足のむくみを取る方法は？むくみの原因と解消する【食べ物・マッサージ・グッズ】

【足のむくみを取る方法まとめ】夕方には足がパンパン…むくみは体内に水分が過剰に留まっている状態というけれど、足がむくむ原因や予防法って？むくみ解消に効果的な食べ物や、むくみを軽減するツボ・マッサージ方法、おすすめのグッズなど、まるっとご紹介します。

足のむくみの「原因」や「予防法」

足のむくみの主な原因は「ふくらはぎのポンプ機能の低下」

「ふくらはぎは第二の心臓といわれている部分。ここを動かすことにより、血流のポンプのような機能を果たしています。しかし、長時間、椅子に座りっぱなしでいると、ふくらはぎの筋肉は使われません。そのため、リンパの流れも滞り、脚のむくみを引き起こします。また、お尻や太ももの裏も圧迫されている状態ですよね。これも、血流の滞りをおこさせます。筋肉も凝り固まってしまい、腰にもコリやハリといった腰痛の要因となる症状を引き起こします」（渡部さん）

【原因1】立ち仕事による“立ちっぱなし”

「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生／以下「」内同）。

【原因2】デスクワークによる“座りっぱなし”

長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」

＼コロナ禍での変化に起因することも！足の部位別にチェック／

ライフスタイルの変化で、むくみ悩みが急増中です！と話すのは、エステティシャンの田中由佳さん。
「むくみは皮膚の下の細胞に余分に水分がたまった状態。本来毛細血管の内側にある水分が、細胞外液に滲み出して膨張します。さらに、ずっと座っていたり、逆に立っていたり、運動不足で血液循環が滞ることでむくみは加速。そういった職業の人は注意する必要があります」

足のむくみの予防法

「長時間の立ち仕事や座りっぱなしの仕事でも、重力によって、どうしても足はむくんでしまいます。

足のむくみを取るためには重力に逆らって心臓に血液を返すポンプ作用が重要です。立ちっぱなし、座りっぱなしではなく、定期的に足を上げたり、屈伸をする、マッサージをする、つま先やかかと上げをする、などをしてふくらはぎの筋肉を動かすことでポンプを刺激して血液を心臓に戻すようにしましょう。

日中にも着圧ソックスやストッキングを履いて、ポンプ作用をサポートしてあげるのも有効です。

自宅に帰ったら入浴中や入浴後に、足先から足の付け根のほうに向かってマッサージをする。寝るときは少しだけ心臓より足を上げる。寝るときにも着圧ソックスやストッキングを履くというのもおすすめです」（菊池先生）

食べ物など足のむくみを解消する方法

【1】「カリウム」を多く含む食材を摂取

一般的に言うと、むくみは体内の水分代謝のバランスの乱れが原因で、体内に水分が過剰に留まっている状態。また、塩分の摂りすぎによるむくみは、ナトリウムとカリウムのバランスの崩れが原因なので、カリウムを多く含む野菜・豆類・青汁などで、積極的にカリウムを補うコトが重要です。
加えて、冷たい飲み物は出来るだけ避け、常温or温かいお茶や白湯を、ゆっくりと少しずつ飲むコト、利尿効果の高い食材を選んで摂るコト、トイレをガマンしないコト、冷房等で体を冷やしすぎないコトも心掛けてください。

【おすすめ1】複数の野菜が1回で摂れる「グリーンジュース」

Q．むくみを撃退したいときはどうしていますか？
A．おすすめはカリウム豊富なグリーンジュース

「ケール、青リンゴ、セロリ、きゅうり、しょうが、レモン、ハチミツをvitamixでジュースにして飲んでいます。塩分を排出してくれる成分を摂取するのもひとつの手です」（永瀬さん）

【おすすめ2】おやつに「バナナチップス」

「バナナチップスは、水分が抜けてバナナの栄養素が凝縮されているため、少量でもきちんとカリウムを補うことができます♪」（西岡さん）

【おすすめ3】お酒を飲む前後は「トマトジュース」

＼教えてくれたのは…ライフスタイルプロデューサー Atsushiさん／

キレイになるスープ＆サラダレシピが評判。「毎晩白ワイン1本」から節酒して、2か月で体脂肪が2.5kg減！

「アルコールの分解を早め、悪酔いや二日酔い防止に役立つのがトマトジュース。利尿作用のあるカリウムも豊富なのでむくみ予防にも効く、頼れる存在です」（Atsushiさん）。

