食・レシピ
2020.3.15

栄養豊富で低脂肪!美容食材「カツオ」をもっと食べたい!

“初ガツオ”“戻りガツオ”と呼ばれ、1年に2度も旬がある「カツオ」。私たちの食卓でもなじみの深い魚のひとつです。そのカツオの栄養を調べてみると、美容やダイエットを意識する女性に欠かせない栄養が豊富に含まれていることがわかりました。フードコーディネーター直伝のお酒にも合う、オシャレかつヘルシーなレシピ付き!

【目次】
カツオの栄養価は?
カツオの主菜レシピ

カツオの栄養価は?

カツオは栄養バランスがいい!

カツオは栄養バランスがいい!

【栄養】
サバ科の回遊魚。初夏にかけ、太平洋岸を北上する「初ガツオ」、秋に関東以南へ南下する「戻りガツオ」と旬が2回ある。春どりの脂肪分は秋どりの1/10以下であっさり。高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。

【おいしい選び方】
半身やサクは身が鮮やかな赤色が新鮮。臭みが気になる場合は魚から出る余分な水分をしっかり取る、香草などと調理が◎。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.3

ヘム鉄豊富で貧血に効く!

<教えてくれた人 ナビタスクリニック新宿院長/濱木珠恵先生>

ヘム鉄豊富で貧血に効く!

貧血予防には肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に!

ヘム鉄豊富で貧血に効く!

鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生)

貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

夏バテ&食欲不振対策にも!

<教えてくれた人 管理栄養士/大柳珠美さん>

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マグネシウムとカリウム不足に要注意!

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」(大柳さん)

<そんなマグネシウムやカリウムを補える食材とは?>
【カリウム】
海藻(きざみ昆布、おぼろ昆布など)
魚(カツオ、さわら、ふぐ、めかじき、スルメ)
大豆製品(納豆、枝豆など)
野菜・芋類(トマト、ほうれん草、冬瓜、里芋、山芋など)

【マグネシウム】
大豆製品(大豆もやし、大豆、豆腐、納豆など)
魚介(魚の缶詰、いわしの丸干し、食べる煮干し、干しえび、スルメなど)
ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、ごまなど)

夏バテ解消に効く食べ物|猛暑の疲れは食べて一掃!

美肌&毛穴対策にも!

【毛穴+皮脂分泌が気になるなら…】
ビタミンA・C・E +「ビタミンB2」「ビタミンB6」

ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンA・C・Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとって。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト!

■ビタミンB6

美肌&毛穴対策にも!

ほかに・・・にんにく、サケ、マグロ、カツオetc

■ビタミンB2

美肌&毛穴対策にも!

ほかに・・・レバー、ウナギ、カマンベールチーズ、タラコ

【毛穴+乾燥が気になるなら…】
ビタミンA・C・E +「硫黄」「亜鉛」

乾燥してキメが乱れ、目立ってしまう開き毛穴には、水分を保持して肌の内側から乾燥を防ぐ働きのあるミネラルの硫黄と亜鉛を。硫黄は皮膚細胞を結びつけ、潤いのあるなめらか素肌に。亜鉛は皮膚や粘膜を健康に保つ働きが。いずれも体内では作れないので食事で補う必要があり。ツナ缶など缶詰を活用すれば手軽にとれます。

◆硫黄

美肌&毛穴対策にも!

ほかに・・・カツオ、サンマ、アジ、イワシ、鶏ささ身、エビ

◆亜鉛

美肌&毛穴対策にも!

ほかに・・・牛肉、ラム肉、カキ(缶詰のオイル漬け含)、カニ缶

毛穴に効く食材とは?黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介!

カツオの主菜レシピ

カツオと紫玉ねぎの アグロドルチェ

<教えてくれた人 フードコーディネーター・管理栄養士/美才治真澄さん>

カツオと紫玉ねぎの アグロドルチェ

カツオは飲酒で不足する鉄が豊富。
刺身よりサクのままを購入すると、脂質が酸化していないので◎

カツオと紫玉ねぎの アグロドルチェ

<材料>(作りやすい分量)
カツオ(刺身用のサク)……200g
紫玉ねぎ……1個
にんにく……1/2片(薄切りにする)
塩……小さじ1/6

A(にんにく……1/2片(薄切りにする)、赤ワインビネガー……大さじ4、はちみつ……大さじ1、塩……小さじ1/6、オリーブオイル……小さじ2)
ケッパー…小さじ2

<作り方>
(1)カツオはひと口大のぶつ切りにする。にんにく、塩をまぶし、キッチンペーパーで水分をしっかり取る。
(2)紫玉ねぎは1㎝幅のくし切りにする。
(3)鍋に(2)とAを入れて中火にかけ、煮立ったらフタをして、弱めの中火で2分程煮る。フタを取り、汁気がなくなるまでさらに2分程煮たら、粗みじんに切ったケッパーを加えて混ぜ、火から下ろす。
(4)器に(1)を盛り、(3)をのせ、好みでケッパー(分量外)を散らす。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.3|カツオと紫玉ねぎの アグロドルチェ

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