痩せる順番はどこから？「部位別」ダイエット方法

ダイエットで痩せていく順番はどこから？痩せやすい場所から脂肪の種類からチェック。気になる部分だけでも全メニューこなしてもOK！痩せやすい部位別、ストレッチ＆エクササイズをご紹介します。

痩せやすい「部位」

Q：ダイエットすると胸から落ちる…脂肪は温かくて柔らかい箇所から落ちていくってホント？
A：本当

「いろいろな切り口での見方がありますが、その中のひとつとして、通常筋肉は動いているため摩擦で温かくなりますが、体のある部位が冷たいというのは、筋肉が動いていないということ。これは筋膜と筋肉が癒着している可能性が高く、動きが悪くなったことで、その冷えている部位には余計に脂肪が蓄積しやすいと考えられます。

反対に、 筋肉が動いて温まっている箇所は、脂肪がつきにくくなります 」（大西さん）

脂肪の「種類」

「 体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です 。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、１度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」（奥田先生）

【皮下脂肪型肥満】

皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

【内臓脂肪型肥満】
腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

（写真は社団仙齢会はりま病院より）

【ふくらはぎ】を絞る「2つのメニュー」

【1】ふくらはぎのむくみをオフする「ストレッチ」

「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）

【How to】

＼左右各30秒／

【2】むくみスッキリ「リンパ流し」

デトックスできる簡単なマッサージで、たまった老廃物を流してスッキリ見せましょう。滑りやすいように、クリームかオイルを塗ってから。

【How to】
（1）絞る！
ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5～6回往復。足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

（2）しごく！
手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5～6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

【二の腕】を絞る「3つのメニュー」

【1】「筋肉、血流」の動きを活発化

【How to】
（1）ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。

＼左右各30秒／

（2）ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

【2】「ペットボトル」を使ってトレーニング

【How to】
「ペットボトルを片手で持ち、ひじを支点に曲げて伸ばすトレーニングを左右5分ずつ、1日2～3セットを目安に行なっています。手軽にできるのでやってみて！」（ソラスーホさん）

【3】「ストレッチ」でほっそりみせ

【How to】
（1）上腕三頭筋を伸ばす【左右各30秒】
二の腕ストレッチは、立ったままでも座って行ってもどちらでもOK。片方の腕を真上に上げてひじを曲げ、反対側の手でひじを引っ張ったまま30秒間キープ。伸ばす方の腕の指先は反対側の肩胛骨に触れるようにすると効果的。二の腕の内側＝上腕三頭筋をしっかり伸ばすことで、プルプル揺れる振袖状態も解消！

ひじ先は天井に向ける
＼横から見るとこう！／

伸ばす腕の指先は反対側の肩胛骨に！

＼後ろから見るとこう！／

＼内巻き肩を矯正できて首＆肩こりも軽減！／

（2）上腕二頭筋を伸ばす【10回×2セット】
両腕を内側にねじって両手のひらを外側、両親指を天井に向ける。両腕を20cmほど後ろに引いて内から外へ交互にパタパタとリズミカルに動かし、二の腕の外側＝上腕二頭筋を伸ばす。肩胛骨ごと動かすイメージで行うと◎。猫背だと肩関節をしっかり動かせないので、背筋をまっすぐ伸ばし、目線は正面に。10回×2セットでOK！
内から外へ交互にパタパタとリズミカルに！

肩胛骨ごと動かすイメージで

腕をねじって手のひらは外、両親指は上に！

＼横から見るとこう！／

【太もも】を絞る「3つのメニュー」

【1】「股関節ムーブ」でムッチリ太ももをスッキリと

＼やり方を動画でチェック！／

【STEP1】鼠蹊部を伸ばすことで前ももがスッキリ☆ バックキック
（1）右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる
肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

＼スーッ 爪先はピンと伸ばす／

（2）お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る
お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、（1）に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

「腰が反らないよう注意！」（mieyさん・以下「」内同）

【STEP2】内もも～おなかがキュッと引き締まる！ サイドひざパカ
（1）横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる
横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ おなかは浮かせる！」

