食・レシピ

2020.3.7

ビタミンBが取れる野菜を使ったレシピをご紹介！おいしく食べて健康に

その他（食・レシピ）

ビタミンB群、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6がそれぞれ取れる野菜をご紹介。簡単に作れるのおいしいレシピはもちろん、栄養素・おいしい選び方を参考にしながらチェックしてみて♪健康、美肌のためにも積極的に取り入れてみて。

【目次】
・ビタミンB群が豊富な野菜を使ったレシピ
・代謝の働きを助けるビタミンB1
・ビタミンB2が肌に潤いを与え、べタつきやテカりを解消！
・美肌をサポートするビタミンB6

ビタミンB群が豊富な野菜を使ったレシピ

「素揚げ里芋梅クリームディップ添え」

【里芋】

「素揚げ里芋梅クリームディップ添え」

【栄養】
熱帯アジア原産で、日本へは稲よりも古く渡来したといわれている。山でとれる「山芋」に対して、人々が住む里でとれる芋という意味からその名がついた。秋から冬が旬。ビタミンB 群やカリウムが豊富。芋類の中では炭水化物（糖質）が低い。独特のぬめりはガラクタンなどの成分によるもので、便通や腸内環境を整える作用がある。ただ、この成分は加熱に弱いので、腸内環境を整えるために食べるなら、さっとゆでる程度がおすすめ。

【おいしい選び方】
泥つきで皮が乾燥していないもの、こぶがなく、ふっくらと丸みがあり、かたいものを。先端の芽が赤いとえぐみが強い。洗うと腐りやすくなるので、泥つきのまま新聞紙などに包み、風通しの良い冷暗所で保存。低温に弱いので冷蔵は避けた方が良い。

「素揚げ里芋梅クリームディップ添え」

■材料（1人分）
里芋（中）…3個（150g）
揚げ油…適量
みょうが…1/2本
万能ねぎ…1本
梅干し（中）…1個
生クリーム…大さじ2

■作り方
（1）里芋はよく洗って泥を落とし、皮をむいてくし形に切る。皮もとっておく。
（2）揚げ油を170℃に熱し、里芋は薄くきつね色になるまで、皮は濃い茶色になるまで揚げる。
（3）みょうがは粗みじん切り、万能ねぎは小口切りにし、梅干しは種を除いて包丁でたたく。生クリームを合わせてよく混ぜ合わせ、（2）に添える。

意外と糖質が低い『里芋』。簡単レシピをご紹介！｜家呑みごはん #19

「小松菜としょうがのポタージュ」

【小松菜】
小松菜はカルシウムや代謝を促すビタミンB 群もとれる高栄養価野菜。じゃが芋と合わせることで小松菜の青くささもなし！

「小松菜としょうがのポタージュ」

■材料（2人分）
小松菜…5束
玉ねぎ…1/4個分
じゃが芋…1個
太白ごま油…大さじ1
野菜ブイヨン…400ml
豆乳…400ml
塩・こしょう…各少量
しょうが（すり下ろし）…小さじ1

■作り方
（1）塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらくなるまでゆでる。取り出して冷水にとり、水気をきってからザク切りにする。
（2）玉ねぎとじゃが芋は薄切りにする。
（3）鍋を熱してごま油を入れ、玉ねぎとじゃが芋を弱火で炒める。玉ねぎがしんなりするまで10分炒める。
（4）（3）にブイヨンを加えて中火にし、沸騰したら弱火にして塩・こしょうを加え、蓋をして15分煮る。
（5）（4）の粗熱を取り、1の小松菜と共にミキサーでなめらかになるまで攪拌する。
（6）（5）を鍋に戻し、豆乳を加え、塩・こしょうで味を調えてひと煮立ちさせる。器に盛り、好みで穂じその花やオリーブオイル（ともに分量外）を。

消化◎のポタージュでスープクレンズ。「小松菜としょうがのポタージュ」レシピ

「ゴーヤーのピーナッツバター和え」

【ゴーヤ】

「ゴーヤーのピーナッツバター和え」

【栄養】
ウリ科の野菜で、未熟な状態の果実を食べる。和名は「ニガウリ」。ゴーヤーは沖縄での呼び名。旬は6～8月。ビタミンCが豊富で、その含有量はレモンやキウイ以上。ゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、炒め調理などに向いている。ほかに、ビタミンB群やβ-カロテン、鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富。独特の苦みは「モモルデシン」という成分で、食欲増進を助ける効果があり、夏バテする季節にはおすすめ。身が白いものや、イボがない品種もある。

