玄米の栄養・効果【おすすめレシピ5選】
玄米というとヘルシーで健康に良いイメージがあり、ダイエットや美肌作りに人気の食材です。その栄養や効能を専門家に伺いました！不溶性食物繊維やビタミンが豊富、腸内環境を整え内臓脂肪を防ぐなど様々な健康への効果があります。おすすめのレシピ5選と玄米が向かない人も！いるのでまとめてお届けします。
玄米の栄養と効果
【1】「食物繊維」が豊富で腸活に効果的
「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）
【2】「マグネシウム」が血管を安定させ、「ビタミンB2」は興奮を抑える
東京女子医科大学 頭痛外来
清水俊彦先生
東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 （マガジンハウス）、『頭痛は消える』（ダイヤモンド社）など著書も多数。
「イタリアンに多量に使われるオリーブオイルや中華料理のうまみ調味料には脳の血管拡張作用があるため、頭痛が来そうなときは避けるのが賢明。一方、大豆やごま、玄米など和食系の食材には、血管を安定させるマグネシウムや、興奮性を抑えるビタミンB2が豊富」（清水先生）
【3】「内臓脂肪」の働きを高めてくれる
内科医
奥田昌子先生
おくだまさこ／医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題
玄米には内臓脂肪の良い働きを引き出す力が！
「内臓脂肪は、たまりすぎると悪い物質ばかりを作るのですが、本来は、良い物質も作っています。その良い物質の生産を増やしてくれる食品のひとつが玄米。白米だと、その効果は1/4に減ります。雑穀米は白米と混ぜて炊くので、玄米100％ごはんの方が◎」（奥田先生）
【4】玄米に含まれる「B6」は疲労回復効果が高い
- ビタミンB群は、疲労を回復したり、脳・神経・皮膚などを健康に保つビタミン。
- それを含むバナナや納豆、豚レバー、玄米などを意識して食べるようにしましょう。
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【5】「ミネラル・ビタミン・食物繊維」は血糖値の上昇が緩やかなので太りにくい
- ご飯やパンを食べたいのなら、同じ糖質でも玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ。
- ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なうえ、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴です。
玄米が向かない人
便秘気味な人
玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。
貧血気味な人
ナビタスクリニック新宿 院長
濱木珠恵先生
はまきたまえ/／北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
「食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとった排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用があります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害するので、なるべく避けて」（濱木先生）
おすすめの玄米を使用した【レシピ5選】
【1】角切り野菜入り玄米ナシゴレン
◆材料（1人分）◆
玄米ごはん…150g
桜エビ…大さじ1
万能ねぎ…4本
きゅうり…1/2本（50g）
にんじん…1/3本（50g）
オリーブオイル…小さじ1
卵…1個
A[トマトケチャップ…小さじ1、ナンプラー…小さじ1、はちみつ…小さじ1、タバスコ…3～4滴]
◆作り方◆
- 万能ねぎは小口切り、きゅうり、にんじんは1.5㎝角に切る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、桜エビ、万能ねぎを炒める。玄米ごはんを加えてヘラなどでほぐし、合わせたAを加えてさらに炒める。
- きゅうり、にんじんを加えてひと混ぜして器に盛る。
- 空いたフライパンで目玉焼きを作り、のせる。
【2】玄米サラダ
◆材料（1人分）◆
玄米ごはん…150g
サラダチキン…1/2枚
セロリの茎…1/4本
セロリの葉…3枚
ミニトマト…4個
市販の和風ドレッシング…大さじ1
ゆずこしょう…小さじ1/2
◆作り方◆
- サラダチキンは一口大に切る。セロリの茎は1㎝幅に、葉はせん切りに、ミニトマトは半分に切る。
- ボウルに1、ドレッシング、ゆずこしょうを入れて混ぜ合わせ、温かい玄米ごはんを加えて全体を和える。
【3】竹の子の和風玄米リゾット
◆材料（2人分）◆
水煮竹の子…40g
玉ねぎ…1/2個
トマト…1/2個
炊いた玄米…200g
にんにく…1片
しょうが…1片
乾燥しいたけ…2個
乾燥しいたけの戻し汁…1/2カップ
塩しお麹こうじ…小さじ2
しょうゆ…小さじ1～
パセリ…少々
◆作り方◆
- 乾燥しいたけを湯で戻し、薄切りにする。水煮竹の子を５㎜幅のいちょう切りにし、玉ねぎ、トマトをくし形切りにする。にんにく、しょうがをすり下ろす。
- 鍋に大さじ２の水（分量外）、玉ねぎ、トマト、戻したしいたけ、にんにく、しょうがの順に入れる。塩麹を振り、玉ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮にし、全体をひと混ぜする。
- 2の鍋に玄米、乾燥しいたけの戻し汁を加え、玄米がほぐれるまで弱火で煮込む。水気がなくなったら、戻し汁を加える（分量外）。
- しょうゆを加えてひと混ぜし、味を調える。
【4】イリコナッツのふりかけ玄米ごはん
◆材料（作りやすい量 約2回分）◆
イリコ（小さめ）…大さじ2
ローストアーモンド…10粒
ごま…大さじ1
ノリ…1/8枚
めんつゆ（3倍濃縮タイプ）…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2
玄米ごはん…茶碗1杯分
◆作り方◆
- イリコ、2等分したアーモンド、めんつゆ、ごま油を混ぜ、平皿に薄く広げる。
- 600Wの電子レンジで2分程加熱する。取り出して完全に冷まし、ごま、ノリを混ぜる。
- 茶碗に玄米ごはんをよそい、2をかけていただく。
【5】黒米入り玄米の美タコライス
◆材料（2人分）◆
タコミートの分量
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1片
しょうが…1片
牛豚合いびき肉…300ｇ
たまねぎ…1/2個
カットトマト缶…1/2
オレガノ・クミンシード・チリペッパー…各小さじ2
ローリエ…2枚
ウスターソース…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
塩・こしょう…適量
サルサソースの分量
ミニトマト…10個
パプリカ…1/2個
アボカド…1個
レモン汁…小さじ2
塩…適量
お好みで青唐辛子、タバスコなど
黒米1：玄米9の割合いで炊いたご飯…茶碗2杯分
※トッピングとして、レタス…3枚、お好みでナッツなど。
◆作り方◆
- まずは、タコミートを作ります。フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにく・しょうがを熱し、香りが出てきたら粗みじん切りにした玉ねぎを色が変わるまでよく炒め、ひき肉を入れさらに炒める。
- 1にトマト缶、ハーブ類を加え汁がなくなるまで煮込む。
- 2にウスターソース、しょうゆを加え、塩・こしょうで味を調える。
- 次に、サルサソースの材料を全て1cm角に切り、レモン汁、塩を混ぜる。
- 器に1cm×3cmに刻んだレタス、ご飯を盛り、タコミート、サルサソース、お好みで砕いたナッツをたっぷりかけて完成。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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おのさき／看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。