そけい部のマッサージ、なにがいいの？「やり方まとめ」
脚の付け根にある「そけい部（鼠蹊部・鼠径部）」。座りっぱなしのデスクワークなどで、リンパが滞ってしまい、とても凝りやすい場所ですよね。鼠径部が凝ることで、足が冷えたり、むくんだり、足が太くなったり‼ と悩ましい問題ばかり。なのに、とってもマッサージしにくい場所なので、おうちでも、ながらエクササイズで簡単にできる方法をプロに教えてもらいました。スッキリ、リンパを流して、寒い冬でも冷え知らずの巡りボディに♪
そけい部（鼠蹊部・鼠径部）ってどこ？なぜマッサージするといいの？
そけい部＝脚のつけ根にはリンパが集中している！
Point
脚のつけ根に当たる鼠蹊部はリンパ節だけではなく、大きな血管も集中するので、まずはここからほぐしていく。指先で鼠蹊部を押しながら、ひざ上をつかんで、ひざまで動かす。
Point
鼠蹊リンパ節の詰まりは太もものセルライトに、膝窩リンパ節はひざ上の肉を作ってしまうので、同時にしっかりほぐしましょう。
そけい部が固く縮むとおなか太りの原因に！
骨盤矯正パーソナルトレーナ ー
Naokoさん
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研社プラス）が大ヒット中！
「おなか太りの原因は、腹筋を鍛えていないからと考えがちですが、根本の原因はおしりの筋肉が働かないことにあります。現代の前かがみな生活習慣によっておしりが怠け、股関節の可動域が狭くなり、そけい部は固く縮みます。そのためおなかが緩んで常に力が抜けた状態になり、使われない腹筋にどんどん脂肪がついていくのです。」（Naokoさん）
入浴後にそけい部マッサージを行うとすっきり！
入浴後にリンパマッサージを行うと、冷えや疲れもスッキリ！
「体を芯から温めてくれるお気に入りの入浴剤を入れた湯船に10～20分ほどつかった後、ボディオイルで全身をリンパマッサージ。わきの下や鼠蹊部などを中心に揉みほぐすことで血行が促され、冷えやむくみ、疲れも吹き飛びます！」（深澤さん）
そけい部を刺激すると脚全体のリンパの流れが良くなる
Q．ひざ周りをスッキリさせるためのリンパマッサージのポイントは？
A．ひざだけでなく、脚全体のリンパの流れを良くすること
「下半身の老廃物のゴミ箱である、太もものつけ根の“鼠蹊（そけい）リンパ節”を指圧。押す→離す、を3分程度行いましょう。TVを見ながら、シートマスクをしながらなど、毎日行いましょう」（美容家 深澤さん）
そけい部を押すだけで老廃物も水分も流れる！
Te・Luce オーナー
宮澤輝子さん
ビューティーライフクリエイター。自然療法をきっかけにセラピストに。ゴッドハンドとして信頼も厚く、東京・外苑前のエステサロンには女優やモデルらが足しげく通う。
Q.脚のむくみケアマッサージ、まず始めにさする、流す部位は？
A 関節部分を押す
「関節部分を押してリンパ液の流れを促してから、末端から心臓に向かって流すのがマッサージの基本！特にリンパ腺が集まる脚のつけ根の前側にある鼠蹊部が固まっていると、流れが滞る原因に。ここを押すだけで老廃物も水分も勝手にどんどん流れていきます」（宮澤さん）
左右の鼠蹊部（そけいぶ）を両手で強めに押す。各5回以上、できれば痛みが取れ、イタ気持ちいいと感じるまで行う。その後、左右のひざ裏を強めに各5回押し、両足のくるぶしから鼠蹊部まで各5回さする。イタ気持ち良くなるまでプッシュ!
