シンプルで、効果抜群。膣トレダイエット「4つの鍛え方」

デリケートな部分だからこそしっかりとお手入れを。姿勢改善、お腹痩せも叶う「膣トレ」から「ケア方法」をたっぷりとお届けします。人にはなかなか聞けない膣に関するお悩みを専門家に直撃！毎日のケアで膣環境を整えましょう。

【図解】知っておくべき、膣トレの「仕組み」

骨盤底筋など「4つのインナーマッスル」を鍛えて！

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります！」（村田さん）

「膣」を鍛えると、下腹に効く！

膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー　村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。

そんな村田さんがたどり着いたのが、膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下。

すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。

さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです！

 

【チェックリスト】「膣」が硬い人の特徴

「膣環境」をセルフチェック

【チェック項目】

上のリストに該当している人は、膣が硬くなっている可能性大。さらに、便秘の人は膣トレが効かないことがあるので、挑戦する前に、まず便通改善を。食生活や生活習慣で、膣状態が変わってくるので、膣しめトレと同時に生活習慣の見直しもスタートを。

 

こんな人が「膣トレ」におすすめ！

【チェック項目】

【膣トレ1】ほっそりお腹が手に入る「超基本」のやり方（3STEP）

【STEP1】腹斜筋をストレッチするところからスタート

【How to】

＼助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…／

＼腹斜筋をしっかり伸ばす！／

【STEP2】膣を引き上げるためにあお向けに寝転ぶ

【How to】

＼出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ／

【膣が締まっているおなかの状態】
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

【膣トレ2】ボールを使った「ほぐしトレーニング」（3STEP）

【STEP1】腹斜筋ほぐして美しいカーブをメイク

【How to】
（1）ボールでほぐす際は必ず、最初に立った状態でボールを当てる位置を確認して。腹斜筋をほぐすときは、左の背中側の肋骨のすぐ下から。ケガの危険性があるので、肋骨の「上」ではなく、その「間」の筋肉に当てることを心掛けて。

（2）あお向けになり、さっき確認した位置（左の背中側の肋骨のすぐ下）と床の間にボールを入れる。
（3）両手で右ひざを引き寄せ、ボールを軸にして体を左に預ける。
（4）そのままボールをつぶすように体を沈み込ませ、ボールを押しながら滑らせる。
これをゆっくりと5呼吸行ったら、ボールを当てる位置と手足を左右逆にして、同様の動きを行って。

＼ひざは胸にしっかり寄せて！／

【STEP2】腸腰筋ほぐして腰痛や反り腰も改善！

【How to】
（1）立った状態で体の前面の鼠蹊部＝脚のつけ根ラインにボールを当てる。まずは右側からスタート。

（2）うつ伏せになり、先ほど確認した位置（右鼠蹊部）にボールを当てる。
（3）両ひじをついて上体を起こし、右鼠蹊部に重心を預けることでボールに圧をかけながら、そのままゆっくり5呼吸分、ボールを前後に滑らせる。反対側も同様に行って。

＼重心はボールに乗っている方の脚に！／

【STEP3】外ももほぐして正しい姿勢を保持＆やせ体質に！

【How to】
（1）床に両ひざで立った状態で、太ももの外側の真ん中あたりの位置にボールを当てる。まずは左ももからスタート。

（2）うつ伏せになり、さっき確認した位置（左外ももの真ん中）にボールを当て、ひじをついて上体を起こす。
（3）右ひざを曲げて外側に出し、ボールをつぶすように体を沈み込ませる。
（4）ボールに圧をかけながら体を前後に動かして、ゆっくり5回呼吸して。
ボールを当てる位置と脚を逆にして同様に。

【おすすめアイテム】
Yumi Core Body Hoggsy

村田さんが開発した筋膜リリース専用ボール。圧をかけたときに約5％楕円状になることで体にしっかり入り込み、ほぐし効果がアップ！Amazonなどで購入可能。

 

