ボディケア
2019.1.6

「便秘で太る」をすっきり解決|体重が減らない!便秘解消のツボや体操、食べ物、サプリなど便秘の原因と改善方法まとめ

便秘のせいで体重が増えたり、お腹がぽっこり・・・便秘を引き起こす原因と改善方法をご紹介。便秘解消にいい食べ物、レシピ、サプリメントで体の中からケア&ツボ押しや体操・ストレッチですっきり!ダイエットの一歩はまず便秘を解消することから!

【目次】
体重増加にぽっこりお腹・・・便秘の原因って?
便秘改善方法は自分に合ったものを選んで
即効簡単!便秘解消体操・ストレッチ
便秘解消のツボがある!?
食べ物・飲み物を見直して便秘を改善!
すっきり快腸レシピで便秘を解消
乳酸菌など便秘改善におすすめサプリメント

体重増加にぽっこりお腹・・・便秘の原因って?

便秘=太る?便秘ぎみの人がやってはいけないダイエット

冬を迎えると結婚式やクリスマス、初詣でなどイベントシーズンが続き、タイトなドレスやワンピース、着物を着たくなる機会が増えそう。そんなとき、ポッコリおなかのままはどうしても避けたい!

「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」(松生恒夫先生)

\さっそく、自分に当てはまるものをチェックしてみて/

■おなかが張りやすいと感じる。
■お通じが安定していない。
■ストレスを感じると下痢を起こすことがある。
■寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち。
■おなかや手足が冷たいと感じることがある。
■お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ。
■炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい。
■肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある。

上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号!

\その理由は?/

「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」(松生恒夫先生)

\でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが…/

「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」(松生恒夫先生)

便秘=太る?便秘ぎみの人がやってはいけないダイエット
\太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”だと指摘する松生先生/

・体質を改善するための食生活を教えてください。
・玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効。

「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」(松生恒夫先生)

便秘=太る?便秘ぎみの人がやってはいけないダイエット
\ダイエットのカギを握るのが食物繊維/

・食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2:1で食べるとよい。
・このバランスが崩れると、便秘の原因に。
教えてくれたのは・・・医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生

1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活(地中海式ダイエット)、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』(宝島社)、『見た目は腸が決める』(光文社新書)など多数。

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

内臓脂肪が便秘の原因に?

\内臓脂肪がたまってくると、どんなトラブルが?/

「内臓脂肪がたまりすぎると、腸が圧迫されて便秘になったり、胃が圧迫されて逆流性食道炎になったり。内臓脂肪が血管を圧迫するうえ、内臓脂肪が作る悪玉物質が血流を悪くするため、むくみや冷え症になることも。この物質が血液に溶け込んで全身に回ると、血圧や血糖を上げて、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の要因に。さらに、乳がんや大腸がんの発症も、内臓脂肪がたくさんついている人に多いことがわかっています。内臓脂肪は、まさに万病のもとなのです」(奥田先生)

内臓脂肪が便秘の原因に?
\便秘/

・内臓脂肪で腸が圧迫されると、腸の通りが悪くなって便秘に。
・脂肪のとりすぎも腸の動きを悪くする。
教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生

内臓脂肪が便秘の原因に?
医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。

便秘、むくみ、逆流延食道炎まで!? 内臓脂肪がたまると起こるトラブルとは?

便秘の原因、内臓脂肪を貯めてない?

\内臓脂肪がたまる前に、生活習慣のリセットを/

「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう!」(奥田先生)

\内臓脂肪が蓄積すると、体内に悪玉物質が増加する/

・そもそも内臓脂肪とは、内臓を覆うようにつく脂肪=内臓脂肪。
・おなかの深い部分なので、外からはわかりにくい。

「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」(奥田先生)

便秘の原因、内臓脂肪を貯めてない?
\皮下脂肪型肥満/

・皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。
・浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

■ 皮膚のすぐ下の浅い部分につく。
■ 男性より女性につきやすい。
■ いったんつくと、なかなか落ちない。

便秘の原因、内臓脂肪を貯めてない?
\内臓脂肪型肥満/

・腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。
・外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

■ おなかの深い部分の腸間膜につく。
■ 欧米人より日本人につきやすい。
■ 簡単につくが、落としやすい。

\内臓脂肪がたまる原因は?/

食べすぎと運動不足が2大原因。さらに睡眠不足やストレスも…。

「内臓脂肪を顕微鏡で見ると、脂肪細胞がたくさん集まる中に、どろっとした脂肪の塊を確認できます。その正体は、食べた後、利用し切れずに余ってしまった脂肪。つまり、内臓脂肪がたまる大きな原因は、食べすぎ(脂肪のとりすぎ)と運動不足(脂肪の燃焼不足)のふたつです。また、睡眠不足も、食欲増進ホルモン、グレリンを増やし、食欲抑制ホルモン、レプチンを減らすため、食べすぎを促す要因に。さらに、ストレスも、内臓脂肪を増やすように働くホルモン、コルチゾールを多く分泌させます」(奥田先生)

便秘の原因、内臓脂肪を貯めてない?
\摂取エネルギー>消費エネルギーの状態が続くと、内臓脂肪が増加/

・摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪もじわじわと増えていきます。
・反対に内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすること!

便秘、むくみ、生理不順の原因に!? 内臓脂肪を貯める生活していない?

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに

運動不足で代謝も血行も低下している、お腹とお尻が冷たい「ぽっちゃり体型タイプ」。脂肪の多いおなかやお尻は特に冷えやすく、冷えをそのまま放置すると便秘や生理不順などが起こることも…。

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
\身に覚えはありませんか?/

■ つい、塩分を摂りすぎてしまう。

・甘いお菓子よりおせんべいが好き。
・しょうゆをかけすぎてしまうなど、濃い味が好きな人は水分代謝が悪く、むくみやすいのが特徴です。薄味を心掛けて、こまめに水分をとるのが大事!

