「育毛」に必要な【5つの栄養】と6つのおすすめメニュー
年齢を重ねるごとに気になる髪の毛の悩み...抜け毛や薄毛、ハリ・コシの低下など様々なことが現れてきます。今回は育毛や髪に効果をもたらす、栄養素とレシピをご紹介します。まずは、お家で食事に取り入れることからケアしていきましょう。
育毛に必要な栄養【5選】
【1】タンパク質
ハリやコシ、ツヤやボリュームのある髪に導くスタメン栄養素。構成するアミノ酸が髪の主成分のケラチンになり、キューティクルのある髪を作る。肉、魚、卵、豆、乳製品などに。
【2】ビタミンC
コラーゲンの生成に関わり、血管に弾力をもたらして血流を改善。すると髪に必要な栄養素が頭皮まで届き、ツヤのある髪に！ パプリカやブロッコリー、キウイ、柑橘類などに。
【3】大豆イソフラボン
女性ホルモンのエストロゲンと似た働き。薄毛やパサつきのきっかけとなる女性ホルモンの減少を補うので、薄毛ケアには欠かせない。大豆や大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)に。
【4】ビタミンE
加齢で頭皮がたるむと毛穴がゆがみ、生えてくる髪がうねりがち。ビタミンEの抗酸化作用で頭皮老化を予防し、素直な髪に。ウナギ、アボカド、ほうれん草、アーモンドなどに。
【5】ミネラル
ストレスや疲労でも失われてしまうデリケート成分
健康的な髪の毛を育てる3大栄養素「たんぱく質」「ビタミン」「亜鉛」。中でもミネラルの一種である亜鉛はたんぱく質を髪に合成するときに必要で、髪の毛に栄養を運ぶ重要な役目。特にカキや豚レバーに豊富。
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初出：黒々、ツヤツヤ…健康的な髪の毛を作る栄養素まとめ
髪のために控える食事
発毛診療医／美容皮膚科医
高橋栄里先生
イークリニック麻布 院長。日本臨床医学発毛協会発毛診療医。日本毛髪科学協会認定毛髪診断士。日本臨床抗老化学会認定医。都内美容皮膚科の院長を経て、発毛診療医として大手AGA専門クリニック院長を務めたのち、診療顧問に就任。2019年に美容皮膚科、発毛治療ができる「イークリニック麻布」を開院。毛髪と美容のプロフェッショナルとして活躍中。著書に『女性の白髪・薄毛の悩みがなくなる方法』など。
揚げ物や甘いものは控える
「糖化というのは細胞の老化を促進させるものですし、活性酸素を助長するきっかけにもなります。焦げた食べ物や揚げ物、甘い物の摂取を控えたり、食べる順番（野菜→肉・魚→炭水化物）に気をつけたりするなどして、糖化を防ぎましょう」（高橋先生）
髪の栄養を摂れる食事メニュー【6選】
【1】栄養盛りだくさんのワンプレート
料理家・管理栄養士
美才治 真澄さん
びさいじ・ますみ／群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判。
使った食材に豊富に含まれる栄養素
- ビタミンA（β-カロテン）：キングサーモン、春菊、にんじん、ドライマンゴー
- 銅：桜エビ、甘ぐり
- たんぱく質：キングサーモン
- 脂質：キングサーモン、ごま油、バター
【主食】甘ぐりおむすび
Point
・市販の甘ぐりとバターをごはんに混ぜるだけ。・甘ぐりで銅を摂取できる美髪おむすび。
【材料 1人分】
甘ぐり…6粒（30g）
温かいごはん…150g
バター…2g（小さじ1／2）
塩…小さじ1／6
【作り方】
- 甘ぐりは皮をむく。4粒は大きく砕き、2粒はつぶして細かくする。
- ボウルに1と残りの材料を混ぜ合わせ、2等分しておむすびにする。
【主菜】キングサーモンのブラックペッパーソテー
Point
・ビタミンAは脂質ととると吸収率UP。・キングサーモンはどちらも豊富で、特に脂質は一般的なサケの3倍以上！
【材料 1人分】
キングサーモン…1／2切れ（60g）
粗びき黒こしょう…大さじ1
A［しょうゆ…大さじ1、メープルシロップ… 大さじ1／2、レモン汁…小さじ1］
【作り方】
- Aを混ぜ合わせて、サーモンをつけ、15分以上置く。
- サーモンの汁気を軽くきり、両面に黒こしょうをまぶす。フライパン（フッ素樹脂加工のもの）を中火にかけ、サーモンの両面を焼く。
【副菜1】桜エビと春菊、長ねぎのサラダ
Point
・ビタミンA豊富な生春菊と銅を含む桜エビを合わせたほろ苦味。【材料 1人分】
春菊…3茎（60g）
長ねぎ…5cm（5g）
干し桜エビ…大さじ1
白ごま…小さじ1
A［ごま油…小さじ1／2、オイスターソース…小さじ1／2］
【作り方】
- 春菊は茎と葉に分け、茎は縦半分に切る。長ねぎは縦にせん切りにする。桜エビと白ごまはフライパンで空いりする。
- 1を合わせて器に盛り、Aを回しかける。
【副菜2】にんじんとドライマンゴーのラペ
Point
・緑黄色野菜の王様・にんじんと相性のいいマンゴーを。・ほのかな甘さが食欲をそそる！
【材料 1人分】
にんじん…5cm（60g）
ドライマンゴー…2枚（20g）
A［白ワインビネガー…小さじ1、ナンプラー…小さじ1／2、はちみつ…小さじ1／2、水…大さじ1］
【作り方】
- にんじんは皮をむき、ドライマンゴーと共に細切りにする。
- ボウルに1とAを入れてよく和える。にんじんがしんなりして、マンゴーが水分を吸ってやわらかくなったら食べ頃。
ドライマンゴーはわざわざ戻さなくてOK。ドレッシングで和えるだけで、程よくふやける
【2】ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。
Point
・まるで「食べる美容液」サラダ。・牛赤身肉は鉄・たんぱく質・亜鉛をバランスよく含み、高たんぱくなのに低カロリー。
・「森のバター」と言われ栄養価の高いアボカド、デトックス効果のあるクレソンを組み合わせたサラダに。
【材料 1人分】
ローストビーフ…80g程度
クレソン…1/2わ程度
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩こしょう…適宜
きび砂糖…ひとつまみ
レッドペッパー…適宜
【作り方】
1．クレソンは洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。
