ビオチンって白髪予防にいいの？効果とおすすめ食材【10選】・レシピ【4選】
ビタミンBの一種であるビオチン。白髪予防にいいって本当？そんな疑問をプロが解説。ビオチンを含む食材やおすすめレシピもご紹介します。
ビオチンって白髪に効果あるの？
ビオチンとはビタミンの一種
肌や爪、髪の健康に深く関わるビタミンB群に属する栄養素で、ビタミンHとも呼ばれています。1日の摂取基準は50マイクログラムです。
亜鉛、鉄、ビオチン、ビタミンB･E･Cなど皮膚状態を整えるものは欠かさずに摂取してインナーケアに。
医学的な根拠はないが摂取するのは良い
アヴェニュー表参道クリニック 院長
佐藤 卓士先生
京都大学農学部卒 農学修士・九州大学医学部卒 医学博士 岡山大学医学部、杏林大学医学部、都立大塚病院形成外科にて研鑽を積む 日本形成外科学会認定専門医・日本レーザー医学会認定レーザー専門医
「白髪予防のため、L-システインとビオチンを一緒に摂取すると白髪にならないという説もあるようですが…これも医学的に証明されていません。しかし、ビタミンBの一種であるビオチンには、コラーゲンの生成を促進、血行促進など美しい髪をサポートする作用があるとされているので、摂取すること自体はよいでしょう」（佐藤先生）
ビオチンを含む食材【10選】
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
【1】レバー
鶏：230.0μg
豚：80.0μg
牛：76.0μg
※可食部100gあたり
レバーの栄養を効率良くとる方法
レバーに含まれる栄養素には油と一緒に摂ることで吸収の良くなるものがあります。炒め物や揚げ物はそれらを摂るのに効果的です。また、ビタミンCと共に摂取することで吸収の良くなる栄養素もあるため、揚げ物や焼き鳥串などにレモンを添えて食べると効率よく栄養を摂ることができます。
【2】海苔
焼海苔：47.0μg
※可食部100gあたり
海苔の栄養を効率良くとる方法
海苔に含まれる栄養素の中には油に溶けやすい特徴を持つビタミンAが含まれ、油と一緒に摂ることで吸収率がよくなります。サラダのトッピングとして使い、ドレッシングの油と一緒に摂る、油を使って揚げたり焼いたりする時に一緒に調理するなど、料理の中でうまく油と組み合わせると効率良くとることができるためおすすめです。
【3】きのこ
まいたけ：24.0μg
しいたけ：7.6μg
エリンギ：6.9μg
しめじ：4.3μg
※可食部100gあたり
きのこの栄養を効率良くとる方法
きのこは水洗いせず、大きめのサイズで焼いたり炒めたりする調理が向いています。きのこに含まれる栄養素には水に溶け出しやすいものも含まれるため、洗ったり茹でたりしてしまうと流れ出てしまうためです。また、スポンジ状の構造から油を吸いやすいため、油を使いすぎないように注意しましょう。大きめのサイズにすることで栄養が逃げにくいだけでなく、食感を活かして満腹感を得られるので小さくし過ぎない方がおすすめです。
【4】ごま
いりごま：15.0μg
ねりごま：13.0μg
※可食部100gあたり
ごまの栄養を効率良くとる方法
ごまの皮は、消化が良くありません。生のままよりも炒ったいりごま、粒のままのものよりもすりごまや練りごまの形状で食べる方が、栄養素の吸収が良くなります。
不飽和脂肪酸には、熱や空気に触れると酸化しやすい特徴があります。ごま油は比較的酸化しにくい特徴を持つため、良質な油を摂りたいときはごま油がおすすめです。
【5】ココア
ピュアココア：15.0μg
ミルクココア：13.0μg
※可食部100gあたり
ココアの栄養を効率良くとる方法
ピュアココアを選ぶようにするのがおすすめです。ココアを飲む際にミルクココアのように飽和脂肪酸を含む乳成分や砂糖がもともと添加されているものの場合、それらはポリフェノールへ直接的に影響を及ぼさないと言われています。しかし、健康や美容のために取り入れるのであれば、ピュアココアを使用して牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどの飲料を使用し、白砂糖を控えて天然の甘味料などで自分で作るとよいでしょう。ピュアココアは特にポリフェノールの量もミルクココアなどよりも多いため、効果もより期待できます。
【6】プリン
＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
6.7μg
※プリン80g
プリンを食べる際の組み合わせ
プリンと組み合わせて摂取したい食品は、豆乳です。豆乳に含まれるビタミンB1の作用により、糖質がエネルギーへ変換される働きがスムーズになるでしょう。また豆乳の成分であるレシチンには脂質の燃焼を助ける作用が、サポニンには余分な脂肪が体に蓄積されるのを防ぐ作用があります。プリンと豆乳を一緒に摂取すると、プリンに含まれる糖質や脂質が効率よく燃焼され、肥満を防ぐ効果が期待できるのです。
【7】蕎麦
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
麺：4.3μg
※1食麺160g
蕎麦の栄養を効率良くとる方法
蕎麦に添えられる薬味を一緒に食べると、蕎麦の栄養を効率良くとるのに効果的です。ねぎに含まれるアリシンには蕎麦に含まれるビタミンB1の吸収を高める働きを持っています。
ビタミンB1は糖質を代謝するときに使われる栄養素のため、糖質を含む蕎麦を食べる際には意識してとりたい栄養素です。
また、蕎麦は体を冷やすとも言われますが、ワサビに含まれている成分が体を温める働きを持つため、これらの薬味を一緒に食べるのがおすすめです。