■ 運動不足である

・年々体重が増加の一途で、しかもヤセにくいと感じている人は要注意。
・何か運動をしなくてはと思いつつ、仕事も忙しく、ジム通いやマラソンをするのは面倒くさいと、結局、運動不足な日々。

■ デスクワークが多い

・オフィスではデスクワークがメイン。座っている時間が長く、夕方にはふくらはぎがパンパン。
・長時間座り仕事だと、猫背になるし、おなかが出てお尻も大きくなったと感じている人も多いはず。

■ 冷たい飲み物が大好き

・一年中、冷たい飲み物を好んで飲んでいませんか?
・冷たい飲み物は体をダイレクトに冷やします。
・冷えやむくみ、頭痛などを感じることがあるのなら、そこに不要な水が滞っている証拠。

\水分や血液の巡りを促す食べ物や運動を取り入れて/

・脂肪が多めのぽっちゃりさんは、一見体温が高そうなのに、実はおなかやお尻が冷たい人が多いそう。「おなかやお尻は、脂肪が多い部位。脂肪は血管が少なく温度も低いのです。さらに、長時間同じ姿勢でいることから起きる血行不良が冷えの原因に」と指摘。

「手足の冷えと違い、おなかやお尻の冷えは放置しがち。でもそのままにしておくと、便秘や生理不順、ひいては婦人科系の病気を引き起こすことも。その上なかなかヤセにくく、さらに脂肪がつきやすくなります」(日本初「冷え症外来」を開設 渡邉先生)

「日頃から、早歩きで歩いたり、お風呂にじっくりつかったりして血行促進することで、かなり改善できますよ」(入浴法を指南する”お風呂博士” 石川さん)

・血液も水分も滞ってむくみやすいので、流れを促す緑黄色野菜やサプリメントも取り入れたいもの。また太ももや腰の筋肉を動かして刺激すると、血流がアップします。さあ、放置しないでおなかとお尻を温めて!

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
\湯船に座るとき、手の上にお尻を乗せて刺激!/

冷たいおなかやお尻は、湯の中で手を当てたりゆっくり動かすとよりポカポカに。
「湯船の中でお尻の下に手を入れるだけでもOKです」(石川さん)

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
\余分な水分を排出してくれる ”カリウム”の多い有色野菜をたくさん食べる!/

・水分や血液が滞りがちなぽっちゃりさん。
・血液が酸化してドロドロになっている可能性もあるので、抗酸化作用が強く、余分な塩分や水分を排出するカリウムが豊富な緑黄色野菜を積極的にとって。

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
\温め&むくみ防止のサプリメントを投入!/

・野菜多めの食事で栄養をとり、血流や代謝を促しつつ、サプリも賢く取り入れましょう。
・体全体を温めるだけでなく、不要な水分の排出もサポートするサプリを継続してとってみて。

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
\歩くときは“早歩き”を心掛ける/

運動不足を感じるのなら、なるべく歩くようにしましょう。
「少し早歩きをすることで太ももやふくらはぎの筋肉を充分に刺激することになり、代謝もアップしますよ」(渡邉先生)

教えてくれたのは・・・渡邉賀子先生

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
日本初「冷え症外来」を開設。「麻布ミューズリニック」名誉院長。漢方専門医。1997年、北里研究所にて日本初の「冷え症外来」を開設。漢方を中心に、冷え症の治療に従事。

石川泰弘さん

冷えが便秘につながる!お腹とお尻が冷たいとぽっちゃりに
入浴法を指南する”お風呂博士”。「バスクリン」広報責任者、温泉入浴指導員、風呂博士として各地で演活動も行う。『お風呂の達人』(草思社)など著書も多数。

おなかとお尻を温めるための4つの温活方法<おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ>

腸内腐敗が便秘を引き起こす!パインでデトックスを

\20代男女はタンパク質過剰摂取状態に/

・日本人の成人が1日に食べる野菜類と果実類、魚介類の量はすべての年齢層において10数年前に比べて減っています。一方で肉類は増えており、“国民総肉食化”が進行しているといえます。

・さらにこの数年では、糖質制限ダイエットや筋肉トレーニングなどの流行により、タンパク質摂取を大きく促す動きになっています。

・「平成28年国民健康・栄養調査」では、20代のたんぱく質平均摂取量は男性が74.5g、女性が60.5gで、これは厚労省が定めている日本人の食事摂取基準(男性:60g、女性:50g)より上回りました。

腸内腐敗が便秘を引き起こす!パインでデトックスを
\タンパク質過剰摂取の弊害は…腸内腐敗!?/

・過剰なタンパク質は腸で吸収されずに留まってしまいます。すると、不消化タンパク質となって残り、大腸内で“窒素残留物”をつくります。

・窒素残留物は人体に大変有害で悪影響を与える物質です。その結果、便秘、肌荒れをはじめ、最悪の場合は大腸がんや動脈硬化といった重大な病気を引き起こすリスクにもなります。

・特に動物性タンパク質は腸内に残りやすく、一旦消化不良が起こると、体内の酵素が大量に消化作業にまわされます。きちんと消化が行われないと、どんなに栄養価の高いものを食べても、その栄養素が利用されることはありません。それには、消化酵素の働きが欠かせないのです。

腸内腐敗が便秘を引き起こす!パインでデトックスを
\酵素栄養学の第一人者がすすめる「パインデトックス」/

・酵素栄養学の第一人者・鶴見クリニック理事長の鶴見隆史先生が、フルーツの中でも特にすすめるのが“パイナップル”。生のパイナップルを食べると舌がピリピリと痛くなった経験がある人はいると思います。

・それは、パイナップル独自のたんぱく質分解酵素“ブロメライン”が舌の粘膜を刺激するためといわれています。この酵素には、肉などのたんぱく質を柔らかくする作用があり、他にも胃腸の負担を軽減し、消化吸収を高める働きをすることもわかっています。

・また、ブロメラインには怪我や捻挫、関節炎といった炎症の腫れや痛みを和らげたり、 腸内の老廃物を分解する作用によって下痢や消化不良、ガス発生など消化器系の症状を抑えたりする効果もあります。これらの効能が認められ、医薬品やサプリメントとしても活用されています。

