便秘改善でキレイ！便秘の原因を知って、運動・食事などで解消♪おすすめの飲み物＆食べ物
便秘はぽっこりお腹、ダイエットの天敵です。なかなか痩せないという人は便秘が原因かも。その原因は自律神経の乱れや冷えなど。運動や食事、入浴法、マッサージなど簡単にできる解消法ですっきり！便秘改善におすすめの食べ物、飲み物、サプリもご紹介。
【目次】
・教えて！便秘の原因って何？
・すぐできる簡単便秘解消法
・知ってた？便秘ツボで便秘改善
・便秘改善には適度な運動・体操を！
・便秘改善したいなら食べ物・食事法に気を付けるべし
・便秘改善に良い飲み物で手軽に解消！
・市販薬・サプリメントの力も借りて
教えて！便秘の原因って何？
便秘の原因は2種類あります！
＼便秘がひどいのが悩みです／
【主な原因】
・大腸性の便秘→食物繊維や水分の不足、大腸のぜん動運動が悪い。
・直腸性の便秘→直腸内にたまった便が固くなり、排便障害に。
・不規則な生活リズム。
・ストレス、自律神経の異常。
丹呉秀美さん （主婦・36歳）
＼便秘症は体も心も重くつらいもの。その原因は2種類あるそう／
「大腸性と直腸性があります。大腸性の場合、食事の繊維質や水分が不足していたり、運動不足や自律神経の異常から大腸のぜん動運動が悪いことが考えられます。この場合は、食事の内容を意識して、海藻や野菜、ヨーグルトなどを積極的にとったり、適度な運動をするようにしましょう。また直腸性の場合は、排便習慣が悪く、自然な便意を感じにくくなっています。初めに出る便が固い場合は直腸性の可能性が高いです。便意を感じたらガマンしないで」（『銀座ケイスキンクリニック』院長 慶田先生）
女性が便秘になりやすい理由は？
＼便秘症改善には、まず大腸を支え、便を押し出す筋力をつける／
「女性は男性に比べて骨盤が広いため、腸が垂れ下がって、便が溜まりやすくなっています。そのうえ、便を出すための筋力も弱く、ホルモンバランスも変わりやすいため、便秘しやすいのです」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。
溜まった便を動かすには、運動も大事。たくさん歩くだけでも、血流や代謝が良くなり、腸管の運動も良くなるそう。
「時間はかかりますが、ヨガやピラティスでインナーマッスルを鍛えるのもいいでしょう。大腸を支えて便を出してあげるのに、腹筋は欠かせません。テレビを見ながら頭を上げるなど、簡単な筋トレで構いませんので続けてみてください」
＼腸揉みマッサージで排便をサポート／
「溜まった便を動かすには、直接腸を刺激してあげるのも有効です」と古川先生。便秘にいい腸揉みマッサージの方法はというと、仰向けに寝て膝を曲げ、大腸の動きに沿って「の」の字にマッサージするだけ。人によっては便の位置がわかることもあるそう。
「また、体が冷えるとむくみますし、便秘にもつながります。マッサージや腹巻きなどを活用して、下半身は冷やさないようにしましょう」（古川先生）
＼便秘薬を飲むタイミングと選び方／
・「女性の場合、特に生理前の1週間、いわゆる黄体ホルモンが優位になる時期に便秘になるのは普通のこと。しかし、3日も4日も便が出ず、お腹の張りや残便感、吐き気、食欲不振などを感じたら、お薬で対処した方がいい状態ですね」と古川先生。
・ただし、市販の下剤には、刺激性下剤のような出すとお腹が痛くなるタイプが多いので要注意。できれば、便をやわらかくするようなタイプを選びましょう。「飲むタイミングや生活スタイルによって、いろいろな下剤が選べます。便秘くらいで…と思わずに、気軽に医師に相談してみてください」（古川先生）
＼寝る前2〜3時間は食べずに胃腸を休める／
・いい便を出すには、腸を休めることも大切です。
・脂質やカロリーが高く、添加物も多い外食や加工食品が続くと、消化の機能に負担がかかります。
「基本は、3食きちんと食べて、寝る前の2〜3時間は食べずに胃腸を休めること。暴飲暴食などで脂肪が定着する前に、生活習慣や食生活を引き締めて、スリムなボディを取り戻しましょう！」（古川先生）
便秘改善の方法｜運動、マッサージ…便秘薬を飲むタイミングは？ 【女医に訊く#51】
ダイエット中に便秘になるのはどうして？
ダイエット中、なぜか便秘になってしまう…という女性は多いです。なぜでしょうか。ダイエット中の便秘を防ぐには、どうしたらいいのでしょうか？消化器内科医 古川真依子先生が教えてくれました！
＼２種類の食物繊維をバランスよく摂る／
・いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。
・食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。
「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この２種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」
