ヘアのお悩み
2021.2.3

専門医に聞いた!育毛に効果的な食事って?【食べ物・メニューおすすめ】

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年齢を重ねるにつれ、薄毛や抜け毛が気になる女性も多いのではないでしょうか?健やかで美しい髪には、毎日のヘアケアに加え、食事でしっかり栄養を摂ることが大切です。髪に良いおすすめ食品と、それを使ったレシピをご紹介!毎日の食生活に取り入れて美髪を目指しましょう♪

髪の毛に必要な栄養素・食材【6選】

健康的な髪の毛を育む栄養素

管理栄養士/オーガニックセラピスト

板橋 里麻さん

レシピ開発やメディア出演、セミナー講師として活躍中。これまで約4,000人のパーソナルカウンセリングを行い、健康をサポート。

  1. アミノ酸
  2. ミネラル
  3. L-システイン
  4. アスタキサンチン・βカロテン・リコピン
  5. フコイダン
  6. イソフラボン

【1】アミノ酸

髪を作るのに必要不可欠なたんぱく質

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  • アミノ酸はたんぱく質の一種。
  • 動物性も植物性も、たんぱく質は髪に必要。
  • 赤身肉や大豆、乳製品に含まれる「リジン」は髪の毛の材料となる。
  • 大豆や魚介類に含まれる「アルギニン」は成長ホルモンの分泌を促す。

【2】ミネラル

ストレスや疲労でも失われてしまうデリケート成分

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  • 健康的な髪の毛を育てる3大栄養素「たんぱく質」「ビタミン」「亜鉛」。
  • 中でもミネラルの一種である亜鉛はたんぱく質を髪に合成するときに必要。
  • 髪の毛に栄養を運ぶ重要な役目。
  • カキ、豚レバーに豊富。

【3】L-システイン

ケラチンの生成に必須。健康な髪に

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  • 髪の構成成分の99%を占めるたんぱく質の一種、〝ケラチン〟の生成に不可欠な栄養素。
  • 羊肉や牛肉、オートミール、サケ、小麦粉などがおすすめ。

【4】アスタキサンチン・βカロテン・リコピン

アンチエイジング効果と育毛効果を同時に発揮

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  • サケやエビ、カニのような赤い色の魚や甲殻類のほか、トマト、にんじん、パプリカなどの赤い野菜に多く含まれる抗酸化成分。
  • 頭皮環境を整え、毛母細胞の分裂も促進。
  • 艶やかで健康的な髪へと導く。

【5】フコイダン

ネバネバ成分が頭皮を潤し活性化

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  • コンブやワカメ、モズクに含まれるネバネバ成分。
  • 毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待できる。
  • 〝髪にワカメ〟というのも納得。

【6】イソフラボン

髪の量を左右する女性ホルモン「エストロゲン」を増やす

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  • 20代後半をピークに、30代から減少の一途をたどる卵胞ホルモン「エストロゲン」。さまざな要因で減り、薄毛・抜け毛の原因に。
  • イソフラボンは、「植物性エストロゲン」 と呼ばれる程、分子構造が似ている。


初出:黒々、ツヤツヤ…健康的な髪の毛を作る栄養素まとめ

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初出:薄毛&抜け毛に悩む前に実行すべき!効果てきめんヘアケア

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髪によい食材で作る「ワンプレート」

料理家・管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判。

使った食材に豊富に含まれる栄養素

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  • ビタミンA(β-カロテン):キングサーモン、春菊、にんじん、ドライマンゴー
  • 銅:桜エビ、甘ぐり
  • たんぱく質:キングサーモン
  • 脂質:キングサーモン、ごま油、バター

【主食】甘ぐりおむすび


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  • 市販の甘ぐりとバターをごはんに混ぜるだけ。
  • 甘ぐりで銅を摂取できる美髪おむすび。

【材料 1人分】
甘ぐり…6粒(30g)
温かいごはん…150g
バター…2g(小さじ1/2)
塩…小さじ1/6

【作り方】
(1) 甘ぐりは皮をむく。4粒は大きく砕き、2粒はつぶして細かくする。
(2)ボウルに1と残りの材料を混ぜ合わせ、2等分しておむすびにする。

【主菜】キングサーモンのブラックペッパーソテー


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  • ビタミンAは脂質ととると吸収率UP。
  • キングサーモンはどちらも豊富で、特に脂質は一般的なサケの3倍以上!