・ブロメラインは 60°C以上に加熱すると酵素が変性してしまい、たんぱく質分解酵素の働きは失われてしまうので、生食での摂取がオススメです。

腸内腐敗が便秘を引き起こす!パインでデトックスを
\医学博士も認めるパイナップルの魅力/

・医学博士の長野美根先生によると、パイナップルはブロメラインの他にも、多くの栄養素が含まれている魅力的なフルーツとのこと。例えば、ビタミン B1はエネルギー源である糖質などを分解して、エネルギーを発生させるために欠かせないビタミン。

・アルコール分解にも使われるので、お酒を飲みすぎるとビタミンB1が多量に使われ、二日酔いの原因になってしまいます。ビタミンB1の補給が必要となりますが、ビタミンB1は水溶性なので、洗ったり茹でたりすると水と一緒に溶け出てしまいます。しかしパイナップルならそのまま食べられるので、調理で失われることもありません。

・また、パイナップルに含まれるクエン酸やリンゴ酸は、酢や柑橘類にも豊富な成分で、パイナップルのさわやかな酸味のもとになっています。この酸味が食欲を刺激して、だ液や胃液などの消化液の分泌を促し、食欲を促進してくれます。

現代人に急増中「腸内腐敗」を回避!医師オススメのパインデトックス

便秘改善方法は自分に合ったものを選んで

血流を良くして便秘を改善する入浴法

\キレイの要となる血流UPがスムース/

・体を温めてダイエット効果も期待できる入浴法といえば、ぬるめのお湯にゆっくりとつかる半身浴が一般的。でも今、半身浴とは入浴法が真逆なのに、短時間で同じような効果を得られると話題なのが〝333入浴法”。

。〝333入浴法〟は、41~42℃のやや熱めのお湯に肩までつかります。入る時間は、3分を3セットの計9分。湯温が高めなので、汗をかきやすくなります。

・汗をかいている体は、代謝がUPして体温が1℃上がっている状態だから、冷えが解消されるんです。

「〝333入浴法〟は、ウォーキング1時間やジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。また、湯温が高いので交感神経が優位になり、空腹を感じにくいというメリットも見込めます。代謝が良くなるからむくみに効果的ですし、体が温まって血流がスムースになると便秘や肩コリ、腰痛の和も。便秘が解消すれば美肌にもつながって、いいことずくめ! 〝333入浴法〟を続けると、汗腺が開きやすくなり、汗をかく代謝のいい体に変わります」(イシハラクリニック 石原先生)

\333入浴法はメリットがいっぱい/

■ 冷え解消。
■基礎代謝UP。
■便秘解消。
■むくみオフ。
■肩コリ、腰痛の改善に。
■カロリー消費が手軽に。
■おなかがすきにくい。
■汗をかく体質になる。

\333入浴法のやり方/

【STEP1】
・やや熱めのお湯に肩まで3分つかる。
・汗をかきにくい人は、入浴前に温かい飲み物を飲んだり、発汗効果のある入浴剤を入れるのがおすすめ。

【STEP2】
・バスタブから出て3分休む。
熱めのお湯に長時間つかると体に負担が。
・3分入ったら3分休むように。その間に髪などを洗って。

【STEP3】
・再び、バスタブへ肩まで3分。
・だんだんと体が温まってきますが、芯から温めてカロリーを消費するために、必ず肩までつかるように。

【STEP4】
・お湯から上がって体を洗うなど3分休む。もう1度バスタブから出て休憩を。
・体に負担をかけないように休むので、体を洗ったりする時間に使って。

【STEP5】
・最後にもう1度肩まで3分つかる。
・3分×3セットの入浴は、連続で9分間入るよりも体への負担が軽いのに効果は同じ。
・必ず休憩をとって。

\「正座浴」でむくみ・ゆがみも改善へ!/

・バスタブ内で正座をする大きなメリットはふたつ。ひとつは、ふくらはぎに圧がかかって血流が良くなり、脚のむくみが解消されること。

・ふたつめは、正座をすることで骨盤が正しい位置に戻り、ゆがみのリセットに。普通の正座とは少し座り方が異なるので、下のイラストを参考に。

血流を良くして便秘を改善する入浴法
【STEP1】
・かかとを開いた状態で正座する。
・両足の指先を合わせ、くるぶしが浴槽の底につくようなイメージでかかとを開いて、その上に座る。

血流を良くして便秘を改善する入浴法
【STEP2】
・ひざを拳2個分開き、手のひらを鼠蹊部(そけいぶ)に。
・骨盤が正しい位置に動きやすいように、ひざを拳2個分開いて。
・脚のつけ根の鼠蹊部に手のひらを置く。

血流を良くして便秘を改善する入浴法
【STEP3】
・背筋を伸ばして90秒キープ。
・胸を開いて姿勢良く座る。手のひらで鼠蹊部に圧を加えるように腕を伸ばして。
・その姿勢を90秒キープ。

メリットがいっぱい! 話題の“333入浴法”ですっきりキレイを目指そう!

自律神経を整え便秘を改善

美の大敵の三大不調といえば、肩こり、冷え性、便秘ですが、これに悩まされる人は、20代半ばから増えていきます。これらのお悩みを、まるごと解決するには、自律神経のバランスを整えることが最短距離。

自律神経を整え便秘を改善
\朝1杯の水を飲むだけで1日が劇的に好調になる/

・この理由は2つあって、1つ目は睡眠中に失われた水分を補うという意味があります。人間の体の60%は水でできており、この水は生命維持のために、重要な働きをしますが、加齢とともに体内の水分量は減少の一途。これを補うためにも、朝の水分補給を意識的に行ってください。

・もうひとつの理由は、腸の動きを促すためです。コップ1杯の水を飲むと、胃に飲んだ分の水だけの重さが加わり、胃の下にある大腸の上部を刺激します。これを“胃結腸反射”というのですが、これにより、腸が動きやすくなり、便秘の改善に効果的です。

