健康・ヘルスケア
2019.11.29

貧血対策・予防におすすめの食べ物は?鉄分不足を助けるレシピやおやつ

実は貧血に悩まされている女性は多いんです!自覚症状が無くても隠れ貧血かも。そんな貧血対策・予防におすすめな鉄分の多い食べ物をご紹介。まずは貧血の症状やメカニズムを学びましょう。妊娠中や生理中は特に注意したいもの。栄養士が教える鉄分補給レシピやコンビニで買えるおやつ、お手軽に鉄分不足を補えるサプリメントなど、主食から軽食まで1日の中で意識して血を作る食べ物を摂取していきたいですね。

【目次】
貧血とは?どんな症状?
鉄分不足の人が取るべき栄養・食べ物って?
鉄分多い食べ物で貧血予防!
血を作る食べ物レシピで美味しく健康に
チョコレートやプルーンなど貧血に良いおやつ食品
おすすめ鉄分サプリメントでサポート
妊婦や生理中は特に気をつけたい

貧血とは?どんな症状?

日本女性の4割が貧血!?鉄不足による体の不調とは

教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

日本女性の4割が貧血!?鉄不足による体の不調とは北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

一生懸命美容にいそしんでるのに、髪や爪がカサカサだったり、やたらむくんだり・・・。疲れもだるさも全然抜けなーい!っていう人に足りないのは鉄分かも。貧血と診断されなくても、日本人女子の約4割が「鉄」不足という事実が!

\キレイを邪魔する「隠れ貧血」にご用心/

日本女性の4割が貧血!?鉄不足による体の不調とは

■肌・髪・爪がボロボロの、鉄山欠代さん

日本女性の4割が貧血!?鉄不足による体の不調とは

■だるくてむくむ、血村少子さん

日本女性の4割が貧血!?鉄不足による体の不調とは

■なんだかいつも疲れている、赤血薄美さん

↓↓↓↓↓↓

それって鉄不足のサインかも。放っておくとさらに悪化しますよ!

\不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大!/

日本女性の4割が貧血!?鉄不足による体の不調とは

疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ・・・これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。

「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。美的クラブのアンケートでも、貧血あるいは貧血気味で、美容や健康面になんらかの不調を感じている人が約6割も!(2017年1月実施※n=257名)「その不調は、体内に鉄が足りていない事が主な原因。裏を返せば、鉄不足の解消こそが、不調脱出のカギです」(濱木先生)

「隠れ貧血」って知ってる? 実は日本人女性の約4割が鉄不足なんです!

血液薄くない!?隠れ貧血チェック!

\隠れ貧血チェックシート/

こんな兆候があれば「貧血」または「隠れ貧血」の疑いあり!

1. 朝から体がだるい。
2. 疲れやすい。疲れがなかなか抜けない。
3. 階段で息切れする。
4. 爪が弱くなり、割れる、へこむ。
5. 顔色が悪いと言われる。
6. 生理のときの出血量が多い。
7. 食事の偏りがある。肉を食べることが少ない。
8. 飲み物などに入っている氷を大量に食べてしまう。

→1~5でふたつ以上該当すれば、貧血・隠れ貧血の可能性大。6~8は貧血・隠れ貧血のリスクファクター&症状。

\鉄不足による体の不調は、貧血・隠れ貧血のサイン/
「1~5は、体内に鉄分が不足している場合に起こりやすい症状。血液検査で『貧血』と診断された人は明らかに鉄分不足のため、ほとんどの症状が当てはまるのではないでしょうか。一方、血液検査で『貧血』の基準値をクリアできていても、ふたつ以上の症状に該当すれば、鉄分不足の可能性は大。近年増加傾向にある『隠れ貧血』(潜在性鉄欠乏症)かもしれません。また、6(生理の出血量が多い)や7(偏食)は、体内の鉄不足を招き、『貧血』や『隠れ貧血』のリスクファクターになります。反対に8(氷を大量に食べる)は、『氷食症』と呼ばれ、鉄不足が要因となって起こる症状。貧血と合併しやすい病気です。土など食べられないものまで食べたくなってしまうこともあります。『貧血』や『隠れ貧血』でこういった症状に悩まされている人は、生理のある日本人女性の5人にふたりともいわれます」(濱木先生)

\血液検査で以下に当てはまると貧血/

■ヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下
一般の貧血診断ではこの値がもっとも重要視される。成人女性は、血中のヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下で「要注意」、10.9g/dl以下「異常」と診断される。

