ボディケア
2020.3.30

痩せる順番ってどこから?ダイエットの効率を上げるポイントや習慣を解説

ダイエットすると胸から痩せるというイメージがある方も多いのでは?いつも胸だけ小さくなってダイエットを断念していたという方は必見です!痩せる順番を効率よく痩せたい部分まで痩せるためのポイントを専門家が解説!凝り固まっている脂肪は落としずらく、代謝が低いとせっかく運動をしてもなかなか痩せない事態に。取り入れたいのは筋膜リリースと基礎代謝を上げる習慣です!痩せやすい体のベースを作った上で脚、お尻、お腹、二の腕と痩せたいパーツ別のエクササイズにトライしてみて!

【目次】
ダイエットするとどこから痩せていく?
美女もやってる筋膜リリース習慣を取り入れよう
体を温めて基礎代謝を上げて痩せやすい体に
マッサージや筋トレなど痩せたいパーツ別おすすめダイエット法

ダイエットするとどこから痩せていく?

胸から痩せるは本当だった!温かく柔らかい場所から痩せる

教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

胸から痩せるは本当だった!温かく柔らかい場所から痩せる78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

Q:ダイエットすると胸から落ちる…脂肪は温かくて柔らかい箇所から落ちていくってホント?
「ダイエットをすると、バストから落ちていってしまう」、「お腹周りはサイズダウンしやすい気がするけれど、他のパーツが落ちていかない……」など、部分痩せに悩んでいる人も多いのでは?脂肪は温かくて柔らかい箇所から落ちていくというのは、本当なのでしょうか。
さっそく、この疑問を大西さんにぶつけてみました! 果たして答えは……?

A:本当!
「いろいろな切り口での見方がありますが、その中のひとつとして、通常筋肉は動いているため摩擦で温かくなりますが、体のある部位が冷たいというのは、筋肉が動いていないということ。これは筋膜と筋肉が癒着している可能性が高く、動きが悪くなったことで、その冷えている部位には余計に脂肪が蓄積しやすいと考えられます。反対に、筋肉が動いて温まっている箇所は、脂肪がつきにくくなります」(大西さん・以下「」内同)

Q:ダイエットで脂肪を落ちやすくする筋膜リリースとは?
「筋膜とは、筋肉をウエットスーツのように包み込み、姿勢を保ったり、摩擦を防ぐ役割を持つもの。ところが、長時間の同じ姿勢や体に負担がかかることで、筋肉に癒着したり、よじれが生じることがあります。この癒着やよじれを解消させることを“筋膜リリース”と呼びます。筋肉が動きやすくなり、脂肪蓄積が軽減される可能性も期待できますよ」

■ヒップ筋膜リリースのやり方
「お尻のくぼみ部分にテニスボールを置き、ボールを踏みつけるようにして横向きになります。片足は真っ直ぐに伸ばし、もう片足と両手で、体を痛気持ちいい程度に前後に動かしていきます」

Q:基礎代謝を上げて、消費カロリーを増やすには?
「筋肉をつくるための食事を摂っていない人は、どうしてもぷよぷよとしたボディラインになりがち。筋肉がないと基礎代謝も落ちてしまうため、脂肪が燃焼しにくく、太りやすい体になってしまいます。基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やすことが最重要。さらに、筋肉を増やす材料となる、魚や納豆、豆腐、卵など質の良いたんぱく質を含んだ食事を心がけることも忘れないで。こまめにストレッチをして体に負担をかけた運動をし、温かいものを摂る、湯船に浸かるなど、体を温める習慣もつけていくとよいですね」

\プロテインパウダーは太る要因にも/
「筋肉づくりのために、プロテインを飲んでいる人もいますが、運動しない人やハードな筋トレをしない人がプロテインを摂取すると、余計に太りやすくなってしまいます。プロテインパウダーも種類が色々とありますが、ベーシックなプロテインパウダーは、血糖値を上げることが分かってきており、摂取することでより太ってしまうといわれているほど。一時期は一般の人にもプロテインドリンクなどがブームになりましたが、現在はアスリートレベルの運動をしていない人は、普段の食事からたんぱく質を摂取すれば十分だと考えられるようになってきました。無駄にカロリーを摂取することにも繋がりますし、あまりおすすめはしません」

ダイエットすると胸から落ちる…脂肪は温かくて柔らかい箇所から落ちていくってホント?真相を専門家に直撃!