【膣トレ3】いつでもどこでもきる、超簡単トレ

【電車＆オフィス】正しい姿勢で座ってトレーニング

【How to】

＼おしりの穴を前に向けるイメージで／

【これはNG！】

【リビング】TVを観ながらおしりや脚をシェイプアップ！

【How to】

＼上体をやや起こして両ひざを浮かす！／

【キッチン】ペットボトルを太ももではさんで美脚に！

【How to】

＼膣締め＆胸式呼吸で全身キュッ！／

【膣トレ4】膣と尿道を締めて、5秒キープする「膣しめトレ」

【STEP1】おなかやお尻を動かさないで肛門を引き締める！

よくヨガで「肛門を締めて」と言われると、おなかやお尻にグッと力を入れて、締めた気になっている人が多いけれど間違い。まず肛門をすぼめる意識で。肛門を締めるときは、おなかやお尻を絶対に動かさない。

【STEP2】尿を途中で止める感覚で膣と尿道を締める

次に膣と尿道を締めてみる。イメージがつかない人は、おしっこをするときに、途中でクッと止めてみて。そのときに力が入った部分が骨盤底筋。尿道や膣がキュッと締まったはず。この感覚を覚えてから、呼吸を始めましょう。

【STEP3】息を吐きながら肛門・膣・尿道を引き上げる

息を吐くと横隔膜が弾みで上がって、骨盤底筋も一緒に引き上がる。この仕組みで、息をゆっくり吐きながら、肛門・膣・尿道を上にグッと引き上げる。へそをグッとおなかのほうに近づけるように、膣口をおなかの中に引き込むイメージで。そのまま5秒キープ。

＼吐くと同時に引き上げる！／

【STEP4】息を吸いながら膣口をゆるめる

逆に、息を吸うと横隔膜が収縮して骨 盤底筋は下に引っ張られる。この仕組みで、今度は息を吸いながら、骨盤底筋を下に下ろしていくイメージで膣口をゆるめていく。Step3と4の呼吸トレーニングを繰り返し10回行えば、こっそり膣トレの完了。

＼吸うと同時にゆるめる！／

健康な膣内環境をつくる「3つのセルフケア」

【1】オイルを使った「なで洗い」で柔らかく

【How to】

【2】「心地よいアイテム」を使ってお手入れを

【おすすめアイテム】
モディッシュ ママズケア｜スムージングオイル

スーッとなじみの良いオイル。

持田ヘルスケア｜コラージュフルフル泡石鹸［ピンク］

包み込むような心地の良い泡で、デリケートゾーンのニオイもセーブ。

 

【3】健康な膣内環境を作るための「菌ケア」

「健康な膣には大量の乳酸菌が住み着いていて、善玉菌と言われる乳酸菌は膣を酸性にしてくれる作用があります。そのため、膣内は悪玉菌の繁殖を防げるのです。

膣にいる乳酸菌はデーデルライン桿菌と言いますが、この菌を正常な量に保つのがとても重要になってきます。しかし、デーデルライン桿菌はストレスや睡眠不足、風邪、会陰部の不衛生など体調の変化にも敏感で、正常な量を保つことが難しい菌でもあります。そのため、内側、外側の両サイドからのケアが必要となってきます」（下川さん・以下「」内同

【内側からのケア】
「膣内細菌は腸内細菌の影響を受けているため、腸内環境に良いとされる乳酸菌を毎日摂取することが重要です。

それに合わせて乳酸菌の餌となる難消化性のオリゴ糖と腸内環境を整える食物繊維も摂取するのが良いでしょう。

さらに、冷えは万病の元と言うように冷たい飲みものや、お酒の飲み過ぎにも注意が必要です。腸も温めて、良い腸内環境を作りを心がけましょう」

【外側からのケア】
まずは洗いすぎに注意すること。

痒みやニオイが気になるからと言って、ボディソープなどで過剰に洗う人もいるようですが、これはNG。膣というのは胃酸と比べたら酸性度は低いですが、強酸性の環境です。アルカリ性の石鹸や弱酸性のボディソープでも、洗うと一時的に酸性度が低くなってしまいます。