■ヘマトクリット値が33.4%未満
ヘマトクリット値は、血液中に占める血球の体積の割合。正常値は女性の場合、33.4~44.9%とされ、それより少ないと貧血と診断される。

■赤血球数が376万未満
血液中の赤血球数の正常値(血液1ulに当たり)は、女性で376~576万。この範囲より少ないと、貧血が疑われる。376万未満は「要注意」、330万未満は「異常」。

\そもそも貧血とは?/
体内の酸素の運び屋ヘモグロビンが少ない状態。貧血の症状は体に酸素が不足しているサイン。

「血液の成分のひとつ、赤血球の働きは、肺で取り込んだ酸素を体のすみずみまで送り届けること。その赤血球の中にあって、酸素をしっかりキャッチする役割を担うのがたんぱく質の一種『ヘモグロビン』です。貧血とは、このヘモグロビンが減少して、酸素が全身に充分に運ばれていかない状態。疲れや息切れなどの貧血症状は、体の酸素不足によって起こります。医療機関の貧血検査でヘモグロビン濃度や赤血球の数をチェックするのはそのためです」(濱木先生)

血液薄くない!?隠れ貧血チェック!

貧血ではない人・・・赤血球が足りている健康な人の血液は、ヘモグロビン濃度が高く、充分な酸素が体に運ばれる。

血液薄くない!?隠れ貧血チェック!

貧血の人・・・貧血の人は血液内の赤血球の数が少なく、酸素を運ぶヘモグロビンも不足。体は酸欠状態に。

\貧血はなぜ起こるの?/
ヘモグロビンの材料となる鉄分の不足が主な原因。鉄分の需給バランスが崩れると、貧血状態に!

「酸素と結合するヘモグロビンの原材料は鉄。体内に鉄分が足りないと、ヘモグロビンの生産量は減り、酸欠=貧血症状が現れます。体が鉄不足になる原因は、まず摂取する鉄分の量自体が少ないこと。通常、食事で摂取する鉄分のうち1mgは体に吸収され、1mgは尿や便、汗によって体外に排出されます。ところが、偏食、過激なダイエットによる欠食や減食、鉄分を含まないものばかりを食べるなど、栄養バランスの乱れた食事を続けていると、摂取する鉄分量が少なくて、体内への鉄の吸収が減少してしまいます。吸収された鉄はまず、筋肉や骨、神経伝達物質などの材料や酵素としても使われるため、ヘモグロビンの生産に充分な量が回ってこないのです。また、月経過多、子宮内膜症や子 宮筋腫などで大量に出血し、それに伴って鉄分の排出が増えてしまうことも、もうひとつの原因。排出が吸収を上回ると、鉄分の”収支バランス”が乱れて、貧血リスクは高くなります」(濱木先生)

血液薄くない!?隠れ貧血チェック!

\鉄の吸収=排出のバランスが、吸収<排出に傾くと、鉄不足に!/
1日に摂取した鉄分のうち約1mgは、主に十二指腸で吸収されて骨髄に運ばれ、ヘモグロビンの材料に。酸素運搬などに用いられた鉄の大部分はヘモグロビン合成などに再利用されるが、一方で、約1mg/日は便や汗、尿と一緒に体外へ排出される。

血液薄くない!?隠れ貧血チェック!

\隠れ貧血とは?貧血(ヘモグロビン不足)の一歩手前。貯蔵鉄が足りない状態です/
「体内には常に3~4gの鉄が存在します。そのうち60~70%は赤血球の中のヘモグロビンに含まれる血清鉄。残りの一部は、肝臓など臓器細胞内にあるフェリチン(たんぱく質)に、貯蔵鉄として蓄えられています。体内で鉄不足が起こると、フェリチンに含まれる貯蔵鉄が血液中に放出されて、一時的に鉄分不足を補う仕組み。血液検査でヘモグロビンの数値が正常範囲内でも、フェリチン値が低いと貧血のような症状が現れやすくなります。これが『隠れ貧血』の正体です」(濱木先生)

血液薄くない!?隠れ貧血チェック!

\貧血・隠れ貧血を放っておくと?不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなる!/
長引く不調への不満からさらなる不調の渦へ!“疲れやストレスがたまっているせい”というだけで片づけられがちな不定愁訴。大人女子の場合、その裏に鉄分不足=貧血や隠れ貧血が潜んでる可能性大。放っていると、トラブルはどんどん深刻化してしまいます。

「隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ〜 っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」(濱木先生)

隠れ貧血チェックシート|あなたの血液薄くありませんか?

