健康・ヘルスケア
2022.11.22

眠気がなかなか取れない!おすすめしたい4つの対処法

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ぐっすり寝てるはずなのに眠気が取れない…。寝不足だけが原因じゃないかも!眠気が取れない人の原因は「睡眠の質」にカギが!スッキリ目覚めるための睡眠習慣を見直して、睡眠の質を高めましょう!どうしても眠気が取れないときの対処法も紹介します。

眠気が取れない7つの「原因」

【1】日中眠くなるようであれば睡眠不足

Emma Sleep Japan カントリーマネージャー

小原 拓郎さん

2020年Emma Sleep Japan合同会社(エマ・スリープ)へ入社。日本進出プロジェクトを推進、2020年12月より自社D2Cサイトを立ち上げ。ドイツ発のスリープテック企業として本社の睡眠研究をもとに日本の睡眠改善に取り組んでいる。スリープテック・ブランドの専門家としてマットレスや睡眠の知見を発信。

何時間寝ていようが、日中眠くなるようであれば睡眠不足と言えます」(小原さん)

隠れ寝不足とは?
「睡眠時間は足りているのに、質が悪いために睡眠不足になっている状態です。自宅で過ごす時間が増え、寝過ぎたり、遅い時間に寝て、起きる時間は遅くなることで、睡眠のサイクルがズレてしまった人も増えているようです。そうすると、自分では“けっこう寝ているから睡眠不足であるはずがない”という判断をしてしまいがち。結果、自覚のない“隠れ寝不足”になる場合があります」(小原さん)

 

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【2】女性は睡眠力が高い

医学博士、スリープクリニック調布院長、慶應義塾大学医学部特任教授。

遠藤 拓郎先生

さまざまな睡眠悩みを抱える患者を救うスリープドクター。数々の著書も大ヒットを連発。

毎朝、シャキッと起きられますか?

そもそも女性は『寝る力=睡眠力』が高いことがわかっているという

「『睡眠力』の高い女性は、同じ年齢の男性と比べて『眠い』と感じることが多々あります。」(遠藤先生・以下「」内同)

【3】実は寝すぎている

「20~30代の睡眠時間は、6時間半~7時間が理想的。布団で眠れない時間が続くと『不眠?』と思いがちですが、眠っている時間を改めて確認すると“寝すぎ”の人も実は多い。寝すぎは睡眠の質を下げ、目覚めの悪さにもつながるので禁物」

【4】寝だめ

「人は太陽の光を浴びることで体内時計を調整しています。しかし休日に“寝だめ”をすると体内時計が遅れた状態に。そして平日の朝7時に起きても体内時計の遅れの影響で夜中に起きた感覚になってしまうのです。ですから寝だめもNGです」

【5】リモートワーク

「リモートワークで一日中家の中にいると、運動量の減少はもちろん、太陽の光を浴びる機会が少なくなるため、本来夜に分泌される睡眠ホルモン“メラトニン”のリズムが乱れ、時には昼夜が逆転し、眠れない&起きられなくなってしまいます」

【6】飲酒

お酒を飲むと体温が上昇→急降下するため、眠くなります。しかし数時間後にはアルコールが交感神経を刺激する“アセトアルデヒド”へ変わり、熟睡の妨げに。

【7】ストレス

体は、明け方に“コルチゾール”というホルモンを分泌し、起きる準備をします。目覚めに不可欠なホルモンですが、ストレスにより分泌量が過剰になると、体が夜もアクセルを踏んだ状態になり、眠れないため、起きられなく…。

 

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眠気が取れないときに…おすすめ!4つの「対処法」

【1】昼食後の15分の昼寝

せたがや内科・神経内科クリニック院長 医学博士

久手堅 司先生

くでけんつかさ/2013年に開業。自律神経失調症外来、気象病・天気病外来など複数の特殊外来を立ち上げ、多くのニーズに応える。

アシル治療室 代表 臨床家・鍼灸師

若林理砂先生

わかばやしりさ/’04年に開院し、現在2年先まで予約が埋まる人気。近著に『気のはなし科学と神秘のはざまを解く』(ミシマ社)。

日中眠いなら昼食後に少し寝てスッキリするのも手です。ただデスクでのうつぶせ寝は、首に負担がかかり、肩がこるので注意。まくらを抱くなどするといいですね」(久手堅先生)

「昼寝は12~13時の間がベストタイム。15分以内を目安にしましょう」(若林先生)

 

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東京疲労・睡眠クリニック院長

梶本 修身先生

疲労と睡眠のエキスパート
大阪大学医学博士。理化学研究所生命機能科学センターで疲労と睡眠の研究を行う。

「仕事で優位になっている交感神経を1度リセットできる昼寝は、午後の効率をアップさせてくれるメリットがあります。この効果を発揮するためには、昼寝の時間がキー。目安は昼食後20分程度。30分以上とってしまうと深い睡眠に入ってしまうので、目が覚めた後でも眠気が残ってしまいます。

また15時以降にとると夜の睡眠にも影響するので、ふたつの時間を守りましょう」(梶本先生)

 

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【2】「熱めのシャワー」をサッと浴びる

「熱めのシャワーで刺激を与えると、気持ちがキリッとして活動モードに。」(遠藤先生)

 

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【3】ハッカ油を鎖骨に塗布する

睡眠研究家

西川ユカコさん

睡眠のカギ“セロトニン”のトレーナー
昭和西川株式会社代表取締役副社長を務めながら、睡眠研究家としても活躍。

仕事などで眠気を抑えたいときは、ハッカ油を鎖骨に塗布すると目が冴えるので、ぜひお試しを!」(西川さん)

