健康・ヘルスケア
2018.11.3

今話題の「膣トレ」で理想のぺたんこおなかを手に入れる!【1日3分でOK】

今話題の“膣トレ”知っていますか? おなか~太ももをボールでほぐしてインナーマッスルを鍛えることで、引き締まったおなかを手に入れることができるんです! 基本編だけなら1日3分でできるから、早速今日から実践してみて。

【STEP 1】腹斜筋ほぐし

くびれがない人ほど、わき腹の筋肉が縮みがち。わき腹の奥にある腹斜筋をしっかりほぐすことで、美しいカーブをメイクして!

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背中側の肋骨の下にボールを当てる
ボールでほぐす際は必ず、最初に立った状態でボールを当てる位置を確認して。腹斜筋をほぐすときは、左の背中側の肋骨のすぐ下から。ケガの危険性があるので、肋骨の「上」ではなく、その「間」の筋肉に当てることを心掛けて。

\ひざは胸にしっかり寄せて!(左右各5呼吸)
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片ひざを抱え、反対側に体を預けながらボールを滑らせる
あお向けになり、さっき確認した位置(左の背中側の肋骨のすぐ下)と床の間にボールを入れる。両手で右ひざを引き寄せ、ボールを軸にして体を左に預ける。そのままボールをつぶすように体を沈み込ませ、ボールを押しながら滑らせる。これをゆっくりと5呼吸行ったら、ボールを当てる位置と手足を左右逆にして、同様の動きを行って。

\これがおすすめ!/
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村田さんが開発した筋膜リリース専用ボール。圧をかけたときに約5%楕円状になることで体にしっかり入り込み、ほぐし効果がアップ!Amazonなどで購入可能。
Yumi Core Body Hoggsy ¥4,980

【STEP 2】腸腰筋ほぐし

デスクワークが多い人は、姿勢の安定に欠かせない腸腰筋が短く固くなっているかも。ゆっくりほぐして腰痛や反り腰も改善!

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脚のつけ根ライン鼠蹊部(そけいぶ)にボールを当てる
立った状態で体の前面の鼠蹊部=脚のつけ根ラインにボールを当てる。まずは右側からスタート。

\重心はボールに乗っている方の脚に!(左右各5呼吸)
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うつ伏せでボールを当てた方の脚に重心をかける
うつ伏せになり、先ほど確認した位置(右鼠蹊部)にボールを当てる。両ひじをついて上体を起こし、右鼠蹊部に重心を預けることでボールに圧をかけながら、そのままゆっくり5呼吸分、ボールを前後に滑らせる。反対側も同様に行って。

【STEP 3】外ももほぐし

ハイヒールを履いたりゆがんだ姿勢で立つことにより、固くなって外側に張ってしまう太もも。外ももをほぐせば正しい姿勢を保持&やせ体質に!

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太ももの外側の真ん中あたりにボールを当てる
床に両ひざで立った状態で、太ももの外側の真ん中あたりの位置にボールを当てる。まずは左ももからスタート。

\ボールに重心をかけ前後にゆらして!(左右各5呼吸)
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上体を起こしボールに圧をかけながら前後にほぐす
うつ伏せになり、さっき確認した位置(左外ももの真ん中)にボールを当て、ひじをついて上体を起こす。右ひざを曲げて外側に出し、ボールをつぶすように体を沈み込ませる。ボールに圧をかけながら体を前後に動かして、ゆっくり5回呼吸して。ボールを当てる位置と脚を逆にして同様に。

 

教えてくれたのは…

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姿勢改善トレーナー
村田友美子さん
1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

『美的』11月号掲載
撮影/横山翔平(t.cube/村田さん)、塩谷哲平(t.cube/久嬢さん)、John Chan(静物) ヘア&メイク/沼田真実(ilumini.inc/村田さん)、相馬久美子(for blast/久嬢さん) スタイリスト/亀 恭子(村田さん)、坂下シホ(久嬢さん) イラスト/長谷川まき 構成/内田淳子(本誌)

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