食・レシピ
2020.2.18

糖質が少ない卵を食生活に上手にとり入れよう!ダイエットにもおすすめ

コレステロールが気になる卵!けれども、その栄養素の高さは私たちの健康には欠かせないものなのです。そんな、身近な食材“卵”の栄養について改めて医師や栄養士に教えていただきました。また、卵を使ったおいしい料理レシピもまとめてご紹介♪

【目次】
卵のもつ栄養に改めて注目
卵といえば、気になるのはコレステロール
卵をとり入れたおすすめレシピ

卵のもつ栄養に改めて注目

ダイエットにも強い味方の食材

教えてくれたのは管理栄養士 浅野まみこさん

img_0081株式会社エビータ 代表取締役 栄養士大学 学長 一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする

\ダイエット中にサラダを食べる場合、たんぱく質も一緒に摂るといい/
「消費するエネルギーが増えると、痩せやすい体になります。しかし、野菜は、消費エネルギーが少ないのです。また、痩せるには脂肪燃焼が必要。そのためには体を温める必要があります。食事をすることで消費するエネルギーにも、体を温める作用がありますが、食べ物によって体温の上がり方が違います。そして、野菜はなかなか体温が上がりづらい食べ物のひとつなのです」(浅野先生・以下「」内同)

「逆に、もっとも体温が上がるのがタンパク質です。またタンパク質にはビタミンB群や鉄、亜鉛など、ビタミンやミネラルが多く含まれています。これらは代謝を高めるほか、筋肉や酵素を作る働きにも関与していますので、ダイエット中も積極的に摂取した方が良い食材です」

\ダイエット中は卵や豆腐などがおすすめ/
「卵や豆腐などは、脂質も少なく、ダイエット中におすすめのタンパク質です。野菜を食べる場合には肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と合わせて食べるとよいでしょう。サラダに市販のハンバーグやゆで卵、豆腐をトッピングするだけでも大丈夫です。また、赤みの肉、レバー、魚の血合いの部分などには不足しがちな鉄分も豊富にふくまれるので、積極的に取り入れてください」

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おやつにも卵をとり入れて

教えてくれたのは抗加齢医 田路めぐみ先生

おやつにも卵をとり入れて形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。

\低糖質ダイエットの気をつけるポイントとは?/
ダイエット中は良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る必要があると田路先生は言います。

「ダイエットというと、みなさん脂質をあまり摂りたがらないのですが、少量でいいので油を入れないと、細胞自体の元気がどんどん落ちてきますし、ホルモンもつくれなくなってきます。すると、結果的に代謝が落ちてきて、痩せにくくなってしまうんです」(田路先生・以下「」内同)

\白米は玄米に、食パンは全粒粉パンにスイッチ/
ご飯やパンを食べたいのなら、同じ糖質でも玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ。ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なうえ、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴です。

「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」

\おすすめのおやつは茹で卵とミックスナッツ/
ダイエット中、もっともキツイのが甘い物の誘惑。仕事の合間にひと息入れたいときや小腹が空いたときは、どんなおやつを食べればいいのでしょう?

「タンパク質やミネラル・ビタミンが多い茹で卵がおすすめ!一個の卵には、ヒヨコができてしまうくらいの細胞に必要な成分がギュッと詰まっているんです。糖質も少ない(白身はタンパク質、黄身はコレステロール)ので、腹持ちがよく、食べた後に血糖変動しにくい点もポイントです」

ほかにも、ミックスナッツや昆布などのおつまみ系も、ダイエット中のおやつにはぴったり。ただし、塩分やカロリーを摂り過ぎないよう量は控えて。逆に、糖質の多いおせんべいや、チョコ・ケーキ・あんこなどは避けましょう。

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たんぱく質を1日に50gとる

教えてくれたのは…管理栄養士 麻生れいみさん

たんぱく質を1日に50gとる服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

たんぱく質を1日に50gとる

\栄養バランスを無視したダイエットに危機感を感じて/
「若い女性たちの多くが、学生の頃から断食に近いダイエットや、“?だけダイエット”など偏った食生活をしてきていると思うんです。加えて、お菓子ばかり食べて糖質をとりすぎていたり、野菜を極端に食べなかったり…こうした偏食によって肌色がさえないと嘆いている人を見るにつけ、食事のとり方をきちんと教えてあげたいと思いました」(麻生さん・以下「」内同)

\卵1個(50g)でたんぱく質は約6.2g/
たんぱく質は、私たちの体を作る大切な栄養素。女性が1日に必要なたんぱく質は約50g。肉や魚に含まれるたんぱく質は100g当たり約20gなので、毎食20gとれれば必要量に達します。加えてビタミンA・C・Eや、B群、鉄分なども摂取すれば、肌が変わるはず!

