ボディケア
2020.2.19

太る要因「便秘」を何とかしたい!便秘の原因からお腹すっきり解消法をご紹介

便秘のせいで体重が増えたり、お腹がぽっこり、便秘は太ってしまう大きな要因です!便秘を引き起こす原因と解消方法をご紹介。毎日の習慣改善からマッサージ、ストレッチ法、おすすめの食べ物・レシピをご紹介。どうしてもの時の頼れる市販の便秘薬も。生活改善で便秘知らずな体を目指しましょう!

【目次】
ぽっこりお腹になってしまう便秘の原因とは?
今日から実践したい便秘改善習慣
即効便秘マッサージにトライしよう!
1日2分で便秘解消!簡単ストレッチ&体操
どうしても!の時に頼れる市販の便秘薬
便秘知らずの食べ物って?何を食べたらいい?
食事から変えてみよう!すっきり快腸レシピ

ぽっこりお腹になってしまう便秘の原因とは?

毎日出ていても隠れ便秘なことも!

慢性的に出なくてお悩みの人はもちろん、毎日出ているのにスッキリ感がない人も注目! そんな日々が続くと、肌も体も心も不調のスパイラルから抜け出せなくなります。今日からできる、「出せる」習慣に切り替えを!

教えてくれたのは・・・小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生

毎日出ていても隠れ便秘なことも!医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

\ぽっこりおなか、肌あれ、冷え…「便秘」を治す!/

毎日出ていても隠れ便秘なことも!

毎日出ていても隠れ便秘なことも!

毎日出ていても隠れ便秘なことも!

毎日出ていても隠れ便秘なことも!

毎日出ていても隠れ便秘なことも!

毎日出ていても隠れ便秘なことも!

毎日出ていても隠れ便秘なことも!

\増える“隠れ便秘”も便秘同様、生活習慣の見直しから/
何日も便が出ないなどわかりやすい症状があれば、便秘を自覚しやすいもの。でも最近、自覚がなくても便秘の人が増えているのだとか「毎日出ていても、おなかの張りや残便感が続く人は“隠れ便秘”です」とは便秘症に詳しい小林暁子先生。「便秘でも隠れ便秘でも、体に不要なものがたまって不調が生じやすくなるのは同じ。生活習慣を見直して、スッキリ体質に改善しましょう!」(小林先生)

マンガで読む「隠れ便秘」|太りやすい、老け見え、疲れやすい…すべて便秘のせいだった!?

便に関する基礎知識&便秘の原因

便に関する基礎知識&便秘の原因

\便はこうして作られる/
私たちが食べたものは、胃酸や消化酵素によって栄養素に分解され、腸液に溶け込んだ状態で小腸へ運ばれます。腸液の大半は栄養素と共に小腸で吸収され、食物繊維が混ざった残りが大腸へ。その残りの腸液から水分や電解質が吸収され、食べ物のカスだけが集められて固まりとなったものが便です。

【大腸の仕事】
■水分の補給
■便の形成
小腸から流れてきた食べカスから水分を抜き取り、ぜん動運動によって形を作りながら肛門へと運びます。そこで脳からの指令で便意が生じると、外に排出。ただし便がたまりすぎていると、脳への信号がうまく届かず、便意を感じません。

【小腸の仕事】
■食べ物を消化・吸収
■免疫細胞を生成
■セロトニンを生成・分泌
小腸は全長6~7m。胃から運ばれてきたドロドロ状態の食べ物が消化酵素の働きで栄養素に分解されて、この長い小腸を進みながら体内に吸収されます。また、免疫細胞の7割、幸せホルモン「セロトニン」の9割もここで生成しています。

便に関する基礎知識&便秘の原因

\便秘になるのはなぜ?/
偏食、運動や睡眠不足、ストレスで腸の動きが停滞!
「便秘の原因の8割は、乱れた生活習慣にあります。個食や時短、ダイエットなどで食事が単一化すると、食物繊維が不足して充分な便が作られません。また、運動不足や睡眠不足は腸のぜん動運動を停滞させて、排便のリズムを狂わせる要因に。ストレスによる自律神経の乱れも、腸の働きを低下させます。特に問題なのは、朝のバタバタ習慣。ギリギリまで寝て朝食をとらず、トイレタイムもゆっくりとらないまま仕事に行くと、便意を覚えるタイミングを失ってしまいます。朝は、朝食をきちんととり、腸が本来の働きをするためのスイッチを入れることが大切なのです」(小林先生)

\便秘は腸内環境が乱れているサインのひとつ。「うんち」の状態も目安に/

便に関する基礎知識&便秘の原因

■健康的なうんち・・・健康な人の便は80%が水分で、残り20%が食べカス(食物繊維)、腸内細菌、剥がれた腸粘膜。表面はなめらかで軟らかい。軽くて水に浮くのが、食物繊維の豊富な理想的な便。

【水分以外20%の内訳】
・食べカス 1/3
・生きた腸内細菌 1/3
・剥がれた腸粘膜 1/3

便に関する基礎知識&便秘の原因

■やや硬い便・・・表面にひび割れのある、ソーセージ状に固まった便。スッキリせず残便感があることも。

便に関する基礎知識&便秘の原因

■ 硬い便・・・ソーセージ状で量はあるが、カチカチに固まった便。水分不足やストレスが原因。

便に関する基礎知識&便秘の原因

■ コロコロ便・・・硬くてコロコロした便は、水分と食物繊維が不足した状態。隠れ便秘タイプの便はこれ。

\大腸の機能低下で起こる便秘は3種類/
便秘は大きく分けると、副交感神経の働きが低下した「ストレス性便秘」、腸のぜん動運動がうまく行かない「弛緩性便秘」、排便センサーが鈍感になった「直腸性便秘」の3タイプがあります。各項目でチェックが多いのは? 自分の便秘のタイプを知って、ケアにつなげましょう!

便に関する基礎知識&便秘の原因

1.ストレス性便秘
ストレスの影響で副交感神経が低下して、便が出づらくなっているタイプ。副交感神経の働きが悪いと、腸のぜん動運動も鈍りがち。睡眠不足や不規則な生活も悪影響になります。便秘と下痢を繰り返すことも多い。

CHECK!
□ ストレスを感じることが多い
□ 便秘も下痢もしやすい
□ 入浴はシャワーだけのことが多い
□ 平均睡眠が6時間以下
□ 慢性的な肩こりに悩んでいる

2.弛緩性便秘
食物繊維の摂取不足、運動不足などで、腸のぜん動運動がうまく働かない人に多い。腸に便がたまった状態が続くと、さらにぜん動運動が鈍くなります。慢性便秘の大半が、このタイプ。下剤が効きにくい。

CHECK!
□ 朝食を抜きがち
□ 野菜や発酵食品をあまり食べない
□ ほとんど運動をしない
□ 空腹でもおなかが鳴らない
□ 便やおならが異常に臭い

3.直腸性便秘
便が直腸まで移動しているのに、排便指令が発信されず、排便できないタイプ。直腸に便がたまっています。便を我慢したり、座りっ放しが多いとなりやすい。腹筋や肛門周りの筋肉が低下して、便を押し出せなくなっている場合も。

CHECK
□ 排便のとき肛門に痛みを感じることが多い
□ 自宅以外では便意を我慢しがち
□ 排便は週2回以下
□ 排便してもスッキリしない
□ 腹筋運動を10回以上できない

その他.器質性便秘
ここで紹介した3つの便秘タイプ意外に大腸がんや大腸ポリープなど腸に何かしら病気があるために便秘になる場合があります(器質性)。このタイプは、専門科での治療が必要。

