健康・ヘルスケア
2021.5.3

ビタミンCは風邪に効くの? 専門家に聞くと

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「風邪にはビタミンCが良い」と耳にしたことのある人は多いと思います。でも、本当にビタミンCが風邪に良いのでしょうか?そこで、ビタミンCの効果について、専門家に聞きました!ビタミンCを豊富に含んだ食材や効率よく摂取できるレシピもご紹介します。美肌にも効果的といわれるビタミンC、美味しく賢く摂取しましょう♪

ビタミンCは風邪に効果ある?

免疫機能を高めるために使われる

管理栄養士

浅野 まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』(アスコム)『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社)『コンビニ食・外食で健康になる方法』(草思社)。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。

「厚生労働省によるとビタミンCの1日の必要量は100mgと言われています。100mgという量は、イチゴなら5粒くらい。案外簡単に摂ることができます。
その反面、ビタミンCを消耗する場面もとても多く、ストレスや喫煙、アルコールの摂取や激しい運動でも大量に減るし、 コラーゲンの生成や免疫機能を高めるためにも消費され、風邪やインフルエンザなどの感染症のときにはさらに必要量が増加します。ビタミンCは日々の生活でどんどん使われてしまうので、積極的に摂っておいて欲しい栄養素 です」(浅野先生・以下「」内同)

効率よく摂取する方法

「1日の必要量は100mgと言われていますが、あらゆる場面で消費されることを考えると1日で2000~3000mgほどの摂取が理想です。でもビタミンCには1回の摂取上限値というものがあり、1度に吸収されるのは最大で1000mgと言われています。逆を言えば、 1度に1000mg以上摂る必要はありません。1000mg以上摂取する場合は、数回に分けて摂取されると、無駄なく吸収できます。この点でいうと“こまめにとったほうがいい” といえますね」

野菜や果物などの食品からビタミンCを摂取するなら、効率よく摂取できる方法は生で、できるだけフレッシュな状態のものを食べる ことです。そして、サラダなど生で食べる方が効率的です。

ビタミンCは とても壊れやすく、水溶性のため、水に長くさらさないことと、加熱は避けること、鮮度のいいうちに食べる ことがポイントです。野菜を切って茹でるという方法では量はたくさん食べられますがビタミンCの摂取、という点でいうと、効率的には摂れない方法です。つまりビタミンCの効率的摂取を考えると生で食べることが理想的ですが、茹でる場合にも、茹でてから切るという流れにすると良いでしょう。

また、野菜を買って、冷蔵庫に置いておくと1週間ほどでビタミンCの量が半減するというデータもあります。 毎日、生野菜や果物だけで2000〜3000mgを摂取するのは難しいので、ドリンクやマルチビタミンなどのサプリメントを補助として摂取すると良いでしょう。また、サプリメントこそ、含有量が高いので、分けて飲むことがおすすめ です」

ビタミンCは美容と健康のためにも積極的に摂取するべきものですが、 1度に吸収される量に上限があることを忘れずに、基本は3食の食事でバランス良く摂取するのがおすすめ だそう。

 

初出:ビタミンCは一度に摂っても意味がないってホント?真相を管理栄養士に直撃

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「効果・摂り方」のポイントまとめ

Check
  • 風邪に効くというよりは、常に適量摂取している状況であれば、免疫力を維持でき、ストレスへの抵抗力も備わる、と考えるといい。
  • 1日の必要量は100mgだが、あらゆる場面で消費されるため2000~3000mgほどの摂取が理想。
  • 数回に分けて摂取するのがいい。
  • 野菜や果物は生で食べると効率的に摂取できる。
  • 水に長くさらさない、加熱は避ける、鮮度のいいうちに食べる。
  • サプリメントは含有量が高いので、分けて飲む。

ビタミンCを豊富に含む食べ物

パセリ:さまざまな栄養素が豊富な総合栄養食材


Check
  • 飾りやつけ合わせに使われがちだが、美肌効果の高いビタミンCはレモンの30倍近く含まれる。
  • カロテンはにんじんとほぼ同量。
  • むくみ改善効果のあるカリウムや、血液をサラサラにするビタミンKのほか、カルシウムも野菜の中ではダントツに多い総合栄養食材。
  • 妊婦の大量摂取は控えた方が良いとされる。