美女もやってる筋膜リリース習慣を取り入れよう

神崎恵さんはお風呂上りにボールや麺棒を使って

教えてくれたのは・・・美容家 神崎恵さん

神崎恵さんはお風呂上りにボールや麺棒を使ってメイクからスキンケア、そしてファションやライフスタイルまでもが常に注目の的。話題の著書を多数出版し、現在も新しい本に向けて精力的に執筆中。

神崎恵さんはお風呂上りにボールや麺棒を使って

\マッサージ ボールや麺棒を使って“筋膜リリース”実践中/
半身浴中やお風呂上がりに、ゴルフボールやテニスボール、時には麺棒(!)で、肩周りや腰、背中などの筋膜ほぐしをしています。部位によってボールも使い分けて効かせています。すぐにポカポカになるんですよ。

美容家・神崎恵さんが自宅で行っている“あったかケア”術

筋膜リリース専用ボールを使うのも◎

教えてくたのは・・・姿勢改善トレーナー 村田友美子さん

筋膜リリース専用ボールを使うのも◎1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

筋膜リリース専用ボールを使うのも◎

■Yumi Core Body Hoggsy ¥4,980
姿勢改善トレーナー村田友美子さんが開発した筋膜リリース専用ボール。圧をかけたときに約5%楕円状になることで体にしっかり入り込み、ほぐし効果がアップ!Amazonなどで購入可能。

\腹斜筋ほぐし/
くびれがない人ほど、わき腹の筋肉が縮みがち。わき腹の奥にある腹斜筋をしっかりほぐすことで、美しいカーブをメイクして!

筋膜リリース専用ボールを使うのも◎

【背中側の肋骨の下にボールを当てる】
ボールでほぐす際は必ず、最初に立った状態でボールを当てる位置を確認して。腹斜筋をほぐすときは、左の背中側の肋骨のすぐ下から。ケガの危険性があるので、肋骨の「上」ではなく、その「間」の筋肉に当てることを心掛けて。

筋膜リリース専用ボールを使うのも◎

【ひざは胸にしっかり寄せて!(左右各5呼吸)】
片ひざを抱え、反対側に体を預けながらボールを滑らせる。あお向けになり、さっき確認した位置(左の背中側の肋骨のすぐ下)と床の間にボールを入れる。両手で右ひざを引き寄せ、ボールを軸にして体を左に預ける。そのままボールをつぶすように体を沈み込ませ、ボールを押しながら滑らせる。これをゆっくりと5呼吸行ったら、ボールを当てる位置と手足を左右逆にして、同様の動きを行って。

\腸腰筋ほぐし/
デスクワークが多い人は、姿勢の安定に欠かせない腸腰筋が短く固くなっているかも。ゆっくりほぐして腰痛や反り腰も改善!

筋膜リリース専用ボールを使うのも◎

【脚のつけ根ライン鼠蹊部(そけいぶ)にボールを当てる】
立った状態で体の前面の鼠蹊部=脚のつけ根ラインにボールを当てる。まずは右側からスタート。

筋膜リリース専用ボールを使うのも◎

【重心はボールに乗っている方の脚に!(左右各5呼吸)】
うつ伏せでボールを当てた方の脚に重心をかける。うつ伏せになり、先ほど確認した位置(右鼠蹊部)にボールを当てる。両ひじをついて上体を起こし、右鼠蹊部に重心を預けることでボールに圧をかけながら、そのままゆっくり5呼吸分、ボールを前後に滑らせる。反対側も同様に行って。

\外ももほぐし/
ハイヒールを履いたりゆがんだ姿勢で立つことにより、固くなって外側に張ってしまう太もも。外ももをほぐせば正しい姿勢を保持&やせ体質に!

