグ、カレー粉…好みで

作り方
(1)カボチャはくし形に4等分に切る。バナナは1cm厚さの輪切りにし、カマンベールチーズは冷蔵庫から出して冷たいうちに4等分に切る。
(2)カボチャにオイルをまぶし、器または耐熱容器に並べ、軽く塩を振る。ラップをし、電子レンジ(600W)で3分程加熱する(冷凍カボチャを使う場合は表示どおりに)。
(3) (2)が熱いうちにチーズをのせ、余熱でとろりとさせる。
(4)バナナを盛り、Aをよく混ぜ合わせて回しかけ、好みでナツメグやカレー粉を散らす。

毛穴&皮脂分泌に効く!かぼちゃ、ピーマン、バナナを使った「毛穴レス」レシピ3つ

ボツボツ黒ずみが気になる人へ

ビタミンCは熱と時間経過で減っていくので、生で食べたり、加熱する場合はさっと炒める程度で!

ボツボツ黒ずみが気になる人へ

\ケールと紫キャベツ、レーズンの白和え/
ケール(ビタミンA・C・E)+ 紫キャベツ(ビタミンC)。ケールと紫キャベツでビタミンCを補給!サラダケールを使うとやわらかく、ほのかな苦みで食べやすい。
※保存:ソースは冷蔵庫で2日

材料
サラダケール…2枚
紫キャベツの葉…大きめを2枚
絹ごし豆腐…1/2丁
塩…少量
A 白練りごま…大さじ2 砂糖…小さじ1/2 粗塩…小さじ1/4 粒マスタード…大さじ1/2 オリーブオイル…小さじ2
ドライレーズン…好みで

作り方
(1)豆腐はざるなどを使い、30分程置いて水気をきる。
(2)ケールは食べやすい大きさに手でちぎる。
(3)紫キャベツは2cm角に切り、耐熱容器に入れて軽く塩を振る。ラップをして、電子レンジ(600W)で20~30秒加熱する。芯がやわらかくなったら取り出し、室温で冷ます。
(4)ボウルに(1)とAを入れ、なめらかになるまでよく混ぜ合わせる。(2)(3)を加えて和えたら器に盛り、好みでドライレーズンを添える。

ボツボツ黒ずみが気になる人へ

\紫キャベツとパプリカのコールスロー/
黄パプリカ(ビタミンA・C・E)+ 紫キャベツ(ビタミンC)。ブルーベリーは美肌に欠かせない抗酸化成分が豊富。サンドイッチの具にしてもおいしい。
※保存:冷蔵庫で2日

材料
紫キャベツの葉…大きめ2枚
黄パプリカ…1/3個
ブルーベリー…20粒
塩…小さじ1
A マヨネーズ…大さじ4 レモン汁…大さじ1/2 はちみつ…小さじ1 こしょう…少量 オリーブオイル…大さじ1

作り方
(1)紫キャベツはせん切りにする。ボウルに水大さじ3と塩小さじ1/2(ともに分量外)を入れて溶かし、キャベツを加えてよくもみ、15分程おく。
(2)パプリカはへたと種を取って細切りにする。
(3)ボウルにAをよく混ぜ合わせ、水気をしっかり絞った(1)、(2)、ブルーベリーを加えて和える。

ボツボツ黒ずみが気になる人へ

\ししとうとトマトのさくっとソテー/
ミニトマト(ビタミンA・C・E)+ ししとう、パセリ(ビタミンC)。ししとうにはアンチエイジングに効くβ-カロテンや代謝を活発にするカプサイシンも。
※保存:冷蔵庫で3日

材料
ししとう…30本
ミニトマト(2~3色)… 15個
パセリ…10枝程度
塩、こしょう…各少量
しょうゆ…小さじ1
オリーブオイル…大さじ3
カッテージチーズ…好みで

作り方
(1)ししとうは包丁の先で2~3か所刺し、空気穴をあける。ミニトマトはへたを取り、半分に切る。パセリはみじん切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかける。温まったらししとうを入れ、表面が所々白くなるまで炒める。
(3)火を止めてミニトマトとパセリを入れ、全体に塩、こしょうを振ってしょうゆを回し入れ、さっと混ぜ合わせる。器に盛り、好みでカッテージチーズを散らす。

毛穴の黒ずみにはビタミンC!トマト、ケール、キャベツを使った毛穴レスレシピ3♪

乾燥ぎみの肌におすすめ

缶詰も活用した時短レシピ。 ほぼ火を使わないで作れるから気軽 !

