食・レシピ
2019.6.12

食物繊維を摂ってキレイになろう!ダイエットや便秘解消におすすめの食品・サプリ・野菜&レシピ

食物繊維が健康や美容にいいことは知っているけど、具体的に何がいいのか知っていますか?食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、これらを1日にバランスよく摂ることでダイエットや便秘改善に役立ちます。そんな食物繊維が摂れる食べ物、野菜、食品、サプリをご紹介。美味しく手軽なおすすめレシピを早速ためしてみてください♪

【目次】
食物繊維がたっぷり摂れる野菜・食べ物レシピ
食物繊維を手軽に摂れる食品&サプリ
便秘解消やダイエットに必要な食物繊維とは?水溶性・不溶性、1日に必要な量は?
水溶性食物繊維が摂れるおすすめレシピ

食物繊維がたっぷり摂れる野菜・食べ物レシピ

食物繊維たっぷり竹の子のレシピ

食物繊維たっぷり竹の子のレシピ
\キレイ食材【竹の子】/
竹の子はいただくことも多いのですが、アク抜きをしっかりしないと、エグくてびっくりするくらいおいしくない!普段使いには水煮が便利です。下ゆでしてあるので調理しやすいし、水煮なら一年中食べられます。ものによって「においが気になるな」というときは、熱湯にさっとくぐらせて使っています。今回は水煮を使って、ちょっと濃いめに味をつけたレシピ。球磨焼酎のジャスミンティー割りや、さっぱりとした白ワインに合わせていただきます!

\栄養/
イネ科の植物で、食用となるのは若芽の部分。生長が早く、土から出てきた直後だけ食べられる。豊富な不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、満腹感が得られる。また、有害物質を排出し、腸の活動を活発にして便秘を解消。ゆでた竹の子の節などにつく白い粒はアミノ酸の一種のチロシンで、精神疲労回復効果も。デトックス効果のあるカリウム、美肌にマストな亜鉛も含む。

\おいしい選び方/
土から出て日に当たる時間が長い程アクが強くなるので、伸びすぎていないものが良い。手に入れたら早めにゆでてアク抜きをし、皮をむき、水に浸して冷蔵保存を。アク抜きには米ぬかが定番。

食物繊維たっぷり竹の子のレシピ
\竹の子のナムル/
和えるだけ!火を使わず作れる簡単ナムル。2〜3日冷蔵保存できます。

【材料(2〜3人分)】
・竹の子水煮…150g
・A↳すりごま(白)…大さじ1
       ↳塩…小さじ1
       ↳薄口しょうゆ…小さじ1と1/2
       ↳下ろしにんにく…少量
       ↳ごま油…大さじ1
       ↳ラー油…小さじ1〜2

【作り方】
(1)竹の子は短冊切りにする(縦3cm、横1cm、厚さ1mm程を目安に)。
(2)Aをボウルで混ぜ合わせ、(1)を加えて和える。

食物繊維たっぷり竹の子のレシピ
\竹の子と高菜のナンプラー炒め/
高菜漬けのうまみと酸味も調味料になる、エスニック風炒め。ごはんのおかずにも。

【材料(2〜3人分)】
・竹の子水煮…220g
・豚こま切れ肉…100g
・高菜漬け…150g
・A ↳砂糖…小さじ2
        ↳酒…大さじ1
        ↳ナンプラー(またはしょうゆ)…大さじ1
        ↳水…大さじ3
        ↳片栗粉…小さじ2
・サラダ油…小さじ2

【作り方】
(1)竹の子は食べやすい大きさの短冊切りにする。高菜漬けはさっと水洗いして汁けをしっかり絞り、竹の子と同じくらいの長さに切る。
(2)フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚肉を炒める。火が通ったら(1)を加え、1分程炒める。
(3)Aをよく混ぜ合わせて加え、とろみが出るまで全体を大きく混ぜる。

食物繊維たっぷり竹の子のレシピ
\竹の子と鶏手羽先のバルサミコしょうゆ煮/
お酒が進む、ちょっと濃いめの味。鶏手羽先は煮込むことで肌のハリに欠かせないコラーゲンがじわっと出てきます。

【材料(2〜3人分)】
・竹の子水煮…220g
・鶏手羽先…5本
・いんげん…4本
・A砂糖…大さじ2
       ↳しょうゆ…大さじ3
       ↳バルサミコ酢…大さじ2
       ↳水…200ml
・みりん…大さじ1
・オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
(1)竹の子は1.5cm厚さの食べやすい大きさのくし切りにする。いんげんは下ゆでし、3cm長さに切る。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱する。鶏手羽先を入れ、皮目に焼き色がつくまで焼く。
(3)竹の子とAを加える。ひと煮立ちしたら弱火にし、落とし蓋をして20分煮込む。
(4)いんげんとみりんを加え、全体を混ぜながら中火で1分程煮込む。

食物繊維たっぷり竹の子のレシピ
\竹の子のロースト、アンチョビとオリーブのソース/
食材を刻むだけのソースは焼き魚やグリルチキンにも。オイルでのばせばドレッシングにもなる!

【材料(1人分)】
・竹の子水煮…220g
・オリーブオイル…大さじ1
〈ソースの材料〉
・アンチョビ(オイル漬け)…6g(1尾)
・グリーンオリーブ(種なし、塩水漬け)…30g(12〜13個)
・パセリ…適量
・ケイパー(酢漬け)…6g(小さじ1強)
・下ろしにんにく…少量
・オリーブオイル…大さじ2と1/2

【作り方】
(1)竹の子は1cm厚さの大きめのくし切りにし、全体にオリーブオイルを絡める。
(2)ソースを作る。アンチョビ、オリーブ、パセリ、ケイパーはみじん切りにし、そのほかの材料と共に混ぜ合わせる。
(3)トースターや魚焼きグリル、金網などを使い、竹の子の表面に焼き色がつくまで焼く。器に盛り、(2)をかける。

春を感じる『竹の子』は、食物繊維たっぷり!|家呑みごはん #14

ごぼうの食物繊維で腸内環境をキレイに

ごぼうの食物繊維で腸内環境をキレイに
\キレイ食材【ごぼう】/
豊富な食物繊維が腸内環境を整える!ごぼうといえば、食物繊維。そして、お節料理のいり鶏や豚汁。入っているとうれしくて真っ先に食べていました。独特の土っぽい風味がおいしくて。今も、にんじんや玉ねぎのような定番野菜以外で、いちばん使うのがごぼうです。なくてもいいけれど、あると料理に奥行きが出る。ごぼうの存在感はなかなかです。今回は、香りも良くやわらかい新ごぼうを主役に、洋風のおつまみを。たたく、薄切り、リボン状、ぺーストと、切り方や形を変えて、いろいろな食感を楽しめるようにしてみました。合わせるのは、どちらも京都のお酒。爽やかな飲み口が、新ごぼうの風味を引き立たせてくれます。

\栄養/
キク科の野菜。旬は冬だが、香り高くやわらかい新ごぼうは4〜5月に出回る。食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維のイヌリンは腸の動きを活発にし、便秘を解消。糖質の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるのでダイエットにも最適。コレステロールを減らす不溶性食物繊維のリグニンは切り口から発生する性質があるので、表面積が大きい切り方がおすすめ。ミネラルも豊富。アク抜きをすると栄養も流れ出てしまうので、栄養学的には水にさらさないほうが好ましい。皮の下にうまみ成分などが含まれているので、皮はさっとこする程度で。

\おいしい選び方/
ハリがあり、ひげ根が少なく、太さが均一のもの。泥つきを新聞紙で包んで保存すると日もちする。新ごぼうや洗いごぼうは鮮度が落ちやすいので、ラップに包んで冷蔵保存を。切って空気に触れると変色するので早めに調理を。

