ボディケア
2021.5.11

豚肉がダイエットに効果的な2つの理由【おすすめレシピ10選】

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栄養バランスが崩れがちなダイエット時には肉は食べたほうが得策!中でも豚肉はたんぱく質や脂肪燃焼能力もありビタミンなど、美容に欠かせない栄養素が豊富なのでサポート力が高い食品と言えます。そんな心強い豚肉のヘルシーさとボリューム感を兼ね備えた欲張りレシピを中心に毎日続けやすいものをまとめました。

豚肉がダイエットに効果的な理由

【1】糖質の代謝を促す「ビタミンB1」が豊富

肉体回復Keyword「ビタミンB1」

糖質やアルコールの代謝に欠かせない“ビタミンB1”は、不足するとエネルギー不足を起こし、疲れやすくなるのが特徴。摂取するときは、にんにくなどに含まれるアリシンを一緒にとると、疲労回復効果が持続的に働きます。

【主な食材】
豚肉・大豆・ウナギの蒲焼き・玄米

 

初出:豚肉とトマトを使ったコクうまさっぱりレシピ!ビタミンB1でエネルギー不足を解消

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【2】エネルギーの代謝を促す「ビタミンB1」を含む

豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。

 

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豚肉を使用したおすすめ【レシピ10選】

【1】豚肉とトマトの粒マスタード焼き

◆材料(1人分)◆
トマト…1個
オリーブオイル…小さじ1
豚肉(しゃぶしゃぶ用の薄切り)…100g
A[みりん…大さじ1、粒マスタード・しょうゆ…各小さじ1、にんにく(みじん切り)…1/2片分]

◆作り方◆

  1. トマトは横1cm幅にスライスする
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1と豚肉を並べ入れる
  3. 2の裏表を焼き、合わせたAを回しかけ汁気がなくなるまで焼く

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【2】豚ひき肉ときゅうりのピリ辛炒め

◆材料(2人分)◆
豚ひき肉…100g
きゅうり…1本
長ねぎ…1/2本
しょうが(みじん切り)…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
A[豆板醤…小さじ1弱、砂糖・片栗粉…各小さじ1/2、しょうゆ・酒…各大さじ1/2]

◆作り方◆

  1. きゅうりと長ねぎは5mmの斜め切りに
  2. フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒める
  3. 豚ひき肉を加えて焼くように炒め、長ねぎ→きゅうり→Aと入れて炒め合わせる

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【3】スプラウトたっぷりエスニック豚丼

◆材料(2人分)◆
豚肉(こま切れ)…160g
にんにく…1片
ナンプラー…大さじ1
はちみつ…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
スプラウト・パクチー・玄米・ピーナッツ…適量

◆作り方◆

  1. フライパンにごま油をひき、にんにくのみじん切り、豚肉を炒め、合わせたナンプラー、はちみつ、しょうゆで味付けし、さらに炒めてタレをからめる
  2. 丼に炊いた玄米を盛り付け、1、スプラウト、パクチーの順番で盛り付ける
  3. お好みで砕いたピーナッツをかける

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【4】豆苗と塩豚、アサリの蒸し煮

◆材料(2人分)◆
豚肉(トンカツ用)…200g
アサリ…200g 豆苗…1パック
オリーブオイル…大さじ1 1/2
しょうが・にんにく…各1片
日本酒…大さじ1
塩…小さじ1/2

◆作り方◆

  1. 豚肉に少量の塩(分量外)を擦り込みラップで包んで冷蔵庫でひと晩置く。水気をペーパータオルで拭いて食べやすい大きさに切る。アサリは濃度3%の塩水(分量外)に1時間以上浸けて砂抜きをする。使う直前に塩(分量外)を振って殻と殻をこすり合わせてよく洗う
  2. 豆苗は根元を切り落として洗い、水気をきってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしたら取り出し、水気をペーパータオルで拭く。さらに2等分に切る
  3. 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたしょうがとにんにくを入れて弱火にかける。しょうがとにんにくが香り立ったら中火にし、豚肉とアサリを加えて炒め、日本酒と塩を加えてやや火加減を弱めて蓋をする。7〜8分蒸したら豆苗を加えて、さらに1~2分蒸す

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【5】焼豚パクチー

◆材料(2人分)◆
豚バラ塊肉…300g
A[塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量]
ナンプラー…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2
パクチー…1パック

◆作り方◆
【STEP.1】
豚バラ塊肉は1cm厚さに切る。

\これで点火!/

【STEP.2】
フライパンに1を並べ、Aを振り、中火にかける。

【STEP.3】
肉に焦げ目がついてきたら返す。余分な油をキッチンペーパーで取り、肉の反対側にも焼き目がついたら、ナンプラーを加えて混ぜる。

【STEP.4】
器に盛り、オリーブオイルをかけ、パクチーをちぎって散らす。

【6】ポークジンジャー

◆材料(2人分)◆
豚肩ロース薄切り肉…200g
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…赤・緑を各1/2個
A[下ろししょうが…小さじ2 酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1]
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
豚肉は1枚を半分に切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。

【STEP.2】
フライパンに玉ねぎとオリーブオイルを入れ、Aを加えて混ぜる。豚肉を加えて塩・こしょうを振り、ピーマンをのせる。

【STEP.3】
中火にかけ、煮立ってきたら軽く混ぜ、蓋をして3分程蒸し焼きにする。蓋を取り、さらに2分程煮詰める。

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【7】きのこと豚肉の黒酢のオイスタースープ

◆材料(2人分)◆
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋(100g)
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A[昆布だし… 8g、黒酢…大さじ2、オイスターソース…大さじ1]

◆作り方◆

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする
  2. 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める
  3. 水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る
  4. Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める

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【8】きのこと秋野菜の豚肉巻き

◆材料(2人分)◆
豚肉薄切り…10枚
きのこ(写真はエリンギ、舞茸、しめじ)…適量
野菜(写真はオクラ、茄子)…適量
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…小さじ2

<みそヨーグルトディップ>
味噌…大さじ1 / ヨーグルト…大さじ3

<ゴマディップ>
練りごま…大さじ1 / ポン酢…大さじ2

◆作り方◆

  1. 豚肉の表と裏に塩・こしょうをしておく。オクラはへたの部分を取り、きのこや野菜は巻きやすく細長く切る
  2. 具材を豚肉で巻く
  3. 中火でフライパンを熱し、オリーブオイルをひいたら、豚肉の継ぎ目を下にして2を並べる。大さじ2杯ほどの水を加え蓋をし、2分ほど蒸し焼きにする

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【9】肉巻きズッキーニ

◆材料(2人分)◆
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩・こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

◆作り方◆

  1. ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る
  2. 豚肩ロース薄切り肉を広げて塩・こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、1と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く
  3. 巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる

保存期間:冷蔵4~5日
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【10】豚しゃぶとサニーレタスのコンソメみそスープ

◆材料(2人分)◆
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…80g
サニーレタス…葉を2枚
レモンスライス…2枚
A[水…500ml、コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2、みそ…小さじ2]

◆作り方◆

  1. 鍋にAを入れ、みそを溶きながら中火で煮る
  2. 沸騰する直前に豚肉を入れる。アクが出てきたらすくう
  3. 食べやすい大きさにちぎったサニーレタスを入れて数秒間煮込む。器に注ぎ、レモンスライスをのせる

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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