知るとトクする、とうもろこしの「栄養価」腸活、むくみ解消など【効果・効能】【レシピ】
世界三大穀物のひとつで、甘く、栄養価の高い「とうもろこし」。美容に役立つビタミンB1、B2、E、腸活にもぴったりな食物繊維が多く含まれ、不足しがちなカルシウムやマグネシウムを補う効果も。とうもろこしを美味しく食べる「8つのレシピ」でとうもろこしを食卓に取り入れてみませんか？
「栄養素」について
- 「マグネシウム」や「カルシウム」を含む
- 「糖質」は多め
- 腸活にもぴったりな「食物繊維」
- 美容に役立つビタミン「B1」「B2」「E」
世界三大穀物のひとつ
米、麦と並ぶ世界3大穀物で、主食としても食べられている。名前は〝唐から来たもろこし（きび）〟が由来。
「マグネシウム」や「カルシウム」を含む
マグネシウムやカルシウムなどもバランス良く含み、栄養価は高い。
「糖質」は多め
食用のスイートコーンは糖質が多く、甘みが強い。
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腸活にもぴったりな「食物繊維」
美容に役立つビタミン「B1」「B2」「E」
とうもろこしはエネルギーの元になる炭水化物をメインに、美容に役立つビタミンB1、B2、E、腸活にもぴったりな食物繊維、不足しがちなカルシウムやマグネシウムを補う効果も。
腸活、むくみ解消など「３つの効果・効能」
【1】油脂や糖分の吸収を抑える
食物繊維も豊富なので、油脂や糖分の吸収を抑える働きも。
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【2】むくみに効果的
自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』（ワニブックス）。
「コーンは体を冷やさずにむくみを改善する効果があるので、冷えが気になる人にもおすすめ。胃腸をいたわる役割も果たすため、疲労回復も期待できます」（国際中医薬膳師 大友育美さん）
【3】余分な水分の排出効果
ランニングアドバイザー。
市橋有里さん
アスリートフードマイスターの資格ももつ。’99年世界選手権セビリア大会で銀メダルを獲得、’00年シドニー五輪出場。現役時代から料理や食材探しが趣味。web『ダイエットポストセブン』にて「市橋有里の美レシピ」連載中。
旬のとうもろこしはカリウムが豊富で余分な水分の排出効果が。
美味しく食べる「レシピ8選」
【1】とうもろこしとじゃがいものプチプチサラダ
材料
とうもろこし…1/2本
じゃがいも…2～3個（インカのめざめは小粒なので今回は5個使用）
オリーブオイル…大さじ2程度
白ワインビネガー…大さじ2程度
塩…ひとつまみ
マヨネーズ…大さじ1/2強
ハチミツ…少々
黒胡椒…適宜
作り方
1. じゃがいもは食べやすい大きさにカット。
2. 鍋に水をはり、じゃがいもを入れ、程よい硬さになるまでゆでる。やわらかくなりすぎないよう注意。
3. 茹で上がったら、じゃがいもをボウルに移し、オリーブオイル・白ワインビネガー各大さじ1、塩ひとつまみで下味をつけておく。
4. とうもろこしはラップに包み、電子レンジで加熱（600wで2分程度。皮が付いている場合はラップはせず皮のまま電子レンジで加熱してもOK）。
5.とうもろこしを加熱し、少し冷まして手で持てる温度に下がったら、芯から身を包丁でそぐようにして身を取り出す。
6. ドレッシングをつくる。ボウルまたは深さのある小皿に、オリーブオイル・白ワインビネガー各大さじ１、マヨネーズ、ハチミツを入れ、好みの味に調えて。
7. 皿にじゃがいもととうもろこしを盛り、ドレッシングをかけ、黒こしょうをガリガリ挽いてできあがり。
【2】うま辛コーンの焼き飯
材料（2人分）
コーン粒缶…1缶（130g）
ごはん…茶碗2杯
長ねぎ粗みじん切り…5cm分
豆板醤…少量
下ろしにんにく…少量
ごま油…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
作り方
1. フライパンにごま油を中火で熱し、豆板醤、下ろしにんにく、汁気をきったコーンをさっと炒める。
2. ごはんを入れ、ぱらっとするまで炒める。
3. ねぎを加え、しょうゆを回し入れて炒め合わせる。
【3】ゴーヤ＆とうもろこしのツナサラダ
材料
ゴーヤ…1/2本
とうもろこし…1/2本
ツナ…1缶
塩…少々
マヨネーズ…大さじ1～2
作り方
1. ゴーヤは縦半分にカットしてわたをスプーンなどで取り除き、薄切りにカット。
沸かしたお湯に1分弱ささっとくぐらせて、軽く火を通す。ざるにあげたら、塩を少々ふってしんなりさせておく。
2. とうもろこしはラップをして電子レンジにかけ（600wで3分程度／または茹ででもOK）、包丁でそぐようにして身をとる。