ごぼうの食物繊維で腸内環境をキレイに
\ごぼうのたたきマリネ/
食物繊維たっぷりでおなかすっきり。えぐみははちみつでまろやかに。冷蔵庫で1週間保存可。

【材料(2〜3人分)】
・新ごぼう…300g(2~3本)
・オリーブオイル…大さじ4
・A白ワインビネガー…大さじ3弱(40ml)
       ↳塩…小さじ1
       ↳はちみつ…大さじ2
       ↳ホワイトペッパー…少量(パウダー状のもの)

【作り方】
(1)新ごぼうは5cm長さに切り、空き瓶などで2等分程度にたたき割る。
(2)フライパンにオリーブオイルと(1)を入れ、中火で5分程全体を焼く。火を止めてAを加え、全体を混ぜ合わせ、粗熱が取れるまで冷ます。

ごぼうの食物繊維で腸内環境をキレイに
\ごぼうとクレソンのサラダ/
新ごぼうの土の香りとクレソンのほろ苦さがおいしい美サラダ。大きめの切り口には不溶性の食物繊維がたっぷり。

【材料(2〜3人分)】
・新ごぼう…150g(1〜2本)
・Aクレソンの葉…50g(食べやすい大きさに手でちぎる)
       ↳ホワイトバルサミコ酢…大さじ1強(なければ、同量の白ワインビネガーにはちみつ少量を加える)
       ↳オリーブオイル…大さじ2
       ↳塩…小さじ1/2

【作り方】
(1)新ごぼうは斜め薄切りにする(アクが気になる場合は10分程水にさらす)。
(2)鍋に湯を沸かし、1を1〜2分ゆでる。ざるに上げ、しっかりと水気をきる。
(3)ボウルで(2)とAをさっくりと混ぜ合わせる。

ごぼうの食物繊維で腸内環境をキレイに
\ごぼうのリボンサラダ/
リボン状にするとよりジューシーな食感に。ブルーべリーでビタミンEやアントシアニンも摂取!

【材料(2〜3人分)】
・新ごぼう…150g(1~2本)
・ブルーべリー…60g
・A白ワインビネガー…大さじ1
       ↳塩…小さじ1/2
       ↳はちみつ…小さじ2強
       ↳オリーブオイル…大さじ2
・ミントの葉…適量

【作り方】
(1)新ごぼうはピーラーで縦長にそぐ(アクが気になる場合は10分程水にさらす)。
(2)鍋に湯を沸かし、1をさっと湯がく。ざるに上げ、水気をしっかりきる。
(3)ボウルにブルーべリーの半量とAを入れ、ハンドブレンダーなどで攪拌する。残りのブルーベリーを加え、混ぜ合わせる。
(4)(2)を器に盛り、(3)をかけ、ミントを散らす。

ごぼうの食物繊維で腸内環境をキレイに
\ごぼうペーストのオーブンサンド/
水に溶けやすいカリウムもぺーストにして無駄なく食べて。クリーミーでサラダにも合う。

【材料(1人分)】
・新ごぼう…150g(1〜2本)
・玉ねぎ…1/2個
・バター…20g
・塩…小さじ1/3
・A生クリーム…大さじ1と1/2
       ↳白みそ…大さじ2弱
・好みのパンの薄切り…12枚程
・パルミジャーノ・レッジャーノ、ディル…各適量

【作り方】
(1)新ごぼうは、斜め薄切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
(2)フライパンにバターと玉ねぎを入れ、弱火で玉ねぎが透明になるまで炒める。新ごぼうを加え、さらに3分程炒める。
(3)(2)にひたひたになるまで水(分量外・150ml程)と塩を加え、沸いたら蓋をして30分煮込む。Aを加えて混ぜたら火を止め、フードプロセッサーなどでぺースト状にする。
(4)パンをトーストし、(3)を塗り、パルミジャーノ・レッジャーノの薄切りとディルをのせる。

旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

栄養バランス抜群のクレソンの最強レシピ

栄養バランス抜群のクレソンの最強レシピ
\キレイ食材【クレソン】/
「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜。肉料理に口直しとして添えられることの多いクレソン。実は、ビタミンA・C・Eやミネラルがほうれん草や小松菜以上に豊富に含まれているので、パセリ同様、つけ合せにしておくのはもったいない食材です。野菜炒めやチャーハン、おみそ汁の具にも。たくさん買ったときは、オリーブオイル、レモン汁、顆粒の昆布茶で浅漬け風に。最近は葉や茎がやわらかく、辛みが少ないサラダクレソンも人気ですが、茎がしっかりしていて、苦みや辛みのあるクレソンも◎。独特の味はおつまみ向きです。太い茎は縦半分に切ると食べやすいです。

\栄養/
ヨーロッパ原産。旬は3〜5月だが、栽培ものは一年中手に入る。抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。大根のような独特の辛み、苦み、香りがあるが、加熱すると和らぐ。ビタミンCをとるなら生食がおすすめ。

\おいしい選び方/
葉が多く、色は濃い緑色でツヤがあるもの、全体にみずみずしいものを。しおれやすいので、ぬらしたキッチンペーパーで根元をくるみ、ポリ袋に入れて立てた状態で冷蔵を。日がたつと香りが飛ぶので早めに食べたい。

栄養バランス抜群のクレソンの最強レシピ
\クレソンのタイ風炒め/
β-カロテンやビタミンEは油ととると吸収率アップ。炒めて、かさを減らしてたくさん食べて!

【材料(2〜3人分)】
・クレソン…2束(120g)
・にんにく…1/2片
・たかのつめ…1/3本
・オリーブオイル…小さじ1
・A酒…大さじ3
       ↳オイスターソース…小さじ1
       ↳ナンプラー(またはしょうゆ)…小さじ1/2
       ↳鶏がらスープの素…小さじ1/2

【作り方】
(1)フライパンを強めの中火にかけてオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにく、小口切りにしたたかのつめを炒める。香りが立ったらクレソンを入れ、炒める。
(2)クレソンが少ししんなりしたら、Aを混ぜ合わせて回し入れ、全体をさっと炒め合わせる。

栄養バランス抜群のクレソンの最強レシピ
\クレソンとバナナのサラダ/
甘さと辛さの繰り返しが絶妙。血液サラサラ効果のある辛み成分とビタミンCは生食で効果あり。

【材料(2〜3人分)】
・クレソン…1/2束(30g)
・バナナ(小)…1本(60g)
・A信州みそ(または好みのみそ)…小さじ2
       ↳ケチャップ…小さじ1
       ↳酢…小さじ1
       ↳メープルシロップ(またははちみつ)…小さじ1

【作り方】
(1)クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。バナナは皮をむいて5cm長さに切り、縦に十字に切る。
(2)ボウルに1、よく混ぜ合わせたAを入れ、全体をさっくり和える。

栄養バランス抜群のクレソンの最強レシピ
\クレソンのケサディーヤ/
超簡単なメキシコ風。昆布とチーズのマグネシウムがクレソンのカルシウムの吸収をUP!好みでタバスコを。

【材料(2〜3人分)】
・クレソン…1束(60g)
・トルティーヤ…2枚
・ピザ用チーズ(ミックスチーズなど。今回はチェダーチーズを使用)…大さじ6
・塩昆布…大さじ1と1/2

【作り方】
(1)クレソンは3cm長さに切る。
(2)フライパンにトルティーヤ1枚をのせ、半分のスペースに半量のチーズ、塩昆布、クレソンを順にのせ、半円に折り畳む。
(3)(2)を中火にかけ、フライ返しで上から押さえながら、両面に焼き色がつくまで焼く。残りも同様に焼き、食べやすい大きさに切って器に盛る。

栄養バランス抜群のクレソンの最強レシピ
\クレソンとヒジキの焼きそば/
焼き“日本そば”はシメのひと皿にもぴったり。和風の味つけにクレソンの味がハマる!