【おいしい選び方】
ふっくらとして、緑色が濃く鮮やかで、ずしりと重みがあるものを。表面のイボがつぶれておらず、大きさがそろっているものが新鮮とも。一般的に、イボ状の突起が小さく、新鮮な方が苦いとされる。

「ゴーヤーのピーナッツバター和え」

■材料（1～2人分）
ゴーヤー…1/2本（100g）
A［ピーナッツバター（加糖）…大さじ2、白すりごま…大さじ1、しょうが…1片（みじん切り）、ナンプラー…小さじ1、チリパウダー…小さじ1（または一味唐辛子）］

■作り方
（1）ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩（分量外）をもみ込み、水洗いして水気をきる。
（2）（1）とAを和える。

旬をまるごと！家呑みごはん #3｜美肌を作るビタミンC＋食欲増進効果で夏のマスト！『ゴーヤー』

「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」

【マッシュルーム】
マッシュルームは食物繊維が豊富で、便秘解消やコレルテロールの抑制などにも効果が。また、含まれるビタミンB群の働きで、美肌はもちろんダイエット効果も期待できるのがうれしいところ。夏本番が来る前に、肌も体もブラッシュアップ！

「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」

■材料
マッシュルーム…5～7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト（トッピング用）…少々
オリーブオイル…大さじ1～2程度
白ワイン…大さじ1～2程度
塩こしょう…適宜

■作り方

「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」

（1）マッシュルームは薄切りに。

「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」

（2）エシャレットは細かく刻む。

「フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ」

（3）ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。
（4）皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

脂肪燃焼効果も！？【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD ＃44

代謝の働きを助けるビタミンB1

「エスニックひたし枝豆」

【枝豆】

「エスニックひたし枝豆」

【栄養】
枝豆は、大豆が熟す前に収穫されたもの。一般的な青豆系のほか、山形のだだちゃ豆などの茶豆系、京都の丹波黒大豆などの黒豆系がある。旬は6〜9月。疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

【おいしい選び方】
さやが緑色で、実がふっくらと詰まっているもの、白いうぶ毛が生えそろっているものを。枝つきのものがより新鮮。買ったら早めにゆでるのがおすすめ。長期保存する場合は少しかためにゆでて、冷凍を。

「エスニックひたし枝豆」

■材料（作りやすい分量）
枝…1袋（約250g）
塩…大さじ1
A［レモンスライス…4枚（皮はむく）、青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）、にんにく…1/2片（みじん切り）、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2］

■作り方
（1）枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
（2）鍋に1L程度の湯を沸かし、（1）を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
（3）（2）とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。

旬をまるごと！家呑みごはん #4｜肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！『枝豆』

ビタミンB2が肌に潤いを与え、べタつきやテカりを解消！

「まいたけのとろみスープ」

【まいたけ】
豊富な食物繊維による美肌＆ダイエット効果も注目。代謝を良くするビタミンB群も豊富。中でも、不足すると乾燥し、皮脂分泌が増えて吹き出物ができやすくなるビタミンB2はこの時期意識してとりたい。

「まいたけのとろみスープ」

■材料（2人分）
まいたけ…1パック（100g）
オクラ…8本
さつま芋…小1本（200g）
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量

■作り方
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
（2）鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
（3）さつま芋と水2と1/2カップ（分量外）を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
（4）火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。

脂性肌対策＆ダイエット効果も！超簡単まいたけのスープレシピ3つ

美肌をサポートするビタミンB6

「カボチャのパン粉焼き」

【カボチャ】

「カボチャのパン粉焼き」

【栄養】
緑黄色野菜の代表格。旬は夏から秋。品種は多く、国内で多く流通しているのは、栗のような食感と甘さの西洋カボチャ。追熟させるとでんぷんが糖分に変わり、甘さとホクホク感が増す。皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。種やワタの高い栄養価も注目されている。

【おいしい選び方】
丸ごとの場合は重みがあり、ヘタがよく乾燥してひびが入っているものが完熟している目安。カットカボチャは、果肉が肉厚で色が濃いもの、種が熟しているものを。丸ごとは冷暗所で1～2か月保存可能。カットカボチャは傷みやすいワタと種を取り除き、ラップをして冷蔵保存を。

「カボチャのパン粉焼き」