【4】適度なカフェイン摂取

コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を吹き飛ばす作用が。その効果は5~7時間継続するといわれているので、睡眠時間を逆算するとタイムリミットは14時頃。14時を過ぎたらカフェインレスのドリンクにシフトしましょう。」(西川さん)

 

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スッキリ目覚めるための5つの「睡眠習慣」

【1】7~9時間の間で自分の最適な睡眠時間を探す

「理想の睡眠時間というのは人それぞれです。ただ、アメリカの国際機関の情報によると、成人では7~9時間が理想の睡眠時間とのこと。日々、5~6時間の睡眠しか取らないというのは、どの機関でも推奨していないため、少ないと思います。

そのため、7~9時間の間で、日中に眠気を感じることがなく過ごせる睡眠時間を確保しましょう
昼間に眠気を感じるような人は、いつもより早めに寝てみるなどを試して、自分の最適な睡眠時間を探ってみてください。」(小原さん)

【2】眠る時間と起きる時間を一定にする

「十分な睡眠時間を取ることのほかに、ある程度決まった時間に眠り、起きるというのも良い睡眠を得るために大事なポイントになります。睡眠時間は同じでも、リズムが崩れていると、質の良い睡眠は得られません。睡眠時間と合わせて、リズムにも注目してみてください」(小原さん)

 

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【3】決まった時間に起きて、朝日を浴びる

東京疲労・睡眠クリニック

梶本 修身先生

医学博士。大阪大学大学院医学研究科修了。疲労と睡眠研究の第一人者としてメディア出演や著書も多数。


「遅寝遅起きになって生活リズムが乱れがち。リセットのポイントは、朝、決まった時間に起きて、朝日を浴びることで す。そうすると脳内に“幸せホルモン”『セロトニン』が分泌され、夜には眠気を誘う『メラトニン』が出て、体内時計のリズムが整います」(梶本先生)

 

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【4】就寝30分前までにスマホやパソコンをオフに

内科医・医学博士

根来秀行先生

ハーバード大学、ソルボンヌ大学医学部客員教授。内科学、睡眠医学ほか最先端医学の領域で国際的に活躍中。

「朝起きて日の光を浴びると体内時計がリセットされ、その15〜16時間後に良質な睡眠をサポートするメラトニンが分泌されるのが体のメカニズム。ところが寝る前にスマホなどの強い光が目に入ると、メラトニンの分泌が抑制されて、睡眠の質が低下します。夜は照明を落とし、少なくとも就寝30分前までにスマホやパソコンをオフにして」(根来先生)

 

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【5】「正しい寝姿勢」がとれる寝具を選ぶ

「良質な睡眠を得られるかどうかのポイントのひとつとして、“正しい寝姿勢がとれているか”があげられます。そのため、枕を筆頭に寝具選びは重要といえるでしょう」(小原さん・以下「」内同)


「正しい寝姿勢をサポートする枕選びのポイントは、頚椎が曲がった状態にならない姿勢をキープできる高さがあること、背骨に負担がかからない姿勢を取れる固さがあること、通気性や放湿性に優れている素材であることです」

ベッドと敷き布団
「ベッド派と敷布団派がいると思いますが、こちらは好みと環境にもよるので、どちらかが良いとは言い切れません。ベッドなどマットレスは体圧分散性があり、通気性が高い商品も増えていること、耐久性が高いなどもメリットです。一般的な日本人女性であれば、マットレスは普通からやや固めのものがおすすめです。敷布団は、畳の上で使用することが想定されている寝具なので、和室で眠る人にはおすすめだと思います」

掛け布団
「掛け布団は、寝ているときの温度・湿度を快適に保てる保温性・吸湿性・放湿性があることが大切です。季節を問わず、床内の温度が33℃程度に保てる寝具を選びましょう」

 

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眠気が取れない人におすすめの「サプリ」4選

【1】アサヒグループ食品 ネナイト[機能性表示食品]

価格容量
¥2,052 120粒入(30日分)
Check
  • 睡眠の質を高めること(起床時の疲労感や眠気を軽減する)と報告されているL-テアニンを4粒に200mg配合。

 

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【2】富士フイルム 飲むアスタキサンチン すっとねリッチ クロセチンプラス[機能性表示食品]

価格容量
¥5,940 60粒
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  • 健康な睡眠をサポートし、肌の潤いを守るのを助ける。

\美的クラブの口コミ/
「飲んだ日は夢を見ることもなく、朝までしっかり眠ることができました。起きた後にいつも感じていた倦怠感も心なしか軽くなったような気がします。睡眠だけでなく肌の潤いまでも守ってくれる点も気に入りました!」(美的クラブ 日野萌華さん)

※美的クラブのコメントは個人の感想です。

 

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【3】ハウス食品 ネルノダ[機能性表示食品]

価格容量
¥238(編集部調べ) 100ml
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  • 睡眠の質の向上に役立つ機能があると報告されるGABAを100mg配合したドリンク。

\美的クラブの口コミ/
「さっぱりとした味で、飲むと体がじんわり温かに。汗ばむほどではないので、お風呂上がりにも最適。寝入りの良さよりも、朝起きたときのすっきり感に感動!睡眠時間はいつもと変わらないものの、疲労感が軽減したような体の軽やかさを感じました」(美的クラブ 深谷沙織さん)

※美的クラブのコメントは個人の感想です。

 

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【4】大正製薬 快眠ケア カプセル[機能性表示食品]

価格容量
¥1,944 28粒
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  • 睡眠をサポートするクロセチンやGABAを配合。
  • 起床時の眠気や疲労感を和らげる。

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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