【材料(1人分)】
・クレソン…1束(60g)
・ヒジキ(乾燥)…大さじ1(4g)
・長ねぎ…15cm分(45g)
・そば(乾麺)…100g ※そば粉の割合の多いものが合う
・ごま油…小さじ1
・酒…大さじ1
・A酒…大さじ1
       ↳めんつゆ(2倍濃縮タイプ)…大さじ2
       ↳ゆずこしょう…小さじ1

【作り方】
(1)クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。ヒジキは水で戻す。長ネギは5cm長さに切り、縦に十字に切る。
(2)そばは表示どおりにゆで、流水で洗い、水気をしっかりきる。
(3)フライパンにごま油を熱し、ヒジキと長ねぎを炒める。長ねぎがしんなりしたら、クレソンの茎と酒を加える。
(4)茎がしんなりしたら、(2)、クレソンの葉を少量残して加え、Aをよく混ぜ合わせて回し入れ、全体を炒め合わせる。器に盛り、残しておいた生のクレソンの葉を添える。

「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと! |家呑みごはん #13

栄養満点カボチャでアンチエイジング

栄養満点カボチャでアンチエイジング
\キレイ食材【カボチャ】/
緑黄色野菜の代表格。旬は夏から秋。品種は多く、国内で多く流通しているのは、栗のような食感と甘さの西洋カボチャ。 追熟させるとでんぷんが糖分に変わり、甘さとホクホク感が増す。皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン(ビタミンA)やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。 種やワタの高い栄養価も注目されている。どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!

\おいしい選び方/
丸ごとの場合は重みがあり、ヘタがよく乾燥してひびが入っているものが完熟している目安。カットカボチャは、果肉が肉厚で色が濃いもの、種が熟しているものを。丸ごとは冷暗所で1~2か月保存可能。カットカボチャは傷みやすいワタと種を取り除き、ラップをして冷蔵保存を。

栄養満点カボチャでアンチエイジング
\カボチャのパン粉焼き/
簡単なのにひと手間かけた感があるのはアンチョビパン粉のおかげ。揚げなくてもサクッとして、ボリュームも出ます。

【材料(2〜3人分)】
・カボチャ…300g(中1/6個)
・Aパン粉…40g(1カップ)
       ↳アンチョビ…10g(みじん切り)
       ↳下ろしにんにく…少量
       ↳粉チーズ…適量
       ↳オリーブオイル…小さじ4

【作り方】
(1)カボチャは皮ごと5mm厚さの薄切りにする。耐熱皿に並べ、上からふわっとラップをし、電子レンジ(500W)で2分程加熱する。
(2)Aを混ぜ合わせ、(1)にかける。トースター(750W)で表面がこんがりするまで10分程焼く。

栄養満点カボチャでアンチエイジング
\カボチャとクリームチーズのサラダ/
優しい甘さとなめらか食感がおいしデリ風サラダ。カボチャ+チーズでリラックス効果も。

【材料(2〜3人分)】
・カボチャ…300g(中1/6個)
・Aマヨネーズ…大さじ5
       ↳シナモンパウダー、オールスパイス、塩…各少量
・クリームチーズ…50g
・クルミ(ロースト)…20g
・サラダ菜…適量

【作り方】
(1)カボチャは皮ごと一口大に切り、電子レンジ(500W)で3分程加熱する。
(2)(1)をボウルに入れ、つぶしながらAを加えて混ぜ合わせる。1cm角に切ったクリームチーズ、砕いたクルミも加え、さっくりと混ぜる。
(3)サラダ菜と共に器に盛る。

栄養満点カボチャでアンチエイジング
\カボチャとインゲンのサブジ/
インドの炒め煮をスパイスひとつでシンプルに。蒸し煮で水溶性ビタミンも余す所なくいただき!

【材料(2〜3人分)】
・カボチャ…200g(中1/8個)
・玉ねぎ…40g(中1/5個)
・インゲン…60g(5~6本)
・にんにく…1片
・クミンシード…小さじ1/2
・菜種油…大さじ3
・塩…小さじ1/2

【作り方】
(1)カボチャは皮ごと1.5cm角に切る。玉ねぎはみじん切り、インゲンは1cmのぶつ切り、にんにくは薄切りにする。
(2)フライパンに菜種油とクミンシードを入れ弱火で熱する。クミンシードがフツフツとしてきたら玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
(3)カボチャ、にんにくを加え、全体に油が回るまで炒める。フタをして、弱火のまま5分程蒸し焼きにする。

旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

食物繊維豊富なまいたけはダイエットにも◎

食物繊維豊富なまいたけはダイエットにも◎
\キレイ食材【まいたけ】/
ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目!きのこ類の中でいちばん使っているのがまいたけかもしれません。また、例えば、しいたけを使うとどこか和っぽさが出ますが、まいたけは香りも味も存在感があるのに、どんな料理にもなじむ万能感。みじん切りにしてミートソースに入れるとうまみが染みておいしいです。ほかのきのこと違い、手で簡単にほぐれるし、石突きも気にせず食べられるのもいいですよね。合わせる食材や調味料の味を吸いやすいので、マリネにもおすすめ。食物繊維がたっぷりで食べ応えもあるので、おつまみにすれば食べすぎ防止にもなりそうです。

\栄養/
独特の香りと食感があるきのこの一種。年中手に入り、黒まいたけ、白まいたけなどもある。きのこ類の中でも栄養素が多く、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、腸内環境を整え、食べすぎ防止にもなる不溶性食物繊維、肌あれや二日酔い予防に効くナイアシンも豊富。まいたけにのみ含まれるマイタケα-グルカンはインフルエンザ予防効果、MD-フラクションは高い抗がん作用も期待されている。朝食に食べるとやせやすくなるという研究結果も。

\おいしい選び方/
かさの色が濃く、肉厚なものを。鮮度が落ちると表面が水っぽくなる。ひと株ごとに買うと鮮度を保ちやすい。水洗いしすぎると風味が落ち、水溶性の栄養素が流れ出るので、軽く拭く程度で。

食物繊維豊富なまいたけはダイエットにも◎
\まいたけのオイル煮/
加熱するとまいたけのうまみが凝縮。タイムの香りもよく合う。サラダに和えても。

【材料(2〜3人分)】
・まいたけ…1株(約100g)
・Aオリーブオイル…200ml〜(浸るくらい)
       ↳タイム…6〜8本、赤唐辛子…2本
・塩、しょうゆ、レモン…好みで

【作り方】
(1)まいたけは手で半分の大きさに裂く。
(2)小鍋に(1)とAを入れ、中火にかける。オリーブオイルがふつふつとしてきたら弱火にし、2〜3分煮る。
(3)まいたけを器に盛り、好みで、塩、しょうゆをかけ、レモンをしぼっていただく。

食物繊維豊富なまいたけはダイエットにも◎
\まいたけのフリッタータ/
よそ行き顔のイタリア風オムレツ。栄養価も高い。1度トースターで焼くと中がふんわりとした仕上がりに。

【材料(2〜3人分)】
・まいたけ…1株(約100g)
・卵…3個
・A塩…小さじ1/4
       ↳こしょう…少量、粉チーズ…大さじ2(パルミジャーノ・レッジャーノがおすすめ)
・バター…15g(大さじ1程度)

