肥満化しやすい人・しにくい人の差って何⁉太りやすく痩せにくい原因と対策
年齢を重ねるごとに太りやすく、痩せにくくなってきたなと感じる人は多いですよね。その原因と進む肥満化に歯止めをかける対策法をご紹介。そもそも太りやすい体質は遺伝なの？肥満遺伝子とは？また遺伝子だけでなく生活習慣も大きな要因。デスクワークの多い働く女性の「座りすぎ」、デブ菌を増やしてしまっている食生活、多くの女性が悩む便秘や冷え、スマホの見過ぎで寝不足など肥満化が進む習慣を見直してSTOP肥満体質！
【目次】
・肥満体質は遺伝子＆生活習慣で決まる！
・1日何時間座っていますか？座りすぎで太りやすく
・やせ菌・デブ菌って？あなたの腸内環境、食生活は大丈夫？
・便秘や冷え性の人は太りやすく痩せにくい体質に
・寝不足はデブの元！痩せたければ良質な睡眠を
肥満体質は遺伝子＆生活習慣で決まる！
肥満遺伝子って？遺伝子型で自分に合ったダイエットが分かる
＼遺伝子は効率の良いダイエットの道しるべ／
Ｑ. 遺伝子で体質はどれくらい影響されるものでしょうか？
Ａ. 「肥満における遺伝子の影響は個人差があり、その割合は3〜7割といわれます。残りは食生活や生活習慣によるもの。ただ、遺伝的体質は変わることがないので、遺伝子型ダイエットタイプがわかれば迷わずに正しいダイエットを行いやすくなるはずです」（株式会社DHC ライフサイエンス事業部 理学博士 根岸智史さん・以下「」内同）
Q. 肥満関連遺伝子って？
Ａ. エネルギー代謝に関わる遺伝子のこと。人の遺伝子は約22,000個ありますが、そのうち肥満に関わる遺伝子は約60種類あることがわかっています。「中でも注目すべきは『β3AR』『UCP1』『β2AR』に関わる3種類の遺伝子。日本人の96％がこの遺伝子のいずれかに変異があるといわれます」
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3種類の肥満関連遺伝子を検査し、そこからわかる4つの遺伝子型ダイエットタイプごとに食事・運動などをアドバイス。￥5,000
特徴は…
■ ￥5,000という低価格を実現。
■ 遺伝子結果に基づき個別カルテを作成。
■ 検査を受けた人専用のサプリが購入できる。
美的クラブ・筒井暁子さんがトライ！
＼4種類の遺伝子型ダイエットタイプが判明／
■筒井さんの「洋なし型」とは、こんなタイプ！
【脂質の代謝が苦手】
脂肪を燃焼させる効率が悪く、脂質で太りやすい体質。このタイプは糖質を制限するよりも、脂質の多い食べ物を減らす方が先決！
【太るときはヒップ・太ももから】
洋なし型は下半身の丸みが目立つ体型。特に体温が低い女性の場合、体温を維持するために皮下脂肪をため込んでいくので要注意。
【肉や揚げもの、クリームが大好き】
揚げものや焼き肉など動物性脂肪を中心としたこってり系のおかずや、アイスクリームやケーキなど脂肪分の多い食べ物を好む傾向に。
【ストレスがたまるとドカ食い傾向に】
ストレスで過食に走りやすいのもこのタイプ。お酒が強い人も多く、飲みすぎには注意。体温が低い傾向にあるので体を温めて。
■「りんご型」
β3AR遺伝子に変異があり、この遺伝子の影響を受けやすい「りんご型」。糖質の代謝が苦手で太るときはおなかから。ごはん、甘いものを好む人が多く、血糖値が下がると落ち着かない傾向にあり。普段から糖質をなるべく控えることがダイエット成功の近道。
■「バナナ型」
β2AR遺伝子に変異がありこの遺伝子の影響を受けやすい「バナナ型」。魚やあっさりした食事を好み、ほかと比べて太りにくいタイプですが、いったん太るとやせにくいのが難点。たんぱく質を吸収しにくい体質なので、毎日の食事でしっかりとることを意識して。
■「アダム・イヴ型」
日本人の96％に変異があるといわれる3つの肥満関連遺伝子のうち、いずれにも変異が生じていないレアなタイプ。遺伝子よりも生活習慣に大きく左右される体質なので、全体的にバランスのとれた食事・運動を心掛ければ、ダイエットもすぐに結果が出やすいはず。
ダイエットはいつも失敗…という人注目！遺伝子検査で「効率的なダイエット」が判明
肥満になる遺伝子が活発になってしまう習慣とは？
教えてくれたのは・・・東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子先生
医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』（大和書房刊）
「体内のエネルギーの収支バランスを整えるためには、入れる量、特に夕食のボリュームを抑えることが大切です。西洋医学的にも、夜に食べすぎると肥満に関与する遺伝子が活発になることがわかっています。理想は、朝食10：昼食8：夕食6の比率。しかも就寝中に胃腸が休息できるように、寝る3時間くらい前までに夕食をすませましょう」（木村容子先生）
ダイエットは春にスタートすべき！ その理由は？｜太りにくく・やせやすい体になるための7ルール
特に夜の食べ過ぎが習慣になっている人は要注意
教えてくれたのは・・・ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生
医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』（KADOKAWA）。
＼【夜】遅い時間におなかいっぱい食べちゃう／
体内時計やホルモンの乱れにダメージが！
「本来は副交感神経が優位であるべき時間帯、21時以降の食事は、体内時計を狂わせて、毛細血管の劣化につながります。睡眠の質を下げ、不眠や肥満の要因にも。また、食べすぎる習慣も、アディポサイトカインという悪玉ホルモンを増やして、血圧を上げたり、インスリンの働きを阻害したり…、毛細血管にダメージを与えてしまいます」（根来先生）
ストレス、運動不足…etc. 今話題の“ゴースト血管”になってしまう4大要因とは？
