ボディケア
2020.4.4

ダイエット時にこそ食べたい豚肉!ヘルシー満腹レシピ16選

栄養バランスが崩れがちなダイエット時には肉は食べたほうが得策!中でも豚肉はたんぱく質やビタミンなど、美容に欠かせない栄養素が豊富なのでダイエットをサポートしてくれる心強い食材でもあるんです。また、低カロリーの部位を選べばよりダイエット効果が期待できるかも。ここでは、豚肉のヘルシーさとボリューム感を兼ね備えた欲張りレシピを中心に集めました。ダイエット初心者からダイエットが続かない、挫折してしまう人たちまでぜひご活用ください。

【目次】
豚肉はダイエットの味方!
豚肉の定番レシピをヘルシーにアレンジ!
豚肉のヘルシー満腹レシピ

豚肉はダイエットの味方!

豚肉は美容やダイエットにうってつけ!

【豚肉の栄養効果】
豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。

豚肉×野菜で元気復活!【たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ】Today’s SALAD #49

豚肉の定番レシピをヘルシーにアレンジ!

スプラウトたっぷりエスニック豚丼

ガッツリ食べたいけど健康志向でありたい!そんな時にこの豚丼は大満足な1品です。

スプラウトたっぷりエスニック豚丼

<材料 2人分>
豚肉(こま切れ)……160g
にんにく……1片
ナンプラー……大さじ1
はちみつ……大さじ1/2
しょうゆ……小さじ1
スプラウト・パクチー・玄米・ピーナッツ……適量

<作り方>
(1)フライパンにごま油をひき、にんにくのみじん切り、豚肉を炒め、合わせたナンプラー、はちみつ、しょうゆで味付けし、さらに炒めてタレをからめる。
(2)丼に炊いた玄米を盛り付け、(1)、スプラウト、パクチーの順番で盛り付ける。
(3)お好みで砕いたピーナッツをかける。

★ポイント★
・スプラウトは洗ってからよく水を切りましょう。
・パクチーが苦手な方は冷水にさらすと食べやすくなります。
・豚肉はなるべく赤身のものを使いましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(35)力持ちのスプラウトで元気!「スプラウトたっぷりエスニック豚丼」

キウイと豚団子の簡単酢豚

キウイのビタミンCが美肌のもととなる豚肉のたんぱく質の合成を促進。薄切り肉で作るので、塊肉より火の通りが早く、ジューシー。

キウイと豚団子の簡単酢豚

<材料 1人分>
グリーンキウイ……1個
豚赤身肉(切り落とし)……100g
酒……小さじ2
片栗粉……適量
オリーブオイル……小さじ1
A[黒酢……大さじ1と1/2、スイートチリソース……大さじ1、片栗粉……小さじ1、水……小さじ1]

<作り方>
(1)キウイは皮をむいて一口大に切る。
(2)豚肉は酒を振ってもみ、3cm大に丸めて片栗粉をまぶす。
(3)フライパンにオリーブオイルを引き、(2)を時々転がしながら中火焼く。
(4)焼き色がついたら、Aを混ぜ合わせて回しかける。とろみがついたら(1)を加え、全体をさっと混ぜ合わせる。

旬をまるごと! 家呑みごはん #7|美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』

ブロッコリースーパースプラウト& 豚しゃぶ鍋

肝臓の解毒作用をアップしてたんぱく質を120%生かし、肌から体のすみずみまでケア。シンプルだけど、全方位的に優れた組み合わせ。

ブロッコリースーパースプラウト& 豚しゃぶ鍋

<材料 1人分>
ブロッコリースーパースプラウト……1パック(50g)
そば……1人分(60g)
にんじん(皮つき)……1/2本
豚しゃぶしゃぶ用肉……100g
水……500ml
昆布……5㎝角1枚
酒……大さじ2
ゆずポン酢しょうゆ……適宜

<作り方>
(1)にんじんは細切りにする。そばは表示通りにゆで、豚肉、スプラウトと共に器に盛る。
(2)鍋に昆布と水を入れ、中火にかけて酒とにんじんを加え、2~3分煮る。
(3)豚肉を入れて火が通ったら、スプラウトを加えサッと煮、一緒に巻いてゆずポン酢で食べる。最後にそばを加えてサッと火を通す。こちらも好みでゆずポン酢と汁を併せて食べる。

デトックス効果大!ブロッコリースーパースプラウト& 豚しゃぶ鍋

クレソンと2色みぞれの冷やし中華

みぞれ野菜が香る豚肉でスタミナアップ!