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アスパラガス:ビタミンCが流出しにくい


Check
  • アスパラ特有のうま味のもと・アスパラギン酸は、体力増強やミネラルの働きを促進する効果が期待できる。
  • 穂先には血管を強くすると言われている「ルチン」が根元よりも多く含まれている。
  • 茹でてもビタミンCやカリウムなどの水溶性栄養素はほとんど減少しない。

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じゃがいも:栄養バランスの良い野菜

Check
  • 美肌づくりや抗酸化に役立つビタミンC、代謝を助けるビタミンB1やB2、むくみを防ぐカリウム、さらに食物繊維を含む。
  • 春~初夏にかけて出回る「新じゃが」は、普通のじゃがいもよりもビタミンCを多く含む。

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ブロッコリー:抗酸化ビタミンがたっぷり


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  • 抗酸化ビタミンのビタミンACE(エース)であるビタミンA、C、Eがとても多く含まれている。
  • ビタミンB群や葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれた栄養的にとても優秀な野菜。

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(14)ブロッコリーの冷製ポタージュ

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ゴーヤ:加熱してもビタミンCが壊れにくい


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  • ビタミンCが豊富で、その含有量はレモンやキウイ以上。
  • ゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、炒め調理などに向いている。
  • ビタミンB群やβ-カロテン、鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富。
  • 独特の苦みは「モモルデシン」という成分で、食欲増進を助ける効果があり、夏バテする季節にはおすすめ。

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キウイフルーツ:1日に必要な量が1個で取れる


Check
  • グリーンなら2個、ゴールドなら1個で1日に必要なビタミンCがとれる。
  • 豊富な食物繊維は腸内環境を整えて免疫力を上げる。
  • ビタミンA(β-カロテン)・C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。
  • ビタミンCはレモンの4倍、食物繊維はレタス1/2玉分とも。

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いちご:ビタミンCを手軽に、効率良くとれる


Check
  • フレッシュのまま食べることが多いイチゴは、ビタミンCを手軽に、効率良くとれる食材。
  • イチゴのビタミンCは熱に弱いので、料理をするときは加熱しすぎないことがポイント。

初出:ビタミンCを効率よくとれる「イチゴ」を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん 最終回

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りんご:「医者いらず」といわれるほど栄養豊富


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  • ビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどをバランス良く含む。
  • 特に「リンゴポリフェノール」には色素沈着を防ぐ美白効果や、脂肪の蓄積を予防する効果も。
  • リンゴの酵素は粘膜を健康な状態に戻すので風邪予防にも。

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グレープフルーツ:香り成分にはダイエット効果も


Check
  • コラーゲンを生成して美肌を導く、ストレスを緩和するなどの働きがあるビタミンCは、1/2個で1日の必要量がとれる程豊富。
  • 果肉の赤いルビー種には抗酸化成分のリコピンも多い。
  • 酸味の由来・クエン酸は疲労回復やミネラルの吸収を助ける働きも。
  • 香り成分には体内脂肪を減らすなどのダイエット効果も。

初出:キレイになれる秋フルーツのお惣菜レシピ 【グレープフルーツ編】

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美味しくて栄養も◎おすすめレシピ【5選】

【1】パセリとタコ、カマンベールのマリネ


体内にプールできないたんぱく質(タコ、チーズ)の吸収を促すビタミンC(パセリ)との組み合わせ。火を使わないから簡単!

【材料 1人分】
パセリ…1/2束(約25g)
ゆでダコ…1/2本(約50g)
カマンベールチーズ…1/3個(約30g)
A[にんにくのみじん切り…小さじ1/2、ケッパーの塩漬け…大さじ1(水で戻して刻む)、オリーブオイル…小さじ2、レモン汁…小さじ1]

【作り方】
(1)ボウルにパセリの葉をちぎり、Aと合わせて和え、しんなりするまで少し置く。
(2)タコはそぎ切りに、チーズは薄切りにする。
(3)器に(1)と(2)を盛り、好みでレモン(分量外)を添える。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #1|ビタミン含有量は野菜の中でもトップクラス!『パセリ』

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【2】アスパラのビスマルク風

【材料】
アスパラガス…3本
卵…1個
ベーコン…1枚
オリーブオイル…大さじ1~2
白ワイン…大さじ1~2
塩・こしょう…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ…適宜

【作り方】
(1)アスパラガスは調理しやすいよう、半分にカット(根元が硬い場合は少しカット)。

(2)熱したフライパンにオリーブオイルを少ししき、細かく切ったベーコンを焼き色がつくまで炒める。炒めたベーコンは皿に移しておく。

(3)(2)のフライパンを軽くキッチンペーパーなどでふき、さらにオリーブオイルを足して、アスパラガスに少し塩をふって軽く炒める。

(4)アスパラを片側に寄せ、卵を割り入れ、目玉焼きを作る。

(5)白ワインをふり、フライパンにふたをして、2分ほどそのまま火をかけて蒸し焼きにする。卵が半熟のまま火を止める。

(6)皿にアスパラガス、目玉焼き、ベーコンを盛りつけ、パルミジャーノ・レッジャーノを削りふりかける。

(7)黄身をくずして絡めながらいただきます!