【材料 1人分】
キングサーモン…1/2切れ(60g)
粗びき黒こしょう…大さじ1
A[しょうゆ…大さじ1、メープルシロップ… 大さじ1/2、レモン汁…小さじ1]

【作り方】
(1) Aを混ぜ合わせて、サーモンをつけ、15分以上置く。
(2)サーモンの汁気を軽くきり、両面に黒こしょうをまぶす。フライパン(フッ素樹脂加工のもの)を中火にかけ、サーモンの両面を焼く。

【副菜1】桜エビと春菊、長ねぎのサラダ


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  • ビタミンA豊富な生春菊と銅を含む桜エビを合わせたほろ苦味。

【材料 1人分】
春菊…3茎(60g)
長ねぎ…5cm(5g)
干し桜エビ…大さじ1
白ごま…小さじ1
A[ごま油…小さじ1/2、オイスターソース…小さじ1/2]

【作り方】
(1) 春菊は茎と葉に分け、茎は縦半分に切る。長ねぎは縦にせん切りにする。桜エビと白ごまはフライパンで空いりする。
(2)1を合わせて器に盛り、Aを回しかける。

【副菜2】にんじんとドライマンゴーのラペ


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  • 緑黄色野菜の王様・にんじんと相性のいいマンゴーを。
  • ほのかな甘さが食欲をそそる!

【材料 1人分】
にんじん…5cm(60g)
ドライマンゴー…2枚(20g)
A[白ワインビネガー…小さじ1、ナンプラー…小さじ1/2、はちみつ…小さじ1/2、水…大さじ1]

【作り方】
(1) にんじんは皮をむき、ドライマンゴーと共に細切りにする。
(2)ボウルに1とAを入れてよく和える。にんじんがしんなりして、マンゴーが水分を吸ってやわらかくなったら食べ頃。

ドライマンゴーはわざわざ戻さなくてOK。ドレッシングで和えるだけで、程よくふやける

 

初出:美髪を育てる! お手軽ワンプレートごはんでツヤ髪復活☆

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髪のエイジングケア「レシピ」【5選】

【1】ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。


Check
  • まるで〝食べる美容液〟サラダ。
  • 牛赤身肉は鉄・たんぱく質・亜鉛をバランスよく含み、高たんぱくなのに低カロリー。
  • “森のバター”と言われ栄養価の高いアボカド、デトックス効果のあるクレソンを組み合わせたサラダに。

【材料 1人分】
ローストビーフ…80g程度
クレソン…1/2わ程度
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩こしょう…適宜
きび砂糖…ひとつまみ
レッドペッパー…適宜

【作り方】
(1)クレソンは洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。

(2)アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開いて種を取り除き、実に斜めに切れ込みを入れてスプーンですくって実を出す。

(3)小さいボウルや深さのある皿に、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、きび砂糖を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる。


皿にクレソンとアボカド、ローストビーフを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。お好みでさらなる風味づけに、レッドパッパーをトッピングしても。

 

初出:まるで〝食べる美容液〟サラダ!「ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ」Today’s SALAD #132☆

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【2】“若食べ”食材たっぷり♪塩サバのとろとろそば

ビューティ・プロデューサー/毛髪診断士/サロンオーナー

美香さん

ヘアサロン『AMATA』主宰。毛髪診断士の資格をもち、ヘアケア商品のプロデュースや『美髪力1日10秒で「キレイ」な私』 (双葉社)など本の監修にも携わっている。


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  • 健康的な美髪のために欠かせないビタミンB2をいろんな食材からとれる一品。
  • 具沢山だから食べ応えもバッチリ。
  • そばに含まれる「ルチン」は弾力がなくなった血管を修復する作用も。

【材料 2人分】
塩サバ…1枚
モロヘイヤ…3~4茎
なす…1本
青じそ・みょうが・しょうが…各適量
A[ひき割り納豆…1パック、だし…大さじ1]
そば…140g
温泉卵…2個
ごま油…適量

〈つゆ〉
だし…100ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2

【作り方】
(1)〈つゆ〉をひと煮立ちさせて冷ます。
(2)塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす。
(3)モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす。
(4)Aを混ぜる。
(5)そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。(2)、(3)、(4)をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、(1)をかける。

【3】鉄分&ビタミンB2豊富!レバーのハニーマスタード和え

\教えてくれたのは/
フードライター 渡辺 ゆきさん


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  • 粒マスタードとほんのり感じるはちみつの甘さで、レバーが苦手な人でも食べやすく。
  • 不足しがちな鉄分をとるのに最適なレバーは、実はビタミンB2も豊富。
  • 苦手な人も多い食材のひとつだが、味つけ次第でぐっと食べやすいおかずに!
  • お酒のおつまみとしても◎。

