ボディケア
2020.3.29

足のむくみの原因と解消法!パンパンな状態からすっきり♪おすすめグッズも

立ち仕事の人も座り仕事の人も夕方になると足がパンパン、慢性的に下半身がぽちゃぽちゃむくみがち、そんな方は必見!足のむくみの原因を専門家が徹底解説&おすすめストレッチやマッサージなどの解消法をご紹介。着圧ソックスやお灸などむくみ解消グッズも上手く活用して美脚を目指しましょう!カリウムやミネラルたっぷりの食事を取ることも大事!

【目次】
ひどい足のむくみ原因は?
おすすめストレッチ&マッサージで美脚に
足のむくみすっきり解消グッズを活用しよう
むくみを取る食べ物&飲み物って?

ひどい足のむくみ原因は?

砂糖や塩、濃い味はむくみの元に!

教えてくれたのは・・・皮膚科専門医 慶田朋子先生

砂糖や塩、濃い味はむくみの元に!銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。

\照り焼きソースなど、濃い味付けはむくみのもと!/
甘辛い味や塩気が強い味のものは、ご飯のお供にもお酒のおつまみにもぴったり。しかし、照り焼きソースなどのタレには、それ自体に多量の砂糖が入っています。そのようなもので味を慣らしてしまうと、どんどん舌にクセがついて、味が濃くないと物足りなくなってしまうと慶田先生は警鐘を鳴らします。

「砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう。お出汁で炊いた煮物などで十分に満足するように、ちょっとずつ薄味に慣らしていくと、いろいろな嗜好品に対しての欲も減ってくるのではないかと思います」(慶田先生)

ゼロカロリーの食品や飲料で、かえって甘いものが欲しくなる!?【女医に訊く#97】

運動しない状態で水を飲みすぎてもむくむだけ!

教えてくれたのは・・・内科医 石原新菜先生

運動しない状態で水を飲みすぎてもむくむだけ!イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。『やせる、不調が消える 読む冷えとり』(主婦の友社)など、冷え、ショウガに関する著書多数。

一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」と石原先生は言います。「むくみは体の中に水が溜まってる状態。水は熱を奪ってしまうため、体が冷えてしまいます。白湯も温かいのは一瞬。そのあとはただの水ですから作用は同じです。白湯を飲むのであれば、生姜汁やシナモンパウダーなどを入れるようにしましょう」(石原先生)

冷えはダイエットの大敵!体を冷やす食品・体を温める食品とは?【女医に訊く#93】

体温と代謝が下がるとむくみやすい体になる

\体温が1度下がると、代謝は約12%落ちる!?/

「体温が 1℃下がると、代謝は約12%落ちます。代謝が落ちると、食べた分の消費カロリーが燃焼できずに太りやすくなりますし、水分の代謝も悪くなりますから、体はむくみやすくなりますね」(石原先生)

寒さが厳しくなる季節。体温が下がると、太りやすくなるって本当?【女医に訊く#91】

長時間同じ体勢で血流が悪くなるのはNG

教えてくれたのは・・・麻布ミューズクリニック名誉院長 渡邉賀子先生

163-8医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。

長時間同じ体勢で血流が悪くなるのはNG

\温度差は服装で調節して、むくみ防止のために動いて/
「温度調整は脱ぎ着できる服装で工夫を。長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」

あなたの冷え対策間違っていませんか? 冷え性の専門家が1日の過ごし方にダメ出し!

立ち仕事・座り仕事でむくみを悪化させるポイント

教えてくれたのは・・・下北沢病院 院長 菊池 守先生

立ち仕事・座り仕事でむくみを悪化させるポイント医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

立ち仕事・座り仕事でむくみを悪化させるポイント

【立ち仕事】
立ちっ放しでむくみや痛みを放置。休憩時には足をマッサージして。ヒールでの立ちっ放しはハンマートウなど足の変形も。

「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(菊池先生)

立ち仕事・座り仕事でむくみを悪化させるポイント

【座り仕事】
デスクワークでは足を組むのがクセ!血流悪化や骨盤のゆがみの原因に。長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。

「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」(菊池先生)

