食・レシピ
2020.3.20

キャベツのパワフル美容効果と簡単おいしい美容レシピ!ヘルシーでダイエットにも◎

葉物野菜の代表格、「キャベツ」は、それなりに使いこなせているという方が多いかもしれませんが、じつはもっとも~っと使いたくなる美容エキスが女性に詰まっているんです!ここでは、キャベツ、そして仲間の芽キャベツや紫キャベツの意外と知られていないうれしい栄養効果から、味も見た目もバッチリ!リピート必至の普段使いのレシピまでを網羅。キャベツの魅力を新発見!

【目次】
キャベツの栄養効果は?
ヘルシーな一皿!キャベツ&芽キャベツのおかずレシピ
ダイエット中におすすめ!キャベツのスープ&ごはんレシピ
食卓で“映える”!紫キャベツのサラダ&マリネレシピ

キャベツの栄養効果は?

春キャベツは胃腸に良く、美肌にも効果を発揮!

<教えてくれた人 料理研究家/小堀紀代美さん>

春キャベツは胃腸に良く、美肌にも効果を発揮!

【春キャベツの栄養効果】
肉厚で甘みがあるのが特徴。胃の粘膜を再生&強化するキャベジンがたっぷり。ビタミンCは、特に外側の葉と中心部に豊富。
ただし、加熱で半減するため、生で食べるのが◎。

栄養豊富な春野菜を美味しく食べられるサラダレシピ4選

キャベツは“胃腸薬的野菜”

<教えてくれた人 美容エディター/門司紀子さん>

キャベツは“胃腸薬的野菜”

【キャベツの栄養効果】
キャベツは淡色野菜の中ではビタミンCの含有率が高めで、胃の粘膜の再生や、胃潰瘍の治癒に効果があるビタミンUやビタミンKを豊富。
胃腸が疲れているな、というときにおすすめのまさに“食べる胃腸薬”的な野菜です。

胃腸を休めて美肌底上げ!【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】Today’s SALAD #58

芽キャベツは“ビタミンC爆弾”!

<教えてくれた人 料理家・管理栄養士/エダジュンさん>

芽キャベツは“ビタミンC爆弾”!

芽キャベツは“ビタミンC爆弾”!

【愛らしい見た目の“ビタミン爆弾”!】
小さい中にうまみが凝縮されていて、程よい甘みと苦み。ゆでたり、焼いたり、煮込んだりと、どんなリクエストもほぼ受け止めてくれる。芽キャべツは、かなり使える食材です。「バラキャべツ」とも呼ばれる、ころんとした形が料理に入ると、見た目もぐっとおしゃれに! かたい外側の葉は、剥がして使っています。サラダや炒めものにするときは下ゆでを。根元のかたい部分に十字に切り込みを入れると、ムラなく早く、しっかりとゆで上がります。「ビタミンC爆弾」とも呼ばれる栄養価の高い芽キャべツを、今回は煮込み以外のレシピで。かさ増しにもなるので、食べすぎが気になる季節にぜひ。

【栄養】
べルギー原産。子もちキャべツ、ヒメカンランとも呼ばれる。国産が出回るのは11~3月。小さいながらも、がんや生活習慣病予防、美肌に効く栄養素が豊富。風邪予防や疲労回復、美肌効果のあるビタミンCはキャべツの4倍含まれ、活性酸素を抑えるβ-カロテン、骨粗しょう症を予 防するビタミンKもキャべツ以上。ビタミンU(キャべジン)やジアスターゼは胃腸を整え、カリウムや食物繊維も豊富なので食べすぎたときにもおすすめ。

【おいしい選び方】
緑色が濃く、巻きがかたくしっかりしているものを。乾燥しないようにポリ袋などに入れ、冷蔵庫で保存すれば、1週間程日もちする。苦みが気になる場合は、下ゆですると甘みが引き立ち食べやすい。

旬をまるごと! 家呑みごはん #9|愛らしい見た目の“ビタミン爆弾”!『芽キャベツ』

ヘルシーな一皿!キャベツ&芽キャベツのおかずレシピ

ざく切りキャベツのグラタン

<教えてくれた人 管理栄養士・食デザイナーズ主宰/平野美由紀さん>

【亜麻仁油のトッピングでビタミン類の吸収率がUP!】
キャベツの歯応えと、キムチ×粉チーズの味つけで、新感覚のおいしさ。
キャベツは葉の緑色の濃い部分にビタミンCが多いほか、胃腸の調子を整えるビタミンUも豊富に含みます。

