ボディケア
2020.12.26

痩せたい…でも、食べたい!我慢しない、太らないための食事法は?

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食べたいけど痩せたい!我慢はしたくない、そんなダイエッター必見。抑えきれない食欲や食べ過ぎを回避するコツ、太りにくい食べ方などがわかれば、ちゃんと食べながら痩せる効果が期待できます。運動もしたくない人は毎日の歩き方を工夫してみましょう。無理な食事制限や我慢は必要ありません!おいしく食べてすっきりボディを目指しましょう。

「食べ過ぎるクセ」をなくす方法

ボディデザイナー 食欲鎮静家

松尾伊津香さん

心理学・精神医学を学ぶ傍ら、ヨガ哲学や瞑想に出合う。ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーとしても活躍。ブログ「ヨガから学ぶダイエット」が好評配信中。

食欲鎮静術

「やせるためには、まず食べすぎるクセをなくさなければなりません。ただし、食欲を無理に抑圧する方法では、我慢が限界に来た途端にリバウンドします。 やせた状態をキープするには、食欲をコントロールできる脳や体にすること です」(松尾さん・以下「」内同)

【満腹になる前でも「もういらない」と満足できるポイント】

Check
  • 食材をしっかり味わうこと。
  • 胃の感覚を研ぎ澄ますこと。

「ひとつは食材をしっかり味わうこと。歯でかむことを意識せず、味覚のセンサーが集中する舌先に食材を当てながら食べるのがポイントです。そうすると自然に咀しゃく数が増えて、早食いも防止できます。もうひとつは、胃の感覚を研ぎ澄ますこと。胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるようになると、目では欲しくても体はもういらないといった体の声を聞けるようになりますよ」

\食欲の波が穏やかだと太りにくい/
理想の食欲の波
食欲の自己コントロールができ、波が常に穏やかであれば、食べすぎるリスクは低く、太りにくい体を維持できます。

太りやすい人の食欲の波
食生活や精神の乱れは、食欲の波を荒立てがち。欲のままに食事を続けていると、当然、太りやすくなります。

無理に抑えつけるのは×
突出した食欲の波を無理に抑えつけようとすると、ストレスが蓄積されて、そのうち爆発、暴食してしまいます。

食欲鎮静術トレーニング

【Lesson1】舌先トレーニング

  1. 味を敏感に感じとることができるのは舌先(上図の舌前部)。
  2. 口に入れた食べ物を奥歯でかんだら、そのまま飲み込まず、舌先に戻して味をしっかり確かめます。
  3. またかんで、また舌先に戻して味わって…と、これを3回繰り返し。
  4. 食材の形が完全になくなったら飲み込む習慣をつけましょう。

舌前部…舌神経、鼓索神経
味覚・知覚に関わる神経

舌後部…舌咽神経
知覚・運動・味覚に関わる神経

舌根部…迷走神経
飲み込みに関わる神経

【舌先トレーニングに向く食材】

Check
  • 素材の形がわかるもの
  • ある程度固さのあるもの
  • 加工されていないもの

\野菜スティックで練習を!/

【Lesson2】胃の感覚UPトレーニング

  1. まずは起き抜けの胃に何も入っていない状態で白湯(炭酸水でもOK)を飲み、自分の胃の底を確認します。
  2. 胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとるように感覚を研ぎ澄ますトレーニング。
  3. 温かいものや重いものは、食事の満足感を高めます。

【胃の感覚UPトレーニングに向く食品】

Check
  • みそ汁など発酵食品
  • しょうが湯などとろみのあるもの
  • 温かい乳製品

\発酵食品は胃を温め、満足感を高めやすい/
温かくてとろみのある食品は、胃の底を長く温めてくれるため、満足感を得やすい。最初に食べるのがおすすめ。

【胃の温度や重さを感じとれると…】

Check
  • 食事の満足度がUP
  • 「もういらない」感覚が身につく
  • 腹八分目でやめられる

\トレーニングを極めれば、アーモンドとクルミの温度や重さの違いもわかるように/
アーモンドは胃に入ると温かくて重い。クルミは温かさも重さも感じられません。違いがわかれば、胃の感覚はかなり敏感!