クレソンと2色みぞれの冷やし中華

<材料 1人分>
豚しゃぶしゃぶ用肉……100g
ゴーヤー……1/3本
中華麺(生)……1玉
かぶ……中1個
クレソン……20g
スプラウト……好みで適宜
たれ[しょうゆ……大さじ1、バルサミコ酢……大さじ1、メープルシロップ……大さじ1、水……大さじ1、ディジョンマスタード……小さじ1と1/3]

<作り方>
(1)豚肉は平皿に広げて並べ、ラップで包み電子レンジで肉の色が変わるまで1分程加熱する。取り出してラップを外し、粗熱を取る。
(2)ゴーヤーはワタと種を除き、かぶは皮ごと、それぞれおろし金で下ろす。
(3)中華麺は沸騰した湯で2分程ゆで、氷水で締め水気をしっかりきる。
(4)器に(3)を盛り、(2)で和えた(1)、クレソン、スプラウトをのせ、混ぜ合わせたたれを添える。

クレソンと2色みぞれの冷やし中華

“コルスタ”ポークジンジャー

「コルスタ」とは、コールドスタートの略語で、食材を冷たい状態からじわじわと加熱していく調理法。低温調理だから、肉もしっとり柔らかになります。

“コルスタ”ポークジンジャー

<材料 2人分>
豚肩ロース薄切り肉……200g
玉ねぎ……1/2個
ピーマン……赤・緑を各1/2個
A[おろししょうが……小さじ2、酒・しょうゆ・みりん……各大さじ1]
塩・こしょう……各少量
オリーブオイル……大さじ1

<作り方>
(1)豚肉は1枚を半分に切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。
(2)フライパンに玉ねぎとオリーブオイルを入れ、Aを加えて混ぜる。豚肉を加えて塩・こしょうを振り、ピーマンをのせる。

\これで点火!/

“コルスタ”ポークジンジャー

(3)中火にかけ、煮立ってきたら軽く混ぜ、蓋をして3分程蒸し焼きにする。蓋を取り、さらに2分程煮詰める。

26kg痩せ!あの「やせるおかず」柳澤さん考案、お疲れに効く豚肉“コルスタ”レシピ

たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ

豚しゃぶにたっぷりの野菜を合わせて。ドレッシングは、ポン酢と練り胡麻であっさりと。

たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ

<材料>
豚肉……50~80g
レタス……1/4玉
キュウリ……1/2本
オクラ……3本
ヤングコーン……5本
みょうが……1個
ポン酢……大さじ2
白練り胡麻……大さじ2
砂糖……小さじ1/2
すり胡麻……大さじ1

<作り方>
(1)豚肉に火を通す。鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがちなので、湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくコツ。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。
(2)オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。
(3)ヤングコーンも軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。
(4)レタスは粗めの千切りにし、食感を残す。きゅうりは幅広のせん切りに、みょうがはざく切りにする。
(5)ドレッシングを作る。ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。砂糖を入れるのは好みですが、少し入れたほうが味にまとまりが出ます。
(6)皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。ドレッシングを全体にかけてできあがり。

豚肉×野菜で元気復活!【たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ】Today’s SALAD #49

豚肉のヘルシー満腹レシピ

秋の香り きのこと秋野菜の豚肉巻き

きのこをたっぷり使った豚巻き。豚肉を巻いてフライパンで蒸し焼きにするだけで出来上がり。おススメの美ディップのレシピも載せておくのでお好みでどうぞ。

秋の香り きのこと秋野菜の豚肉巻き

<材料  2人分>
豚肉薄切り……10枚
きのこ(写真はエリンギ、舞茸、しめじ)……適量
野菜(写真はオクラ、茄子)……適量
塩・こしょう……適量
オリーブオイル……小さじ2
<みそヨーグルトディップ>
味噌……大さじ1
ヨーグルト……大さじ3
<ゴマディップ>
練りごま……大さじ1
ポン酢……大さじ2

<作り方>
(1)豚肉の表と裏に塩・こしょうをしておく。オクラはへたの部分を取り、きのこや野菜は巻きやすく細長く切る。
(2)具材を豚肉で巻く。
(3)中火でフライパンを熱し、オリーブオイルをひいたら、豚肉の継ぎ目を下にして②を並べる。大さじ2杯ほどの水を加え蓋をし、2分ほど蒸し焼きにする。

ポイント
・お好みで色々な野菜を巻いてみましょう。
・ディップは混ぜるだけで出来上がり。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(42)秋の香り きのこと秋野菜の豚肉巻き