気になる人はフェリチンの量もチェック

気になる人はフェリチンの量もチェック

\天気で体調が悪くなる人は要注意/
女性は月経による出血で鉄分を失うため貧血になりやすい。一般的に貧血かどうかは、血液中のヘモグロビン量で判断しますが、体内のストック分であるフェリチンが少ない人は、実は隠れ貧血。フェリチンは一般的な健康診断では測定されないことが多いので、気になる人は病院で相談を。

スマホの使い過ぎが自律神経の乱れの原因に!? 背骨が歪んでいる人は要注意!

女性は特に鉄分補給が大事!

\生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って!/
鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保!
「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。
また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」(濱木先生)

女性は特に鉄分補給が大事!

女性は特に鉄分補給が大事!

\効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に/
計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりをとりがちですが、鉄分補給の観点では動物性食品も積極的にとるのが◎。

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト! あなたは大丈夫?

鉄分不足の人が取るべき栄養・食べ物って?

ヘム鉄食材を多く取るべき!

\肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に/
貧血・隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しが最優先!鉄分をしっかり吸収するための食のルールを、ナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生にお話を伺いました。鉄分を効率良くとれるのは、下のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。

ヘム鉄食材を多く取るべき!

「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生)

ヘム鉄食材を多く取るべき!

\外食の場合はこれをオーダー!/
和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて!

\非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP!/

ヘム鉄食材を多く取るべき!

「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」(濱木先生)

非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。
「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」(濱木先生)

ヘム鉄食材を多く取るべき!

非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとって!昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本!

貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

動物性たんぱく質&ビタミンB群を!

教えてくれたのは・・・まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長 山崎まいこ先生

動物性たんぱく質&ビタミンB群を!滋賀医科大学卒業後、大阪市内で皮膚科医として勤務しながら、アメリカのNutrition Therapy Institute日本校に通い、栄養素の消化・吸収と腸内環境に着目した「酵素栄養学」を修得。クリニックの名前にある通り、体の外側と内側からだけでなく、精神面からもアプローチするホリスティック(全体的・包括的)な診療を行っている。

動物性たんぱく質&ビタミンB群を!

\不調解消に効くのは「鉄」と「ビタミンB群」/
鉄分を多く含む代表的な食材は、レバーやうなぎ。
「でもレバーやうなぎは毎日食べるようなものではないので、基本的には、動物性たんぱく質を摂るように心がけるといいですよ」(山崎先生)
中でも、山崎先生がイチ押しする豚の赤身と卵黄は、鉄分と一緒にビタミンB群も摂れる最高の食材。

その梅雨だる…“隠れ貧血”が原因かも!?【キレイな人は実践しているホリスティック栄養学vol.1】

大豆食品で免疫力の低下や貧血を防ぐ

教えてくれたのは・・・管理栄養士 浅野まみこさん

大豆食品で免疫力の低下や貧血を防ぐ株式会社エビータ 代表取締役、栄養士大学 学長、一般社団法人 栄養士戦隊隊長。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。

\大豆食品の適量摂取で病気のリスクも減らせる/
「大豆食品を2日に1回など、週4回ほどの摂取することで女性では血管炎症、脳梗塞などの疾患に対するリスクが下がるというデータも出ています。そういった効果の他にも、大豆食品は女性に不足しがちなタンパク質を多く含む食品です。タンパク質が不足すると貧血や免疫力の低下に加え、美容面でもむくみ、肌荒れ、太りやすくなるなどのトラブルが起こりえます。この観点からみても、積極的に摂ってほしいですね。ただし、女性疾患が多い方に関してはエストロゲンが増えることがリスクになることもあるので、大豆食品の大量摂取はご注意下さい。

大豆食品を食べると女性ホルモンが増えるってホント?真相を管理栄養士に直撃

鉄と一緒に取ると外に出してしまう注意食材

鉄と一緒に取ると外に出してしまう注意食材

\鉄吸収を妨げる食べ合わせに要注意!/
「食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとった排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用があります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害するので、なるべく避けて」(ナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生

貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

鉄分多い食べ物で貧血予防!