目に見えない内臓脂肪を貯めやすい人とは
教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生
医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。
＼内臓脂肪が蓄積すると、体内に悪玉物質が増加する／
そもそも内臓脂肪とは、内臓を覆うようにつく脂肪＝内臓脂肪。おなかの深い部分なので、外からはわかりにくい。
「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」（奥田先生）
＼皮下脂肪型肥満／
皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。
■ 皮膚のすぐ下の浅い部分につく。
■ 男性より女性につきやすい。
■ いったんつくと、なかなか落ちない。
＼内臓脂肪型肥満／
腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。
■ おなかの深い部分の腸間膜につく。
■ 欧米人より日本人につきやすい。
■ 簡単につくが、落としやすい。
＼内臓脂肪がたまる原因は？／
食べすぎと運動不足が２大原因。さらに睡眠不足やストレスも…。
「内臓脂肪を顕微鏡で見ると、脂肪細胞がたくさん集まる中に、どろっとした脂肪の塊を確認できます。その正体は、食べた後、利用し切れずに余ってしまった脂肪。つまり、内臓脂肪がたまる大きな原因は、食べすぎ（脂肪のとりすぎ）と運動不足（脂肪の燃焼不足）のふたつです。また、睡眠不足も、食欲増進ホルモン、グレリンを増やし、食欲抑制ホルモン、レプチンを減らすため、食べすぎを促す要因に。さらに、ストレスも、内臓脂肪を増やすように働くホルモン、コルチゾールを多く分泌させます」（奥田先生）
＼摂取エネルギー＞消費エネルギーの状態が続くと、内臓脂肪が増加／
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪もじわじわと増えていきます。反対に内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすること！
便秘、むくみ、生理不順の原因に！？ 内臓脂肪を貯める生活していない？
１日何時間座っていますか？座りすぎで太りやすく
座りすぎが肥満につながるメカニズムとは
世界中でもダントツ座りすぎているのはなんと日本人！あなたは毎日平均何時間座っていますか？ 長時間のデスクワーク、休日はゆったり座ってテレビ観覧…なんと11時間以上座り続けることが日常の人は、少ない人よりも死亡リスクが40％も高くなるというデータが！
教えてくれたのは・・・早稲田大学スポーツ科学学術院 教授 岡 浩一朗先生
健康行動学、行動疫学を研究。座りすぎ研究の第一人者としてメディアでも活躍。著書に『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』（ダイヤモンド社）、『「座りすぎ」が寿命を縮める』（大修館書店）など。
＼ “座りすぎ”は肥満・病気を招く原因です／
家でもエコノミー症候群を招く可能性あり！？ マンガで読む「座りすぎ」のリスク
座りながらテレビを見る時間が長いとウエストが太くなる！
＼テレビ視聴時間が増えると12年で腹囲が6cm以上増！／
「私の研究チームが、25歳から74歳の3,261名を追跡調査し、『体を動かすこと』と『テレビ視聴』が腹囲の変化に及ぼす影響について検討したデータでは、ジョギングなどの中高強度の身体活動が減ってテレビの視聴時間が長くなった人は、12年間で腹囲が6.66cmも増えていました」（岡先生）
1時間座りっぱなしで22分余命が縮む！？ マンガで読む「座りすぎ」のリスク
毎時間立ち上がるだけでダイエットに！
長時間のデスクワーク、休日はゆったり座ってテレビ観覧…1時間に1回立ち上がるだけでも肥満や病気の予防に効果があるそう。
＼「1時間に1回立ち上がる」で肥満や病気の予防に効果が／
＼こまめに立ち上がることが糖尿病や肥満の予防に！／
「肥満傾向にある事務職の人を、８時間続けて座ったまま業務をするグループと、30分ごとに立ってパソコン作業をするグループに分けて血液の変化を調べた実験があります。立ち上がったグループは食後の血糖値の上昇が11％抑えられました。中性脂肪に与える影響を調べた別の実験では、30分ごとに立って歩くと、座りっ放しに比べて食後の中性脂肪濃度が18％低下していたこともわかっています」（岡先生・以下「」内同）
＼30分ごとに2分立つだけで半年で7104kcalを消費／
1kgやせるためには約7000kcalを消費することが必要。上の表を見ると、1日8時間のデスクワーク中に、30分ごとに2分間立ったり歩いたりすると、1日で59.2kcal消費することに。
「週5日働けば1週間で296kcal、1か月（20日）で1184kcal、6か月で7104kcal消費し、半年で1kgやせる計算に。実際はそこまで単純ではありませんが、ちょこちょこ立つようにすることが減量につながることは明らかです」
1時間に1回立ち上がるだけで2kgやせる！？ マンガで読む「座りすぎ」のリスク
デスクワーク中もできる座りすぎリスク回避術
＼仕事中でもできる“こそトレ”で座りすぎのリスクを解消／
30分から1時間に1回立つことが健康にいいとわかっていても、諸般の事情で立ち上がりにくいことも多々あるはず。そんな時はデスクに座ったままできる“こそトレ”で座りすぎのリスクを解消しましょう！
「私たちの筋肉の70％は下半身にありますが、それを動かさずに30分座り続けると血流速度が70%も低下します。立ち上がれないときでも、こっそり太ももとふくらはぎを動かして、血流悪化を予防しましょう」（岡先生・以下「」内同）
＼座ったまま足を動かし血流の悪化を予防／