そけい部はかゆみや発疹が出やすい繊細な部位
東邦大学医療セン ター 大森病院 皮膚科 臨床教授
関東裕美先生
東邦大学医学部卒。米国シンシナティ大学皮膚科学教室、東邦大学医学部皮膚科准教授などを経て、2012年から現職。専門は接触皮膚炎、アトピー性皮膚炎など。
ムレやすい股間に異常繁殖。カンジダ菌も温かくて湿った環境が大好き！
「カンジダ菌は、皮膚や腟内、腸管、舌などに常に生息していて、通常は害を及ぼしません。ところが高温多湿の環境下の皮膚や粘膜では異常繁殖することがあります。かゆみや発疹などの症状が出やすいのは股間や鼠蹊部。合成繊維など汗を吸わない素材でぴったりしたスタイルの下着は要注意です」（関東先生・以下「」内同）
締め付けがなく、通気性の良い下着をセレクト！
「大切なのは、不衛生な湿潤環境を作らないこと。綿など、汗をしっかり吸収し、通気性に優れた素材の下着を選びましょう。ボクサーショーツなど、鼠蹊部を締め付けないデザインがおすすめです。生理時はナプキンの取り替えをこまめに行って！」
数分でできちゃう「簡単」そけい部マッサージ法【5選】
【1】垂れ尻や反り腰を改善するそけい部マッサージ
美容コンサルタント
余慶尚美さん
リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。
Point
両手のひらを重ねた状態で、脚の内側の面全体を足首側から鼠蹊部へとポンピングして押し流す。
Point
後ろ腰を緩めるために、まずは鼠蹊部を念入りにマッサージ。左右各30秒ずつ行うことで、後ろ腰の柔軟性がアップ。
【2】お風呂でできる！正座浴でそけい部を刺激
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
内科医。漢方を取り入れた食事療法や自然療法を行う。健康と美に関する多くの書籍を執筆。近著は、『女のキレイは30分でつくられる）』（マキノ出版）。
「正座浴」でむくみ・ゆがみも改善へ！
【STEP1】
かかとを開いた状態で正座する。両足の指先を合わせ、くるぶしが浴槽の底につくようなイメージでかかとを開いて、その上に座る。
【STEP2】
ひざを拳2個分開き、手のひらを鼠蹊部(そけいぶ)に。骨盤が正しい位置に動きやすいように、ひざを拳2個分開いて。脚のつけ根の鼠蹊部に手のひらを置く。
【STEP3】
背筋を伸ばして90秒キープ。胸を開いて姿勢良く座る。手のひらで鼠蹊部に圧を加えるように腕を伸ばして。その姿勢を90秒キープ。
【3】足の指からそけい部に向かってゆっくりマッサージ
「親指の外側の側面から、脚の内側を通って鼠蹊部まで流していきます。これも上半身と同じように、カッサや指の第2関節を使って。これだけで体の流れが良くなりますよ」（長谷川さん）
【4】お腹からそけい部へ向かって流すマッサージ
【STEP1】
おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする。
【STEP2】
背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う。
【STEP3】
ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回。
【STEP4】
STEP2をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って。
【5】両手をグーにしてセルライトを流すマッサージ
ダイエット美容家
本島彩帆里さん
産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り！』（角川SSCムック）も話題。
【内もも】冷えたセルライトも流す！《各5回以上》
内ももをまんべんなく。両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。
「道具」を使って効果的にそけい部を刺激する方法【3選】
【1】ボールを当ててひざを曲げ伸ばす
Q おなかをすぐサイズダウンさせるには？
A ボールで押し ておなかやせ
「意外とおなかも筋肉がこってむくんでいる人が多く、深層部にある大腰筋や、リンパ節が集中するそけい部をほぐすだけでも変化が。テニスボールに乗って刺激することで、ラクな力で深く刺激できます」（村木さん）
- うつぶせになり、そけい部、骨盤内の腰骨沿い、肋骨の下側にボールを当てる。
- ひざの曲げ伸ばしを10回行う。痛ければ、脚を伸ばしたまま深呼吸。
【2】ボールを当てて重心を前後に滑らせる
姿勢改善トレーナー
村田友美子さん
1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。
デスクワークが多い人は、姿勢の安定に欠かせない腸腰筋が短く固くなっているかも。ゆっくりほぐして腰痛や反り腰も改善！
【STEP1】
脚のつけ根ライン鼠蹊部（そけいぶ）にボールを当てる。立った状態で体の前面の鼠蹊部＝脚のつけ根ラインにボールを当てる。まずは右側からスタート。
【STEP2】
うつ伏せでボールを当てた方の脚に重心をかける。うつ伏せになり、先ほど確認した位置（右鼠蹊部）にボールを当てる。両ひじをついて上体を起こし、右鼠蹊部に重心を預けることでボールに圧をかけながら、そのままゆっくり5呼吸分、ボールを前後に滑らせる。反対側も同様に行って。
