ボディケア
2020.11.14

シンプルで、効果抜群。膣トレダイエット「4つの解決策」

\"\"

痩せたい人必見の「膣トレ」!膣を鍛えれば痩せ体質が手に入るだけではなく、姿勢改善や女性特有のお悩みまでも解消してくれます。そんな嬉しいことが盛りだくさんの「膣トレ」を基本のトレーニングからテレビを観ながらできるながらトレーニング、こっそりできる膣しめなどたっぷりとご紹介します。「膣トレ」でほっそりくびれボディを手に入れましょう♪

【図解】知っておくべき、膣トレの「仕組み」

姿勢改善トレーナー

村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

<骨盤底筋など「4つのインナーマッスル」を鍛えて!>

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります!」(村田さん)

<「膣」を鍛えると、下腹に効く!>

膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー 村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。

そんな村田さんがたどり着いたのが、膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下

すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり

さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです!

 

【チェックリスト】「膣」が硬い人の特徴

<「膣環境」をセルフチェック>

【チェック項目】
□ シャワーのみで過ごす日が多い
□ 冷たい飲み物&食べ物が好き
□ 寝る時間は24時過ぎ
□ お尻の形がハート形じゃない
□ 下の絵のツボが固い

上のリストに該当している人は、膣が硬くなっている可能性大。さらに、便秘の人は膣トレが効かないことがあるので、挑戦する前に、まず便通改善を。食生活や生活習慣で、膣状態が変わってくるので、膣しめトレと同時に生活習慣の見直しもスタートを。

 

<「膣トレ」すべき人のチェック項目>

【チェック項目】
□ 体のゆがみも整えたい
□ 出産経験がある
□ 尿もれが気になる
□ 反り腰が気になる
□ 肩こり、腰痛がある
□ 代謝を上げたい

 

【トレ1】ほっそりお腹が手に入る「超基本」のやり方(3STEP)

【STEP1】腹斜筋をストレッチするところからスタート

【How to】
(1)骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。
(2)左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。
(3)ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

\助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…/

\腹斜筋をしっかり伸ばす!/

【STEP2】膣を引き上げるためにあお向けに寝転ぶ

【How to】
(1)あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。
(2)ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。
これを10秒間×3から5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3から5回。

\出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ/

【膣が締まっているおなかの状態】
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

【トレ2】ボールを使った「ほぐしトレーニング」(3STEP)

【STEP1】腹斜筋ほぐして美しいカーブをメイク

【How to】
(1)ボールでほぐす際は必ず、最初に立った状態でボールを当てる位置を確認して。腹斜筋をほぐすときは、左の背中側の肋骨のすぐ下から。ケガの危険性があるので、肋骨の「上」ではなく、その「間」の筋肉に当てることを心掛けて。

(2)あお向けになり、さっき確認した位置(左の背中側の肋骨のすぐ下)と床の間にボールを入れる。
(3)両手で右ひざを引き寄せ、ボールを軸にして体を左に預ける。
(4)そのままボールをつぶすように体を沈み込ませ、ボールを押しながら滑らせる。
これをゆっくりと5呼吸行ったら、ボールを当てる位置と手足を左右逆にして、同様の動きを行って。

\ひざは胸にしっかり寄せて!/

【STEP2】腸腰筋ほぐして腰痛や反り腰も改善!

【How to】
(1)立った状態で体の前面の鼠蹊部=脚のつけ根ラインにボールを当てる。まずは右側からスタート。

(2)うつ伏せになり、先ほど確認した位置(右鼠蹊部)にボールを当てる。
(3)両ひじをついて上体を起こし、右鼠蹊部に重心を預けることでボールに圧をかけながら、そのままゆっくり5呼吸分、ボールを前後に滑らせる。反対側も同様に行って。

\重心はボールに乗っている方の脚に!/

【STEP3】外ももほぐして正しい姿勢を保持&やせ体質に!

【How to】
(1)床に両ひざで立った状態で、太ももの外側の真ん中あたりの位置にボールを当てる。まずは左ももからスタート。

(2)うつ伏せになり、さっき確認した位置(左外ももの真ん中)にボールを当て、ひじをついて上体を起こす。
(3)右ひざを曲げて外側に出し、ボールをつぶすように体を沈み込ませる。
(4)ボールに圧をかけながら体を前後に動かして、ゆっくり5回呼吸して。
ボールを当てる位置と脚を逆にして同様に。

【おすすめアイテム】

村田さんが開発した筋膜リリース専用ボール。圧をかけたときに約5%楕円状になることで体にしっかり入り込み、ほぐし効果がアップ!Amazonなどで購入可能。
Yumi Core Body Hoggsy

価格
¥4,980

【トレ3】いつでもどこでもきる、超簡単トレ

【電車&オフィス】正しい姿勢で座ってトレーニング

【How to】
骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。
ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!