ざく切りキャベツのグラタン

<材料>
キャベツ……2枚
卵……1個
キムチ・粉チーズ……適量
亜麻仁油……大さじ1

<作り方>
(1)キャベツをざく切りにしてグラタン皿に入れ、電子レンジで1分加熱。
(2)キムチと和えて、卵を割り入れ、粉チーズをかけてオーブントースターで軽く焼き色がつくまで焼く。
(3)亜麻仁油をかける。

食べ過ぎをリセット!(2) 初出勤まで腸内環境を整えて体を絞りこむ

春キャベツとパセリの紫玉ねぎドレッシングサラダ

<教えてくれた人 料理研究家/小堀紀代美さん>

高い抗酸化作用のあるβカロテン豊富なパセリをたっぷり加えて、美肌力をぐぐっと底上げできるおいしいサラダレシピです♪

春キャベツとパセリの紫玉ねぎドレッシングサラダ

<材料(2人分)>
キャベツ……1/6個
パセリ……1/4束
★(赤ワインビネガー……小さじ2~3、ディジョンマスタード(粒マスタードでも代用可)……大さじ1/2、塩……小さじ1/4、オリーブオイル……大さじ1、紫玉ねぎ(みじん切り)……1/4個)

<作り方>
(1)キャベツは洗い、葉にハリが出てくるまで水につけてシャキッとさせる。水気をよくきって、食べやすい大きさにちぎり、ボウルに入れて塩(分量外)をひとつまみ振り、10分おく。
(2)★を(1)とは別のボウルで混ぜ合わせる。
(3)(1)の表面の水気をペーパータオルで拭く。(2)のドレッシングを絡めてなじませ、みじん切りにしたパセリを加えて手で混ぜる。器に盛り、ボウルに残ったドレッシングを上からかける。

美肌効果も期待できる 旬の春キャベツはサラダで食べよう!

にんじんと芽キャベツのビネガーソテー クミン風味

<教えてくれた人 料理研究家/小堀紀代美さん>

Wで甘いにんじんと芽キャベツ! スパイシーなクミンが後を引く1皿♪

にんじんと芽キャベツのビネガーソテー クミン風味

<材料(2人分)>
にんじん……1本
芽キャベツ……5〜6個
オリーブオイル……大さじ1 1/2
赤ワインビネガー……小さじ2
クミン……小さじ1
にんにく……1片
塩……小さじ1/3

<作り方>
(1)にんじんは皮をむき、ピーラーで細長い薄切りにする。芽キャベツは底を2〜3mm切り落とし、縦半分に切る。
(2)フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにく、クミンを加えて弱火にかけ、香りが出るまでじっくり加熱する。香りが出たら弱めの中火にし芽キャベツを加えて色づくまでじっくり焼く。芽キャベツが焼けたらにんじんを加えてさっと炒め、塩を振り、赤ワインビネガーを加えてさっと炒めてから火を止め、器に盛る。

貧血予防や美肌に最適! 栄養満点の「芽キャベツ」レシピ

キャベツの塩昆布漬け

<教えてくれた人 料理研究家・編集者/柳澤英子先生>

キャベツの塩昆布漬け

【春に旬を迎えるキャベツには、胃の粘膜を保護する効果も】
ビタミンCなど栄養素が豊富なキャベツは、漬けるより簡単なレンチンで、塩昆布のうまみを染み込ませて!

キャベツの塩昆布漬け

<材料(作りやすい分量)>
キャベツ……1/4個
塩昆布……6g
ごま油……大さじ1

<作り方>
(1)ざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。
(2)(1)に塩昆布、ごま油を加え混ぜてそのまま15分ほど置く。味がなじんだら保存容器に入れる。
※保存期間:3~4日

ダイエット&疲れた胃に◎「キャベツの塩昆布漬け」【美的オリジナル やせおかレシピ】

キャベツと日向夏のマリネ

<教えてくれた人 フードコーディネーター/みなくちなほこさん>

キャベツと日向夏のマリネ

火を使わないレシピ。
ネガーの代わりに柑橘類のしぼり汁で優しい酸味。干しエビなどうまみが出るものを加えても。

キャベツと日向夏のマリネ

<材料(2人分)>
春キャベツ……3~4枚
セロリ……1/4本
日向夏(または甘夏)の果肉……1/2個分
塩……少量

A(日向夏(または甘夏)のしぼり汁……大さじ1、ナンプラー……小さじ1、オリーブオイル……大さじ1)
ベビーリーフなどの葉もの野菜・(盛りつけ用の)日向夏……各適量
チリメンジャコ……大さじ2

