健康・ヘルスケア
2019.11.27

眠気が取れないのは寝不足が原因?スッキリ目を覚ます方法、疲れを取る睡眠法

ぐっすり寝てるはずなのに眠気が取れない…。寝不足だけが原因じゃないかも!スッキリと目を覚ます方法から積極的に摂りたいサプリ、疲れを取る睡眠法をご紹介します。専門家に教えてもらう睡眠に関する疑問もチェック♪

【目次】
スッキリ目を覚ます方法教えます!
積極的に摂りたいビタミンB群サプリ
睡眠に関する疑問に専門家がお答え
ぐっすり眠れる環境作りのポイント
安眠に導くおすすめアイテム

スッキリ目を覚ます方法教えます!

規則正しい生活とビタミンB群を摂取して疲れを緩和

■疲労回復効果の高いビタミンB群の豊富な食材を積極的にとる
ビタミンB群は、疲労を回復したり、脳・神経・皮膚などを健康に保つビタミン。それを含むバナナや納豆、豚レバー、玄米などを意識して食べるようにしましょう。

春の眠気やだるさ解消に効果的な栄養素とは?

朝日を浴びて眠気を覚ます!

教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん

朝日を浴びて眠気を覚ます!寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計100万部を突破した。

■朝日を浴びることで得られる効果
「朝日を浴びることで3つの効果があります。1つめは、体内時計の針が前に進み、リセットされること。2つめは、脳の中から出ている眠気の元である“メラトニン”の分泌が止まり、脳がスッキリ目覚めること。そして3つめは、やる気を高めたり、気持ちを明るくしてくれる神経伝達物質の“セロトニン”が分泌されることです。

太陽光は、全身にある体内時計の親元であり、脳の奥深くに存在するマスターロックをリセットしてくれるんです。体内時計が整うと、睡眠や自律神経、ホルモン分泌などのリズムも整ってきますよ」(三橋先生・以下「」内同)

■朝食は体内時計の調整だけでなくダイエットにも有効
「起床したら、1時間以内に朝食をとり、体内時計のリズムを合わせましょう。体内時計をピタッと合わせてくれるのが朝食なのです。忙しいからといって朝食を抜いてしまっているのなら、もったいない……! 体内の時計がバラバラに動いていると、頭は目覚めているのに体は寝ているというような、ちぐはぐとしたアンバランス状態になってしまいます。

また、朝食を抜くと代謝が落ちるため、かえって太りやすくなってしまうことも。朝に食欲がないときには、みそ汁や野菜スープなどでもOKですよ」

朝どうしてもエンジンがかかりにくいときは、20~30分程度、ニュースを読んだりしながら日射しが入る窓際で過ごすのも効果的とのこと。ぜひトライしてみてくださいね。

“朝日を浴びると眠気が覚める”ってウソ?ホント?真相を快眠セラピストに直撃!

積極的に摂りたいビタミンB群サプリ

ライム ライフスタイル|B-50コンプレックス

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・8種をバランス良く摂取できるサプリ。
60粒 ¥3,200

春の眠気やだるさ解消に効果的な栄養素とは?

睡眠に関する疑問に専門家がお答え

何時間でも寝られる人は睡眠障害?

教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん

Q:何時間でも寝られる人は睡眠障害だってホント?
A:半分ホント、半分ウソ
「もちろん病気の可能性もあります。しかし、常に眠い、10時間以上でも寝たい、寝続けられるという人は、ただ単に体内時計が乱れてしまっている可能性のほうが高いです。

体内時計が乱れるとは、いわば“時差ボケ”と同じ状況です。たとえば、日中に体がだるい・眠い、胃腸の調子が悪い、夜の眠りが浅い、また、昼と夜のメリハリがないといった状態です。

これらは、不規則な生活をしている人や、夜型の人も当てはまります。眠りが浅い分、長く寝ようとする傾向がでてくるのです」(三橋先生・以下「」内同)

■睡眠の優先度を入浴時間で上げていく
「眠りを改善するには生活リズムと体内時計を整えることから始めていきましょう。0時前には寝るようにする、規則正しく生活をする、朝起きたら太陽の光を浴びることがポイントとなります

なかなかベッドに入れない、睡眠時間の確保がおろそかになってしまうという人に、睡眠時間の優先度が自然とあがる、とっておきの方法があります。それは、入浴時間を予め設定すること。

毎日の入浴時間が遅ければ遅いほど、寝る時間も遅くなってしまいますよね。入浴時間を決めてしまうことで、今日やらなければいけないこと、明日に回せることの分別ができるようになります。意外かもしれませんが、入浴時間を設定するすると、日常生活における作業のパフォーマンス力も上がるんですよ」

何時間でも眠れる人は睡眠障害…ってウソ?ホント?”真相を快眠セラピストに直撃!