便に関する基礎知識&便秘の原因

\便秘をそのままにしていると…美容や健康トラブルのスパイラルに!/
肌荒れ、肥満、冷え、むくみ、疲れ、イライラ、免疫力の低下…etc.腸に便がたまると、血液の質も巡りも低下し老化が加速!
「大腸はおなかの中をぐるりと1周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます(下がり腸)。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、やせにくい体にもなってしまいます。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」(小林先生)

「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響!? 便秘の原因や行く末を医師が解説

運動不足による便秘には軽めの運動を

\激しい筋トレやランニングは、腸活とは無関係/
「運動不足は便秘の原因になり、腸内環境を悪化させます。スムーズな排便のためには、腸の周りの筋肉を動かして、ぜん動運動を促すことが大切です。具体的には、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動、ヨガやピラティスなど腸周りを伸ばしたりねじったりする動きがおすすめ。ウォーキングは夕食の30分後に行うと、血流が良くなって、夜の眠りの質も上がります。反対に、呼吸が乱れるほどのランニングや激しい筋トレは、筋力アップはできても、特に腸の動きを良くすることはありません」(小林先生)

運動不足による便秘には軽めの運動を

⇒ウォーキングやストレッチなど軽めの運動習慣で便秘改善

\腸内洗浄をすると、腸内の良い細菌まで流してしまうリスクも!/
「腸の中に温水を入れて便を洗い流す“腸内洗浄”は、悪玉菌優勢の腸内をすっきりとリセットし、便秘の解消や病気を予防できると言われています。ただし、普通の生活ではあり得ない人工的な刺激を体に与えるので、リスクを伴うことも想定しておかなければなりません。施術をしないと便が出ないといった悪いサイクルを作ってしまうことも。しかも、腸にとって良い菌まで流してしまう可能性があるので、基本的にやる必要はありませんし、行う場合もきちんとした医師の指導のもとに行いましょう。軽度の便秘症なら、食物繊維や水分をしっかりとるだけでも改善します」(小林先生)

運動不足による便秘には軽めの運動を

⇒強硬手段の腸内洗浄ではなく、日々の食物繊維摂取やこまめな水分補給が先決!

「腸内環境の善し悪しは、排便の様子を見るのがひとつの手。3日以上出ない、あるいは毎日出ていてもすっきりしないような便秘症の方は、正しい腸活ができていないのかもしれません」(小林先生)。ここで紹介したような間違ったやり方を改めて、正しく実践していけば、腸が元気になって、肌、体、心のキレイを底上げできるはず!

「腸活」はキレイの常識。でも、間違った方法で損していない? 女医に訊く“やってはいけない”美腸活術

冷えは便秘とダイエットの大敵です!

教えてくれたのは・・・内科医 石原新菜先生

冷えは便秘とダイエットの大敵です!イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。

\冷えとりで平熱1℃アップ&10kgの減量に成功/
学生時代は運動もせず、入浴もシャワーで済ませ、平熱36.0℃で今より10kgも太っていたという石原新菜先生。肩こりや頭痛、めまい、便秘、切れ痔、生理不順、巨大ニキビ、多汗症など、体の不調は数しれず。忙しくて眠れなくなった研修医時代には、遂に生理が止まってしまったそう。

「冷えとりを始めたのはそこから。毎日、運動をして、湯船に浸かり、腹巻きをつけるようにしたほか、食事も玄米、味噌汁、生姜紅茶など、体を温めるものに変えました」(石原先生)その結果、平熱37.2℃のポカポカボディに。10kgのダイエットにも成功し、生理痛や便秘などの不調も一切感じなくなったそうです。

\体を温める「陽性食品」を上手に取り入れましょう/
「漢方には、体を冷やす『陰性食品』と体を温める『陽性食品』という考え方があります。冷えを防ぐには、食材の陰・陽を正しく把握して、体を温める陽性食品を上手に取り入れることが大切です」と石原先生。

体を温める陽性食品は、寒い土地が原産地で冬が旬、色が濃くて塩気が強く、水分が少なく硬めなものが多いのが特徴。りんご、さくらんぼ、ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、黒砂糖、玄米、そば、漬け物、チーズ、海藻類、タラコ、ちりめんじゃこ、鮭、カニ、卵、赤身の魚や肉、紅茶、黒豆などが当てはまります。

一方、体を冷やす陰性食品は、暑い土地の原産で夏が旬、色が薄くて水分が多く、やわらかい傾向にあります。バナナ、みかん、すいか、レタス、白菜、きゅうり、白砂糖、バター、マヨネーズ、白米、うどん、牛乳、豆乳、化学調味料、緑茶、コーヒー、コーラなどの清涼飲料水は陰性食品になるそうです。「生野菜はまず冷えます。冷えを解消したいなら、朝食はグリーンスムージーの代わりに、にんじんりんごジュースを。ランチをサラダで済ますのなら、必ずあったかいスープや味噌汁を足してほしいですね」(石原先生)

\陰性食品を食べるときは陽性食品と組み合わせて/
陽性食品が体にいいとはいえ、さっぱりしたいときやは陰性食品を食べたくなりますよね?そんなときは、味噌、醤油、天然の塩、タバスコ、シナモンなど、陽性の調味料と組み合わせるのがおすすめと石原先生。「スイカには塩、きゅうりには味噌、バナナを食べるなら焼きバナナにしてシナモンをかけるのもいいでしょう」(石原先生)

体を冷やすのは陰性食品だけではありません。水もまた、体の熱を奪う性質があります。一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」と石原先生は言います。「むくみは体の中に水が溜まってる状態。水は熱を奪ってしまうため、体が冷えてしまいます。白湯も温かいのは一瞬。そのあとはただの水ですから作用は同じです。白湯を飲むのであれば、生姜汁やシナモンパウダーなどを入れるようにしましょう」(石原先生)

冷えはダイエットの大敵!体を冷やす食品・体を温める食品とは?【女医に訊く#93】

平熱はどれくらいを保つのがベスト?

\平熱の定義は36.5〜37.2℃!/
石原先生によると、平熱の定義は36.5〜37.2℃であるにもかかわらず、女性の8割、男性の6割、子どもでも5割がこの体温に達していないとのこと。体温が低くなると、免疫力が下がるうえ血行も悪くなるため、便秘や肌荒れ、生理痛、肩凝り、頭痛、腰痛など、さまざまな不調が起こる可能性があります。

「血行がいいと、隅々の細胞に水や酸素、栄養が届くためお肌もきれいになりますし、代謝が上がって痩せやすくなります。みなさん、ちょっとした不調はあって当然で自分は健康と思っているかもしれませんが、それは未病。本当に健康になると、本来、生理痛も便秘も腰痛もないんですよ!」と石原先生。未病は放っておくと本格的な病気になってしまいます。体を温めてきれいな血液をめぐらせることで、体の不調を解消しましょう。

「生理痛がある」「お腹が張って便秘しがち」…これって実は、冷えのせい?【女医に訊く#90】

腸内環境を悪化させる3大要因

教えてくれたのは・・・松生クリニック 院長 松生恒夫先生

腸内環境を悪化させる3大要因まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ。「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

腸内環境を悪化させる3大要因

\腸内環境が乱れているかも⁉/
「第2の脳」といわれる腸は、体内最大の免疫器官。腸内環境が乱れ、腸の働きが悪くなっていると、腹部だけでなく、冷え、頭痛、肩こりなど全身に不調が現れます。

【小腸の働き】
食べ物の消化・吸収・分解。小腸は十二指腸、空腸、回腸の3つからなり、約6~7mにも及ぶ長い臓器。胸の下から骨盤内に複雑な形で収まっている。運ばれてきた食べ物の栄養を効率良く消化・吸収するほか、免疫細胞のリンパ球の6割が集まるのもここ。また、神経伝達物質セロトニンも小腸で作られ、貯蔵されていることが明らかになった。

【大腸の働き】
食べカスの水分を吸収して便を形成。長さ約1.5〜2mの大腸は、外側を平滑筋、内側を粘膜で覆われている。小腸から送り出された食べカスは、ここで腸内細菌によって分解され、さらに水分が吸収されて泥状に変化。ぜん動運動によって徐々に便が形成され、S状結腸にためられる肛門に近い直腸まで移行したら、脳からの指令で便意が生じて排泄へ。

腸内環境を悪化させる3大要因

便秘、下痢、冷え、むくみ、 肌あれ、頭痛、肩こり、腹痛、腹部膨満感…etc.