ラズベリー

ラズベリー

【効果】
バラ科キイチゴ属の果実。冷凍の輸入ものが多く、アメリカやニュージーランド産などが一年中出回る。国産は全体の1%程度で、初夏から夏の終わりまでが旬。赤血球に必要な葉酸、ヘモグロビンを作る鉄も含まれ、貧血予防にはうれしい果物。ビタミンC、ビタミンB₁、B₂、カリウムやマグネシウム、不溶性食物繊維なども含み、抗酸化作用や美白効果のあるエラグ酸も注目されている。

【おいしい選び方】
フランス語ではフランボワーズ。日本では生の果実は少なく、冷凍ものがほとんどで、ケーキやジャムによく使われている。ビタミンCが豊富なため、赤身の肉と合わせると鉄分の吸収を助ける。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.21

イチゴ

イチゴ

【効果】
バラ科の多年草で食用部分は果実ではなく花の一部。主な産地は栃木県や静岡県、福岡県など。ハウスものは12月から出回るが、露地ものは3〜4月が旬。風邪予防や美容効果の高いビタミンCはレモン以上に含まれ、5〜6粒で1日の必要量がとれる程。貧血や妊娠中に必須の葉酸、水溶性の食物繊維、虫歯予防になるキシリトール、抗酸化成分のアントシアニン、カリウムも豊富。

【おいしい選び方】
ヘタの色が濃く、実に張りがあるものを。ヘタを取らずに水洗いするとビタミンCが流れ出にくい。ビタミンCは熱に弱いので生食がおすすめ。そのほかの栄養素は加熱しても摂取できる。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.13

カツオ

カツオ

【効果】
サバ科の回遊魚。初夏にかけ、太平洋岸を北上する「初ガツオ」、秋に関東以南へ南下する「戻りガツオ」と旬が2回ある。春どりの脂肪分は秋どりの1/10以下であっさり。高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。

【おいしい選び方】
半身やサクは身が鮮やかな赤色が新鮮。臭みが気になる場合は魚から出る余分な水分をしっかり取る、香草などと調理が◎。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.3

空豆

空豆

【効果】
主な産地は九州。旬は4〜6月。糖質代謝を助け、疲労回復効果もあるビタミンB1は牛肉の4倍。むくみを改善するカリウム、貧血予防や血流を改善する鉄、食物繊維も多い。鉄はビタミンCととると吸収率が上がるため、柑橘類と合わせるのもおすすめ。

【おいしい選び方】
さやがツヤのある緑色で、膨らみと弾力があるもの、筋が黒くないものを。鮮度が落ちやすく、豆はすぐかたくなるので、さやから出すのは調理直前に。水溶性のカリウムが溶け出さないよう、薄皮のまま調理が◎。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2

アサリ

アサリ

【効果】
旬は春の産卵前の2〜4月。うまみたっぷりで美味。貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。タウリンには悪玉コレステロール値を下げる効果も。

【おいしい選び方】
柄がはっきりと出ていて、横幅が広いもの。同じ重さなら、大きくて個数が少ないほうを選ぶと味がよく出ます!

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1

血を作る食べ物レシピで美味しく健康に

鉄やミネラル豊富なパセリを使ったレシピ

 

鉄やミネラル豊富なパセリを使ったレシピ

\ビタミン含有量は野菜の中でもトップクラス!/
「刻んだパセリにおかかとしょうゆを混ぜて、ごはんにかける。これ、私の緊急メシです。料理する時間がないとき、でも野菜を何かとりたいときは迷わずパセリ。これさえあれば心配ないくらい、パセリは栄養価の高い食材です。春、肌トラブルが増える時期にとりたいβ-カロテンやビタミンEをはじめ、鉄や亜鉛など、必要量をとることが難しいミネラル類も豊富。独特の風味はスパイスともよく合うし、味の強い食材にも負けないから意外と合わせやすく、普段からよく使っています。一年中、価格も安定して手に入るので、冷蔵庫に常備中。添え物にしておくのはもったいなしです!」(料理家、 美才治さん)

【栄養】
セリ科の植物。欧米で主流の葉が平たいイタリアンパセリに対し、日本では葉が縮れた品種が一般的。独特の香りは風味づけや飾りによく使われる。3~5 月、9~11月の旬の時期には葉がやわらかく、香りも高い。抗酸化作用があり、肌や髪を作るβ-カロテンやビタミンE・C・Kなどのビタミン類含有量は野菜の中でもトップクラス。不足すると肌トラブルの元になるカルシウム、貧血やくすみの原因となる鉄などのミネラルも豊富。

\おすすめレシピ/

鉄やミネラル豊富なパセリを使ったレシピ

■パセリのナムル
美肌に不可欠な鉄と亜鉛はビタミンCととることで吸収率アップ。すべてを含むパセリは頼もしい味方。

【材料(1人分)】
・パセリ…1束(約50g)
・ごま油…小さじ1
・A[すりごま…大さじ1、クミンパウダー…小さじ1/3、塩…少量]