寝不足だと太る?

Q:睡眠不足は太るって高くなるってホント?
A:本当
「睡眠がしっかりとれていると、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンや、コルチゾール、食欲を抑えるレプチンの分泌が増し、反対に食欲を増進させるグレリンの分泌が減少します。睡眠不足の場合は、これと真逆の状態となり、食欲を増進させるグレリンが増え、食欲をコントロールしにくくなる=太りやすくなってしまうのです。

さらに、睡眠不足になると、脳機能が低下し、不安感が強くなります。4時間半の睡眠時間が5日間続くと、脳はうつ症状に近いくらい機能低下が起こるという研究結果もあります。睡眠以外に脳を休める方法はないのですよ」(三橋先生・以下「」内同)

■常夜灯が目に当たっていると睡眠十分でも太る!
「寝るときの環境も肥満に大きく関係しています。みなさん、眠るとき寝室の照明は真っ暗? それとも、常夜灯を付けていらっしゃいますか? 常夜灯に豆電球が使われている場合、ちょっと心配です。

豆電球の光は思っている以上に強く、あお向けで眠っていると、光源が目にダイレクトに当たります。刺激が強いため、たとえまぶたを閉じていても脳に届き、睡眠の質を高めるメラトニンの分泌が減少してしまうのです。その結果、食欲を増進させるグレリンが増えて、太りやすくなってしまいます。どうしても真っ暗だと不安で寝付けないという方は、フットライトを取り入れるなどして、目に直接光が当たらないように注意してみてください」

寝不足だと太るってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

1分で寝落ちできる人は睡眠不足?

Q:1分で眠れる人は睡眠不足ってホント?
A:本当
「健康的な人の場合、入眠には10分~20分程度かかるのが一般的。1分で眠れるというのは、睡眠が足りていない証拠です」(三橋先生・以下「」内同)

■10人にひとりは睡眠不足症候群
「睡眠不足から日中の眠気や疲労感を引き起こす“睡眠不足症候群”も存在します。これは人口の約1割が該当しているといわれています。しかし、肝心の本人自身が、疲労の原因が睡眠不足だと認識していないというのが現状です。仕事で疲れている、仕事を終わらせないと、という気持ちが先走り、結果仕事を優先して睡眠時間を削ってしまうのです。医学的には、布団に入って8分以内に眠れる人は、慢性的な睡眠不足の可能性が高いといわれているんですよ」

■睡眠不足の影響は自己肯定感の低下にも
「睡眠不足は作業効率を下げるなど日常生活のさまざまな部分だけでなく、精神面にまで深く影響します。もっとも怖いのが、やる気や自己肯定感の低下を招いてしまうこと。

睡眠がしっかりとれていれば、気持ちが明るく前向きになり、意思も揺らがずに強くなります。睡眠を大切にできている自分に対して、自信も生まれてきます。睡眠は人生そのもの。睡眠から幸せな明日を切り開いてみましょう」

1分で寝落ちできる人は睡眠不足って本当?真相を快眠セラピストに直撃!

休日に寝だめすれば睡眠不足は補える?

Q:睡眠不足でも、休日に寝だめすれば大丈夫?
A:ウソ
「健康のためにも、パフォーマンスのためにも規則正しい睡眠サイクルをつくることが重要です。

睡眠不足が続くと、借金のように睡眠負債がたまっていきます。もちろん負債がたまっている以上は、どこかで返さなくてはいけませんね。でも、“週末に寝だめできてるから、平日は睡眠時間が短くてもいいでしょ”というわけにはいかないのです」(三橋先生・以下「」内同)

