ボディケア
2020.9.10

マイナス5kgを実現するダイエット法まとめ!食事の見直しで無理なく痩せるコツとは

ぽっこりお腹や、下半身のむくみ…歳を重ねるごとに痩にくい体になったと悩んでいる人は少なくないはず。今回は、「夏までに5キロ痩せたい!」と思っている人におすすめのダイエット法をお届けします。専門家直伝の食事制限の方法や食べ方の見直しで、痩せやすい体を手に入れましょう。食事時間ごとに取り入れたい食事メニューは必見です。

【目次】
専門家に訊く“痩せやすい体”とは?
食事制限ダイエットで-5kgを叶える方法
食事の見直しで無理なくダイエット!痩せる食べ方をチェック
ダイエットを成功に導く食事メニュー
ゲーム感覚で無理なく食事制限!無料ダイエットアプリも併せてチェック

専門家に訊く“痩せやすい体”とは?

適量のタンパク質が“痩せやすい体”を作る

教えてくれたのは…産婦人科専門医 吉形玲美先生

適量のタンパク質が“痩せやすい体”を作る

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

一般的に、「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」が太ってしまう原因。
「食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」(吉形先生・以下「」内同)

「食べ過ぎてしまったから、痩せるために下剤を飲んでダイエット……なんていうのはいけません。胃が重いといった症状の場合には胃薬を適切に使用しつつ、食生活を見直して快便にもっていくようにしてください。外食を減らすのもひとつの手かもしれません。外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいますね。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げることも候補にいれてみてください」

ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

食事制限ダイエットで-5kgを叶える方法

正しい糖質制限ダイエットを身につけよう

教えてくれたのは…管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト 関口絢子さん

正しい糖質制限ダイエットを身につけよう

川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。

\糖質制限ダイエットとは?/
「糖質制限ダイエットとは、食事の糖質をできる限りカットする食事法です。糖質を枯渇させることで、糖の代わりに体の脂肪が燃焼されエネルギー源として使われるようになります。“糖エネルギーをメインに使う”から“脂肪酸エネルギーを使う”システムにシフトするのです。このとき、脂肪酸の一部は肝臓でケトン体という物質に変化します。糖質を制限し、この『ケトン体回路』のスイッチを入れるのが糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットの効果が出ない理由には、糖を枯渇状態にできていないということも挙げられます」(関口絢子氏・以下「」内同)

\“糖質制限”と“低GI”を間違えないで!/
「注意していただきたいのは、最近“糖質制限”と“低GI” がごちゃ混ぜになっていることです。“糖質制限ダイエット”はご説明したとおりですが、“低GIダイエット”とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いによる食後の血糖値の上がり方を示す指標であるGI(グリセミック・インデックス)が低い食品を摂取すること。低GI食品は血糖値の上昇が緩やかになるので、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防につながると注目されています。

【低GIな炭水化物】
・そば
・春雨
・葉物野菜
・ブロッコリー
・ピーマン
・きのこ類
・りんご
・グレープフルーツ
・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト

なぜ血糖値の急上昇がよくないのか? それは血糖値が急に上がると、それを抑えるためホルモンのひとつである『インスリン』が多く分泌されます。インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあるからです。糖質制限=低GIの食事をすること、と思っている人もいますがまったく違います。

“糖質制限ダイエット”は糖質をカットすることで『ケトン体回路』のスイッチを入れ、糖の代わりに脂肪を燃焼しエネルギー源として使う方法。“低GIダイエット”は血糖値の上昇が緩やかな食品を食べること。ダイエットは体質や生活習慣などによって効果は人それぞれです。“糖質制限ダイエット”では成果が出ない方は、“低GIダイエット”を試してみてもいいかもしれませんね」

糖質制限ダイエットをしても効果が出ない人がいるってホント?【美容の常識ウソ?ホント?】

食事の見直しで無理なくダイエット!痩せる食べ方をチェック

栄養バランスはグーパー食事法でチェック

自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

■グーの量

栄養バランスはグーパー食事法でチェック

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

■パーの量

栄養バランスはグーパー食事法でチェック

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

ダイエットを成功に導く食事メニュー

朝ごはんに最適なダイエットレシピ

痩せる習慣を作るために毎日の食生活から見直しましょう。「朝ごはん」に最適なやせ菌豊富なメニューをご紹介します。

(1)ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ
\ミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり!/