【腸内環境の悪化】
便秘や冷えなどは、腸内環境の乱れを示すサインであり、逆に腸内環境を乱す要因にも。また、腸内環境の悪化はてきめんに免疫力の低下を招くため、肌や体、精神など、全身のさまざまな不調につながります。

\腸内環境を決定する3大要素/
(1)食事因子
(2)腸管機能
(3)腸内細菌叢

「腸内環境は、食事の内容(食事因子)、腸管のぜん動運動を引き起こすような食事のタイミング、そして腸内に膨大な数が存在する腸内細菌のバランスによってコンディションが決まります。つまり、腸のトラブル対策にはこの3要素の改善が不可欠です」(松生先生)

\腸の不調を悪化させる要因/

腸内環境を悪化させる3大要因

【要因1】食生活の乱れ
夜は遅くまで暴飲暴食、朝は食べずにダッシュで出勤…。そんな乱れた食生活を送っていると、便秘になって当然です。朝食は胃活動をスタートさせるスイッチ。朝食抜きは体内時計を乱します。

腸内環境を悪化させる3大要因

【要因2】 ストレス
仕事や人間関係によって生じる不安感や緊張感、イライラ、長時間のデジタル作業による目の酷使、心身の疲れ…そんなストレス過多な現代人の日常は、間接的に胃や腸にもダメージを与えます。

腸内環境を悪化させる3大要因

【要因3】 運動不足
運動不足だと血の巡りが悪く、体が冷えて腸の働きも低下します。そんな「腸冷え」症状は女性に多く、便秘の原因に。運動しないと腸のぜん動運動が少なく、そのことからも便秘になりやすい。

便秘、頭痛、肩こり…その原因は胃?腸? 原因や悪化要因を症状から判断!

内臓脂肪が便秘の原因に?

教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生

内臓脂肪が便秘の原因に?医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。

\内臓脂肪がたまってくると、どんなトラブルが?/
「内臓脂肪がたまりすぎると、腸が圧迫されて便秘になったり、胃が圧迫されて逆流性食道炎になったり。内臓脂肪が血管を圧迫するうえ、内臓脂肪が作る悪玉物質が血流を悪くするため、むくみや冷え症になることも。この物質が血液に溶け込んで全身に回ると、血圧や血糖を上げて、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の要因に。さらに、乳がんや大腸がんの発症も、内臓脂肪がたくさんついている人に多いことがわかっています。内臓脂肪は、まさに万病のもとなのです」(奥田先生)

内臓脂肪が便秘の原因に?
\便秘/
内臓脂肪で腸が圧迫されると、腸の通りが悪くなって便秘に。脂肪のとりすぎも腸の動きを悪くする。

便秘、むくみ、逆流延食道炎まで!? 内臓脂肪がたまると起こるトラブルとは?

便秘の原因、内臓脂肪を貯めてない?

\内臓脂肪がたまる前に、生活習慣のリセットを/
「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう!」(奥田先生)

\内臓脂肪が蓄積すると、体内に悪玉物質が増加する/
そもそも内臓脂肪とは、内臓を覆うようにつく脂肪=内臓脂肪。おなかの深い部分なので、外からはわかりにくい。

「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」(奥田先生)

便秘の原因、内臓脂肪を貯めてない?
\皮下脂肪型肥満/
皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

■ 皮膚のすぐ下の浅い部分につく。
■ 男性より女性につきやすい。
■ いったんつくと、なかなか落ちない。

便秘の原因、内臓脂肪を貯めてない?
\内臓脂肪型肥満/
腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

■ おなかの深い部分の腸間膜につく。
■ 欧米人より日本人につきやすい。
■ 簡単につくが、落としやすい。

\内臓脂肪がたまる原因は?/
食べすぎと運動不足が2大原因。さらに睡眠不足やストレスも…。

内臓脂肪を顕微鏡で見ると、脂肪細胞がたくさん集まる中に、どろっとした脂肪の塊を確認できます。「その正体は、食べた後、利用し切れずに余ってしまった脂肪。つまり、内臓脂肪がたまる大きな原因は、食べすぎ(脂肪のとりすぎ)と運動不足(脂肪の燃焼不足)のふたつです。また、睡眠不足も、食欲増進ホルモン、グレリンを増やし、食欲抑制ホルモン、レプチンを減らすため、食べすぎを促す要因に。さらに、ストレスも、内臓脂肪を増やすように働くホルモン、コルチゾールを多く分泌させます」(奥田先生)

便秘の原因、内臓脂肪を貯めてない?
\摂取エネルギー>消費エネルギーの状態が続くと、内臓脂肪が増加/
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪もじわじわと増えていきます。反対に内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすること!

便秘、むくみ、生理不順の原因に!? 内臓脂肪を貯める生活していない?

今日から実践したい便秘改善習慣

有酸素運動で腸を適度に刺激

教えてくれたのは・・・小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生

201912g227kobayashiこばやしあきこ/医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん

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おのさき/看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

\適度な運動を心掛ける/
有酸素運動で腸を軽く刺激して、ぜん動運動をスムースに!「適度に腸を刺激して、ぜん動運動を促すためにも、習慣的に体を動かすことが大切です。その際、筋トレなどの激しい運動よりも、ウォーキングやヨガなど、しっかり呼吸をしながらの有酸素運動が◎」(小林先生)
「デスクワークが続くときは、隙間時間に体をねじる、伸ばすなどのストレッチを行うなど、工夫をしましょう。その場で足踏みをするだけでも効果的。リズミカルな振動は下がり気味の腸にとって良い刺激になります」(小野さん)

有酸素運動で腸を適度に刺激

日中の活動をリズミカルに/
「あえて運動する時間をとれない人でも、通勤や買い物途中のウォーキングを弾むような足どりにする、駅の階段をリズミカルに上るなど、少しの心掛けで腸の停滞は防げます。1日20分程度のウォーキングを習慣にすれば、なお良しです」(小野さん)

有酸素運動で便秘解消!? ポイントは適度に腸を刺激すること|女医&美腸協会理事が解説

すっきり出すための朝の習慣を変えてみて

\バタバタの朝をリセット/
朝食とトイレタイムを計算に入れて余裕をもって起きることが肝心!
「便秘解消の第一歩は、朝習慣のリセットから! 朝は自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わるタイミング。起きたらまず1杯の水や朝ごはんで腸に刺激を与えることが、そのスイッチになります。また、朝食後に、便意があるなしにかかわらず、きちんとトイレタイムを作ることも大切です。毎朝、便座に座る時間を確保することで、自然と排便が促され、そのリズムを体が覚えていきます。朝は30分の余裕をもって準備を!」(小林先生)

すっきり出すための朝の習慣を変えてみて

\起きたらコップ1杯の水を飲む/
「起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、腸のぜん動運動が促され、腸が動き出します。温度は、人肌程度か常温がおすすめです。また、1日1.5~2Lを目安に、日中もこまめにとることが大切。カフェイン入り飲料や汁もの、食事の水分は含みません」(小野さん)

すっきり出すための朝の習慣を変えてみて

\朝食をきちんととる/
「朝食をとることは、スッキリ出すための大原則。その際、食物繊維と質のいい糖質は必ず取り入れましょう。腸を刺激するためには単品ではなく、穀類や野菜、フルーツ、発酵食品など種類豊富に。穀類は、雑穀米やグラノーラなど、繊維のしっかりしたものを」(小林先生)

女医&美腸協会理事直伝の便秘解消法|“スッキリ出す”ためには朝が重要! 3つのポイントは?

