アンチエイジングとは｜食、運動、肌が大事！ エイジングケアに効果的なおすすめの食事、ヨガ、化粧品など
老化を防ぐにはインナーケアも重要。アンチエイジングに効果的な食事とは？ 必要な栄養素、美肌を作るレシピをレクチャー！ お肌のエイジングケアにおすすめスキンケア化粧品、法令線やたるみを防ぐ顔ヨガから話題の運動まで一挙にご紹介。あなたに合った方法で始めましょう♪
【目次】
・アンチエイジングに効果のある食・成分は？
・普段の食事でアンチエイジング！おすすめのレシピを厳選
・肌のアンチエイジング方法とおすすめの化粧品
・ヨガや普段の運動でアンチエイジング！
アンチエイジングに効果のある食・成分は？
食の基本！1食に必要な食材量は？
＼主食、主菜、副菜バランス良く／
・食事で、中から香るようなキレイを育てたいもの。とはいえ、肌があれたからビタミンCばかりを意識してとる…というような食事では、せっかくとったビタミンCもうまく機能してくれません。
・栄養はバランスよくそろってこそ、プラスアルファでとったものが効いてくれるんです。まずは、バランスのいい食事をおさらい。食事構成は、１回の食事で主食１、主菜１、副菜２くらいでとりたいもの。
・難しければ、主食、主菜、副菜がひとつずつそろっているだけでも栄養バランスは整ってきます。バランスの良い１食分の分量を参考にしながら食生活を整えて、体の中から“うるツヤ美人”を目指して！
＼1食分の食材の目安／
＜＜主食＞＞
米やパン、穀類の炭水化物など主に エネルギーの供給源。脳も活性化。→1食で、ごはんやパンなどを両手のひらに乗る分くらい。
・ごはん 150g（茶わん1杯）
・バゲット 90g（3切れ）
・食パン 6枚切り1枚
＜＜主菜＞＞
肉、魚、大豆、卵など生命維持に必要な たんぱく質や脂質などの供給源。→肉・魚・大豆製品などから片手に乗るくらいを1食1～2種（1日に4種とりたい）。
・鶏胸肉 60g
・鶏ささ身 80g
・豚ヒレ肉 60g
・豆腐 100g(1丁)
・卵 1個
＜＜乳製品をプラス＞＞
主菜とは別で、1日で1種類をとって、乳酸菌などを摂取。
・牛乳 120ml
・ヨーグルト 1/2カップ
＜＜副菜＞＞
野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。→1食で両手に乗るくらいをいろいろ組み合わせて。
・ミニトマト 30g（2個）
・ピーマン 30g（1個）
・にんじん 3cm（30g）
・葉野菜 30g
・しめじ 30g
＜＜フルーツをプラス！＞＞
ビタミン 、ミネラルの補給源。副菜とは別で、1日で拳ひとつ分を。
・キウイ 50g（1/2個）
・リンゴ 1/2個
・温州ミカン 1～2個
＜＜油＞＞
主食、主菜、副菜の調理などで使うもの。 適量がうるツヤ美人に導く。→良質な油を1食に小さじ1程度、1日で大さじ1程度が目安。
・オリーブオイルなどの植物性油脂、バターなどの動物性油脂、マヨネーズなど 小さじ1
教えてくれたのは…料理家・管理栄養士 美才治真澄さん
群馬県生まれ 。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。
食べてケア！うるぷる美人の食とは？
＼体の中から潤いチャージするには、細胞の土台・たんぱく質をしっかりとる／
・大人の女は、体の中から潤いチャージで差がつくんです。
・毎日手軽にとれるたんぱく質＋野菜メニューで、保湿力UP↑！
＼たんぱく質食材は潤い成分の宝庫／
「乾燥が気になる季節、潤いを保つには肌の新陳代謝が大切です。それに欠かせないのが、皮膚や髪の主成分となるたんぱく質です。しかも、たんぱく質源となる食材には、肌の潤いを助けるほかの栄養素や成分も含まれています。いろいろな種類の食材から毎日しっかりとりましょう」（管理栄養士の牧野直子さん）
＼たんぱく質食材に含まれているのは／
■コラーゲン＝細胞にハリを与える。
■ヒアルロン酸＝細胞内の水分を保持する。
■イソフラボン＝女性ホルモン・エストロゲンと似た働きがあり、コラーゲンの生成を助ける。
■ビタミンB6＝細胞の代謝を助け、肌あれを防ぐ
■ビタミンB2＝脂質の代謝を助け、皮膚を健康に保つ
■ビタミンA＝粘膜を保護して皮膚や髪を丈夫にする。
「コラーゲンは皮や骨に多いので、手羽先など皮つきの鶏肉や、魚の水煮缶詰がおすすめ。イソフラボンは大豆製品、ビタミンB6は青背魚やマグロに豊富。乳製品からはビタミンA・B2がとれます」
＼さらに野菜を少しプラスすればグンと効果がアップ／
「ビタミンＣはコラーゲンの合成を促します。抗酸化ビタミン（ビタミンA・C・E）の多い野菜をとれば、より潤い成分のサポートができます」
＼水分と脂質の補給も忘れないで／