黒胡麻パワー!春野菜と豚肉の黒ゴマソテー

胡麻を使ったおかずは美容を気にする女子のお花見にぴったり!!野菜も一緒にはさむことで彩も良く、揚げ物感覚で食べられる満足感たっぷりの1品です。

黒胡麻パワー!春野菜と豚肉の黒ゴマソテー

<材料  2人分>
豚肉薄切り(なるべく油の少ないもの)……8切れ
にんじん……1/4本
スナップエンドウ……4本
梅肉……適量
塩・こしょう……適量
黒すり胡麻……適量
オリーブオイル……大さじ1

<作り方>
(1)豚肉の表と裏に塩・コショウをしておく。にんじん、スナップエンドウは塩を入れた湯でさっと茹でて少し大きめのせん切りにする。
(2)豚肉に梅肉を塗り、①のにんじんとスナップエンドウを豚肉の端が少し余るくらいに乗せたらもう1枚豚肉を重ねて端を折り返してまとめる。
(3)フライパンにオリーブオイルを熱し、(2)の全体に黒すり胡麻をつけ、両面をこんがりと焼く。

ポイント
・焼くときにばらばらにならないようにしっかりと豚肉の端を折りたたみましょう。
・食感をのこすためにも、野菜の下茹で時に茹ですぎないようにしましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(53) 黒胡麻パワー!春野菜と豚肉の黒ゴマソテー

おくらと豚肉の塩麹炒め

腸のお掃除もしてくれて美肌にもなる、そんな栄養豊富なオクラに豚肉としょうがという夏バテ防止に相性抜群の食材を取り入れました。味付けは塩麹だけととっても簡単。

おくらと豚肉の塩麹炒め

<材料  2人分>
オクラ……10本
豚肉小間切れ……100g
しょうが……1片
ごま油……大さじ1
塩麹……小さじ2
塩・こしょう……お好みで

<作り方>
(1)オクラはへたをえんぴつのような形に剥く。しょうがはせん切りにする。
(2)フライパンにごま油、しょうがを熱して香りを出し、豚肉入れ、色が変わるまで炒めたら、オクラを入れてさらにササッと炒める。
(3)(2)に塩麹、こしょうを加えて混ぜ、火を止める。

ポイント
・炒め物は強火で一気に。調味料など手の届くところにそろえておきましょう。
・しょうがは沢山入れるとおいしいですよ!

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(57) 夏の時短レシピ!おくらと豚肉の塩麹炒め

肉巻きズッキーニ

豚肉もズッキーニも低糖質でビタミン豊富!肉厚なズッキーニは、カサ増し効果も。梅干しの疲労回復効果、チーズの整腸作用にも期待大!

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<材料 2人分>
豚肩ロース薄切り肉……8枚
ズッキーニ……1本
塩・こしょう……各少
梅干し……4個
スライスチーズ……2枚

<作り方>
(1)ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
(2)豚肩ロース薄切り肉を広げて塩・こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、(1)と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
(3)巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。
※保存:冷蔵4~5日

ダイエット中だけどお肉が食べたくなったら簡単「肉巻きズッキーニ」がおすすめ!【美的オリジナル やせおかレシピ】

パセリと豚肉の蒸ししゃぶ

鍋に入れて約5分で完成。パセリに下味がついているのでそのまま食べても。いちばん下のパセリが少し焦げるくらいがおいしい!

パセリと豚肉の蒸ししゃぶ

<材料 2人分>
パセリ……大1袋
豚バラ肉……200g
A[塩……適量、ラー油……適量、ごま油……適量]
B[ごまだれ……適量、ポン酢……適量、だし……適量]
油…適量

<作り方>
(1)パセリの葉を手でちぎり、Aと和える。
(2)鍋に薄く油を引き、(1)のパセリの1/3量を入れ、その上に豚肉の半量を並べる。さらに1/3量のパセリ→残りの豚肉→残りのパセリの順に重ねる。
(3)ふたをして強火にかける。2〜3分したら弱火にし、肉に火が通るまで数分蒸し焼きにする。
(4)Bを好みの割合で混ぜ合わせ、(3)をつけていただく。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.12|パセリと豚肉の蒸ししゃぶ

豆苗と塩豚、アサリの蒸し煮

アサリのおいしいエキスがジュワ~!シャキシャキな豆苗と弾力ある豚肉の歯応えが楽しい1品。

豆苗と塩豚、アサリの蒸し煮

<材料 2人分>
豚肉(トンカツ用)……200g
アサリ……200g
豆苗……1パック
オリーブオイル……大さじ1 1/2
しょうが・にんにく……各1片
日本酒……大さじ1
塩……小さじ1/2

