健康・ヘルスケア
2022.4.19

朝食は起きて何時間以内がいい?「目覚め上手」になる朝の過ごし方

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自律神経が乱れがち&何かと多忙な春、スッキリ起きられない人が増えています! チリツモで睡眠の質をグッと上げるように起床から朝食までを見直しましょう。朝ご機嫌になる音声ガイド付き!

目覚め上手になるための基本4か条

基本1 平日も休日も「同じ時刻」に寝て起きる

平日は“頑張って起きる”分、休日は“心行くまで寝たい”もの。しかし、時間がずれている方が体には負担。毎日同じ時間に寝て起きるようにすれば、無理なくシャキッと起きられるように。

基本2 朝は極力アラーム音を使わない

体内時計は、太陽が昇って沈むという明暗サイクルから備わっているもの。そのため、アラーム音で眠りから起きるという行為そのものが、本来は不自然で違和感を感じやすいのだそう。

基本3 カフェインは夕方以降控える

コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクに含まれるカフェインは、覚醒作用あり。通常4〜5時間持続するといわれているため、夕方以降に飲むと寝つきが悪くなり、眠りが浅くなることも。

基本4 眠くなるまで寝床につかない

眠れないのに寝床に長くいると、かえって体が疲れて、眠りが浅くなることに。眠れない場合は、一度寝床から離れて、リラックスタイムを設ける方が、スッキリ目覚めることができる。

どんどん目覚め上手になれる朝の過ごし方

\教えてくれたのはこのふたり!/

遠藤拓郎先生

医学博士、スリープクリニック調布院長、慶應義塾大学医学部特任教授。さまざまな睡眠悩みを抱える患者を救うスリープドクター。数々の著書も大ヒットを連発。

小林麻利子先生

SleepLIVE株式会社代表取締役。科学的根拠のある最新データや研究を元に、個人・法人へ指導する、睡眠美容のスペシャリスト。睡眠やお風呂に関する書籍は多数。

6:30 起床|体温と血圧を上げるのがカギ!

起きる時間は家を出る1時間半前が◎

音ではなく「光アイテム」で起きるスイッチを入れる

「気分良く起きるためにおすすめなのが、光タイプの目覚まし時計。光がまぶたを通して体内のメカニズムに働きかけ、体温や血圧を高めてくれるので、無理なくスッと起きられるように」(小林さん)

目覚ましのスヌーズ機能は寝坊の要因
目覚めの味方であるスヌーズ機能は、その安心感から自律神経を乱す“2度寝”の原因に。結果的に寝坊を招くことも!

\光の目覚ましが優秀!/

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光目覚まし機能つきのアイマスク。
ウェザリー・ジャパン サウンド・オアシス illumy ¥15,400

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太陽のような温かな光は、20段階から好みの明るさを設定可。
フィリップス SmartSleep ウェイクアップライト ¥14,960(編集部調べ)

「2度寝防止ストレッチ」で目覚めを爽快に♪

「目覚めた直後は“睡眠慣性”という、眠気が存在します。一般的に数秒〜数分でなくなりますが、この間の眠気防止に体を動かしましょう。体温と血圧を徐々に上げ、目覚めがより爽快に!」(小林さん)

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【ラッコのストレッチ】
寝たまま両手でひざを抱え、左右にゆっくり体を振る。背中や腰の筋肉を伸ばすようにして、左右5〜7回行う。

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【うさぎのストレッチ】
手は重ね両腕を高い位置まで伸ばし、足先はピンと伸ばして上下に全身伸びをする。10秒キープして脱力。1〜3セット行う。

「気持ちがシャキッとする香り」をワンプッシュする

「朝に活力をもたらしたいなら、交感神経を優位する働きをもたらす香りをお部屋にプッシュ。おすすめはグレープフルーツの精油が含まれるもの。爽やかでリフレッシュ効果も抜群です」(小林さん)

スッキリ心地いい香り
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グリーンとシトラスの香り。
イソップ オロウス アロマティック ルームスプレー 100ml ¥6,490

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グレープフルーツに吉野ヒノキなどをブレンドし、海と太陽の輝く爽快感を表現。
アスレティア スイッチング アロマルームミスト FEEL THE WIND 100ml ¥2,720

6:40 準備|準備をしながら目覚めをオン

布団から出たら「素足」で歩く

「足裏が冷えて血管が収縮すると、放熱を防いで体温が上がりやすいので、朝は家の中で素足で過ごしましょう。冷たさが脳への刺激にもなるので、気持ちもシャキッとするはずです」(小林さん)

「熱めのシャワー」をサッと浴びる

「朝は熱めのシャワーで刺激を与えると、気持ちがキリッとして活動モードに。シャワーの前に、朝起きたらコップ1杯の水を飲んで、体内時計をリセットすることも忘れずに行いましょう」(遠藤先生)

シャワー時間がハッピーに
シャワーのお供は爽快感あふれるユーカリやシトラス系が◎。
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ロクシタン シトラスヴァーベナ ジューシーシャワースクラブ 200ml ¥3,190(4月20日発売)
シトラスヴァーベナ ジューシーシャワースクラブの詳細はこちら

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モルトンブラウン ユーカリプタス バス&シャワージェル 300ml ¥3,960

メイクは「日差しが入る方」を向きながらする

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「UVケアをすませた後に、メイクを窓際で東側を向きながら行いましょう。光を浴びることで、眠くなるホルモン“メラトニン”の分泌が抑制され、脳を覚醒させる“セロトニン”が分泌されます」(小林さん)

7:00〜7:20 朝食|食べ方次第で夜の睡眠が変わる

朝食は起きてから1時間以内に!「バランス良くしっかり」が理想

「1日の活動源となる朝食は、体内時計を整えるのはもちろん、午前中の仕事のパフォーマンスを上げるためにもしっかり摂取を。バランス良くとることが、睡眠にも健康にも大切です」(遠藤先生)
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エネルギー源となる糖質、野菜や果物などのビタミンやミネラル、セロトニンのもととなるたんぱく質をしっかりと! 眠気が強いときは、コーヒーや緑茶などのカフェインをプラスするのもおすすめ。

とにかく「よくかんで」食べる

「脳を覚醒させるホルモン“セロトニン”は、かむことで分泌量がアップ。セロトニンは夜に向けて眠りを誘うメラトニンへと変化するので、朝にしっかりかむことは夜の快眠にもつながるのです」(小林さん)

時間がない日は「バナナ」がおすすめ

「朝、時間がないときは砕かれたグリーンスムージーなどは避け、栄養源となってかむことのできるバナナがイチオシ。さらに時間に余裕がないときは、ガムをかむだけでも違いますよ」(小林さん)

\ガムをかむのも◎/
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目覚めの守護神“オキノウス”が幸せな目覚めへ導きます!

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\目覚めの守護神ボイス音声は女優 紅ゆずるさんが担当/
音声はこちらから

女優

紅ゆずるさん

2016年宝塚歌劇団星組トップスターに就任。退団後は、女優として舞台やテレビなどで幅広く活躍。

(c)浅井佳代子(c)SHOCHIKU ENTERTAINMENT

『美的』2022年5月号掲載
イラスト/komugi、高田ケイコ 構成/むらなかさちこ、松村早葵

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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