外反母趾にむくみ…あなたの足は大丈夫? 放っておくと危険習慣6つ

おすすめストレッチ&マッサージで美脚に

ダイエット美容家本島さんのお風呂上りマッサージ法

教えてくれたのは・・・ダイエット美容家 本島彩帆里さん

ダイエット美容家本島さんのお風呂上りマッサージ法産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

\本島さん直伝!脚のラインを変えるお風呂上がりのマッサージ/
コツコツ手をかければ、体はきっと変わってくる。本島さん自身も実際毎日実践しているという脚のマッサージ。オイルなどで滑りを良くしてから左右行いましょう。

ダイエット美容家本島さんのお風呂上りマッサージ法

【足首~ふくらはぎ】 足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》
足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る。人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

ダイエット美容家本島さんのお風呂上りマッサージ法

【ひざ周り】 ひざのモタつき解消《各5回以上》
ひざ周りを押し流し、ひざ上のモタつきをすっきり。手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

ダイエット美容家本島さんのお風呂上りマッサージ法

【内もも】 冷えたセルライトも流す!《各5回以上》
内ももをまんべんなく。両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

足のむくみすっきり解消グッズを活用しよう

クラランス|ボディフィット

クラランス|ボディフィット

ベスコスはもちろん、本誌のボディケア企画でも登場率が高いクラランスの「ボディ フィット」。セルライトケアをはじめ、たるんだボディやむくみ足にアプローチして引き締めてくれるとボディケアアイテムの中でも人気の高いアイテムです。そこで今回は、「ボディ フィット」を使ったクラランス流マッサージに美的クラブメンバーが挑戦! マッサージに挑戦した結果を本音でレビューします!

〜クラランス流マッサージとは?〜
誰もが知っている人気のボディケアアイテム「ボディ フィット」ですが、実はこのアイテムを使ったクラランス独自のマッサージメソッドがあるのをご存知ですか?クラランスが「ボディ フィット」のより高い効果を実感するために提案しているのが、“ボディコントアリング セルフマッサージメソッド”。このメソッドでマッサージすることで、脚を含めボディ全体が軽くなったように感じられ、重だるさがなくなるとファンの間で嬉しい声が上がっています。今回は、理想のボディに導いてくれるクラランス流マッサージに美的クラブメンバーが挑戦!

「ボディ フィット」を使ったクラランス流マッサージはこちら!

■脚のむくみを和らげるマッサージ
床に座り、ひざを曲げ、脚は少し開いておく。ボディ フィットを両脚に塗り、つま先から太ももの付け根に向かって大きく流すような動きで優しく上に向かってマッサージする。

■セルライトのないなめらかな肌をつくるマッサージ(1)
足首をクロスして座り、ひざを外側に離してキープする。両手で片脚を包み込み、くるぶしから太ももの付け根まで親指同士が触れるように輪を作り、外側の筋肉をプレスする。これを2〜3回ずつ行う。

■セルライトのないなめらかな肌をつくるマッサージ(2)
ひざを立てて外側に開き、キープする。両手を脚にあて、くるぶしから太ももの付け根まで、内側の筋肉を優しくプレスする。これを2〜3回ずつ行う。

クラランス|ボディフィット

【お試し読者】泉マリコさん(33歳)

■ボディのお悩み:脚全体がむくみやすく、特にふくらはぎの筋肉が張りやすいのがお悩み。脚が疲れすぎると痛みを感じることも…。
■普段のマッサージ方法:浴槽では、足首からふくらはぎ、太ももに向かって両手で揉みほぐすマッサージを、ボディクリームを塗るときは、下から上へ向かって揉み込むマッサージを行なっている。

〜クラランス流マッサージに挑戦してみた!〜

クラランス|ボディフィット

■クラランス ボディ フィット 200ml ¥8,000
たるんだボディをすっきり引き締まった美しいボディへと導く。

クラランス|ボディフィット

ほんのりピンク色のクリーム状のジェルテクスチャー。優しく肌に浸透して潤いが持続する。

クラランス|ボディフィット

〜クラランス流マッサージをしてみての感想(5日目)〜

マッサージした部位:足首からふくらはぎ、太もも、脚の付け根まで

【泉さん】
脚の奥まで指がググッと入り込む感覚にも慣れ、マッサージが気持ちよく感じるようになりました。しっかりマッサージすると、むくみや足の張りが軽減されるので、夕方になっても脚が軽いのが嬉しい♪それだけでなく、「もしかして脚が細くなってる?」と思うくらいマッサージをする際の脚の掴み心地が変わってきたのも驚き。