【2】「水は1日2L」をちびちび飲み

腎臓の機能が低下すると水の流れが悪くなり、むくみの原因に。常温の水や白湯を少量ずつ飲んで、流れを正常に。

【3】「イオン飲料」で細胞のバランスを整える

血液の循環が悪くなっているときは、カリウムの流出を防ぐためにイオン化されたスポーツ飲料などを飲むと◎。

【4】「利尿作用のあるお茶」で余分な水分を輩出

「あずき茶ととうもろこしのひげ茶が飲みやすくておすすめ！体内の余分な水分を排出しやすくしてくれます」（西岡さん）

【5】むくみをケアする「サプリや漢方」を味方に

ファンケル｜メリロート キュットレスト

夏に気になる足のむくみ対策に。足のむくみとだるさを総合的にケア。

クラシエ薬品 ｜「クラシエ」漢方五苓散料エキス顆粒 第2類医薬品

余分な水分を排泄。

足のむくみを一瞬で軽減できるツボ

「足三里」「血海」「三陰交」を押してリンパ＆血液の滞りを解消

＼ツボの位置はココ／

【足三里】
ひざの皿から指4本分下の外側で、くぼんでいる箇所。内臓の疲れから来る冷えに効果的。

【血海】
ひざの皿の内側、指の幅3本分上にある「血海」。脂肪の排出を促進。

【三陰交】
内くるぶしから指4つ分の位置にあり、冷えやむくみ・女性ホルモンアップに効くツボ。

【HOW TO】

＼お灸をするのも◎／
＼教えてくれたのは／

ダイエットエキスパート 和田清香さん

お灸で巡りの良さをキープ
消化器、腎臓、肝臓の働きを助ける内くるぶしの上のツボ〝三陰交〟と、足の疲れやむくみにてきめんなひざ下の外側にあるツボ〝足三里〟にお灸を。

おすすめマッサージ＆ストレッチ

【1】股関節周りの前側伸ばし

＼教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん／

モデルや女優からの信頼も厚いカリスマトレーナー。著書『ペタトレ』（扶桑社）も話題。

Q．夏に水分を多くとると下半身がむくみます
A．股関節周りの前側を伸ばして巡り良く

「股関節の前側の鼠蹊部を伸ばすと老廃物の滞りがなくなり、むくみが即スッキリ。慣れてきたら骨盤を後傾させて行ってより伸びを感じて」（森さん）

【HOW TO】
（1）ひざが90度になるように右足を1歩前に出す。後ろの足は骨盤の下にひざをついて爪先を立てる。

（2）恥骨を前に出すように腰をスライド。ひざを立てたほうの脚の股関節の前側と太ももの前側が伸びたところで30秒キープ。逆も同様に。

【2】アキレス腱伸ばし

「ふくらはぎは第二の心臓と言われていますが、その大部分を占めているのがアキレス腱につながる下腿三頭筋です。アキレス腱が硬いと伸縮できないことで下腿三頭筋がしっかり使われず、ふくらはぎのポンプ作用が落ち、脚の血流低下にもつながります。そうすると、冷えやむくみを助長することになりかねません。

逆にアキレス腱をしっかり伸ばして柔らかい状態を保つことができれば、血流アップにつながり、冷えやむくみも改善することができます。

アキレス腱は歩行においても重要な役割を担っていて、柔軟性を保つことは血流悪化を防ぎ、足の痛みを防ぐことにもつながります」

【HOW TO】
（1）壁の前に立ち、両手を壁に当てる。片方の足を1歩後ろに下げる。爪先はまっすぐ前に向け、両足ともかかとを浮かさない。

（2）壁に体重をかけ、前側の足のひざをゆっくりと曲げる。アキレス腱が伸びていることを実感しながら、そのまま30〜60秒キープ。足を入れ替えて各5回ずつ行って。

【3】足首回し＆指先じゃんけん

Q．足のむくみと冷えに悩んでいます。セルフケア法を教えて！
A．足首や足指先をよく動かしてリンパの流れを促しましょう。

「足のむくみや冷えは、ふくらはぎの筋力低下が一因。心臓から足先に送られてきた血液をまた心臓に押し戻すふくらはぎの筋ポンプ作用が不充分で、血液やリンパが足にたまってしまうのです。解消法は、ふくらはぎはもちろん、足首、足指も積極的に動かして、血流やリンパの流れを促すこと。足指を20秒くらいギューッとつかんで圧をかけ、パッと離す。それを繰り返すだけでも、勢い良く血が巡り、冷えが和らぎます。足首回しや指先ジャンケンも◎。毎日のルーティンに組み込んで！」（高山先生）

＼足首回し／
【HOW TO】

＼指先ジャンケン／
【HOW TO】

【4】足の血流アップマッサージ

体のいちばん下にある脚はむくみが出やすく、血流も悪い場所。ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋のふたつをほぐして、筋肉のポンプ機能を高めるケアをしましょう。血液とリンパを押し流すことで、筋肉のこりがほぐれ、すっきり引き締まった脚を目指せます。

＼筋肉とリンパ節をチェック！／

重点的にほぐしたい筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋。ここが固くなると、血流が悪化してむくみやすくなり、ふくらはぎが太くなる。また、鼠蹊リンパ節の詰まりは太もものセルライトに、膝窩リンパ節はひざ上の肉を作ってしまうので、同時にしっかりほぐしましょう。

