豚肉はダイエットにおすすめ！効果的な食べ方【おすすめレシピ10選】

栄養バランスが崩れがちなダイエット時には肉は食べたほうが得策！中でも豚肉はたんぱく質や脂肪燃焼能力もありビタミンなど、美容に欠かせない栄養素が豊富なのでサポート力が高い食品と言えます。そんな心強い豚肉のヘルシーさとボリューム感を兼ね備えた欲張りレシピを中心に毎日続けやすいものをまとめました。

豚肉の「カロリー」や「栄養素」は？

＼教えてくれたのは… 管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。 病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。 現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

豚肉の「糖質」と「カロリー」

豚肉（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
豚肉の部位ごとのエネルギーと糖質は、以下の通りです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの肉（可食部）100gとの比較

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

豚肉はほかの肉類に比べると、同じ「もも肉」でも100gあたりのエネルギーが低いことがわかります。 肉類には糖質がほとんど含まれませんが、その中でも豚肉は糖質が低めです。

豚肉に多く含まれる「栄養素」

ビタミンB1
食事から取り込んだ糖質をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素が、ビタミンB1です。 糖質を多く摂ってしまったときや、疲れがなかなか取れないときは、ビタミンB1をしっかり摂取してください。 余分な糖質が体脂肪に変わるのを防いだり、体の不足したエネルギーを補ったりする効果が期待できます。

ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群のひとつであり、糖質や脂質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。 肌や鼻、のどの健康を維持したり、お酒に含まれるアルコールの分解を助けて二日酔いを防いだりといった働きもあります。

ダイエットへの「作用・メリット」

豚肉に豊富なビタミンB1とナイアシンには、余分な糖質や脂質をエネルギーに変えて、消費しやすくする働きがあります。 豚肉に含まれるたんぱく質は、筋肉のもとになる栄養素です。 たんぱく質をしっかり摂って筋肉量を増やせば、基礎代謝が上昇して日常生活で消費するエネルギーが増え、効率よくダイエットできるでしょう。 適量を守りながら食べて、豚肉をダイエットに活かしてください。

ダイエットに最適な豚肉の「摂取方法」

1日の「摂取量」

豚肉には脂質が多く含まれるため、食べ過ぎは肥満につながる恐れがあります。 さらに肉類に含まれる脂質を摂り過ぎると、血液中の悪玉コレステロールが増えて、動脈硬化をまねく可能性もあるでしょう。

糖質が多めの食事と一緒に摂るのが◎

糖質を多めに摂る食事のときには、豚肉を食べてビタミンB1やナイアシンを摂取してください。 ビタミンB1とナイアシンは糖質をエネルギーに変える働きを助けるため、摂り過ぎた糖質が脂肪になり、体に蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。

豚肉と組み合わせにおすすめの食材

玉ねぎやにんにくにはアリシンと呼ばれる、強い臭いのもとでもある成分が含まれています。 ビタミンB1はアリシンと結びつくことで体に吸収されやすくなるため、一緒に食べることで効率よく栄養を摂取できるでしょう。

【焼く・茹でる・炒める】主菜におすすめの豚肉レシピ「5選」

【1】ゆで豚の梅だれ

♦材料 2人分♦
豚バラ肉（塊）…150g
しょうが…2片
長ねぎの青い部分…1本分
付け合わせ【サンチュ、アルファルファもやし、青じそ、貝割れ大根…適量】
梅だれ【梅干…大2個、だししょうゆ…大さじ1】

♦作り方♦

【2】豚肉とクルミパン粉焼きカモミール風味

たんぱく質量の多い豚肉に、食感が楽しいクルミ入りのパン粉をトッピング。動物性と植物性のたんぱく質を同時にとれます。

♦材料 1人分♦
豚ロース…100g
細かく刻んだクルミ…大さじ1
パン粉…大さじ1
カモミールティの茶葉…大さじ1
わさび菜…適量
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…各適量
ピンクペッパー…適量

♦作り方♦

【3】豚キムチ炒め

豚肉に含まれるビタミンB1は、新陳代謝を助けてくれるので、体のエネルギーを作り出すために必要な栄養素。キムチの辛みとれんこんのシャキシャキとした食感が食欲をそそるので、疲れているときでもきちんと食事ができます。

♦材料 2人分♦
豚バラ薄切り肉…100g
れんこん…150g
キムチ…100g
にら…1/2束
ごま油… 小さじ1
酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ2

♦作り方♦

【4】にんにく増し増し焼きポッサム

豚肉のビタミンB1とアリシンの相乗効果で体力UPに期待！
トッピングのにんにくは、すり下ろしもまぶして香りをUP。オイルを絡めるとアリシンが安定。オリーブオイルで上品な風味に。

♦材料 2人分♦
豚肩ロース豚カツ用肉（塩・こしょうを振る）…2枚
塩・こしょう…各1/2
白菜キムチ（ざく切り）…100g
えごまの葉…10枚
小ねぎ（斜め薄切り）…5本