乾燥ぎみの肌におすすめ

\サーモンとチーズのパプリカボート/
パプリカ(ビタミンA・C・E)+ スモークサーモン(硫黄)+ チーズ(亜鉛)。アンチエイジングフードのサーモンには、潤肌を保つビタミンAが豊富。肉厚なパプリカで食べ応えあり。
※保存:冷蔵庫で2~3日

材料
パプリカ…2/3~1個程度
スモークサーモン…4枚
プロセスチーズ(6Pチーズなど)…40g
A プレーンヨーグルト…大さじ2 下ろしにんにく、塩、こしょう…各少量 オリーブオイル…小さじ2
ディル、ローストココナッツ…好みで

作り方
(1)パプリカは縦にボート状に4等分に切る。
(2)スモークサーモンは1枚を2~3切れに、チーズ は1cm角に切る。
(3)Aを混ぜ合わせ、(2)とさっくり和える。
(4) (1)に軽く塩(分量外)を振り、(3)を等分に分けて盛り、好みでディルやココナッツをのせる。

乾燥ぎみの肌におすすめ

\冷しゃぶのトンナソースのっけ/
パセリ、トマト(ビタミンA・C・E)+ ツナ (硫黄) +クリームチーズ (亜鉛)。ツナを使った、混ぜるだけのトンナソースを、 潤肌をキープする食材の組み合わせで。肉や魚料理と相性良し !
※保存:ソースは冷蔵庫で2~3日

材料
トマト…中サイズ1個
ツナ…1缶(正味 105g)
パセリ…10枝程度
クリームチーズ…70g
A レモン汁…大さじ1 塩、こしょう…各少量 オリーブオイル…大さじ3~4 ラー油…好みで
しゃぶしゃぶ用牛肉…10枚

作り方
(1)トマトは5mm角に切る。ツナは缶汁を捨て、身をほぐす。パセリは粗みじん切りに、クリームチーズは1cm角に切る。
(2) (1)とAをよく混ぜ合わせる。
(3)鍋に湯を沸かし、牛肉をくっつかないように1枚ずつ入れ、さっと火を通したら水にとる。水気をよくきって器に盛り、(2)をたっぷりかける。好みでオリーブオイル(分量外)をかけても。

乾燥ぎみの肌におすすめ

\パプリカと魚介のオーロラ和え/
パプリカ(ビタミンA・C・E)+ エビ(硫黄)+ カキ(亜鉛)。ケチャップ&マヨのオーロラソースはどこか懐かしい味。エビのたんぱく質、カキの亜鉛はコラーゲンのもと!
※保存:冷蔵庫で2~3日

材料
パプリカ…小さめ1個
エビ(殻なし)…15尾
カキオイル漬け(缶詰)…6粒程度(正味40g)
ケチャップ…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
粉唐辛子…好みで

作り方
(1)パプリカはへたと種を取り、小さめの乱切りにする。
(2)カキのオイル漬けは余分な油をキッチンペーパーなどで取る。
(3)ボウルにケチャップとマヨネーズを混ぜ合わせ、(1)、(2)、エビを和える。器に盛り、好みで粉唐辛子を振る。

目指せ、むき卵肌!毛穴+乾燥に効く時短&お洒落レシピ

肌を作る食材、守る食材

教えてくれたのは・・・美容家 山本未奈子さん

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銀座ケイスキンクリニック 院長 慶田朋子先生

201809g%e8%b5%a4%e3%81%a8%e9%bb%92142%e6%85%b6%e7%94%b0%e6%9c%8b%e5%ad%90東京女子医科大学 医学部卒業。皮膚理論から先端の美容医療まで、卓越した知識をもつ。

「肌を作るのも守るのも、食を抜きにしては語れません。朝は抗酸化成分を含む食材、夜は肌の修復効果があるビタミンAを含む食材を意識してとりましょう」(山本さん)
「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。抗酸化成分のアスタキサンチンがサケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を」(慶田先生)

\朝は抗酸化成分を含む食材をたっぷりとって/

201809gkuroaka1-1サケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を。
d690d214483267697f9b1c14097fb009抗酸化作用の高いクロロフィル含有。水や豆乳に混ぜて。
ファンケル 濃縮野菜 国産ケール100% 30袋 ¥4,000
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\夜はビタミンAで紫外線ダメージを受けた肌を修復/
夜は肌を修復させるビタミンA食材を。カボチャやにんじんなど色の濃い野菜、たんぱく質食材ではうなぎやレバーなどに含まれる。

美白|紫外線ダメージを残さないために積極的に取り入れたい食材、知ってる?

ニキビを悪化させてしまう食べ物とは?