睡眠時間も大事!質の良い眠りで改善

\リラックスしてベッドに入り、腸のゴールデンタイムを有効に/
「副交感神経の働きがピークになる0時以降は“腸のゴールデンタイム”です。腸の働きを最大限に高めるためにも0時には眠っているのが理想的。しかもほかの臓器をゆっくり休ませるためにも、ぐっすりと、質の良い睡眠をとることが大切です。寝る直前までPCやスマホをいじったり、考え事をしすぎたりするのは、交感神経を優位にさせるのでNG。副交感神経の働きを高めるようにリラックスした状態でベッドに入るようにしましょう」(小林先生)

便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介|睡眠時間も重要なカギに!

便秘にいいとされている噂の真相を直撃!

Q.腸内洗浄はした方がいいの?
A.腸にいい菌まで流すので要注意!
「本来人間の体に備わっていないツールを使って機械的に便を排泄させると、依存性が出る上、自分の腸で排泄できなくなってしまいます。また、腸にとって良い腸内細菌まで流してしまう可能性も」(小林先生)

Q.食物繊維をとるといいって聞くから、生サラダをたくさん食べています。
A生は体を冷やして逆効果にも。
「よく生サラダとして食べる野菜、例えばレタスなどは、意外に食物繊維が少ない上、体を冷やしてしまいます。食物繊維摂取のためにサラダをとるなら、根菜類や豆類を加えましょう」(小林先生)

Q.コーヒーを飲むと出る気がしますが…。
A一時的なもの。常に頼るのはNG!
「コーヒーのカフェインが腸を刺激して、一時的に出やすく感じることもありますが、カフェインには脱水を招きやすい一面も。1日に何杯も飲むと、血液中に水分が不足して、結果便秘になることも」(小林先生)

Q.炭酸水を飲むと腸が刺激されてうんちが出やすいのでは?
A天然の炭酸ガスを含むものなら、腸を刺激する効果あり!
「天然の炭酸ガスを含む炭酸水の場合は、水に溶け込んだ微粒の泡が腸を刺激するというデータがあります。一方で、人工的に作られた強炭酸の泡が届くのは胃までなので、腸への働きは認められていません」(小野さん)

Q.ウォシュレットで刺激して便を出すのが習慣に…。
Aクセにならない程度にとどめて
「刺激が強すぎると、肛門を守っている常在菌が流される、肛門内の粘膜が傷つく、皮膚がただれるなどのリスクが。1日1〜2回程度、弱めの水流で補足的に使うのなら問題はありません」(小野さん)

Q.断食すれば、便秘は治る?
A無理な断食はおすすめしません。夜間のプチ断食で充分!
「長期間や頻繁に断食をすると腸の動きが鈍るリスクが。実際、21時までに食事を終えて、翌朝7時に朝食をとれば、10時間のプチ断食ができています。それを習慣にする方が便秘解消には効果的です」(小野さん)

便秘に悩んでいる人必見! 下剤の常用は要注意! 腸にやさしい市販の下剤6選

冷えの習慣を改善してぽっちゃり便秘体型を防ぐ

運動不足で代謝も血行も低下している、お腹とお尻が冷たい「ぽっちゃり体型タイプ」。脂肪の多いおなかやお尻は特に冷えやすく、冷えをそのまま放置すると便秘や生理不順などが起こることも…。

教えてくれたのは・・・渡邉賀子先生

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに日本初「冷え症外来」を開設。「麻布ミューズリニック」名誉院長。漢方専門医。1997年、北里研究所にて日本初の「冷え症外来」を開設。漢方を中心に、冷え症の治療に従事。

入浴法を指南する“お風呂博士” 石川泰弘さん

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに「バスクリン」広報責任者、温泉入浴指導員、風呂博士として各地で演活動も行う。『お風呂の達人』(草思社)など著書も多数。

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
\身に覚えはありませんか?/
■ つい、塩分を摂りすぎてしまう。
甘いお菓子よりおせんべいが好き。しょうゆをかけすぎてしまうなど、濃い味が好きな人は水分代謝が悪く、むくみやすいのが特徴です。薄味を心掛けて、こまめに水分をとるのが大事!

■ 運動不足である
年々体重が増加の一途で、しかもヤセにくいと感じている人は要注意。何か運動をしなくてはと思いつつ、仕事も忙しく、ジム通いやマラソンをするのは面倒くさいと、結局、運動不足な日々。

■ デスクワークが多い
オフィスではデスクワークがメイン。座っている時間が長く、夕方にはふくらはぎがパンパン。長時間座り仕事だと、猫背になるし、おなかが出てお尻も大きくなったと感じている人も多いはず。

■ 冷たい飲み物が大好き
一年中、冷たい飲み物を好んで飲んでいませんか?冷たい飲み物は体をダイレクトに冷やします。冷えやむくみ、頭痛などを感じることがあるのなら、そこに不要な水が滞っている証拠。

\水分や血液の巡りを促す食べ物や運動を取り入れて/
脂肪が多めのぽっちゃりさんは、一見体温が高そうなのに、実はおなかやお尻が冷たい人が多いそう。「おなかやお尻は、脂肪が多い部位。脂肪は血管が少なく温度も低いのです。さらに、長時間同じ姿勢でいることから起きる血行不良が冷えの原因に」と指摘。「手足の冷えと違い、おなかやお尻の冷えは放置しがち。でもそのままにしておくと、便秘や生理不順、ひいては婦人科系の病気を引き起こすことも。その上なかなかヤセにくく、さらに脂肪がつきやすくなります」(渡邉先生)

「日頃から、早歩きで歩いたり、お風呂にじっくりつかったりして血行促進することで、かなり改善できますよ」(石川さん)血液も水分も滞ってむくみやすいので、流れを促す緑黄色野菜やサプリメントも取り入れたいもの。また太ももや腰の筋肉を動かして刺激すると、血流がアップします。さあ、放置しないでおなかとお尻を温めて!

