「貧血」対策におすすめの食べ物＆メニューまとめ

積極的にとって欲しい！貧血対策におすすめの食べ物とは？鉄分の多い食べ物をご紹介。「ヘム鉄・非ヘム鉄」を多く含む食べ物を食材別おすすめレシピとともにたっぷりとお届けします！

「ヘム鉄・非ヘム鉄」を多く含む食品

「鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄の2種類があります。体への吸収率はヘム鉄が10〜20％、非ヘム鉄が2〜5％とかなり差があるため、まずは効率の良いヘム鉄から。レバーや赤身肉、赤身魚、貝類に豊富です。ただし1品で推奨量をとろうとすると非現実的な量になるので、ほかの鉄食品と組み合わせるのがおすすめ！」（浅野先生）

「ヘム鉄」を多く含む食品

鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」（濱木先生・以下「」内同）

「非ヘム鉄」を多く含む食品

「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」

非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。
「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」

＼非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとって！／
昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本！

【おすすめ食材1】「レバーや赤身肉」

右上から
鶏レバー 9.0mg
牛レバーや豚レバーに比べてクセが少なく、低カロリー。コスパも良い。

牛ヒレ肉 2.8mg
牛肉は赤身に鉄分が豊富で、部位ではヒレ、ランプ、モモの順に高い。

牛レバー 4.0mg
鶏レバーや豚レバーより臭みが強めだが、うまみも濃い。とろりとした柔らかい肉質。

豚レバー 13.0mg
鶏レバーや牛レバーより鉄分とたんぱく質が豊富で低脂肪。食べ応えも◎。

【おすすめレシピ1】「豚レバーの香味焼き」

「手っとり早く鉄分を補給したいときはレバーをチョイス。外食もレバーメニューがあれば、積極的にオーダーします。」（有村さん）

＼豚のレバーは牛や鶏よりも鉄の量が多い上、食べやすい♪／

【作り方】

【おすすめレシピ2】「鶏レバーと赤ピーマンの炒め煮」

＼レバーの臭みゼロ！ごはんにもパンにも合う甘辛テイスト／

【材料 2人分】
鶏レバー…200g
赤ピーマン…1個（40g）
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
にんにく…1片
輪切り唐辛子…少量
下味：塩小さじ…1/4
酒…大さじ1
調味料：A（バルサミコ酢…大さじ2 、ハチミツ…大さじ1、しょうゆ…大さじ1）
黒こしょう…ひとつまみ

【作り方】

【おすすめレシピ3】「コンビーフと彩り野菜のサンドウィッチ」

【材料 2人分】
食パン（8枚切り）…2枚
コンビーフ…80g
A（マヨネーズ…小さじ2、黒こしょう…小さじ1/6）
レタス…30g
きゅうり…1/2本（50g）
トマト（大）…ひと切れ（7mm厚さ・20g）
バター…大さじ1
粒マスタード…小さじ2
マヨネーズ…大さじ1

【作り方】

【おすすめ食材2】「魚」

右から
赤貝 5.0mg
むき身5個でおよそ100gだが、鉄分は牛レバーより多い。ビタミンB12も59.2μgと豊富。

カツオ 1.9mg
カツオの血合い部分に鉄分がたっぷり。高たんぱく＆低カロリーで、葉酸、ビタミンB12も豊富。

キハダマグロ 2.0mg
刺身の定番、マグロは鉄分補給食材としても優秀。特にキハダマグロは、マグロ類では鉄分量が最大。

【おすすめレシピ1】「鰹のたたきとパリピ」

βカロテンやビタミンCもEもたっぷりで抗酸化力がパワフルなピーマン。この連載でも生のままのピーマン“パリピ”を活用したサラダを何度か紹介してきましたが…個人的にはピーマンは火を通すよりも生のままのほうが断然おいしいと思っています！　今回は鰹のたたきと合わせたおつまみサラダをご紹介。鰹のたたきはDHA、EPAなど生活習慣病を予防するオメガ3や、鉄分が豊富。さらしたまねぎといただくのもいいですが…パリピのパリパリ感とほのかな苦みが加わるとさらに新鮮なおいしさに。ピーマンがしんなりしていたら、一度氷水に浸してパリッとさせてから使うとよりおいしくいただけます♪　ドレッシングはポン酢、おろししょうが、白すりごまに、ほんの少しのきび砂糖をプラス。きび砂糖はお好みでですが、ドレッシングがよりまろやかになり、まとまりのある味わいに。