【作り方】
1. パセリは手でちぎってラップでふんわり包み、電子レンジ(600W)で20秒程加熱する。
2. ボウルに1を入れてごま油をまぶし、Aを加えて和える。

鉄やミネラル豊富なパセリを使ったレシピ

■パセリと焼きなすのヨーグルトサラダ
焼きなすの香ばしさをヨーグルトでまろやかに包むツウ好みの1品。ビタミンC効果でヨーグルトのカルシウム吸収量を底上げ。

【材料(1人分)】
・パセリ…1/2束(約25g)
・なす…1本
・A[プレーンヨーグルト…大さじ4、下ろしにんにく… 小さじ1/3、塩…少量]

【作り方】
1. パセリは茎のかたい部分を除き、食べやすい大きさにちぎる。
2. なすは皮に竹串で穴をあけ、焼き網を強火のコンロにかけてなすをのせ、時々返しながら全体を焼く。表面が黒焦げになったら、ヘタを取って皮をむき、身を縦に4~6等分に裂く。
3. ボウルにAを合わせ、1と2を加えて和える。

鉄やミネラル豊富なパセリを使ったレシピ

■パセリとタコ、カマンベールのマリネ
体内にプールできないたんぱく質(タコ、チーズ)の吸収を促すビタミンC(パセリ)との組み合わせ。火を使わないから簡単!

【材料(1人分)】
・パセリ…1/2束(約25g)
・ゆでダコ…1/2本(約50g)
・カマンベールチーズ…1/3個(約30g)
・A[にんにくのみじん切り…小さじ1/2、ケッパーの塩漬け…大さじ1(水で戻して刻む)、オリーブオイル…小さじ2、レモン汁…小さじ1]

【作り方】
1. ボウルにパセリの葉をちぎり、Aと合わせて和え、しんなりするまで少し置く。
2. タコはそぎ切りに、チーズは薄切りにする。
3. 器に1と2を盛り、好みでレモン(分量外)を添える。

鉄やミネラル豊富なパセリを使ったレシピ

■パセリバターライス
お酒+糖質は太りやすい。それでもごはんでシメたいならこれ。ごはんを半量にしてパセリでかさ増した美的メシ!

【材料(1人分)】
・パセリ…1束(約50g)
・麦ごはん…100g(茶碗に軽く1杯分)
・バター…小さじ1
・A[アーモンド…8粒(刻む)、塩・粉山椒…各適量]

【作り方】
1. パセリは太い茎も葉も細かく刻む。フライパンを熱してバターを入れ、パセリを炒める。
2. 1のかさが減ってきたら麦ごはんを入れて混ぜ、Aを加えて全体を炒め合わせる。

旬をまるごと! 家呑みごはん #1|ビタミン含有量は野菜の中でもトップクラス!『パセリ』

栄養満点!空豆サラダ

栄養満点!空豆サラダ

\ビューティ食材:そら豆/
茹でたり、焼いたりしてそのまま食べるだけでも、主役級のおつまみになるそら豆。そら豆は植物性たんぱく質が豊富。また、疲労回復や代謝にもかかわるビタミンB1&B2、美肌や疲労回復にも効果的なビタミンC、さらにミネラルもたっぷり含み、健康維持にぴったりな食材。また、葉酸も多く含むので、妊活中や貧血気味の女性にもおすすめ。今回はそら豆に、栄養満点のスーパーフード的野菜・ブロッコリースーパースプラウト、さらに卵とツナを組み合わせて旨味たっぷりのサラダに。春の旬食材・そら豆でぜひ、試してみてくださいね!

【材料】
・そら豆…5本
・ブロッコリースーパースプラウト …1/2パック
・卵…2個
・ツナ缶…1缶
・マヨネーズ…大さじ1
・レモン汁…小さじ1/2程度
・塩こしょう…適宜

【作り方】

栄養満点!空豆サラダ

1. そら豆のさやから豆を取り出す。黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることができます。

栄養満点!空豆サラダ

2. 鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので注意!