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
\湯船に座るとき、手の上にお尻を乗せて刺激!/
冷たいおなかやお尻は、湯の中で手を当てたりゆっくり動かすとよりポカポカに。
「湯船の中でお尻の下に手を入れるだけでもOKです」(石川さん)

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
\余分な水分を排出してくれる“カリウム”の多い有色野菜をたくさん食べる!/
水分や血液が滞りがちなぽっちゃりさん。血液が酸化してドロドロになっている可能性もあるので、抗酸化作用が強く、余分な塩分や水分を排出するカリウムが豊富な緑黄色野菜を積極的にとって。

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
\温め&むくみ防止のサプリメントを投入!/
野菜多めの食事で栄養をとり、血流や代謝を促しつつ、サプリも賢く取り入れましょう。体全体を温めるだけでなく、不要な水分の排出もサポートするサプリを継続してとってみて。

(左から)
厳選植物の力で燃焼・排出を促進。体の深部から温める。
ダマイ サーマル スリム 3g×30袋 ¥7,800

6種の和漢植物による独自成分が余分な水分の排出を促し、むくみにくいボディに。
クレシェコス メティックス クレシェ ザ・サプリメント ノンノンセルラ 4粒×30包 ¥6,000

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
\歩くときは“早歩き”を心掛ける/
運動不足を感じるのなら、なるべく歩くようにしましょう。
「少し早歩きをすることで太ももやふくらはぎの筋肉を充分に刺激することになり、代謝もアップしますよ」(渡邉先生)

おなかとお尻を温めるための4つの温活方法<おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ>

即効便秘マッサージにトライしよう!

お風呂の中で腸もみマッサージ

腰やおなかを温めて便秘を解消! ゆっくり入浴して体を温めつつ、腸もみをすることで“出せる”環境を整えることができます。詳しいお話を美腸協会 代表理事の小野咲さんに伺いました。

教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん

お風呂の中で腸もみマッサージ看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

\入浴は湯船にゆっかりつかる/
就寝1時間前の入浴&腸もみで翌朝“出せる”準備を整える!
「1日1回、湯船にきちんとつかって体を温めることは、副交感神経を優位にして腸の働きを促すためにも効果的。38〜40℃のぬるめの湯に15分程つかっていると、深部体温が上がるとされています。つかっている間、腸もみを行えば、腸の動きがさらにアップして一石二鳥。湯船の中であぐらをかいて座った状態で、大腸をマッサージするイメージです。もむ方に体を倒すと、おなかの筋肉を緩めることができます」(小野さん)

お風呂の中で腸もみマッサージ

\湯船につかりながら腸もみをすればさらに◎/
右の腸骨の上辺りを4本の指と親指でつかんでもみほぐす。上半身を右側に倒しながら、下から上へ指の位置をずらし、数回に分けてもんでいく。左の助骨の下辺りを4本の指と親指で押しながらもむ。さらに指を下に移動させ、上半身を左側に倒しながら、腸骨の下までマッサージする。

簡単便秘解消法|就寝1時間前の入浴&腸もみで腸の働きをUP♪

1日2分で便秘解消!簡単ストレッチ&体操

出したい!時の奥の手ストレッチ

苦しい、つらい…出したいときの奥の手はコレ

出したい!時の奥の手ストレッチ

■相撲ストレッチ
両脚を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。左右に体をねじって、目線は遠くへ。ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。5回繰り返す。

出したい!時の奥の手ストレッチ

■足上げゴロゴロ
あお向けに寝て、両ひざを曲げてかかとをお尻に近づける。両手は骨盤をつかむように指を入れて、S字結腸(大腸の下コーナー)付近を押す。そのまま左右に体を揺らしながら指を強く押し込む。

便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介|睡眠時間も重要なカギに!

腸を刺激するすっきりストレッチ法

「便秘状態の腸は、朝からガチガチに固くなっている上、便の重さで位置も下がり気味。体をひねったり、伸ばしたりするストレッチで腸を刺激し、腸の位置を整え、おなかを柔らかくして便通を促しましょう。その際、ゆっくりと深く呼吸をすることも大切。深い呼吸で血流が良くなって、腸が活性化します」(小野さん)

腸を刺激するすっきりストレッチ法

腸を刺激するすっきりストレッチ法

(1)胸式&腹式ストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる。おなかから胸の順に膨らませるイメージで。次に、口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。

腸を刺激するすっきりストレッチ法

(2)お辞儀ストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。

女医&美腸協会理事直伝の便秘解消法|“スッキリ出す”ためには朝が重要! 3つのポイントは?

腰回しストレッチならどこでもすぐにできる!

寝る前は腰を回しておく
「1日を過ごした腸は、重力で下がり気味。腸のぜん動運動が最も盛んな就寝中に備えて、位置を整えておきましょう。腰を回すことで、腸を支える骨盤周りの筋肉を刺激でき、腸が動きやすくなります。その際、便の詰まりやすい大腸のコーナーをつかんで刺激しながら行うと、より効果的です」(小野さん)

有酸素運動で腸を適度に刺激

(1)足を肩幅に開いて立ち、右手で骨盤上部にある腸骨の下、左手で肋ろっ骨の下をギュッとつかむ。そのまま腰をゆっくりと回して、骨盤周りの筋肉を刺激する。自然な呼吸を続けながら、同じ方向に5回程回して。

有酸素運動で腸を適度に刺激

(2)上半身を前に倒して、おなかにぐっと圧をかけながら、(1)と同じ方向に腰を5回程回す。わき腹に力を入れて、肛門は締めて。次に、手の位置はそのままで、(1)→(2)と反対方向にも回す。

有酸素運動で便秘解消!? ポイントは適度に腸を刺激すること|女医&美腸協会理事が解説

肛筋トレーニングで便秘解消&くびれゲット

教えてくれたのは・・・整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん

18-8-6-%e7%be%8e%e7%9a%84-50101982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

\こんな人は肛筋トレが向いています/
■ 骨盤のゆがみが気になる。
■ 便秘がち。
■ 面倒くさがり。
■ ヒップアップしたい。
■ 美脚になりたい。
■ 全身を程よく引き締めたい。

\「膣」や「肛筋」を鍛えると、おなかやせに効くんです/

肛筋トレーニングで便秘解消&くびれゲット
前から見た図。

肛筋トレーニングで便秘解消&くびれゲット
下から見た図。

\「肛筋」を締めるだけで、やせ体質が簡単に手に入る/
「肛筋トレは最初はお尻にボールペンをはさむだけ!旦那さんやお子さんと一緒に楽しくできるし、肛門周りの筋肉を鍛えるとヒップアップや美脚、便秘解消にも効果的です。美肌にもつながるので、ぜひ皆さんトライして!」(久嬢さん)

「膣トレ」or「肛筋トレ」あなたに合うのはどっち? 美くびれを作るためのトレーニング

どうしても!の時に頼れる市販の便秘薬

マグネシウム系&乳酸菌系の便秘薬

マグネシウム系&乳酸菌系の便秘薬

\刺激の強い下剤はNG !腸に優しいものを選択して/
市販の便秘薬については、「刺激の強い下剤を安易に使用するのは危険。腸を刺激して便を無理に排出させると、腸の炎症が慢性化して、粘膜が黒ずんでしまったりも。自力で便を出せなくなるおそれもあります。薬は、医師の監督の下で服用することをおすすめします」(小林先生)それでも自己判断でとりあえず使いたい人は、「便を軟らかくするマグネシウム系や、腸内環境を整える乳酸菌系に。ただし、長期使用や乱用は避けましょう」(小林先生)

\便を軟らかくするマグネシウム系/

 

マグネシウム系&乳酸菌系の便秘薬

■大正製薬 コーラックMg (第3類医薬品)40錠 ¥680(編集部調べ)
痛くなりにくくクセになりにくい!非刺激性成分の酸化マグネシウムが腸に水を集めて便を軟らかくし、自然に近い排便を促進。口に入れるとすぐ錠剤が溶け出すためのどを通りやすい。