クラランス流マッサージを初めてから、脚全体がすっきりして膝のたるみも減った気がします。自分ではセルライトをそこまで気にしていませんでしたが、今まで撮った脚の写真を見比べて、しっかり効いているのをより実感できたので、今後もクラランス流マッサージを続けたい!

\クラランス流マッサージは、簡単なのにしっかりボディにアプローチしている感じが◎/

クラランス|ボディフィット

〜まとめ〜
クラランス流マッサージは、“流す”“プレスする”といったマッサージをする上で重要なメソッドを簡単にできるのが嬉しいポイント。また、「ボディ フィット」を併用することで、セルライトの原因となる3種類の脂肪細胞にアプローチして、凸凹を感じさせない肌へと導いてくれます。

Before/Afterの写真を見比べてみてもわかる通り、自己流とクラランス流あわせて10日間のマッサージで、すっきりとした膝まわりに変化したのは驚き!また、脚全体が引き締まっているように見えるだけでなく、肌にもハリが感じられるのは、さすが人気アイテムです。

理想のボディを目指しながら保湿もできる「ボディフィット」、薄着の季節になる前にぜひ試してみてはいかが♪

クラランス流マッサージを5日間続けて膝周りのお肉がすっきり!クラランス「ボディ フィット」は理想のボディに近づけてくれる嬉しいアイテム♪/今話題のコスメを本音で使ってみた【クラランス流マッサージ5日目編】

サンパック|フットグルーマーグラン(R)

フットグルーマーグラン®

【このアイテムのポイント】
・足の悩みを抱えている人も少なくないのではないでしょうか?中でもお悩みとして多いのは、「冷え」!実に、約40%もの女性が「冷え」を感じていると答えたという結果もあるそうです!(株式会社サンパック「女性の足の悩みに関する調査」)。
・フットグルーマーグラン(R)は、バスタイムに1分間、使用することによって、血行促進をはじめ、角質除去やむくみのケアもできちゃう時短×万能マッサージャーなのです。
¥8,300

フットグルーマーグラン®

新感覚の心地よさは、“ケア”じゃなくて“マッサージ”級♪
なんとも見た目から目を引くインパクトのあるビタミンイエローカラーのフットグルーマーグラン(R)。何だか気分まで上がります♪お湯をたっぷりかけ、石鹸を直接ブラシにこすりつけて準備完了。(ちなみに、個人的にはボディソープを泡立ててからフットグルーマーグラン(R)に乗せて使うのもオススメです!)あとは足裏をブラシにくっつけ、足を動かしながら洗うだけ!足を乗せて前後に動かすと…細かい泡が!下からの優しい圧で足裏が刺激される感覚は、快感!1分とは言わず、何分でもケアしたくなるようなクセになる気持ち良さです!気が付けば、先ほどまで冷たかった足先が息を吹き返すようにポカポカに!

冷えやむくみ、血行不良…1日1分で足の悩みをトータルケアする話題のマッサージャー!【ビューティ調査隊Vol.4】

パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ EW-RA88

パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ EW-RA88

足裏、足首、すねなどパーツごとに異なる圧力で刺激する。足先を温めるだけで全身ポッカポカ。脚の引き締めにも!
¥30,000(編集部調べ)

パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ EW-RA88

「足先部分に内蔵されたヒーターで、冷え切った末端を温めながらマッサージ。機械なのに、まるでエステを受けているような極上のもみほぐし加減で、脚のむくみもすっきり解消。1度はいたら脱ぎたくない!」(カラーアドバイザー 筧 沙奈恵さん)

龍野コルク工業 レグぽか・スリム

龍野コルク工業 レグぽか・スリム

デスクワークのお供は、電気をいっさい使わない、エコ足温器!オープンファスナーだから簡単装着。発泡ビーズの優れた保温力で、体温を逃さずに、冷えを解決。
¥5,000