筋膜リリース専用ボールを使うのも◎

【太ももの外側の真ん中あたりにボールを当てる】
床に両ひざで立った状態で、太ももの外側の真ん中あたりの位置にボールを当てる。まずは左ももからスタート。

筋膜リリース専用ボールを使うのも◎

【ボールに重心をかけ前後にゆらして!(左右各5呼吸)】
上体を起こしボールに圧をかけながら前後にほぐす。うつ伏せになり、さっき確認した位置(左外ももの真ん中)にボールを当て、ひじをついて上体を起こす。右ひざを曲げて外側に出し、ボールをつぶすように体を沈み込ませる。ボールに圧をかけながら体を前後に動かして、ゆっくり5回呼吸して。ボールを当てる位置と脚を逆にして同様に。

今話題の「膣トレ」で理想のぺたんこおなかを手に入れる!【1日3分でOK】

体を温めて基礎代謝を上げて痩せやすい体に

体温1度につき12%代謝が変わってくる!

教えてくれたのは・・・内科医 石原新菜先生

体温1度につき12%代謝が変わってくる!イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。『やせる、不調が消える 読む冷えとり』(主婦の友社)など、冷え、ショウガに関する著書多数。

\体温が1度下がると、代謝は約12%落ちる!?/
便秘や肌あれ、肩凝りなど、さまざまな不調を引き起こす「冷え」。体重や体型にも影響するのでしょうか?

「体温が 1℃下がると、代謝は約12%落ちます。代謝が落ちると、食べた分の消費カロリーが燃焼できずに太りやすくなりますし、水分の代謝も悪くなりますから、体はむくみやすくなりますね」(石原先生・以下「」内同)

逆にいうと、体温が1℃上がれば基礎代謝も12%アップし、やせやすくなるということ。ダイエットをはじめるなら、まずは体を温めることから始めましょう。

\有酸素運動×無酸素運動で、効率よくダイエットを!/
体が発する熱の約 40%は筋肉からつくられているといわれています。運動で筋肉を動かせば、効率よく体温を上げることができるのです。「やせようとしてカロリーを制限してもつらいだけ。いつかは挫折するし、停滞期もやってきます。やはり食事を少なくして運動するというのが、いちばんダイエット効果があると思います」と石原先生。

脂肪を燃焼して血行を促進するには、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動が、 筋肉を増やして体温を上げるには、筋トレなどの無酸素運動が有効です。上手に組み合わせて、冷え解消&ダイエットを叶えましょう。

\1日30回のスクワットで下半身の筋力アップ!/
体の筋肉の75%は下半身にあるといわれています。手っ取り早く熱をつくり出すには、 下半身を中心にトレーニングするのがコツ。続けるうちに、下半身の筋肉がつき、体温が上がってきます。石原先生のおすすめは、スクワット。下記の要領で1日30回を目安に行いましょう。

(1)椅子に座って足を肩幅に開き、膝とつま先を真正面に向けて立ち上がります。
(2)息を吸い込みながら、座面にお尻がギリギリ着かない位置までしゃがみます。
(3)息を吐きながら、立ち上がります。

両手は前に伸ばしても頭の後ろで組んでも、自由にしてOK!お尻をちょっと突き出すような感じで行うのがポイントです。

「少々キツいですが、テレビを見ながらでもできますし、1分程度で終わります。お風呂に入る前や寝る前の習慣にすると、ポカポカ体質になれますよ」

寒さが厳しくなる季節。体温が下がると、太りやすくなるって本当?【女医に訊く#91】

ダイエット成功者の代謝アップ習慣

教えてくれたのは・・・ボディメイカー JUNさん

ダイエット成功者の代謝アップ習慣 「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

ダイエット成功者の代謝アップ習慣

■ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を!
「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10%アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」(JUNさん・以下「」内同)

ダイエット成功者の代謝アップ習慣

巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう!
「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8~10回が目安です」

ダイエット成功者の代謝アップ習慣

目標は40~42℃に毎日20分! 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ!
「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です!」

ダイエット成功者の代謝アップ習慣

1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に!
「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

3ヶ月で-17kgを成功させた美人ボディメイカー直伝! ダイエットを成功させる5大条件とは?

