ボディケア
2019.10.13

「膣トレ」で美くびれをゲット!どこでもできて簡単にぽっこりお腹から卒業

膣トレーニングで美くびれ&すっきりお腹をゲット!寝ながらできたり、オフィスや電車でできる簡単ポーズを伝授。毎日続けやすいトレーニングばかり!今すぐ始めてぺたんこお腹をゲット♪

【目次】
「膣トレ」とは?
脱・ポッコリお腹!トレーニング方法をご紹介
疑問にプロがお答え!

「膣トレ」とは?

向いている人のタイプを項目でチェック!

教えてくれたのは…姿勢改善トレーナー 村田友美子さん

向いている人のタイプを項目でチェック!1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

向いている人のタイプを項目でチェック!
【膣トレが向いてる人】
□ 体のゆがみも整えたい
□ 出産経験がある
□ 尿もれが気になる
□ 反り腰が気になる
□ 肩こり、腰痛がある
□ 代謝を上げたい

おなかやせに効くメカニズムを解説
骨盤底筋群が鍛えられて、骨盤のゆがみが整うから、ウエストがキュッ!

おなかやせに効くメカニズムを解説
前から見た図

おなかやせに効くメカニズムを解説
下から見た図

やせ体質が簡単に手に入る!
年齢を重ねるごとに気になる、おなかのたるみやくびれのなさ。今すぐ何とかしたい!けれどお金も時間もかけたくない!というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ&肛筋トレ。膣トレを提唱する村田さんも肛筋トレを提唱する久嬢さんも、現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。

そんなおふたりがたどり着いたのが、膣または肛筋を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。膣や肛筋は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下。すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレ&肛筋トレ!

【コツやメリット】
「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります!」(村田さん)

「膣トレ」or「肛筋トレ」あなたに合うのはどっち? 美くびれを作るためのトレーニング

脱・ポッコリお腹!トレーニング方法をご紹介

基本をマスター

【How to】
<STEP1>まずは腹斜筋をストレッチ

基本をマスター
(1)骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。

基本をマスター
(2)次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

<STEP2>あお向けに寝転び膣を引き上げる!

基本をマスター
(1)あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。
(2)ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3~5回。

\ポイント/
膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。

\膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/

基本をマスター

基本をマスター
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

■いつでもどこでもできる応用編■

電車&オフィス
【How to】

いつでもどこでもできる応用編
(1)骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。

\ポイント/
肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!

いつでもどこでもできる応用編
これはNG!

リビング
【How to】

いつでもどこでもできる応用編
(1)うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5~10cmぐらい浮かせて。おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。最低でも90秒×3セットぐらいはトライして!

キッチン
【How to】

いつでもどこでもできる応用編
(1)膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。体幹+内転筋(太ももの内側の筋肉)トレーニングにもなるから一石二鳥!

膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

ボールでほぐしてインナーマッスルを鍛える

【おすすめアイテム】

ボールでほぐしてインナーマッスルを鍛える
村田さんが開発した筋膜リリース専用ボール。圧をかけたときに約5%楕円状になることで体にしっかり入り込み、ほぐし効果がアップ!Amazonなどで購入可能。
■Yumi Core Body| Hoggsy ¥4,980

【How to】
<STEP1>腹斜筋ほぐし

ボールでほぐしてインナーマッスルを鍛える
(1)ボールでほぐす際は必ず、最初に立った状態でボールを当てる位置を確認。腹斜筋をほぐすときは、左の背中側の肋骨のすぐ下から。ケガの危険性があるので、肋骨の「上」ではなく、その「間」の筋肉に当てることを心掛ける。

ボールでほぐしてインナーマッスルを鍛える
(2)あお向けになり、さっき確認した位置(左の背中側の肋骨のすぐ下)と床の間にボールを入れる。
(3)両手で右ひざを引き寄せ、ボールを軸にして体を左に預ける。そのままボールをつぶすように体を沈み込ませ、ボールを押しながら滑らせる。これをゆっくりと5呼吸行ったら、ボールを当てる位置と手足を左右逆にして、同様の動きを行う。

<STEP2>腸腰筋ほぐし

ボールでほぐしてインナーマッスルを鍛える
(1)立った状態で体の前面の鼠蹊部=脚のつけ根ラインにボールを当てる。まずは右側からスタート。

ボールでほぐしてインナーマッスルを鍛える
(2)うつ伏せになり、先ほど確認した位置(右鼠蹊部)にボールを当てる。
(3)両ひじをついて上体を起こし、右鼠蹊部に重心を預けることでボールに圧をかけながら、そのままゆっくり5呼吸分、ボールを前後に滑らせる。反対側も同様に行う。

<STEP3>外ももほぐし


(1)床に両ひざで立った状態で、太ももの外側の真ん中あたりの位置にボールを当てる。まずは左ももからスタート。


(2)うつ伏せになり、さっき確認した位置(左外ももの真ん中)にボールを当て、ひじをついて上体を起こす。
(3)右ひざを曲げて外側に出し、ボールをつぶすように体を沈み込ませる。
(4)ボールに圧をかけながら体を前後に動かして、ゆっくり5回呼吸。ボールを当てる位置と脚を逆にして同様に。

今話題の「膣トレ」で理想のぺたんこおなかを手に入れる!【1日3分でOK】

疑問にプロがお答え!

してはいけないときや、してはいけない人は?

教えてくれたのは…姿勢改善トレーナー 村田友美子さん

してはいけないときや、してはいけない人は?1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

Q.膣トレ、してはいけないときや、してはいけない人は?
A.いつでも、誰でも行ってOKです!
「膣トレはすべての女性におすすめ。手軽にボディラインを変えたい人には本当に◎です!」(村田さん)

食事制限も一緒に行った方が効果がある?
Q.膣トレを行うときは、食事制限も一緒に行った方が効果がありますか?
A.過度に食べないのは失敗のもと!
「食べないと代謝が落ちてやせにくくなるので、脂肪分少なめの食材を選んだり、バランスを良くする方が大事」(村田さん)

Q.膣トレ、毎日、全工程をしないと効果はないの?
A.疲れている日はできることだけ行えば大丈夫!
「無理をすると、ストレスになるし続きません。毎日少しずつ、できることを行って習慣づけることが大切」(村田さん)
「ボディラインが変われば、自然とやる気もわきますよ!」(久嬢さん)

Q.膣トレを行うときは専用のボールを使わないとダメですか?
A.市販のテニスボールを使ってもOKです!
「『Hoggsy』がない人は市販のテニスボールを使っても大丈夫。ただ、ゴルフボールは小さすぎるし固すぎるので避けて」(村田さん)

Q.膣トレ、どんな服装で行うのがおすすめ?
A.動きやすい服装ならなんでもOK!
「どんな服装でもできるのが膣トレの良いところ♪」(村田さん)

今話題の“膣トレ”“肛筋トレ”に関するQ & Aにプロが回答!

*価格はすべて税抜きです。

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