A
にんにく2片（1片はすり下ろし。もう1片は薄切りにして、ごま油を少量まぶす）
ごま油…小さじ1
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…小さじ1

♦作り方♦

【5】豚肉とトマトの粒マスタード焼き

トマトと豚肉で、コクうまさっぱり！粒マスタードが食感のアクセントに。
豚肉はトマトと一緒だと、さっぱりとおいしく食べられます。トマトの抗酸化力も加わり、疲れも老化もブロック！

♦材料 1人分♦
トマト…1個
オリーブオイル…小さじ1
豚肉（しゃぶしゃぶ用の薄切り）…100g

A
みりん…大さじ1
粒マスタード・しょうゆ…各小さじ1
にんにく（みじん切り）…1/2片分

♦作り方♦

【サラダ系】野菜もたっぷり摂れる豚肉レシピ「2選」

【1】クレソンと豚しゃぶのサラダ

サラダに使う葉物野菜としてすっかり定番化したクレソン。高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富で、食べるUVケアとしても効果を発揮してくれます。肌だけでなく体のアンチエイジングに、便秘解消に、貧血予防に、むくみ予防にも…積極的に取り入れていきたい野菜です。今回はしゃぶしゃぶした豚肉を添え、美しくツヤのある髪や肌を育むたんぱく質もしっかりとれる食べ応えのあるひと皿に。胡麻×ポン酢系のあっさりとした味付けは、気温が高くなるこれからの季節にもぴったりです！ クレソンだけで一度ざっくり味付けし、盛りつけてからさらに即席胡麻ダレをかけ、2重で味付けるのが美味しさの決め手に。

♦材料♦
クレソン…1/2～1わ
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…80g程度（お好みの量で）
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ2
練り白胡麻…小さじ1程度
白すり胡麻…適宜
きび砂糖…ひとつまみ（お好みで）

♦作り方♦

（1）クレソンは長さ4～5cm程度にカットしてから水洗いし、水気を切っておく。

（2）豚肉は鍋で沸騰させたお湯でしゃぶしゃぶし、火が通ったらざるにあげて水気を切る（夏になったら、しゃぶしゃぶした豚肉を氷水につけ、冷しゃぶサラダにしても）。

（3）ボウルにクレソンと胡麻油、ポン酢大さじ１、白すり胡麻を加えて混ぜ、味を調える。

（4）即席胡麻ダレを作る。小皿などに白練り胡麻とポン酢大さじ１、すり胡麻、きび砂糖を入れ、よく混ぜる。

（5）皿にまずクレソンを盛りつけ、その上に豚肉、さらに胡麻ダレをかけて完成。

【2】さっぱり蒸しレモン豚

良質なたんぱく源の豚肉は、3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）を有効活用するのに欠かせないビタミンB群を豊富に含むことから、疲労回復やスタミナ増強に効果を発揮！　豚バラ肉は脂質の多い部位ですが、レンジ蒸しにすることで余分な油を控えることができ、ヘルシーにいただけます。

♦材料 1人分♦
もやし…1袋
豚バラ肉…100g
レモン…1／2個

A
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
塩・こしょう…各少量

♦作り方♦

【スープ・鍋系】身体が温まる豚肉レシピ「3選」

【1】しゃぶしゃぶ鍋

♦材料 1人分♦
水…450ml
白だし…50ml
酒…大さじ１
残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）

〈たれ〉
ポン酢…適量
にんにく（チューブ）…少量

♦作り方♦

【2】豚肉とアサリのワイン蒸し カレー風味

トマトやアサリのだしが豚肉にぎゅっと染み込み、うまみがたっぷり。女子会やホームパーティなど、華やかな食卓にしたい日に作りたい。

♦材料 2人分♦
アサリ（砂抜きしておく）…200g
豚バラしゃぶしゃぶ用肉…150g
にんにくスライス…1片分
ミニトマト…6～8個
ヤングコーン…8本
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワイン…1/2カップ
カレー粉…小さじ1
みりん…小さじ1
塩…適量

♦作り方♦

【3】豚肉チンジャオロースみそ汁

ビタミンB1を多く含む豚肉とビタミンAが豊富な赤パプリカやピーマンは、油で炒めることでビタミンの吸収率がUP。そのままおかずとしても食べられるチンジャオロースは、多めに作って翌日のおかずにしても。具材を炒めた後みそ汁に入れることでコクうまに。

♦材料 1人分♦
※おかず用の分量も含んでいます。

豚ロース肉 ・・・80g
酒 ・・・大さじ1
赤パプリカ、ピーマン ・・・各1/4個（40g）
竹の子の水煮（せん切り） ・・・40g
ごま油 ・・・大さじ1/2
みそ ・・・大さじ2
だし ・・・150ml

♦作り方♦

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。