食・レシピ
2020.11.23

ビタミンCを含む食材・大根や果物を使ったレシピ9選

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ビタミンCを含む大根と果物のレシピまとめ。お肌への効果へはもちろん♪風邪予防にも欠かせないビタミンCを含む食材の中でも、今回は大根と果物を特集しました。ビタミンCは体内に蓄積されにくいので定期的にしっかり摂取しましょう。

ビタミンCの効果

皮膚科医

友利 新先生

都内2か所のクリニックに勤務。美容知識の豊富さと、わかりやすい解説で、TVや雑誌、講演会などで幅広く活躍中。
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<食事で摂るときのポイント&注意点>

ビタミンCは体に蓄積されにくいので、細目に摂るのが大事。サプリなら1000mg前後を朝昼夜に分けて。

食べ物の場合、食べ物によって含有量が変わってくる。一番多いのはレモンではなくアセロラ!100g中約1700mgのビタミンCが含まれる。その他は、ケールやトマト、パプリカなどが豊富。

食事で摂るときのポイントと注意点

\注意点/
朝、柑橘系の果物を食べる場合、ソラレンという物質が含まれ、光毒性があるので、体内にソラレンがある状態で紫外線を浴びるとシミの原因に。午前中摂る場合はトマトやスイカがおすすめ。

初出:これはわかりやすい!皮膚科医が説明する、ビタミンCが美肌にいい理由【効能解説】

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ビタミンC豊富な大根レシピ4選

【1】スチーム大根と3種の味

ボリュームのある“おなか膨らませ”系。スイーツみたいな見た目も◎
大根の豊富なビタミンCは表面に多く、皮ごと食べたい。ビタミンAや胃腸を整える酵素も豊富。

【材料 4人分】
大根…1本
塩…大さじ1
[ターメリック塩]ターメリック…小さじ1/塩…大さじ1
[梅みそ]梅ペースト…大さじ1/白みそ…大さじ1
[ジェノベーゼソース]バジル…50g/松の実…10g/粉チーズ…10g/塩…小さじ1/2/にんにく…2片/オリーブオイル…100ml

【作り方】
1. 大根は1.5cm厚さの輪切りにし、面とりする。塩を振って20分程おき、水分が出たら蒸す。
2. ターメリック塩と梅みそはそれぞれ材料を混ぜ合わせる。ジェノベーゼソースの材料をミキサーにかけペースト状にする。1に好みの味をつけていただく。

 

初出:スチーム大根と3種の味

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【2】大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ

大根はビタミンCや食物繊維を少々含み、決して栄養価が高いわけではありませんが、消化酵素のジアスターゼが胃腸の働きをサポート。白菜には多少のビタミン・ミネラルに加え、カリウムを含んでいるので、水分排出を助けてくれる働きが。年末年始の暴飲暴食による胃の疲れ、むくみやだるさを感じたときにもぴったり。カラスミを加えることで見た目も華やかに。

【材料 4人分】
大根…4~5cm
白菜…1/10個程度
からすみ…3cm程度
塩…ひとつまみ
胡麻油…大さじ1~
すり胡麻…お好みで

【作り方】
1.大根を薄めのいちょう切りに。
2.白菜を食べやすい大きさにカット。
3.カットした大根&白菜に塩ひとつまみをまぶし、5~10分置いてしんなりさせる。カラスミの塩気も加わるので、塩はあくまでも少なめに。
4. 3で野菜から出た水分を軽く切ってからボウルに移し、胡麻油とすり胡麻をまぶす。
5. からすみを薄くカット。
6. 4のボウルにカラスミを加えて軽く和え、お皿に盛る。

 

初出:「大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #22

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【3】低糖質カムジャタン

【材料&作り方】
1. 豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1~2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
2. 鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2~3cm厚に輪切りした大根2個(皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する)を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
3. しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味を調える。
4. 5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。

 

初出:低糖質&脂肪燃焼効果も! 寒~い冬に食べたいあったかひとり鍋レシピ

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【4】千切り大根の梅和えサラダ

【材料】
大根…5cm程度
キュウリ…1/2本
梅干し…2個
オリーブオイル…大さじ2
白胡麻…大さじ1
無添加だしパック…1/3袋

【作り方】
1.大根を千切りにする。
2.キュウリも千切りに。
3.梅干しは種を取り除き、まな板の上で包丁で軽くたたいておく。
4.ボウルに大根、キュウリ、たたいた梅干し、白胡麻、オリーブオイル、さらに無添加だしパックの袋を破って1/3程度加える。菜箸で全体を軽くあえてできあがり。

 

初出:梅雨をさっぱり乗り切る!【千切り大根の梅和えサラダ】Today’s SALAD #43

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ビタミンC果物レシピ5選

【1】セリと切り干し大根、日向夏のサラダ

抗酸化効果たっぷりのビタミンC&疲労回復のクエン酸などを含む日向夏との組み合わせ。シャキシャキ、コリコリ、ジューシー…異食感MIXで、食べるごとに楽しさを感じられるサラダに。日向夏はオレンジやグレープフルーツ、分担、伊予柑など、好みの柑橘類でアレンジしてもOKです。