\おしりの穴を前に向けるイメージで/

【これはNG!】

【リビング】TVを観ながらおしりや脚をシェイプアップ!

【How to】
うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5から10cmぐらい浮かせて。
おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。
最低でも90秒×3セットぐらいはトライして!

\上体をやや起こして両ひざを浮かす!/

【キッチン】ペットボトルを太ももではさんで美脚に!

【How to】
膣を締めると呼吸は自然と胸式に。
キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。
体幹+内転筋(太ももの内側の筋肉)トレーニングにもなるから一石二鳥!

\膣締め&胸式呼吸で全身キュッ!/

 

【トレ4】膣と尿道を締めて、5秒キープする「膣しめトレ」

Be born助産院 院長

たつのゆりこ先生

助産師・看護師・鍼灸師。大学病院から助産院、自宅出産介助まで幅広い経験をもち、東洋医学、アーユルヴェーダの知識を生かして活躍。美と健康を育む「膣トレ」を提唱。

【STEP1】おなかやお尻を動かさないで肛門を引き締める!

よくヨガで「肛門を締めて」と言われると、おなかやお尻にグッと力を入れて、締めた気になっている人が多いけれど間違い。まず肛門をすぼめる意識で。肛門を締めるときは、おなかやお尻を絶対に動かさない。

【STEP2】尿を途中で止める感覚で膣と尿道を締める

次に膣と尿道を締めてみる。イメージがつかない人は、おしっこをするときに、途中でクッと止めてみて。そのときに力が入った部分が骨盤底筋。尿道や膣がキュッと締まったはず。この感覚を覚えてから、呼吸を始めましょう。

【STEP3】息を吐きながら肛門・膣・尿道を引き上げる

息を吐くと横隔膜が弾みで上がって、骨盤底筋も一緒に引き上がる。この仕組みで、息をゆっくり吐きながら、肛門・膣・尿道を上にグッと引き上げる。へそをグッとおなかのほうに近づけるように、膣口をおなかの中に引き込むイメージで。そのまま5秒キープ。

\吐くと同時に引き上げる!/

【STEP4】息を吸いながら膣口をゆるめる

逆に、息を吸うと横隔膜が収縮して骨 盤底筋は下に引っ張られる。この仕組みで、今度は息を吸いながら、骨盤底筋を下に下ろしていくイメージで膣口をゆるめていく。Step3と4の呼吸トレーニングを繰り返し10回行えば、こっそり膣トレの完了。

\吸うと同時にゆるめる!/

【おまけ】膣トレの「あるある質問Q&A」

姿勢改善トレーナー

村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

整体師・肛筋トレーナー

久嬢由起子さん

1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

Q.してはいけないときや、してはいけない人は?

A.いつでも、誰でも行ってOK

「膣トレはすべての女性におすすめ。手軽にボディラインを変えたい人には本当に◎です!」(村田さん)

「してはいけないときも特になく、つらくなければ生理中に行ってもOKです!」(久嬢さん)

Q.食事制限も一緒に行った方が効果がある?

A.過度に食べないのは失敗のもと!

「食べないと代謝が落ちてやせにくくなるので、脂肪分少なめの食材を選んだり、バランスを良くする方が大事」(村田さん)

「腸内環境を整える食材も、やせ体質を作ります!」(久嬢さん)

Q.毎日、全工程をしないと効果はない?

A.疲れている日はできることだけ行えば大丈夫!

「無理をすると、ストレスになるし続きません。毎日少しずつ、できることを行って習慣づけることが大切」(村田さん)

「ボディラインが変われば、自然とやる気もわきますよ!」(久嬢さん)

Q.膣トレを行うときは専用のボールを使わないとダメ?

A.市販のテニスボールでもOK!

「『Hoggsy』がない人は市販のテニスボールを使っても大丈夫。ただ、ゴルフボールは小さすぎるし固すぎるので避けて」(村田さん)

Q.どんな服装で行うのがおすすめ?

A.動きやすい服装ならなんでもOK!

「どんな服装でもできるのが膣トレの良いところ♪」(村田さん)

「ボールペンをはさむときだけは、肛門周りがピタッとしすぎていないボトムがおすすめです」(久嬢さん)

 

*価格はすべて税抜きです。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事