「水分と脂質の補給も大事です。冬でも肌から水分は蒸発しますし、体内での代謝に使われるため1日に約2・5?の水分が失われています。食事とは別に、1日1・5?はとるようにしましょう。また、脂質も水分と混ざって皮膚のクリーム代わりになる存在です。食品に含まれている脂質とは別に、最低でも1日20ｇ（約小さじ5）の油が必要です。ローカロリーを心掛けつつ、良質な油を使った調理も潤いのためには大切ですよ」
潤い成分について教えてくれたのは・・・管理栄養士・ダイエットコーディネーター 牧野直子さん
テレビやラジオ、雑誌などで活躍。生活習慣病やダイエットを中心にセミナーなどで栄養指導やレシピ提案を行っている。
潤いレシピを教えてくれたのは・・・料理研究家 藤井 恵さん
作りやすくておいしい、栄養バランスのとれた料理をテーマにテレビや雑誌などで活躍。素材の組み合わせのセンスの良さにも注目したい。
外側からのケアだけじゃ、やっぱり足りない！ 食べて潤う「うるぷる美人」レシピ
ツヤツヤの髪の毛を作る食・栄養素
＼健康的な“髪の毛を作る”栄養成分を選ぶ／
「パサつく髪には、バランスのいい食事がマスト。その上で、髪を作る成分を意識的にとると効果的」（『たべかた』代表・管理栄養士 板橋里麻さん）
髪の毛のもととなる“アミノ酸”や日本人女性に不足しがちな“ミネラルや亜鉛”、健康な髪を育む“L-システイン”などを積極的にとって。
■アミノ酸
・髪を作るのに必要不可欠。たんぱく質を摂取して。
・アミノ酸はたんぱく質の一種。動物性も植物性も、たんぱく質は髪に必要です。
・赤身肉や大豆、乳製品に含まれる“リジン”は髪の毛の材料となり、大豆や魚介類に含まれる“アルギニン”は成長ホルモンの分泌を促します。
■ミネラル
・ストレスや疲労でも失われてしまうデリケート成分。
・健康的な髪の毛を育てる3大栄養素“たんぱく質”“ビタミン”“亜鉛”。
・中でもミネラルの一種である亜鉛はたんぱく質を髪に合成するときに必要で、髪の毛に栄養を運ぶ重要な役目。
・特にカキや豚レバーに豊富。
■L-システイン
・ケラチンの生成に必須。健康な髪に。髪の構成成分の99%を占めるたんぱく質の一種、“ケラチン”。
・そのケラチンの生成に不可欠なのが“L-システイン”。羊肉や牛肉、オートミール、サケ、小麦粉などがおすすめ。
＼“頭皮の老化を食い止める”食べ物を意識的にとる！／
・健康的でイキイキとしたツヤ髪を育むためには、抗酸化成分も重要。
・特に髪の毛を作る「毛母細胞」を活性化させる“アスタキサンチン”は頼れる味方。
・さらに、モズクやワカメに含まれる食物繊維“フコイダン”にも育毛効果や保湿効果が。
■アスタキサンチン・β-カロチン・リコピン
・アンチエイジング効果と育毛効果を同時に発揮。
・サケやエビ、カニのような赤い色の魚や甲殻類のほか、トマト、にんじん、パプリカなどの赤い野菜に多く含まれる抗酸化成分。
・頭皮環境を整え、毛母細胞の分裂も促進して、艶やかで健康的な髪へと導きます。
■フコイダン
・ネバネバ成分が頭皮を潤し活性化。
・コンブやワカメ、モズクに含まれるネバネバ成分には、毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待できます。
・“髪にワカメ”というのも納得。
『たべかた』代表・管理栄養士 板橋里麻さん
自身が手掛ける、おいしいファスティングメニューをデリバリーする「デリファス」が人気。
普段の食事でアンチエイジング！おすすめのレシピを厳選
スーパーフードを使ったお手軽レシピ
＼鈴木亜美さんはキヌア&納豆でタンパク質を／
「今は結婚して子供もいるので、家族のためにも栄養たっぷりでヘルシーなメニューを日々考えています。特に美肌やアンチエイジング、健康に欠かせないタンパクは、毎食しっかりとることを意識。よく使うのはキヌアや納豆。特にキヌアはクセがないので゛、ごはんに混ぜて炊いたり、サラダに入れたりと大活躍。ガッツリ系のメニューが好きな夫には、ハンバーグに混ぜると気づかずに食べてくれます（笑）」（鈴木さん）
＼プチプチ食感がアクセント「キヌアの炊き込みごはん」／
「米1合に大さじ1程度のキヌアを混ぜて炊けばOK。30分程水を吸わせてから炊くとふっくらおいしくなります。ミネラルや食物繊維も豊富な上、プチプチとした食感がよくかむことにもつながり、満腹感も高いです」（鈴木さん）
■成城石井有機キヌア 400g ￥759
ペルー産の有機栽培されたキヌアを国内でパッキング。
■サラダクラブ キヌアミックス 40g ￥170
サラダにはこれ。調理済みでそのまま使える。
＼納豆&パワーフード満載「韓国風ねばねば巻き」／
「納豆、卵、キムチという私の好物を手巻き寿司感覚で。具に漬け物を入れると食べ応えがあって、ごはん抜きでも充分満足。食べる直前にノリをあぶるとさらに美味！」（鈴木さん）
〈作り方〉
1. たくわんのぬか漬け(2切れ)と白菜キムチ(適量)を粗みじん切りにする。
2. 納豆2パックと1を混ぜて器に盛り、卵黄(1個)を落とす。卵黄をくずしながら、ノリやえごまの葉で巻いて食べる。
鈴木亜美さんの美肌の秘訣はインナービューティにあり！ お手軽レシピを大公開！