\おにぎりとパンでは、満足感の高いおにぎりを選ぶのが正解!/
パンは水分が少なくふわふわなので、胃の底で重さを感じられません。おにぎりは水分を多く含み、胃にずっしり。満足感はおにぎりが圧勝!

 

初出:「とりすぎの食生活」から脱出せよ!最新ダイエットテクニックとは

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太らないための「8つの食事ルール」

【1】「3食の量」をコントロール

東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長

木村容子先生

医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』(大和書房刊)

「体内のエネルギーの収支バランスを整えるためには、入れる量、特に夕食のボリュームを抑えることが大切です。西洋医学的にも、夜に食べすぎると肥満に関与する遺伝子が活発になることがわかっています。 理想は、朝食10:昼食8:夕食6の比率 。しかも就寝中に胃腸が休息できるように、寝る3時間くらい前までに夕食をすませましょう」(木村先生・以下「」内同)

【2】「ネバネバ食品、海の幸」を積極的にとる

「漢方では、海水などの塩辛い味が腎の働きを高めるとされています。海藻やエビ、貝類のほか、塩やみそ、しょうゆなど調味料も有効。また、山芋やなめこなどネバネバ食品も腎気を養います。 逆に甘いもののとりすぎは腎にダメージを与えるので、酸味のある食品で還元させて

【3】早食いはNG!「よくかんで」食べる

早食いをすると、脳の満腹中枢に指令が届く前に食べすぎてしまい、太る危険性が大 。食事はゆっくりとよくかんで食べることが大切です。さらに、ごはんなどの炭水化物はおかずの合間か最後に食べること。先に食べるとおなかがいっぱいになってほかの栄養素をバランス良くとれなくなります」

 

初出:ダイエットは春にスタートすべき! その理由は?|太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

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【4】「食べる順番」で血糖値をコントロール

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ 」(竹下さん)

血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。 インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に

【5】「グーパー食事」で栄養バランスをチェック

自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

【グーの量】

Check
  • ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。
  • 積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

【パーの量】

Check
  • 野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOK。

【6】食べ過ぎを防ぐ「外食テク」

外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。

【GOOD】

Check
  • 焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。
  • 赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。

【BAD】

Check
  • フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。
  • 日本酒、ビール、ジュースなど。

【7】「発酵食品」で腸内環境を整える

腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。

Check
  • 納豆菌
    胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。
  • 麹菌
    蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
  • 酢酸菌
    ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。 エタノールを酸化させることで生成される。 ビネガー類に多い。
  • 酪酸菌
    ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。腸内環境を整える。
  • 乳酸菌
    糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。

【8】「高たんぱく質」でやせやすい体にを作る

Check
  • 太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。
  • 卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

 

初出:間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

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3日間だけの簡単「糖質オフダイエット」

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「3Days糖質オフダイエット」とは?

主食をごはんのみとし、朝と昼に1杯ずつの計2回→朝または昼に1杯の計1回→主食なしでおかずだけ(0回)という3日サイクルを繰り返すだけ 。3日に1度主食をとらない日を作ることで、糖質を代謝するインスリンが抑えられ、それを分泌する膵臓が休息。体内に蓄えられた脂肪が燃えやすい体に!」(JUNさん・以下「」内同)