\腸内フローラに働きかける 乳酸菌系/

マグネシウム系&乳酸菌系の便秘薬

■シオノギヘルスケア ポポンVL整腸薬(第3類医薬品) 90錠 ¥934
善玉菌を補って腸内環境を整える。ビフィズス菌と2種類のラクトミンが悪玉菌の増加を抑制。腸内環境を整えて、おなかの調子を改善。水なしで飲めるチュアブル錠。

マグネシウム系&乳酸菌系の便秘薬

■武田コンシューマーヘルスケア ビオスリーHi錠(指定医薬部外品) 180錠 ¥2,280
活性菌が腸内フローラを改善して腸を整える。乳酸菌、糖化菌、酪酸菌が生きたまま腸まで届き、腸内フローラを改善して腸を整える。

マグネシウム系&乳酸菌系の便秘薬

■ビオフェルミン製薬 ビオフェルミン便秘薬(第2類医薬品) 60錠 ¥1,000(編集部調べ)
ビフィズス菌配合でおなかに優しい!ビフィズス菌やラクトミン(乳酸菌)配合。就寝前に飲むことで、翌朝心地いいお通じが。便秘に伴う肌あれの緩和にも。

便秘に悩んでいる人必見! 下剤の常用は要注意! 腸にやさしい市販の下剤6選

服用量を調節できるタイプなら便に合わせて使える

服用量を調節できるタイプなら便に合わせて使える

【便秘薬】生活習慣を見直しても出ないしつこい便秘に!
「便秘薬を試す前に、まずは自分の体調と向き合って、便を観察し、生活習慣を見直してみることが大切。それでも便秘症状が続く場合には、便秘薬がおすすめです。 便秘の具合に合わせて服用量を調節できるタイプを選んで」(武田コンシューマーヘルスケア・関根佑美子さん)

服用量を調節できるタイプなら便に合わせて使える

■武田コンシューマーヘルスケア タケダ漢方便秘薬 (第2類医薬品) 65錠 ¥1,380(編集部調べ)
自然の恵を生かした漢方処方で快適なお通じ。漢方処方の「大黄甘草湯(だいおうかんぞうとう)」が大腸をしっかり動かして、便をスムースに運び出す。就寝前に飲めば、翌朝自然に近いお通じに。

服用量を調節できるタイプなら便に合わせて使える

■エスエス製薬 スルーラックS (指定第2類医薬品) 40錠 ¥630
2種類の有効成分のリレー処方でスッキリ!生薬「センナ」由来成分配合。腸の動きを助ける2種の有効成分が腸を刺激し、腸内に固く詰まった便をしっかり押し出す便秘薬。便秘症状に合わせて1~3錠まで調整可能。

胃腸薬、便秘薬、整腸薬…胃や腸のSOS時に頼みの綱! 市販の薬を徹底リサーチ

便秘知らずの食べ物って?何を食べたらいい?

食物繊維&発酵食品で腸を健康に!

\腸内環境を整える食事内容で、腸を活性、便秘も解消/
「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。また、発酵食品もおすすめ。乳酸菌など善玉菌を豊富に含むため、腸内環境が整って便秘解消につながります」(小林先生)。
「最初に温かいものを食べることも重要です。消化管が温まり、腸の働きが活発になります」(小野さん)

■ 食物繊維をしっかりとる。
「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2:水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」(小林先生)

食物繊維&発酵食品で腸を健康に!

【不溶性食物繊維】
「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」(小野さん)

食物繊維&発酵食品で腸を健康に!

【水溶性食物繊維】
「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」(小野さん)

食物繊維&発酵食品で腸を健康に!

■発酵食品をとる。
「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」(小野さん)

食物繊維&発酵食品で腸を健康に!

■良いオイルを適量とる。
「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ1杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」(小野さん)

■ なるべく添加物をとらない。
「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」(小林先生)

■ 就寝3時間前までに食事を終える。
「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」(小林先生)

食事改善で便秘悩み解消|食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

いつも便秘気味の人に試して欲しいココナッツオイル

教えてくれたのは・・・ビューティ エキスパート 大高 博幸さん

いつも便秘気味の人に試して欲しいココナッツオイル1948年生まれ。24歳の時、日本人として初めて、パリコレでメークを担当。『美的』本誌では創刊以来の連載「今月のおすすめ:大高博幸さんが選ぶベストバイ」を執筆。

ココナッツオイル・ダイエットを 特にオススメしたいのは、「 いつも便秘気味 」「 トイレで リキむコトが しばしば 」「 硬い便 or コロコロした小さい便の出るコトが多い 」「 排便後に、まだ残っているような感覚が 時々ある 」という皆さん。N H K の「 ラジオ深夜便 」で、医学博士の先生が「 排便が 週 3 回未満の方は 要注意。便秘は 脳卒中や狭心症の引き金となり、命を奪う 危険性のある 病気です 」と断言なさっているのを聞いたコトもあって、これは 読者の皆さんにも 知っておいて ほしいと思いました。その先生は、さらに「 食事の量が少なすぎる方や、排便をガマンする習慣のある方は、意識的に改善を 」という主旨の話も、真剣に なさっていました 。

そこで 僕が 想い浮かべたのは、食事を 汁物・スープ類ナシで 済ませるコトや、スリミングのために油脂や穀物類を極端に制限する食べかたの盲点。また、何かの都合で 排便を後まわしにしていると、便の水分が 失われて 硬くなるコト & それが 体のクセになってしまうという、よくある事例。そのために、おなかが 常に 何となく重い感じで、それこそが 肥満への道の入り口になっているケースが多いというコトでした ( 僕も昨年、その道へ 一歩 踏み込んでいたワケです ) 。

これらに該当するという皆さんに御紹介したいのが、ココナッツの種子の核から採取される中鎖脂肪酸 ( = Medium Chain Triglycerides 、略して M C T ) を含んだオイルです。中鎖脂肪酸は、一般的なオイルに含まれている長鎖脂肪酸と比較して、分解がスピーディ。しかも 糖質制限時に ブドウ糖に代わるエネルギー源へと素早く変換される上、皮下脂肪や内臓脂肪として 体内に 蓄積 されにくい性質を持っています ( 動物性脂肪の燃焼を助ける働きがあり、体脂肪を減少させる効果も期待できます ) 。そして 硬くなりがちな便が 柔らかくなるという、実感できる ( 目で見ても分かる ) 結果が得られるのです。

いつも便秘気味の人に試して欲しいココナッツオイル

■仙台勝山館 M C T オイル
100% ココナッツ由来の、中鎖脂肪酸 100%の食用オイル。脳や体のエネルギー源〝 ケトン体 〟を効率よく作り出すため、アスリートや高齢者の健康管理、病中・病後の方の医療現場でも、長年にわたって広く使われてきた実績があります。使用法は、(1) 飲み物に混ぜる、(2) 食べ物に かける、(3) タレなどの調味料に加える、(4) そのまゝ適量を飲むなど ( ほゞ 無味・無臭 ) 。
M C T オイル 360g ¥2,204、165g ¥1,300
M C T オイルスティック 7g×30袋入り ¥2,100、7g×14袋入り ¥1,280、7g×10袋入り ¥900、4g×16袋入り ¥920

いつも便秘気味の人に試して欲しいココナッツオイル

■DHCバージン ココナッツオイル 150粒 ( 30 日分 ) ¥700
ココナッツオイル、ビタミン E 含有植物油、ゼラチン、グリセリンを原材料とする、ソフトカプセルタイプのココナッツオイル加工食品。目安として、1 日 5 粒を、水 or ぬるま湯で飲みます。

ダイエットへの 1 st Step。ココナッツオイルで、おなか すっきり! 【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.537 】

便秘予防にはグルテンフリーが◎

\消化にいい食材をとって、腸の働きを向上/
冷えでおなかぽっこりになりやすいため、腸内環境を整えて便秘を防止。また消化器系が弱めなので、高脂肪な肉類は避け、大豆製品や魚でたんぱく質とビタミンB群の補給を。

便秘予防にはグルテンフリー
\グルテンフリー/
常に血行が悪くなんだか疲れやすい、という人は隠れ小麦アレルギーの可能性もあるのでグルテンフリーを試してみても。玄米や大豆製品を中心 に摂取し、腸の働きを整 え、栄養の吸収を高める 体作りを目指して。朝食をパンからごはんに替えるなど、できることから!