栄養満点!空豆サラダ

3. ざるにあげ、薄皮をむく。

栄養満点!空豆サラダ

4. ゆで卵をつくる。鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。

栄養満点!空豆サラダ

5. 4のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調える。皿に盛ってできあがり。

女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75

野菜と豚しゃぶの元気サラダ

野菜と豚しゃぶの元気サラダ

\ビューティ食材:豚肉/
豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。今回のサラダは豚しゃぶにたっぷりの野菜を合わせて。ドレッシングは、ポン酢と練り胡麻であっさりと。さっぱりいただけて栄養もたっぷりのサラダは、食欲不振になりがちな猛暑の季節におすすめです。

【材料】
・豚肉50~80g
・レタス1/4玉
・キュウリ1/2本
・オクラ3本
・ヤングコーン5本
・みょうが1個
・ポン酢大さじ2
・白練り胡麻大さじ2
・砂糖小さじ1/2
・すり胡麻大さじ1

【作り方】

野菜と豚しゃぶの元気サラダ

1. 豚肉に火を通す。鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがちなので、湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくコツ。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。

野菜と豚しゃぶの元気サラダ

2. オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。

野菜と豚しゃぶの元気サラダ

3. ヤングコーンも軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。

野菜と豚しゃぶの元気サラダ

4. レタスは粗めの千切りにし、食感を残す。

野菜と豚しゃぶの元気サラダ

5. キュウリは幅広めの千切りに。

野菜と豚しゃぶの元気サラダ

6. みょうがはざく切りに。

野菜と豚しゃぶの元気サラダ

7. ドレッシングを作る。ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。砂糖を入れるのは好みですが、少し入れたほうが味にまとまりが出ます。

8. 皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。ドレッシングを全体にかけてできあがり。

豚肉×野菜で元気復活!【たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ】Today’s SALAD #49

帆立とツナの疲労回復サラダ

帆立とツナの疲労回復サラダ

\ビューティ食材:帆立/
今日のサラダは野菜よりむしろ、脂質が少なく良質なたんぱく質として肌や体の健康を保つのにぴったりな帆立が主役。貝柱だけでなくヒモがついた帆立を使うと、より多くの栄養素をとることができるのでおすすめです。肝機能を整えて疲労回復にもいいタウリンを多く含み、むくみを防ぎデトックス効果もあるカリウム、貧血を予防する鉄分、血液循環を促すマグネシウムやナイアシン、ビタミンEなども豊富。健康にはもちろん、キレイを引き上げる栄養素もバランスよく含んでいる食材です。そんな帆立を旨味たっぷりのツナ、食物繊維豊富なレタスと合わせ、抗酸化力のあるニンジンを使った自家製ドレッシングで味付け。箸が止まらず、元気もキレイも手に入れられるサラダです。

【材料】
・レタス…1/4玉
・ゆで帆立…5~6個
・ツナ缶…1缶
(以下、ドレッシング具材)
・ニンジン…1/2本
・玉ねぎ…1/2個
・卵黄…1個分
・すり胡麻…大さじ3
・無添加出汁パック…1/2袋
・醤油…小さじ1/4
・白胡麻油…大さじ3
・酢…大さじ1
・塩…ひとつまみ

【作り方】

帆立とツナの疲労回復サラダ

1.レタスを粗めの千切りにする。

帆立とツナの疲労回復サラダ

2.玉ねぎとニンジンを、それぞれすりおろす。玉ねぎはすりおろした後、耐熱皿に移して、30秒~50秒ほどレンチンして辛味をとばす。

帆立とツナの疲労回復サラダ

3.ドレッシングの具材をボウルに入れて混ぜてドレッシングを作る。無添加出汁パックは袋を破って、中の粉末を加えて。ニンジン、玉ねぎの大きさによって調味料の分量は変わるので、味見しながら適宜足して好みの味に調整を。

帆立とツナの疲労回復サラダ

4.皿にレタスを敷き、上に帆立とツナをトッピング。ドレッシングをかけていただく。

デトックス効果&疲労回復! 元気もキレイも手に入る簡単サラダ|Today’s SALAD #33

シャキシャキ食感で貧血を防ぐ

シャキシャキ食感で貧血を防ぐ

貧血予防&おなかもすっきり クレソン×ごぼうのおひたし。コリコリの歯応えが絶妙!ごぼうのやわらかさと甘み&クレソンの苦みがベストマッチ。

【材料(2人分)】
・クレソン…1束
・新ごぼう…1本
・A[かつお昆布だし…50ml しょうゆ…小さじ1 塩…ひとつまみ]
・オリーブオイル・かつお節…各少量

【作り方】
1.  クレソンは根元を少し切り落として洗い、水気を切ってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしてきたらざるに上げ、残った水気をペーパータオルで拭く。食べやすい大きさに手でちぎる。
2.  ごぼうは洗ってささがきにし、水にさらしてアク抜きをする。
3.  湯を沸かし、オリーブオイルを垂らしてからクレソンとごぼうを入れてさっとゆでる。取り出して水気をよくきり、合わせておいたAにつける。味がなじんだら器に盛りつけ、かつお節をのせる。

