食・レシピ
2020.11.24

冬でもポカポカ鍋料理・ダイエット鍋・腸活鍋・酒粕鍋から9つのレシピをご紹介

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冬は鍋料理で体を温めましょう。そもそも、鍋料理って太らないの?と言う疑問も管理栄養士に聞いてみました。ダイエット・腸活・酒粕鍋の3つに分けてレシピをご紹介いたします。

鍋は太らない?

管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト

関口絢子さん

川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。

Q:鍋料理は太らないってホント?
A:ホント。でも低カロリーなわけではない

「たくさんの種類の野菜や肉や魚などのタンパク質がしっかり入っているわりに、比較的太りにくいという意味ではホントです。ですが、鍋料理が際立ってほかの料理に比べて低カロリーというわけではありません。たとえば、水炊きは1人前おおよそ418Kcal、醤油ベースの寄せ鍋なら358Kcal、豚キムチ鍋は570Kcalです」(関口絢子氏・以下「」内同)

※カロリーは1人分の目安となります。食材によって変わります。

【鍋料理のときに注意したいポイント】

Point

■スープ、たれの種類は好みでOK。神経質にならなくても大丈夫
■魚介類を積極的に入れましょう
■野菜類は種類豊富に食べましょう
■ダイエットしたいなら、〆の雑炊や麺は諦めて!
初出:鍋料理は太らないってホント? 真相を管理栄養士に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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ダイエットにおすすめの鍋レシピ4つ

【1】アサリと香味野菜のエスニック鍋

【材料&作り方(1人分)】
1. 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。

2. 1に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。

3. アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。

4. 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。

おすすめの“シメ”はコレ! さっぱりフォー

+パクチーで毒素排出を促す! ライム香る♪

【作り方 1人分】
1. 残りのスープにフォー1玉を入れ、煮立ったら火を止めて食べやすい大きさに切ったパクチー1束分をのせる。お好みでライムをしぼる。

 

初出:ダイエット中も安心♪ ヘルシーひとり鍋レシピをご紹介!

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【2】えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋

【材料 1人分】
・ 納豆…1パック(50g)
・ みそ…大さじ1
・ 豆腐…1/2丁
・ 厚揚げ…1/2枚
・ えごまオイル…小さじ1
・ アサリ(砂抜き済み)…6個
・ A…[だし汁…300ml 豆板醤…小さじ1弱 酒…大さじ1]
・ えごまの葉(あれば)…3枚
・ すりごま…適量

【作り方】
1. 豆腐は半分に切り、厚揚げは2cm幅に切る。

2. 鍋にA、みそ、豆腐を入れ、ひと煮立ちしたら厚揚げを加えて2~3分煮、アサリを加えて殻が開くまで煮る。

3. 最後に納豆を加え混ぜ、あればえごまの葉をちぎって散らし、すりごまを振り、えごまオイルを垂らす。

 

初出:イソフラボンたっぷり!えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋

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【3】豚肉ときのこの韓国風チーズ煮

【材料 2~3人分】
・ 豚バラ肉…150g
・ しめじ…1/3株
・ エリンギ…1本
・ しいたけ…2個
・ A…[コチュジャン…大さじ2と2/1、しょうゆ…大さじ1、下ろしにんにく…小さじ1、下ろししょうが…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、水…120ml]
・ ピザ用チーズ…120g
・ 青ねぎ…4本

【作り方】
1. 豚肉は5cm長さに切る。しめじは手でほぐす。エリンギは縦半分に切って斜めに薄切り、しいたけは薄切りにする。

2. 鍋に1とAを入れて強火にかける。沸騰したら中火にして3分程煮込み、チーズをのせる。チーズが溶けたら、斜め小口切りにした青ねぎをのせる。

 

初出:腸内環境を整えておなか周りをすっきり! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

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【4】パクチー×シジミのデットクストマト鍋

【材料 1人分】
・ 豚バラ肉ブロック…160g
・ シジミ…180g
・ ほうれん草…2束
・ えのきだけ… 1/2束
・ おかひじき…3束
・ パクチー…2束
・ A…[水…2カップ 鶏がらスープの素…大さじ1弱 トマトピューレ(3倍濃縮)…3/4カップ]

【作り方】
1. 鍋にAとシジミ、2cm幅にカットした豚バラ肉を入れ、中火で30分煮込む。

2. 1に根元までよく洗ったほうれん草と、食べやすい大きさに切ったえのきだけ、おかひじき、パクチーの茎を入れて軽く火を通したら、パクチーの葉をのせて完成。

 

初出:寒~い冬はお家であったかひとり鍋♪ 「デトックストマト鍋」レシピ

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腸活におすすめの鍋レシピ3つ

【1】ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋

【材料 1人分】
・ チアシード…大さじ3
・ プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ1
・ ビーツ…1/2個(約180g)
・ 豚もも(またはロース)肉(カレー用など)…120g
・ にんにく…1片
・ 塩レモン(またはレモン)…1片
・ 乳酸キャベツ(またはキャベツのせん切り)…100g
・ インカインチオイル(または好みのオイル)…大さじ1
・ 水…400ml
・ 鶏ガラスープの素…大さじ1
・ 塩、こしょう…各少量