腸内環境を整えて便秘を防止! のっぺり型さんは消化にいい食材を選ぶべし!

冷えや便秘にはまず一杯のみそ汁

冷えや便秘にはまず一杯のみそ汁
\実は最高の美容食! 1日1~2杯が美人を作る/
みそは、発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程。

冷えや便秘にはまず一杯のみそ汁
\みそは大きく3種類。量は2杯で大さじ1~2を目安に/
みそは、原料となる大豆に、塩と麹を加え発酵させて造られます。使う麹の原料によって、米みそ、麦みそ、豆みその3種類。このうち、2種類以上の異なるみそをブレンドさせたのが合わせみそ。「みそは遠いものを合わせよ」といわれるように、産地や種類が遠いものを合わせると、よりおいしさが引き立つといわれます。

乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…1日1杯のみそ汁で身体の不調を撃退!

すりごまに便秘解消パワーが

すりごまに便秘解消パワーが
五臓を潤す働きがある。肌の乾燥はもちろん、便秘予防や加齢によるトラブル対策にも良い。

冷え、むくみ、肌の乾燥…気になる不調にはお手軽薬膳ドリンクがおすすめ!

腸の働きを助けるごぼう

腸の働きを助けるごぼうで便秘解消
\栄養/
キク科の野菜。旬は冬だが、香り高くやわらかい新ごぼうは4〜5月に出回る。食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維のイヌリンは腸の動きを活発にし、便秘を解消。糖質の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるのでダイエットにも最適。コレステロールを減らす不溶性食物繊維のリグニンは切り口から発生する性質があるので、表面積が大きい切り方がおすすめ。ミネラルも豊富。アク抜きをすると栄養も流れ出てしまうので、栄養学的には水にさらさないほうが好ましい。皮の下にうまみ成分などが含まれているので、皮はさっとこする程度で。

旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

医者要らずと言われる健康フルーツリンゴ

冬のフルーツ、リンゴで便秘解消
\効果/
主な産地は青森や長野で、秋から冬が旬。「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるように、高血圧予防、コレステロール降下、便秘解消、風邪予防などの効果がある。食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果も注目されている。品種は多く、香りや酸味もさまざま。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.20

食事から変えてみよう!すっきり快腸レシピ

食物繊維たっぷり!便秘改善ワンボウルレシピ

\グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL/

食物繊維たっぷり!便秘改善ワンボウルレシピ
【材料(2人分)】
・お好みのグラノーラ…160g
Aオレンジ(皮をむく)…1個
Aイチゴ…8個
Aチアシード…大さじ1 1/2
Aはちみつ…大さじ2
Aアーモンド…10粒
・イチゴ…お好みの量  ・バナナ…お好みの量  ・パイナップル…お好みの量
・ベリー類…お好みの量

【作り方】
(1)Aをミキサーにかける。
(2)グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー(ラズベリーでも可)を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。

\ぐるぐるパスタサラダBOWL/
5歳、3歳、0歳の子育て中なので、できるだけ簡単に、バランス良く栄養がとれることが重要です。それにはこのボウルがおすすめ。全粒粉のオーガニックフジッリをゆでる以外は和えるだけ。アボカドやチーズも栄養満点でおなかもち抜群!

食物繊維たっぷり!便秘改善ワンボウルレシピ
【材料(2人分)】
・オーガニックフジッリ…100g
・アボカド…1個
・トマト…大1個
・クルミ…適量
・カッテージチーズ(水きりヨーグルトで代用可能)…適量
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン汁…大さじ1
・バルサミコ酢…大さじ1
・塩…小さじ1

【作り方】
(1)フジッリをゆでる。ゆで上がったらお湯をきって、オリーブオイル(分量外)を回しかける。
(2)アボカドとトマトを角切りにして、レモン汁と塩を加える。
(3)(1)に(2)と、カッテージチーズを加え、オリーブオイル、塩、バルサミコ酢を加え、全体を混ぜ合わせる。
(4)クルミを飾ったら完成。

便秘改善簡単レシピ|忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ

便秘や風予防に!毎日の味噌汁レシピ

\腸を元気にするみそ汁レシピ/
発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます!

便秘や風予防に!毎日の味噌汁レシピ
\あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁/
インスタントでスタイリッシュな1杯。とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。インスタントでも効果アリ。

【材料(2人分)】
・アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個
・牛乳…400ml
・とろろ昆布…適量

【作り方】
(1)鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
(2)インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。

便秘や風予防に!毎日の味噌汁レシピ
\ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁/
チーズを溶かしながらいただきます。冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん!乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。

【材料(2人分)】
・ミニトマト…6個
・カマンベールチーズ…4ピース(約70g)
・豆乳(無調整)…500ml
・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2
・みそ…大さじ1
・黒こしょう…適量

【作り方】
(1)ミニトマトはヘタを取る。
(2)鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
(3)(1)とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。

便秘や風予防に!毎日の味噌汁レシピ
\キムチと桜エビのバターみそ汁/
最後にバターをのせてコクうまに。乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。桜エビからもうまみが。

【材料(2人分)】
・キムチ…50g
・桜エビ…小さじ2(約2g)
・和風だし…500ml
・みそ…大さじ1
・バター…5g

【作り方】
(1)鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
(2)キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。

便秘や風予防に!毎日の味噌汁レシピ
\まいたけと納豆のコク辛みそ汁/
一見地味ですが、栄養満点!まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。豆板醤のピリっと感もおいしい。

【材料(2人分)】
・まいたけ…1/2パック(約50g)
・ひき割り納豆…1パック
・和風だし…500ml
・みそ…大さじ1
・豆板醤…小さじ1/4
・すりごま(白)…小さじ1

【作り方】
(1)まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
(2)鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。

※レシピでは米みそを使っています。使うみそはお好みで。

便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で! 腸を元気にするみそ汁レシピ

腸に優しい白滝ペペロンチーノ

\食物繊維、水分を含む野菜、発酵食品、油のパワーで腸活を/
便秘には食物繊維不足、油不足、水分不足が主な原因に。食物繊維は野菜全般やきのこ類、こんにゃく類など。油不足はオイルを加えた調理法で補って。水分不足は飲み物で補充するだけでなく、きゅうりやなす、冬瓜などの水分が多く含まれる野菜からとるのもおすすめです。さらに、腸内環境を整える発酵食品も積極的に加えて。

\白滝ペペロンチーノ/
白滝を麺に置き換えたヘルシーフード。白滝とえのきの食感が楽しく、飽きることなく食べられます。ナンプラーが少し入るだけで、リッチな味に格上げ。

便秘ぎみの時に食べたい白滝ペペロンチーノ
【材料(1人分)】
・白滝…200g
・えのきだけ…1/2株
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく…1かけ
・赤唐辛子(小口切り)…少量
・塩…少量
・ナンプラー…小さじ1/2
・タイム…適量(なくてもOK)

【作り方】
(1)えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
(2)フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
(3)にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。

お通じがよくないときは、麺で解決!白滝ペペロンチーノ

オクラ&おからで腸を整える食物繊維たっぷり

\オクラ入りテリーヌ/
オクラ×おからのW食物繊維で、腸の働きを活性化!整腸作用に優れたオクラの水溶性食物繊維、デトックス効果の高いおからの不溶性食物繊維で腸内をケア。隠し味のみそでコクをアップ!

