知っておくべき、食物繊維の多い食べ物｜ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ5選

食物繊維は、人間が消化・吸収できない食品成分の総称です。健康・美容のために大切な栄養素ですが、日本人の食生活では不足しがちです。どのような食事をとれば1日の必要量が満たせるでしょうか？今回の記事では、食物繊維の多い食べ物や1日にとりたい量・おすすめの簡単レシピをご紹介します。

食物繊維の多い食べ物一覧

食物繊維は植物性の食品に多く含まれます。特に穀類、いも類、豆類、野菜類、きのこ類、海藻類に豊富です。ここでは、食物繊維を多く含む食品を分類ごとにご紹介します。

穀類

ご飯・パン・麺類の食物繊維含量を比較します。
野菜類などの他の植物性食品に比べると、100g当たりの食物繊維含量は少量です。しかし、1食に食べる量が多いため、主食も大切な食物繊維の供給源となります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

いも類

こんにゃくはこんにゃくいもからできているため、いも類に含まれます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

豆類

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

野菜類

野菜類は全般的に食物繊維を多く含みます。ここでは、特に含量の多い野菜を紹介します。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

果物類

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

きのこ類

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

海藻類

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

食物繊維の一日の目安

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食物繊維摂取の目標量を男性で21g以上（65歳以上は20g以上）、女性で18g以上（65歳以上は17g）と設定されています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

一日の組み合わせ例

1日の目標量をとるために必要な食べ物の組み合わせの例です。表の食べ物をすべてとると、22.7gの食物繊維がとれます。メニューを考える参考にしてみてください。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

食物繊維の摂取量を増やすコツ

主食（ご飯、パン、麺）をとる

主食にも食物繊維が含まれます。ダイエット中でも1日3食適度にとることが大切です。上記の組み合わせ例では、ご飯・パン・麺を1日1回ずつとることを想定しています。玄米や胚芽精米、全粒粉パンなど、精製度の低い穀物を選ぶと、食物繊維をより多くとれます。

野菜、いも、海藻、きのこ、果物をとる

「食事バランスガイド」では「副菜」として野菜・いも・きのこ・海藻類の料理を小鉢5～6皿分（350g～420g）とることが目安とされています。上記の組み合わせ例では、野菜類ときのこ類の合計が350gになっています。食物繊維が多い野菜はもちろん、それ以外の野菜も含めて組み合わせ、350gを目指しましょう。

いも類は食べすぎるとカロリーが高くなるため、ダイエット中はいも類ばかりにならないように注意が必要です。

果物は間食としてお菓子の代わりにとるのがおすすめです。食物繊維がとれるだけでなく、お菓子に使われる砂糖や油脂をとらずに済むため、ダイエットにも役立ちます。

出典：農林水産省「実践食育ナビ」

食物繊維の美容へのメリット

腸の調子を整え健やかな肌を保つ

便秘になると肌が荒れやすいといわれる。その原因は、大腸内で有害物質が産生されるためです。有害物質が血流に乗って肌に届くと、肌のターンオーバーを遅らせることで肌トラブルにつながります。

有害物質は、腸に棲む悪玉菌によって作られます。肌を美しく保つには、腸内環境を整え、善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことが大切です。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれが腸の調子を整える働きを持っています。

水溶性食物繊維
善玉菌のエサになる物質です。善玉菌が腸内で産生する「短鎖脂肪酸」によって、腸の運動が活発になります。また、短鎖脂肪酸が増えると善玉菌が棲みやすく、悪玉菌が棲みにくくなります。

さらに、短鎖脂肪酸は体内のエネルギー消費量を高め、肥満を防ぐのにも役立つといわれています。

不溶性食物繊維
便のカサを増やす成分です。便通を良くし、有害物質の濃度を下げることで肌荒れを防ぎます。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳さん

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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食物繊維が豊富な簡単「レシピ」5選

【1】まいたけのとろみスープ

【材料 2人分】
まいたけ…1パック（100g）
オクラ…8本
さつま芋…小1本（200g）
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量

【作り方】

【2】アボカドキムチオクラサラダ

【材料】
アボカド…1個
オクラ…3本
キムチ…30～40g程度（お好みで）
胡麻油…小さじ1

【作り方】

【3】ひよこ豆ときのこの便秘解消スープ

【材料 1人分】
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc

【作り方】

【4】ごぼうとひじきのあっさりサラダ

【材料 作りやすい分量】
ごぼう…1/2本
生ひじき（なければ乾燥ひじきでもOK）…好みの量で
ごま油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1弱
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4弱
すり白ごま…好みの量で

【作り方】

【5】スパイシー枝豆

【材料 2人分】
茹でた殻つき枝豆…300g
オリーブオイル…大さじ1
にんにく（スライス）…1片
カレー粉…小さじ2
塩・こしょう…適量

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。