【STEP1】かかと上げで血行を促進
座ったまま足をそろえる。爪先に体重をかけながら、5秒くらいかけてゆっくりとかかとを上げて、ゆっくり下げる。これを5回以上繰り返す。
【STEP2】太ももに効く片足上げ
座ったまま片足のひざを伸ばし、そのまま5秒くらいかけてゆっくりと足をもち上げる。爪先は天井に向けておくとより効果的。そのままゆっくりと足を下ろす。左右交互に5回以上繰り返す。
【STEP3】肩の上げ下げでリラックス
座ったまま、両肩をすくめるように上に上げてから、パッと落とす。これを5回以上繰り返す。
「上半身の簡単なストレッチを加えると、体の緊張がほぐれてラクになります」
＼オフィスで！家で！ 座りすぎ予防のアイディア8つ／
「お使いや倉庫に物をとりに行くなどの歩く雑務は積極的に請け負っています」（35歳・医療事務）
「会議を意識的に遠い会議室に調整して上司を道連れに歩いてます」（32歳・医療機器メーカー）
「トイレに行きたくなくても、90分おきにデスクを立って、トイレでストレッチをしています」（30歳・人材派遣会社）
「座っていることは多いのですが、バランスボールに座っています」（30歳・人材コンサルタント）
「営業チームと席が離れているので、確認事項は電話やメールではなく、直接聞きに行くようにしています」（32歳・営業事務）
「ゴミ箱を近くに置かないようにして、ゴミを捨てるときは必ず席を立つようにしています」（38歳・化粧品メーカー）
「家ではスマホを遠くに置き、立って歩かないと使えないようにしています」（34歳・医療関係）
「立ったままテレビを見る時間を作ってます」（40歳・専業主婦）
やせ菌・デブ菌って？あなたの腸内環境、食生活は大丈夫？
やせてる人の腸内に多いやせ菌、太っている人多いデブ菌
教えてくれたのは・・・監修&料理作成 美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん
パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）
＼善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい！／
腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類。全体の約70％を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。
「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」（岩田さん）
■やせ菌を増やす食品
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
■デブ菌を増やす食品
デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意！
やせ菌＆デブ菌って知ってる？ 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。
やせ菌を増やす朝ごはんメニュー
朝ごはん、きちんと食べていますか？ ダイエット成功の秘訣は３食しっかり食べること。朝の腸は、前日の食事から時間が空いてほぼ空っぽの状態。吸収力が高まっているので、やせ菌を増やす食材を真っ先にとれば、腸内環境がぐっと上向くはず！
＼手っとり早く栄養チャージしたい人に／
ミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり！ミューズリーのヨーグルト＆フルーツのせ
【材料&作り方（1人分）】
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。シナモンやしょうがパウダーの トッピングで、さらにやせ力アップ！シナモンは内臓を温めて冷えを予防。しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。ヨーグルトにかければやせ力強化に。
【やせ菌UPのポイント】
ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に！
＼朝は軽めにすませたい人に／
起き抜けの腸にほっこり優しい！豆腐とミニトマトの昆布だしスープ
【材料（1人分）】
・絹豆腐 …1/4丁
・ミニトマト …2~3個
・作り置き昆布だし …250ml
・だしに使った昆布 …適量
【作り方】
1. 豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
2. 昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。
作っておくと仕度がラク昆布だし
昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにし、 水1lにひと晩つける。 冷蔵庫で4~5日保存可。
【やせ菌UPのポイント】
善玉菌は温かい環境で活発に働きます。朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。
＼朝からしっかり食べたい人に／
腸内環境を整える美食材のオンパレード！
（左）もち麦ごはん＋納豆＋梅干し
【材料&作り方（2人分）】
軽く洗ったもち麦150g（1合）をたっぷりの水に約3時間つけ、水気をきり1.1倍の水加減で炊く。茶わんによそい納豆1パックと梅干しを適量のせる。
（右）きのこのみそ汁
【材料（2人分）】
・作り置き昆布だし…500ml
・カツオぶし、みそ…各適量
・しめじ、なめこ…各1パック
【作り方】
1. 作り置き昆布だし（昆布も入れる）を鍋に入れて温める。沸騰したら、だし袋などに詰めたカツオぶしを入れて火を止め、5分程度置く。