・不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。
・たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。
■不溶性食物繊維を多く含む食材・・・大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米
■水溶性食物繊維を多く含む食材・・・里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット
■ふたつの食物繊維を多く含む食材・・・ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆
＼食物繊維＆発酵食品で腸内の善玉菌を増やして／
・大腸の中にはさまざまな細菌がすみついており、腸の運動を妨げる「悪玉菌」と腸の免疫システムを活性化する「善玉菌」、そしてどちらにも属さない菌に分けられます。
・腸内環境を整えて、いい便を出すには、「善玉菌」を優位にしておくことが大切です。
「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」
・便に老廃物が溜まると、肌荒れの原因にも。加齢や食生活、生活環境などにより、それまで善玉菌優位だった人でも悪玉菌に傾くようになるため注意が必要です。
・善玉菌を増やして便秘を防ぎ、理想の体型をめざしましょう。
教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。
便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい？【女医に訊く#52】
便秘になりやすいタイミングとは？
効率よく、健康的に痩せる方法はあるのでしょうか。女性のダイエットの最適タイミングを、産婦人科専門医の吉形玲美先生にうかがいました。
＼産婦人科専門医 吉形玲美先生が教えてくれました！／
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。
＼ダイエットの最適タイミングはエストロゲンが優位に出ている時期／
・ 女性の健康は、卵巣から分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2種類の女性ホルモンの影響を大きく受けています。このうちエストロゲンは「女性らしさをつくるホルモン」の代表で、内臓脂肪をつきにくくしたり、食欲をコントロールしたりする役割もあります。
・一方、プロゲステロンは妊娠を維持するのに必要なホルモンで、食欲増進、むくみ、便秘、PMS（月経前緊張症）などに影響します。 「つまり、ダイエットに向いているのは、エストロゲンが優位に出ている時期。エストロゲンが優位に出ているときには、メンタル的にも安定しているといわれているので、比較的、効率よく痩せられます」と吉形先生。
・逆に、プロゲステロンが優位に出ている時期は、心身ともに不調を感じやすいのでダイエットには不向き。ストレスを感じると、過食したり、甘い物を食べてしまったりしやすくなりますから、この時期はダイエットの最適タイミングとはいえません。体を労って。また、生理中も、無理をするのはやめましょう。
ダイエットに最適なタイミングってあるの？働く女性のベストはダイエットタイミングとは｜女医に訊く#45
すぐできる簡単便秘解消法
お腹マッサージで便秘解消
＼便秘がひどくておなかがぽっこり…。解消する方法は？／
生活改善＋おなかくるくるマッサージをやってみて！
「睡眠・運動・水分不足、冷えなど原因はさまざま。おへそ周りを手のひらでゆっくり圧迫するマッサージがおすすめ」（吉田貴子先生）
入浴法で便秘を改善できる？
＼半身浴で首を冷やすと、首こりにつながり、便秘などの不調が／
・“首こり”になると、血液の循環が悪くなり、筋肉内に疲労物質が蓄積する一方に。こりを感じて叩いたり揉んだりしているうちに、繊細な首の筋肉がダメージを受けこわばっていくという負のスパイラルに陥る。
・すると、疲れやすくなり、笑顔も出なくなり、見た目もどんどん老けて見えてしまいます。この首こりを放置すると、不眠、食欲減退、便秘・下痢（過敏性腸症候群）、倦怠感、やる気がなくなる、うつっぽくなるなどさまざまな不調を引き起こします。
・人気の半身浴は、首を湯船の外に出すだけでなく、洗髪後の髪の毛の水分蒸発などで体温を奪い首を冷やしてしまうのですから、首こりが悪化してしまう傾向があります。
＼心身＆自律神経のバランスを保つための入浴のコツ／
その1：お湯の温度は40~41℃で、ちょっとぬるめと感じるくらいがベスト。
その2：首の後ろをお湯の中に浸からせること。
その3：湯船で温まる時間の目安は10分。