＼重心はボールに乗っている方の脚に！（左右各５呼吸）／
【3】ブラシを使ってマッサージ
美容コンサルタント
余慶尚美さん
リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。
「下半身…特につま先に行くに従って、血流もリンパの流れも滞ってしまいがち。なのでまず基本メソッドでは足指→足首→ひざ裏→鼠蹊部へと、リンパの流れに沿ったマッサージを行うことで、体の巡りを整えます。」（余慶さん）
ドライブラッシングでリンパドレナージュして全身の巡りをアップ！
- ひざ裏と鼠蹊部にある大きなリンパ節を両手でプッシング。
- その後、ボディブラシを使って足首→ひざ裏、ひざ裏→鼠蹊部へと撫で上げるようにブラッシングしてリンパを流す。
- 太ももの裏は後ろから前（鼠蹊部）へと回り込ませるようにして流すのがポイント。
そけい部をほぐす「ストレッチ＆エクササイズ」【5選】
【1】寝ながらできるエクササイズ
【STEP1】
あお向けに寝転んで…両ひざを立てる。足は軽く開く。
【STEP2】
ゆっくり息を吐きながら…鼠蹊部も伸ばす。腰が反らないように！お尻から上がるイメージで。
【2】ワイドスクワットが効果的！
スポーツトレーナー
山口絵里加さん
体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分！スクワットだけで美しくやせる』（青春文庫）も好評発売中。
手を頭の後ろに＆脚を大きく広げてスクワット！
ダイナミックな動きでリンパを流す！肩こりや疲労感はリンパの滞りが原因。両手を上げて両脚をワイドに開いてダイナミックにスクワットをすることで、鼠蹊部や鎖骨、わきなどのリンパ節を刺激するのが◎ 。最初はキツいかもしれないけれど、必ずスッキリしますよ！
【3】おしり筋とそけい部を伸ばしてお腹すっきり
骨盤矯正パーソナルトレーナ ー
Naokoさん
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研社プラス）が大ヒット中！
前後開脚おしり筋のばしで骨盤のゆがみ調整
股関節とそけい部を刺激する動作。骨盤のゆがみが整うから、脚はスラっと美脚に、お尻もプリッと引き上がり、女性らしいラインに！
「私が提唱する『おしり筋のばし』は、ゆがみを整える“整体効果”、筋肉を伸ばす“ストレッチ効果”、体を自力で引っ張り合う力による“筋トレ効果”の3つの効果がひとつの動きに入っているので、短期間におしり筋が鍛えられ、確実におなかやせがかないます。体の土台となるおしりを整えて、ゆがみを解消させ、怠けていたおなかの筋肉を働かせるから、リバウンドなしのペタ腹に！ どんなおなかやせエクササイズも効果が感じられなかったという人にこそ、おすすめです」（Naokoさん）
【STEP1】
正座して床に手をつく。正座して上体を前に倒し、両手は頭より少し前につく。
【STEP2】
左脚を後ろに伸ばす。左脚を後ろに伸ばし右脚はひざを外に開いて。そのまま息を吐きながら、お尻を下げて骨盤を床と平行に。
難しければひじをついてもOK！
股関節が固くてポーズがとりづらければ、ひじをついたり、お尻を揺らして床から浮いたときに痛みを逃す方法も。
【STEP3】
右側に手を歩かせる。頭は引き上げたまま、両手を右側に歩かせて。曲げている右脚をもう少し前に出すと、お尻ののびが深まる。
＼左右各3～5呼吸／
【4】片膝抱え仰向けストレッチ
美的専属モデル・美容研究家
有村 実樹さん
インスタグラムで公開する美容法が大人気。NHKカルチャーにて美容講座「幸せ美人になる方法」の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。
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- あお向けの状態で片ひざを両手で抱える。
- 足の甲を丸めながら片ひざを胸へぐっと引き寄せ、1分間キープする。
- 鼠蹊部(そけいぶ)に刺激を感じられればOK。足が多少つっても我慢！
【5】寝る前にしたい！横這いエクササイズ
【温活】手っ取り早く体を巡らせることができる、大きな筋肉をゆっくり動かす
座ってばかりの人は、胸やおなかが縮こまり、下半身がむくみがち。
「胸やおなかを伸ばしたり、鼠蹊部(太もものつけ根)やふくらはぎを指圧することで、大きな筋肉が刺激されて血流がアップします。普段から背骨を伸ばす意識も大事です」（森さん）
就寝前は鼠蹊部を刺激する！
【STEP1】
腹ばいになり、上体を起こして息を吸い込む。腹式呼吸を行ってから、腹ばいになり開脚。左のひざを曲げ、両ひじで床を押して上体を反らして。
【STEP2】
そのままの状態で顔だけ後ろを向く。顔だけ回しながら息を吐きます。逆サイドも同様に。胸や鼠径部のほか首筋も刺激され、リンパの流れも改善。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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筋肉、骨格、リンパにアプローチする理論と手法でリフトアップからボディメイキングまで悩みを解決。著書に『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）など多数。