貧血予防&おなかもすっきり! クレソン×ごぼうのおひたし

甘めの芽キャベツとにんじんをクミンで引き締めて

甘めの芽キャベツとにんじんをクミンで引き締めて

にんじんと芽キャベツのビネガーソテー クミン風味。貧血予防や美肌に最適! 栄養満点の「芽キャベツ」レシピ。Wで甘いにんじんと芽キャベツ! スパイシーなクミンが後を引く1皿。

【材料(2人分)】
・にんじん…1本
・芽キャベツ…5〜6個
・オリーブオイル…大さじ1 1/2
・赤ワインビネガー…小さじ2
・クミン…小さじ1
・にんにく…1片
・塩…小さじ1/3

【作り方】
1.  にんじんは皮をむき、ピーラーで細長い薄切りにする。芽キャベツは底を2〜3mm切り落とし、縦半分に切る。
2.  フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにく、クミンを加えて弱火にかけ、香りが出るまでじっくり加熱する。香りが出たら弱めの中火にし芽キャベツを加えて色づくまでじっくり焼く。芽キャベツが焼けたらにんじんを加えてさっと炒め、塩を振り、赤ワインビネガーを加えてさっと炒めてから火を止め、器に盛る。

貧血予防や美肌に最適! 栄養満点の「芽キャベツ」レシピ

チョコレートやプルーンなど貧血に良いおやつ食品

コンビニで買えちゃうスイーツやジュースで鉄分補給

\おいしく気軽にとれるジュースやスイーツも活用!/
どうせ間食をするなら、不足している栄養素を強化できるものが◎。今や、コンビニやスーパーで買えるジュース、おやつにも、おいしく鉄分を補給できる商品が続々と登場しています。その日の気分やニーズによって、いろいろと試してみてはいかが?

コンビニで買えちゃうスイーツやジュースで鉄分補給

■カゴメ|野菜一日これ一本 超濃縮鉄分
鉄分豊富なほうれん草をはじめ、30種類以上もの野菜1日分350gを濃縮した野菜・果実ミックス飲料。プルーンエキス配合。1本64kcal。
125ml ¥100(編集部調べ)

 

 

コンビニで買えちゃうスイーツやジュースで鉄分補給

■ハウス ウェルネスフーズ|PLUSSY1000 おいしい鉄分(オレンジ味)
鉄分1.6mgと、鉄分の吸収を高めるビタミンCを1,000mgも配合。爽やかな味わいのオレンジ果汁入り炭酸飲料。24kcalという低カロリー飲料。
140ml ¥124

コンビニで買えちゃうスイーツやジュースで鉄分補給■キリンビバレッジ|トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分
マンゴーピューレをべースに4種類の果実をブレンド。濃厚な味わいで1本に3.9mgの鉄分を配合。
330ml ¥122

 

コンビニで買えちゃうスイーツやジュースで鉄分補給

■グリコ|バランス オンminiケーキ チョコブラウニー ¥55
栄養が不足しがちな食生活をおやつでサポート!鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く、手軽にとれるミニケーキ。97kcal。

\おやつは鉄分を含むフルーツをチョイス!/
「ラズベリー、アボカド、アセロラ、イチゴ、バナナ、ミカンなど、フルーツにも鉄分をとれるものがたくさんあります。しかも、乾燥させると、栄養素が凝縮されて、鉄分の含有量がさらにUP。ブドウ、プルーン、アンズ、ナツメ、ブルーベリーなどのドライフルーツは、特に鉄分が豊富。保存が効く上、もち運びも便利なので、おやつや小腹がすいたときの間食に最適です。ただし糖分も高めなので、食べすぎには注意しましょう」(濱木先生)

貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

おすすめ鉄分サプリメントでサポート

貧血対策はサプリで手軽に!

\普段の食事で補えない分は、サプリメントで鉄チャージ/
普段の食事では充分に鉄を補えてなさそう…という人は、サプリメントを活用するのが手。鉄の吸収を高める成分入りのもの、不足しがちなほかの成分も一緒にとれるものなど多種多様あるので、自分に合うタイプを見つけて!

 

貧血対策はサプリで手軽に!

■小林製薬|ファイチ[第2類医薬品] 120錠 ¥2,700
1日1回の服用で貧血に対策。溶性ピロリン酸第二鉄が主成分で、効果的にヘモグロビンを製造。赤血球を作るのに必要な葉酸とビタミンB12もバランス良く配合。腸で溶ける錠剤タイプ。

貧血対策はサプリで手軽に!