その4：湯上りには、首の後ろと髪を乾かし、冷やさないようにする。
「これにより、副交感神経の働きが高まり、リラックス感が増します。すると、1日あったイヤなことなどがサッパリするはず。『美的』読者の皆さんにお伝えしたいことは、副交感神経と原因不明の心身の不調・美肌は表裏一体となっていることです。首を温めることを意識して生活すると、自然に肌も美しくなっていくはずですよ。」（東京脳神経センター理事長 松井孝嘉先生）
翌日のだるさや気分低下は半身浴が原因？ 自律神経治療の名医が教えるベストな入浴方法
便秘の元、自律神経を整える
美の大敵の三大不調といえば、肩こり、冷え性、便秘ですが、これに悩まされる人は、20代半ばから増えていきます。これらのお悩みを、まるごと解決するには、自律神経のバランスを整えることが最短距離。
＼朝1杯の水を飲むだけで1日が劇的に好調になる／
・この理由は2つあって、1つ目は睡眠中に失われた水分を補うという意味があります。人間の体の60%は水でできており、この水は生命維持のために、重要な働きをしますが、加齢とともに体内の水分量は減少の一途。これを補うためにも、朝の水分補給を意識的に行ってください。
・もうひとつの理由は、腸の動きを促すためです。コップ1杯の水を飲むと、胃に飲んだ分の水だけの重さが加わり、胃の下にある大腸の上部を刺激します。これを“胃結腸反射”というのですが、これにより、腸が動きやすくなり、便秘の改善に効果的です。
＼朝食はゆっくり時間をかけて食べる／
・時間がない、食欲がないという人は、バナナ1本でよいのです。ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べるとさらにいいですよ。
・これにより、気持ちが落ち着いてきますし、よく噛むことで唾液が分泌されるからです。
・この時間を設けることで、1日の自律神経の状態が安定し、その効果は昼過ぎまで続きます
＼朝、通勤時間中にスマホを見ない／
・通勤時間にメールやSNSをチェックしたくなる気持ちもわかりますが、朝の通勤時間はなるべく見ないようにした方がベター。というのも、スマホやタブレットは発光するので、交感神経が刺激され、イライラしてしまいがち。
・時間を区切らずにスマホ作業を行ったり、複数のことを同時に行うと、自律神経は乱れてしまいます。スマホでネガティブなニュースを見聞きしても交感神経が優位になってしまい、自律神経が乱れ高ぶった状態になってしまいます。
自律神経をコントロールして、「肩こり」「冷え性」「便秘」の三大不調を改善！
便秘につながる冷えを解消する温活
冷えをそのまま放置すると便秘や生理不順などが起こることも…。
＼身に覚えはありませんか？／
■ つい、塩分を摂りすぎてしまう。
・甘いお菓子よりおせんべいが好き。
・しょうゆをかけすぎてしまうなど、濃い味が好きな人は水分代謝が悪く、むくみやすいのが特徴です。薄味を心掛けて、こまめに水分をとるのが大事！
■ 運動不足である
・年々体重が増加の一途で、しかもヤセにくいと感じている人は要注意。
・何か運動をしなくてはと思いつつ、仕事も忙しく、ジム通いやマラソンをするのは面倒くさいと、結局、運動不足な日々。
■ デスクワークが多い
・オフィスではデスクワークがメイン。座っている時間が長く、夕方にはふくらはぎがパンパン。
・長時間座り仕事だと、猫背になるし、おなかが出てお尻も大きくなったと感じている人も多いはず。
■ 冷たい飲み物が大好き
・一年中、冷たい飲み物を好んで飲んでいませんか？
・冷たい飲み物は体をダイレクトに冷やします。
・冷えやむくみ、頭痛などを感じることがあるのなら、そこに不要な水が滞っている証拠。
＼水分や血液の巡りを促す食べ物や運動を取り入れて／
「おなかやお尻は、脂肪が多い部位。脂肪は血管が少なく温度も低いのです。さらに、長時間同じ姿勢でいることから起きる血行不良が冷えの原因に」と指摘。
「手足の冷えと違い、おなかやお尻の冷えは放置しがち。でもそのままにしておくと、便秘や生理不順、ひいては婦人科系の病気を引き起こすことも。その上なかなかヤセにくく、さらに脂肪がつきやすくなります」（日本初「冷え症外来」を開設 渡邉先生）
「日頃から、早歩きで歩いたり、お風呂にじっくりつかったりして血行促進することで、かなり改善できますよ」（入浴法を指南する”お風呂博士” 石川さん）
・血液も水分も滞ってむくみやすいので、流れを促す緑黄色野菜やサプリメントも取り入れたいもの。
・また太ももや腰の筋肉を動かして刺激すると、血流がアップします。さあ、放置しないでおなかとお尻を温めて！
＼湯船に座るとき、手の上にお尻を乗せて刺激！／
冷たいおなかやお尻は、湯の中で手を当てたりゆっくり動かすとよりポカポカに。
「湯船の中でお尻の下に手を入れるだけでもOKです」（石川さん）
＼余分な水分を排出してくれる “カリウム”の多い有色野菜をたくさん食べる！／