肌のエイジングを意識したヘルシーレシピ
＼ココナッツオイルや全粒粉で味も◎なヘルシー料理に／
１０年前に本格的にマラソンを始め、体に必要な栄養素についても勉強する ようになったという安田美沙子さん。無理なく続けられるメニューで肌のエイジングケアを意識しているそう。
「旬の食材をバランス良く食べるのが 基本ですが、スーパーフードも本当においしいと思える範囲で活用します。味や香りが好みじゃないと続かないので(笑)。抗酸化力の高いココナッツオイルは煮ものに使うと自然な甘さで◎。パンが大好きなので家でもよく焼きますが、アーモンドプードルや全粒粉をミックスするのが私流。サクッと香ばしくなって、ビタミンEや食物繊維もプラスできるので一石二鳥です」（安田さん）
＼ホクホク優しい甘さ「さつま芋のココナッツオイル煮」／
「材料を煮るときに、好みの量のココナッツオイルを加えるだけ。今回はさつま芋ですが、ココナッツの自然な甘さと香りはにんじん、かぼちゃにもよく合います。パンケーキに入れて焼いてもおいしいですよ」(安田さん)
肌のエイジングを意識して料理はヘルシーに♪ 無理なく続けられる秘訣とは？
アンチエイジングの味方！紫キャベツのレシピ
＼紫キャベツのコールスロー風／
・見た目がキレイなのはもちろん、パワフルな美容効果もあるのが紫キャベツ。紫の色はポリフェノールの一種・アントシアニンが含まれている証拠！
・アントシアニンとは植物が紫外線から自らを守るために蓄える成分で、抗酸化作用が高く、アンチエイジングや眼精疲労にも効果が。普通のキャベツと比べるとビタミンCも多く、老廃物を流すといわれているカリウムや、骨の形成に重要なビタミンKも豊富。
・ただし、火を通すと紫の色がくすんでしまい、栄養価もガタ落ちなので、断然サラダにするのがおすすめの野菜です。
＜材料＞
紫キャベツ 1/4玉～
干しブドウ お好みの量で
くるみ お好みの量で
カッテージチーズ 大さじ１程度
マヨネーズ 大さじ１～２
酢 大さじ１弱
粒マスタード 小さじ1/2
きび砂糖 小さじ1/2
塩・胡椒 少々
＜作り方＞
【STEP1】
・紫キャベツを幅3～5mmの幅広めの千切りに（ざくざくした食感にしたいので）にして、ザルに入れて水洗いする。
【STEP2】
・水を切った紫キャベツとすべての具材、調味料をボウルに入れる。
・スプーンなどで具材を混ぜ合わせ、味見をし、足りなければ調味料を足して調整。
【STEP3】
・お皿に盛る。干しブドウは“サルタナレーズン”が個人的好み。短時間で日干しされ作られるトルコ産のサルタナレーズンは色が薄めで柔らかくふっくら、ブドウならではの香りや甘さが強いのが魅力。
・お砂糖は精製された白砂糖ではなく、きび砂糖を使うことで、まろやかで自然な美味しさになります。お酢と粒マスタード、カッテージチーズで深みを出すので、マヨネーズはやや少なめに。このサラダも…ワインにめっちゃ合う～♪初夏の家飲み“ギャザリング”のおともにぜひ♪
＼余ったらもうひとネタ！ 数日の保存もきく「紫キャベツのマリネ」／
＜作り方＞
【STEP1】
紫キャベツを千切りにカットし、ざるに移して水洗いし、塩を少々振って軽く混ぜて20分ほどおいてしんなりさせる。
【STEP2】
紫キャベツを手で絞って水気をとり、ボウルか保存容器などに移す。
【STEP3】
小鍋に、白ワインビネガー50㏄、砂糖大さじ１を入れて、ひと煮立ちさせ、マリネ液をつくる。
【STEP4】
２の紫キャベツに３の熱いままのマリネ液をかけ、さらにオリーブオイルをさらっと回しかける。
菜箸などで全体をざっくり混ぜたら完成！
お酢の酸っぱさが効いた紫キャベツのマリネは、初夏にぴったり！ 週末に作り置きする常備菜にもおすすめです。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #2「紫キャベツのコールスロー風」
栄養価抜群アボガドを使ったレシピ
＼アボカドとミニトマト、蛸のサラダ／
・“森のバター”との異名をもつアボカドは、果物イチ栄養価が高いといっても過言ではないほど。アボカドの20％は脂肪分といわれていますが、そのほとんどがリノール酸やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸のため悪玉コレステロールの心配は少なく、カロリーはやや高めではありますがとってもヘルシー。
・若返り効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1に、健康増副作用のあるビタミンBa・B6、そして美肌を育むビタミンCなどビタミンがとにかく豊富！
・むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。美容にも健康にもいいことづくめのアボカドを、今回は柚子胡椒を効かせたドレッシングでサラダに。ピリッとした辛みがクセになる美味しさ♪