■アサヒグループ食品|ディアナチュラ ヘム鉄 30粒(30日分) ¥780
ひと粒に、ヘム鉄・葉酸・ビタミンB12がギュッ!ヘム鉄にプラスして、葉酸、ビタミンB12も配合。赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄と共に、ひと粒にギュッと凝縮。 1日ひと粒目安。

 

貧血対策はサプリで手軽に!

■大塚製薬|ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 80粒(40日分) ¥680
高い品質基準をクリアしたプレミアムな鉄サプリ。香料、着色料、保存料無添加の高品質な鉄サプリメント。1日2粒目安で、6mgの鉄分をとることができる。

貧血対策はサプリで手軽に!

■オルビス|鉄&葉酸(ストロべリー風味) 40粒 ¥600
いつでもどこでもかんでおいしく鉄&葉酸補給!2粒にプルーン約50個分もの鉄分を含み、女性周期をサポートする葉酸もプラス。甘ずっぱいイチゴテイストのチュアブルタイプ。1日1~2粒目安。

貧血対策はサプリで手軽に!

■フローラ・ハウス|フローラディクス 500ml ¥5,000
1日20mlの習慣で、体内の鉄分バランスが整う!ドイツ発、オーガニックハーブエキスと果汁がべースのフルーティな鉄分飲料。合成着色料、保存料、甘味料、アルコール無添加の高品質。1日20ml目安。

貧血対策はサプリで手軽に!

■大正製薬|アルフェネオ[指定医薬部外品] 50ml ¥220
貧血気味で鉄分が不足しがちな人に。1本で4.5mgの鉄分を補給。爽やかな青リンゴ風味のノンカフェイン・ドリンク剤。ローヤルゼリー、カルシウムなども配合し、カロリーはわずか5kcal。

貧血対策! 今日から取り入れたい、「鉄分」サプリメントまとめ

美人製造研究所 |イースぺシャル Dr.ERI サプリメントライン スーパーヘム鉄

美人製造研究所 イースぺシャル Dr.ERI サプリメントライン スーパーヘム鉄

女性に不足しがちな鉄分と葉酸を効率的に摂取できる。
120錠 ¥11,700

美人製造研究所 イースぺシャル Dr.ERI サプリメントライン スーパーヘム鉄

ヘム鉄を摂取すれば、自律神経が整い、血行を改善!
「自律神経と冷えは深く関係しています。ホルモンバランスがくずれると、体温調節をする機能が乱れ、ひいては全身の血行が悪く。ヘム鉄には自律神経を安定させ、血行を良くする効果がありますよ」(『衣理クリニック表参道』院長 片桐衣理先生)

美の達人がやっているのは冷えを寄せ付けない体作り! 今すぐ真似したいあったかインナーケア術

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noi ヘム鉄

【このアイテムのポイント】
・日頃から鉄分の貯蔵を意識!
・ストレスや体のだるさも鉄分不足が原因であることを突き止め、貧血でなくても日々補充できる鉄分サプリメント。
・鉄分があることで幸せホルモン〝セロトニン〟が分泌され、心も体も健やかに導いてくれる。
42粒 ¥1,500

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妊婦や生理中は特に気をつけたい

出産の大量出血に備えて鉄分補給を!

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生

出産の大量出血に備えて鉄分補給を!浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。

「出産時の大出血に備えて血液が固まりやすくなるぶん、妊娠中は血が薄くなります。また、母乳は血液からできているため、出産後も授乳すればするほど血が足りなくなります。妊娠前から鉄分を十分に摂って貧血を防ぎましょう」(吉形先生)

妊娠に適した年齢や身体づくりとは?【女医に訊く#63】

生理中に積極的に取りたい食べ物は?

教えてくれたのは・・・東京女子医科大学 頭痛外来 清水俊彦先生

生理中に積極的に取りたい食べ物は?東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 (マガジンハウス)、『頭痛は消える』(ダイヤモンド社)など著書も多数。

生理中に積極的に取りたい食べ物は?

\生理中は赤みの肉や魚を積極的にとる/
「貧血になると、脳血管や脳組織に運ばれる酸素量が減って脳血管が拡張し、片頭痛に。頸部や背部の筋肉の酸欠状態も悪くなるので、緊張型頭痛にも悪影響です。貧血になりやすい月経時は特に、鉄分の多い赤みの肉や魚を積極的に食べて対策しましょう。」(清水俊彦先生)

頭痛をこれ以上悪化させない!「片頭痛」「緊張型頭痛」のタイプ別覚えておきたい頭痛対策8つ

※価格はすべて税抜きです。

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