健康・ヘルスケア
2019.8.23

簡単!肩こり解消ストレッチ|座ってできるストレッチからヨガなどおすすめを厳選

パソコンやスマホを長時間操作することで肩こりに悩む女性も多いのでは?肩こりの原因はさまざま。肩こりに効くツボやストレッチのやり方を紹介します。座ってできる簡単肩こり解消ストレッチや、初心でも簡単なヨガの基本ポーズで肩こりをすっきり解消してみましょう!

【目次】
ストレッチをする前に…知っておきたい肩こりの原因とツボ
簡単!座ってできる肩こり解消ストレッチ
毎日の習慣に取り入れたい!肩こり解消ストレッチ

ストレッチをする前に…知っておきたい肩こりの原因とツボ

なぜ肩こりは女性に多いのか?

なぜ肩こりは女性に多いのか?
肩こりで悩む女性が多い理由の1つに、“女性の首の構造”が考えられます。
ボウリングのボールと同等の重さ6~8キロもある頭を支え、上下左右に複雑な動きをコントロールしている首。ただでさえ大変なことに思えますが、実は女性の首は男性の首に比べて5~6センチ(平均)も細いんです。※①そのため、負担は大!さらに、ポンプの役割をする筋肉が男性より少なく、血流が滞りやすいという特徴も。

それに加え、デスクワークや家事など長時間同じ姿勢でいることが多いのも原因の1つ。首や肩まわりの筋肉を動かさないため、筋肉の緊張状態が続き、筋肉内の血流が悪くなります。

※①経済産業省「人間特性基盤整備事業(size-JPN)」(2004~2006年実施)

“首こり”や“うなじこり”も併発している女性の肩こり
上記の肩こりの原因から、「“肩こり”とひと言で言っていますが、実際は首やうなじ部分のこりも同時に悩んでいる人が多いんです」と佐藤先生は話します。
デスクワーク等でうつむく姿勢が長くなりがちな人は、うなじから首、さらに肩甲骨の内側までのこりも要注意!

デスクでもできる!肩・うなじ首こりの危険度をセルフチェック!
肩・首・うなじこりは、違和感を感じていても病院に行くほどではないと思っていませんか?「放置しておくと、全身に影響を及ぼし、頭痛や首から上肢へのしびれ、痛みを引き起こすこともあります」と佐藤先生。まずは自分の状態をチェックしてみましょう!

<<簡単!肩こりセルフチェック>>

なぜ肩こりは女性に多いのか?
1.アゴを上にあげ、上を向いて首をそらせる。このとき、無理をせず、ゆっくりとあげて!

なぜ肩こりは女性に多いのか?
2.左下に向かって首を使いながら、頭をゆっくり移動させる。

なぜ肩こりは女性に多いのか?
3.アゴを引き。真下まで回す。

なぜ肩こりは女性に多いのか?
4.右上に向かって回転し、①の位置まで戻る。

「基本的に、首を上下左右に動かし、特に上を向くときに首から上肢にかけて違和感があれば、首こりの危険があります」(佐藤先生)

肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も!

腸内環境が乱れが肩こりの原因に!

腸内環境が乱れているかも!?
「第2の脳」といわれる腸は、体内最大の免疫器官。腸内環境が乱れ、腸の働きが悪くなっていると、腹部だけでなく、冷え、頭痛、肩こりなど全身に不調が現れます。

腸内環境が乱れが肩こりの原因に!

腸内環境が乱れが肩こりの原因に!
【腸内環境の悪化】
便秘や冷えなどは、腸内環境の乱れを示すサインであり、逆に腸内環境を乱す要因にも。また、腸内環境の悪化はてきめんに免疫力の低下を招くため、肌や体、精神など、全身のさまざまな不調につながります。

腸内環境を決定する3大要素
(1)食事因子
(2)腸管機能
(3)腸内細菌叢
「腸内環境は、食事の内容(食事因子)、腸管のぜん動運動を引き起こすような食事のタイミング、そして腸内に膨大な数が存在する腸内細菌のバランスによってコンディションが決まります。つまり、腸のトラブル対策にはこの3要素の改善が不可欠です」(松生先生)

教えてくれたのは

腸内環境が乱れが肩こりの原因に!
松生クリニック 院長 松生恒夫先生
まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ。「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

便秘、頭痛、肩こり…その原因は胃?腸? 原因や悪化要因を症状から判断!

