トマトの栄養「美肌効果」と「抗酸化作用」について【おすすめレシピ】
トマトの代表的な栄養素のリコピンは美容効果がたくさん含まれています。トマトの栄養・効果や、すぐできるおすすめのレシピと食べ方、タイミングなどをご紹介します。おいしく食べて美肌を目指しましょう♪
トマトの栄養素と効果
【1】「抗酸化作用」が高いリコピンが豊富
南米原産のナス科の果菜。赤い色＝リコピンにはビタミンEの100倍近い抗酸化力があるとされ、生活習慣病予防や疲労回復効果も。近年、日焼け防止効果も発表されている。βカロテンも豊富だが、品種によって差がある。
▼ 関連記事
初出：美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.6
【2】「美白効果」の力が高いビタミンCが豊富
毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、パプリカ、ケール、トマト、パセリなどのビタミンＡ・Ｃ・Ｅのベース食材にビタミンＣをプラスして美白ケアを。Ｃが豊富なパプリカなら約1/2個、パセリなら約100gで１日の必要量がとれます。
「リコピン」と「ビタミンC」の効果的な摂り方とタイミング
【1】「リコピン」の吸収率が高まるのは加工された状態がベスト
管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長
浅野まみこさん
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて１万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』（アスコム）『血糖値を下げる夜９時からの遅ごはん』（誠文堂新光社）『コンビニ食・外食で健康になる方法』（草思社）。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。
「リコピンは、加工することで生で食べるよりも吸収率が高まると言われており、不足しがちな栄養素を摂取することができます」（浅野さん）
【2】リコピンは「朝」摂ると1日の抗酸化力に効果的
皮膚科専門医
慶田 朋子先生
銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。最新マシンと高い注射注入技術で叶える、切らないリバースエイジングに好評を博している。著書に『365日のスキンケア』（池田書店）など
「朝は抗酸化成分を含む食材、夜は肌の修復効果があるビタミンＡを含む食材を意識してとりましょう」（山本さん）
「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。和食派なら、抗酸化成分のアスタキサンチンがたっぷり入ったサケがおすすめです」（慶田先生）
【3】「ビタミンC」はこまめに摂取が大切
「1日の必要量は100mgと言われていますが、あらゆる場面で消費されることを考えると1日で2000~3000mgほどの摂取が理想です。でもビタミンCには1回の摂取上限値というものがあり、1度に吸収されるのは最大で1000mgと言われています。
逆を言えば、1度に1000mg以上摂る必要はありません。1000mg以上摂取する場合は、数回に分けて摂取されると、無駄なく吸収できます。この点でいうと“こまめにとったほうがいい”といえますね」（浅野さん）
トマトの栄養が効果的に摂取できるレシピ【10選】
【1】ミニトマトと明太子のナムル
◆材料（2人分）◆
ミニトマト…10個
明太子…1/2腹（40g）
大葉…4枚
煎りごま（白）…小さじ1
A［おろしにんにく…1/2片（3g）、しょうゆ…小さじ2、ごま油…小さじ2］
◆作り方◆
- ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。明太子は皮から身をしごき出す。大葉はみじん切りにする。
- 1とA、煎りごまをよく和える。
【2】美肌＆疲労回復が期待できるミニトマトと豚肉のレモン麹炒め
Point
豚肉+ミニトマトで美肌&疲労回復効果が。トマトのリコピンは油で加熱すると吸収率がアップ。◆材料（2人分）◆
ミニトマト…10個
豚肉（しょうが焼き用）…140g
レモン（あれば国産）…1/2個
にんにく…1片（6g）
A［酒…小さじ2、みりん…小さじ2、塩麹…大さじ1と1/2］
黒こしょう…少量
オリーブオイル…小さじ2
葉もの野菜…好みで
◆作り方◆
- ミニトマトはヘタを取る。レモンは果汁をしぼり、皮を好みの量せん切りにする。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら、中火にして豚肉を炒める。
- 豚肉に半分程火が通ったら、レモン果汁とAで味をつける。ミニトマトを加え、全体に火が通るまで炒めたら、黒こしょうを振る。
- 器に3と好みの葉もの野菜を盛り、レモンの皮を散らす。
【3】抗酸化パワーを補充！豚肉とトマトの粒マスタード焼き
Point
豚肉はトマトと一緒だと、さっぱりとおいしく食べられます。トマトの抗酸化力も加わり、疲れも老化もブロック！◆材料（1人分）◆
トマト…1個
オリーブオイル…小さじ1
豚肉（しゃぶしゃぶ用の薄切り）…100g
A［みりん…大さじ1、粒マスタード・しょうゆ…各小さじ1、にんにく（みじん切り）…1/2片分］
◆作り方◆
- トマトは横1cm幅にスライスする。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1と豚肉を並べ入れる。
- 2の裏表を焼き、合わせたAを回しかけ汁気がなくなるまで焼く。
【4】いちじくとトマトとカッテージチーズのアペタイザー風
◆材料◆
いちじく…2個
トマト…1個
カッテージチーズ…大さじ2程度
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩・黒こしょう…少々
◆作り方◆
【STEP.1】
いちじくは1/8くらいにカット。皮は気にならなければポリフェノールのアンチエイジング効果を狙えるのでそのままで。気になる人は皮をむいても。
【STEP.2】
トマトはへたをとり1/8くらいの食べやすい大きさに切る。
【STEP.3】