■睡眠負債は、こまめに早く返すこと!
「睡眠負債の返済は、“こまめに早めに”が重要です。土日休みの場合なら、金曜日の夜から始めましょう。

いつもより早く寝るようにし、起床時間は平日と変えないことがポイントです。多少ゆっくりするとしても、1時間以内に収めてください。起床時間をいつもより2時間以上遅らせると、体内時計が乱れて、体が時差ボケ状態になってしまいます。

例えば、平日6時30分に起きているなら、7時30分までに起きるということです。また、カーテンを開けて太陽の光を浴び、朝食をとり、体内時計をリセットさせることも大切ですよ。もし眠ければ、その後にもう一度眠ってもOKです。とにかく、起床時間を大幅に変えてはいけません」

休日に寝だめすれば睡眠不足は補えるってホント?真相を快眠セラピストに直撃!

ぐっすり眠れる環境作りのポイント

人気美容家の入眠儀式

教えてくれたのは…美容家 深澤亜希さん

人気美容家の入眠儀式ビューティスキンスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。業界でも絶賛される白く輝く美肌は、正しい美容法と良質な睡眠の賜物。

■早めの夕食も入浴も良質な眠りのためのプロローグ
「美容にとって睡眠は、スーパー最重要事項!睡眠不足は“百害あって一利なし”と感じています。7時間しっかり眠りたいので、0時前には必ずベッドに入るのが基本です。ほかにも、夕食は19時頃で腹7分目、入浴は就寝の2時間前、夜は照明を落としてパソコンをオフ、寝る直前はその日にあった楽しいことを思い出して感謝する…など、自分なりの入眠儀式はいろいろ。体も心もほっこり緩んだ状態でベッドに入るので、毎晩ぐっすり眠れます」

■眠れる環境作り

人気美容家の入眠儀式
「夜は照明をスタンドライトのみにして睡眠モードにスイッチ。PCはもちろん、テレビやスマホの画面もできる限り見ないようにします。パジャマやシーツ、布団カバーなどは、肌に触れたときに幸せ♪と感じられるものを選んでいます」

■眠れる体作り
「眠れる体作りのポイントは、温める&ほぐすこと。入浴と超短波マシンで体を芯まで温めるのが日課です。お風呂上がりは、ストレッチポールの上に寝て全身のコリをほぐし、リラックス系のオイルでマッサージをしてからベッドへ」

人気美容家の入眠儀式
<温感:就寝前30分、体の深部をじっくり保温>
「内臓まで温められる家庭用医療機器『伊藤超短波 スーパーひまわり』を使って、寝る前の30分間、体の深部を温めます。自律神経が整って、驚きの安眠効果。深い眠りのために、毎日欠かせない習慣です」

人気美容家の入眠儀式
<香り:就寝前のボディケアは安らぐ香りで>
「マッサージに使うオイルは、香り重視で選びます。ヴェレダのカランドラ、ニールズヤードのジャスミン、SHIGETAのボディマインドスピリットなど、いずれも就寝前の気持ちを落ち着かせてくれる大好きな香り♪」

人気美容家の入眠儀式
<温感:入浴剤はその日の気分や体調で使い分け>
「リラックスしたいとき用、頭をすっきりさせたいとき用、じっくり温まりたいとき用、乾燥・肌あれケア用…と、そろえています」
(愛用品/深澤さん私物)

睡眠不足になってない?睡眠・入浴・ベッドリネン… 人気美容家の入眠儀式とは?

安眠に導くおすすめアイテム

ガーデンオロ|有機ミントティー

ガーデンオロ|有機ミントティー
【このアイテムのおすすめポイント】
・眠りをサポートする2種類のハーブ入り。
・眠りを誘うラベンダーとバレリアンのほかに、ミント、オレンジピール、レモンバームが入ったスッキリとしたハーブティー。
・すべて有機栽培されたハーブを使用し、EUではフードサプリメントとしての認可を取得。
20包 630

スリープデイズ|リカバリーアロマルームミスト オーガニックラベンダー&スィートオレンジ

スリープデイズ|リカバリーアロマルームミスト オーガニックラベンダー&スィートオレンジ
【このアイテムのおすすめポイント】
・眠りを誘う空間を作るアロマルームスプレー。
・香りによる自己回復力を高め、心地よい眠りへ誘うルームミスト。
・リラックス効果の高いオーガニック認定のラベンダーとスイートオレンジを使用。
100ml ¥2,300

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