肩こりは気のせいではなく天気のせい

肩こりは気のせいではなく天気のせい
「梅雨の時期や温度差があるとき、雨が降る前は、まず首がこり始め、目や頭まで痛くなります。薬なしではいられません」(32歳・流通会社)
「雨が降ると肩こりがひどくなります。どうにもこうにもならず、仕事に集中できません」(37歳・ウェブデザイナー)
雨の日の不調は気のせいではなかった!
「ゲリラ豪雨のときに頭痛がひどい、雨が降るとめまいがするなどの症状があり、病院で検査をしても異常がない。診断がつかずに困って、私のクリニックを訪れる患者さんが多いんです」と話すのは、せたがや内科・神経内科クリニックで気象病・天気病外来を開設している久手堅 司先生。

これまで「雨の日に体調が悪くなるのは気のせい」と思われがちでしたが、「医学的に認められた病名ではありませんが、近年は『天気病』『気象病』などと呼ばれ、少しずつ知られるようになりました」と久手堅先生。ひどくなると会社を休職する人もいる程で、特に女性は天気の影響で不調になりやすいといいます。しかし、これから紹介する原因やメカニズム、セルフケアの方法を知ることで、改善することも可能です。

天気病チェックテスト
□(1)天候が変わるときに体調が悪い
□(2)雨が降る前や天候が変わる前に、なんとなく予測ができる
□(3)耳鳴りやめまいが起こりやすい
□(4)肩こり、首こりがある。または首に外傷歴がある
□(5)猫背、反り腰がある。姿勢が悪い
□(6)乗り物酔いをしやすい
□(7)パソコンやスマホを1日平均4時間以上使用している
□(8)ストレッチや柔軟体操をすることが少ない
□(9)歯の食いしばりや歯ぎしり、歯の治療が多い。または顎関節症と言われたことがある
□(10)夏冬ともにエアコンが利いた環境にいることが多い
□(11)日常的にストレスを感じている

(1)、(2)がある人は天気病の可能性大。
(3)~(11)の中で3つ以上当てはまった人は天気病の予備軍!

慢性的な痛みの症状が気圧の変化で悪化!
天気病の症状は、頭痛、めまい、肩こり・首こり、吐き気、耳鳴り、関節痛、古傷の痛み、気管支ぜんそくなど人それぞれです。
「元々頭痛もち、肩がこりやすいなど慢性的な症状があると、それが気圧の低下によって悪化すると考えられます」(久手堅先生)

中でも女性に多いのが頭痛。頭痛には、締めつけられるような痛みの緊張型頭痛と、ズキズキと脈打つような痛みの片頭痛がありますが、
「天気病では片頭痛の方が影響を受けやすい。また、フワフワとしためまいを感じる人も多いですね」(久手堅先生)

こうしたわかりやすい症状だけでなく、なんとなくだるい、気分が沈むなどの症状を感じる人も。
「ラットの実験ですが、気圧が低下すると鬱症状が悪化することがわかっています」と慶應義塾大学医学部神経内科非常勤講師の舟久保恵美先生。
「周囲に理解されにくい症状ですが、職場の人にも天気病であることを知ってもらうことが大切です」(舟久保先生)

教えてくれたのは…

肩こりは気のせいではなく天気のせい
せたがや内科・神経内科クリニック 院長 久手堅 司先生
くでけんつかさ/東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。

肩こりは気のせいではなく天気のせい
慶應義塾大学医学部 神経内科非常勤講師舟久保恵美先生
ふなくぼめぐみ/天気痛のメカニズムを研究し、医学博士号を取得(名古屋大学)。日本で唯一の低気圧頭痛を専門にする産業保健師。企業の健康プロデューサーとしても活躍。