＜材料＞
アボカド １個
ミニトマト ８個～
蒸し蛸(刺身用) １パック
オリーブオイル 大さじ２
レモン汁 大さじ２
柚子胡椒 小さじ1/4～
ハチミツ 小さじ1/4～
塩こしょう 適宜
＜作り方＞
【STEP1】
・蛸を食べやすい大きさにカットして、軽く茹でる(そのまま食べるのはちょっと気になるので…念のため。
・気にならない方はそのままサラダに使用してもOKです)。
【STEP2】
・ミニトマトは半分にカット。
【STEP3】
・アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと１周、庖丁で切り込みを入れてる。
・両手でねじるように回して、パカッと開く。
【STEP4】
・3のアボカドの種は包丁の根元を差してぐるっと回すようにして取り除く。
・実にダイヤ型に切り込みを。
【STEP5】
・アボカドの実はスプーンですくってボウルに入れ、レモン汁をかけて変色しないようにしておく。
・さらに蛸とミニトマトもボウルに加える。
【STEP6】
・ドレッシングを作る。オリーブオイル、柚子胡椒、ハチミツ、塩こしょうを混ぜて好みの味に整える。
【STEP7】
・5のボウルにドレッシングを加え、全体にあえ、皿に盛る。
・おもてなしのときは、実を繰り抜いたアボカドの皮をお皿代わりに使って一人分ずつ盛るというアイディアも。
「アボカドとミニトマト、蛸のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #17
食べる美容液！？サーモンのレシピ
＼スモークサーモンとじゃがいものサラダ／
・私がよく仕事をするヘア＆メークアーティストさんがいつどんなときでもキメ細かくツヤッツヤの肌をしていて、その秘密を聞いたところ「鮭を毎日食べている」とのこと。それを聞いてから、鮭の切り身を焼いたり調理したり、サラダに活用するなどして、鮭を積極的に取り入れるようにしています。
・鮭の赤い色素・アスタキサンチンは食材の中でもトップレベルの抗酸化作用を誇り、肌や体のサビのもとである活性酸素を取り除く効果が。良質なたんぱく源でもあり、さまざまなビタミンやオメガ３脂肪酸なども含むまさに“食べる美容液”。サラダには鮭を燻製にしたスモークサーモンが使いやすいのでおすすめです。
＜材料＞
じゃがいも ２～３個
いんげん ３～４本
玉ねぎ 1/2個
スモークサーモン 20g～
オリーブオイル 大さじ３程度
レモン汁 大さじ２程度
白ワインビネガー 大さじ１程度
ハチミツ(メイプルシロップでも可) 小さじ1/2程度
塩こしょう 適宜
＜作り方＞
【STEP1】
・じゃがいもの皮をむき、約1cm幅にカット。
【STEP2】
・玉ねぎは茶色い皮をむき、上下を切り落としてから、1mm幅くらい、できる限り薄くスライスする。(スライサーがある場合はスライサーを使うと便利)
・スライスした玉ねぎは10分ほど水にさらして辛みを抜いた後、ざるにあげて塩小さじ1/4程度をふり、さらに10分ほど置いてしんなりさせる。
【STEP3】
・②の間にじゃがいもをゆでる。鍋にじゃがいもを入れ、たっぷりの水を張って、じゃがいもが程よくやわらかくなるまでゆでる。
・今回のサラダはじゃがいもをつぶさないので、やわらかくなりすぎないよう注意。インゲンも軽くゆでて、断面が斜めになるように3～4cmの長さにカット。
【STEP4】
・ゆでたじゃがいもをざるにあげ、水気を切った後、ボウルに移してオリーブオイルとレモン汁各大さじ１を回しかけて下味をつける。
【STEP5】
・ ドレッシングをつくる。オリーブオイル大さじ２、レモン汁大さじ１、白ワインビネガー大さじ１、ハチミツ小さじ/12、塩こしょうをボウルに入れてブレンドする。
【STEP6】
・お皿にゆでたじゃがいも、インゲン、しんなりさせた玉ねぎ、スモークサーモンをバランスよく盛り、５のドレッシングをかける。
・じゃがいもとスモークサーモンを組み合わせれば、体の中からのキレイもお腹も適度に満たされるひと皿に。マヨネーズを使うポテトサラダとは違い、さっぱり大人っぽい味付けでワインのおつまみにもぴったり。
教えてくれたのは・・・門司紀子
学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #14「スモークサーモンとじゃがいものサラダ」
美のプロが直伝！簡単ワンボウルレシピ
美容家、インスタグラマー、料理研究家たちが、時間のない朝や、早く寝たい夜食に食べるものって？ それは、ひと皿に、スーパーフードや緑黄色野菜、フルーツ、豆乳、etc.がたくさんとれ、簡単に作れて、キレイもパワーも1度にチャージしてくれる、こんなレシピでした！ モデルに人気の野菜ソムリエプロのAtsushiさんと、料理研究家の松見早枝子さんに代謝アップのレシピを教えてもらいました！
＼イチゴとクレソンのパワーサラダBOWL／
アマニ油やアーモンドで良質な油をとってツヤ肌に。