【材料】
ピーマン…2個
鰹のたたき…1パック程度（お好みの量で）
ポン酢…大さじ2
おろししょうが…小さじ1/2
白すりごま…小さじ1
きび砂糖…ひたつまみ

【作り方】
（1）ピーマンはへたを切り落とし、わたと種を取り除いて2mm幅程度の輪切りに。

（2）ドレッシングをつくる。ポン酢、おろししょうが、きび砂糖、白すりごまをボウルに入れ、スプーンなどで混ぜる。

（3）皿に鰹のたたきとピーマンを並べ、（2）のドレッシングをかける。

【おすすめレシピ2】「サケときのこ、玉ねぎのホイル焼き」

良質な血を作る食材をあれこれホイルで包んで焼くだけ！
「メインのサケと一緒に、ビタミンCやB12、葉酸が豊富な野菜をたっぷりとおいしくとれます。」（有村さん）

【作り方】

【おすすめ食材3】「貝類」

右から
シジミ 8.3mg
鉄のほか、葉酸、ビタミンB12の量もアサリ以上。冷凍で長期保存でき、貧血ケアの常備食に活躍。

アサリ 3.8mg
調理時に出る煮汁にも栄養素がたっぷり。水煮缶の鉄分量は100g当たり37.8mgにも！

【おすすめレシピ1】「アサリ、油揚げ、小松菜のスープ」

＼豆乳ベースのだしに、鉄分リッチな食材ずくめ♪／

【材料 2人分】
アサリ殻つき…180g（砂抜きをする）
小松菜…1／4束（80g）
ねぎ…1／3本（30g）
油揚げ…1／2枚
ごま油…小さじ2
豆乳…150ml
水…200ml
A（白だし…大さじ1、酒…小さじ1、塩…少量 ）

【作り方】

【おすすめレシピ2】「カキとマッシュルームのアヒージョ」

全身を巡る血液の質を高め、量を増やす食事を意識
「健康や美容には、質の良い血液が体のすみずみまで行き渡ることが大切。血流を促す温活も必要ですが、それ以前に、全身を巡る血液が足りなければ健康に近づけません。それにはまず貧血対策！ 私も、普段の食事で積極的に鉄分をとるよう意識しています。カキやサケが好きでよく食べますが、実は良質な血液を作るビタミンＢ12も豊富。結果的に貧血予防になっているようです」（有村さん。以下「」内同）

「カキは炊き込みごはんでも◎。ビタミンB12はもちろん、鉄も豊富」

【作り方】

【おすすめ食材4】「大豆製品」

右上から
がんもどき 3.6mg
豆腐をベースに野菜やごまも加わって、鉄量は大豆製品でトップクラス。

油揚げ 3.2mg
血液の基となる良質なたんぱく質も豊富。油抜きでよりヘルシーに。

厚揚げ 2.6mg
木綿豆腐の水気をきって揚げた分、栄養素が凝縮。鉄は豆腐の4倍以上。

納豆 3.3mg
市販の納豆1パック（約45g）の鉄分量は1.5mg。こまめな鉄分補給に活躍。

【おすすめレシピ1】「サケと厚揚げ、じゃが芋の辛うまチーズサラダ」

＼コンビニ焼きザケを使って手軽に！／

【材料 1～2人分】
焼きザケ（市販）…1切れ（70g）　【たんぱく質】
厚揚げ…1枚（150g）　【たんぱく質】
じゃが芋…1個（150g）　【ポリフェノール】
パプリカ（黄）…1／2個（80g）
ブロッコリー…1／2個（150g）
アンチョビ（フィレ）…2枚（30g）　【たんぱく質】

A
カッテージチーズ…50g　【たんぱく質】
コチュジャン…小さじ2
ライム汁…1／2個分
塩…少量
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1