お風呂で代謝UP!これが理想の入り方

教えてくれたのは・・・お風呂と眠りの専門家 小林麻利子さん

お風呂で代謝UP!これが理想の入り方生活習慣改善サロン『Flura』主宰。最新のデータと研究を元に、お風呂や睡眠の指導を行う。近著に『ぐっすり眠れる、美人になれる!読むお風呂の魔法』(主婦の友社)がある。

お風呂で代謝UP!これが理想の入り方

\冷え解決の最短ルートは、“40℃”で“15分”/

小林麻利子さんは、「正しくお風呂に入れば1回で寝る前の冷えを解消できます」と言い切ります。

「適温のお湯につかると血管が拡張され、温められた血液が全身を巡るので、すぐに冷えや寒さの感覚を低下できます。このとき大事なのが湯温。42℃以上の熱めだと交感神経が優位になって末端の血管を収縮し、体の深部まで温められるほど長く浸かれず、眠りの質を低下させます。副交感神経が優位になる40℃以下のお風呂に入りましょう。冬は給湯器の温度設定よ り低い温度で出ることがあるので、湯温計でチェックを。また、お風呂に入って体温が高くなると、免疫力や基礎代謝が上がるといううれしいメリットも。さっそく今日からお風呂の入り方を見直してみてください」(小林さん)

\入浴を快適にするコツを知っておこう!/

お風呂で代謝UP!これが理想の入り方

脱衣所を温めて温度差を作らない。
「体が冷えたままお風呂に入ると、温度差で交感神経が刺激され、体にとって負担になります。暖房器具で脱衣所の温度を温めておきましょう」(小林さん)

お風呂で代謝UP!これが理想の入り方

シャンプー中に頭皮マッサージをしてリラックス。
「頭皮をマッサージすると、リラックス効果で寝つきがよくなるという研究報告があります。就寝前の入浴でリラックスできれば、自律神経も整います」(小林さん)

お風呂で代謝UP!これが理想の入り方

シャワー中の寒さは背中にシャワー&足湯でカバー。
「シャワー中になかなか体が温まらないときは、背中にシャワーを当てながら足湯をするのがおすすめ。足湯は湯温が下がりやすいので45℃くらいの熱めにして」(小林さん)

お風呂で代謝UP!これが理想の入り方

\これが理想のお風呂環境です!/
先に洗髪をしてから湯船につかる。
「入浴後に洗髪すると体が冷えてしまうことが。先に洗髪すれば、体がある程度温まって入浴の温熱作用も早まります」