【作り方】
(1)まいたけは手で食べやすい大きさに裂く。
(2)ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜ合わせる。
(3)スキレットなどに(1)とバターを入れ、中火でしんなりするまで炒めたら、(2)を流し入れ、へらで優しく混ぜながら、卵に5割方火を通す。
(4)トースター(1,000W)に入れ、3〜5分焼く。※トースターがなければ、8割程火を通した後、蓋をして弱火で2〜3分焼く。

食物繊維豊富なまいたけはダイエットにも◎
\まいたけと鮭の豆鼓炒め/
アンチエイジングフードのサケをごろっと入れて。注目の発酵食品・豆鼓(とうち)で、コクとうまみ、栄養価もアップ。

【材料(2〜3人分)】
・まいたけ…1株(約100g)
・生鮭…1切れ(約80g)
・菜種油…大さじ1
・A豆鼓…10g(粗く刻む)
       ↳酒…大さじ1
       ↳しょうゆ…小さじ1と1/2

【作り方】
(1)まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
(2)フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
(3)まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたらAを混ぜ合わせて回し入れ、絡める。

食物繊維豊富なまいたけはダイエットにも◎
\まいたけとサラミ、オリーブオイルのマリネ/
存在感控えめながらお箸が止まらない。たんぱく質担当のサラミで程よい塩味。作ってすぐ食べてもおいしい。

【材料(2〜3人分)】
・まいたけ…1株(約100g)
・サラミ(スライス)…25g
・グリーンオリーブ…12粒程度
・Aにんにく…1片(薄切り)
       ↳輪切り赤唐辛子…少量
       ↳オリーブオイル…大さじ3
・B白ワインビネガー…大さじ1
       ↳塩…小さじ1/4

【作り方】
(1)まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。サラミは5mm幅に切る。
(2)フライパンにAを入れ、弱火で加熱する。にんにくの香りが立ってきたらまいたけを加え、中火でしんなりとするまで炒める。
(3)Bを加えて混ぜ合わせたら火を止め、粗熱を取る。
(4)サラミとオリーブオイルを加えて和える。
※煮沸消毒した保存容器に入れて密閉し、冷蔵庫で1週間保存可能。冷えてオイルが固まったら、室温に戻してからいただく。

旬をまるごと! 家呑みごはん #11|ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目!『まいたけ』

見た目もかわいい芽キャベツレシピ

見た目もかわいい芽キャベツレシピ
\キレイ食材【芽キャベツ】/
愛らしい見た目の“ビタミン爆弾”!小さい中にうまみが凝縮されていて、程よい甘みと苦み。ゆでたり、焼いたり、煮込んだりと、どんなリクエストもほぼ受け止めてくれる。芽キャべツは、かなり使える食材です。「バラキャべツ」とも呼ばれる、ころんとした形が料理に入ると、見た目もぐっとおしゃれに!かたい外側の葉は、剥がして使っています。サラダや炒めものにするときは下ゆでを。根元のかたい部分に十字に切り込みを入れると、ムラなく早く、しっかりとゆで上がります。「ビタミンC爆弾」とも呼ばれる栄養価の高い芽キャべツを、今回は煮込み以外のレシピで。かさ増しにもなるので、食べすぎが気になる季節にぜひ。

\栄養/
べルギー原産。子もちキャべツ、ヒメカンランとも呼ばれる。国産が出回るのは11~3月。小さいながらも、がんや生活習慣病予防、美肌に効く栄養素が豊富。風邪予防や疲労回復、美肌効果のあるビタミンCはキャべツの4倍含まれ、活性酸素を抑えるβ-カロテン、骨粗しょう症を予 防するビタミンKもキャべツ以上。ビタミンU(キャべジン)やジアスターゼは胃腸を整え、カリウムや食物繊維も豊富なので食べすぎたときにもおすすめ。

\おいしい選び方/
緑色が濃く、巻きがかたくしっかりしているものを。乾燥しないようにポリ袋などに入れ、冷蔵庫で保存すれば、1週間程日もちする。苦みが気になる場合は、下ゆですると甘みが引き立ち食べやすい。

見た目もかわいい芽キャベツレシピ
\芽キャベツのゆずマヨ和え/
爽やかでぴりっとした辛さの簡単ソースに絡めて。遅くに食べても罪悪感低め!

【材料(2〜3人分)】
・芽キャべツ…6個
・煎りごま(白)…小さじ1/2
・Aマヨネーズ…大さじ1と1/2
       ↳ヨーグルト(無糖)…大さじ1
       ↳ゆずこしょう…小さじ1/4
       ↳塩…少量

【作り方】
(1)芽キャベツの芯の下に十字に切り込みを入れる。たっぷり沸かした湯に塩少量(共に分量外)と共に入れ、3~4分ゆでたら、ざるに上げる。
(2)ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を和える。器に盛り、ごまをふる。

見た目もかわいい芽キャベツレシピ
\芽キャベツとシラスのペペロンチーノ炒め/
カルシウム豊富なシラスと一緒に。パスタの具にしてもおいしい。

【材料(2〜3人分)】
・芽キャべツ…6個
・釜揚げシラス(またはシラス干し)…30g(大さじ4~5)
・アンチョビ…2本
・にんにく…2片
・たかのつめ(種なし)…1本
・オリーブオイル…大さじ3
・黒こしょう…少量

【作り方】
(1)芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がして縦半分に切る。アンチョビは刻み、にんにくは薄切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくとたかのつめを弱火で炒める。にんにくの表面がきつね色になったら、にんにくだけ1度取り出す。芽キャべツ、シラス、アンチョビを入れて、2~3分炒める。

見た目もかわいい芽キャベツレシピ
\芽キャベツと生ハムのミントバター/
芽キャべツをバターで焼いて白ワイン蒸しに。緑×ピンクの見た目もかわいいバルつまみ。

【材料(2〜3人分)】
・芽キャべツ…6個
・生ハム…6枚
・水…100ml
・白ワイン…大さじ1
・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1
・バター…20g(2片~)
・ライム果汁(レモンでも可)…大さじ1
・スぺアミント…適量

【作り方】
(1)芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がして縦半分に切る
(2)フライパンにバターを溶かし、(1)を中火で炒める。表面に薄く焼き色がついたら、水、白ワインを加え、沸騰する寸前で弱火にし、コンソメスープの素を加えて味を調える。
(3)ライム果汁を加えて混ぜ合わせたら、生ハムと共に器に盛り、ミントを散らす。

見た目もかわいい芽キャベツレシピ
\芽キャベツのエスニックそぼろ炒め/
オイスターソース+ナンプラーでお手軽エスニック。美肌に効く栄養がたっぷり。冷めてもおいしい。

【材料(2〜3人分)】
・芽キャべツ…6個
・豚ひき肉…120g
・にんにく…1片
・たかのつめ(輪切り)…1本分
・ミックスナッツ…10粒~
・ごま油…小さじ2
・Aオイスターソース…小さじ2
       ↳ナンプラー…小さじ2
       ↳酒…小さじ2

【作り方】
(1)芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がしてくし切りにする。にんにくはみじん切りにし、ナッツは粗めに砕く。
(2)フライパンにごま油を引き、弱火でにんにくとたかのつめを炒める。香りが立ってきたら、芽キャべツとひき肉を入れ、ひき肉がそぼろ状になるように炒める。
(3)ひき肉に半分程火が入ったところで、Aを入れて味をつける。器に盛り、ナッツを散らす。