2. 食べやすく切ったしめじとなめこを加え、しんなりしたらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。器によそい、刻みねぎ（分量外）を添える。
（中）アボカドとサケ缶のサラダ
【材料&作り方（1～2人分）】
アボカド1個を食べやすい大きさに切り、サケ（水煮缶1/2量）と和えて、こしょうを少量振る。
【やせ菌UPのポイント】
朝食をしっかり食べると体温が上がって、やせ菌が棲みやすい環境に。代謝も高まります。さらに、もち麦、アボカド、きのこ、納豆、みそ汁と、やせ菌育成食品が勢ぞろい！
ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり！ 簡単レシピをご紹介！
昼ごはんはコンビニでという時に選ぶべきポイント
しっかりランチを取りつつやせたいなら、デブ菌を増やす食品をとらないように心掛けて。デブ菌を増やす食品を避けるには、中身を把握できるお弁当がベスト。ただしコンビニでも、野菜、海藻、雑穀米、卵など、デブ菌を寄せつけない食品は見つかります。
＼やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に／
■野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。
■モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。
■温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。
■海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ！
＼コンビニで買えるやせ菌UP食品は…／
まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。逆に揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。
【やせ菌UPのポイント】
シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。
＼お弁当作りを時短したい人に／
スープジャーに入れるだけ！ランチタイムは食べごろに！ワカメときのこの食べるオートミールスープ。
【材料（1人分）】
・オートミール…大さじ2程度
・生ワカメ…5g
・えのき…1/6房
・しょうが…2g（小さじ約1/2）
・作り置き昆布だし…ジャーのサイズに合わせて
・塩…ひとつまみ（または梅干し…適量）
【作り方】
1. スープジャーに、オートミール、食べやすい大きさに切ったワカメ、石突きを切って小房に分けたえのき、細せん切りにしたしょうが、塩を入れる。
2. 温めた昆布だしをスープ ジャーの口まで注いでフタをする。※カットフルーツ（各適量）を添えて。
【やせ菌UPのポイント】
温かい食物繊維たっぷりス ープで善玉菌を増やし、やせ菌が活発に働きやすい腸内環境 に。デブ菌が好む肉や油、冷たいものを含まないことも、やせ菌を増やす食べ方のひとつ。
＼やせ食材尽くしのお弁当を作りたい人へ／
栄養バランスの良いカラフルなおかずで腸がヘルスアップ！腸内環境リセット弁当。
【材料&作り方（1人分）】
1. 炊いたもち麦（適量）で、おぼろ昆布（適量）を混ぜたおにぎりと、ノリ（適量）を巻いたおにぎりを作る。
2. サケの切り身は両面に軽く塩を振って4～5分したら水気を取る。中火で予熱したグリルの網にのせ、そのまま中火で7~8分焼く。
3. 弁当箱に、1、2、さっと塩ゆでしたスナップエンドウ4本、半分に切ったゆで卵1個分、梅干し1個、しそ少量、大葉1枚、ヒジキサラダ、ミニトマト1個を詰める。
＼作っておくと仕度がラク／
■ヒジキサラダ
1. ヒジキ40gを水で戻して熱湯にくぐらせる。
2. 梅干し2個を包丁でたたいてペースト状にする。
3. ボウルに1、2を入れて、カツオぶ し10gと和える。フタつき容器に移して冷蔵庫で1週間保存可。
【やせ菌UPのポイント】
サケと卵でたんぱく質、もち麦で糖質と食物繊維、ヒジキや梅干しでミネラル、トマトとスナップエンドウでビタミン。腸内環境を整える栄養が詰まったバランス弁当。
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
食べる時間別で気を付けたい夜ごはんレシピ
夜遅い食事は腸のリズムを乱してデブ菌を増やすため、就寝3時間前までにすませましょう。帰宅が遅れる日や、やせ菌アップ食の作り置きを活用。22時過ぎには固形物を避けて。
＼20時前にきちんと食べる人に／
たんぱく質、食物繊維、 抗酸化成分豊富な やせ菌育成メニュー！サケと野菜のホイル焼き定食
（中）サケと野菜のホイル焼き
【材料（1人分）】
・まいたけ…1パック
・れんこん…70g
・ブロッコリー…1/4房
・サケ…1切れ
・塩…適量
・オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
1. サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
2. ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル（またはトースター）で15分程度焼く。
■その他3品の材料&作り方（作りやすい量）
（右上）ワカメの酢のもの
食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。
（左）もち麦の山芋ごはん
もち麦1合（150g）は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。
（右下）クルミヨーグルト
ヨーグルト（好みの量）に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。