龍野コルク工業 レグぽか・スリム

「デスクで仕事しているときの足元はとにかく冷える!そんなときはひざ下全体をすっぽりと覆う『レグぽか・スリム』が手放せません。着脱も簡単で、電気を使わないから、履いたままでオフィスを歩き回れて便利」(エディター 中島麻純さん)

せんねん灸 火を使わないお灸 太陽

せんねん灸 火を使わないお灸 太陽

『火を使わないお灸』をツボに貼って効率的に全身を温め!シールを剥がして素肌に貼るだけ。においや煙がいっさい出ず、心地よい温熱効果が3時間持続する。
6個入 ¥610

せんねん灸 火を使わないお灸 太陽

「名前のとおり火を使用しないお灸だから、肌に貼って、その上から服や靴下をはける手軽さ“三陰交”(内くるぶしの中心から指幅4本上に位置するツボ)など、冷えに効くツボに貼って温めると効果的です」(ヘア&メイクアップ アーティスト 八角 恭さん)

トワテック 棒灸 irodori〈イロドリ〉RINDOU 14mm

トワテック 棒灸 irodori〈イロドリ〉RINDOU 14mm

もぐさを炭化させ、においと煙を排出させずに自宅で本格棒灸ができる。
5本 ¥1,000

トワテック 棒灸 irodori〈イロドリ〉RINDOU 14mm

脚にあるツボに棒灸(ぼうきゅう)を3回据える。朝やれば一日中ぽっかぽか!

トワテック 棒灸 irodori〈イロドリ〉RINDOU 14mm

「棒灸の先端に火をつけたら、脚のツボに近づけます。最初はじんわりと温かいですが、突然ビリっと熱くなる瞬間があります。そうしたら離しましょう。これを3回行って。やるときは低温火傷や火事に注意!」(『アムラス鍼灸』代表 美月綾乃さん)

オムロン 温熱低周波治療器 HV-F320

オムロン 温熱低周波治療器 HV-F320 

縮こまった筋肉を温熱&低周波で心地よくほぐしてケア!体を温める温熱治療と、つらいこりや痛みを緩和する低周波治療をこれひとつで。もち運びに便利。
¥14,800(編集部調べ)

オムロン 温熱低周波治療器 HV-F320 

「寒さでぎゅっと筋肉が縮こまると、血行不順となり、こりの原因に。温熱低周波治療器で、約41℃の温熱治療と、微弱な電気による低周波治療を交互に行うと、血行が促進され、体の芯から温まります!」(NPO法人『日本ホリスティックビューティ協会』代表 岸 紅子さん)

ハリ ジェンヌ ヒートジェンヌ

ハリ ジェンヌ ヒートジェンヌ

低体温・熱不足な現代人の体の深部まで熱エネルギーを注入!血液やリンパ、“気”などの巡りが滞ることで蓄積する毒素に、熱の力でアプローチする。
¥155,000(編集部調べ)

ハリ ジェンヌ ヒートジェンヌ

「この温熱器の、60〜69℃に発熱するセラミックプレートを冷えた箇所に当てると、代謝や血流が高まり、停滞していた老廃物をデトックスする効果が。筋肉の深部まで温められます!」(『ハリジェンヌ』院長 光本朱美先生)

お腹や足、頭皮もあったか♪ 美のプロが愛用! この冬重宝している温活ツール11選

むくみを取る食べ物&飲み物って?

ミネラルたっぷりビーツのサラダ

ミネラルたっぷりビーツのサラダ

ビューティ食材:ビーツ
色鮮やかな濃いピンク色が特徴的なビーツ。生のビーツからサラダを作るのはちょっぴりハードルが高いように思われますが…活用しないと損をしてしまいそうなほど栄養素がたっぷり! ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル成分はとくに豊富で、歯や骨を丈夫にしたり、血液をつくり出したり、むくみを防いだり…健やかなカラダづくりにひと役買ってくれます。