どんな栄養素が不足するとニキビができちゃう?

教えてくれたのは・・・シノロクリニック 恵比寿院 副院長 中川 桂先生

どんな栄養素が不足するとニキビができちゃう?光治療やレーザー治療などによるニキビ痕のケアにも定評あり。

どんな栄養素が不足するとニキビができちゃう?

\食生活の乱れ/
高糖質、高脂質食の過剰摂取や、ビタミンB・C、たんぱく質の不足はニキビの原因に。また食物繊維や発酵食品の不足などにより腸内環境が悪化すると、ニキビの発生につながります。

ニキビのできる場所には意味があった! おでこ、頬、小鼻、口元…できやすい原因やニキビの種類を女医が解説!

ニキビと食べ物の関係を医師が解説

教えてくれたのは・・・表参道にある『青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士 亀山孝一郎先生

ニキビと食べ物の関係を医師が解説

北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所(NIH)に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。

\ニキビと食べ物って関係ない? いいえ大ありです!/
ニキビを治すのに効果的な食べ物は?即効性のある食べ物なんてあるの?ニキビで悩んでいるなら、スキンケアの見直しなど“外からのケア”ももちろん大切。ですが、明日の肌を作っているのは、なんといっても“今日食べたもの”。食べ物の選び方次第で、ニキビの悩みは解決可能です。

そこで亀山先生に、ニキビにいい食べ物を教えていただきました。

「ニキビの原因はさまざまですが、その原因のひとつに、西洋型の食事があります。ニキビに悩んでいるのは実は、高脂質・高糖質の食事をしている人間だけなんです。未開の地に暮らす人々には、ニキビができている人はいないそうです。そこでいちばん望ましいと言えるのが、高糖質・高脂質食を避けた食事。油だけでなく、糖質も皮脂の原料になるからです。油たっぷりの揚げ物や、炭水化物や甘いものをたくさん食べないように心がけて。プラス、抗炎症作用のある食事を取るのがお勧めです。ビタミンCやBなどは積極的に摂取しましょう。ビタミンCが豊富な野菜や柑橘系のフルーツ、レモン水もおすすめです。タンパク質も不足しやすいので、意識的に摂取してください。ニキビのみならず、抗酸化力が非常に高く美肌に効果的な“アスタキサンチン”が豊富な鮭なども積極的に取りたい食材。また、腸内環境を整える、納豆や味噌などの発酵食品やお魚(DHAが炎症を抑えます)などもおすすめ。これらを手っ取り早く、全部実践できるのが“和食”です。お米を少なめに食べて、魚中心の和食にすると、ニキビ肌だけでなくアンチエイジングやダイエットにも効果的ですよ!」(亀山先生・以下「」内同)

ちなみに、ニキビに即効性のある食べ物はないそう。日頃の食生活の積み重ねが、美肌を作るんです!

\おでこニキビなどの“思春期ニキビ”と“大人ニキビ”では摂るべき食べ物は違うの?/
「思春期ニキビも、大人ニキビも、摂るべき栄養素は同じ。高脂質・高糖質を避け、抗酸化作用の高いビタミンC、B群、アスタキサンチン、DHAを含む魚、タンパク質、発酵食品などがおすすめです」

\きれば我慢して!ニキビを悪化させる食べ物は…/
逆に、ニキビのためには避けたい食べ物も教えていだだきました。それが以下のようなもの。

■チョコレート
■ケーキなど脂質たっぷりの洋菓子
■スナック菓子
■アーモンドなどのナッツ系(大量に食べるとNG)
■揚げ物など油っぽいもの(天ぷら、フライドポテトなど)
■アイス

ニキビに効く食べ物・飲み物は?コンビニで買える“美肌ご飯”から簡単レシピまで

肌荒れ・ニキビが治らないときに頼りたいレシピ

腸内環境を整えるレシピで美肌に

肌あれやニキビの原因の一つにも「食」が大きく関わってきます。今回はスベスベ肌へと導く食材を活用した肌荒れとニキビを一掃するレシピをご紹介します!

教えてくれたのは・・・管理栄養士 麻生れいみさん

腸内環境を整えるレシピで美肌に服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

\肌荒れ・ニキビ一掃レシピ/
腸内環境を整える発酵食品や、便秘を解消する食物繊維をとることが、揺らぎ知らずの肌への近道。特に胃腸の働きを活性化するキムチや、キャベツの約3倍の食物繊維を含むモロヘイヤは見逃せない!

スベスベ肌へ導く食材はコチラ
■キムチ ■ヨーグルト ■塩麹 ■モロヘイヤ…etc.