【やせ菌UPのポイント】
サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。
＼帰宅後10分で調理をすませたい人に／
味のアクセント&栄養補給に常備菜が活躍！サバ・きのこ・豆腐のワンプレート
【材料&作り方（1人分）】
（右）サバと酢玉ねぎ
サバ（水煮缶）2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。
（左）きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え
玉ねぎ1/2個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。皿に盛ってイタリアンパセリ（分量外）を飾る。
（中）豆腐の納豆香味だれのせ
絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。
＼作っておくと仕度がラク／
酢玉ねぎ
玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢300ml、塩小さじ1/4を加えて中火で煮る。玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵庫で1か月保存可能。
野菜ペースト
にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ1/2個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れ、水500mlを加えてフタをして中火にかける。時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める（水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す）。煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。
香味だれ
1. しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
2. 1を塩小さじ1/4で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れて無添加ポン酢大さじ1をかけ、冷蔵庫で4〜5日保存可能。
【やせ菌UPのポイント】
サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには“やせホルモン”の分泌を促す働きがあります。それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。香味だれや野菜ペーストも食物繊維の宝庫。
＼晩ごはんが22時を過ぎる人に／
睡眠中の腸に 負担をかけないスープが◎！豆腐とトマトのポタージュ
【材料（1人分）】
A
・豆腐…1/3丁
・トマト…1個
・ヨーグルト…大さじ1
・作り置き昆布だし…100ml
・塩…適量
・亜麻仁油…小さじ1
【作り方】
Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ（分量外）を飾る。
【やせ菌UPのポイント】
固形物を避けて夜中の腸を守ることも、やせ菌を増やす1ステップ。ベースの昆布だし、隠し味のヨーグルトも腸内環境を整えます。トマトのビタミンCは腸のぜん動運動を促進。
時短レシピ！10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」
腸活食材って？やせるおかずのポイント
教えてくれたのは・・・料理研究家・編集者 柳澤英子さん
“腸活食材って？やせるおかずのポイント” 長年の取材と経験から、独自の“食べるやせ方”を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』（小学館）では、監修を担当。
小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
専門は内科・皮膚科。大学病院の総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。代表作は、『2週間で腸が若返る！ 美腸ダイエット』（世界文化社）。
「今までは、肥満の要因になる血糖値を急激に上昇させないように、糖質に気をつけてと声を大にして伝えてきました。やせる食べ方でまず気にすべきことは、カロリーではなく糖質だからです。糖質の食べる量と順番に気をつけることは定着してきたと思うので、もうひとつ私が大切にしているやせる食べ方のコツを教えます」と、料理研究家の柳澤英子さん。それは、腸をキレイにすること。今まで紹介してきたレシピも実は腸活を意識した食材を多く使っているとのことです。
＼“やせおか”は腸活食材が多いからやせやすい！／
「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。また、キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。だから、腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」（柳澤さん・以下「」内同）
“やせおか”は、時間があるときに作り置きをして、1日3食をきちんと食べることを推奨。「ストレスをためるとダイエットは長続きしません。作り置きがあれば、無理なく腸活ができます」
＼“腸活やせおか”のルール／
1. 腸を元気にする食材を積極的にとる。
2. 気にするのはカロリーではなく糖質。
3. おかずは1食に3品以上食べてOK。
