美的GRAND
健康・ヘルスケア
2021.11.23

いつもの靴がキツイ、歩きづらいと感じたら…3つの簡単トレーニングで足を若返らせる!|美的GRAND

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顔にシワやたるみが生じるように、加齢による足幅の拡がり=「足老化」もひそかに進行中! 履き慣れている靴がキツイ、歩きづらい!と感じたら、既に始まっている合図。今日からのトレーニングで足の肥大化を防止しましょう!

3つの簡単トレーニングで足を若返らせる!

見目麗しく、ちゃんと歩ける。一生ものの足は日々の努力が育む

足の老化が進むと、足幅の肥大化を筆頭に外反母趾、冷え、むくみ、足が地面に着地すると痛みを感じる「足底腱膜炎」などの不調が現れます。その予防となるトレーニングが『アキレス腱伸ばし』です。
「アキレス腱が固いと歩く度に足のアーチに負担がかかり、体重がかかるとアーチをつぶすことになります」と下北沢病院 菊池守先生は話します。
アーチがつぶれて足幅が広がった偏平足になると、外反母趾などになりやすくなり、アキレス腱が固いと、足や脚の血流低下の原因となるため、むくみや冷えが起きやすくなります。40代以降の『美的GRAND』世代は、アキレス腱を伸ばす運動と同時に、アーチを支える筋肉のトレーニングも同時に行うといいでしょう。
足のトレーニングを習慣にしたら、次は正しく歩くことで脚を鍛えましょう。足に合った靴を正しくはき(ここすごく重要!)、1日に8000歩、内20分は早歩きを行うと良いとされています。またイギリスでは、10分間の早歩きが推奨されています。足と脚を鍛えて、見た目に美しく、機能的にも優れた一生ものの足を手に入れてください。

基本のトレーニング A
足の若さを守る「アキレス腱伸ばし」

しなやかなアキレス腱は、足と脚の若々しさを保つための必須条件。壁を使えば、簡単。ぜひ、毎日の習慣に!

STEP1

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壁の前に立ち、両手を壁に当てる。片方の足を1歩後ろに下げる。爪先はまっすぐ前に向け、両足ともかかとを浮かさない。

STEP2

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壁に体重をかけ、前側の足のひざをゆっくりと曲げる。アキレス腱が伸びていることを実感しながら、そのまま30〜60秒キープ。足を入れ替えて各5回ずつ行って。

NG!

Check
  • 爪先が前を向いていない
  • 後ろ足のひざが曲がっている
  • 反動をつけている

基本のトレーニング B
アーチを引き上げる筋肉を鍛える

足幅を広げないための運動です。慣れると、仕事をしながらでも左右同時にできるように。1日に10回程度を目安にしてください。
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イスに座り、足の裏を床につける。
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爪先を外側に少しだけ向ける。
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小指とかかとを床につけ、親指側を浮かせて足首を内側へ動かす。

基本のトレーニング C
足指を動かす筋肉を鍛える

アーチをつぶれにくくする筋肉を鍛えます。トレーニングBに続けて座って行いましょう。左右同時に各5回。

STEP1

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足裏を床につけたまま、すべての足指を反らす。

STEP2

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そのまま親指だけを下す。ほかの指は反らした状態をキープする。

STEP3

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親指以外の指も下ろしたら、床をつかむ感覚ですべての指を内側に折り曲げ、そのまま爪先をもち上げる。

トレーニングが苦手ならEMSに頼ろう!

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座ったままはだしで足を乗せるだけで、EMSの筋電気刺激が足裏、前すね、ふくらはぎの筋肉をトレーニングしてくれる。運動が苦手な人に超おすすめ。
MTG シックスパッド フット フィットライト ¥38,800

下北沢病院 院長

菊池 守 先生

きくちまもる/医学博士。大阪大学医学部卒。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学時に、足病学と出合う。共著に『新しい足のトリセツ』(日経BP)などがある。

『美的GRAND』2021秋号掲載
イラスト/きくちりえ(Softdesign LLP) 構成/柳田美由紀

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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