・水分や血液が滞りがちなぽっちゃりさん。
・血液が酸化してドロドロになっている可能性もあるので、抗酸化作用が強く、余分な塩分や水分を排出するカリウムが豊富な緑黄色野菜を積極的にとって。
＼温め＆むくみ防止のサプリメントを投入！／
・野菜多めの食事で栄養をとり、血流や代謝を促しつつ、サプリも賢く取り入れましょう。
・体全体を温めるだけでなく、不要な水分の排出もサポートするサプリを継続してとってみて。
＼歩くときは“早歩き”を心掛ける／
運動不足を感じるのなら、なるべく歩くようにしましょう。
「少し早歩きをすることで太ももやふくらはぎの筋肉を充分に刺激することになり、代謝もアップしますよ」（渡邉先生）
教えてくれたのは・・・渡邉賀子先生
日本初「冷え症外来」を開設。「麻布ミューズリニック」名誉院長。漢方専門医。1997年、北里研究所にて日本初の「冷え症外来」を開設。漢方を中心に、冷え症の治療に従事。
石川泰弘さん
入浴法を指南する”お風呂博士”。「バスクリン」広報責任者、温泉入浴指導員、風呂博士として各地で演活動も行う。『お風呂の達人』(草思社)など著書も多数。
おなかとお尻を温めるための4つの温活方法＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞
あったかインナーは便秘解消の味方
＼ハイウエスト＆あったか裏地でおなかポカポカ／
・おなかや仙骨周りを温めることで、代謝アップをサポートする効果も。
・むくみや便秘が気になる人や妊活中の女子はしっかり温めて！
あったかインナー＆シートマスクで、冬のキレイが加速する！【エディットストア×美的】
知ってた？便秘ツボで便秘改善
便秘のツボ「天枢」ですっきり！
＼便秘解消のツボ、「天枢」を刺激して／
「寝る前のケアの一環として、おへその両側の大腸のツボ『天枢』（てんすう）にお灸をしてみて。すると、腸が動きだしますよ」（『銀座ハリッチ』院長 川辺さん）
・便秘気味なときは、おへそから左右にそれぞれ指3本分外側にある「天枢」をゆっくり優しくもんだり押して刺激しましょう。
・さらに、お灸で温めると腸が活発に。
冷えのツボをマッサージして便秘改善
＼ヘア＆メイクアップアーティスト 得字マキさんがおしえてくれました！／
「整体の先生に、『内臓も固くなる』と聞いて以来、健康のために内臓をマッサージ。毎日触ると固さの変化もわかり、体調のバロメーターに。冷えだけでなく、便秘や疲れやすいといった症状も改善されます」
＼How to／
冷えや腎臓機能の活性化に効くツボ、“腎兪”を指圧したり（上）、ストレスがたまると固くなるみぞおちを指先でグルグルと刺激（下）。
冷えを寄せ付けない！ 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ＆マッサージ
便秘改善には適度な運動・体操を！
便秘には「膣」や「肛筋」のトレーニングがいいらしい！
＼こんな人は肛筋トレが向いています／
■ 骨盤のゆがみが気になる。
■ 便秘がち。
■ 面倒くさがり。
■ ヒップアップしたい。
■ 美脚になりたい。
■ 全身を程よく引き締めたい。
＼「膣」や「肛筋」を鍛えると、おなかやせに効くんです／
前から見た図。
下から見た図。
＼「肛筋」を締めるだけで、やせ体質が簡単に手に入る／
「肛筋トレは最初はお尻にボールペンをはさむだけ！旦那さんやお子さんと一緒に楽しくできるし、肛門周りの筋肉を鍛えるとヒップアップや美脚、便秘解消にも効果的です。美肌にもつながるので、ぜひ皆さんトライして！」（整体師・肛筋トレーナー 久嬢さん）
教えてくれたのは・・・・整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん
1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。
「膣トレ」or「肛筋トレ」あなたに合うのはどっち？ 美くびれを作るためのトレーニング
座ってできる便秘解消ポーズ
便秘解消におすすめの呼吸法とは？
＼シャイニング呼吸／
・1日10～20回程度。
・代謝を上げ、腹筋を鍛えて脂肪を燃焼させる呼吸法です。
・ウエストシェイプや便秘解消、頭がスッキリさえる効果もあり。
※妊娠中の方や高血圧の方は避けてください。
【ポジション】
・ひざを肩幅くらいに開いて正座します。
・背筋を伸ばして両手をひざに置き、つっかえ棒のように軽く体重を乗せます。
【シュッ、シュッと勢い良く吐く】
・テンポ良く「シュッ、シュッ、シュッ」と鼻で息を吐きます。
・吐くと同時に腹筋に力を入れて、おなかをへこませます。息を吐く反動で素早く吸います。
【動画あり！】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」～パーツ4 シャイニング呼吸～
便秘改善したいなら食べ物・食事法に気を付けるべし
便秘で痩せにくい人は食物繊維を！
