ボディケア
2022.12.4

適量を守れば、お酒もダイエット中OK?飲み方やおつまみもポイント!

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ダイエット中でもお酒が飲みたい!そんなあなたにお酒とおつまみとの上手な付き合い方をご紹介します。太りにくいお酒や摂取のタイミングを知ることで、健康的に体を守ってくれることも。美容通たちの飲酒ルールやおつまみ、レシピを参考に罪悪感なくお酒を楽しみましょう♪

お酒を飲むと太るのはなぜ?

気が大きくなり、高カロリーな食事を食べすぎる

\教えてくれたのは…イシハラクリニック副院長 石原新菜さん/
わかりやすい解説で読者からも信頼が厚い。毎晩、ビール3 本、芋焼酎のロック3 杯をたしなむお酒好き。

Check
  • 酒太り=つまみ太りと心得て

「酔って気が大きくなり、高カロリーな料理を食べすぎるのが酒太りの大きな原因。野菜や豆腐など低糖質なものをちびちびと、が理想。たんぱく質は脂肪を燃やすので、刺身や焼き鳥もGOOD。より気をつけるなら、お酒はウイスキーや焼酎など糖質ゼロの蒸留酒を」(石原さん)

美容通たちが実践している「MY酒ルール」は?

美容家

岡本 静香さん

大学生時代に始めた美容ブログ「静香のメイク日記」が女性からの絶大な支持を集め、現在は若手美容家として活躍中。InstagramなどSNSでの発信が、20代30代の女性中心に人気を集めている。ダイヤモンド社より著書『ふつうに過ごすだけでキラキラ変身していく』が好評発売中。
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\教えてくれたのは…モデル 加治ひとみさん/
腸活の伝道師。体脂肪16%、ウエスト57cmの美ボディは憧れの的。翌日撮影がない日の家飲みは“ご褒美”。

\教えてくれたのは…料理家 村山由紀子さん/
何気ない食材や味の組み合わせのセンスが素敵。お酒は週2〜3回、1回1〜2杯をたしなむ。

\教えてくれたのは…フリーアナウンサー 宇垣美里さん/
プロも驚く美肌のもち主。「つらくなったら飲まない」がモットー。飲んでむくんだら、電気バリブラシでケア。

Check
  • ながら飲みはなるべくしない!

「お酒は、タイミングや合わせる食事を考えれば健康にも美容にも効果的。きちんと食べて、おいしく飲む!」(加治さん)

Check
  • 就寝2時間前までに飲み終える!

「20時以降はお酒は飲まないよう心掛け、翌日のむくみを予防。体調に耳を傾け、それに応じた飲み方を」(村山さん)

Check
  • 自分のキャパを知る&守る

「お酒は食事を楽しくしてくれる存在。酔いつぶれては意味がない! つらくなったら飲まない、鉄則です」(宇垣さん)

Check
  • ひとつひとつのお酒に興味をもつ

「自宅で数日かけて1本のナチュールを飲むのが、最近の私のお酒時間。味の変化をじっくり堪能します」(岡本さん)


初出:ダイエット中でもお酒を飲みたい! 美容賢者のMyお酒ルールやワインショップを大公開

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ダイエットに効果的なお酒とおつまみの【選び方3つ】

【1】糖質の低いワイン、ハイボール、焼酎、梅酒などの蒸留酒がおすすめ

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「お酒は飲まない方がベターですが、どうしても飲みたいなら糖質の低い蒸留酒をチョイス。ハイボールや焼酎お湯割り、生搾りレモンサワーなどの甘くないお酒がおすすめ。ワインは辛口の赤ワイン1杯までならOKです」(JUNさん)

 

初出:1日目はお酒もOK!? |糖質オフダイエット1日目にすることリスト…忙し女子も今日から♪

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『エバ クオーレ ボディ』主宰

高橋義人さん

たかはしよしと/オーダーメイド・トレーニングサロン『Eva cuore body』設立。TVや女性誌で独自のトレーニング法を展開。

料理研究家・ビューティレシピスト

松見早枝子さん

まつみさえこ/ヘルシーでおいしいレシピや独自の美容法を各誌で提案。透き通る白い肌や素敵なライフスタイルも注目の的。

「赤ワインや梅酒は、摂ったカロリーをエネルギーにして代謝させるクエン酸が豊富」(松見さん)

「焼酎やウイスキーなど蒸留酒はビールやカクテルに比べて糖質が少なめ」(高橋さん)

 

初出:ダイエット中におすすめの間食やお酒は?