自律神経を整え便秘を改善
\朝食はゆっくり時間をかけて食べる/

・時間がない、食欲がないという人は、バナナ1本でよいのです。ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べるとさらにいいですよ。

・これにより、気持ちが落ち着いてきますし、よく噛むことで唾液が分泌されるからです。この時間を設けることで、1日の自律神経の状態が安定し、その効果は昼過ぎまで続きます

自律神経を整え便秘を改善
\朝、通勤時間中にスマホを見ない/

・通勤時間にメールやSNSをチェックしたくなる気持ちもわかりますが、朝の通勤時間はなるべく見ないようにした方がベター。というのも、スマホやタブレットは発光するので、交感神経が刺激され、イライラしてしまいがち。

・時間を区切らずにスマホ作業を行ったり、複数のことを同時に行うと、自律神経は乱れてしまいます。スマホでネガティブなニュースを見聞きしても交感神経が優位になってしまい、自律神経が乱れ高ぶった状態になってしまいます。

自律神経をコントロールして、「肩こり」「冷え性」「便秘」の三大不調を改善!

便秘でぽっこりのお腹を優しくマッサージ

便秘でぽっこりのお腹を優しくマッサージ
\便秘がひどくておなかがぽっこり…。解消する方法は?/

生活改善+おなかくるくるマッサージをやってみて!
「睡眠・運動・水分不足、冷えなど原因はさまざま。おへそ周りを手のひらでゆっくり圧迫するマッサージがおすすめ」(吉田貴子先生)

便秘がひどくておなかがぽっこり・・・。解消する方法は?

お腹まで包み込むインナーで冷やさす便秘改善

お腹まで包み込むインナーで冷やさす便秘改善
\ハイウエスト&あったか裏地でおなかポカポカ/

・おなかや仙骨周りを温めることで、代謝アップをサポートする効果も。
・むくみや便秘が気になる人や妊活中の女子はしっかり温めて!

あったかインナー&シートマスクで、冬のキレイが加速する!【エディットストア×美的】

便秘防止には首までしっかりお風呂に入ること

便秘防止には首までしっかりお風呂に入ること
\半身浴で首を冷やすと、首こりにつながり、便秘などの不調が/

・“首こり”になると、血液の循環が悪くなり、筋肉内に疲労物質が蓄積する一方に。こりを感じて叩いたり揉んだりしているうちに、繊細な首の筋肉がダメージを受けこわばっていくという負のスパイラルに陥る。

・すると、疲れやすくなり、笑顔も出なくなり、見た目もどんどん老けて見えてしまいます。この首こりを放置すると、不眠、食欲減退、便秘・下痢(過敏性腸症候群)、倦怠感、やる気がなくなる、うつっぽくなるなどさまざまな不調を引き起こします。

・人気の半身浴は、首を湯船の外に出すだけでなく、洗髪後の髪の毛の水分蒸発などで体温を奪い首を冷やしてしまうのですから、首こりが悪化してしまう傾向があります。

便秘防止には首までしっかりお風呂に入ること
\心身&自律神経のバランスを保つための入浴のコツ/

その1:お湯の温度は40~41℃で、ちょっとぬるめと感じるくらいがベスト。
その2:首の後ろをお湯の中に浸からせること。
その3:湯船で温まる時間の目安は10分。
その4:湯上りには、首の後ろと髪を乾かし、冷やさないようにする。

「これにより、副交感神経の働きが高まり、リラックス感が増します。すると、1日あったイヤなことなどがサッパリするはず。『美的』読者の皆さんにお伝えしたいことは、副交感神経と原因不明の心身の不調・美肌は表裏一体となっていることです。首を温めることを意識して生活すると、自然に肌も美しくなっていくはずですよ。」(東京脳神経センター理事長 松井孝嘉先生)

翌日のだるさや気分低下は半身浴が原因? 自律神経治療の名医が教えるベストな入浴方法

即効簡単!便秘解消体操・ストレッチ

肛筋トレーニングで便秘解消&くびれゲット

\こんな人は肛筋トレが向いています/

■ 骨盤のゆがみが気になる。
■ 便秘がち。
■ 面倒くさがり。
■ ヒップアップしたい。
■ 美脚になりたい。
■ 全身を程よく引き締めたい。

\「膣」や「肛筋」を鍛えると、おなかやせに効くんです/

肛筋トレーニングで便秘解消&くびれゲット
前から見た図。

肛筋トレーニングで便秘解消&くびれゲット
下から見た図。

\「肛筋」を締めるだけで、やせ体質が簡単に手に入る/

「肛筋トレは最初はお尻にボールペンをはさむだけ!旦那さんやお子さんと一緒に楽しくできるし、肛門周りの筋肉を鍛えるとヒップアップや美脚、便秘解消にも効果的です。美肌にもつながるので、ぜひ皆さんトライして!」(整体師・肛筋トレーナー 久嬢さん)

「膣トレ」or「肛筋トレ」あなたに合うのはどっち? 美くびれを作るためのトレーニング

寒い冬もこたつの中でできちゃう便秘解消ポーズ

便秘解消呼吸法でダイエット

\パーツ4 シャイニング呼吸/

・1日10~20回程度。
・代謝を上げ、腹筋を鍛えて脂肪を燃焼させる呼吸法です。
・ウエストシェイプや便秘解消、頭がスッキリさえる効果もあり。
※妊娠中の方や高血圧の方は避けてください。

便秘解消呼吸法でダイエット
【ポジション】
・ひざを肩幅くらいに開いて正座します。
・背筋を伸ばして両手をひざに置き、つっかえ棒のように軽く体重を乗せます。

便秘解消呼吸法でダイエット
【シュッ、シュッと勢い良く吐く】
・テンポ良く「シュッ、シュッ、シュッ」と鼻で息を吐きます。
・吐くと同時に腹筋に力を入れて、おなかをへこませます。息を吐く反動で素早く吸います。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~パーツ4 シャイニング呼吸~

便秘解消のツボがある!?