「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」（松生恒夫先生）
＼さっそく、自分に当てはまるものをチェックしてみて／
■おなかが張りやすいと感じる。
■お通じが安定していない。
■ストレスを感じると下痢を起こすことがある。
■寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち。
■おなかや手足が冷たいと感じることがある。
■お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ。
■炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい。
■肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある。
上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号！
＼その理由は？／
「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」（松生恒夫先生）
＼でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが…／
「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」（松生恒夫先生）
＼太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”だと指摘する松生先生／
・体質を改善するための食生活を教えてください。
・玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効。
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」（松生恒夫先生）
＼ダイエットのカギを握るのが食物繊維／
・食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2：1で食べるとよい。
・このバランスが崩れると、便秘の原因に。
教えてくれたのは・・・医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活（地中海式ダイエット）、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』（宝島社）、『見た目は腸が決める』（光文社新書）など多数。
20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】
夜型生活で便秘気味の人は朝食を抜いてみて
「25歳を過ぎると、“太りやすく、やせにくい”という女性が増えてきます。よく、代謝が落ちているなどと言われますが、それだけではありません。太っている人や太りやすくなったと感じている人に食生活について聞くと、さまざまな共通点があります。便秘や肌荒れなどのトラブルを抱えていることも。共通点のうちのひとつが、朝食をたっぷり食べていることなのです」(医師・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生）
「働く女性の中には、21～22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです」
＼つまり、朝食抜きが体にいいのは、人体のメカニズムに即しているから／
「人体には、吸収は排泄を阻害するという生理上の鉄則があります。食べすぎると、おなかが張って排便や排尿が滞り、スッキリしないはず。これは、胃や小腸に血液が大量に集まり、排泄の臓器である大腸や直腸、肝臓や膀胱に供給される血液が少なくなることによって、排泄力が低下しているからです。そこで朝に何も食べなければ、空腹時間を長く作ることができます。この、“空腹時間を長く作る”ということが、やせたり、免疫力を上げたりするためには重要。朝食を抜くことで、血液中の老廃物が少なくなり、やせやすく、美しくなるのです」
朝食を抜くとフラフラしてしまうという人におすすめなのは、黒砂糖を入れた紅茶を飲むことだそう。
「空腹を感じるのは、血糖値が下がっているからです。そういうときは、黒砂糖や蜂蜜を入れた、温かい紅茶を飲むといいでしょう。さらにダイエット効果を高める昼食については、次回で解説します」
夜型生活の人におすすめ！美肌になれる朝食抜きダイエット【やせる法則vol.1】
腸内環境を整える食材を取り入れて
＼腸内環境を整えることが何よりも大切／
「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生）
＼オリーブオイルは、小さじ1～2杯が目安／
・オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。
・便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。スパイスを自分で調合するのもおすすめ。
「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」
＼ダイエットに有効なドリンク、オリーブココア／
「これは、EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです」
オリーブココアを飲んでから2時間後に体温を計測したとき、冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった例も多数見られたとか。
「オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」
便秘と冷えを改善する！積極的に取り入れたい食材とは？【やせる法則vol.4】
消化にいい食材で腸を整える
＼消化にいい食材をとって、腸の働きを向上／
・冷えでおなかぽっこりになりやすいため、腸内環境を整えて便秘を防止。
・また消化器系が弱めなので、高脂肪な肉類は避け、大豆製品や魚でたんぱく質とビタミンB群の補給を。
＼糖質オフとグルテンフリーならどっち？／
・常に血行が悪くなんだか疲れやすい、という人は隠れ小麦アレルギーの可能性もあるのでグルテンフリーを試してみても。
・玄米や大豆製品を中心 に摂取し、腸の働きを整 え、栄養の吸収を高める 体作りを目指して。
・朝食をパンからごはんに替えるなど、できることから！
＼お肉はたっぷりとるのと控えめにするのではどっち？／
・控えめにする。たんぱく質はむっちり型と同じく肉ではなく大豆製品、魚、卵をとりましょう。
・玄米や雑穀、そして野菜を中心に調理して、体を冷やさない食事を心掛けて。
＼たっぷり食べるならと朝と夜、どっち?／
・夜。朝は野菜ジュースやスムージーで代謝を高め、その後体温を下げないように温かい飲み物を。
・夜に、昼も含めてその日に足りない栄養素を補う内容の食事にしましょう。
＼野菜をとるときはサラダ(生)と加熱調理ではどっち？／
・加熱調理。サラダは体を冷やすのでなるべく避けて。夏の果物類も同様です。
・加熱調理の野菜を中心に、食物繊維をたっぷりとって腸の働きを良くしましょう。
教えてくれたのは・・・管理栄養士 関口絢子さん
企業や各種媒体にて「簡単・おいしい・おしゃれ」をモットーに美容と健康に効くレシピやコラムを発信。
腸内環境を整えて便秘を防止！ のっぺり型さんは消化にいい食材を選ぶべし！
ゴボウの食物繊維が便秘に◎
＼ビューティ食材：ゴボウ／
・食物繊維が豊富で“おなかのお掃除食材”としてメジャーなゴボウ。食物繊維による便秘解消や血糖値を下げる効果などに加え、代謝を促し美肌をサポートするアルギニンやむくみを和らげるカリウムなども含み、さりげなくキレイを引き上げてくれる食材です。
・ゴボウのサラダというとマヨネーズ系の味付けが一般的なような気もしますが、今回は胡麻油と醤油、酢のあっさり系のドレッシングで。食物繊維やカルシウム、鉄分なども豊富なひじきと組み合わせて、よりデトックス効果の高いひと皿に。
【材料】
・ごぼう 1/2 ・生ひじき（なければ乾燥ひじきでもOK） 好みの量で ・胡麻油 大さじ1 ・醤油 大さじ1弱 ・酢 大さじ1 ・きび砂糖 小さじ1/4弱 ・すり白胡麻 好みの量で
【作り方】
（1）ゴボウは削ぎ切りに。
（2）削ぎ切りにしたゴボウを水に10分ほど浸し、アクをぬく。
（3）ゴボウを沸騰したお湯に入れ、サッと茹でる。
（4）水気を切ったゴボウと、水で軽く洗った生ひじき、胡麻油、醤油、酢、きび砂糖、すり白胡麻をボウルに入れ、味を調える。
（5）皿に盛ってできあがり！
デトックス効果てきめん！「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」Today’s SALAD #78
不溶性食物繊維たっぷり！ひよこ豆のスープ
＼ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」／
・ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。
・また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。
【材料（1人分）】
・しめじ 1/3パック ・しいたけ 1個 ・水煮のひよこ豆 15g ・白みそ 大さじ1/2 ・和風だし 140cc
【作り方】
（１） しめじとしいたけを細かく切る。
（２）鍋に和風だしを入れて温める。
（３）（２）に（１）とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