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【2】「朝食抜きダイエット中の飲酒」は健康面でのメリットも

医師・イシハラクリニック副院長

石原新菜先生

1980年生まれ。帝京大学医学部卒業。漢方医学、自然療法に詳しく、著書は『病気にならない蒸し生姜健康法』をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』『らくらく18Kgやせた!がん・糖尿病が治った!3日間 酵素断食』など30冊を超える。テレビ出演や講演などでも活躍。

昼食までを控えめにしたら、夜は好きなものを食べていいのが、朝食抜きダイエットのうれしいところ。

「肉、卵、乳製品、魚など、何でも好きなものを食べてください。本能的に“おいしい”と感じるものを選ぶことがポイント。それこそあなたの体が欲しているものだからです。アルコールも飲んでいいですよ。適量の飲酒は、動脈硬化を防ぐ、善玉のHDLコレステロールが血液中に増えるというメリットもあります」(石原先生)

 

初出:話題の朝食抜きダイエット、昼と夜は何を食べればOK?【やせる法則vol.2】

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【3】高タンパクで低カロリーな「鳥製品や大豆」はアルコールのお供にぴったり

管理栄養士

前田あきこ先生

まえだあきこ/パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

Point

前半に食物繊維、炭水化物をとったら、後半はたんぱく質を。

「高たんぱく質で低カロリーな鶏肉や大豆製品が◎。たんぱく質は肝臓でアルコールが分解されるとき、肝細胞の修復、再生を担う役割があるのでつまみにぴったり。冷奴やうずらの薫製もおすすめ」(前田先生)


初出:太らないための「オンライン飲みのトリセツ」おつまみは何がいい?お酒の量は?|新生活様式版・太らない食べグセ

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Point

枝豆は、アルコールの分解を促してくれるので、飲みすぎや二日酔い防止にぴったり。
初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

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ダイエット中も飲酒OKな【ルール3つ】

【1】一週間で飲む適量を守る

内科医

奥田昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

「アルコールが肝臓で分解されるとき、飲んだ量に比例して脂肪が作られます。しかも、アルコールには食欲を高める作用も。内臓脂肪をためないためには、1週間で、日本酒なら5合、ビールなら中びん5本、ワインなら1と1/4本が限度です」(奥田先生)

 

初出:雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?

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【2】糖質の高い日本酒・ビール、つまみを避ける

料理研究家・編集者

柳澤英子先生

50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』も発売予定(すべて小社刊)。

アルコールも適量ならば飲んでもOK。糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。赤ワインやハイボール、焼酎(割る際は水やお茶で)は糖質が低いのでおすすめ。

 

初出:累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

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【3】ちくわやソーセージなどの加工食品はなるべく避ける

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「加工食品は塩分や添加物が多く含まれている場合が多いため、なるべく避けた方が賢明です。コンビニおでんはOKですが、ちくわやさつま揚げなどは選ばないようにしましょう」(JUNさん)


初出:3ヶ月で-17kgのボディメイカーJUNさんが「3Days糖質オフダイエット」を成功させるためのQ&Aに回答

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コンビニでも買える、ダイエット向け【おつまみ7選】

【1】サラダチキン

Point

・ヘルシーかつ高たんぱく質で、ダイエット食の定番でもある鶏胸肉。
・疲労回復に効果的な“イミダペプチド”が豊富!
・コンビニで手軽に買えるサラダチキンはおすすめ。
初出:疲れない食べ方って何? コンビニのサラダチキンは…ファストフードを食べる順番は…