腸内環境を整えるレシピで美肌に

\美容研究家 上田祥子さん考案「五味五色の腸美人 ねばねばおひたし/
納豆や長芋、モロヘイヤに含まれるペクチン(食物繊維の一種)やキムチの乳酸菌が腸内環境を整え、なめこのムチンが疲労回復に効果を発揮。五味五色のバランスは体の巡りも促します。

「なめこのぬめり成分“ムチン”は脂肪分解を促進したり、体の粘膜を守る効果も!」(麻生さん)
美腸は美肌に直結。整腸食材でニキビなどのトラブルと無縁の肌に!

■材料(2人分)
モロヘイヤ…3~4茎
なめこ…1/2袋
キムチ…大さじ2
山芋…5cm
黒納豆…20~30g
A[だし…大さじ4、しょうゆ…小さじ1]

■作り方
(1)モロヘイヤとなめこはさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。モロヘイヤは細かく刻む。
(2)キムチは細切りに、山芋はせん切りに。
(3)ボウルに、すべての食材、A、黒納豆を入れて混ぜる。

腸内環境を整えるレシピで美肌に

\ホールフード料理家 一鍬田朋子さん考案「ポーチドサーモンディルヨーグルトソース」/
皮脂分泌をコントロールする働きをもつビタミンB2がとれるサケをメインにしたひと皿。ヨーグルトと甘酒、2種類の発酵食品を混ぜたソースは、腸活にも役立ちます。

肌にいいことずくめのサーモンは、酸味のあるヨーグルトソースと好相性。

■材料(2人分)
サケ…2切れ
塩麹…大さじ1
A[水…100ml、白ワイン…100ml、フレッシュディル…2枝、ローリエ…1枚]
B[プレーンヨーグルト…60g、塩麹…小さじ1、甘酒…小さじ1、粒マスタード…小さじ1、レモン汁…小さじ1ディル(みじん切り)…適量]
ベビーリーフ…適量
アボカド…適量
ミニトマト…適量
塩・こしょう…各適量
ディル…飾り用

作り方
(1)サケに塩麹をまぶす。鍋にAを入れて沸騰させ、サケを入れて弱火でふたをして6~7分煮る。
(2)アボカドは一口大に切り、ミニトマトは半分に切る。
(3)Bを混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
(4)器にベビーリーフとアボカド、ミニトマトを盛り、サケをのせて(3)をかける。ディルを飾る。

肌あれやニキビでお悩みの方必見! 腸内環境を整えるレシピをご紹介♪

時短でできる肌荒れ改善レシピ

\免疫力を高め、老廃物を流して肌荒れ改善する美肌レシピ/
平林さんのおすすめレシピは赤い食材が印象的。
「トマトやマグロ、イチゴなどは抗酸化力大。血液をサラサラにしたり、むくみを解消することで、肌あれ改善にもつながります。過熱しなくてもいいものやドレッシング作りが不要なものばかりなので、ぜひ試してみてください!」(日本体質改善協会代表 平林玲美さん)

時短でできる肌荒れ改善レシピ

レンジで簡単! 赤いスープBOWL
トマトジュースやミックス野菜使用で、切る手間さえなし!

■材料(2人分)
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
Aトマトジュース(無塩)…300ml
A顆粒スープの素…小さじ1
A赤唐辛子…1/2本
塩・こしょう…適量
粉末パセリ…適量

■作り方
(1)玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
(2)耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル(冷凍のままでOK)、ミックスビーンズ、Aを加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
(3)仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。
※早ゆでマカロニ(10g)を加えてボリュームアップするのも◎。

時短でできる肌荒れ改善レシピ

オーバーナイトシリアルBOWL
食物繊維豊富なシリアル・ヨーグルト・豆乳で便秘解消!

■材料(2人分)
Aミューズリー(オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK)…150g
Aヨーグルト…150g
A豆乳…150ml
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ(お好みで)…適量

■作り方
(1)Aをタッパーやジャーに入れてよく混ぜ、冷蔵庫でひと晩寝かせる。
(2)(1)を器に盛り、カットしたフルーツをトッピングする。
(3)お好みではちみつやメープルシロップをかける。

※フルーツはお好みで。バナナとラズベリーだけでもOK!
※前日に寝かせ忘れたときは、当日☆をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけでも大丈夫!