そうすると、外部からの細菌感染を起こしやすくなり、痒みやニオイ対策にも逆効果になってしまう場合があります。そのため、刺激の少ないデリケートゾーン専用のソープを使うことをおすすめします。乳酸菌由来の成分が入ったものもあるので、そういったものを使うとより安心です」

 

膣に関する「3つの疑問」にお答え

【疑問1】膣の締りが「緩い」？「形」が変？

「女性器の形や大きさも、例えば小陰唇が大きくて自転車に乗ると必ず引っ張られて痛い、とかでしたら整える手術などもありますが、基本的には”これは医学的に異常だ”みたいな人はまずいません」（宋 先生・以下「」内同）

膣に関しても、出産や加齢による女性ホルモンの減少で緩むことはあるものの、20代〜30代で、まだ子供も産んでいないのに緩いということはまずないそう。

「セックスのときに女性側がオーガズムに達すると、膣が痙攣してギュッギュッとペニスを締め付けるように締まるんですよ。ですから膣の緩みを相手に指摘された場合、女性側が充分に快感を得られていない可能性が高いと思います」

宋先生によると、強すぎるグリップなど、不適切なマスターベーションのため女性の膣ではイクことができない膣内射精障害のある男性もいるそう。

「美容皮膚科で受けられるような膣レーザー療法などは、若くて出産経験のない女性には、費用に見合った効果は得られる可能性低いと思います。パートナーに緩みを指摘されたのなら、一度きちんと話し合ってみましょう」

 

【疑問2】加齢によって「ハリ」が失われる？

「顔のたるみやシワと同じで、膣も40代から加齢により老化していきます」（福山先生・以下「」内同）

【理由】
「ズバリ、女性ホルモンであるエストロゲンの減少です。膣や外陰部は、エストロゲンによって保たれています。それが減少すると、ハリや弾力が失われ、萎縮していきます」

膣が潤い不足になると生じるデメリット
「膣萎縮が起こると、外からの刺激に弱くなるため、傷つきやすくなってしまいます。これまでは気にならなかった下着のあたりが気になる、性交痛といった症状が多いですね。また、外陰部の見た目の変化や痒みなどが表れることもあります」

※2021年10月31日をもってアヴェニューウィメンズクリニック閉院のため、現在福山先生はMET BEAUTY CLINICにいらっしゃいます。

 

【疑問3】お湯漏れするのは「締まり」が悪くなっている？

「入浴後のお湯漏れは、膣の緩みも原因のひとつに考えられます。実はそれだけではありません。脳疲労や慢性疲労で、お風呂に入ってもリラックスできず、疲れが取れていない人に起きているケースが多いです。なので、膣が緩んでいても、しっかりリラックスした状態であれば、お湯漏れは発生しないことも多いのです。いつもお湯漏れをするという人は、湯船に浸かった時に難しいことは考えず、心落ち着く入浴剤でも入れて、お風呂時間を楽しむようにしましょう」（たつの先生・以下「」内同）

【原因1】骨盤底筋群の低下
「尿道をキュッと締めたり開いたりしているのは、膣ではなく骨盤底筋群の全体的な筋力。骨盤底筋群の力が衰えることで、膣をキュッキュッと締める力が低下します。骨盤底筋とは骨盤内の1番下にある筋肉や筋のことで、骨盤内にある小腸・大腸・子宮・膀胱（ぼうこう）・尿道などの臓器が落ちないように支えている筋肉です。この骨盤底筋は、膣や会陰が冷えて乾いたり硬くなったりすると、衰えていくのが特徴。膣や会陰が冷える原因は、夜更かしや冷える食べ物や甘いものの過剰摂取、ストレスや緊張、ブルーライトやシャワー生活による生活習慣によるものが多いです」

【原因2】セックスレス
「また膣を硬くするのはセックスレスも原因。セックスはいわば女性器をマッサージしているようなものですから、セックスを行えば血行が良くなって、膣の乾燥も改善されます。月1〜2回はした方が良いですが、難しい人も多いと思います。そういう方は、入浴時のオイルマッサージがおすすめです」

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。