【作り方】
1. ヨーグルトにチアシードを入れてひと晩おく。

2. ビーツは1cmの角切りにし、豚肉は包丁の背でたたいて柔かくする。にんにくはたたいてつぶす。

3. 鍋を中火にかけてオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら豚肉を入れて色が変わるまで炒める。

4. 水、スープの素、ビーツ、乳酸キャベツ、塩レモンを加え、煮立ったらアクを除き、フタをして5~7分煮る。塩・こしょうで味を調え、1をのせる。
※塩レモンのクイックレシピ:無農薬レモン1個を洗ってくし形に切り、塩ふたつまみと共にポリ袋に入れてもめばOK。

 

初出:疲労回復に!ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋

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【2】ココナッツオイル&アボカド&シーフードのアヒージョ

【材料 1人分】
・ ココナッツオイル…200ml
・ アボカド…1個
・ エビ…10尾
・ ゆでタコ・ゆで
・ ベビーホタテ…各100g
・ マッシュルーム…6個
・ にんにく…1片
・ パクチー…4~5本
・ 酒…大さじ1

【作り方】
1. エビは皮をむいて背ワタを除き、タコはぶつ切りにし、併せて酒を振る。マッシュルームは半分に切り、アボカドは縦半分に切って種を除き、6等分にする(変色止めにレモン果汁を振っても)。

2. にんにくはたたいて、つぶす。パクチーは2cm幅に切る。

3. 鍋にココナッツオイルとにんにくを入れて低温で温め、香りが立ったら1とベビーホタテを入れて加熱し、仕上げにパクチーを散らす。

 

初出:美肌になりたいなら!ココナッツオイル&アボカド&シーフードのアヒージョ

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【3】クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋

【材料 1人分】
・ クルミ(ウオルナッツ)…大さじ2
・ キヌア…大さじ3
・ サバの水煮(缶詰)…1缶(190g)
・ セロリ(葉つき)…1/2本
・ 玉ねぎ…1/2個
・ にんにく…1片
・ ホールトマト(缶詰)…200g
・ 水…200ml
・ オリーブオイル…大さじ1
・ 鶏ガラスープの素…大さじ1弱

【作り方】
1. クルミは手で粗く割り、セロリは斜め薄切りに、葉は細かく刻む。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

2. 鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、ホールトマトと水を加えてひと煮立ちさせ、セロリとキヌアを入れ、フタをして15分ほど煮る。

3. サバの水煮とスープの素を加え、煮立ったら、クルミとセロリの葉を散らす。

 

初出:腸の働きを促す!クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋

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酒粕鍋レシピ2つ

【1】サケの酒かす根菜鍋

【材料 2人分】
・塩ザケの切り身…2切れ
・里芋…2個
・にんじん…約5cm
・大根…約7cm
・ねぎ…1/2本
・絹ごし豆腐…1/2丁
・だし汁…700ml
・A[酒かす…50g 白みそ…大さじ2]

【作り方】
1. 塩ザケは半分に切り、グリルなどで皮目から焼き色がつくまで両面を焼く。

2. 根菜は皮をむき、里芋とにんじんは1㎝厚さの半月切り、大根は1㎝厚さのいちょう切りにする。

3. ねぎは食べやすい厚さに斜め切り、豆腐は食べやすい大きさに切る。

4. 土鍋などにだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら2を加える。

5. 根菜類がかたゆで状態になったら弱火にして3を加え、Aを入れてしっかりと溶き混ぜる。

6. 1を加え、蓋をして8分程煮る。

 

初出:
美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.22|サケの酒かす根菜鍋

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【2】とろ~り酒かすチーズ鍋

【材料 1人分】
・薄切りベーコン…3枚
・アスパラガス…1本
・ミニトマト…3個
・ウインナソーセージ…1本
・大葉…1枚
・白菜…1/8株
・にんにく…1片
・冷凍水餃子…3個
・厚揚げ…1/4個
・舞たけ・長ねぎ・菜の花・チンゲン菜・水菜…各適量
・水…1 3/4カップ
・酒かす…大さじ2 1/2
・みそ…大さじ1
・カツオだしの素・みりん…各小さじ1
・シュレッドチーズ…50g

【作り方】
1. 薄切りベーコンは半分に切り、食べやすい長さに切ったアスパラガスとミニトマト、大葉を巻いたウインナーをそれぞれ巻いて竹串で留める(ベーコン1/2枚は残す)。

2. サラダ油<分量外>を引いたフライパンでベーコンに少し焦げ目がつく程度に焼く。鍋にサラダ油<分量外>を引き、みじん切りにしたにんにくを炒めて香りが出たら一口大に切った白菜とベーコンのみじん切り(1/2枚分)を入れてさらに炒める。

3. 2に水を加え、白菜がやわらかくなるまで煮る。カツオだしの素を入れてから、酒かす、みその順番で溶かし、みりんを入れる。

4. 水餃子と、食べやすい大きさに切って竹串に刺した厚揚げ、舞たけ、長ねぎ、菜の花(下ゆでをしたもの)を入れてひと煮立ちさせる。

5. チンゲン菜と水菜、シュレッドチーズを入れて火を止めれば完成。

 

初出:食べるほどに体が温まる♪ 60代インスタグラマーの知恵がつまった超簡単ひとり鍋レシピ

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