<作り方>
(1)キャベツは太めのせん切り、セロリは薄切りにする。日向夏は果肉をひと口大に切る。
(2)(1)をボウルに入れ、塩を振って軽くもむ。5分程置いて軽く水気をきる。
(3)Aを合わせ、白濁するまでよく混ぜ合わせたら、(2)に加えて和える。

4器に葉もの野菜と盛りつけ用の日向夏の果肉をのせ、上に③を盛り、チリメンジャコをトッピングする。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.14|キャベツと日向夏のマリネ

市田柿とキャベツの和風コールスロー

<教えてくれた人 美容エディター/門司紀子さん>

市田柿とキャベツの和風コールスロー

市田柿とキャベツの和風コールスロー

<材料>
市田柿……2個
キャベツ……1/4~1/6玉
無添加和風だし……1パック
マヨネーズ……大さじ1~2
黒コショウ……少々

<作り方>
(1)市田柿を細かく刻む。
(2)キャベツは千切りにした後、無添加和風だしの粉末をパックから出してざっくり混ぜ、10分ほど置いてしんなりさせる。
(3)(2)のキャベツを手で軽く絞って水気を切り、刻んだ市田柿とマヨネーズをボウルに入れてあえる。マヨネーズの量は好みで調整して。
(4)皿に盛り、黒コショウを挽く。

市田柿で免疫力アップ!【市田柿とキャベツの和風コールスロー】Today’s SALAD #37

キャベツとみょうがの塩昆布サラダ

<教えてくれた人 美容エディター/門司紀子さん>

キャベツとみょうがの塩昆布サラダ

キャベツとみょうがの塩昆布サラダ

<材料>
キャベツ……1/4玉
みょうが……2本
塩昆布……10g程度
胡麻油……大さじ1
黒すり胡麻……適宜

<作り方>
(1)キャベツは食べやすい大きさのザク切りに。
(2)みょうがは斜め薄切りにする。
(3)ボウルにキャベツ、みょうが、塩昆布、胡麻油、黒すり胡麻を入れてざっくり混ぜ、お皿に盛る。

胃腸を休めて美肌底上げ!【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】Today’s SALAD #58

オシャレ芽キャベツメニュー3品

<教えてくれた人 料理家・管理栄養士/エダジュンさん>

オシャレ芽キャベツメニュー3品

【芽キャベツのエスニックそぼろ炒め】
オイスターソース+ナンプラーでお手軽エスニック。美肌に効く栄養がたっぷり。冷めてもおいしい。

オシャレ芽キャベツメニュー3品

<材料(2人分)>
芽キャべツ……6個
豚ひき肉……120g
にんにく……1片
たかのつめ(輪切り)……1本分
ミックスナッツ……10粒~
ごま油……小さじ2
A(オイスターソース……小さじ2、ナンプラー……小さじ2、酒……小さじ2)

<作り方>
(1)芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がしてくし切りにする。にんにくはみじん切りにし、ナッツは粗めに砕く。
(2)フライパンにごま油を引き、弱火でにんにくとたかのつめを炒める。香りが立ってきたら、芽キャべツとひき肉を入れ、ひき肉がそぼろ状になるように炒める。
(3)ひき肉に半分程火が入ったところで、Aを入れて味をつける。器に盛り、ナッツを散らす。

【芽キャベツと生ハムのミントバター】
芽キャべツをバターで焼いて白ワイン蒸しに。緑×ピンクの見た目もかわいいバルつまみ。

オシャレ芽キャベツメニュー3品

<材料(2人分)>
芽キャべツ……6個
生ハム……6枚
水……100ml
白ワイン……大さじ1
コンソメスープの素(顆粒)……小さじ1
バター…20g(2片~)
ライム果汁(レモンでも可)……大さじ1
スぺアミント……適量