朝ごはんに最適なダイエットレシピ

【材料&作り方 1人分】
・ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。
・シナモンやしょうがパウダーのトッピングで、さらにやせ力アップ。

【やせ菌UPのポイント】
シナモンは内臓を温めて冷えを予防、しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出す。ヨーグルトにかければやせ力強化に。ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位になります。

(2)豆腐とミニトマトの昆布だしスープ
\起き抜けの腸にほっこり優しい/

朝ごはんに最適なダイエットレシピ

【材料 1人分】
・絹豆腐 … 4分の1丁
・ミニトマト… 2~3個
・作り置き昆布だし… 250ml
・だしに使った昆布… 適量

【作り方】
(1)豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
(2)昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

\作り置きで時短/

朝ごはんに最適なダイエットレシピ

■昆布だし
・昆布20gの繊維を断ち切るように細切りにし、 水(1リットル)にひと晩つける。
・冷蔵庫で4〜5日保存可。

【やせ菌UPのポイント】
善玉菌は温かい環境で活発に働きます。朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。

\朝からガッツリ食べたい人はコレ/

朝ごはんに最適なダイエットレシピ

★もち麦ごはん+納豆+梅干し
【材料&作り方(2人分)】
・軽く洗ったもち麦150g(1合)をたっぷりの水に約3時間つけ、水気をきり1.1倍の水加減で炊く。
・茶わんによそい納豆1パックと梅干しを適量のせる。

★きのこのみそ汁
【材料 2人分】
・作り置き昆布だし…500ml
・カツオぶし、みそ…各適量
・しめしじ、なめこ…各1パック

【作り方】
(1)作り置き昆布だし(昆布も入れる)を鍋に入れて温める。
(2)沸騰したら、だし袋などに詰めたカツオぶしを入れて火を止め、5分程度置く。
(3)食べやすく切ったしめじとなめこを加え、しんなりしたらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
(4)器によそい、刻みねぎ(分量外)を添える。

★アボカドとサケ缶のサラダ
【材料 1~2人】
・アボカド…1個
・サケ(水煮缶2分の1量)

【作り方】
(1)アボカド1個を食べやすい大きさに切り、サケ(水煮缶2分の1量)と和える。
(2)こしょうを少量振る。

【やせ菌UPのポイント】
腸内環境を整える美食材のオンパレード。朝食をしっかり食べると体温が上がって、やせ菌が棲みやすい環境になり代謝も高まります。もち麦、アボカド、きのこ、納豆、みそ汁と、やせ菌育成食品が勢ぞろい。

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピをご紹介!

かぶのソテー 明太子ソース

\お昼のお弁当レシピにも/

かぶのソテー 明太子ソース

【保存期間:冷蔵4~5日】

【材料 2人分】
・かぶ…4個(葉の部分も使用)
・辛子明太子…1腹
・オリーブオイル…小さじ2
[A]
・オリーブオイル…大さじ2
・レモン汁…大さじ1
・しょうゆ…少量

【作り方】
(1)かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
(2)辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
(3)フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2~3分炒める。火を止めて②を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
(4)かぶの葉は別に保存し、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜる。

低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー 明太子ソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】

巻きズッキーニ

巻きズッキーニ

【保存期間:冷蔵4~5日】

【材料 2人分】
・豚肩ロース薄切り肉…8枚
・ズッキーニ…1本
・塩、こしょう…各少々
・梅干し…4個
・スライスチーズ…2枚

【作り方】
(1)ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
(2)豚肩ロース薄切り肉を広げて塩・こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、1と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
(3)巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。

ダイエット中だけどお肉が食べたくなったら簡単「肉巻きズッキーニ」がおすすめ!【美的オリジナル やせおかレシピ】

スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツ

【保存期間:冷蔵3~4日】

【材料 2人分】
・卵…3個
・グリーンアスパラガス…2本
・エリンギ…大1本
・ピーマン(赤)…1個
・ウインナソーセージ…4本
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1㎝角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
(2)ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。
(3)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分程炒めて熱いうちに②を加え、1度取り出す。
(4)空にしてサッと拭いたフライパンに3を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

具だくさんで満足度◎!「スパニッシュオムレツ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

夜レシピは「やせ菌」たっぷり簡単レシピに置き換え!

