ダイエットにも最適な、チアシードの【簡単おすすめレシピ７選】
海外セレブが愛用していることで脚光を集めたスーパーフードの「チアシード」。小さな1粒に凝縮された栄養素や豊富な食物繊維は、ダイエットや美容にも最適といわれています。おすすめのチアシードを使った簡単レシピ＆効果的な戻し方をまとめました。
チアシードの【3つ効果と戻し方】
【1】食物繊維が豊富で便秘に効果的
Point
アステカ族やマヤ族が古来から栽培してきたシソ科植物の一種。オメガ３、食物繊維、カルシウムなどの栄養を小さな粒に凝縮。◆スーパーフードとは◆
「12種類以上の栄養素を含む天然食材で、アメリカの医師が治療目的で指定したもの。栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価も高いため、少量で効率良く摂取できす！」（鍬田さん）
【2】ダイエットにも効果的
Point
食物繊維が豊富なのでダイエットに◎。
【3】肌荒れにも効果的
アンチエイジングアドバイザー
藤沢セリカさん
料理研究家。ハーブコーディネーター。特にハワイアン料理に精通し、アサイーやココナッツを使ったレシピをいち早く日本に紹介。新鮮なモリンガを求め、現地の畑まで訪れることも。
Point
種の中心部には、体に良いオメガ3のアブラ・α-リノレン酸を含有。
【4】スープなどにはそのままいれて、ふやかして食べるのが〇
チアシードは3日分を水でふやかすのがおすすめ
Point
・チアシードは乾いたままだと腸で吸収されにくいので、ひと晩水でふやかして。・冷蔵庫なら数日はもつので、1カップを3日で食べ切るイメージで準備。
・モズクのようなとろみ食材のひとつと考えて、スープの具にしたり、和えものに混ぜたりすると食べやすい。
簡単おすすめ【レシピ3選】
【1】グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL
◆材料（2人分）◆
お好みのグラノーラ…160g
☆オレンジ（皮をむく）…1個
☆イチゴ…8個
☆チアシード…大さじ1 1/2
☆はちみつ…大さじ2
☆アーモンド…10粒
イチゴ…お好みの量
バナナ…お好みの量
パイナップル…お好みの量
ベリー類…お好みの量
◆作り方◆
- ☆をミキサーにかける。
- グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー（ラズベリーでも可）を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。
【2】フルーツ＆ナッツたくさんヨーグルトBOWL
◆材料（2人分）◆
キウイ…1個
ピンクグレープフルーツ…1/2個
オレンジ…1個
アメリカンチェリー…適量
アーモンド（無塩）…適量
松の実（無塩）…5g
ヨーグルト（無糖）…100g
チアシード…適量
MCTオイル…少量
クコの実…5粒
◆作り方◆
- プレーンのヨーグルトにチアシードを入れてひと晩寝かせる。
- キウイ、グレープフルーツ、オレンジは皮をむいてカット。
- チアシードが膨らんだヨーグルトをお皿に盛り、アーモンド、松の実、MCTオイル、クコの実を散らし、さっくりと混ぜる。
- 最後にカットしたフルーツを盛りつけて完成。
【3】マンゴー・パイナップル・ チアシードのCOYO
◆材料（1個分）◆
ヨーグルト…2/3カップ
グラノーラ…1/4カップ
チアシード…小さじ1
マンゴー…1/4個
パイナップル…3切れ
食用ラベンダー…少量
◆作り方◆
- マンゴーとパイナップルは一口大に切る。チアシードはお湯で戻しておく。
- 器にグラノーラとCOYOと1を盛り合わせ、ラベンダーをのせる。
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おかずとサラダにおすすめの【レシピ2選】
【1】疲労回復に！ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋
Point
食物繊維が豊富なのでダイエットに。ビーツのオリゴ糖と組んで腸内環境の美化にひと役。◆材料（1人分）◆
チアシード…大さじ3
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ1
ビーツ…1/2個（約180g）
豚もも（またはロース）肉（カレー用など）…120g
にんにく…1片
塩レモン（またはレモン）…1片
乳酸キャベツ（またはキャベツのせん切り）…100g（下にレシピあり）
インカインチオイル（または好みのオイル）…大さじ1
水…400ml
鶏ガラスープの素…大さじ1
塩・こしょう…各少量
◆作り方◆
- ヨーグルトにチアシードを入れてひと晩おく。
- ビーツは1cmの角切りにし、豚肉は包丁の背でたたいて柔かくする。にんにくはたたいてつぶす。
- 鍋を中火にかけてオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら豚肉を入れて色が変わるまで炒める。水、スープの素、ビーツ、乳酸キャベツ、塩レモンを加え、煮立ったらアクを除き、フタをして5～7分煮る。塩・こしょうで味を調え、1をのせる。
※塩レモンのクイックレシピ：無農薬レモン1個を洗ってくし形に切り、塩ふたつまみと共にポリ袋に入れてもめばOK。
乳酸キャベツ作り方
◆材料◆
キャベツ…1個（約1kg）
粗塩…小さじ4
きび砂糖…小さじ1/2
- キャベツをせん切りにし、半分を粗塩小さじ2と共に密閉袋に入れてよく混ぜる。
- さらに残りのキャベツと粗塩小さじ2、きび砂糖小さじ1/2を加えてよくもみ、口をしっかり閉じる。2kgの重しをのせて常温に3～6日置く。
【2】亜麻仁油のドレッシングで美肌サラダ！
Point
・チアシードは炎症を抑えてくれる。・黒煎りごまは、炎症を抑えてくれるスーパーフードのチアシードに替えても♪
・炎症を抑えるオメガ3脂肪酸は体内で合成できず、努力してとらなければ摂取できないので、豊富に含むチアシードは黒ごまの代用品としておすすめ。
・冷ややっこのトッピングやカレーのとろみづけにも。
※写真４
◆材料（2人分）◆
ルッコラ…1袋
オレンジ…1個
A
黒煎りごま（チアシードに代替え可）…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1
亜麻仁油…大さじ1/2
塩…小さじ1/8
こしょう…少量
◆作り方◆
- ルッコラは食べやすい大きさに切る。オレンジは小房にむく。
- Aを混ぜ合わせる。
- 1を器に盛り、2をかける。
デザートにおすすめの【レシピ2選】
【1】カカオ甘酒プティング
Point
・腹もちのいいヘルシーデザート・オメガ3が豊富なチアシードのプルプル感を生かした簡単スイーツ。
・満腹感があるのにヘルシーで体にうれしい♪
◆材料（4人分）◆
カカオ甘酒…1袋（250g）
チアシード…大さじ2
マキベリーパウダー…小さじ2
ココナッツウォーター…10ml
メープルシロップ…小さじ1
ベリー（飾り用）…適量
◆作り方◆
- 材料すべてをボウルに入れて混ぜ合わせる。
- チアシードがプルプルになるまで15分程冷蔵庫で冷やす。
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初出：カカオ甘酒プティング
【2】リンゴとハムのソテーチアシードがけ
Point
オメガ３脂肪酸を含むチアシードのトッピングで攻めの美容。◆材料（1人分）◆
ハム…3枚
リンゴ…1/2個
チアシード…小さじ1
レッドキャベツスプラウト…適量
オリーブオイル…小さじ1
塩・こしょう・レモン汁…各少量
◆作り方◆
- リンゴはよく洗い、皮つきのまま６等分のくし切りにする。ハムは食べやすい大きさに切る。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ハム、リンゴをさっと炒めてレモン汁を加える。
- 塩・こしょうで味を調え、フライパンの焼き汁にチアシードを絡めてから器に盛る。スプラウトを添える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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