肌あれ改善簡単レシピ|忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ

お手軽美腸ワンプレートレシピで美肌を育む

\善玉菌の栄養源を たっぷりとりたい!/
肌は腸を映す鏡。腸の状態が良くないと、カサついたり、吹き出物ができたりと残念肌に。腸内環境は体調や食生活、ストレスなどで日々変化するので、常に腸の活動を活性化させる善玉菌優位になるような食事を意識したいもの。ヨーグルトやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌の多くは胃酸などで死滅しますが、腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内環境を改善(生きたまま腸に届く乳酸菌は善玉菌として活動)。納豆やアボカドに多い水溶性の食物繊維、バナナやはちみつに多いオリゴ糖も腸内に常在する善玉菌のえさに。おからやひよこ豆、きのこ類の不溶性の食物繊維は、腸内の有害物質を吸収して排泄するので副菜に使って!

\美腸が美肌につながるんです! 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ/

お手軽美腸ワンプレートレシピで美肌を育む

美腸なくして美肌なし。善玉菌を増やすレシピを。美腸ワンプレート。

納豆ミートタコライス
主食&主菜。食物繊維豊富な納豆をタコライス風に。雑穀ごはんと合わせたハイスペック系。

■材料(1人分)
納豆…1/2パック(25g)
豚ひき肉…40g
玉ねぎ…1/4個(50g)
トマト…1/4個(50g)
オレンジ…1/4個(25g)
レタス…1枚(20g)
雑穀ごはん…150g
A[トマトケチャップ…大さじ1 ウスターソース…大さじ1 しょうゆ…小さじ1 カレー粉…小さじ1/2]

作り方
(1) 玉ねぎを細かく刻む。フライパン(フッ素樹脂加工のもの)を中火にかけ、ひき肉と玉ねぎを入れて炒める。
(2)玉ねぎが半透明になったら納豆を加え、さらに炒める。Aを加えて全体を炒め合わせる。
(3) トマト、オレンジ、レタスは角切りにする。
(4) 器に雑穀ごはんを盛り、2と3をのせる。

切り干し大根とエリンギのペペロンチーノ風
副菜。切り干し大根の食物繊維は 生の16倍とも。エリンギとピリ辛にさっと炒めれば、おつまみにも。

材料(1人分)
切り干し大根…1/3カップ(10g)
エリン ギ…1/2本(20g)
にんにく…1片
たかのつめ…1/2本
オリーブオイル…小さじ 1/2
酒…小さじ1
塩…少量(小さじ 1/10程度)
パセリ…適宜

作り方
(1) 切り干し大根は水に浸してかために戻し(目安は1分程)、水気を絞る。エリンギは繊維に沿って細切りにする。にんにくは薄切り、たかのつめは小口切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて炒める。エリンギがしんなりしたら、酒と塩で味を調える。仕上げにパセリを刻んで散らす。

おからのポテサラ風
副菜。ポテサラよりも軽やかな食感。ぬか漬けきゅうりを刻んで乳酸菌をプラス!

材料(1人分)
おから…40g
紫玉ねぎ…1/8個(25g)
きゅうりのぬか漬け…1/4本(20g)
A牛乳…大さじ2 マヨネーズ…小さじ1 レモン汁…小さじ1と1/2 昆布茶(顆粒)…小さじ1
ピンクペッパー…好みで

作り方
(1) おからは耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(600W)で1分程加熱する。Aを加えて混ぜ合わせる。
(2)紫玉ねぎは薄切りにしてラップに包み、電子レンジで30秒程加熱する。きゅうりのぬか漬けは角切りにする。
(3)1と2を和えて器に盛り、好みでピンクペッパーを散らす。

バナナラッシー
1日1回の乳製品。食物繊維とオリゴ糖を摂取。パクチー&クミンを添えて程よく異国風味に。

材料(1人分)
Aバナナ…1/2本 プレーンヨーグルト…1/2カップ
はちみつ…小さじ1
氷…3個
パクチー、コリアンダーパウダー…好みで

作り方
(1) ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌する。
(2) グラスに注ぎ、好みでパクチー、コリアンダーパウダーを散らす。

お手軽美腸ワンプレートレシピで美肌を育む

時間がない&作るのが面倒なら、ヨーグルトに厚切りバナナをオンするだけでも充分!

\使った食材にはこれが豊富/
・乳酸菌・・・ぬか漬け、ヨーグルト
・オリゴ糖・・・玉ねぎ、バナナ、はちみつ
・食物繊維・・・雑穀ごはん、納豆、おから、切り干し大根、エリンギ

美腸が美肌につながるんです! 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪

ハリツヤ肌を作るワンボウルレシピ

ひと皿に、スーパーフードや緑黄色野菜、フルーツ、豆乳、etc.がたくさんとれ、簡単に作れて、キレイもパワーも1度にチャージしてくれるレシピ!