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【2】チーズ

Point

・チーズはたんぱく質のほか、ビタミンB1やカルシウムもたっぷり。
・ビタミンB1は脂質や糖質の燃焼を促し、カルシウムは脂肪の吸収を防ぐ働きがある。
初出:太らないための「オンライン飲みのトリセツ」おつまみは何がいい?お酒の量は?|新生活様式版・太らない食べグセ

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【3】枝豆

Point

・疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。
・アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。
初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

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【4】ナッツ類

Point

・糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群やむくみを流すカリウムが豊富。カロリーが高いので1回10粒程度に。

【5】ドライフルーツ


Point

・無糖の自然な製法のドライフルーツなら食物繊維やビタミンも豊富。よくかんで天然の甘みを味わいましょう。

【6】ビターチョコレート

Point

・無糖でカカオの含有量が70%程度のビターチョコレートなら◎。カカオポリフェノールにはダイエット効果あり。
初出:ダイエット中におすすめの間食やお酒は?

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【7】あたりめ

Point

・高タンパクかつ低カロリーで、糖質もほとんどないのがあたりめ。しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおつまみです。
初出:ダイエットを成功させる食事メニュー|低糖質レシピから最新ダイエット法など一挙公開!

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美容通は何を食べてる?おすすめ「おつまみ」

低カロリー&高たんぱくなお酒のお供「4つ」

美容エディター

松本 千登世さん

航空会社、広告代理店、出版社勤務を経てフリーランスに。雑誌や単行本など、美容やインタビューを中心に活動。『「ファンデーション」より「口紅」を先に塗ると誰でも美人になれる 「いい加減」美容のすすめ』(講談社刊)『いつも綺麗、じゃなくていい。50歳からの美人の「空気」のまといかた』(PHP研究所刊)ほか著書多数。
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a. 千駄木腰塚 自家製コンビーフ

価格容量
¥2,480 400g

東京食肉市場の仲卸業を営み、競り・加工・販売のすべてを一貫して行う国産牛の専門店。人気No.1のコンビーフは、卵やじゃが芋、キャベツなどと好相性。

「美食家の友人が送ってくれて、すぐお取り寄せしました。ワインのお供に最高です」(松本さん・「」内以下同)

■DATA
千駄木腰塚 千駄木本店
住所:東京都文京区千駄木3-43-11
TEL:03-3823-0202
営業時間:10:00〜19:00
休み 水
https://www.koshizuka.jp

b. たこ梅 たこ甘露煮

価格容量
中¥6,480/大¥9,720 中(400g前後・2〜3人前)/大(700g前後・4〜5人前)

170年以上続く名物。創業当時から毎日足し続けてうまみが凝縮されただしで、柔らかく煮たマダコが大人気。

「ボリュームがあるのに、低カロリーで高たんぱく。いろいろ気にしている(!!)友人にも好評です。この季節は冷たいビールが進みます♪」

■DATA
たこ梅
住所:大阪府大阪市浪速区難波中3-17-8
TEL:06-6631-5674
営業時間:平日9:30〜15:00
https://www.takoume.com

c. イル・プルー・シュル・ラ・セーヌ あくの強いチョコレートと塩味のクッキー

価格容量
¥4,428 約30枚入

チョコレートなのに甘くなく、塩味のアクセントとほろ苦い余韻が後を引くおいしさ。

「10年以上前にお酒好きの友人が教えてくれました。甘くないクッキーに初めは驚くかもしれませんが、クセになる味。シャンパンと共に差し上げると喜ばれます」

■DATA
パティスリー イル・プルー・シュル・ラ・セーヌ
住所:東京都渋谷区猿楽町17-16 代官山フォーラム 2F
TEL:03-3476-5211
営業時間:11:30〜17:00
休み 月・火・水
https://patisserie002.stores.jp

d. 燻や 牡蠣・ほたてのスモークオイル漬け、寒さばの燻製


価格容量
「牡蠣のスモークオイル漬け」¥1,350 、「ほたてのスモークオイル漬け」 ¥1,404/「寒さばの燻製」 ¥1,296 「牡蠣のスモークオイル漬け」 、「ほたてのスモークオイル漬け」 ともに5個/「寒さばの燻製」 1枚