（2）上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす
吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら（1）の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

「フーッ パカパカ」

【STEP3】もも裏からお尻までキュッ！ うつ伏せカエル
（1）うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける
両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

「スーッ 恥骨が浮かないように！」

（2）お尻を締め、かかとをお尻に近づける
足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、（1）の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

＼フーッ／
「腰が反らないようにかかとをお尻方向へ」

【2】太ももの内側を引き締める「ワイドスクワット」

「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

【How to】10回／1DAY

【OK】お尻がぷりっとした状態が正解！
曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】前傾姿勢は前もものムッチリ原因
上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG】ひざが内側に入ってしまう
腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

【3】「前もも＆股関節」ストレッチでスッキリ

【STEP1】寝たまま前ももを伸ばす（左右各30～60秒）
横向きに寝転び、下側の腕のひじを曲げ、頭をのせる。下側の股関節とひざを90度に曲げ、上側のひざを後方に曲げて足首をつかんで引っ張り、前ももをグーッと伸ばす。伸ばす方の足裏をお尻に近づけるのがポイント。前に張り出した太ももも簡単にほぐれる。
足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90°に！

つらい人は下側の脚全体を伸ばしたままでもOK！

【STEP2】立てひざで、片方ずつ股関節を伸ばす（左右各30～60秒）
立てひざになり、背筋を伸ばして片脚を前に出す。ひざはどちらも90度に曲げ、床についたひざは骨盤の真下にくるように。骨盤ごと上半身全体を軽く前に出すイメージで、ひざが床についた方の股関節を伸ばし、30〜60秒間キープ。反対側も同様に。股関節をしっかり伸ばすと下半身トレーニングの効果も倍増！
背筋を伸ばして片脚を前に、両ひざの角度は90°！

骨盤ごと前にスライドさせるイメージで、伸びているのは下側の股関節

伸ばしすぎはNG！

【お腹】を絞る「4つのメニュー」

【1】「ぽっこり下腹」を解消

＼やり方を動画でチェック！／

【STEP1】股関節を曲げ伸ばししてインナーマッスルを強化 ニーアップ
ひざの上下運動が腸腰筋に効く！
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

＼スーッ フーッ／
「しっかり骨盤を立てながら！ ひざの角度は90°で上下させて！」（mieyさん・以下「」内同）

「反対側も同様に」

【STEP2】左右にねじる動きが下腹＆背中にも効く！ ひざ立ち背中ツイスト
（1）ひざ立ちでお尻を締める
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼スーッ／

＼後ろから見るとこう！／
「お尻はキュッと締めて！」

（2）下腹を意識しながら上半身をツイスト！
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

＼フーッ／
「左右のかかとにタッチ！」

交互にねじる！

【STEP3】ぽっこり下腹がさらに凹む！ 内臓引き上げプランク
（1）うつ伏せになり両ひじを立てる
うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

＼スーッ 足首はクロス！／

（2）下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化！
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

＼フーッ 内臓アップ＆わき腹奥の腹横筋も鍛えられる！／

【2】「ドローイン」でペタ腹に

「外側の筋肉を動かす腹筋運動よりも、下がった内臓を正しい位置に戻すドローインがおすすめ。おなかの筋肉を緊張させたまま呼吸を行うことで、内臓が引き上がっておなかやせに」（森さん）

【How to】10セット
（1）5秒吸う
左右から肋骨に手を当てる。おなかはへこませたまま、鼻から息を吸って、肋骨が大きく横に広がるのを感じて。

（2）5秒吐く
おなかはへこませたまま、ゆっくり長く息を吐いて肋骨が閉じるのを感じて。立って行うのが難しければあお向けでもOK。

【3】下腹部を引き締める「ニートゥチェスト」

＼教えてくれたのは…『美的』編集部　猪原美奈さん／

「イスやソファに座ってできるおなかのトレーニング。テレビを観ながらひたすら繰り返しています。腹筋は日常で鍛えにくいですが、毎日行うことでびっくりするくらい引き締まる！」（猪原さん）

