【目指せ！美縦へそ】おなか・骨盤・お尻の奥にある“やせコア”をエクササイズで鍛える！
おなか・骨盤・お尻の奥にある“やせコア”を鍛えるのがカギ！鍛える、巡らせる、整えるの3STEP「毎日できるだけ」でOK！簡単な“縦へそトレ”レシピを試してみてください。骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんにお話を伺いました。
骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさん発！エクササイズで「鍛える」
深い呼吸で体の奥深くまでしっかり効かせて！
「普通の腹筋では“縦へそ”は作れません！」と話すNaokoさん。では、効果的なエクササイズ法って？
「コツは、おなかの縦線を強調するように鍛えること。つまり下がった横隔膜を上昇させ、それに伴い腸腰筋も上げるような動作が必要。それには骨盤が安定していないといけないのですが、骨盤を安定させるのがお尻の筋肉なんです。ゆっくりと深い呼吸で、このおなか・骨盤・お尻の奥の“やせコア”を活性化させながら鍛えることで少しずつ“縦へそ”に。無理な食事制限は必要ありませんが、夕食は腹八分目に抑えましょう」
朝に！立ったまま逆腹筋で下がり気味の横隔膜をアップ（左右各3～5回）
両腕を頭上で組み、両足をクロスさせて上体を足が前になっている側へ横に倒し、わき腹を伸ばす。上体を前方へ回旋させ、正面まで来たらおなかをえぐるようにしてゆっくりと上体を起こす。クロスする足を組み替えて反対側も同様に。左右交互に行って。
両腕を頭の上で組んで…上体を少し横に倒す。両足はクロス。
上体をゆっくりと前方へ回旋させ…呼吸は止めない。両足の裏は床につけたまま。
おなかをえぐるイメージで上体を起こす。かかとが浮かないように。
日中に！座ったままバレリーナでおなかの“やせコア”全体を引き締め！（左右各3～5回）
両ひざを左に倒して座る。左ひじを上げ、息を吐きながら上体をできるところまで右へ倒し、息を吐き切ったら元の姿勢に戻す。右のお尻が浮かないように行うのがポイント。3～5回行ったら、両ひざを反対側に倒して同様に。
床にペタンと横座りして…左足裏を右足の内ももにつける。
左ひじをグーッと上げ…上体を右に倒す。右のお尻が浮かないように。
夜寝る前に！人間すべり台で下垂した内臓を正しい位置に！（3〜5呼吸×2〜3回）
あお向けに寝て両ひざを立てる。息を吐きながら、胸からひざまでが一直線になる高さまでお尻を上げ、ゆっくりと3〜5呼吸行ったら元の姿勢に。つらい人は手でお尻を支えてもOK。下垂した内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりおなかも解消！
あお向けに寝転んで…両ひざを立てる。足は軽く開く。
ゆっくり息を吐きながら…鼠蹊部も伸ばす。腰が反らないように！お尻から上がるイメージで。
Naoko’s Advice 1｜お尻筋伸ばしが“やせコア”に効く！
「お尻の筋肉の伸びを意識して行えば、連動して骨盤や股関節も動くため、横隔膜など上の図の筋肉全体＝“やせコア”にしっかりアプローチできます」
Naoko’s Advice 2｜普段の歩き方・座り方も見直して！
「歩くときは大股で速く。椅子に座るときはひざの間にタオルなどを挟むと◎。床座りは骨盤が開く原因になるので、なるべく避けましょう」
『美的』2021年10月号掲載
撮影／横山翔平（t.cube） ヘア＆メイク／相馬久美子（for blast） スタイリスト／坂下シホ モデル／西脇梨紗 イラスト／きくちりえ（Softdesign LLP） 構成／内田淳子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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なおこ／整体＆エクササイズサロン『ナオコボディワークス』代表。新著「1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！」（学研プラス）も好評。