<作り方>
(1)豚肉に少量の塩(分量外)を擦り込みラップで包んで冷蔵庫でひと晩置く。水気をペーパータオルで拭いて食べやすい大きさに切る。アサリは濃度3%の塩水(分量外)に1時間以上浸けて砂抜きをする。使う直前に塩(分量外)を振って殻と殻をこすり合わせてよく洗う。
(2)豆苗は根元を切り落として洗い、水気をきってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしたら取り出し、水気をペーパータオルで拭く。さらに2等分に切る。
(3)鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたしょうがとにんにくを入れて弱火にかける。しょうがとにんにくが香り立ったら中火にし、豚肉とアサリを加えて炒め、日本酒と塩を加えてやや火加減を弱めて蓋をする。7〜8分蒸したら豆苗を加えて、さらに1~2分蒸す。

美味しく食べてダイエット☆ 豆苗×豚肉の満腹レシピ

マンゴーヤムウンセン

豚肉のゆで汁で春雨をゆでるとうまみがつく。マンゴーは完熟手前くらいの固さが、和えるのにちょうどいい。

マンゴーヤムウンセン

<材料 3〜4人分>
豚ひき肉……100g
春雨……90g
ミニトマト……5個
赤玉ねぎ……1/2個
パクチー……1本
ルッコラ……1本
マンゴー……1/2個
A[にんにく……1/2片、ナンプラー……大さじ3、レモン汁……大さじ2、砂糖…大さじ1、輪切り唐辛子……小さじ1]

<作り方>
(1)たっぷりの湯を沸かし、豚ひき肉をゆでる。色が変わったら取り出し、同じ湯で春雨をゆでる。ゆで上がったらざるに上げて冷ます。
(2)ミニトマトは3等分に、赤玉ねぎは繊維に沿って薄切りに、パクチーとルッコラは2cm長さに切る。
(3)Aをボウルに入れてよく混ぜ合わせ、(1)と(2)を加えて和える。
(4)マンゴーを2cm角に切り、食べる直前に(3)と和える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.17|マンゴーヤムウンセン

野菜たっぷり豚鍋

豚の脂のうまみをざくざくの大根下ろし&ポン酢でサッパリいただけます♪

野菜たっぷり豚鍋

<材料 2人分>
豚薄切り肉……200g
白菜……1/8株
えのきたけ……1袋
にんじん……1/2本
昆布……10㎝
大根おろし・ポン酢……各適量

<作り方>
(1)鍋に水3カップと昆布を入れて弱火で熱し、沸騰直前に取り出す。
(2)白菜、えのきたけ、にんじんは食べやすい大きさに切り、豚肉と共に(1)に入れて煮る。
(3)大根おろしとポン酢を添える。
※昆布はできれば30分以上水につけておくと良い。
※大根おろしは、あれば鬼おろしで下ろすのがおすすめ。

お鍋ひとつでできちゃう簡単&キレイレシピ!野菜たっぷり豚鍋

(右上)豚ヒレ肉のキウイみそづけ焼き

豚肉はビタミンB群の宝庫。キウイみそにつければ豚肉がやわらかくなり、さっぱり味に。

(右上)豚ヒレ肉のキウイみそづけ焼き

<材料 1人分>
豚ヒレ肉(とんかつ用)……2切れ(60g)
キウイフルーツ……1/4個
オリーブオイル……小さじ1/2
A[みそ……小さじ2、はちみつ……小さじ1]
ミニトマト……お好みで

<作り方>
(1)キウイフルーツはすりおろし、Aと合わせる。
(2)ラップに1の半量を薄く塗り、上に豚肉を並べ、肉に残りの(1)を塗る。ぴったり包み、冷蔵庫でひと晩置く。
(3)(2)のみそ床をキッチンペーパーなどで拭き取る。グリルパン(またはフライパン)にオリーブオイルを引いて豚肉を並べ、中火で両面を焼く。 器に盛り、好みでミニトマトを添える。

(右上)豚ヒレ肉のキウイみそづけ焼き

時間がなければ、肉をたたいて薄くしてみそを塗れば、つけ時間は30分程度でOK。

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ウーロン焼き白菜

白菜は、特に顔がほてって赤みが出やすいときにおすすめ。余分な水分を排出するウーロン茶で蒸せば、デトックス効果がさらにUP。豚肉と合わせると、白菜の甘みが引き立ちます。

ウーロン焼き白菜

<材料 2人分>
白菜……1/4株
豚バラ肉……150g
ウーロン茶……大さじ4
塩……小さじ1
こしょう……少量
サラダ油……小さじ2

<作り方>
(1)豚ばら肉に塩・こしょうをまぶし、白菜に挟む。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、(1)を入れてフタをして強火で2分焼く。
(3)ウーロン茶を入れ、中弱火にして10分蒸し焼きにする。

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