自分の体を知って防ぐ 肩こり解消法!│天気や冷えが肩こりの原因!? メカニズムを知って身体の奥からケア

肩こりを解消には自律神経を整えることが重要

不調のときこそ規則正しい生活を!
「自律神経を整えるには、規則正しい生活が基本。生活のリズムが乱れると、自律神経のバランスがくずれます。週末の寝過ぎが原因で、頭痛が起きるという人もいます。できるだけ普段と同じ時間に起きることが大切です」(舟久保先生)
早寝早起きや適度な運動など規則正しい生活が”キホンのキ”だとわかっていても、何かと忙しい美的世代は思うように実践できない人も多いはず。だからといって、「続けられなかった」と落ち込んだりすると、それがストレスになることも。自律神経を整えるには、ストレスも大敵。できる範囲で実行しましょう!

【朝】朝起きたら太陽の光をしっかり浴びる

肩こりを解消には自律神経を整えることが重要
夜型の生活や不規則な食生活などを続けていると、体内リズムが狂って自律神経のバランスを乱す原因になるので、毎日決まった時間の早寝早起きを心掛けて。朝起きたら太陽の光を浴びて、交感神経をオンにすると体が活動モードに。

【昼】1日20分程度のゆっくりできる運動を!

肩こりを解消には自律神経を整えることが重要
38~40℃くらいのぬるめのお湯に、20分程つかって体を温めると、副交感神経が優位になりリラックスできる。逆に熱いお湯は交感神経を優位にして、寝つきが悪くなるので注意。また、片頭痛があるときは温めると悪化するので、入浴は控えて。

【睡眠】6~7時間程度の充分な睡眠をとる

肩こりを解消には自律神経を整えることが重要
活動している日中は交感神経が優位になっているため、副交感神経が優位になる睡眠をしっかりとって自律神経を整えることが大切。睡眠時間は人によって違うが、6~7時間程度を目安に、自分がすっきり起きられる時間を見つけよう。

NG! 眠る前のスマホは禁止! 寝室にはもち込まない

肩こりを解消には自律神経を整えることが重要
夜にPCやスマホのブルーライトなどの強い光を浴びると、深い眠りに必要なメラトニンというホルモンの分泌が抑制されて、眠りの質が低下。暗い部屋でのスマホの光は特に強刺激になるので要注意。寝室にはスマホをもち込まないようにすのがベスト。

頭痛、肩こりなどの「天気病」を寄せ付けない! 自律神経を整える生活習慣

耳たぶマッサージ&ツボ押しで肩こりを解消!

【ツボマッサージ】耳たぶマッサージとツボ押しで肩こり、頭痛を和らげる
気圧の変化によって頭痛やめまいを感じたときは、ツボ押しやマッサージがおすすめ。1回20~30秒かけて押すのがポイント。
「患者さんには、顎関節やあご周りが固い人が多いのですが、それは強く食いしばっているからです。そうすると首が前に出やすくなり、首や肩のこりにもつながります。顴りょうと翳風のツボは顎関節を緩めるのにも効果的。食いしばりの多い人には、ストレスを抱えている人が多いので、ツボ押しやマッサージで体を緩めると、心もリラックスしやすくなります」(久手堅先生)

\肩こり解消!おすすめの顔のツボ/

 耳たぶマッサージ&ツボ押しで肩こりを解消!
(上から)
太陽
こめかみの凹んでいる所にあるツボで、頭痛や眼精疲労に効果的。気持ちがいいと感じる所を押す。

顴(かん)りょう
目尻の延長線上で頬骨の縁にある。
「日頃食いしばっている所で、頭痛や肩こりがある人はこっていることが多い」(久手堅先生)

 耳たぶマッサージ&ツボ押しで肩こりを解消!
翳風(えいふう)
耳のつけ根の後ろの骨の凹み部分にあり、頭痛、肩こりの改善におすすめ。斜め上にぐっともち上げるように押すのがポイント。