W食物繊維で便秘解消レシピ
＼オクラ入りテリーヌ／
・オクラ×おからのW食物繊維で、腸の働きを活性化！
・整腸作用に優れたオクラの水溶性食物繊維、デトックス効果の高いおからの不溶性食物繊維で腸内をケア。隠し味のみそでコクをアップ！
【材料（2人分）】
・鶏ひき肉…250ｇ ・みそ…小さじ1 ・おからパウダー…大さじ2
・卵…1個 ・オクラ…4本 ・塩･こしょう…各少量
【作り方】
（１）鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
（２） 耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、（１）の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
（３）残りの（１）を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。
オクラ×おからで便秘改善！レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】
女性に嬉しいクレソンサラダ
＼ビューティ食材：クレソン／
・クレソンは高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富。肌や体のサビを防ぐ効果が抜群なので、紫外線が強くなってくるこれからの季節に積極的にとっていきたい食材です。アンチエイジング、生活習慣病予防、便秘解消、美肌、貧血予防、むくみ予防など、うれしい効果がたくさん！
・今回は抗酸化効果はもちろん、疲れ目を癒す効果もあるブルーベリーと、抗酸化＆ダイエットなどに効果大の「新たなスーパーフード」として注目されているブロッコリースーパースプラウトを組み合わせてサラダに。アクセントはピリッと苦みのあるゴルゴンゾーラチーズ＆ハチミツ。ギャザリングパーティで女子ウケ抜群のひと皿に♪
【材料】
・クレソン 1わ ・ブロッコリースーパースプラウト 1/4パック ・ブルーベリー 適宜（好みの量で） ・ゴルゴンゾーラチーズ 適宜（好みの量で） ・オリーブオイル 大さじ1 ・バルサミコ酢 大さじ1弱 ・塩こしょう 適宜 ・ハチミツ 適宜
【作り方】
（1）クレソンは3～4cmくらいの食べやすい大きさにカット。
（2）クレソンとブロッコリースーパースプラウト、ブルーベリーをボウルにいれ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味付けをする。
（3）皿に盛りながら、1cm角程度に刻んだゴルゴンゾーラチーズを散らし、チーズの上にハチミツを適宜トッピングしてできあがり。
クレソン食べて日差しに負けない肌に！【クレソン、ブルーベリー、ゴルゴンゾーラチーズのサラダ】Today’s SALAD #74
便秘改善に良い飲み物で手軽に解消！
温活にぴったり漢方茶
■漢方生薬研究所 漢甘茶 30袋入
【このアイテムのポイント】
・ビタミン豊富な明日葉のほか、10種類以上の漢方やハーブをブレンド。
・腸の健康＆温活も。飲めば一石二鳥！
「冷えは精神にも影響するので、毎日“漢甘茶”を愛飲。便秘解消になり、揺らぎ肌防止にも！」（美容ライター 内田芙美さん）
肌・心・体・髪…春の“揺らぎ”をなかったことに！ 美容のプロが愛用している「揺らぎ対策コスメ」大公開！
便秘解消スムージー
＜白菜・イチゴ・ リンゴ・アーモンド＞
・ダイエットに！便通に効く「通便」食材でツルリと出して、体内をデトックス！
・胃腸が弱いことによる水太りの人に。
・白菜には胃腸に働く「健脾」と利尿作用の「利水」の効能があります。
・イチゴとアーモンドを加えると効能も味もＵＰ。
白湯とレモンでほっこり
白湯＆レモンは内臓を温めると同時に、便秘も解消できます！
「白湯にレモンを加えて飲むのがマイブーム。疲れも取れるし、レモンは腸を刺激するので、便秘にもすごく効きます」（シンガー 工藤亜鈴さん）
「温活の鉄板ですが、毎朝起きたらすぐに白湯を飲んでいます。内臓が温まって、活発に。レモンに含まれるポリフェノールが血管を広げ、血液量を調整すると最近知り、プラスしています」
美の達人がやっているのは冷えを寄せ付けない体作り！ 今すぐ真似したいあったかインナーケア術
便秘には毎日のお味噌汁
＼腸を元気にするみそ汁レシピ／
・発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。
・みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます！
・今回は料理研究家のエダジュンさんに腸を活性化してくれるみそ汁レシピを教えてもらしました。
＼あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁／