【8】豆腐
木綿豆腐：4.1μg
絹ごし豆腐：3.5μg
※可食部100gあたり
豆腐の栄養を効率良くとる方法
豆腐に含まれるたんぱく質を効率良く摂取するのに役立つのがビタミンB6で、野菜類や穀類、魚介類、種実類などに多く含まれています。
豆腐を食べる時には単品で食べるよりも、料理としてほかの食材と組み合わせるのがおすすめです。また、腸内細菌によっても作られるため、腸内環境を整えることも意識するとよいでしょう。
【9】鶏肉
鶏モモ（皮付き）：3.5μg
鶏胸肉（皮つき）：2.9μg
※可食部100gあたり
鶏肉の栄養を効率良くとる方法
鶏胸肉に含まれるたんぱく質を効率良く摂取するのに役立つのがビタミンB6で、野菜類や穀類、魚介類、種実類などに多く含まれているため、一緒に食べるのがおすすめです。
ビタミンB6は腸内細菌によっても作られており、腸内環境を整えるとよいでしょう。ささみにはビタミンB6も豊富に含まれているため、それだけでも効率良く摂取できます。
また、鶏肉に含まれるビタミンAは脂溶性のビタミンであり、皮の近くの脂肪に多く含まれる栄養素です。カロリーは上がってしまいますが、皮つきの物の方がビタミンAの摂取には適しています。
【10】鶏胸肉
鶏胸肉（皮なし）：3.2μg
鶏胸肉（皮つき）：2.9μg
※可食部100gあたり
鶏胸肉の栄養を効率良くとる方法
鶏胸肉に含まれるたんぱく質を体の中で代謝する時に役立つのがビタミンB6で、野菜類や穀類、魚介類、種実類などに多く含まれています。これらの食材を、食事の中で一緒に取り入れるようにするとよいでしょう。
また、ビタミンB6は腸内細菌によっても作られるため、腸内環境を整えることもたんぱく質を効率良く使うには大切です。
ビオチンを摂取できるおすすめレシピ【4選】
【1】鶏レバーのハニーマスタード和え
管理栄養士
麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。
【材料 2人分】
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A［粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1］
にんにく（みじん切り）…1片
オリーブオイル…少量
【作り方】
- 鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
- Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
【2】鶏レバーのタルタル串焼き
美容家
神崎 恵さん
多数の雑誌企画のほか、インスタやメイク講座なども大人気。最新著『服が似合う顔が欲しい』（大和書房）をはじめとする著書の発行部数は累計134万部を突破。3人の息子をもつ母でもある
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【材料 2人分】
鶏レバー…200g
ほうれん草の葉…1株分
ケール…1茎
ゆで卵…1個
A［マヨネーズ…大さじ2、レモン汁…小さじ1、はちみつ…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
オリーブオイル・レモンの皮（無農薬）…各適量
【作り方】
- 鶏レバーは一口大に切って、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。フライパンにオリーブオイルを熱して、鶏レバーを焼く。串に刺して、器に盛る。
- ほうれん草の葉、ケール、ゆで卵は粗みじん切りにし、Aと混ぜてソースを作る。1にかけて、すり下ろしたレモンの皮を振る。
【3】まいたけと鶏ささ身のクミン炒め
【材料 2人分】
まいたけ…1パック
鶏ささ身…3本
オリーブオイル…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2
A［酒…大さじ1、塩・黒こしょう…少量、ガラムマサラ…5振り程度］
【作り方】
- まいたけは食べやすい大きさにほぐす。鶏ささ身は筋を取り、半口大くらいに切る。
- フライパンにオリーブオイルとクミンシードを中火で熱し、香りが立ってきたら鶏ささ身を炒める。
- 火が通ったらまいたけとAを加えてさっと手早く炒める。
【4】豆腐そぼろとパリパリピーマン
【材料 2人分】
木綿豆腐…1/2丁（150g）
ピーマン…2個
ごま油…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2
A［カルダモン（パウダー）…5振り程度、下ろししょうが…小さじ1/2、しょうゆ…小さじ1、塩・黒こしょう…少量］
【作り方】
- 木綿豆腐は容器から出し、キッチンペーパーなどで包み、上に皿を30分程のせて水気をきっておく。水気をきったら、そぼろ状になるようにほぐしておく。
- フライパンでごま油とクミンシードを熱し、香りが立ってきたら１の豆腐を加えて炒る。
- 温まってきたら、Aを加えてさらに炒り、味を調える。
- 縦半分に切り、種とへたを取り除いた生のピーマンのくぼみに２をのせて完成。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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『AMATA』オーナー。毛髪診断士の資格ももち、製品プロデュースなど多彩に活躍。自身の艶めくストレートヘアや美容法も注目の的。