【材料 2人分】
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A[粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1]
にんにく(みじん切り)…1片
オリーブオイル…少量

【作り方】
(1)鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
(2)フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
(3)Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。

 

初出:白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介

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【4】美髪&美肌に!まぐろと納豆のタルタルサンド

料理家

村山 由紀子さん

かつて手掛けていた移動パン屋やカフェはパン好き&スイーツ好きの間で評判に 。パンを使ったレシピも人気。本誌で『家呑みごはん』連載中。


Check
  • 和の発酵フードがサンドにハマる!
  • 納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。
  • かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。

\味のベース/


ぬか漬けきゅうりのドレッシング・・・きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。


ヨーグルトマスタード・・・プレーンヨーグルト300g、粒マスタード大さじ2、塩ひとつまみをよく混ぜ合わせる。

【材料 1人分】
マグロのすき身(ねぎとろでも可)…50g
ひき割り納豆…1/2パック
しょうゆ…小さじ1
かんずり(唐辛子みそ)…小さじ1/2~(好みの量)
角食パン…1枚

【作り方】
(1)マグロのすき身(ねぎとろでも可)、ひき割り納豆、しょうゆ、かんずり(唐辛子みそ)を混ぜ合わせる。
(2)角食パンをトーストし、(1)をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3~4枚をのせる。

 

初出:たんぱく質は美肌&美髪のもと! ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

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【5】亜鉛豊富なカキのキムチチゲ

ファッション&ライフスタイルプロデューサー/野菜ソムリエ

Atsushiさん

ヴェルサーチなどのPRを経て、スキンケアブランド“abotanical”を立ち上げる。著書『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』(宝島社)がヒット。


Check
  • カキがいちばんおいしいのは産卵前の春!
  • 豊富なビタミンBと亜鉛が肌あれを改善。

【材料 2人分】
新玉ねぎ…1/2個
春キャベツ…2枚
カキ…8個
豚こま切れ肉…100g
キムチ…100g
にんにく…2片
水…400ml
ごま油…大さじ1
A【昆布だし(顆粒)…8g 酒…大さじ1 コチュジャン…大さじ1 一味唐辛子…小さじ2 塩…少量】
三つ葉…少量

【作り方】
(1)新玉ねぎは薄切りに、春キャベツはせん切りにする。カキは流水で洗う。にんにくは粗みじんに切る。
(2)鍋にごま油を中火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ってきたら、豚肉とキムチを入れて炒める。
(3)新玉ねぎと水を加え、沸騰したら、2分程煮る。
(4)カキを加え、中〜強火で3 分程煮て、カキにしっかり火を通す。
(5)春キャベツを加えてさっと火を通したら、Aを入れて味を調える。火を止め、三つ葉を刻んで散らす。

 

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「サプリメント」も上手に活用【5選】

【1】AGAスキンクリニック レディース院|パントガール

Check
  • 女性の薄毛用飲む育毛剤。

価格容量
¥8,000(編集部調べ) 1箱 90錠

初出:ダイエットや偏った食事の弊害で起こる抜け毛。食い止める方法はあるの!?

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【2】CPコスメティクス|ビューティ サプリメント マチュリテ[栄養機能食品ビオチン]

Check
  • 肌・爪・髪の健康を取り戻す“ビオチン”配合。

価格容量
¥6,300 30日分

初出:ヘアケア最新トピックス|シャンプー&コンディショナーはここまで進化している!

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【3】和漢メディカ|黒ツヤソフト

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  • 毛髪の原料となるアミノ酸やケラチンのほか、髪の生成を促すミネラル類を補給。
  • 薄毛や白髪対策にも期待。

価格容量
¥4,740 180粒

初出:ドライヤー前はココナッツオイルで保湿! ヘアパーツモデルの美髪コスメを大公開

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【4】アサヒグループ食品|ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン&ミネラル

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  • 39種類の栄養成分を1日3粒で補給。
  • ビタミンB₁・B₂・B₆、亜鉛を強化した処方。

価格容量
¥3,200 300粒

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【5】TAKAKO STYLE|the Zn beauty mix

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  • たんぱく質を作るのに重要な亜鉛に、ビタミンCやミネラル類をバランス良くブレンド。

価格容量
¥6,000 90錠

初出:「エイジングケアできるヘアケアアイテムがマスト!」美容家・石井美保さんが愛用しているシャンコンは?

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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