寝る前に大腸のツボを刺激して便秘解消

寝る前に大腸のツボを刺激して便秘解消
\便秘解消のツボ、「天枢」を刺激して/

「寝る前のケアの一環として、おへその両側の大腸のツボ『天枢』(てんすう)にお灸をしてみて。すると、腸が動きだしますよ」(『銀座ハリッチ』院長 川辺さん)

・便秘気味なときは、おへそから左右にそれぞれ指3本分外側にある「天枢」をゆっくり優しくもんだり押して刺激しましょう。
・さらに、お灸で温めると腸が活発に。

つら~い便秘がスッキリ! タイプに合わせた解消法

食べ物・飲み物を見直して便秘を改善!

便秘解消スパイスを白湯で飲むと◎

便秘解消スパイスを白湯で飲むと◎
\クミン+ コリアンダー+ ガラムマサラ/

・便秘をスッキリ解消するクミンとコリアンダーシードに、体を温めて内臓の働きを活性化するガラムマサラを投入。

・割合は2:2:3。ミックススパイスであるガラムマサラはフェンネルシード入りを選ぶと女性ホルモンの調整が狙えるので、購入時にラベルをチェックして。

・スパイスを入れたカップに90℃以上のお湯を100〜150cc 注いでスプーンでかき混ぜれば出来上がり。胃腸が弱い人は少量でお試しを。

朝、1杯の白湯にちょい足し☆ 「スパイス白湯」に注目!

便秘に悩む人はオリーブオイルを取り入れて

\腸内環境を整えることが何よりも大切/

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」(松生先生)

便秘に悩む人はオリーブオイルを取り入れて
\オリーブオイルは、小さじ1~2杯が目安/

・オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。

・便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。スパイスを自分で調合するのもおすすめ。

「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル(以下・EXVオリーブオイル)です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」

便秘に悩む人はオリーブオイルを取り入れて
\冬のダイエットに有効なドリンク、オリーブココア/

「これは、EXVオリーブオイル(小さじ1~2)、食物繊維が含まれるココア(無糖タイプ小さじ2)、整腸作用があるオリゴ糖(小さじ2~3)に、お湯(300cc)を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです」
オリーブココアを飲んでから2時間後に体温を計測したとき、冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった例も多数見られたとか。

「オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」

便秘と冷えを改善する!積極的に取り入れたい食材とは?【やせる法則vol.4】

冷えや便秘にはまず一杯のみそ汁

冷えや便秘にはまず一杯のみそ汁
\実は最高の美容食! 1日1~2杯が美人を作る/

・みそは、発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。

・血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程。

冷えや便秘にはまず一杯のみそ汁
\みそは大きく3種類。量は2杯で大さじ1~2を目安に/

・みそは、原料となる大豆に、塩と麹を加え発酵させて造られます。使う麹の原料によって、米みそ、麦みそ、豆みその3種類。

・このうち、2種類以上の異なるみそをブレンドさせたのが合わせみそ。「みそは遠いものを合わせよ」といわれるように、産地や種類が遠いものを合わせると、よりおいしさが引き立つといわれます。

乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…1日1杯のみそ汁で身体の不調を撃退!

すりごまに便秘解消パワーが

すりごまに便秘解消パワーが
五臓を潤す働きがある。肌の乾燥はもちろん、便秘予防や加齢によるトラブル対策にも良い。

冷え、むくみ、肌の乾燥…気になる不調にはお手軽薬膳ドリンクがおすすめ!

便秘予防にはグルテンフリー

\消化にいい食材をとって、腸の働きを向上/

・冷えでおなかぽっこりになりやすいため、腸内環境を整えて便秘を防止。
・また消化器系が弱めなので、高脂肪な肉類は避け、大豆製品や魚でたんぱく質とビタミンB群の補給を。

便秘予防にはグルテンフリー
\グルテンフリー/

・常に血行が悪くなんだか疲れやすい、という人は隠れ小麦アレルギーの可能性もあるのでグルテンフリーを試してみても。
・玄米や大豆製品を中心 に摂取し、腸の働きを整 え、栄養の吸収を高める 体作りを目指して。朝食をパンからごはんに替えるなど、できることから!

腸内環境を整えて便秘を防止! のっぺり型さんは消化にいい食材を選ぶべし!

腸の働きを助けるごぼうで便秘解消

腸の働きを助けるごぼうで便秘解消
\栄養/

・キク科の野菜。旬は冬だが、香り高くやわらかい新ごぼうは4〜5月に出回る。食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維のイヌリンは腸の動きを活発にし、便秘を解消。糖質の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるのでダイエットにも最適。

・コレステロールを減らす不溶性食物繊維のリグニンは切り口から発生する性質があるので、表面積が大きい切り方がおすすめ。ミネラルも豊富。

・アク抜きをすると栄養も流れ出てしまうので、栄養学的には水にさらさないほうが好ましい。皮の下にうまみ成分などが含まれているので、皮はさっとこする程度で。

旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

冬の鍋にもかかせない舞茸で便秘解消

冬の鍋にもかかせない舞茸で便秘解消
\便秘にも◎!舞茸は夢の「やせ食材」だった/

・舞茸にはデトックス効果のある“不溶性食物繊維”と、糖質の吸収を緩やかにする効果のある“水溶性食物繊維”の両方が含まれています。
・そのため、効果的に腸内環境を整え、便秘予防&解消効果がありますよ。

鍋シーズン到来!ダイエットに美白…キレイになれる「鍋の具材」まとめ

水溶性食物繊維が豊富なもち麦で便秘解消

水溶性食物繊維が豊富なもち麦で便秘解消
\「もち麦」は水溶性食物繊維を多く摂取できる/

水溶性食物繊維には、血糖値上昇を抑えたり便秘を解消する効果があるとされていますが、摂取することが難しく、食生活での努力が必要な成分です。

水溶性食物繊維が豊富なもち麦で便秘解消
特に主食としてもおいしく食べることのできる大麦(もち麦)は、優秀な食品であるといえます!