40℃のお湯に15分連続してつかる。
「40℃のお湯に15分つかると、深部体温が0.5℃上がって冷え改善に効果的。5分短いと0.3℃UP。15分を目標に」

浴室をあらかじめシャワーで温めておく。
「浴室が寒いと湯温が下がりやすい上、体が冷えたり血圧が上がりやすいので、浴室を暖めましょう」

湯温計を使って正確な40℃をキープ。
「給湯器の温度を40℃に設定していても、浴室温などの影響で湯温が低いことがあります。必ず湯温計でチェックを」

炭酸ガス系の入浴剤で毛細血管の拡張を促す。
「炭酸ガス系の入浴剤は血管を広げるので、温められた血液が全身を巡って温熱効果が高まります」

おすすめの入浴剤は…

お風呂で代謝UP!これが理想の入り方

■花王 バブ メディキュア 温もりナイト[医薬部外品] 70g×6錠 ¥779(編集部調べ)
ポカポカが長続き。

お風呂で代謝UP!これが理想の入り方

■薬用ホットタブ重炭酸湯 Classic[医薬部外品] 1袋45錠 ¥3,600
微細な泡を大量に発生。

お風呂に入る時間は就寝前1時間以内に。
「上記の入浴法なら、体を冷やさないように就寝前1時間以内に。しっかり入浴できないときはすぐにベッドへ」

湯冷めしないコツ

ぬれた髪をなるべく早く乾かす
「頭がぬれていると、体をどんどん冷やしてしまいます。洗髪後に吸水性の高いタオルで包み、身支度を整えたらすぐに髪を乾かして」

体を拭いたらまず靴下をはく
「冷気は下に溜まりやすく、足元から放熱しやすいので、まず靴下をはくことをおすすめします。これで眠るまで冷えを防げますよ」

お風呂と眠りの専門家 小林麻利子さんに聞く! 冷え解消に効率的なお風呂の入り方とは?

生理前は代謝が落ちるのでダイエットには不向き

生理前のダイエットが失敗しやすい理由

「生理前はプロゲステロンが優位になるため、むくみやすくなったり、食欲が増す、疲れやすい、イライラするなど、心も体も不安定な期間になります。さらに、生理前と生理後では1日の消費カロリー量にも約359kcalの差が。生理前のほうが、基礎代謝として消費できるカロリーが下がるのです。これは、生理で出血する前の準備ですから必要なことなんですが、ダイエット目線で考えると、食欲は増すのに消費できるカロリーが下がってしまうということになるので、不向きといえます」

ダイエットは生理後がいいってホント?真相を専門家に直撃!

マッサージや筋トレなど痩せたいパーツ別おすすめダイエット法

マッサージジェルで脚痩せトライ!ビフォーアフター

マッサージジェルで脚痩せトライ!ビフォーアフター

ベスコスはもちろん、本誌のボディケア企画でも登場率が高いクラランスの「ボディ フィット」。セルライトケアをはじめ、たるんだボディやむくみ足にアプローチして引き締めてくれるとボディケアアイテムの中でも人気の高いアイテムです。そこで今回は、「ボディ フィット」を使ったクラランス流マッサージに美的クラブメンバーが挑戦! マッサージに挑戦した結果を本音でレビューします!

〜クラランス流マッサージとは?〜
誰もが知っている人気のボディケアアイテム「ボディ フィット」ですが、実はこのアイテムを使ったクラランス独自のマッサージメソッドがあるのをご存知ですか?クラランスが「ボディ フィット」のより高い効果を実感するために提案しているのが、“ボディコントアリング セルフマッサージメソッド”。このメソッドでマッサージすることで、脚を含めボディ全体が軽くなったように感じられ、重だるさがなくなるとファンの間で嬉しい声が上がっています。今回は、理想のボディに導いてくれるクラランス流マッサージに美的クラブメンバーが挑戦!

「ボディ フィット」を使ったクラランス流マッサージはこちら!

■脚のむくみを和らげるマッサージ
床に座り、ひざを曲げ、脚は少し開いておく。ボディ フィットを両脚に塗り、つま先から太ももの付け根に向かって大きく流すような動きで優しく上に向かってマッサージする。

■セルライトのないなめらかな肌をつくるマッサージ1
足首をクロスして座り、ひざを外側に離してキープする。両手で片脚を包み込み、くるぶしから太ももの付け根まで親指同士が触れるように輪を作り、外側の筋肉をプレスする。これを2〜3回ずつ行う。

■セルライトのないなめらかな肌をつくるマッサージ2
ひざを立てて外側に開き、キープする。両手を脚にあて、くるぶしから太ももの付け根まで、内側の筋肉を優しくプレスする。これを2〜3回ずつ行う。

マッサージジェルで脚痩せトライ!ビフォーアフター

【お試し読者】泉マリコさん(33歳)
ボディのお悩み:脚全体がむくみやすく、特にふくらはぎの筋肉が張りやすいのがお悩み。脚が疲れすぎると痛みを感じることも…。普段のマッサージ方法:浴槽では、足首からふくらはぎ、太ももに向かって両手で揉みほぐすマッサージを、ボディクリームを塗るときは、下から上へ向かって揉み込むマッサージを行なっている。