\おやつを食べたいのなら・・・/
「アーモンドや小魚&ナッツ、さきいか、チーズ、ゆで卵などがおすすめ。高たんぱく・低糖質なコンビニおつまみは、まさに若食べ食材!」

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卵といえば、気になるのはコレステロール

健康な人は気にしすぎなくても大丈夫!

教えてくれたのは…抗加齢医 田路めぐみ先生

健康な人は気にしすぐなくても大丈夫!形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

\コレステロール=悪者というわではない/
「女性ならではのふっくらハリのある肌やメリハリある曲線美は、ある程度の皮下脂肪と女性ホルモンの働きがあってこそ。そうした細胞の骨格(かたち)を守っているのは、タンパク質とコレステロールなどの脂質です。タンパク質と脂質は、ホルモンの原料にもなります。だからこそダイエットを行うときは、原則である『総カロリーコントロール』と『適度な糖質制限』に加え、『良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る』ことも忘れてはいけないのです」(田路先生・以下「」内同)

「良質の脂質」とは、変性したり栄養が壊れてしまう高温加熱食品や加工・保存食品ではなく、生鮮食品から摂取できるビタミンや抗酸化物質を多く含む鮮度の高い脂質のこと。よい油といわれる魚の脂やオリーブ油などだけでなく、お肉や卵で増えるとされる悪玉コレステロール(LDL)も必要です。脂質はバランスが大事なのです!

\卵で美バストを保とう/
乳腺の発達は女性ホルモンの量で決まります。つまり、適度な皮下脂肪、良好なホルモンバランスを保つことが、胸痩せを防ぐ秘訣。糖質はカットしても、必要なタンパク質とコレステロールを摂ることは、美肌だけでなく美バストを保つためにもマストなのです。

「乳腺はホルモンであるエストロゲンの刺激で大きくなってきますので、エストロゲンが足りなくなると萎んでしまいます。女性らしい体型を崩さずにほっそりしていくためには、最低限のコレステロールはキープすることが大切です」と田路先生。

体質的にコレステロールが下がりやすいという田路先生の場合、普段から卵や脂の乗ったお肉を積極的に摂るようにしているそうです。

「卵は健康な方なら毎日5〜6個食べても平気だと思います。お肉は鶏も豚も牛もミックスするのがいいですね。可能であれば、人工飼料で育てられたものではなく、有機飼育された安全なものを選びましょう」

旬の野菜やお魚もおすすめ。美味しい時期の食物には、ビタミン・ミネラル・抗酸化物質など、体を元気にする物質がたくさん入っていますから、旬のものを見つけたら、ぜひその食材を使った料理にチャレンジしてみましょう。

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卵をとり入れたおすすめレシピ

オイルサーディン&卵ピンチョス

オイルサーディン&卵ピンチョス

【材料(2人分)】
オイルサーディン(缶詰の中身)…20g
ゆで卵…2個
ミニトマト…1個
青唐辛子…少量
マヨネーズ…2g(少量)
粒マスタード…2g(少量)
こしょう…少量

【作り方】
1. オイルサーディンを刻み、マヨネーズ、粒マスタードと混ぜ合わせる。
2. ゆで卵を半分に、ミニトマトは横に薄切り、青唐辛子は輪切りにする。
3. 卵の上に1、トマト、唐辛子をのせて爪楊枝を刺し、こしょうを振る。

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鶏レバーのタルタル串焼き

1

【材料(2人分)】
鶏レバー…200g
ほうれん草の葉…1株分
ケール…1茎
ゆで卵…1個
A[マヨネーズ…大さじ2、レモン汁…小さじ1、はちみつ…小さじ1、塩・こしょう…各少量]
オリーブオイル・レモンの皮(無農薬)…各適量