＜材料（2人分）＞
食パン（6枚切り）…1枚
イチゴ…8個
クレソン…1束
カイワレ大根…1/2パック
生ハム…4枚
アーモンド…10粒
カッテージチーズ（プロセスチーズで代用可）…50g
☆アマニ油（オリーブオイルでもOK）…大さじ2
☆スダチポン酢…大さじ1
＜作り方＞
（1）食パンは大きめの一口大に切り、トースターで焼き目がつくまで焼く。
（2）イチゴはヘタを取って半分に、クレソンとカイワレ大根は食べやすい長さに切る。
（3）器に（2）と生ハム、砕いたアーモンド、チーズ、1を盛りつけ、☆を合わせて回しかける。全体をさっくりと混ぜて召し上がれ。
教えてくれたのは…平林玲美さん
「日本体質改善協会」代表。個人や法人に向けダイエットや肌あれ、冷え症などの食事ケア法を指南。体の内側から改善するレシピを多数考案。
＼白ごまと豆乳のくずし豆腐フォーBOWL／
「ケータリングやイベントの仕事をしていると、自分の食事は不規則に。食べすぎないようにすることと、温かいものを食べるように心掛けています。女性ホルモンを活性化するといわれる豆乳や豆腐、すりごまがたっぷりで、美肌力アップ必至です！」
＜材料（2人分）＞
豆乳…300ml
そうめん…1束
豆腐…100g
ナンプラー…小さじ2弱
白すりごま…大さじ2
豆苗…適量
＜作り方＞
（1）鍋で豆乳を弱火で温める。温まったら、そうめんと、豆腐をくずしながら入れる。
（2）そうめんに火が通ったらナンプラーと白すりごまを加える。
（3）器に盛りつけて、食べやすい長さに切った豆苗をのせて完成。
※お好みでしょうがのすり下ろしを入れるのもおすすめ。
教えてくれたのは…まきあやこさん
フードユニット「GOCHISO」のメンバー。テーマ性のあるケータリングや、イベント空間のプロデュース、レシピ開発、フードスタイリングも人気。
＼スーパーフードサラダBOWL／
「仕事に出かける朝などによく食べるメニュー。野菜の繊維質や、卵やソーセージのたんぱく質が1度にバランス良くとれます。 最近ハマっているMCT（中鎖脂肪酸）オイルのドレッシングやソーセージでおいしく、安心していただいています」
＜材料（2人分）＞
キヌア…50g
アボカド…1個
ミニトマト…6個
ホワイトマッシュルーム…3個
ラディッシュ…2個
スプラウト…1/2パック
卵…2個
MCTオイル ソーセージ…2本
ベビーリーフ…1袋
MCTオイルドレッシングしいたけ…適量
＜作り方＞
（1）キヌア：水（分量外）を1：3で先に20分程ゆでる。
（2）アボカドを一口大に、ミニトマトを半分にカット。ホワイトマッシュルームは、石突きを取って薄切りに、ラディッシュも薄く切る。
（3）目玉焼きを作り、ソーセージはボイルする。
（4）お皿にベビーリーフを盛りつけ、その上にキヌアを散らす。カットした野菜と目玉焼き、ソーセージをのせ、MCTオイルドレッシングしいたけをかければ完成。
※MCTオイルの代わりに、オリーブオイルとワインビネガー、塩・こしょうで味つけしても◎。
教えてくれたのは…田中マヤさん
愛らしい顔だちと、透き通るような美白肌で、ビューティモデルの先駆者的存在。ジュニア野菜ソムリエの資格をもち、野菜をおいしく食べるメソッドを多く発信。
＼フルーツ＆ナッツたくさんヨーグルトBOWL／
「無糖のプレーンヨーグルトに、季節のフルーツを2?3種類と、無塩アーモンド＆松の実をイン。果物からビタミンC、ナッツからビタミンEがとれ、プラスMCTオイルやチアシードで栄養満点！」
＜材料（2人分）＞
キウイ…1個
ピンクグレープフルーツ…1/2個
オレンジ…1個
アメリカンチェリー…適量
アーモンド（無塩）…適量
松の実（無塩）…5g
ヨーグルト（無糖）…100g
チアシード…適量
MCTオイル…少量
クコの実…5粒
＜作り方＞
（1）プレーンのヨーグルトにチアシードを入れてひと晩寝かせる。
（2）キウイ、グレープフルーツ、オレンジは皮をむいてカット。
（3）チアシードが膨らんだヨーグルトをお皿に盛り、アーモンド、松の実、MCTオイル、クコの実を散らし、さっくりと混ぜる。
（4）最後にカットしたフルーツを盛りつけて完成。
教えてくれたのは…門司紀子さん
美容エディター＆ライターとして本誌や女性ファッション誌で活躍中。さらに、料理好きが高じて『mondeli』をスタート。美しくおいしいケータリングが大人気。
美容家おすすめオリジナルヘルシースープレシピ
美容家、インスタグラマー、料理研究家たちが、時間のない朝や、早く寝たい夜食に食べるものって？ それは、ひと皿に、スーパーフードや緑黄色野菜、フルーツ、豆乳、etc.がたくさんとれ、簡単に作れて、キレイもパワーも1度にチャージしてくれる、こんなレシピでした！ モデルに人気の野菜ソムリエプロのAtsushiさんと、料理研究家の松見早枝子さんに代謝アップのレシピを教えてもらいました！
＼チキンスープBOWL／