【HOW TO】
（1）脚のつけ根に当たる鼠蹊部はリンパ節だけではなく、大きな血管も集中するので、まずはここからほぐしていく。

指先で鼠蹊部を押しながら、ひざ上をつかんで、ひざまで動かす。

（2）ひざを立てふくらはぎをつかみ、爪先を上げ下げする。これで筋肉のこりが取れて、弾力が復活して血流が良くなる。つかむ位置をずらしながら、ふくらはぎの数か所で行う。

＼つかみ方／

足のむくみを解消するおすすめグッズ

■マッサージアイテム
＼スリミングコスメ／

クラランス｜ボディ オイル“アンティ オー”

塗布後、冷水で引き締めるとスッキリ感がUP！

メルヴィータ｜ロルロゼ ピンクフィット ボディオイル

ピンクペッパーとブラックペッパーがモタつく脚をキュッと引き締める。

シスレー｜インテンシブ コントアリング フォー ボディ

夏でもベタつかないサラッとした使い心地♪日中と夜間の活動メカニズムに着目し、脂肪の蓄積を防ぐ。

ITRIM｜エレメンタリー フット＆シン トリートメントジェリー

年齢によるあらゆるフット悩みをケア。マッサージをするとじんわりと温まり、使用後はむくみが解消され、すっきり引き締まる感覚が。

＼美容機器／

エレクトロン｜デンキバリブラシ 2.0 ＋ ボディ

【受賞歴】美容賢者が選んだ美的2022年上半期ベストコスメ ボディケアランキング3位

新アタッチメントで全身ケアが可能に。

＼美容賢者の口コミ／

デンキバリブラシ 2.0 ＋ ボディの詳細・購入はこちら

＼美容評論家 天野佳代子さんコメント／

2008年に誕生して以来、長い間愛されてきたデンキバリブラシが14年の時を経て、2022年2月にリニューアルを果たしたのです。
大きな変更点は、好みの刺激を選べる3種類のモードと、5段階の強度調整がついたこと。特にこの強度調整のレンジが広がったおかげで、刺激に弱い人にも刺激を好む人にも最適な強度を自在に選べるように。特に5段階目の最強刺激は以前のものには搭載されていなかったレベルなので、刺激に強くてもっと効果がほしい人に喜ばれること必至。
ブラシもやや硬くなって、頭皮や肌にピンポイントに当てながら電気を送ることが可能。でも、なによりも特筆すべきはボディ用のアタッチメントがついたこと。体験会の日、足の甲からすね、ふくらはぎに当ててみたら、ブヨブヨとむくんでいた脚がすっきりして本当に驚きました。

パナソニック｜コードレス レッグリフレ EW-RA39

【受賞歴】読者が選んだ美的2021年間ベストコスメ 美容ローラー＆その他ツールランキング3位

エアーバッグが足首からふくらはぎを心地よくもみほぐす、コードレスマッサージャー。

＼読者の口コミ／
「使わないと足の疲れが翌日に持ち越される」（IT・31歳）

コードレス レッグリフレ EW-RA39の詳細はこちら

マイトレックス｜リバイブ

＼美容エディター 小内衣子さんコメント／

「肩胛骨などもしっかりケアできるのが最大の魅力！ふくらはぎが気になるときも、手で刺激するのはすぐに飽きちゃうけれど、これならずっと当てていられるし、気持ちいい♪」（小内さん）

■ソックス・レッグウォーマー

レキットベンキーザー メディキュット｜寝ながらメディキュット フルレッグ

医学に基づく段階圧力設計。もものつけ根までカバーして楽々美脚ケア。

＼読者の口コミ／
「ひと晩でむくみ解消！」（秘書･32歳）

ファイブコンフォート｜CSソックス レギュラーショート

＼美容エディター 杉浦由佳子さんコメント／

キュッと足にフィットして、指の1本1本を矯正してくれるし、足の血液やリンパの流れもよくしてくれるの。もうね、これを履くと履かないじゃ疲れ具合がぜんっぜん違う ！ 産後からここ数年、お世話になりっぱなしです。夏場はサンダルで疲れて帰宅しても、これを履くと疲れが吹っ飛んだ！ 秋冬ももちろん手放せない。8足くらい持ってます。

正直、キツいから履きにくいよ(笑)。でも騙されたと思って1足試して欲しい！ その日の足の声に耳を傾けて、疲れ具合を感じてみて欲しいんだよね。意外とみんな、足、疲れてるしむくんでる。これは血流をよくしてくれるから、 むくみの改善にもおすすめ。

ジェイ･エス イオンドクター（R）｜レッグウォーマー41

体温に反応して温まる天然素材を使用。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。