美容プロが教えるハリツヤ肌を作るワンボウルレシピ

イチゴとクレソンのパワーサラダBOWL
アマニ油やアーモンドで良質な油をとってツヤ肌に。

■材料(2人分)
食パン(6枚切り)…1枚
イチゴ…8個
クレソン…1束
カイワレ大根…1/2パック
生ハム…4枚
アーモンド…10粒
カッテージチーズ(プロセスチーズで代用可)…50g
Aアマニ油(オリーブオイルでもOK)…大さじ2
Aスダチポン酢…大さじ1

■作り方
(1)食パンは大きめの一口大に切り、トースターで焼き目がつくまで焼く。
(2)イチゴはヘタを取って半分に、クレソンとカイワレ大根は食べやすい長さに切る。
(3)器に(2)と生ハム、砕いたアーモンド、チーズ、1を盛りつけ、☆を合わせて回しかける。全体をさっくりと混ぜて召し上がれ。

美容プロが教えるハリツヤ肌を作るワンボウルレシピ

白ごまと豆乳のくずし豆腐フォーBOWL
女性ホルモンを活性化するといわれる豆乳や豆腐、すりごまがたっぷりで、美肌力アップ必至です!

■材料(2人分)
豆乳…300ml
そうめん…1束
豆腐…100g
ナンプラー…小さじ2弱
白すりごま…大さじ2
豆苗…適量

■作り方
(1)鍋で豆乳を弱火で温める。温まったら、そうめんと、豆腐をくずしながら入れる。
(2)そうめんに火が通ったらナンプラーと白すりごまを加える。
(3)器に盛りつけて、食べやすい長さに切った豆苗をのせて完成。
※お好みでしょうがのすり下ろしを入れるのもおすすめ。

美容プロが教えるハリツヤ肌を作るワンボウルレシピ

スーパーフードサラダBOWL
野菜の繊維質や、卵やソーセージのたんぱく質が1度にバランス良くとれます。MCT(中鎖脂肪酸)オイルのドレッシングやソーセージでおいしくいただけます。

■材料(2人分)
キヌア…50g
アボカド…1個
ミニトマト…6個
ホワイトマッシュルーム…3個
ラディッシュ…2個
スプラウト…1/2パック
卵…2個
MCTオイル ソーセージ…2本
ベビーリーフ…1袋
MCTオイルドレッシングしいたけ…適量

■作り方
(1)キヌア:水(分量外)を1:3で先に20分程ゆでる。
(2)アボカドを一口大に、ミニトマトを半分にカット。ホワイトマッシュルームは、石突きを取って薄切りに、ラディッシュも薄く切る。
(3)目玉焼きを作り、ソーセージはボイルする。
(4)お皿にベビーリーフを盛りつけ、その上にキヌアを散らす。カットした野菜と目玉焼き、ソーセージをのせ、MCTオイルドレッシングしいたけをかければ完成。

※MCTオイルの代わりに、オリーブオイルとワインビネガー、塩・こしょうで味つけしても◎。

肌のハリ・ツヤアップ|美のプロが教える簡単ワンボウルレシピ

美肌食材カボチャを使ったスープレシピ

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カボチャとにんじんのココナッツスープ
ごはんにもかけたいまろやかエスニック。ナンプラーでタイ風に。カボチャとにんじんのβ-カロテンで肌力を底上げ!

■材料(2人分)
カボチャ…1/16個(正味100g)
にんじん…1/2本
セロリ…1/4本
殻つきエビ…4尾
ピーナッツ…15g
ココナッツミルク缶…200g
コブミカンの葉(あれば)…1~2枚
ナンプラー…大さじ1/2
塩・パクチー…各適量
オリーブオイル(またはサラダ油)…大さじ1/2

■作り方
(1)カボチャ、にんじん、セロリは1cm角に切る。エビは脚と背ワタを取る。
(2)鍋にオリーブオイルとピーナッツを入れて中火にかけ、油が温まったらエビを入れ、両面を焼く。
(3)にんじんとセロリを加えて軽く炒めたら、カボチャとココナッツミルク、コブミカンの葉を加える。沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む。
(4)ナンプラーを入れ、塩で味を調える。器に盛り、パクチーをのせる。

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かぼちゃのデザートスープ

■材料(2人分)
カボチャ…1/4個(正味300g)
A[生クリーム(35%)…1カップ 牛乳…1/2カップ きび砂糖(または砂糖)…大さじ2 シナモン…小さじ1/2]
はちみつ…小さじ2
エディブルフラワー…適量
マスカルポーネチーズ…好みで

