今話題の「膣トレ」で理想のぺたんこおなかを手に入れる！【1日3分でOK】

今話題の“膣トレ”知っていますか？ おなか～太ももをボールでほぐしてインナーマッスルを鍛えることで、引き締まったおなかを手に入れることができるんです！ 基本編だけなら1日3分でできるから、早速今日から実践してみて。

【STEP 1】腹斜筋ほぐし

くびれがない人ほど、わき腹の筋肉が縮みがち。わき腹の奥にある腹斜筋をしっかりほぐすことで、美しいカーブをメイクして！

背中側の肋骨の下にボールを当てる
ボールでほぐす際は必ず、最初に立った状態でボールを当てる位置を確認して。腹斜筋をほぐすときは、左の背中側の肋骨のすぐ下から。ケガの危険性があるので、肋骨の「上」ではなく、その「間」の筋肉に当てることを心掛けて。

＼ひざは胸にしっかり寄せて！（左右各5呼吸）／

片ひざを抱え、反対側に体を預けながらボールを滑らせる
あお向けになり、さっき確認した位置（左の背中側の肋骨のすぐ下）と床の間にボールを入れる。両手で右ひざを引き寄せ、ボールを軸にして体を左に預ける。そのままボールをつぶすように体を沈み込ませ、ボールを押しながら滑らせる。これをゆっくりと5呼吸行ったら、ボールを当てる位置と手足を左右逆にして、同様の動きを行って。

＼これがおすすめ！／

村田さんが開発した筋膜リリース専用ボール。圧をかけたときに約5％楕円状になることで体にしっかり入り込み、ほぐし効果がアップ！Amazonなどで購入可能。
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【STEP 2】腸腰筋ほぐし

デスクワークが多い人は、姿勢の安定に欠かせない腸腰筋が短く固くなっているかも。ゆっくりほぐして腰痛や反り腰も改善！

脚のつけ根ライン鼠蹊部（そけいぶ）にボールを当てる
立った状態で体の前面の鼠蹊部＝脚のつけ根ラインにボールを当てる。まずは右側からスタート。

＼重心はボールに乗っている方の脚に！（左右各５呼吸）／

うつ伏せでボールを当てた方の脚に重心をかける
うつ伏せになり、先ほど確認した位置（右鼠蹊部）にボールを当てる。両ひじをついて上体を起こし、右鼠蹊部に重心を預けることでボールに圧をかけながら、そのままゆっくり5呼吸分、ボールを前後に滑らせる。反対側も同様に行って。

【STEP 3】外ももほぐし

ハイヒールを履いたりゆがんだ姿勢で立つことにより、固くなって外側に張ってしまう太もも。外ももをほぐせば正しい姿勢を保持＆やせ体質に！

太ももの外側の真ん中あたりにボールを当てる
床に両ひざで立った状態で、太ももの外側の真ん中あたりの位置にボールを当てる。まずは左ももからスタート。

＼ボールに重心をかけ前後にゆらして！（左右各5呼吸）／

上体を起こしボールに圧をかけながら前後にほぐす
うつ伏せになり、さっき確認した位置（左外ももの真ん中）にボールを当て、ひじをついて上体を起こす。右ひざを曲げて外側に出し、ボールをつぶすように体を沈み込ませる。ボールに圧をかけながら体を前後に動かして、ゆっくり5回呼吸して。ボールを当てる位置と脚を逆にして同様に。

教えてくれたのは…

姿勢改善トレーナー

村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。