【嬉しいメリット】
最大の特徴は、3日サイクルでメリハリをつけて糖質=ごはんを食べられる点 。3日に1度、ごはんを断つ日に膵臓を休ませることで脂肪が燃えやすい体を作れるので、自己流ダイエットよりも早く結果を出すことができます。 完全に糖質を抜く従来の糖質オフダイエットと違い、ごはんが食べられるのでストレスが少なく、体調不良に陥る心配もナシ 。たんぱく質をしっかりとるから空腹知らずでドカ食いやリバウンドも防げるし、糖質依存からも抜け出せるので、必要以上に甘いものを欲することもなくなります。冬にこのダイエットを成功させるカギは、冷え対策も併せて行うこと!入浴時はきちんと湯船に入って血流を促し、体の内側から温めましょう。朝食をしっかりとることも大切。肉や魚などの動物性たんぱく質はカロリーの約30%が熱になるので、朝からしっかり食べてほしいですね。また朝に軽いストレッチなどで体を動かすと、1日の基礎代謝が約10%上がるのでおすすめです。水を1日に1.5L飲んで巡りの良い体作りを心掛けたり、1日に7時間はしっかり睡眠をとることも重要。食事+生活習慣をチェンジすることで、理想のすっきりBODYが手に入ります。春までにぼてBODYをなんとかしたい人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね」

 

初出:3か月で-17kg! ボディメイカー・JUNさん考案の「3Days糖質オフダイエット」とは?

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【ルール1】3日サイクルで「ごはんの量」を変える

「主食はごはんのみ。白米でも玄米でも、好きなごはんを選んでOKです。 1日目は朝と昼に1杯ずつの計2回→2日目は朝または昼に1杯の計1回→3日目はごはん0回でおかずだけ、というサイクルを繰り返します 。ごはんは食べる前に100g、必ず量りましょう!」(JUNさん・以下「」内同)

【ルール2】「たんぱく質」をしっかりとる

「目標体重が50kgの場合、50×1.5=75gのたんぱく質をとるのが基本。ただし、 質量と実際のたんぱく質の量とは異なるので、事前に調べておくことも大切 です。肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆腐などの植物性たんぱく質は、5:1ぐらいの割合でとるのがベスト!」

【ルール3】「高糖質な食材」はなるべくとらないように

「ごはん以外からとる糖質量は1食10~20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」

【避けたい食材リスト】

Check
  • 小麦粉を使った料理全般
  • 清涼飲料水
  • フルーツ全般
  • お菓子全般
  • 芋・かぼちゃなどの根菜類

【ルール4】「揚げ物や脂っこい中華料理」は避けましょう

「餃子の皮は糖質だし、油を多く使った料理は脂肪燃焼の妨げに。たんぱく質だからといって脂身の多い肉や魚、ドレッシングやマヨネーズなどの“見えない油”も要注意。 青魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、アマニ油などの中鎖脂肪酸の油は摂取してもOK です」

【ルール5】遅くとも「20時まで」に夕食はすませて

寝る2~3時間前までに夕食を済ませることはダイエットの基本中の基本 。残業などで夕食が遅くなる場合は夕食を2回に分け、夕方多め・寝る前に少し食べて、空腹によるドカ食いをしない工夫をしましょう」

 

初出:3ヶ月で-17kg!「3Days糖質オフダイエット」基本の食べ方5つのルール

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運動したくない人必見!痩せる「ウォーキング」

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』(ぴあ)など多数。

目指す歩数は、1日8000歩 。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」(EICOさん・以下「」内同)

【EICO式ウォーキング】
(1)肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。

(2)腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

【歩くスピード&ポイント】
\歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト/
「私はマイ掟として、外出中に歩くときは3人追いこすって決めているんです(笑)。そうすると、頑張らなくても、自然に早く歩けるんですよね。ゲーム感覚で楽しんでいます」

\脂肪燃焼量は基本的に、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まる/
「手足が遠くなるほど、つまり 大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップ するんです」

\脚が二等辺三角形になるように意識/
「EICO式ウォーキングのいちばんのポイントでもあるのですが、 両脚を二等辺三角形に開くときにいちばん大切なのは、前脚を前に出すことではなく、後ろ脚のひざを伸ばすこと です。続けていると、裏ももが筋トレのように鍛えられて引き締まり、お尻もキュッと上がります」

 

初出:歩いてやせる!一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

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