ビタミンA、B、Cもたっぷり含んでいるので、肌&体のサビを防ぎ、キレイな毎日もサポートしてくれる効果が。生のビーツを使う場合は、皮をむかずにそのまま30分程ゆでる下ごしらえ(赤い色味がなるべく抜けないよう、「皮はむかずに」がポイント)が必要ですが、今回はサラダにそのまま使える加工されたビーツを使って、お手軽サラダをご提案! 組み合わせたのはビタミンCたっぷりで美肌効果抜群のグレープフルーツと、抗酸化力の高いクレソン。

■材料
ベビービーツ 2~3個
クレソン 1/2束
グレープフルーツ 1/2個
オリーブオイル 大さじ1
赤ワインビネガー 大さじ1弱
ディジョンマスタード 少々
塩・こしょう 少々

■作り方

ミネラルたっぷりビーツのサラダ

(1)ベビービーツは食べやすい大きさにカット。

ミネラルたっぷりビーツのサラダ

(2)クレソンは長さ3~4cmにカット。

ミネラルたっぷりビーツのサラダ

(3)グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎる。

ミネラルたっぷりビーツのサラダ

(4)ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、マスタード、塩こしょうで味を調える。
(5)皿に盛ってできあがり。

“奇跡の野菜”で体も肌も若返り♪ 「ビーツとクレソン、グレープフルーツのサラダ」Today’s SALAD #110

むくみを防ぐカリウム豊富なアボカドのサラダ

むくみを防ぐカリウム豊富なアボカドのサラダ

ビューティ食材:アボカド

アボカドとフルーツの組み合わせに…ハマってます♪ 栄養価が高く、“森のバター”ともいわれるアボカド。それに旬のフルーツを組み合わせると、意外な美味しさを楽しみながら、ヘルシー&キレイもサポートする欲張りな一品に♪ アボカドにはアンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富なうえ、 むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。喉のイガイガや鼻のズルズルが気になってくるシーズン、粘膜を強くするともいわれている旬のフルーツ・金柑を組み合わせたサラダを食べれば、体調やテンションまで上がること間違いなし! アボカド+金柑のビタミンCパワーも相まって、美肌もゲットしちゃいましょう。

■材料
アボカド 1個
金柑(皮ごと食べられる品種がおすすめ) 4~5個
オリーブオイル 大さじ1
白ワインビネガー 大さじ1
塩こしょう 少々

■作り方

むくみを防ぐカリウム豊富なアボカドのサラダ

(1)アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開く。種に包丁の根元を刺してクルッと回し、種を取り除く。

むくみを防ぐカリウム豊富なアボカドのサラダ

(2)やや幅広めに斜めに切り込みを入れ、スプーンで実をすくってボウルに移す。

むくみを防ぐカリウム豊富なアボカドのサラダ

(3)金柑は1/4にカット。へたと種は楊枝などを使って取り除く。

むくみを防ぐカリウム豊富なアボカドのサラダ

(4)ボウルにアボカドと金柑を入れ、オリーブオイルと白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。
(5)皿に盛ってできあがり。

美肌効果はもちろん、喉・鼻の不調にもイイ!「アボカドと金柑のサラダ」Today’s SALAD #107

利尿作用の高い黒豆&ハトムギのお茶を飲む

利尿作用の高い黒豆&ハトムギのお茶を飲む

\水分代謝を促してスッキリと!黒豆ハトムギ茶/
「むくみに!むくみは水分の排出がスムースに行われないことが原因。利尿作用の高い黒豆とハトムギを組み合わせたお茶をこまめに飲んで」

利尿作用の高い黒豆&ハトムギのお茶を飲む

黒豆・・・水や血の巡りを良くする。黒豆は自分で炒るか、すでに炒ってある黒豆茶を使って。

利尿作用の高い黒豆&ハトムギのお茶を飲む

ハトムギ・・・美肌に効果的で、新陳代謝の増進に優れている。無味なので、香りが立つ黒豆茶と合わせて。

■材料
黒豆…大さじ1
ハトムギ…小さじ1

■作り方
ティーポットに黒豆とハトムギを入れ、お湯(300ml)を注いで、数分蒸らす。

冷え、むくみ、肌の乾燥…気になる不調にはお手軽薬膳ドリンクがおすすめ!

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