3. 塩気を軽く流し手で絞って水気を切ったゴーヤ、とうもろこし、ツナをボウルにいれ、マヨネーズであえたら完成。マヨネーズの量は好みで調整して。
【4】とうもろこしの唐辛子ナッツ塩
料理研究家
内田真美さん
長崎県生まれ。20年以上前に台湾に魅せられて以来、たびたび通う。おいしさをシンプルに引き出した料理、台湾デザートをはじめとするスイーツも人気。『私的台湾食記帖』（アノニマ・スタジオ）など著書多数。今秋、新たに台北を旅する本を出版予定。
材料（2人分）
とうもろこし…2本
ピーナッツ（無塩）…80g
［A］
塩…大さじ1
白煎りごま…大さじ1
粗びき唐辛子…大さじ1/2
作り方
1. とうもろこしは皮をむき、ひげを取って、熱湯でゆでる。
2. 唐辛子ナッツ塩を作る。ピーナッツを粗みじんに切ってボウルに入れ、Aを加え、よく混ぜ合わせる。
3. 1をそぎ切りにして食べやすい大きさにして器に盛り、上から2を適量かける。
【5】豚肉ととうもろこしのクミン炒め
ランニングアドバイザー
市橋有里さん
アスリートフードマイスターの資格ももつ。’99年世界選手権セビリア大会で銀メダルを獲得、’00年シドニー五輪出場。現役時代から料理や食材探しが趣味。web『ダイエットポストセブン』にて「市橋有里の美レシピ」連載中。
材料（2人分）
豚肩ロース肉…2枚
とうもろこし…1本
クミンシード…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
クレイジーソルト…適量
塩…適量
こしょう…適量
作り方
1 .豚肉は一口大に切って塩・こしょうを軽くしておく。とうもろこしは皮をむき、ラップに包んでレンジで5分加熱。少し冷めたらそぎ切りにしておく。面倒ならレトルトのゆでとうもろこしや缶詰でもOK。
2. フライパンにオリーブオイル、クミンを入れ、香りが立ってきたら豚肉を炒める。こんがり焼き色をつけたら、1のとうもろこしを入れる。
3. クレイジーソルトを入れてさっと混ぜ、器に盛りつける。
【6】冷やしグリーンカレー麺
材料（1人分）
鶏胸肉（皮なし）…100g
なす…１本
とうもろこし…1/4本
つるむらさき…40g
ミニトマト…3個
オリーブオイル…小さじ1/2
しょうが（せん切り）…親指大１本
グリーンカレーペースト…15g
ココナッツミルク…カップ1/2
水…カップ3/4
ナンプラー…大さじ1/2
砂糖…小さじ1
冷凍うどん…1玉
香菜、レモン（くし切り）…適宜
作り方
1. まずグリーンカレーを作る。鶏肉はそぎ切りにする。
なすは皮をストライプ状にむいて輪切り、とうもろこしは芯ごと4つ割にする。
つるむらさきはゆでて4～5㎝長さに切る。ミニトマトは半分に切る。
2. フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを引いて中火にかけ、しょうが、グリーンカレーペーストを入れて炒める。
香りが立ってきたら弱火にし、ココナッツミルクを大さじ1ずつ加え、グリーンカレーペーストをのばす。これを3回（大さじ3杯分まで）繰り返す。
3. 2の表面に油が浮いてきたら、鶏肉を加えて炒める。
鶏肉の色が変わったら、なす、とうもろこし、ココナッツミルク、水、ナンプラー、砂糖を加え、なすがやわらかくなるまで煮て、冷蔵庫で冷やしておく。
4. 冷凍うどんは沸騰した湯で1分程ゆで、氷水にとって締め水気をよくきる。器に盛り、香菜、レモンを添える。
5. 別の器に3を盛り、つるむらさき、ミニトマトを加える。
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【7】サケとコーンときゃべつのスープ
材料（2人分）
きゃべつ…1枚
サケフレーク…大さじ2
コーン（冷凍とうもろこし）…30g
ウスターソース…小さじ1
塩…小さじ1/4
粉ゼラチン…小さじ1
熱湯…1カップ（200㏄）
作り方
1. きゃべつをせん切りにする。
2. 器にきゃべつ、サケフレーク、コーンを入れ、湯を注ぐ。
3. ウスターソース、塩で味を調え、ゼラチンをトッピングする。
【8】キヌアととうもろこしのタブレ
材料
とうもろこし…1本
キヌア…1/2カップ
水…130?
塩…小さじ1/4弱
オリーブオイル…大さじ1
A［白ワインビネガー…小さじ2 レモン汁…小さじ１］
作り方
1. とうもろこしは皮をむいて半分に切る。
2. キヌアは洗って水気をきる。鍋にオリーブオイルとキヌアを入れて軽く炒め、水と塩を加える。煮立ったら1をのせ、蓋をして弱火で15分程煮て、火を消して予熱で10分程蒸らす。
3. 2のとうもろこしの実を芯からほぐしたら、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。