<作り方>
(1)芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がして縦半分に切る。
(2)フライパンにバターを溶かし、(1)を中火で炒める。表面に薄く焼き色がついたら、水、白ワインを加え、沸騰する寸前で弱火にし、コンソメスープの素を加えて味を調える。
(3)ライム果汁を加えて混ぜ合わせたら、生ハムと共に器に盛り、ミントを散らす。

【芽キャベツとシラスのペペロンチーノ炒め】
カルシウム豊富なシラスと一緒に。パスタの具にしてもおいしい。

オシャレ芽キャベツメニュー3品

<材料(2人分)>
芽キャべツ……6個
釜揚げシラス(またはシラス干し)……30g(大さじ4~5)
アンチョビ……2本
にんにく……2片
たかのつめ(種なし)……1本
オリーブオイル……大さじ3
黒こしょう……少量

<作り方>
(1)芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がして縦半分に切る。アンチョビは刻み、にんにくは薄切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくとたかのつめを弱火で炒める。にんにくの表面がきつね色になったら、にんにくだけ1度取り出す。芽キャべツ、シラス、アンチョビを入れて、2~3分炒める。

旬をまるごと! 家呑みごはん #9|愛らしい見た目の“ビタミン爆弾”!『芽キャベツ』

ダイエット中におすすめ!キャベツのスープ&ごはんレシピ

キャベツのヘルシースープ

キャベツは1人前量の150gが約3kcalと低カロリー。また、スープのベースが和風だしなのでヘルシーです。
玉ねぎにはデトックス効果があるため、ダイエットに最適なスープといえます。

キャベツのヘルシースープ

<材料(1人分)>
玉ねぎ……35g
キャベツ……150g
和風だし……150g
塩麹……大さじ1/2
オリーブオイル……大さじ1/2
白ごま……適量

<作り方>
(1)玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
(2)鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
(3)野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
(4)器に注いだら、上から白ごまを散らす。

キャベツたっぷり&和風だしで低カロリー「ヘルシースープ」

ふわふわ卵とキャベツのあんかけ

<教えてくれた人 トータルビューティアドバイザー/水井真理子さん>

ふわふわ卵とキャベツのあんかけ

卵丼のようにあんかけにすれば食べ応えもアップ。
お米の代わりの、レンジでチンしたキャベツが、ヘルシーながら満腹感もあり!

ふわふわ卵とキャベツのあんかけ

<材料(2人分)>
A(卵……3個、豆乳・酒……各大さじ1、塩……少量)、トマト……1/2個 キャベツ……2~3枚 ごま油……小さじ1
B(だし……100㎖、しょうゆ……小さじ1/2、塩……少量)、水溶き片栗粉(水……小さじ2、片栗粉……小さじ1)

<作り方>
(1)トマトは種を取って、1㎝角に切る。Aをよく混ぜて、トマトも加えて混ぜる。
(2)キャベツはせん切りにして器に盛り、電子レンジ(500W)で1分加熱する。
(3)フライパンにごま油を熱して(1)を入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら(2)にのせる。
(4)(3)のフライパンをさっと拭いて、Bを入れて温める。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて(3)にかける。

水井真理子さん発!深夜に食べても次の日すっきりむくまないキレイレシピ

食卓で“映える”!紫キャベツのサラダ&マリネレシピ

紫キャベツのコールスロー風

<教えてくれた人 美容エディター/門司紀子さん>

紫キャベツのコールスロー風

紫キャベツのコールスロー風

<材料>
紫キャベツ……1/4玉~
干しブドウ……お好みの量で
くるみ……お好みの量で
カッテージチーズ……大さじ1程度
マヨネーズ……大さじ1~2
酢……大さじ1弱
粒マスタード……小さじ1/2
きび砂糖……小さじ1/2
塩・こしょう……少々

<作り方>
(1)紫キャベツを幅3~5mmの幅広めの千切りに(ざくざくした食感にしたいので)にして、ザルに入れて水洗いする。
(2)水を切った紫キャベツとすべての具材、調味料をボウルに入れる。スプーンなどで具材を混ぜ合わせ、味見をし、足りなければ調味料を足して調整。
(3)お皿に盛る。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #2「紫キャベツのコールスロー風」

紫キャベツとパプリカのコールスロー

<教えてくれた人 料理家/渡辺麻紀さん>

紫キャベツとパプリカのコールスロー

紫キャベツとパプリカのコールスロー

<材料>
紫キャベツの葉……大きめ2枚
黄パプリカ……1/3個
ブルーベリー……20粒
塩……小さじ1
A 【マヨネーズ……大さじ4、レモン汁……大さじ1/2、はちみつ……小さじ1、こしょう……少量、オリーブオイル……大さじ1】