食べ過ぎや血糖値の抑制効果も!食欲の秋こそ「もち麦ファースト」を

冬のフルーツ、リンゴで便秘解消

冬のフルーツ、リンゴで便秘解消
\効果/

・主な産地は青森や長野で、秋から冬が旬。「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるように、高血圧予防、コレステロール降下、便秘解消、風邪予防などの効果がある。

・食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果も注目されている。品種は多く、香りや酸味もさまざま。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.20

ダイエットにも◎!黒バナナで便秘解消

ダイエットにも◎!黒バナナで便秘解消
\黒バナナは天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富/

・黄色いバナナを購入して5~6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。

・食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。

新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】

すっきり快腸レシピで便秘を解消

食物繊維たっぷり!便秘改善ワンボウルレシピ

\グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL/

食物繊維たっぷり!便秘改善ワンボウルレシピ
【材料(2人分)】
・お好みのグラノーラ…160g  ☆オレンジ(皮をむく)…1個  ☆イチゴ…8個
☆チアシード…大さじ1 1/2  ☆はちみつ…大さじ2  ☆アーモンド…10粒
・イチゴ…お好みの量  ・バナナ…お好みの量  ・パイナップル…お好みの量
・ベリー類…お好みの量

【作り方】
(1)☆をミキサーにかける。
(2)グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー(ラズベリーでも可)を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。

\ぐるぐるパスタサラダBOWL/

・5歳、3歳、0歳の子育て中なので、できるだけ簡単に、バランス良く栄養がとれることが重要です。それにはこのボウルがおすすめ。
・全粒粉のオーガニックフジッリをゆでる以外は和えるだけ。アボカドやチーズも栄養満点でおなかもち抜群!

食物繊維たっぷり!便秘改善ワンボウルレシピ
【材料(2人分)】
・オーガニックフジッリ…100g  ・アボカド…1個  ・トマト…大1個
・クルミ…適量  ・カッテージチーズ(水きりヨーグルトで代用可能)…適量  ・オリーブオイル…大さじ1  ・レモン汁…大さじ1  ・バルサミコ酢…大さじ1  ・塩…小さじ1

【作り方】
(1)フジッリをゆでる。ゆで上がったらお湯をきって、オリーブオイル(分量外)を回しかける。
(2)アボカドとトマトを角切りにして、レモン汁と塩を加える。
(3)(1)に(2)と、カッテージチーズを加え、オリーブオイル、塩、バルサミコ酢を加え、全体を混ぜ合わせる。
(4)クルミを飾ったら完成。

便秘改善簡単レシピ|忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ

便秘や風予防に!毎日の味噌汁レシピ

\腸を元気にするみそ汁レシピ/

・発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。
・みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます!
・今回は料理研究家のエダジュンさんに腸を活性化してくれるみそ汁レシピを教えてもらしました。

便秘や風予防に!毎日の味噌汁レシピ
\あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁/

・インスタントでスタイリッシュな1杯。
・とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。
・インスタントでも効果アリ。

【材料(2人分)】
・アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個  ・牛乳…400ml  ・とろろ昆布…適量

【作り方】
(1)鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
(2)インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。

便秘や風予防に!毎日の味噌汁レシピ
\ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁/

・チーズを溶かしながらいただきます。
・冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん!
・乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。

【材料(2人分)】
・ミニトマト…6個  ・カマンベールチーズ…4ピース(約70g)  ・豆乳(無調整)…500ml  ・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2  ・みそ…大さじ1  ・黒こしょう…適量

【作り方】
(1)ミニトマトはヘタを取る。
(2)鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
(3)(1)とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。

便秘や風予防に!毎日の味噌汁レシピ
\キムチと桜エビのバターみそ汁/

・最後にバターをのせてコクうまに。
・乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。
・桜エビからもうまみが。

【材料(2人分)】
・キムチ…50g  ・桜エビ…小さじ2(約2g)  ・和風だし…500ml
・みそ…大さじ1  ・バター…5g

【作り方】
(1)鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
(2)キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。

便秘や風予防に!毎日の味噌汁レシピ
\まいたけと納豆のコク辛みそ汁/

・一見地味ですが、栄養満点!
・まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。
・豆板醤のピリっと感もおいしい。

【材料(2人分)】
・まいたけ…1/2パック(約50g) ・ひき割り納豆…1パック  ・和風だし…500ml
・みそ…大さじ1  ・豆板醤…小さじ1/4  ・すりごま(白)…小さじ1

【作り方】
(1)まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
(2)鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。

※レシピでは米みそを使っています。使うみそはお好みで。

便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で! 腸を元気にするみそ汁レシピ

便秘ぎみの時に食べたい白滝ペペロンチーノ

\食物繊維、水分を含む野菜、発酵食品、油のパワーで腸活を/

・便秘には食物繊維不足、油不足、水分不足が主な原因に。食物繊維は野菜全般やきのこ類、こんにゃく類など。油不足はオイルを加えた調理法で補って。

・水分不足は飲み物で補充するだけでなく、きゅうりやなす、冬瓜などの水分が多く含まれる野菜からとるのもおすすめです。さらに、腸内環境を整える発酵食品も積極的に加えて。

\白滝ペペロンチーノ/

・白滝を麺に置き換えたヘルシーフード。
・白滝とえのきの食感が楽しく、飽きることなく食べられます。
・ナンプラーが少し入るだけで、リッチな味に格上げ。

便秘ぎみの時に食べたい白滝ペペロンチーノ
【材料(1人分)】
・白滝…200g  ・えのきだけ…1/2株  ・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく…1かけ  ・赤唐辛子(小口切り)…少量  ・塩…少量
・ナンプラー…小さじ1/2  ・タイム…適量(なくてもOK)

【作り方】
(1)えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
(2)フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
(3)にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。

お通じがよくないときは、麺で解決!白滝ペペロンチーノ

オクラ&おからで腸を整える食物繊維たっぷり

\オクラ入りテリーヌ/

・オクラ×おからのW食物繊維で、腸の働きを活性化!
・整腸作用に優れたオクラの水溶性食物繊維、デトックス効果の高いおからの不溶性食物繊維で腸内をケア。隠し味のみそでコクをアップ!