旬をまるごと! 家呑みごはん #9|愛らしい見た目の“ビタミン爆弾”!『芽キャベツ』

エディブルフラワーサラダで映えるひと皿

エディブルフラワーサラダで映えるひと皿
\ビューティ食材:エディブルフラワー/
サラダにトッピングするだけで心ときめくスペシャルなひと皿に仕上がるエディブルフラワー。花の種類によって栄養価は異なりますが、皮膚の代謝を促すビタミンAや抗酸化効果が高く美肌を育むビタミンC、ミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいます。見て楽しめるだけでなく、食べても美味しいエディブルフラワーは、ホームパーティなど“映え”も意識したいシーンにぴったりのビューティ食材!今回はビタミンが豊富なベビーリーフ、美肌をサポートするミニトマトと組み合わせてシンプルなサラダに。盛りつけて、上に調味料をトッピングするだけと超簡単。少しだけ苦みのあるエディブルフラワーの風味が程よいアクセント。

【材料】
・エディブルフラワー1パック
・ベビーリーフ1/2~1袋
・ミニトマト5~10個
・オリーブオイル大さじ1
・クレームバルサミコお好みで
・塩こしょう適宜

【作り方】

エディブルフラワーサラダで映えるひと皿
(1)ベビーリーフは洗って水気を切る。ミニトマトは半分にカット。
(2)皿にベビーリーフ、ミニトマト、エディブルフラワーを彩よく盛りつけ、オリーブオイル、クレームバルサミコ、塩こしょうをトッピングして味付けする。

エディブルフラワーサラダで映えるひと皿
エディブルフラワーは少し高級めなスーパーではもう定番。季節や入荷によって種類が異なるので、“その日出会ったもの”でぜひ作ってみてくださいね!

“映え”だけでなく栄養価にも注目!「エディブルフラワーの彩りサラダ」Today’s SALAD #76

便秘の方におすすめ!蓮根のサラダ

便秘の方におすすめ!蓮根のサラダ
\ビューティ食材:蓮根/
蓮根というときんぴらや煮物などのイメージが強いですが、そのシャキシャキ食感はサラダすればヤミツキになる美味しさ! ビタミンCが豊富で美肌効果はもちろん、豊富な食物繊維が便通をよくして、ポリフェノールの一種・タンニンの抗酸化効果で肌や体のサビを防ぐ作用も。今回は抜群の美肌効果があるリコピンを含むミニトマトと、食物繊維&ビタミンB2がたっぷりで健康増進に役立つひじきを組み合わせてあっさりとした味付けのサラダに。ごはんやお味噌汁に、焼き魚など、和メニューとも相性のいいサラダです。

【材料】
・蓮根小1節
・ミニトマト5個
・乾燥芽ひじき大さじ1程度
・水(ひじき戻し用)適宜
・胡麻油大さじ1程度
・バルサミコ酢大さじ1程度
・醤油小さじ1/4程度
・ハチミツ(好みで)少々
・黒すり胡麻適宜

【作り方】

便秘の方におすすめ!蓮根のサラダ
(1)ひじきはたっぷりの水で戻す。時間がないときはお湯で戻してもOK。

便秘の方におすすめ!蓮根のサラダ
(2)蓮根は皮をむき、縦半分に切ってから2~3mm幅の薄切りに。

便秘の方におすすめ!蓮根のサラダ
(3)切った蓮根を鍋でゆでる。シャキシャキ感を残したいのでサッとゆでる程度でOK。ゆであがったらザルにあげ、水気を切り、粗熱をとる。

便秘の方におすすめ!蓮根のサラダ
(4)ミニトマトは半分にカット。

便秘の方におすすめ!蓮根のサラダ
(5)ボウルに蓮根、ミニトマト、ひじきと、胡麻油、バルサミコ酢、醤油、黒すり胡麻をいれ、好みの味に調える。ハチミツを少量加えるとまろやかさとコクが出て、より食べやすくなります。すり胡麻は黒のほうがよりコクがありますが、白すり胡麻でももちろんOK。

蓮根でキレイ一掃!【蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ】Today’s SALAD #73

毎日食べたいお味噌汁レシピ

\腸を元気にするみそ汁レシピ/
発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます!今回は料理研究家のエダジュンさんに腸を活性化してくれるみそ汁レシピを教えてもらしました。

毎日食べたいお味噌汁レシピ
\あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁/
インスタントでスタイリッシュな1杯。とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。インスタントでも効果アリ。

【材料(2人分)】
・アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個
・牛乳…400ml
・とろろ昆布…適量

【作り方】
(1)鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
(2)インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。

毎日食べたいお味噌汁レシピ
\ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁/
チーズを溶かしながらいただきます。冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん!乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。

【材料(2人分)】
・ミニトマト…6個
・カマンベールチーズ…4ピース(約70g)
・豆乳(無調整)…500ml
・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2
・みそ…大さじ1
・黒こしょう…適量

【作り方】
(1)ミニトマトはヘタを取る。
(2)鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
(3)(1)とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。

毎日食べたいお味噌汁レシピ
\キムチと桜エビのバターみそ汁/
最後にバターをのせてコクうまに。乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。桜エビからもうまみが。

【材料(2人分)】
・キムチ…50g
・桜エビ…小さじ2(約2g)
・和風だし…500ml
・みそ…大さじ1
・バター…5g

【作り方】
(1)鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
(2)キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。

毎日食べたいお味噌汁レシピ
\まいたけと納豆のコク辛みそ汁/
一見地味ですが、栄養満点!まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。豆板醤のピリっと感もおいしい。

【材料(2人分)】
・まいたけ…1/2パック(約50g)
・ひき割り納豆…1パック
・和風だし…500ml
・みそ…大さじ1
・豆板醤…小さじ1/4
・すりごま(白)…小さじ1

【作り方】
(1)まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
(2)鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。※レシピでは米みそを使っています。使うみそはお好みで。

便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で! 腸を元気にするみそ汁レシピ

食物繊維で腸内環境改善!煮込み料理

食物繊維で腸内環境改善!煮込み料理
\切り干し大根とサラミ、ザーサイの炒め煮/
美食にまみれる時期に腸内環境を改善しておなか周りもすっきり導く煮込みレシピ。一見地味めな3つの食材が合わさるとツウな味に。切り干し大根の不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で膨らみ、腸の動きを活発に!

【材料(2~3人分)】
・切り干し大根…40g
・サラミ…薄切り8枚
・ザーサイ…30g
・Aだし汁…200ml
       ↳ごま油…小さじ2
       ↳ナンプラー…小さじ2
       ↳砂糖…ひとつまみ
・パクチー、黒こしょう…好みで

【作り方】
(1)切り干し大根は水で戻す(戻した状態で150g)。サラミは半分に切り、ザーサイはざく切りにする。
(2)鍋に(1)とAを入れ、中火で5分程煮る。仕上げに好みでパクチーをのせ、黒こしょうを振る。

食物繊維で腸内環境改善!煮込み料理
\イカと豆のゆずこしょうバター煮/
ひよこ豆などの不溶性食物繊維は、満腹感が増すのでダイエットにもぴったり。豆のほくほく感とぴり辛ゆずこしょうが後を引くおいしさ。

【材料(2~3人分)】
・イカ…1杯
・ミックスビーンズ…100g
・Aゆずこしょう…小さじ1
       ↳バター…10g
       ↳砂糖…小さじ1/2
       ↳しょうゆ…大さじ1/2
       ↳水…50ml
・オリーブオイル、ゆずこしょう…好みで

【作り方】
(1)イカはわたを取り、胴体は輪切り、げそは3cm長さに切る。
(2)鍋に(1)とミックズビーンズ(2)、Aを入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、3分程煮る。好みでオリーブオイルとゆずこしょうを入れる。