ボウルにいちじくとトマト、カッテージッチーズを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・黒こしょうで味を調える。
【5】4種のビタミンをイッキに！ししとうとトマトのさくっとソテー
※保存：冷蔵庫で3日
◆材料◆
ししとう…30本
ミニトマト（2～3色）… 15個
パセリ…10枝程度
塩、こしょう…各少量
しょうゆ…小さじ1
オリーブオイル…大さじ3
カッテージチーズ…好みで
◆作り方◆
- ししとうは包丁の先で2～3か所刺し、空気穴をあける。ミニトマトはへたを取り、半分に切る。パセリはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかける。温まったらししとうを入れ、表面が所々白くなるまで炒める。
- 火を止めてミニトマトとパセリを入れ、全体に塩、こしょうを振ってしょうゆを回し入れ、さっと混ぜ合わせる。器に盛り、好みでカッテージチーズを散らす。
【6】ケールとトマトのシーザーサラダでデトックス
◆材料◆
カーリーケール…1～2枚
ミニトマト…5～8個程度
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
無調整豆乳…大さじ1
塩こしょう…適宜
クミンシード…お好みで
パルミジャーノ・レッジャーノ（または粉チーズ）…適宜
お好きなナッツ・シード類…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
ケールを5～8mm幅くらいに細かめに刻む。ミニトマトは半分にカット。
【STEP.2】
ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、無調整豆乳、塩こしょうを入れて混ぜる。
【STEP.3】
STEP.2にクミンシードを好きな量、加える。
【STEP.4】
お皿に野菜を盛り、ドレッシングをかけ、ナッツやシード類、パルミジャーノ・レッジャーノを削りながらトッピング。
【7】抗酸化効果で紫外線ケア！彩りトマトのサラダ
◆材料◆
玉ねぎ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1
醤油…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
きび砂糖…少々
塩こしょう…適宜
ミニトマト…10個程度
カッテージチーズ…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
玉ねぎの皮をむき、根元をカットして大根おろしでおろす。おろした玉ねぎは耐熱容器に移し、電子レンジに30秒ほどかけ熱を加える。熱を加えることで玉ねぎのえぐみ絡みが和らぎ、マイルドな風味に。
【STEP.2】
STEP.1にオリーブオイル、醤油、バルサミコ酢、きび砂糖、塩を加えてドレッシングを作る。砂糖、塩の量は適宜調整して、自分好みの味に。
【STEP.3】
ミニトマトは半分にカット。
【STEP.4】
皿にミニトマトとカッテージチーズを並べ、ドレッシングをかけて完成。
【8】ビタミンCたっぷり！イチゴとミニトマトのミント炒め
◆（材料1~2人分）◆
イチゴ…8粒
ミニトマト…8個
クリームチーズ…40g
ミントの葉…20枚程度
バター…10g
レモン汁…小さじ2
塩…少量
◆作り方◆
- イチゴとミニトマトはヘタを取る。
- クリームチーズは1cm角に切る。ミントの葉はみじん切りにする。
- フライパンを中火にかけてバターを溶かし、1.を炒める。ミニトマトがしんなりとしてきたら、クリームチーズの半量とミントの葉を加え、さっと絡めるように炒める。
- モン汁と塩で味を調えたら火を止め、器に盛る。残りのクリームチーズを散らす。
【9】さっぱりトマトジュースの美やせスープ
Point
抗酸化作用の強いリコピンは、ジュースでもしっかりとれるから美肌効果もアップ。◆材料（6食分）◆
☆キャベツ…400g
☆にんじん…100g
☆長ねぎ…100g
☆ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
トマトジュース（1/2カップ）
◆作り方◆
- ☆の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。
- 野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。
- さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で
- 作り置きの美やせスープ1食分にトマトジュース（1/2カップ）を鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせる。器に盛ったら軽く塩と黒こしょうを振る。
【10】レンジで簡単！ 赤いスープBOWL
Point
トマトジュースやミックス野菜使用で、切る手間さえなし！◆材料（2人分）◆
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
☆トマトジュース（無塩）…300ml
☆顆粒スープの素…小さじ1
☆赤唐辛子…1/2本
塩・こしょう…適量
粉末パセリ…適量
◆作り方◆
- 玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
- 耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル（冷凍のままでOK）、ミックスビーンズ、☆を加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
- 仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。
※早ゆでマカロニ（10g）を加えてボリュームアップするのも◎。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
わたなべ・まき／大学在学中より料理の仕事を始め、フランス、イタリアへの料理留学を経て、料理家に。普通の食材で作る粋なレシピが人気。著書『ごちそうマリネ』（河出書房新社）はロングセラー。