【作り方】

【おすすめレシピ2】「豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ」

発酵食品の王様ともいえる納豆を手軽にたっぷりとれる。白米との相性も抜群！寒い日に食べて、体を温めて。

【材料 2人分】
豚バラスライス…100g
トマト…大1個
長ねぎの白い部分…1本分
酒…50ml
しょうゆ…小さじ2
塩…ひとつまみ

A
水…250ml
ひきわり納豆…1パック
下ろししょうが・下ろしにんにく…各1片ずつ
豆板醤…小さじ1/4～1/2

【作り方】

【おすすめ食材5】「葉もの野菜」

小松菜 2.8mg
ビタミンCも豊富に含むので（39mg/100g）、鉄の吸収率が良い

水菜 2.1mg
鉄のほか、βカロテンやカリウム、ビタミンC、葉酸、食物繊維も豊富。

サラダ菜 2.4mg
レタス類の中で最も鉄分が多い。柔らかくえぐみがなく、サラダに最適。

【おすすめレシピ1】「小松菜のナムル」

ごま油やにんにくなどの風味が強いものを加えて塩分をカット。アクが少ない小松菜は、鉄分が多く女性にうれしい食材。

【材料 2人分】
小松菜…1束（約200g）
A［ごま油…大さじ1/2、塩…小さじ1/2、すり下ろしたにんにく…1/2片、黒煎りごま…適量］

【作り方】

【おすすめレシピ2】「水菜のアーリオオーリオ」

水菜は切らずにそのまま。にんにくのうまみが効いたオイルソースを絡めて。

【材料 2〜3人分】
水菜…1袋（200g）
にんにく…2片
輪切り赤唐辛子…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ3
塩…少量

【作り方】

【おすすめ食材6】「豆類」

枝豆 2.7mg
ゆでるだけで、おいしく手軽に鉄を補給できる。サラダのトッピングにも。

そら豆 5.7mg
同量の葉もの野菜より鉄分が多い。たんぱく質やビタミンB群も豊富。

【おすすめレシピ1】「エスニックひたし枝豆」

ビタミンB1とマグネシウムで疲労回復。味が染みた皮をちゅうちゅう吸って！

【材料】（作りやすい分量）
枝豆…1袋（約250g）
塩…大さじ1
A［レモンスライス…4枚（皮はむく）、青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）、にんにく…1/2片（みじん切り）、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2］

【作り方】

【おすすめレシピ2】「そら豆と玉ねぎのツナサラダ」T

植物性たんぱく質をたっぷり含むそら豆は、肌や髪や体のハリツヤアップを狙うのに注目すべき食材。むくみをスッキリとる効果があるといわれているカリウムや、カラダのバランスを整えるマグネシムや鉄などのミネラル、粘膜や血流とも関係しているビタミンB群なども豊富。今回は春の風物詩ともいえるそら豆をサラダに。血液サラサラ食材・玉ねぎ＆ツナと合わせて、シンプルながらも旨味たっぷりのひと皿に。

【材料】
そら豆…1袋
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶程度
オリーブオリル…大さじ1/2程度
バルサミコ酢（なければ普通の酢でも）…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

【作り方】
（1）そら豆は房から出して鍋で沸騰させたお湯に入れ軽く茹で、皮をむく。茹でる際はサッと、やわらかくなりすぎないよう注意。

（2）玉ねぎは細切りに、水にさらし、辛みをとる。20分程水にさらしたらざるにあげ、塩ひとつまみをふりもみ込んでしんなりさせて。

（3）ボウルにそら豆、（2）の玉ねぎ、ツナを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味を調える。

【おすすめ食材7】「種実類」

煎りごま 9.9mg
さまざまな料理に振りかける“追い鉄”習慣を。吸収率もアップする。

クルミ 2.6mg
鉄と一緒に葉酸もとれる。オメガ3脂肪酸、ビタミン・ミネラルも豊富。

【おすすめレシピ1】「ナッツたっぷり茶色のドレッシング」

ナッツ類のビタミンＥに加え、亜麻仁油には、角質層の水分をキープするセラミドの元となるa-リノレン酸が豊富。ハニーマスタードの爽やか味は夏向き。

【材料】（作りやすい分量）
アーモンド…30g
クルミ…30g
玉ねぎ…1/8個
A［はちみつ…大さじ2　粒マスタード…大さじ2　塩…小さじ1　ワインビネガー（または酢）…大さじ1　亜麻仁油…大さじ2］

【作り方】

【おすすめレシピ2】「レバー・クレソン・クルミのパワーサラダ」

レバーのコクとカレーのスパイスがベストマッチ！鉄抜群のレバーは、疲労回復を早めるバリンやロイシンも豊富。甘辛な味つけでクレソンの苦みもまろやかに。

【材料 1人分】
レバー串焼き（市販の甘煮でも可）…3本（正味60g）
クレソン…1束　クルミ…5粒（20g）
【A】
バルサミコ酢・オリーブオイル・はちみつ…各小さじ1
カレー粉…小さじ1/4

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。