ボディケア

2019.12.14

足の冷えの原因と改善法｜ストレッチやグッズを使っていつでもぽかぽか冷え知らず

冷え性

この時期特に悩む足の冷え、外にいるときもお家の中でも足先がいつまでも温かくならないときってありますよね。足が冷えると血行も悪くなり、むくんだり、全身の冷えに繋がって顔色までも悪くしてしまいます。芯から温まるストレッチ法と冷やさないための靴下などグッズをご紹介！　冷え知らずのぽかぽか足でこの冬を乗り切りましょう。

【目次】
・足の冷えの原因は？
・動かすことで芯から温まる改善法
・「足の冷えない靴下」やお灸など優秀な温めグッズ

足の冷えの原因は？

冷えの原因は大きく分けて3タイプ

教えてくれたのは…明治国際医療大学鍼灸学部学長の伊藤和憲先生

冷えの原因は大きく分けて3タイプ

「冷えはその原因によって、『ストレスによる冷え』『内臓機能低下による冷え』『筋肉低下による冷え』の3タイプに大きく分けられます。傾向としては、20〜30代に多いのがストレスタイプ、40～50代は内蔵機能低下タイプ、60代以降は筋肉低下タイプ。ただし2つや3つのタイプが複合的に起こる場合も多いので、まずは自分の冷えがどのタイプに近いかを見極めることが大切。タイプによって、ケア法も異なります」（伊藤先生・以下「」内同）

■末端が冷えやすいストレスタイプは手足を温めて！

冷えの原因は大きく分けて3タイプ

「ストレスタイプの冷え症を見極めるには、両手をひじまで合わせて上に上げてチェック。ひじの位置を口より上に上げられない人は、ストレスの蓄積で体が固くなり、末端まで十分な血液が行き渡りません。このタイプは、手足が冷たくなりやすいので、そこをしっかり温めるのが◎」

■内蔵機能低下タイプはおなかや背中、腰周りの温めを

冷えの原因は大きく分けて3タイプ

「40〜50代になると、手足の冷えだけに止まらず、おなかや腰周り、背中まで冷えてきます。内臓機能の低下が影響していて、体の深部が冷えているサインです。内蔵の冷えは、舌の色に反映されやすく、正常なら淡紅色の舌が淡白色になり、もっと進むと　紅色や紫色へ」

「このタイプの温めポイントは、おなかや腰周り、背中周り。それらの部位を温めると、血液の分配がよくなります。あとは根菜類など、温熱効果ある食品を積極的にとることが大切です」

■筋肉低下タイプは運動が基本！

冷えの原因は大きく分けて3タイプ

「筋肉量や筋力の低下は、片足立ちを何秒できるかでチェックできます。30秒以上保てないのは、筋肉が落ちている証拠。60代以上に多い現象です」

「筋肉量低下タイプの方は、体全体の温度を上げるため、インターバル歩行や山登りなどの全身運動が効果的。入浴も首までゆっくりつかって、リラックスするようにしましょう」

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隠れ冷え症

教えてくれたのは…イシハラクリニック副院長　石原新菜先生

隠れ冷え症

「下半身が冷えて血管が縮こまっていると、血液が上半身に集まってきます。漢方ではこれを『昇症』と呼び、顔や頭がほてって熱い『冷えのぼせ』の症状です。実はこのとき、わきや口で体温を測ると37℃近くあることも。そのため『隠れ冷え症』のひとつともされています」（石原先生）

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動かすことで芯から温まる改善法

爪先を解放してグーパー＆足首回しを

教えてくれたのは…ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト　サントーシマ香さん

爪先を解放してグーパー＆足首回しを

「パンプスなどで爪先を締めつけすぎないようオフィスではこまめに靴を脱ぎ、爪先をグーパーに動かしたり、足首をグルグル回したりしてみて。時々爪先立ちをするのも有効。血行が良くなるので足先の冷えが和らぎます」（サントーシマさん）