 

初出:しゃきしゃきの幸せに浸りながらヘルシー美肌へ…♪ 「アスパラのビスマルク風」Today’s SALAD #118

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【3】ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁


栄養価&抗酸化作用の高いブロッコリーとトマトに、たっぷりの食物繊維がとれるじゃがいもを加えて。ブロッコリーの豊富なビタミンCが溶け出た汁は、栄養&美肌の素の宝庫。

【材料 2人分】
ブロッコリー(一口大)…1/3個
じゃが芋(1cm角の棒状)…小1個
ミニトマト(4つ切り)…3~4個
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
ピザ用チーズ…20g
黒こしょう…少々

【作り方】
(1)小鍋にだしとじゃが芋を入れて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして4分程煮る。中火にしてブロッコリーを加えて、さらに1~2分火が通るまで煮る。
(2)トマトを加えてみそを溶き、煮立ってきたらお椀に盛り、チーズ、黒こしょうを振る。

 

初出:【腸活みそ汁2週間レシピDAY10】「ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁」

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【4】豆乳と黒酢のフルーツヨーグルト


ビタミンCたっぷりのキウイフルーツとオレンジに、美肌効果抜群の豆乳を組み合わせました。黒酢を加えることでまろやかな酸味が加わり、疲労回復効果もプラス。

【材料 2人分】
オレンジ(一口サイズ)…1個
キウイフルーツ(イチョウ切り)…1個
バナナ(イチョウ切り)…1本
豆乳…300ml
アガベシロップ(メープルシロップ)…大さじ2
黒酢…大さじ1

【作り方】
(1)オレンジの中身を取り出す。へたがついている上面と、底面を身が見える程度に切り落とす。

切り落とした面が側面に来るように持ち、オレンジの丸みに沿って白い部分が残らないようにすべての皮をむく。

薄皮の筋に沿って両側に切り込みを入れ、身を取り出す。取り出した身は半分に切る。

(2)キウイフルーツ、バナナはイチョウ切りにする。
(3)ボウルに豆乳、アガベシロップを入れ、泡立て器でふわっとするまで混ぜる。
(4)黒酢を加えてさっと混ぜ、もったりしてきたら止める。このとき、混ぜすぎると分離してくるので注意。
(5)味見をして甘さが足りなければ、アガベシロップ(分量外)を足して好みの甘さに調整する。
(6)(5)を器に盛り、果物をすべて加える。
※豆乳に酢を入れるとすぐに固まるので、先にしっかりと泡立てておくのがポイントです。

 

初出:木下あおいのお薬ベジ★ごはん(4)黒酢の酸味で後味すっきり 豆乳と黒酢のフルーツヨーグルト

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【5】イチゴのハニーバルサミコ


隠し味のしょうゆで酸味もまろやかに。すっぱいイチゴでも美味!

【材料 1~2人分】
イチゴ…10粒
A[バルサミコ酢…大さじ1、はちみつ…小さじ2、しょうゆ…小さじ1、黒こしょう…少量]

【作り方】
(1)イチゴはヘタをとって縦半分に切る。
(2)ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を入れて和える
※そのまま冷蔵庫で20分以上つけるとよりおいしい。

 

初出:ビタミンCを効率よくとれる「イチゴ」を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん 最終回

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上手に活用「サプリメント」【3選】

【1】ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン&ミネラル

価格容量
¥3,200 (編集部調べ)(税抜)300粒 (約100日分)
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【読者の口コミ】
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【2】メナード フェアルーセント C・クリア・ビューティ

価格容量発売日
¥4,500(税抜)60包入2020-05-21
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  • トロピカルフルーツ風味で、飲みやすさも◎。
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【3】ドクターシーラボ メガリポVC100

価格容量
¥8,424 2.8g×30包

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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