食物繊維で腸内環境改善!煮込み料理
【ARRANGE】
翌日の朝ごはんに簡単トーストを。食パンにのっけて、好みで追いチーズをして、トースターで焼くだけ。

食物繊維で腸内環境改善!煮込み料理
\豚肉ときのこの韓国風チーズ煮/
豚肉とたっぷりきのこで人気のタッカルビ風に。きのこといえば食物繊維!そしてデトックス!体内の有害物質もスッキリ。

【材料(2~3人分)】
・豚バラ肉…150g
・しめじ…1/3株
・エリンギ…1本
・しいたけ…2個
・Aコチュジャン…大さじ2と2/1
       ↳しょうゆ…大さじ1
       ↳下ろしにんにく…小さじ1
       ↳下ろししょうが…小さじ1
       ↳砂糖…小さじ1/2
水…120ml
・ピザ用チーズ…120g
・青ねぎ…4本

【作り方】
(1)豚肉は5cm長さに切る。しめじは手でほぐす。エリンギは縦半分に切って斜めに薄切り、しいたけは薄切りにする。
(2)鍋に(1)とAを入れて強火にかける。沸騰したら中火にして3分程煮込み、チーズをのせる。チーズが溶けたら、斜め小口切りにした青ねぎをのせる。

腸内環境を整えておなか周りをすっきり! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

食物繊維を手軽に摂れる食品&サプリ

ZERO CAFE AOYAMAの桑茶

ZERO CAFE AOYAMAの桑茶「ZERO CAFE AOYAMA」は『ヘルシーおいしー』を掲げ、提供するもの全てに鹿児島産オーガニックの桑茶から取れる成分を入れているのが特長。桑茶は豊富な食物繊維で腸内環境を整え、お通じ改善が期待できるだけでなく、糖質の分解を促したり吸収を抑えたりする働きがあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにすると言われています。「血中コレステロールや中性脂肪の排出により、新陳代謝が活発になると肌の細胞が活性化されるため美肌効果も期待できます。また桑茶は多くの栄養素を含み肝臓機能も向上する働きがあり、夜は飲み会!という時にもありがたいんですよ」とスタッフの方が話してくれました!タピオカ入り桑茶¥700
■ZERO CAFE AOYAMA
住所:東京都渋谷区渋谷2-9-13 AiiA ANNEXビルB1F
営業時間:11:00~19:00 (日曜日定休)
TEL:03-3797-9933

糖質を気にする人に嬉しい「桑茶」を使った「クワタピ」とは…。「ZERO CAFE AOYAMA」をレポート!【ビューティカフェ探訪#3】

美酢(ミチョ) ざくろ/マスカット/パイナップル/もも

美酢(ミチョ) ざくろ/マスカット/パイナップル/もも
果実をそのまま発酵させた100%果実発酵のお酢から作った“ビューティービネガー”。果実ならではのフルーティな味わいはもちろん、鮮やかな色合いは“インスタ映えするドリンク”としてSNSで話題に。今では、幅広くファンを増やしています。保存料や着色料無添加なのも◎。
各900ml ¥980(編集部調べ)

「酢には食物繊維による整腸作用が期待できるといわれています。ですので、便秘にはもちろん、少し前から話題になっている“腸活”にもおすすめですよ。美の基本である“腸”は美肌とも深い関わりがあり、整えることで様々な美容の近道も期待できます!」(美容エディターの門司紀子さん)

手軽にキレイ!話題のドリンク“ビューティービネガー”の魅力に迫る!

入れるだけで使えるはくばくもち麦

入れるだけで使えるもち麦血行を良くして体ぽかぽか。ミネラル豊富なワカメなどの海藻類も血行を良くして体を温めるので、スープにしていただきます。水溶性食物繊維を含むもち麦を入れれば、美容効果もUP。既にゆでてある商品なら入れるだけだから簡単!
10袋 ¥1,194

寒い夜に取り入れたい!黒酢・りんご・黒豆… 体ぽかぽかフード|「やせおか」研究家が直伝!

NaturalHealthyStandard(ナチュラルヘルシースタンダード)のオーガニック ホワイトチアシード

NaturalHealthyStandard(ナチュラルヘルシースタンダード)オーガニック ホワイトチアシード
ごぼうの約5倍といわれる食物繊維をはじめ、タンパク質、鉄分、カルシウムなども豊富なスーパーフードの代表格。
200g ¥1,500

NaturalHealthyStandard(ナチュラルヘルシースタンダード)オーガニック ホワイトチアシード

TakakoStyle|the Fiber

the Fiber 30包
食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖を組み合わせ、腸内環境を整え美肌に導くサプリメント。糖質の吸収を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。炭水化物中心の食生活の人におすすめ!便通を改善し腸内環境を整え、すっきりした体型へ。
30包 ¥7,000

ダイエットサプリメントで夏前にすっきり!市販で効果ありと評判のおすすめリスト

ByKURO|バイクロカプセル

ByKURO カプセル 15日分30粒
着目したのは、“活性炭”!活性炭には目に見えない無数の細かい穴があります。穴の表面性が大きく、吸着力が高い活性炭は摂取すると、体内の不純物を吸着し、外へ排出する働きがあります。「ByKURO」は、厳選した2種類の活性炭を配合。食事の前に飲むことで、食生活をサポートしてくれます。さらに、活性炭の働きをサポートする乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維なども配合し、パワフルにアプローチします。不要なものを排出してくれるので、食事制限が苦手な人や体重が気になる人はもちろん、外食などで食事が不規則になりがちな人にもおすすめです!
30粒 ¥1,600

チャコールダイエットで注目の“炭”!炭を用いた活性炭サプリメントとは?

便秘解消やダイエットに必要な食物繊維とは?水溶性・不溶性、1日に必要な量は?

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります

教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。

ダイエット中、なぜか便秘になってしまう…という女性は多いです。なぜでしょうか。ダイエット中の便秘を防ぐには、どうしたらいいのでしょうか?消化器内科医 古川真依子先生が教えてくれました!

\2種類の食物繊維をバランスよく摂る/
いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。

「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この2種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」

不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。

■不溶性食物繊維を多く含む食材・・・大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米
■水溶性食物繊維を多く含む食材・・・里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット
■ふたつの食物繊維を多く含む食材・・・ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆

\食物繊維&発酵食品で腸内の善玉菌を増やして/
大腸の中にはさまざまな細菌がすみついており、腸の運動を妨げる「悪玉菌」と腸の免疫システムを活性化する「善玉菌」、そしてどちらにも属さない菌に分けられます。腸内環境を整えて、いい便を出すには、「善玉菌」を優位にしておくことが大切です。

「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」

便に老廃物が溜まると、肌荒れの原因にも。加齢や食生活、生活環境などにより、それまで善玉菌優位だった人でも悪玉菌に傾くようになるため注意が必要です。善玉菌を増やして便秘を防ぎ、理想の体型をめざしましょう。

便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい?【女医に訊く#52】

腸活には2種類の食物繊維をバランス良く

教えてくれたのは・・・料理研究家・編集者 柳澤英子さん

腸活には2種類の食物繊維をバランス良く
長年の取材と経験から、独自の"食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。

小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生

腸活には2種類の食物繊維をバランス良く
専門は内科・皮膚科。大学病院の総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。代表作は、『2週間で腸が若返る! 美腸ダイエット』(世界文化社)。

\水溶性と不溶性のバランスが大事~食物繊維~/
食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です。

■水溶性食物繊維の働き
消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。

■不溶性食物繊維の働き
水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。

\腸活すればリバウンドも起こりにくい/
腸活をしなくても体重を減らすことはできますが、それは筋肉が落ちているだけなので健康的ではなく、リバウンドする可能性が大。リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。まずは食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。食物繊維は1種類だけではなく、いろいろな食材からとるように心掛けることも大切です。

話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

やせ菌を増やす水溶性食物繊維

教えてくれたのは・・・監修&料理作成 美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん

やせ菌を増やす水溶性食物繊維
パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)

\善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい!/
腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。全体の約70%を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。

「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」(美養フードクリエーター・岩田麻奈未さん)

やせ菌を増やす水溶性食物繊維
■やせ菌を増やす食品
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

■デブ菌を増やす食品
デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意!