オクラ&おからで腸を整える食物繊維たっぷり
【材料(2人分)】
・鶏ひき肉…250g
・みそ…小さじ1
・おからパウダー…大さじ2
・卵…1個
・オクラ…4本
・塩・こしょう…各少量

【作り方】
(1)鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
(2) 耐熱の保存容器にオリーブオイル(分量外)を塗り、(1)の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
(3)残りの(1)を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。

オクラ×おからで便秘改善!レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】

便秘やむくみ改善に!焼き竹の子のバターソテー

便秘やむくみ改善に!たけのこレシピ
バター×チーズのまろやかな味わいと香ばしさが食欲をそそる!

【材料(2人分)】
・竹の子の水煮…250g
・パルミジャーノ
・レッジャーノ…適量
・バター…20g
・塩・黒こしょう…各適量

【作り方】
(1) 竹の子は食べやすい大きさのくし切りにする。パルミジャーノはあればチーズ落ろし器で、なければ皮むき器などで細かく削る。
(2)フライパンにバターを入れて中火にかけ、溶けて少し色づいてきたら竹の子を加えて全体を香ばしく色づくまで焼く。塩を振り、味を調えてから器に盛り、チーズを散らして黒こしょうを振る。

便秘解消!むくみ改善! 旬の竹の子は美人になれる食材だった!

便秘解消にはこれ!ひよこ豆パワー

\ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」/
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。2種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。

便秘解消にはこれ!ひよこ豆パワー
【材料(1人分)】
・しめじ 1/3パック
・しいたけ 1個
・水煮のひよこ豆 15g
・白みそ 大さじ1/2
・和風だし 140cc

【作り方】
(1) しめじとしいたけを細かく切る。
(2)鍋に和風だしを入れて温める。
(3)(2)に(1)とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。

ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ
\ビューティ食材:キヌア/
栄養価の高いスーパーフードとして知られるキヌア。古来から「母なる穀物」として珍重されてきただけあって、良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。便秘解消にはもちろん、腸の調子を整えて美肌効果も抜群。キヌアのサラダはオリーブオイル×バルサミコ系のドレッシングが定番ですが、今回は中華風の味付けでアレンジして和食にも合うサラダに。美肌効果の高いリコピンを含むトマトと、抗酸化効果たっぷりの大葉を組み合わせて、さらにキレイを底上げ!

【材料(1人分)】
・トマト2個
・大葉5枚
・キヌア大さじ2程度
・水150~200cc程度
・胡麻油大さじ1
・しょうゆ大さじ1
・米酢大さじ1と1/2
・メープルシロップ(ハチミツでも)少々

【作り方】

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ
(1)鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ
(2)トマトは一口大にカット。(今回は普通のトマトとミニトマトをミックスして使用)

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ
(3)大葉は縦半分にカットしてから斜め切りに。

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ
(4)キヌアが冷えたら、ボウルにキヌア、トマト、大葉を入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、メープルシロップを加えて味を調える。メープルシロップ少量加えることで酸っぱさが和らぎ、甘酢風の味付けに。酸っぱめが好みの人は、メープルシロップは入れなくてOK。ハチミツで甘みをつけてもOKですが、メープルシロップのほうがよりサラッとしているので、味がなじみやすいです。

美肌&美ボディにはキヌア!【キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ】Today’s SALAD #40

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
\ビューティ食材:クレソン/
フランスでは“健康草”とよばれ、古くから滋養強壮に使われてきたクレソン。数年前まではステーキやローストビーフに添えられてくるイメージでしたが、最近では人気のレストランやビストロなどでも、クレソンが主役のサラダをよく目にします。クレソンはなんといっても高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富。肌や体のサビを防ぐ効果が抜群で、アンチエイジング力に期待ができそう。血液をキレイにし、生活習慣病の予防などにもひと役買ってくれるのだとか。便秘を解消し、肌トラブルを防ぐ食物繊維や、貧血を予防する鉄分、塩分を排出する役割を担うカリウムなどもたっぷり。抗酸化力の高い野菜は、紫外線が強くなり体内の活性酸素も増えるこれからの季節に積極的にとりたいもの。今回のサラダはクレソンをベースに、美肌効果の高いミニトマト、デトックス効果のあるマッシュルーム、さらにハムとパンも添えてお腹も満たす1品に。食べ過ぎた翌日のブランチにもおすすめです!

【材料(1人分)】
・クレソン1/2束~
・ミニトマト8個
・マッシュルーム(今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK)3個程度
・パンお好みで
・ハム2枚
・オリーブオイル大さじ1
・バルサミコ酢大さじ1
・粒マスタード少々
・塩こしょう適宜

【作り方】

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
(1)パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く。

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
(2)ミニトマトは半分にカット。

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
(3)クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカット。

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
(4)マッシュルームは薄切りに。

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
(5)ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。
(6)ガラスボウルにパンを途中で加えながら6の野菜を盛り、最後にハムを添える。

抗酸化効果抜群なクレソンで! お腹も満たすワンボウルサラダ|Today’s SALAD #34

キノコのマリネでデトックスレシピ

キノコのマリネでデトックスレシピ
\ビューティ食材:きのこ/
食物繊維たっぷり排泄を促すだけでなく、皮膚を健康に保つビタミンBや、骨や体の調子を整え、疲労回復にも抜群なミネラルが豊富。潤いを保つトレハロースや免疫力を高めるβグルカンを含み、美肌にもってこいの「舞茸」、食物繊維がとくに豊富で塩分を排出するカリウムも含み、便秘やむくみを解消する「エリンギ」、実はシジミの数倍のもオルニチンを含み、アルコールの分解を助けて二日酔いを予防する効果もある「しめじ」、脳のエイジングもサポートするグルタミン酸を含む「しいたけ」…多彩なきのこをサラダにすれば、体・肌・心を全方位から上向きに。きのこは水溶性の栄養も含んでいるため、汚れが気になるときはキッチンペーパーなどでふき取り、じゃぶじゃぶ水洗いはせずに調理を。

【材料(1人分)】
・好みのきのこ2、3種類~
・オリーブオイル(炒め用)大さじ2~3
・クミンパウダー少々
・フリルレタス3枚程度
・オリーブオイル(味付け用)大さじ1
・バルサミコ大さじ1
・塩こしょう適宜
・くるみ好みで
・松の実好みで

【作り方】

キノコのマリネでデトックスレシピ
(1)きのこは石づき部分を包丁でカット。しいたけなど大きいものは食べやすい大きさにカカットし、その他は適宜ほぐしておく。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通し、塩こしょうをふってしんなりしたら、クミンパウダーをふって風味を加える。

キノコのマリネでデトックスレシピ
(3)レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水洗いし、水気を切っておく。
(4)ボウルにレタスを入れ、オリーブオイルとバルサミコ、塩こしょうで味付けを。
(5)お皿に(4)を盛り、(2)のきのこマリネを好みの量、さらに砕いたくるみ&松の実をトッピング。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」

*価格はすべて税抜きです。

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