冷えに効くツボ

「ツボ押しには、血行を良くして体の冷えを解消する効果があります。ツボは体中にありますが特に冷えに効果的なのが“三陰交”というツボ。足首の、内側のくるぶしから指４本分上にあるので、親指の腹で垂直に圧をかけてみて」（イシハラクリニック副院長　石原新菜先生）

オフィスや家で冷えている…そんなときにおすすめの対策と便利グッズをご紹介！

足の冷えも解消できるストレッチ法

■足指ストレッチで足先の筋肉、腱の緊張をほぐす

足の冷えも解消できるストレッチ法

（1）足指1本1本をつまんで刺激
爪の生え際をつまんで心地よい程度に刺激する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

足の冷えも解消できるストレッチ法

（2）指のつけ根と足指を指圧する
指のつけ根から指先に向かって、足裏を指圧する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

足の冷えも解消できるストレッチ法

（3）指の間を広げて緊張をほぐす
親指と人さし指を両手でつまんで広げ、動かす。ほかの指も同様に、両足で数回ずつ繰り返す。

足の冷えも解消できるストレッチ法

（4）足先を持って足首を大きく回す
足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。反対の足も同様に行う。

■足首ストレッチでヒールで固まった足首の可動域を広げる

足の冷えも解消できるストレッチ法

（1）足指1本1本をつまんで刺激
イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

足の冷えも解消できるストレッチ法

（2）かかとを押さえ足裏を反らせる
1の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

足の冷えも解消できるストレッチ法

（3）リラックスして足首をクルクル回す
右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も1～3を同様に行う。

■ゴルフボール握りで足裏の柔軟性＆筋力をアップ

（1）指のつけ根でボールを転がす
足裏の前足部でゴルフボールを2〜3分コロコロと転がし、指のつけ根の関節を柔らかくする。

（2）足指でボールをもち上げて離す
足指でゴルフボールをつかみ、もち上げて離す動作を5回繰り返す。反対の足も1～2を同様に行う。

■じゃんけんで足指の動きをなめらかにする

（1）グー
足指を握ってグーを作る。指のつけ根にある関節の骨がしっかり出るように行う。

（2）チョキ
親指を立てて、残りの4本指を内側に折ってチョキを作る。

（3）パー
足の5本指をすべて開く。1～3をリズミカルに数回繰り返す。反対の足も同様に行う。

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足など末端冷え性におすすめ就寝前の1分ストレッチ

教えてくれたのは…森和世さん

足など末端冷え性におすすめ就寝前の1分ストレッチ

「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

足など末端冷え性におすすめ就寝前の1分ストレッチ

（1）ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む
ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

足など末端冷え性におすすめ就寝前の1分ストレッチ

（2）ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る
今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

足など末端冷え性におすすめ就寝前の1分ストレッチ

両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす
あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばします。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。

足など末端冷え性におすすめ就寝前の1分ストレッチ

指を痛いくらいにつけ根に入れて、足首を大きく回す
足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回せば、全身ポカポカしてきます。「足首が固いと、ひざや股関がゆがむから常にほぐして」（森さん）

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠！＜手足など末端冷え性タイプ＞

筋肉を鍛えると熱発生力がUP

教えてくれたのは…医学博士・健康科学アドバイザー　福田千晶さん

筋肉を鍛えると熱発生力がUP

慶應義塾大学医学部卒。医師として東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学科勤務を経て、現職に。執筆、講演、テレビ・ラジオ番組への出演など幅広く活躍。クリニックでの外来診療、企業の産業医なども担当。『病気にならない体を温める習慣』（中経出版）、『ホントはコワイ冷え性66の対策』（日東書院本社）など、著書多数。

筋肉を鍛えると熱発生力がUP

「運動不足だと、代謝や血流が低下して、体が冷えやすくなります。一方、太もも、お尻・股関節周り、背中など、大きな筋肉を動かすとエネルギー代謝が良くなって、たくさん熱が作られ、体がぽかぽかに！　もちろん本格的なスポーツでなくてOK。ダンスの動画を観ながら一緒に踊ったり、ストレッチをしたり…楽しく続けられることを見つけて、習慣にすることが大事です」

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