\帰宅後10分で調理をすませたい人に/
1:サバ・きのこ・豆腐のワンプレート

夜レシピは「やせ菌」たっぷり簡単レシピに置き換え!

【材料&作り方 1人分】
★サバと酢玉ねぎ
サバ(水煮缶)2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。

★きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え
(1)玉ねぎ2分の1個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。
(2)軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。
(3)しめぞがしんなりしたら、野菜ぺースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。
(4)皿に盛ってイタリアンパセリ(分量外)を飾る。

★豆腐の納豆香味だれのせ
絹豆腐2分の1丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。

\作り置きで仕度ラクラク/
★酢玉ねぎ
(1)玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢300ml、塩小さじ4分の1を加えて中火で煮る。
(2)玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。
※煮沸消毒した密閉容器に入れれば冷蔵庫で1か月保存可能です。

夜レシピは「やせ菌」たっぷり簡単レシピに置き換え!

★野菜ぺースト
(1)にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ2分1個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れる。
(2)水500mlを加えてフタをして中火にかける。
(3)時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める(水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す)。
※煮沸消毒した密封容器に入れれば、冷蔵庫で2週間保存可能。

夜レシピは「やせ菌」たっぷり簡単レシピに置き換え!

★香味だれ
(1)しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
(2)1を塩小さじ4分の1で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れる。
(3)無添加ポン酢大さじ1をかける。
※冷蔵蔵庫で4〜5日保存可能。

夜レシピは「やせ菌」たっぷり簡単レシピに置き換え!

【やせ菌UPのポイント】
サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには「やせホルモン」の分泌を促すはたらきがある。添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。香味だれや野菜ぺーストも食物繊維の宝庫。

\晩ごはんが22時を過ぎる人には/
2:豆腐とトマトのポタージュ

夜レシピは「やせ菌」たっぷり簡単レシピに置き換え!

【材料 1人分】
[A]
・豆腐…3分の1丁
・トマト… 1個
・ヨーグルト… 大さじ1
・作り置き昆布だし… 100ml

・塩… 適量
・亜麻仁油… 小さじ1

【作り方】
(1)Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。
(2)器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ(分量外)を飾る。

【やせ菌UPのポイント】
固形物を避けて夜中の腸を守ることも、やせ菌を増やす1ステップ。ベースの昆布だし、隠し味のヨーグルトも腸内環境を整えます。トマトのビタミンCは腸のぜん動運動を促進。

\20時前にきちんと食べる人に/
3:サケと野菜のホイル焼き定食

夜レシピは「やせ菌」たっぷり簡単レシピに置き換え!

★サケと野菜のホイル焼き
【材料 1人分】
・まいたけ…1パック
・れんこん…70g
・ブロッコリー…4分の1房
・サケ…1切れ
・塩…適量
・オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
(2)ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル(またはトースター)で15分程度焼く。

★ワカメの酢のもの
食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ2分の1を和え、せん切りのしょうが少量を加える。

★もち麦の山芋後はん
もち麦1合(150g)は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。

★クルミヨーグルト
ヨーグルト(好みの量)に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。

【やせ菌のポイント】
サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。

時短レシピ!10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

ゲーム感覚で無理なく食事制限!無料ダイエットアプリも併せてチェック

あすけん

あすけん
日々の食べたものも簡単にカロリー計算してくれるレコーディングダイエットに最適なアプリ。カテゴリーの中から、自分がよく食べるものを先に登録しておける機能が便利。毎日、管理栄養士さんが画面に登場し、食事内容からのダイエットアドバイスをしてくれるのも励みになります。デザインはノーマルながらカラフルで、グラフやイラストが豊富。食事のバランス判定も適切です。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。

あすけん
(美人管理栄養士さんが毎日アドバイスをくれます)

カロミル

カロミル
一般料理が約4000件、コンビニやチェーン店などの外食約1万5000件登録されていて、食べたもののメニューを登録するだけで、カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質・植物繊維)食塩相当量を自動入力できる食事管理アプリ。写真を撮るだけでAIが画像認識してくれるシステムもかなり高度。チャートで現在の栄養バランスもひと目でわかるだけでなく、日常生活のカロリー消費量と比較して、オーバーしたかどうかも瞬時に把握できるのでモチベーションが保ちやすい! 現在はiosのみの対応です。

カロミル

ダイエットアプリ無料おすすめ|ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事