「毎日朝のスープが私の定番です！ 体の芯から温まり、体も軽く１日をスタートすることができます。これは、ほんのりカレー味で食べやすく、野菜もたっぷりとれて、食べた満足度大。油不使用でヘルシーですよ」（神崎さん）
＜材料（2人分）＞
鶏胸肉…1/2枚
セロリ…1本
にんじん…1本
大根…1/4本
玉ねぎ…1個
水…300ml
チキンブイヨン…1個
塩・こしょう…少量
カレーパウダー…小さじ1
お好みでパクチーなどの葉もの
＜作り方＞
（1）肉と野菜をすべて1cm角に切る。
（2）フッ素樹脂加工鍋（油を引かなくてもいいもの）を中火で熱し、少量の水を入れて1の具材を軽く炒める。
（3）（2）に水を足し、チキンブイヨン、塩・こしょう、カレーパウダーを入れて、具材がやわらかくなるまで中火で煮る。
（4）器に盛り、お好みでパクチーなどの葉ものを散らして出来上がり。
教えてくれたのは…神崎 恵さん
本誌をはじめ、各女性誌で活躍する人気美容家。美容法のみならず、ファッションなどのライフスタイルも常に注目の的。3人の男の子の料理上手なママでもある。
＼ハワイ風！マヒポキBOWL／
マグロやアボカドが血行促進。メカブで免疫力アップ！
＜材料（2人分）＞
マグロ…200g
アボカド…1個
玉ねぎ…1/4個
メカブ…1パック
韓国ノリ（味つきノリでもOK）…適量
すりごま…適量
雑穀米…200g
☆しょうゆ…大さじ2
☆みりん…大さじ1
☆ラー油…小さじ2
☆塩…少量
☆レモン汁（あれば）…少量
＜作り方＞
（1）マグロとアボカドは一口サイズに、玉ねぎは薄切りにカットし、メカブと一緒に☆のたれと和えてよくもみ込む。
（2）器に雑穀米と1を盛りつけ、ちぎったノリとごまを散らす。
※お好みで卵黄を真ん中にトッピングしても◎。
教えてくれたのは…平林玲美さん
「日本体質改善協会」代表。個人や法人に向けダイエットや肌あれ、冷え症などの食事ケア法を指南。体の内側から改善するレシピを多数考案。
神崎恵さん発・オリジナルヘルシースープレシピ！ 野菜もたっぷり♪
ツヤ肌を作るワンプレートレシピ
＼主菜でB群&亜鉛を！たんぱく質も必須／
・肌がガサつく、ベタつく。それはどちらもきっと、ビタミンB群不足。B1が不足すると肌ツヤがなくなって乾燥したり、 B2・ B6が不足すると皮脂量が増えたり。
・B12やナイアシン不足は色素沈着を招く…と、B群が不足するとうるおい肌が遠のきます。B群は豚肉や鶏肉などに多く含まれています 。また、乾燥肌を予防して代謝をキープするには牛肉やカキ、タラコに含まれる亜鉛も必要。
・まずは主菜でB群&亜鉛をとりたいもの。これに加えて、たんぱく質（不足すると代謝や肌修復に影響が出て、肌あれやシワ、色素沈着のもとに）やビタミンC（シミ、シワ、キメを改善）をとると美肌効果もよりUP。特に亜鉛はたんぱく質やビタミンCととると吸収率が上がるので、なるべく一緒にとりましょう。
＼皮膚バランスを保ってうるうる&ツヤツヤに♪ うる肌ワンプレート／
■卵黄のっけごはん
主食。亜鉛を含む卵黄をのっけて。柴漬けと青じそをかわいく添えればちょっとよそ行きに。
＜材料（1人分）＞
ごはん…150g
卵黄…1個分
柴漬け…小さじ 2程度
青じそ…1枚
＜作り方＞
ごはんを器に盛る。中央をへこませて卵黄をのせ、刻んだ柴漬け、ちぎった青じそをのせる。
■豚ヒレ肉のキウイみそづけ焼き
主菜。豚肉はビタミンB群の宝庫。キウイみそにつければ豚肉がやわらかくなり、さっぱり味に。
＜材料（1人分）＞
豚ヒレ肉（とんかつ用）… 2切れ（60g）
キウイフルーツ…1/4個
オリーブオイル…小さじ1/2
A[みそ…小さじ2、はちみつ…小さじ1] ミニトマト…お好みで
＜作り方＞
1. キウイフルーツはすり下ろし、Aと合わせる。
2. ラップに1の半量を薄く塗り、上に豚肉を並べ、肉に残りの1を塗る。ぴったり包み、冷蔵庫でひと晩置く。時間がなければ、肉をたたいて薄くしてみそを塗れば、つけ時間は30分程度でOK。
3. 2のみそ床をキッチンペーパーなどで拭き取る。グリルパン（またはフライパン）にオリーブオイルを引いて豚肉を並べ、中火で両面を焼く。 器に盛り、好みでミニトマトを添える。
■ピーマンのタラコ炒め
副菜。ビタミンB群・C、亜鉛がとれる組み合わせ。さっと炒めるだけ。お弁当のおかずにも。
＜材料（1人分）＞
ピーマン…2個（60g）
タラコ… 小1/4腹（20g）
ごま油 … 小さじ1/3
＜作り方＞
1. ピーマンはヘタと種を取って細切りにする。タラコは縦に包丁を入れて身をしごき出す。
2. フライパンにごま油を引いてピーマンを入れ、中火で炒める。しんなりしてきたらタラコ（皮も）を加えてさらに炒める。タラコがほぐれてピーマン全体に絡まったら出来上がり。
■鶏ささ身と秋なす、さや隠元のサラダ
主菜&副菜。材料をレンチンして合わせるだけ。火を使わないお手軽レシピ。
＜材料（1人分）＞
鶏ささ身…1/2本（25g）
なす…1/2本（40g）
さや隠元…4本（30g）