2．アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開いて種を取り除き、実に斜めに切れ込みを入れてスプーンですくって実を出す。
3．小さいボウルや深さのある皿に、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、きび砂糖を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる。
皿にクレソンとアボカド、ローストビーフを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。お好みでさらなる風味づけに、レッドパッパーをトッピングしても。
【3】“若食べ”食材たっぷり♪塩サバのとろとろそば
ビューティ・プロデューサー/毛髪診断士/サロンオーナー
美香さん
ヘアサロン『AMATA』主宰。毛髪診断士の資格をもち、ヘアケア商品のプロデュースや『美髪力1日10秒で「キレイ」な私』 (双葉社)など本の監修にも携わっている。
Point
・健康的な美髪のために欠かせないビタミンB2をいろんな食材からとれる一品。・具沢山だから食べ応えもバッチリ。
・そばに含まれる「ルチン」は弾力がなくなった血管を修復する作用も。
【材料 2人分】
塩サバ…1枚
モロヘイヤ…3～4茎
なす…1本
青じそ・みょうが・しょうが…各適量
A［ひき割り納豆…1パック、だし…大さじ1］
そば…140g
温泉卵…2個
ごま油…適量
〈つゆ〉
だし…100ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
【作り方】
- 〈つゆ〉をひと煮立ちさせて冷ます。
- 塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす。
- モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす。
- Aを混ぜる。
- そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。２，３，４をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、１をかける。
【4】鉄分＆ビタミンB2豊富！レバーのハニーマスタード和え
＼教えてくれたのは…フードライター 渡辺 ゆきさん／
「粒マスタードとほんのり感じるはちみつの甘さで、レバーが苦手な人でも食べやすく」（渡辺さん）
Point
・不足しがちな鉄分をとるのに最適なレバーは、実はビタミンＢ2も豊富。・苦手な人も多い食材のひとつだが、味つけ次第でぐっと食べやすいおかずに！
・お酒のおつまみとしても◎。
【材料 2人分】
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A［粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1］
にんにく（みじん切り）…1片
オリーブオイル…少量
【作り方】
- 鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
- Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
【5】美髪＆美肌に！まぐろと納豆のタルタルサンド
Point
・和の発酵フードがサンドにハマる！・納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。
・かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。
＼味のベース／
ぬか漬けきゅうりのドレッシング・・・きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。
ヨーグルトマスタード・・・プレーンヨーグルト300g、粒マスタード大さじ2、塩ひとつまみをよく混ぜ合わせる。
【材料 1人分】
マグロのすき身（ねぎとろでも可）…50g
ひき割り納豆…1/2パック
しょうゆ…小さじ1
かんずり（唐辛子みそ）…小さじ1/2～（好みの量）
角食パン…1枚
【作り方】
- マグロのすき身（ねぎとろでも可）、ひき割り納豆、しょうゆ、かんずり（唐辛子みそ）を混ぜ合わせる。
- 角食パンをトーストし、１をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3～4枚をのせる。
【6】亜鉛豊富なカキのキムチチゲ
ファッション＆ライフスタイルプロデューサー／野菜ソムリエ
Atsushiさん
ヴェルサーチなどのPRを経て、スキンケアブランド“abotanical”を立ち上げる。著書『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』（宝島社）がヒット。
Point
・カキがいちばんおいしいのは産卵前の春！・豊富なビタミンBと亜鉛が肌あれを改善。
【材料 2人分】
新玉ねぎ…1/2個
春キャベツ…2枚
カキ…8個
豚こま切れ肉…100g
キムチ…100g
にんにく…2片
水…400ml
ごま油…大さじ1
A［昆布だし（顆粒）…8g 酒…大さじ1 コチュジャン…大さじ1 一味唐辛子…小さじ2 塩…少量］
三つ葉…少量
【作り方】
- 新玉ねぎは薄切りに、春キャベツはせん切りにする。カキは流水で洗う。にんにくは粗みじんに切る。
- 鍋にごま油を中火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ってきたら、豚肉とキムチを入れて炒める。
- 新玉ねぎと水を加え、沸騰したら、2分程煮る。
- カキを加え、中〜強火で3 分程煮て、カキにしっかり火を通す。
- 春キャベツを加えてさっと火を通したら、Aを入れて味を調える。火を止め、三つ葉を刻んで散らす。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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2002年にヘアサロン「AMATA」をオープン。美髪を導く施術や提案が評判で美容業界人や俳優も多く通う。美しい黒髪がトレードマーク。料理上手としても知られ、初のレシピ本を上梓。