【材料】
セリ…1/2把
切り干し大根…10g程度
水…200cc
日向夏…1個
くるみ…少々
オリーブオイル…大さじ1~
ポン酢…大さじ1~

【作り方】
1. 水を沸かし、熱湯200ccで切り干し大根を戻す。5分程度戻せばOK。
2.セリは3cmくらいの長さにカット。
3.日向夏は白い皮を残して、食べやすい大きさにカット。
4.ボウルに1~3を入れ、オリーブオイルとポン酢でざっとあえる。お皿に盛り、上にくるみをトッピング。

 

初出:「セリと切り干し大根、日向夏のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #27

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【2】金柑とカブ、ベビーリーフのフレッシュサラダ

金柑はレモンと同等のビタミンCを含む、美肌づくりにぴったりの食材です。古くから喉の不調や咳などに効果のある民間薬としても親しまれている果物。免疫力を上げるといわれているので、花粉の影響で喉がイガイガする今の時季にも◎。また、金柑の芳香成分には、気分を落ち着かせてストレスを軽減する働きも。日々充実していながらも忙しくポジティブに過ごす美的読者にはとくにおすすめ♪ 甘露煮などにするのも美味しいですが、生食でサラダにすればビタミンCの成分が損なわれることなくとれるのがいいところ。今回は整腸作用や免疫力アップにも役立つシャキシャキの蕪と、さまざまな葉っぱが混ざっていて多彩な風味と食感、ビタミンもとれるベビーリーフと合わせてサラダに。金柑の独特の苦み&甘みがアクセント!

【材料】
金柑…5個程度
蕪…1個
ベビーリーフ…1袋
オリーブオイル…大さじ2
リンゴ酢…大さじ2
塩こしょう…適宜
アマニロースト(トッピング用)…お好みで

【作り方】
1.金柑は薄切りにし、種を取り除く。
2.蕪は食べやすい大きさかつ2mm程度の薄切りにカットして、金柑とともにボウルに入れてオリーブオイル&リンゴ酢でマリネして5~10分置いてしんなりさせる。
3.2にベビーリーフを加えて塩こしょうをふり味をととのえて、お皿に盛る。ローストアマニをお好みでトッピング。

 

初出:「金柑とカブ、ベビーリーフのフレッシュサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #31

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【3】温州ミカンと大根、貝柱の和え物

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるので、そのもととなるたんぱく質と組み合わせて。ミカン+ホタテでうるぷる肌狙い!

【材料 2人分】
温州ミカン…1個
大根…100g(約2.5cm)
ホタテ貝柱缶…小1缶(汁も含めて約70g)
下ろししょうが…小さじ1と1/2
ごま油…小さじ1/2
塩…少量

【作り方】
1.温州ミカンは表皮をむき、5mm幅の半月切りに、大根は皮をむいて2mm幅のいちょう切りにする。
2.ボウルに1とそのほかの材料を混ぜ合わせ(ホタテ缶は汁ごと)、大根がしんなりするまで、冷蔵庫で15分以上おく。

【4】温州ミカンとにんじんの紅茶風ラぺ

【材料 2人分】
温州ミカン…1個
にんじん…小1本
塩…小さじ1/3
A[紅茶茶葉(アールグレイ)…小さじ1(※ティーバッグの茶葉など細かい茶葉が食べやすい)、はちみつ…小さじ1、白ワインビネガー(または酢)…小さじ1、オリーブオイル…大さじ1/2]

【作り方】
1.温州ミカンは表皮をむいて4等分に切る。
2.にんじんはせん切りにする。塩を加えてもみ、しんなりするまで10分程おく。
3.1と2、Aを合わせ、味がなじむまで、冷蔵庫で15分以上おく。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #10|3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア!『温州みかん』

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【5】柿とクレソン、モッツァレラチーズのサラダ

今が旬の柿をサラダに。ビタミンCが豊富でシミやくすみを改善する効果があるうえ、免疫力を高めて風邪などのウイルスを防ぐ働きも。ビタミンAもたっぷりで、粘膜を強くし、免疫機能を高める機能もバッチリ。またβ-クリプトキサチンという成分を含み、ビタミンCとの相乗効果でガン予防にもパワーを発揮するのだとか。忘年会などでお酒を飲む機会が増えるこの時期、二日酔い回復にもひと役買ってくれます。残業が続いて忘年会で暴飲暴食、風邪も猛威を振るう季節。パワフルな柿にクレソンを組み合わせ、抗酸化効果をアクティブに狙ったお手軽サラダでパワーチャージをぜひ!

【材料 2人分】
柿…1/2個
クレソン…1わ
モッツァレラチーズ…1/2個(またはチェリーモッツァレラ 5~6個)
オリーブオイ…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜

【作り方】
1.柿は半分にカットし、皮をむきへたを取り除き、食べやすい大きさにカット。
2.クレソンは葉~茎を3㎝幅くらいにカット。
3.ボウルに柿とクレソンを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。
4.皿に盛りながら、モッツァレラチーズをトッピング。

 

初出:冬の美肌&体調管理に柿!「柿とクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」Today’s SALAD #65

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