\耳たぶを引っ張りリラックス!/

 耳たぶマッサージ&ツボ押しで肩こりを解消!
耳たぶの少し上を持って水平方向に軽く引っ張り、10秒後に離す。これを数回繰り返す。
「耳をゆっくり回すのも◎。耳の緊張をほぐします」(久手堅先生)

\肩こり解消!おすすめの手のツボ/

 耳たぶマッサージ&ツボ押しで肩こりを解消!
中渚(ちゅうしょ)
手の薬指と小指の間をたどっていき、指が止まるところにある。耳の三半規管の調整を行うツボで、めまいの改善に。

 耳たぶマッサージ&ツボ押しで肩こりを解消!
内関(ないかん)
手首を曲げたときにできるシワから指3本分ひじ側へ進んだ所にある。平衡感覚を正常にして、吐き気や乗り物酔いでムカムカするときにも使われる。

頭痛や肩こりを緩和! 低気圧による不調には耳たぶマッサージ&ツボ押しがおすすめ!

簡単!座ってできる肩こり解消ストレッチ

首を前後にゆっくり倒すだけ!肩こり解消ストレッチ

首を前後にゆっくり倒すだけ!肩こり解消ストレッチ
デスクワーク中でも電車の中でもできる簡単ストレッチ。首を前後に20秒ずつゆっくり倒します。首から肩にかけての血流が巡り、目の疲れも取れます。

デスクワークの隙間時間にトライ! 肩こりがスーッと楽になる方法

固くなった筋肉のリセット!肩こり解消ストレッチ

【骨格と筋肉を正しい位置へ】

1.固くなった頸椎を緩める~頸椎クルクルトントン~
「首が前傾している人は、首の後ろのつけ根の骨がポッコリ出ています。それを正しい位置に戻すのが、うなずき(Yes)と左右の首振り(No)エクササイズ。小刻みに動かすのがポイントです」(有吉さん)

【Yes×5 No×5 ×5回程度】
\Yes/

固くなった筋肉のリセット!肩こり解消ストレッチ
首を両手のひらで包み、後ろの骨のボコボコした部分をしっかりおさえて固定。そのまま小さく5回うなずく。

\No/

固くなった筋肉のリセット!肩こり解消ストレッチ
両手はそのままで、首を左右に5回動かす。鼻が左右に5cm振れる程度の小さな動き。YesとNoを交互に5セットが目安。

2.首の側面の筋肉、リンパを改善する~首のリンパコンディショニング~
「首の側面(耳下~つけ根)に走る斜角筋群を押しながら、首を左右に傾けて、リンパの流れを促します。首の動きが柔軟になり、肩こりを軽減。血流が良くなって肌もキレイに」(有吉さん)

<各ポイント20~30回目安>

固くなった筋肉のリセット!肩こり解消ストレッチ

固くなった筋肉のリセット!肩こり解消ストレッチ
両手をクロスさせて、首の側面(耳下~鎖骨まで)のイタ気持ちいいと感じるポイントに指を当て、首を左右に小さく振る。上から下へ、ポイントごとに首振り20~30回を目安に。

3.上がった肩胛骨を正しい位置に戻す~肩ブラブラ~
「前かがみの姿勢で引き上げられた肩胛骨の位置を、腕の重さを利用してリセットします。肩胛骨が下がると、肩の盛り上がりも目に見えて下がり、首もぐんと長くなります」(有吉さん)

<左右各20~30回目安>

固くなった筋肉のリセット!肩こり解消ストレッチ
イスに座って背筋を伸ばし、片手を下げ、反対の手で肩を包む。腕の重さを感じながら、腕を前後に小さく振る。反対の腕も同様に。

【普段使わない筋肉を動かす】
1.腕を外に回して美姿勢をキープ~エルボーアダクション~
「腕を外に回転させ、ひじを寄せる動きで、PC作業ではほとんど使わない肩胛骨の間の筋肉を動かします。仕事の合間の習慣にして」(有吉さん)