4. おかずをたくさん食べるから塩分は控えめに。
5. 1日3食、“やせおか”を食べるのが理想。
■1品の目安の量は？1品の食べてOKな量の目安は、握り拳1個分！
柳澤さんは、「“やせおか”ならおなかいっぱいに食べて大丈夫。1品の量は自分の握り拳1個分程度に。3品以上食べれば満足できるでしょう」という考え。栄養バランスを考えて3品以上を食べ、野菜→肉・魚の順に食べていくのがやせ体質を作るルール。
■塩分控えめって美味しくないイメージが…。
塩分は控えめなのに食べ応えアリ！“腸活やせおか”おすすめの調味料。「味が濃いとごはんが欲しくなるから、糖質をとりすぎないためにも塩分は控えめに。味つけはスパイスを効かせるのがおすすめ。夏場は食材が傷みやすいので、酢を使うのもいいですね。酸味が苦手な場合は、1度火を通すとまろやかに。また、便通を潤滑にする良質なオイルは、オリーブオイルやごま油などでとるべきです」
＼”腸活やせおか〟に欠かせない３大栄養素を意識して食べる！／
1. 水溶性と不溶性のバランスが大事～食物繊維～
「食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です」
■水溶性食物繊維の働き
消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。
■不溶性食物繊維の働き
水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。
2. 善玉菌のエサになる栄養素1～乳酸菌～
「腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています」
3. 善玉菌のエサになる栄養素2～タンパク質～
「たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで」
＼Dr’s視点！運動嫌いや代謝が悪い人こそ腸活を／
排泄器官の動きをスムースにすればやせ体質に！「腸は体の中で最も大きい排出器官。腸が健康なら、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するので太りにくくなります。便秘は体にとってストレスとなって悪玉菌を増やす要因になりますから、朝食は必ずとって腸を朝から活発に動かして。また、腸内細菌には、代謝UPや空腹を感じにくくする働きも。やせたいなら腸活はマストです」（小林先生）
＼腸活すればリバウンドも起こりにくい／
「腸活をしなくても体重を減らすことはできますが、それは筋肉が落ちているだけなので健康的ではなく、リバウンドする可能性が大。リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。まずは食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。食物繊維は1種類だけではなく、いろいろな食材からとるように心掛けることも大切です」（小林先生）
話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった！柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは
便秘や冷え性の人は太りやすく痩せにくい体質に
放っておくと肥満だけでなくあらゆる不調に
教えてくれたのは・・・小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。
＼便秘をそのままにしていると…美容や健康トラブルのスパイラルに！／
肌荒れ、肥満、冷え、むくみ、疲れ、イライラ、免疫力の低下…etc.腸に便がたまると、血液の質も巡りも低下し老化が加速！
「大腸はおなかの中をぐるりと1周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、やせにくい体にもなってしまいます。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」（小林先生）
「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響！？ 便秘の原因や行く末を医師が解説
痩せたくてダイエットしても便秘になったら逆効果
ダイエット中、なぜか便秘になってしまう…という女性は多いです。なぜでしょうか。ダイエット中の便秘を防ぐには、どうしたらいいのでしょうか？
教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。
＼炭水化物抜きダイエットは便秘の要因に／
「便秘を防ぐのに大事なのは、“便をつくって出す”ということ。ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。大腸は液体状で送られてきた老廃物から水分を吸収し、いらないものを便にして出す臓器。大腸の機能低下により便秘になると、食べたものが体に溜まって、皮下脂肪や内臓脂肪にもつながります。
「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」（古川先生・以下「」内同）
＼ダイエット中は炭水化物の量と質を意識／
炭水化物は摂る量と質を意識して。カロリーと塩分と脂肪分が高くなる小麦粉よりは、お米の方がベター。雑穀米や玄米は食物繊維が多くて、カロリーが白米よりちょっと少ないのでおすすめです。
「そのほかに、たんぱく質も大事です。脂質や加工肉は大腸に負担がかかりますから、油の少ない豆類や魚の方がいいですね。お肉でも油の少ないものを選んで、焼き肉でしたらハラミやタンなどもいいでしょう」
＼1日2リットルの水分摂取で便をやわらかく／