〜クラランス流マッサージに挑戦してみた!〜

マッサージジェルで脚痩せトライ!ビフォーアフター

■クラランス ボディ フィット 200ml ¥8,000
たるんだボディをすっきり引き締まった美しいボディへと導く。

マッサージジェルで脚痩せトライ!ビフォーアフター

ほんのりピンク色のクリーム状のジェルテクスチャー。優しく肌に浸透して潤いが持続する。

〜クラランス流マッサージをしてみての感想(1日目)〜

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マッサージした部位:足首からふくらはぎ、太もも、脚の付け根まで

【泉さん】
いつも通りマッサージを5日間続けてみて、脚の疲れや張っている感じがなくなり、快適に過ごせるようになりました。また、乾燥肌で膝がカサつきやすいのですが、このアイテムは乾燥によるカサつきや痒みもなく、保湿もしっかりしてくれるので満足!脚全体がすっきり引き締まってきたような気がして嬉しいです♪

\甘く爽快感のある香りに癒されながらマッサージ!/

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〜まとめ〜
クラランスの「ボディ フィット」は、マッサージと併用して使い続けることで、ボディを引き締めて潤いのある滑らかな肌に仕上げてくれるのが魅力。脚はもちろん、気になる二の腕やお腹、ヒップにもおすすめです。マッサージと保湿ケアの両立が叶うので、忙しい女性に嬉しいボディケアの時短アイテムになること間違いなし!薄着になる季節になる前にぜひ一度使ってみてはいかが♪

脚のむくみや疲れが5日間で軽減!クラランス「ボディ フィット」は保湿力も高い!/今話題のコスメを本音で使ってみた【自分流マッサージ5日目編】

ぽっこり下腹にはレッグレイズがおすすめ!

教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん

ぽっこり下腹にはレッグレイズがおすすめ!『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

Q.ぽっこり下っ腹を撃退するエクササイズを教えて!
A.下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”を。
「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」(山崎さん・以下「」内同)

ぽっこり下腹にはレッグレイズがおすすめ!

【STEP1】あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

ぽっこり下腹にはレッグレイズがおすすめ!

【STEP2】下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

ぽっこり下腹にはレッグレイズがおすすめ!

【STEP3】左右のひざを前後にゆっくり動かす
「(2)と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

太もも~お尻におすすめの簡単エクササイズ

教えてくれたのは・・・ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人” 北村エリさん

太もも~お尻におすすめの簡単エクササイズパーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

太もも~お尻におすすめの簡単エクササイズ

Q.外出中に美尻を作るためにやった方が良いことって?
A.階段を上るときは、とにかく1段飛ばし!
「その際は、かかとで地面を蹴るように弾みをつけながら上るのがポイント。お尻の穴をキュッと引き締め ておなかを引っ込めながら上ると姿勢もキレイになります」

Q.これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズって?
A.“合蹠(がっせき)のポーズ”を!
「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」

太もも~お尻におすすめの簡単エクササイズ

【STEP1】床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

太もも~お尻におすすめの簡単エクササイズ

【STEP1】背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

太もも~お尻におすすめの簡単エクササイズ

Q.デスクワーク中、美尻のためにできることってありますか?
A.座り方にひと工夫を

「お尻と太ももの境目より太もも側で座る意識をしてみて。そうすることで、お尻を潰さずに座れるうえ、 自然と腰が立ち、背骨もまっすぐになるので、姿勢よく座れます。横から見られてもキレイです」

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

人気トレーナーが教える二の腕痩せ・バスト&ヒップアップ

教えてくれたのは・・・クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん

人気トレーナーが教える二の腕痩せ・バスト&ヒップアップ1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