【How to】（約3分）
（1）イスやソファに浅く腰を掛けて、背筋は真っ直ぐに。両足をそろえてひざは90度に曲げて。

（2）腹筋を意識しながらひざを曲げたまま胸に近づける。手はイスについたままでOK。

【4】「1日1回×2STEP」でぽっこりお腹解消

【STEP1】イスに座ってドローイング（5回×1セット）
背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。5回ほど行うのが目安。

両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す！

【STEP2】床でロールダウン（5回×1セット）
床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ！
両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

【お尻】を絞る「4つのメニュー」

【1】「垂れ気味ヒップ」をスッキリ引き締める

＼やり方を動画でチェック！／

【STEP1】お尻の奥のネジをキュッと締める！ 外ターン
（1）左脚を軽く上げ右足で立つ
足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

＼スーッ しっかり骨盤を立てて！／

（2）左ひざをゆっくり外側にねじる
腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

「フーッ 股関節を外向きに！」（mieyさん・以下「」内同）

【STEP2】垂れたお尻を下から横から引き上げ！ 開脚アップダウン
（1）左ひざを上げて内側にねじる
イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

「ひざの角度を90°ぐらいにして上げる」

（2）前ももを正面に向け左脚を後方に開く
左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

「ゆっくりと開いて…」

（3）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

「フーッ ひざと腰を意識しながら！」

【STEP3】股関節のズレを調整＆ヒップアップ 股関節はめ込みエクサ
（1）両手で上半身を支え両ひざを大きく開く
両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ」

（2）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

＼フーッ 上半身は動かさない！／

交互にパタパタ上げる！

「お尻は締める！」

【2】「股関節周り」をほぐしてお尻の形をキレイに

「骨盤の位置がずれてお尻の筋肉が衰えると、お尻の形がくずれてヒップラインが気になるように。股関節の前側や外側が緩まるとお尻の伸びを感じられるはず」（森さん）

【How to】
（1）イスに浅く座り、左の足首を右ひざの上に乗せる。右手で足の甲をつかみ、左手はひざの上へ置いて。

＼左右各30秒／

（2）ひざを押し下げ、足の甲を上げながら、おなかを太ももに近づける。お尻が伸びるところで30秒キープ。逆も同様に。

＼前から見ると／

【3】「寝ながら」できるトレーニングで桃尻に

「寝ながらできるお尻のトレーニング。より負荷をかけたいときは、ひざを閉じるときに閉じ切らず、ひざとひざがつくかつかないかくらいのすれすれでとめて！お尻の外側を意識すると◎」（櫻井先生）

【How to】（約3分）
（1）バンドがある場合はひざ上につける（なくてもOK！）。お尻とかかとの位置が一直線上にあるように意識。

（2）かかとを支点に爪先から外に広げるようなイメージでひざを開く。体が後ろに倒れないように。左右20回。

【4】「座ったまま」ストレッチでおしりのたるみ解消

【STEP1】股関節とお尻を伸ばす（左右各30～60秒）
片足を上げて足首を反対側のひざにのせ、上げた方のひざに両手を添える。上体を前に倒しながら両手でひざに少しずつ体重をかけ、30〜60秒間ストレッチ。股関節を外向きにして伸ばすことによって、内側に歪んだ状態がリセットされるため、下半身トレーニングがしやすくなる。
両手をひざに添えて、足首を反対側のひざの上に

背筋は伸ばしたままで、上体を前に倒す！

【STEP2】裏ももを伸ばしてヒップアップ（左右各30～60秒）
イスに浅く腰掛けて両手を腰に当て背筋を伸ばし、片足を前に出して爪先を天井に向ける。背筋を伸ばし爪先を天井に向けたまま、股関節から上体を少しずつ、行けるところまで前に倒す。裏ももにあるハムストリングスがしっかり伸びることで、垂れ気味だったお尻もキュッと上向きに！

イスに浅く腰掛けて背筋を伸ばす。両手は腰に爪先は上向きに

猫背にならないように！爪先は上向きのまま、上体をゆっくり前に倒す！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。