A[柚子こしょう…小さじ1/4、しょうゆ…小さじ1/4、米酢…小さじ1/2]
＜作り方＞
1. 鶏ささ身、ヘタを取ったなす、さや隠元をそれぞれラップで包み、電子レンジ（600W）で様子を見ながら1～1分半程加熱する。
2. 1の粗熱が取れたら、ささ身は繊維に沿ってほぐし、なすは縦に3～4つに裂く。さや隠元は3等分に切る。すべてをAと和える。
＼使った食材にはこれが豊富／
□ビタミンB群……豚ヒレ肉、タラコ、鶏ささ身
□亜鉛………………..タラコ、卵黄
□たんぱく質………豚ヒレ肉、鶏ささ身
□ビタミンC……..キウイ、ピーマン、さや隠元
夏にぴったり！赤のワントーンレシピ
養満点＆見栄えも素敵なサラダができちゃう“ワントーンサラダ”。今回は、抗酸化作用の高い赤かぶを使ったレシピをご紹介します。
＼ワントーンサラダとは／
・食材は同系色でまとめる！
・ドレッシングをアクセントに！
＼赤かぶとラズベリーのサラダ with パプリカの粒マスタードドレッシング／
■赤かぶとラズベリーのサラダ
赤かぶは抗酸化作用と消化を助ける効果が。生ハムのビタミンＢ?は代謝に必須。
＜材料（2人分）＞
ラディッシュ…4個／ 紅芯大根（小）…1/2個／赤かぶ…1個／ラズベリー…16粒／生ハム…6枚／パプリカの粒マスタードドレッシング…大さじ3
＜作り方＞
1 ラディッシュは皮ごと縦に6等分に切る。紅芯大根と赤かぶは皮ごと薄切りにし、氷水につける。くるんと丸まったら、キッチンペーパーで水気を取る。ラズベリーは手で縦半分に割る。
2 器に1と生ハムを盛り、ドレッシングを回しかける。
■パプリカの粒マスタードドレッシング
＜作り方（出来上がり約150?）＞
1 . 赤パプリカ（ 1 /2個）は種とワタを取り、ざく切りにする。玉ねぎ（ 1 /4 個）はラップで包み、電子レンジで1 分半程加熱する。
2. 1と、白ワインビネガー（大さじ1 / 2 ）、塩（小さじ1 / 2 ）、菜種油（大さじ1 ）をブレンダーで攪拌する。仕上げに粒マスター
ド（小さじ1 / 2 ）を加えてスプーンで混ぜる（ 粒マスタードもブレンダーに入れると乳化して色が変わるので仕上げに混ぜる）。
教えてくれたのは・・・美才治真澄さん
フードーコーディネーター、管理栄養士。群馬県生まれ。ケータリング、雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識から、健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれるひと皿が評判。
暑い夏にもさっぱりと♪ 赤かぶとラズベリーでワントーンサラダ
エイジングに！抗酸化作用抜群レシピ
＼ビーツのセビーチェ風サラダ with コリアンダーとクミンのドレッシング／
■ビーツのセビーチェ風サラダ
ビーツの色素には強力な抗酸化作用が。オリゴ糖も含み腸内環境を整えます。
＜材料（2人分）＞
ビーツ… 中1個（なければ水煮缶）／イチゴ…4粒／ゆでタコ（足）…1本／コリアンダーとクミンのドレッシング…大さじ2
／穂じそ…好みで
＜作り方＞
1 ビーツは皮ごと中心に火が通るまで中火で40?60分程ゆでる（またはラップに包んで電子レンジで10分程加熱する）。冷めたら皮をむき、横に薄切りにする（水煮缶の場合はゆでずに使う）。イチゴはへたを取り、縦に薄切りにする。タコはそぎ切りにする。
2 器にビーツを並べ、イチゴ、タコをバランス良く散らす。ドレッシングを回しかけ、好みで穂じそを散らす。
■コリアンダーとクミンのドレッシング
＜作り方（ 出来上がり約50?）＞
1. コリアンダーシード（大さじ1）とクミンシード（小さじ1 ）をフライパンで少し色づくまでから炒いりする。飛び散らないようにキッチンペーパーで包み、上から包丁で刻んで粗みじんにする。
2. 1と、ディルのみじん切り（大さじ1 ）、塩（小さじ1 / 2 ）、太白ごま油（大さじ3 ）をよく混ぜ合わせる。
肌のアンチエイジング方法とおすすめの化粧品
君島十和子さんに聞きたい！アンチエイジングって？
エイジングケアとはよく聞くけれど、そもそもいったいいつごろから始めるのがいいの？ そんな素朴な疑問に美容家、君島十和子さんが答えてくれました。
教えてくれたのは・・・美容家 君島十和子さん
モデルを経て、20数年に及ぶ美容体験を基に化粧品ブランド“フェリーチェ トワココスメ”を設立。成分や製法に徹底的にこだわったプロダクツを常に開発。
＼エイジングケア＝紫外線ケア。始めるのは早い方がいい！／
「肌を老化させる原因の90％は紫外線です！ですので、紫外線ケアをすることがエイジングケアの近道。早く始めるに越したことはありません。日焼け止めと保湿はマストです。きちんと保湿できるように、化粧水と美容液もしっとりタイプのものがおすすめです」（君島さん）
美容家 君島十和子さんに聞きたい！ エイジングケアって何歳から始めればいい？
肌の内側からケア！エイジングケア化粧水