■作り方
(1)カボチャは皮と種を取り、薄切りにする(うまみのあるワタは残す)。
(2)鍋に(1)とAを入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をし、弱火でカボチャがやわらかくなるまで10分程煮る。
(3)(2)の粗熱が取れたら、ブレンダーで攪拌(かくはん)する。器に盛り、はちみつをかけ、エディブルフラワーを散らし、好みでマスカルポーネチーズをのせる。

ポタージュ系は冷凍!

p124-3ポタージュはフリーザーバッグに入れ、平らにして冷凍。保存は3週間を目安に。具入りスープは冷蔵で早めに食べて。

しっとり肌に♪ 肌が不調な時のお助け食材「カボチャ」を使った簡単スープレシピ

コンビニで買える!ニキビにおすすめ食品

ニキビ・肌荒れに効くコンビニの美肌ご飯

\忙しくい女子の味方! コンビニで買えるニキビに効く食べ物・飲み物は?/
忙しく働く女性にとって、コンビニは強い味方。でもどうせなら、ニキビに効果的な食べ物をチョイスしたいもの。そこで、青山ヒフ科クリニック院長の亀山先生に次にあげるコンビニフード・ドリンクがニキビにいいかどうか“○ △ ×”でお答えていただきました。

\100%オレンジジュースは「○or×」? ニキビ・肌荒れにはどれが正解?/

ニキビ・肌荒れに効くコンビニの美肌ご飯

■ヨーグルト・・・○ 「腸内環境をよくすることは、ニキビを予防するためには大切。ただし、食べ過ぎはNG。脂質・糖質ともに高いものが多いので注意です」
■野菜ジュース・・・○ 「代謝を上げてくれるビタミンCやEが含まれるので」

ニキビ・肌荒れに効くコンビニの美肌ご飯

■トマトジュース・・・○ 「抗酸化作用が高いリコピンが豊富なので○」

ニキビ・肌荒れに効くコンビニの美肌ご飯

■豆乳・豆腐・・・○ 「女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富。イソフラボンは皮脂の分泌を減らす役目をします。コレステロールが少ないのも、おすすめな理由です」
■アーモンド・・・△ 「ビタミンEなどが豊富で栄養の塊。ですが脂質も高め。うちの病院でも、ヘルシーだからといってたくさん食べていたら顔がニキビだらけになった職員もいるくらい。食べるとしても、1日2~3個程度がいいでしょう」
■チーズ・・・△ 「タンパク質ですが、これも栄養の塊なので、食べ過ぎはNG」
■コーヒー・・・△ 「ただし、飲み過ぎはNG。カフェインが交感神経を刺激するので、ニキビの原因となる男性ホルモンを増やします。また、利尿作用があるため、腸内の水分が減り便秘になりやすいので注意しましょう。同じ理由から、紅茶も飲みすぎないほうがベター」■100%オレンジジュース・・・△ 「ビタミンCは豊富ですが、糖質が多いので飲み過ぎはNG」
■チョコラBBドリンク・・・○ 「文句なしに○」
■豆類のサラダ・・・○「こちらも同じく、大豆イソフラボンが豊富なため」
■ミニトマト・・・○「リコピンはニキビ跡にも効果的。たくさん摂ってほしい栄養素」
■ビタミンドリンク・・・○「さまざまなビタミンドリンクが並んでいるので、活用してみては」
■アーモンドミルク・・・○「乳糖が含まれず、ビタミンEが豊富。コレステロールも含まれていません」

ニキビに効く食べ物・飲み物は?コンビニで買える“美肌ご飯”から簡単レシピまで

腸活で美肌に!毎日食べたいヨーグルトレシピ

バターの代わりにパンに塗って

バターの代わりにパンに塗って

豆腐ヨーグルトクリーム
乳酸菌で善玉菌を活性化。腸美人をキープ!

■材料(1人分)
A[絹豆腐…30g 水きりヨーグルト…大さじ3 レモン汁…小さじ1/2 はちみつ…小さじ1]
ライ麦パン…小2枚
フルーツ(イチゴ、マンゴーなど)…好みの量

■作り方
(1)パンは軽くトーストする。
(2)Aを泡立て器で混ぜる。
(3)(2)をパンに塗り、食べやすくカットしたフルーツをのせる。好みで仕上げにバニラエッセンス、またははちみつをかける。

ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介!