オクラ&おからで腸を整える食物繊維たっぷり
【材料(2人分)】
・鶏ひき肉…250g  ・みそ…小さじ1  ・おからパウダー…大さじ2
・卵…1個  ・オクラ…4本  ・塩・こしょう…各少量

【作り方】
(1)鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
(2) 耐熱の保存容器にオリーブオイル(分量外)を塗り、(1)の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
(3)残りの(1)を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。

オクラ×おからで便秘改善!レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】

便秘やむくみ改善に!たけのこレシピ

\焼き竹の子のバターソテー/

バター×チーズのまろやかな味わいと香ばしさが食欲をそそる!

便秘やむくみ改善に!たけのこレシピ
【材料(2人分)】
・竹の子の水煮…250g  ・パルミジャーノ・レッジャーノ…適量  ・バター…20g  ・塩・黒こしょう…各適量

【作り方】
(1) 竹の子は食べやすい大きさのくし切りにする。パルミジャーノはあればチーズ落ろし器で、なければ皮むき器などで細かく削る。
(2)フライパンにバターを入れて中火にかけ、溶けて少し色づいてきたら竹の子を加えて全体を香ばしく色づくまで焼く。塩を振り、味を調えてから器に盛り、チーズを散らして黒こしょうを振る。

便秘解消!むくみ改善! 旬の竹の子は美人になれる食材だった!

便秘解消にはこれ!ひよこ豆パワー

\ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」/

・ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。
・また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。2種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。

便秘解消にはこれ!ひよこ豆パワー
【材料(1人分)】
・しめじ 1/3パック  ・しいたけ 1個  ・水煮のひよこ豆 15g
・白みそ 大さじ1/2  ・和風だし 140cc

【作り方】
(1) しめじとしいたけを細かく切る。
(2)鍋に和風だしを入れて温める。
(3)(2)に(1)とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。

ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ
\ビューティ食材:キヌア/

・栄養価の高いスーパーフードとして知られるキヌア。古来から「母なる穀物」として珍重されてきただけあって、良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。

・便秘解消にはもちろん、腸の調子を整えて美肌効果も抜群。キヌアのサラダはオリーブオイル×バルサミコ系のドレッシングが定番ですが、今回は中華風の味付けでアレンジして和食にも合うサラダに。美肌効果の高いリコピンを含むトマトと、抗酸化効果たっぷりの大葉を組み合わせて、さらにキレイを底上げ!

【材料(1人分)】
・トマト 2個  ・大葉 5枚  ・キヌア 大さじ2程度  ・水 150~200cc程度
・胡麻油 大さじ1  ・しょうゆ 大さじ1  ・米酢 大さじ1と1/2  ・メープルシロップ(ハチミツでも)少々

【作り方】

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ
(1)鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ
(2)トマトは一口大にカット。(今回は普通のトマトとミニトマトをミックスして使用)

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ
(3)大葉は縦半分にカットしてから斜め切りに。

便秘・美肌に!キヌアを使ったサラダ
(4)キヌアが冷えたら、ボウルにキヌア、トマト、大葉を入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、メープルシロップを加えて味を調える。メープルシロップ少量加えることで酸っぱさが和らぎ、甘酢風の味付けに。酸っぱめが好みの人は、メープルシロップは入れなくてOK。ハチミツで甘みをつけてもOKですが、メープルシロップのほうがよりサラッとしているので、味がなじみやすいです。

美肌&美ボディにはキヌア!【キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ】Today’s SALAD #40

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
\ビューティ食材:クレソン/

・フランスでは“健康草”とよばれ、古くから滋養強壮に使われてきたクレソン。数年前まではステーキやローストビーフに添えられてくるイメージでしたが、最近では人気のレストランやビストロなどでも、クレソンが主役のサラダをよく目にします。

・クレソンはなんといっても高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富。肌や体のサビを防ぐ効果が抜群で、アンチエイジング力に期待ができそう。血液をキレイにし、生活習慣病の予防などにもひと役買ってくれるのだとか。

・便秘を解消し、肌トラブルを防ぐ食物繊維や、貧血を予防する鉄分、塩分を排出する役割を担うカリウムなどもたっぷり。抗酸化力の高い野菜は、紫外線が強くなり体内の活性酸素も増えるこれからの季節に積極的にとりたいもの。

・今回のサラダはクレソンをベースに、美肌効果の高いミニトマト、デトックス効果のあるマッシュルーム、さらにハムとパンも添えてお腹も満たす1品に。食べ過ぎた翌日のブランチにもおすすめです!

【材料(1人分)】
・クレソン 1/2束~  ・ミニトマト 8個  ・マッシュルーム(今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK)3個程度  ・パン お好みで  ・ハム 2枚  ・オリーブオイル 大さじ1  ・バルサミコ酢 大さじ1  ・粒マスタード 少々  ・塩こしょう 適宜

【作り方】

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
(1)パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く。

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
(2)ミニトマトは半分にカット。

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
(3)クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカット。

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
(4)マッシュルームは薄切りに。

抗酸化効果抜群!クレソンで便秘解消
(5)ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。

(6)ガラスボウルにパンを途中で加えながら6の野菜を盛り、最後にハムを添える。

抗酸化効果抜群なクレソンで! お腹も満たすワンボウルサラダ|Today’s SALAD #34

キノコのマリネでデトックスレシピ

キノコのマリネでデトックスレシピ
\ビューティ食材:きのこ/

・食物繊維たっぷり排泄を促すだけでなく、皮膚を健康に保つビタミンBや、骨や体の調子を整え、疲労回復にも抜群なミネラルが豊富。

・潤いを保つトレハロースや免疫力を高めるβグルカンを含み、美肌にもってこいの「舞茸」、食物繊維がとくに豊富で塩分を排出するカリウムも含み、便秘やむくみを解消する「エリンギ」、実はシジミの数倍のもオルニチンを含み、アルコールの分解を助けて二日酔いを予防する効果もある「しめじ」、脳のエイジングもサポートするグルタミン酸を含む「しいたけ」…多彩なきのこをサラダにすれば、体・肌・心を全方位から上向きに。