「排便は朝が理想的。朝、起きがけに水分を摂って、便が出そうだなというときに、もう一杯水を飲んでみるといいでしょう」と古川先生。ダイエット中は水分も控えるという方がいますが、それでは便が硬くなって出てきません。水分は1日2リットルくらい摂るように心がけましょう。
＼2種類の食物繊維をバランスよく摂る／
いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。
「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この2種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」
不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。
■不溶性食物繊維を多く含む食材・・・大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米
■水溶性食物繊維を多く含む食材・・・里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット
■ふたつの食物繊維を多く含む食材・・・ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆
＼食物繊維＆発酵食品で腸内の善玉菌を増やして／
大腸の中にはさまざまな細菌がすみついており、腸の運動を妨げる「悪玉菌」と腸の免疫システムを活性化する「善玉菌」、そしてどちらにも属さない菌に分けられます。腸内環境を整えて、いい便を出すには、「善玉菌」を優位にしておくことが大切です。
「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」
便に老廃物が溜まると、肌荒れの原因にも。加齢や食生活、生活環境などにより、それまで善玉菌優位だった人でも悪玉菌に傾くようになるため注意が必要です。善玉菌を増やして便秘を防ぎ、理想の体型をめざしましょう。
便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい？【女医に訊く#52】
糖質制限や炭水化物抜きダイエットの危険性
教えてくれたのは・・・医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活（地中海式ダイエット）、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』（宝島社）、『見た目は腸が決める』（光文社新書）など多数。
冬を迎えると結婚式やクリスマス、初詣でなどイベントシーズンが続き、タイトなドレスやワンピース、着物を着たくなる機会が増えそう。そんなとき、ポッコリおなかのままはどうしても避けたい！
「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」（松生先生・以下「」内同）
＼さっそく、自分に当てはまるものをチェックしてみて／
■おなかが張りやすいと感じる。
■お通じが安定していない。
■ストレスを感じると下痢を起こすことがある。
■寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち。
■おなかや手足が冷たいと感じることがある。
■お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ。
■炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい。
■肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある。
上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号！
＼その理由は？／
「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」
＼でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが…／
「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」
＼太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”だと指摘する松生先生／
玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効。
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」
＼ダイエットのカギを握るのが食物繊維／
食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2：1で食べるとよい。このバランスが崩れると、便秘の原因に。
20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】
便秘や冷え性改善に取り入れるべき食べ物は？
＼腸内環境を整えることが何よりも大切／
「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生・以下「」内同）
＼オリーブオイルは、小さじ1～2杯が目安／
オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。スパイスを自分で調合するのもおすすめ。
「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」
＼冬のダイエットに有効なドリンク、オリーブココア／
「これは、EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです」