固くなった筋肉のリセット!肩こり解消ストレッチ
背筋を伸ばしてイスに座り、両腕を外に回す。

固くなった筋肉のリセット!肩こり解消ストレッチ
ひじを曲げてお尻に触れ、両ひじ同士を寄せる。あごは少し上げて、息を吐きながらひじを内側に。

2.天をあおいで首周りをスッキリ~ネックエクステンション~
「普段はしない天をあおぐ動きで、筋肉のバランスを整えます。頭の重みで縮こまっていた首がしっかり伸ばせるように」(有吉さん)

<20~30回>

固くなった筋肉のリセット!肩こり解消ストレッチ
片手で首の後ろの骨のボコボコした部分をおさえ、反対の手の先をあごの下におく。息を吐きながら首の後ろの筋肉を縮めてあごを上げ、天井を見る。あごの手は動きをサポートする程度で、強く押さない。左右の手を替え、同様に行う。

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肩こりを軽減するお手軽ストレッチ

首筋や頭、頬やあごの関節部分が固くなると、こりや痛みを感じやすくなります。そんな時は、いつでもどこでもできるストレッチでこりをほぐすのがおすすめ。

【首筋の筋肉を緩める肩こり解消ストレッチ 1】

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ
1.頭に手を添えて頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意して。

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ
2.腕を床の方に伸ばしてキープ
1のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。1と2を3回行う。反対側も同様に。

【首筋の筋肉を緩める肩こり解消ストレッチ 2】

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ
1.鼻をわきにつけるように頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、鼻をわきにつけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意。

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ
2.腕を床の方に伸ばしてキープ
1のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。1と2を3回行う。反対側も同様に。

【首筋のこりをほぐすマッサージ】

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ
1.マッサージで使う手を軽く握る
右手を軽く握る。マッサージは手の指を使ってもOKだが、爪が長いと肌に当たって痛いので、手を握って行うのがおすすめ。

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ
2.首の後ろから前に向かってほぐす
1.の手首に左手を添え、左の首の後ろ側から前に向かってゆっくりと動かし、30回程度マッサージする。逆も同様に行う。

【頭のこりをほぐすマッサージ】

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ
1.こめかみをもみほぐす
両方のこめかみに指を当てる。指にしっかりと力を入れて、小さな円を描くように30回マッサージ。

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ
2.頭を上から下に向かってほぐす
両手の指を広げて頭頂部に置く。指にしっかりと力を入れて、下方向へゆっくりと指を移動させる。これを30回繰り返す。

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ 続き
3.耳の上をもみほぐす
両方の耳の上の部分に指を当てる。指にしかり力を入れて、小さな円を描くように30回マッサージ。

【咬筋を緩めるマッサージ】

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ 続き
1.両頬をクルクルと指でほぐす
両頬に指を当てる。指にしっかりと力を入れて、小さな円を描くように30回マッサージ。

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ 続き
2.あごの関節部を指でほぐす
耳の穴の前部分にある、あごの関節部に指を当てる。指にしっかりと力を入れて、小さな円を描くように30回マッサージ。

教えてくれたのは

肩こりを軽減するお手軽ストレッチ 続き
オーク銀座 歯科クリニック院長 難波郁雄先生
なんばいくお/東北歯科大学卒業。日本補綴歯科学会専門医、指導医。2003年に同クリニック開設。口の中だけでなく体のバランスをトータルで考えた治療を行う。

いつでもどこでもセルフケア! 歯ぎしり・食いしばりを軽減するお手軽ストレッチ

自律神経を整え肩こりを解消!簡単ストレッチ

【肩】

自律神経を整え肩こりを解消!簡単ストレッチ
肩を回してストンと落とし理想の位置に
立った状態で、肩をすくめて肩胛骨を上にもち上げる。そのまま肩を後ろに動かし、すっと力を抜いて、肩を下ろす。
「それが理想的な肩の位置です」(久手堅先生)