<作り方>
(1)紫キャベツはせん切りにする。ボウルに水大さじ3と塩小さじ1/2(ともに分量外)を入れて溶かし、キャベツを加えてよくもみ、15分程おく。
(2)パプリカはへたと種を取って細切りにする。
(3)ボウルにAをよく混ぜ合わせ、水気をしっかり絞った(1)、(2)、ブルーベリーを加えて和える。
※保存:冷蔵庫で2日

毛穴の黒ずみにはビタミンC!トマト、ケール、キャベツを使った毛穴レスレシピ3♪

紫キャベツとブドウのザワークラウト

ポリフェノールの宝庫の組み合わせ。
肌あれや疲労回復にも効く!ブルーベリーでも美味。

紫キャベツとブドウのザワークラウト

<材料(4人分)>
紫キャベツ……1/4個
ブドウ……10粒
塩……小さじ1/2
キャラウェイシード……大さじ1
A[白ワインビネガー……150ml、水……150㎖、きび砂糖…大さじ2]

<作り方>
(1)紫キャベツはせん切りにし、塩とキャラウェイシードをもみ込む。ブドウは皮ごとスライスする。
(2)鍋にAを入れて、ひと煮立ちさせる。
(3)保存容器に(1)と熱いままの(2)を注ぎ、ラップをして、しっかり液につかるように重石をして1日以上おく。

紫キャベツとブドウのザワークラウト

紫キャベツとチェリーのラペ

潤い美肌にビタミンC豊富な紫キャベツの酸味とチェリーの甘さに病みつき!

紫キャベツとチェリーのラペ

<材料>
紫キャベツ……300g(中玉1/2個程度)
アメリカンチェリー……10個
塩……適量
A[白ワインビネガー……小さじ2、砂糖……小さじ1]

<作り方>
(1)紫キャベツはせん切りにし、塩をして、20〜30分程おく。
(2)チェリーは半分に切って種を取る。
(3)ボウルにAを混ぜ合わせ、水気をきった(1)と(2)を加えて和える。

紫キャベツとチェリーのラペ

マスカットと紫キャベツのサラダしょうが風味

<教えてくれた人 料理研究家/小堀紀代美さん>

マスカットと紫キャベツのサラダしょうが風味

紫と緑の組み合わせが鮮やかな麗しサラダ。しょうがを使ったドレッシングで、後味も爽やか。

マスカットと紫キャベツのサラダしょうが風味

〈材料(2〜3人分)〉
マスカット(皮ごと食べられるもの)……1/2房
紫キャベツ……1/4個
A[しょうが(すり下ろし)……大さじ1、はちみつ……大さじ1と1/2、赤ワインビネガー……大さじ1、オリーブオイル……大さじ1]
塩……小さじ1/4
こしょう……少量

<作り方>
(1)マスカットは横半分に切り、冷蔵庫で冷やしておく。
(2)紫キャベツは葉を一口大にちぎる。ボウルに入れ、塩を加えてさっと和えたら、10〜15分程置く。キャベツの表面に出てきた水分をキッチンペーパーなどで拭いたらAを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
(3)食べる直前に1を加えて和える。器に盛り、こしょうを振る。

マスカットと紫キャベツのサラダしょうが風味

(左上)紫キャべツとセロリのクミンマリネ

<教えてくれた人 料理家・管理栄養士/美才治真澄さん>

(左上)紫キャべツとセロリのクミンマリネ

副菜。ビタミンC豊富な紫キャベツを和えるだけの、おしゃれサラダ。
クミンにはダイエット効果も。

(左上)紫キャべツとセロリのクミンマリネ

<材料(1人分)>
紫キャベツ……1/2枚(30g)
セロリの茎……5cm(20g)
セロリの葉……2枚
A[クミンシード……小さじ1/2(刻む)、オリーブオイル……小さじ1/2、鶏ガラスープの素……小さじ1/2、塩……少量(小さじ1/10)]

<作り方>
(1)紫キャベツとセロリの葉はせん切りにする。セロリの茎は斜め薄切りにする。
(2)ボウルに(1)を入れ、よく混ぜ合わせておいたAを入れて和える。しんなりするまで5分程置く。

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