オリーブココアを飲んでから2時間後に体温を計測したとき、冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった例も多数見られたとか。
「オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」
便秘と冷えを改善する！積極的に取り入れたい食材とは？【やせる法則vol.4】
寝不足はデブの元！痩せたければ良質な睡眠を
睡眠負債で太りやすくなる理由は？
教えてくれたのは・・・スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生
医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）が話題に。
「睡眠負債」をため込むと、体・肌・心のコンディションが大きくDOWN！短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない！「睡眠には、（1）脳と体を休息させる、（2）ホルモンバランスを整える、（3）免疫力を上げる、（4）記憶を整理して定着させる、（5）脳の老廃物を除去するといった、5つの重要な役割があります。ぐっすり眠れていないと、当然それらのミッションをきちんと果たせません。翌日の体調やパフォーマンスに悪影響が出るだけでなく、長期的にも『睡眠負債』をため込んでしまうことで、体、肌、心などにさまざまな不調が現れます」（西野先生）
太りやすい・・・眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。
＼寝不足は肥満のもと！／
2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値（体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉）が高い」という結果が出た。
疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった！
快眠セラピストも回答！寝不足が招く肥満
教えてくれたのは・・・快眠セラピスト・眠環境プランナー 三橋 美穂さん
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。
Q：睡眠不足は太るってホント？
A：本当
「睡眠がしっかりとれていると、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンや、コルチゾール、食欲を抑えるレプチンの分泌が増し、反対に食欲を増進させるグレリンの分泌が減少します。睡眠不足の場合は、これと真逆の状態となり、食欲を増進させるグレリンが増え、食欲をコントロールしにくくなる＝太りやすくなってしまうのです。
さらに、睡眠不足になると、脳機能が低下し、不安感が強くなります。4時間半の睡眠時間が5日間続くと、脳はうつ症状に近いくらい機能低下が起こるという研究結果もあります。睡眠以外に脳を休める方法はないのですよ」（三橋先生・以下「」内同）
＼常夜灯が目に当たっていると睡眠十分でも太る！／
「寝るときの環境も肥満に大きく関係しています。みなさん、眠るとき寝室の照明は真っ暗？ それとも、常夜灯を付けていらっしゃいますか？ 常夜灯に豆電球が使われている場合、ちょっと心配です。
豆電球の光は思っている以上に強く、あお向けで眠っていると、光源が目にダイレクトに当たります。刺激が強いため、たとえまぶたを閉じていても脳に届き、睡眠の質を高めるメラトニンの分泌が減少してしまうのです。その結果、食欲を増進させるグレリンが増えて、太りやすくなってしまいます。どうしても真っ暗だと不安で寝付けないという方は、フットライトを取り入れるなどして、目に直接光が当たらないように注意してみてください」
睡眠の質を上げて痩せ体質になろう
教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん
北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。
＼デキる女子は、長時間働くよりも眠る！／
「睡眠には、昼間莫大なエネルギーを使って働いている脳を休ませ、修復させるという大切な役割があります。脳は、全身のさまざまな器官や機能をコントロールする“生命の司令塔”。睡眠が十分にとれず、脳の疲労がたまっていると、精神面、身体面、行動面など、あらゆる方向にダメージが生じやすくなります。ハーバード大学のサイト『Healthy Sleep』でも、『睡眠不足は注意力とやる気、モチベーションを奪う』という記事が掲載されています」（友野さん・以下「」内同）
「仕事が終わらないからといって、睡眠時間を短縮するのは逆効果。やるべき仕事が多いからこそしっかり眠る。その方がパフォーマンスは向上し、ビジネススキルはアップします。日本ではまだ、睡眠時間を削ってまで仕事をするのは、真面目でデキる人といったイメージがあるのかもしれませんが、欧米では完全に逆。仕事を素早く片付けられないデキない人と思われてしまいます」
＼睡眠不足は、肥満の元！？／
「『睡眠が不足していると太りやすい』という説は、実際、米コロンビア大学やスタンフォード大学など、多くの研究グループの調査で立証されてきました。その理由のひとつとして、睡眠不足は血中グレリン（食欲増進ホルモン）を増やし、血中レプチン（食欲抑制ホルモン）を減らすことが指摘されています。反対に、しっかり眠る習慣が身につけば、食欲の中枢が整って正しい食生活へ。引いては健康的で太りにくい体になれるわけです」
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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