・きのこは水溶性の栄養も含んでいるため、汚れが気になるときはキッチンペーパーなどでふき取り、じゃぶじゃぶ水洗いはせずに調理を。秋冬になるとスーパーなどで売っている、何種類かが入っている鍋用のきのこパックを活用するのと無駄がなく便利です。

【材料(1人分)】
・好みのきのこ 2、3種類~  ・オリーブオイル(炒め用) 大さじ2~3
・クミンパウダー  少々  ・フリルレタス 3枚程度
・オリーブオイル(味付け用) 大さじ1  ・バルサミコ 大さじ1  ・塩こしょう 適宜
・くるみ 好みで  ・松の実 好みで

【作り方】

キノコのマリネでデトックスレシピ
(1)きのこは石づき部分を包丁でカット。しいたけなど大きいものは食べやすい大きさにカカットし、その他は適宜ほぐしておく。

(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通し、塩こしょうをふってしんなりしたら、クミンパウダーをふって風味を加える。

キノコのマリネでデトックスレシピ
(3)レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水洗いし、水気を切っておく。
(4)ボウルにレタスを入れ、オリーブオイルとバルサミコ、塩こしょうで味付けを。
(5)お皿に(4)を盛り、(2)のきのこマリネを好みの量、さらに砕いたくるみ&松の実をトッピング。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」

便秘解消&免疫UP!カボチャのサラダ

便秘解消&免疫UP!カボチャのサラダ
\ビューティ食材:カボチャ/

・夏野菜だけれど、ほっこりとした食感&甘みがあって冬になるとカボチャの煮物が食べたくなりませんか? 今回ご紹介するのは、カボチャをマッシュしたシンプルなサラダ。カボチャに含まれるβカロチンには皮膚や粘膜の保護&強化、免疫力アップに加え、眼精疲労を和らげる働きも。

・ストレスで肌力や免疫力が下がっている人、スマホやパソコン作業で目を駆使している人にもぜひ積極的に取り入れていただきたい食材です。食物繊維もたっぷりなので、便秘解消の効果も。

・日本では昔から冬至にカボチャを食べる習慣がありますが、これは免疫を上げて風邪を予防する意味が。そんな意味でも、これからの季節にぜひ作っていただきたいサラダです。

【材料(1人分)】
・カボチャ  1/4個程度  ・カッテージチーズ 大さじ2程度  ・干しブドウ 10粒~20粒(お好みで)  ・くるみ 適宜  ・オリーブオイル 大さじ2~3程度  ・塩こしょう 適宜

【作り方】

便秘解消&免疫UP!カボチャのサラダ
(1) カボチャの皮をむき、1cm角程度にざくざくカットする。皮すべてむかず、多少残ってもOK。サラダの仕上がりに皮の緑色が見え隠れして、見た目がおしゃれに。

便秘解消&免疫UP!カボチャのサラダ
(2)鍋にカットしたカボチャと水を入れ、カボチャをやわらかくなるまでゆでる。

便秘解消&免疫UP!カボチャのサラダ
(3)カボチャがやわらかくなったらザルにあげて水気を切り、温かいうちにボウルに移してフォークなどでマッシュする。なめらかなクリーム状にまでならなくてOK。多少ゴロッと感が残っている部分があるほうが食感が楽しめます。

便秘解消&免疫UP!カボチャのサラダ
(4)オリーブオイルと塩こしょうで味付けする。

便秘解消&免疫UP!カボチャのサラダ
(5) カボチャが冷めたら、カッテージチーズと干しブドウを加え、ざっくり混ぜる。
(6)お皿に盛り、砕いたくるみをトッピング。

「カボチャとカッテージチーズのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #15

乳酸菌など便秘改善におすすめサプリメント

サプリメントで栄養摂取&腸のバランスを整える

サプリメントで栄養摂取&腸のバランスを整える
「ダイエット中はビタミンが不足するし、栄養が偏ると体調をくずしやすくなるので、マルチビタミンのサプリがマスト。便秘対策には乳酸菌など、自分の体質に合ういろんな種類の菌をとって、腸内環境を整えています。」(美容家・山本未奈子さん)

美容家・山本未奈子さんの-23kgダイエットからリバウンドを防ぐ秘訣

ノエビア|乳酸菌 BC

ノエビア|乳酸菌 BC
【このアイテムのポイント】

・腸内環境をサポート。生きたまま腸内に届く有胞子性乳酸菌や、乳酸菌生産物質、オリゴ糖を配合したサプリメント。
・体内で乳酸を生成して、バランスの良い腸内環境を育む。ヨーグルト風味なので取り入れやすい。

ノエビア|乳酸菌 BC

ナースキュア|ビフィズス菌BB+オリゴ糖

ナースキュア|ビフィズス菌BB+オリゴ糖
【このアイテムのポイント】

・このナースキュア・ビフィズス菌BB+オリゴ糖 には“オリゴ糖(エサ)”が入っています。
・日本人の腸に最も多く生息するのがロングム菌というものなんだそうですが、老化が進むと腸も老化し、 このロングム菌がどんどん少なくなるのだそう。
・腸内環境を整えるのに最も優れた菌と言われているので、このロングム菌の減少を食い止めるのがとても大事なんですね。

ただ今腸活中♪ 乳酸菌にはいろんな種類があるって知ってた?【美的クラブ通信】

松倉クリニック|the Fiber

松倉クリニック|the Fiber
【このアイテムのポイント】

・食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖を組み合わせ、腸内環境を整え美肌に導くサプリメント。
・糖質の吸収を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。炭水化物中心の食生活の人におすすめ!
・便通を改善し腸内環境を整え、すっきりした体型へ。

ダイエットサプリメントで夏前にすっきり!市販で効果ありと評判のおすすめリスト

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