ヨーグルトドレッシングならフルーツサラダとの相性もばっちり

ヨーグルトドレッシングならフルーツサラダとの相性もばっちり

キウイとクレソンのサラダ フレッシュヨーグルトドレッシング
ビタミンCの宝庫であるキウイは、言わずと知れた美肌食材。みかんなど柑橘類の倍ほどのビタミンCを含み、美肌効果はもちろん風邪などの予防にもひと役買ってくれる果物。また、むくみを解消するカリウムや、便秘改善効果もある食物繊維、抗酸化効果のあるビタミンEなどもたっぷり。果物の中でもトップクラスの栄養素を含むキウイは、生食はもちろんサラダにも積極的に活用したい食材です。このサラダは、大好きなワインビストロで出てきたサラダを真似して作ってみたもの。お店のメニューでは、キウイとケールの組み合わせでしたが、スーパーなどでもより手軽に手に入るクレソンと合わせて。キウイ×クレソンのWの美肌&抗酸化パワーで、透明感あふれる肌&イキイキヘルシーな体を目指しちゃいましょう!クレソンを使ったサラダは先週もご紹介しましたが、最近マイブーム。肌&体が喜ぶのはもちろん、爽やかで青くさい風味がクセになります!

■材料
キウイ1個
クレソン1/2わ
ヨーグルト大さじ2
マヨネーズ小さじ1
レモン汁小さじ1
ハチミツ少々
塩こしょう少々

■作り方

ヨーグルトドレッシングならフルーツサラダとの相性もばっちり

(1)クレソンは3cmくらいの長さにカット。

ヨーグルトドレッシングならフルーツサラダとの相性もばっちり

(2)キウイは縦半分に切り、さらに5mm幅くらいにカット。

ヨーグルトドレッシングならフルーツサラダとの相性もばっちり

(3)ドレッシングを作る。ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れて混ぜる。好みでハチミツをプラスして味をととのえて。

ヨーグルトドレッシングならフルーツサラダとの相性もばっちり

(4)(3)にクレソンとキウイを入れてざっくり混ぜる。

ヨーグルトドレッシングならフルーツサラダとの相性もばっちり

美肌&アンチエイジング効果抜群! キウイとクレソンのサラダ/Today’s SALAD #35

ホットヨーグルトであったかレシピ

ホットヨーグルトであったかレシピ

アップルパイ風ホットヨーグルト
朝からスイーツ気分を味わえる、ホットヨーグルトで代謝をアップ。体を冷やすために冬に不向きなヨーグルトは、実は人肌程度に温めることで内臓を温める温活食材に。リンゴは果物の中でも体を最も温めてくれる食材です。これらを温めて食べることで、乳酸菌とリンゴに含まれるぺクチンが活発になり、冷え改善と同時に、整腸作用も得られます。

■材料(2人分)
無糖ヨーグルト…200g
水…大さじ2
リンゴ…1/2個
【A】
砂糖…小さじ1/2
レモン汁…少量

グラノーラ…40g
シナモン…適量
はちみつ…適量

■作り方
(1)リンゴを一口サイズの角切りに。耐熱皿に入れてAをまぶし、ふんわりラップをかけて500Wのレンジで2分加熱する。
(2)別の耐熱皿に無糖ヨーグルトと水を加えてさっと混ぜ合わせたら、500Wのレンジで50秒加熱する。
(3)(1)のリンゴとシリアルをトッピングし、シナモンとはちみつをかければ完成。

食のプロ直伝! 寒~い冬に食べたい体を温めるあったかレシピ4つ

ハリツヤUP!ヨーグルトボウルレシピ

ハリツヤUP!ヨーグルトボウルレシピ

フルーツ&ナッツたくさんヨーグルトBOWL
無糖のプレーンヨーグルトに、季節のフルーツを2〜3種類と、無塩アーモンド&松の実をイン。果物からビタミンC、ナッツからビタミンEがとれ、プラスMCTオイルやチアシードで栄養満点!

■材料(2人分)
キウイ…1個
ピンクグレープフルーツ…1/2個
オレンジ…1個
アメリカンチェリー…適量
アーモンド(無塩)…適量
松の実(無塩)…5g
ヨーグルト(無糖)…100g
チアシード…適量
MCTオイル…少量
クコの実…5粒

作り方
(1)プレーンのヨーグルトにチアシードを入れてひと晩寝かせる。
(2)キウイ、グレープフルーツ、オレンジは皮をむいてカット。
(3)チアシードが膨らんだヨーグルトをお皿に盛り、アーモンド、松の実、MCTオイル、クコの実を散らし、さっくりと混ぜる。
(4)最後にカットしたフルーツを盛りつけて完成。

肌のハリ・ツヤアップ|美のプロが教える簡単ワンボウルレシピ

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