自律神経を整え肩こりを解消!簡単ストレッチ
【肩甲骨】

自律神経を整え肩こりを解消!簡単ストレッチ

自律神経を整え肩こりを解消!簡単ストレッチ
両手を後ろで組んで胸と肩胛骨を意識
両手を後ろで組んで、少し上に上げる。胸を開き、肩胛骨を寄せた姿勢で10秒間キープする。
「胸の緊張がほぐれ、猫背の予防にも。姿勢が良くなると呼吸もしやすくなります」(久手堅先生)

肩をほぐして柔軟に!
両手を肩につけて大きく回す
イスに座り、両手を肩の上につける。両ひじをくっつけるように寄せて、そのまま腕を後ろにゆっくりと大きく回す。これを10回行う。逆回しも行うとより効果的。
「肩は360度回る関節ですが、実際にはあまり使われていないので、しっかり動かすことでこりも改善します」(久手堅先生)

自律神経を整え肩こりを解消!簡単ストレッチ

自律神経を整え肩こりを解消!簡単ストレッチ

自律神経を整え肩こりを解消!簡単ストレッチ

低気圧の日は…骨格のゆがみを改善し、自律神経を整えて!今できる簡単ストレッチ

簡単!首の筋肉量アップストレッチで肩こり対策

日中デスクでは筋肉量アップ運動を!
「ちょっとひと息!」というときに、首をぐるぐる回していませんか?無理やり回すとかえって逆効果になる可能性も。そんなときは、首の筋肉を鍛える運動がおすすめ!

簡単!首の筋肉量アップストレッチで肩こり対策
1.利き手のひらをおでこに当て、後ろに強く押し、30秒キープ
2.右手のひらで右耳の上を左に強く押し、30秒キープ
3.左手のひらで左耳の上を右に強く押し、30秒キープ
4.頭の後ろで両手を組み、前や左右に強く押し、30秒キープ

すべて胸をぴんと張り、首を動かさないのがポイント。こうすることで、首の筋力アップが期待できます。

肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も!

毎日の習慣に取り入れたい!肩こり解消ストレッチ

肩こり解消&姿勢美人を目指す「肩甲骨はがし」ストレッチ

肩こり解消&姿勢美人を目指す「肩甲骨はがし」ストレッチ
STEP 1.肩のつけ根の筋肉をほぐす
肩のつけ根のくぼみをよくもみほぐして、リンパの流れを良くします。

肩こり解消&姿勢美人を目指す「肩甲骨はがし」ストレッチ
STEP 2.褐色脂肪細胞を活性化
両腕が耳の後ろに来るように両手を上げた位置からスタート。

肩こり解消&姿勢美人を目指す「肩甲骨はがし」ストレッチ
STEP 3.腕を後ろに引き寄せる
両ヒジを背中の後ろに引き寄せながら下げる。このとき、肩甲骨をグーっと寄せるように意識して。10回×2セット行う。

後ろ姿美人が叶う♡〝肩甲骨はがし〟で-10歳シルエットに

隙間時間でできる簡単!肩こり解消ストレッチ

Q、肩こりがヒドイです。軽減する方法は?

A、空いた時間に、こりをほぐすストレッチを!
「冷え症と同じで、血流を良くすることで改善できます。ヒハツ、イチョウ葉エキス、乾燥しょうがは、血流を良くするのに効果的な栄養素なので、積極的にとりましょう。肩が特にこったときには、こりを上手にほぐすストレッチをプラスするといいでしょう」

隙間時間でできる簡単!肩こり解消ストレッチ
\肩こりがほぐれるストレッチ/
頭を前後左右に倒していき、慣れてきたら手を添えて少しずつ力を加える。余裕が出てきたら、倒すときに口を開閉してカチカチと歯が鳴るように大きく動かすと、さらにストレッチ感が増して効果的。

ボディメイクスペシャリストに聞く! 肩こり軽減方法を教えて!

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