・インスタントでスタイリッシュな1杯。
・とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。
・インスタントでも効果アリ。
【材料（2人分）】
・アサリのみそ汁（好みのインスタント）…2個 ・牛乳…400ml ・とろろ昆布…適量
【作り方】
（1）鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
（2）インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。
＼ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁／
・チーズを溶かしながらいただきます。
・冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん！
・乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。
【材料（2人分）】
・ミニトマト…6個 ・カマンベールチーズ…4ピース（約70g） ・豆乳（無調整）…500ml ・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2 ・みそ…大さじ1 ・黒こしょう…適量
【作り方】
（1）ミニトマトはヘタを取る。
（2）鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
（3）（1）とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。
＼キムチと桜エビのバターみそ汁／
・最後にバターをのせてコクうまに。
・乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。
・桜エビからもうまみが。
【材料（2人分）】
・キムチ…50g ・桜エビ…小さじ2（約2g） ・和風だし…500ml ・みそ…大さじ1 ・バター…5g
【作り方】
（1）鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
（2）キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。
＼まいたけと納豆のコク辛みそ汁／
・一見地味ですが、栄養満点！
・まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。
・豆板醤のピリっと感もおいしい。
【材料（2人分）】
・まいたけ…1/2パック（約50g） ・ひき割り納豆…1パック ・和風だし…500ml ・みそ…大さじ1 ・豆板醤…小さじ1/4 ・すりごま（白）…小さじ1
【作り方】
（1）まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
（2）鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。
※レシピでは米みそを使っています。使うみそはお好みで。
便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で！ 腸を元気にするみそ汁レシピ
黒豆茶で便秘改善＆美肌
＼美的クラブメンバー 渋谷 明日美さんおすすめ／
「温活を始め、ノンカフェインのお茶を飲むのが日課となっています。今回は、美容成分を調べてぜひおススメしたいと思った「黒豆茶」の効果ついてご紹介します。私は特に冷え性もひどいし、ダイエット中なので心強い味方なんです。」
＼綺麗になりたい女性の味方！「黒豆茶」／
黒豆茶には、アントシアニン、大豆イソフラボン、サポニン、カリウム、オリゴ糖と、美容に良い成分がたくさん含まれているんだそうです。黒豆茶の主な美容効果としては、
■ 活性酸素除去。
■ 余分な脂肪を排出、代謝を促す。
■ 女性ホルモンの働きを整える。
■ 活性酸素を除去し血液サラサラに。
■ むくみの解消。
■ 冷え性の改善。
■ 腸内環境を整え便秘解消。
＼オフィスでもMybottleに入れて／
「私が今飲んでいるのは家の近所のスーパーで購入したひしわの「マイボトル」シリーズの黒豆茶です。肝心の味ですが、ほのかに黒豆の甘味があって癒されます。このシリーズはティーバックをボトルに入れっぱなしでOKなので、出勤前にティーバックとお湯をいれ会社に着くころにばっちりできているのが楽ちんなんです。」
ダイエットにも美肌にも効果抜群の黒豆茶で温活【美的クラブ通信】
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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