やせ菌&デブ菌って知ってる? 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。

内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは?

教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生

内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは?
医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。

内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは?
\オクラのおひたし VS レタスたっぷりサラダ/
レタスの食物繊維含有量は、オクラの約1/5!食物繊維の量を表現するとき、よく「レタス○個分」と例えられるため、レタス=食物繊維の多い食材と思われがち。
「実際、レタスの食物繊維はほかの野菜に比べて多くありません。内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは断然オクラの方です」(奥田先生)

内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは?
\海藻やきのこ、オクラなど、水溶性食物繊維たっぷりの食材をとって/
「最近、水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」(奥田先生)

雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?

ダイエットを助けるエクオールを増やす食物繊維

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生

ダイエットを助けるエクオールを増やす食物繊維
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。

\ダイエットに有効?注目成分「エクオール」とは/
エストロゲンには内臓脂肪をつきにくくしたり、食欲をコントロールしたりする役割があり、エストロゲンが優位に出ている卵胞期は、ダイエットに最適であることがわかりました。そして近年、このエストロゲンと同じような働きをする「エクオール」という栄養素が注目を集めています。「エクオールは、大豆を食べた際に摂取できるイソフラボンが、腸内細菌により変換されて生み出される代謝産物。エストロゲンと構造が似ており、体内に吸収されると血液に運ばれ、エストロゲンのように全身に作用してくれます」と吉形先生。吉形先生の研究では、女性ホルモン(エストロゲン)が分泌されなくなる50〜60代の女性で、エクオールをつくれる人とつくれない人を比較したところ、エクオールをつくれる人の内臓脂肪と体脂肪は圧倒的に少なかったそう。

「ほかにも、エクオールをつくれる人はPMS(月経前緊張症)や更年期症状が軽いことや骨密度が減りにくいこと、また、エクオール摂取による更年期障害やメタボリック症候群の改善、肌機能への効果などが研究で示されています」(吉形先生)

\エクオールを増やすには発酵大豆食品と食物繊維がカギ/
女性の健康の鍵となるエクオール。ですが、すべての人が体内でつくり出せているわけではありません。吉形先生が最近の研究で20〜80代の女性を調査したところ、どの世代も30%ほどの人しかエクオールをつくれていないことがわかりました。

「エクオールをつくれる人とつくれない人との差は、腸内環境にあります。エクオールはエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が、食べた大豆イソフラボンを変換することでつくられます。エクオールをつくり出すには、​この腸内細菌が活発に働いていることが重要なのです」(吉形先生)

腸内細菌のエサとなる食事成分に、食物繊維があります。味噌や納豆などの発酵している大豆食品に加え、根菜や海草、キノコなど、食物繊維の豊富な食材を毎日の食卓に取り入れることで、腸内環境を改善し、エクオールをつくれる体を目指しましょう。

「特に食物繊維については、1日の摂取推奨量が17gなのに対し、現在の若い世代は平均12gしか摂取していません。そのため意識して摂取を増やすことが大事です。食物繊維は食事から摂取するのであれば、一つの食品目ばかり食べるなど極端なことをしない限り過剰摂取について心配はないと思います」(吉形先生)

女性ホルモン様成分「エクオール」ってどんなもの?どう取り入れるの?|女医に訊く#46

水溶性食物繊維が摂れるおすすめレシピ

食物繊維&乳酸菌・オリゴ糖が詰まった美腸プレート

\善玉菌の栄養源を たっぷりとりたい/
肌は腸を映す鏡。腸の状態が良くないと、カサついたり、吹き出物ができたりと残念肌に。腸内環境は体調や食生活、ストレスなどで日々変化するので、常に腸の活動を活性化させる善玉菌優位になるような食事を意識したいもの。ヨーグルトやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌の多くは胃酸などで死滅しますが、腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内環境を改善(生きたまま腸に届く乳酸菌は善玉菌として活動)。納豆やアボカドに多い水溶性の食物繊維、バナナやはちみつに多いオリゴ糖も腸内に常在する善玉菌のえさになります。また、おからやひよこ豆、きのこ類の不溶性の食物繊維は、腸内の有害物質を吸収して排泄するので副菜に使って!

\美腸なくして美肌なし。善玉菌を増やすレシピを。美腸ワンプレート/

食物繊維&乳酸菌・オリゴ糖が詰まった美腸プレート
■納豆ミートタコライス
主食&主菜。食物繊維豊富な納豆をタコライス風に。雑穀ごはんと合わせたハイスペック系。

【材料(1人分)】
・納豆…1/2パック(25g)
・豚ひき肉…40g
・玉ねぎ…1/4個50g
・トマト…1/4個50g
・オレンジ…1/4個25g
・レタス…1枚20g
・雑穀ごはん…150g
・Aトマトケチャップ…大さじ1
↳ウスターソース…大さじ1
    ↳しょうゆ…小さじ1
    ↳カレー粉…小さじ1/2

【作り方】
1. 玉ねぎを細かく刻む。フライパン(フッ素樹脂加工のもの)を中火にかけ、ひき肉と玉ねぎを入れて炒める。
2. 玉ねぎが半透明になったら納豆を加え、さらに炒める。Aを加えて全体を炒め合わせる。
3. トマト、オレンジ、レタスは角切りにする。
4. 器に雑穀ごはんを盛り、2と3をのせる。
■切り干し大根とエリンギのペペロンチーノ風
副菜。切り干し大根の食物繊維は 生の16倍とも。エリンギとピリ辛にさっと炒めれば、おつまみにも。

【材料(1人分)】
・切り干し大根…1/3カップ(10g)
・エリンギ…1/2本20g
・にんにく…1片
・たかのつめ…1/2本
・オリーブオイル…小さじ 1/2
・酒…小さじ1
・塩…少量小さじ 1/10程度
・パセリ…適宜

【作り方】
1. 切り干し大根は水に浸してかために戻し(目安は1分程)、水気を絞る。エリンギは繊維に沿って細切りにする。にんにくは薄切り、たかのつめは小口切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて炒める。エリンギがしんなりしたら、酒と塩で味を調える。仕上げにパセリを刻んで散らす。
■おからのポテサラ風
副菜。ポテサラよりも軽やかな食感。ぬか漬けきゅうりを刻んで乳酸菌をプラス!

【材料(1人分)】
・おから…40g
・紫玉ねぎ…1/8個(25g)
・きゅうりのぬか漬け…1/4本20g
・A牛乳…大さじ2
    ↳マヨネーズ…小さじ1
    ↳レモン汁…小さじ1と1/2
    ↳昆布茶顆粒…小さじ1
・ピンクペッパー…好みで

【作り方】
1. おからは耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(600W)で1分程加熱する。Aを加えて混ぜ合わせる。
2. 紫玉ねぎは薄切りにしてラップに包み、電子レンジで30秒程加熱する。きゅうりのぬか漬けは角切りにする。
3. 1と2を和えて器に盛り、好みでピンクペッパーを散らす。

食物繊維&乳酸菌・オリゴ糖が詰まった美腸プレート
■バナナラッシー
1日1回の乳製品。食物繊維とオリゴ糖を摂取。パクチー&クミンを添えて程よく異国風味に。時間がない&作るのが面倒なら、ヨーグルトに厚切りバナナをオンするだけでも充分!