【作り方】
1. 鶏レバーは一口大に切って、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。フライパンにオリーブオイルを熱して、鶏レバーを焼く。串に刺して、器に盛る。
2. ほうれん草の葉、ケール、ゆで卵は粗みじん切りにし、Aと混ぜてソースを作る。1にかけて、すり下ろしたレモンの皮を振る。

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ふわふわ卵とキャベツのあんかけ

ふわふわ卵とキャベツのあんかけ

【材料(2人分)】
A(卵3個、豆乳・酒各大さじ1、塩少量)
トマト…1/2個
キャベツ…2~3枚
ごま油…小さじ1
B(だし100?、しょうゆ小さじ1/2、塩少量)
水溶き片栗粉(水小さじ2、片栗粉小さじ1)

【作り方】
1. トマトは種を取って、1㎝角に切る。Aをよく混ぜて、トマトも加えて混ぜる。
2. キャベツはせん切りにして器に盛り、電子レンジ(500W)で1分加熱する。
3. フライパンにごま油を熱して1を入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら②にのせる。
4. 3のフライパンをさっと拭いて、Bを入れて温める。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて3にかける。

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フランメンカ・エッグ

フランメンカ・エッグ

【材料(2人分)】
トマト…3~4個
玉ねぎ…1/2個
パプリカ(赤・黄)…各1/4個
アスパラガス…3本
チョリソー…3本
にんにく…1片
卵…2個
オリーブオイル…大さじ1と1/2

A
[トマトジュース…200?
コンソメ(パウダー)…小さじ1
パプリカパウダー…小さじ1
砂糖…小さじ1
塩、こしょう…各少量]

イタリアンパセリ、パプリカパウダー…好みで

【作り方】
1. トマトはへたを取って縦4等分に切る。玉ねぎは薄切りに、パプリカはへたと種を除いて縦方向に乱切りにする。アスパラガスとチョリソーは1cmの小口切りにする。
2. にんにくを粗みじんに切る。鍋にオリーブオイルと共に入れて弱火にかけ、香りが出てきたら①を入れ、中火で炒める。
3. 全体に油が回ったらAを加え、15~20分程煮込む。
4. 卵を割り入れ、蓋をして1分程蒸らす。器に盛り、好みでイタリアンパセリを添え、パプリカパウダーを振る。

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ゆで玉子&ピータンのっけ丼

ゆで玉子&ピータンのっけ丼

買ってきた玉子をのせるだけの中華風TKG
トロトロ&ねっとりした2種類の卵の濃厚な味に、ザーサイやラー油がピリッと効いて食欲が増します。家飲みのシメにも。

【作り方】
1. 半熟ゆで卵(市販の塩味がついているもの)、ピータンはくし形切りにする。ザーサイ、しょうがはせん切りにする。
2. 器に冷やごはんを盛り、1をのせ、具入りラー油(しょうゆでもOK)をかける。

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半熟ゆで卵がソース替わりのワンボウルサラダ

半熟ゆで卵がソース替わりのワンボウルサラダ

【材料(2人分)】
ツナ缶(ノンオイル)…1缶(75g)
ミックスビーンズ…100g
サニーレタス…4枚
アボカド…1/2個
ミニトマト…6個
(スパイシー半熟卵ソース)
半熟ゆで卵…2個
オリーブオイル…小さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
カレー粉…少量
塩・こしょう…少量

【作り方】
1. スパイシー半熟卵ソースを作る。小鍋に湯(分量外)を沸かし、卵を中火で6分ゆでる。冷水にとって殻をむき、ボウルに入れて白身が細かくなるまでつぶす。ほかのスパイシー半熟卵ソースの材料も加えて混ぜる
2. サニーレタスは適当な大きさにちぎり、アボカドは1cm大の角切りに、ミニトマトは半分に切る。
3. お皿にサニーレタスを盛りつけ、アボカドとミニトマト、ミックスビーンズ、缶汁を絞ったツナをのせ、1を上からかける。お好みでバゲットを添えても◎。

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