\二の腕を引き締めてバストアップも! 「プッシュアップ」/

人気トレーナーが教える二の腕痩せ・バスト&ヒップアップ

【STEP1】
手とひざを床につけて体を起こす。肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

人気トレーナーが教える二の腕痩せ・バスト&ヒップアップ

【STEP2】
両わきを絞ったまま胸を床につける。ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

人気トレーナーが教える二の腕痩せ・バスト&ヒップアップ

【STEP3】
おなかに力を入れて体を起こす。おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(1)~(3)を12回。

\キュッと引き締まった美尻に♪ 「バックランジ」/

人気トレーナーが教える二の腕痩せ・バスト&ヒップアップ

【STEP1】
腰に手を当てて前を見ながら直立。両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

人気トレーナーが教える二の腕痩せ・バスト&ヒップアップ

【STEP2】
左ひざを高く上げる。背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。

人気トレーナーが教える二の腕痩せ・バスト&ヒップアップ

【STEP3】
左足をそのまま後方へもっていく。姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

人気トレーナーが教える二の腕痩せ・バスト&ヒップアップ

【STEP4】
後ろに伸ばした足を元の状態に戻す。左足で床を蹴るようにして(1)の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

\水着もバッチリのくびれウエストを作る 「タックアップ」/

キュッとしたくびれを作るトレーニングはこれ

【STEP1】
バンザイした状態であお向けになる。両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

キュッとしたくびれを作るトレーニングはこれ

【STEP2】
上半身とひざをできるだけ近づける。おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

キュッとしたくびれを作るトレーニングはこれ

【STEP3】
足を少し浮かした状態であお向けに。バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2~3を12回繰り返す。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

くびれには背筋も重要だった!背中のお肉トレーニング

教えてくれたのは・・・ヨガクリエイター、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰 ayaさん

くびれには背筋も重要だった!背中のお肉トレーニングヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

くびれには背筋も重要だった!背中のお肉トレーニング

\くびれの鍵は「背中」だった! 食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは⁉/
女優やモデルからの支持も厚いヨガクリエイターayaさん。21㎏もの大減量を成功させた彼女がカラダ革命の要と目をつけたのが、「背中」をトレーニングすること。その方法をまとめた『一気にくびれる ayayoga背中革命』(主婦の友社刊)をご紹介します。

\なんとウエスト51cm! ヨガクリエイターayaさんがきれいになったヨガとの出会い/
ヨガクリエイターayaさんが、ヨガと出会ったのは、アメリカでの留学中。当時は運動も苦手だったayaさんの食生活がガラリと変わり、体重は3ヶ月で20kgも増加。そんなある日、交通事故に遭い、約3日間意識不明の重体に。幸い意識を取り戻したものの、歩くこともままならず、リハビリを兼ねてヨガを始めたのだそうです。

ゼロからのスタートで心が折れかける中、先生に「自分のパーフェクトな体を見てみたくない?」と言われたのを機に、一念発起! ヨガを始めて少しずつ体に変化が表れ、心から「きれいになりたい」「理想の体に近づきたい」と気持ちに変化が見えてきました。その結果、ヨガを始めて3ヶ月ほどで留学前の体重に戻すことに成功! 63kgあった体重は、今ではなんと42kgに! ウエストは51㎝をキープしています。そんなayaさんが教える“ayayoga”はなぜ、女優やモデルを魅了するのでしょうか?

くびれには背筋も重要だった!背中のお肉トレーニング

\「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切!/
30万人を超える生徒を指導していく中でayaさんが気づいたのは、多くの人が「背中が丸まって動かせていない」ということ。背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。

でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。また、背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができるのだとか。

\2週間毎日続けて、効果を実感できるayayogaメソッドはこちら/
今回は、ayayogaメソッドの基本ともいえる「こんにちは体操」と「腕伸ばしスクワット」の2つをご紹介。「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です! 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう!

くびれには背筋も重要だった!背中のお肉トレーニング

【こんにちは体操】
太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せます。胸を開く→ゆるめて脱力する、を連続10回以上行います。

【腕伸ばしスクワット】
かかと、ひざ組み、お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばします。

くびれの鍵は「背中」だった! 食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは!?

*価格はすべて税抜きです。

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