【材料(1人分)】
・Aバナナ…1/2本
    ↳プレーンヨーグルト…1/2カップ
    ↳はちみつ…小さじ1
    ↳氷…3個
・パクチー、コリアンダーパウダー…好みで

【作り方】
1. ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌する。
2. グラスに注ぎ、好みでパクチー、コリアンダーパウダーを散らす。

\使った食材にはこれが豊富/
■食物繊維….雑穀ごはん、納豆、おから、切り干し大根、エリンギ
■乳酸菌……..ぬか漬け、ヨーグルト
■オリゴ糖 …玉ねぎ、バナナ、はちみつ

 

美腸が美肌につながるんです! 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪

10分でできる時短やせ菌メニュー

10分でできる時短やせ菌メニュー
\サケと野菜のホイル焼き定食/
たんぱく質、食物繊維、 抗酸化成分豊富な やせ菌育成メニュー。

■サケと野菜のホイル焼き

【材料(1人分)】
・まいたけ1パック
・れんこん70g
・ブロッコリー1/4房
・サケ1切れ
・塩適量
・オリーブオイル大さじ1

【作り方】
1. サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
2. ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル(またはトースター)で15分程度焼く。

■ワカメの酢のもの
食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。

■もち麦の山芋ごはん
もち麦1合(150g)は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。

■クルミヨーグルト
ヨーグルト(好みの量)に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。

【やせ菌UPのポイント】
サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。

時短レシピ!10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

水溶性食物繊維はネバネバにある!

水溶性食物繊維はネバネバにある!
\ネバネバソースサラダ/
ネバネバは水溶性食物繊維の宝庫!オクラと昆布には水溶性食物繊維が豊富。白だししょうゆでうまみをUPさせています。また、お酢を加えることで夏でも日もちします。

【材料(2人分)】
・オクラ4本
・刻み昆布15g
・A.大さじ5
    ↳白だししょうゆ大さじ11/2
    ↳大さじ1
・アボカド 1/2個
・刺身用サーモン 3~4切れ

【作り方】
1. オクラは生のまま輪切りにし、刻み昆布とAを加えて混ぜ、ネバネバソースを作る。
2アボカドとサーモンは食べやすい大きさに切って皿に盛りつけ、①を適量かける。

ダイエットの秘訣は“美腸”!やせおかでおなじみの柳澤英子先生が教える「腸活ワンプレートレシピ」

レンジでできる簡単ダイエットレシピ

レンジでできる簡単ダイエットレシピ
\オクラ入りテリーヌ/
オクラ×おからのW食物繊維で、腸の働きを活性化!整腸作用に優れたオクラの水溶性食物繊維、デトックス効果の高いおからの不溶性食物繊維で腸内をケア。隠し味のみそでコクをアップ!

【材料(2人分)】
・鶏ひき肉…250g
・みそ…小さじ1
・おからパウダー…大さじ2
・卵…1個
・オクラ…4本
・塩・こしょう…各少量

【作り方】
1.  鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
2.  耐熱の保存容器にオリーブオイル(分量外)を塗り、(1)の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
3.  残りの(1)を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。

オクラ×おからで便秘改善!レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】

水溶性食物繊維が豊富なオクラの満腹レシピ

水溶性食物繊維が豊富なオクラの満腹レシピ
\オクラのバター炒め/
レンチンで完成するバター炒め。オクラは水溶性食物繊維の宝庫!オクラは調理後、時間がたつと変色しますが味には影響せずバターでコクを加えるのがコツ。オリーブオイルでもOK。

【材料(2人分)】
・オクラ…8本
・蒸し大豆…100g
・バター…大さじ1
・塩・こしょう…各少量

【作り方】
1. 耐熱の保存容器に、斜め半分に切ったオクラと蒸し大豆を入れ、塩・こしょうを振る。
2. バターをのせてふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱。

歯ごたえ◎だから、満腹感もアップ! 「オクラのバター炒め」【美的オリジナル やせおかレシピ】

2つの食物繊維がたっぷりスープレシピ

2つの食物繊維がたっぷりスープレシピ
\ひよこ豆ときのこの便秘解消スープ/
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。2種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。

【材料(2人分)】
しめじ1/3パック
・しいたけ 1個
・水煮のひよこ豆15g
・白みそ大さじ1/2
・和風だし140cc

【作り方】
1. 耐熱の保存容器に、斜め半分に切ったオクラと蒸し大豆を入れ、塩・こしょうを振る。
2. バターをのせてふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱。

ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

水溶性食物繊維が摂れる朝晩もち麦メニュー

水溶性食物繊維が摂れる朝晩もち麦メニュー
\朝食には「海藻と豆の和風もち麦スープごはん」/
もち麦に多く含まれる水溶性食物繊維。ここに、水溶性食物繊維を多く含む海藻類もプラスしています。さらに、豆類でたんぱく質もたっぷり。糖質+たんぱくタンパク質+食物繊維の理想的なバランスが実現した、朝食にオススメのレシピです。

水溶性食物繊維が摂れる朝晩もち麦メニュー
【材料(1人分)】
・『大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て』(大塚製薬)1箱
・A↳水300ml
↳和風だしの素4g
・ミックスビーンズ(缶)35g(1/3缶)
・海藻ミックス(水で戻すタイプの乾物・乾燥わかめでもOK)4g
・卵1個(溶いておく)
・小口ねぎ・すりごま・七味唐辛子各適量

【作り方】
1. 『大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て』をレンジで加熱する。
2. 鍋にAとミックスビーンズを入れて火にかけ、煮立ったら弱火~中火で2分煮る。
3. (2)に(1)の大麦ごはんと海藻ミックスを入れてごはんをほぐし混ぜ、溶き卵を流し入れてさっと混ぜたら火を止める。
4. 器に盛って、小口ねぎ、すりごま、七味唐辛子をちらす。
海藻と豆類のファイバーづくしメニューですが、根菜類やひじきもオススメ!

水溶性食物繊維が摂れる朝晩もち麦メニュー
\夕食には「海南(ハイナン)チキン風もち麦スープごはん」/
鶏肉ともち麦で満足感があり、ソースで味を変えて食べることもできる美味しさとヘルシーを両立したレシピになっています。人気の海南(ハイナン)チキンライスをもち麦スープごはんにアレンジしました。

水溶性食物繊維が摂れる朝晩もち麦メニュー
【材料(1人分)】
・『大麦生活 大麦ごはん』(大塚製薬)1
・鶏もも肉100g
・A300ml
  ↳鶏ガラスープの素大さじ1弱
・水菜20g(4cmに切る)
・プチトマト1個(縦4等分にする)
・塩こしょう少々
・白髪ねぎ適量
・タレ3倍濃縮めんつゆ小さじ1
      ↳小さじ1
      ↳おろししょうがチューブタイプ少々

【作り方】
1. 『大麦生活 大麦ごはん』はレンジで加熱する。タレの材料を混ぜ合わせる。
2. 鶏もも肉は半分に切り、Aの材料と一緒に鍋に入れて火にかけ、煮立ったらふたをして弱火~中火で8分煮る。
3. (2)の鶏肉を取り出して食べやすい大きさに切り、水菜と1の大麦ごはんを入れてさっと煮て、塩こしょうで味を整える。
4. 器に(3)を盛り、プチトマトと白髪ねぎをちらし、タレを添える。本格的に仕上げたい場合は、パクチーやナンプラー、スイートチリソースをプラスして。

ダイエットや美肌に…料理研究家が考案!簡単おいしい「もち麦レシピ」

*価格はすべて税抜きです。

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