保湿だけでは追いつかない年齢の変化を感じ始めた人はエイジングケアタイプの化粧水を。肌内部を元気にして、活力のあるハリ肌を育てます。
■ディオール プレステージ ラ ローション 150ml ￥14,000
【このアイテムのポイント】
・肌も心もアガるバラの魅力。特別なバラから丁寧な方法で抽出したローズウォーター。
・うっとりする香りや感触の中に、老化炎症を抑えたり水の巡りや代謝を高める効果が。
■資生堂インターナショナル フューチャーソリューション LX コンセントレイティッド バランシングソフナーe ［医薬部外品］170ml ￥12,000
【このアイテムのポイント】
・美白もエイジングケアも1本で。生命力の高い「延命草」のエキスを新配合。
・複数の有効成分によって、肌の輝き、ハリ、しなやかさ、抵抗力などを総合的に向上させる。
■カハバーマーク セルアドバンスト ローション WR 150ml ￥10,000
【このアイテムのポイント】
・もちっと吸いつく潤い肌へ。美肌の源・幹細胞の中でも、加齢の影響を受けにくい「骨髄幹細胞」に働きかける。
・さらに肌上に潤いの膜を形成し、美容成分をじわじわと肌奥に送り込む。
■ゲラン アベイユ ロイヤル アクティヴ ローション 150ml ￥7,600
【このアイテムのポイント】
・蜂成分で肌の再生を促す。フランスの清浄な環境で育つ蜂から抽出した成分を配合。
・老化を招く肌内のダメージを修復して再生を促す。さらっと軽く、次のアイテムをすぐに重ねやすい。
■ナリス マジェスタ ローション II 180ml ￥7,500
【このアイテムのポイント】
・いつものケアが効かないと感じる肌に。加齢によって低下しがちな肌の働きを目覚めさせるユリ由来の成分を配合。
・大きさの異なるふたつの分子で処方することで、肌表面にも深部にも行き渡らせる。
■コーセー プロビジョン 米肌 活潤リフト化粧水 120ml ￥7,000
【このアイテムのポイント】
・米成分でストレスあれ予防。コメ由来エキスや発酵成分など、10種のハリ弾力&保湿成分を配合。
・年齢と共に乾燥の進行を感じている人や、しぼみ感のある肌におすすめ。
■アイム ブライトエイジ リフトホワイト ローション ［医薬部外品］120ml ￥5,000
【このアイテムのポイント】
・老けの元凶・炎症を断つ。加齢と共に増えがちな肌内の炎症性物質を鎮静する、トラネキサム酸やバリア育成成分を配合。
・肌奥のハリも育成。さらにコットン使いすれば角質ケアもできる。
■資生堂 エリクシール ルフレ バランシング ウォーター I 168ml ￥2,500（編集部調べ）
【このアイテムのポイント】
・20代後半からの初期老化ケア。
・頬の毛穴目立ちや皮脂バランスの乱れなど、肌の変化を感じ始めた世代向け初期エイジングケア。
エイジングケアには肌の内側から潤いを。オススメの化粧水16選
ヨガや普段の運動でアンチエイジング！
むくみ・くすみもすっきりアンチエイジングに顔ヨガ
「顔ヨガは、夜やると顔の緊張をほどいて翌朝シワが目立たなくなるし、朝行えば即、むくみスッキリ。スキンケアの終わりにぜひ習慣にしてください。筋肉は使わないとどんどん衰えてしまうことを忘れないで。」（顔ヨガ講師 間々田佳子さん）
＼”くちゃくちゃぱっ”で顔全体のむくみを取る／
【STEP1】
・最初にしてえほしいメニュー。顔の中心にくちゃっとすべてのパーツを寄せ、口から息をシューッ。
・それからパーッと思いきり開いてそのまま5秒。これだけで顔が目覚めます。
・できれば3セット行ってみて。顔全体の筋肉が緊張⇔しかんを繰り返し、血行もリンパの流れも活性化します。
・顔がポカポカするはず。
＼”目ワイパー”で、上まぶたを開く／
【STEP2】
・上まぶたの腫れがスッキリする体操。顔を動かさず、眼球だけを動かします。
・左上から右上にゆっくり5秒かけて移動して。3往復してみましょう。
＼ムンクの顔で法令線にさようなら！／
【STEP3】
・小顔効果抜群のメニュー。背筋を伸ばした状態で、「オー」の口をキープ。
・そのまま目だけ上を見て、下まぶたをピクピクさせるを3セット。法令線も消えて小顔に！
＼“おいしい顔”体操をやれば、一日中笑顔でいられる！／
【STEP4】
・上の歯を8本見せた状態で、舌を出し、上に突き上げます。そのまま舌を左右に2～3回往復させて。
・舌を動かすと唾液が出て若返りのホルモンが活性化。シミ・シワ防止にも。
＼”ひっひっひー”のポーズで、二重あごをスッキリ！／
【STEP5】
・広頸筋（あご下から胸まで覆う筋肉）の上げ下げ運動。
・首に縦線を入れるイメージで“ひっひっひー”と言います。
・そのまま舌を鼻に近づけて。キツイ程、効いています！
顔ヨガ講師・間々田佳子さん発！寝不足の朝のむくみ＆くすみを取る方法
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