佐賀県の自然豊かな七山に工房を構え、九州産の素材にこだわって作られる燻製。松本さんは特に魚介類の燻製がお気に入り。

「10年程前から友人が集まるとき取り寄せています。素材のうまみが凝縮。特にシャンパンにぴったり。友人たちにも好評です」

■DATA
たなべ屋
住所:佐賀県唐津市七山白木1027-3
TEL:0955-70-7170
営業時間:10:00〜17:00
休み 火
https://www.kunya.net

 

初出:低カロリー&高たんぱくなお酒のお供|美容エディター・松本千登世さんのリピートお取り寄せ【美的GRAND】

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サッと作れる!ダイエット向けおつまみ【レシピ9選】

【1】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

◆材料◆
鶏ささみ…2本
セリ…1袋
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1程度

◆作り方◆
(1)鶏ささみをフォークなどで刺して穴をあけ、火を通りやすくしてから、鍋に湯(分量外)を沸かし3~4分ゆでる。内側まで火が通ったら、水気をきり、粗熱をとって手で細かく割いておく。

(2)セリは根を切り落とし、茎~葉を3~4㎝の長さに切る。茎と葉部分は混ぜずにざっくりわけておく。

(3)さらに鍋で湯を沸かし、沸騰したらセリの茎部分を加えて1分弱くらいさっとゆで、ざるに上げてしっかりと水気をきる。

(4)ボウルに鶏ささみ、ゆでたセリの茎、生のセリの葉、キムチ、ごま油、白すりごまを入れ、ざっくり混ぜる。

 

初出:バランスよくアクティブに腸活&免疫サポート!「鶏ささみとセリのキムチあえサラダ」Today’s SALAD #192

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【2】小松菜とパプリカ、枝豆のサラダ

Point

酵素をしっかりとれば二日酔いも怖くない!?
小松菜と枝豆で酵素をチャージ。枝豆に含まれるメチオニンは肝機能の働きをサポートするので、飲むときの頼もしい味方!

◆材料 1~2人分◆
小松菜…1/2束(150g) 【ポリフェノール、β-カロテン、ビタミンC】
パプリカ(赤)…1/2個(80g) 【β-カロテン、ビタミンE】
むき枝豆(冷凍)…100g 【ポリフェノール、β-カロテン】
しょうが…1片(10g)【ポリフェノール】
ちくわ…2本(90g)
アーモンド(無塩・ロースト)…10粒

【A】
みそ…小さじ2
黒酢…大さじ1
干し桜エビ…大さじ2 【アスタキサンチン】
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1 【ビタミンE】

◆作り方◆

  1. 小松菜は5cm長さに切る。パプリカは1cmの角切りにする。枝豆は解凍する。しょうがはせん切りにする。ちくわは1cm角に切る。アーモンドは粗く刻む。
  2. 大きめのボウルに【A】を混ぜ合わせる。1を加えて和える。

 

初出:飲みすぎた日は抗酸化成分をチャージ! Atsushiさん考案の酵素たっぷりサラダレシピ

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【3】セロリと鶏ささみのキムチサラダ

◆材料◆
セロリ(茎)…10cm程度
鶏ささみ…1本(約60g)
酒…大さじ1
キムチ…50g
ごま油…大さじ1/2
糸切り唐辛子(トッピング用)…適宜

◆作り方◆

(1)セロリは筋を取り除き、薄切りに。

(2)鶏ささみに火を通す。鍋でゆでる場合は100cc程度の水(分量外)と酒大さじ1を入れ、ふたをして、沸騰して3~4分蒸すイメージで。電子レンジの場合は、耐熱皿に鶏ささみをのせ、酒をふって600wで2~3分。中まで火が通ったら粗熱をとり、細かく割いて。

(3)ボウルに(1)と(2)、キムチを入れ、ごま油を加えてざっくりあえる。

(4)皿に盛り、上に糸切り唐辛子をトッピング。

 

初出:最強発酵食品・キムチで隙ナシ美肌へ!「セロリと鶏ささみのキムチサラダ」Today’s SALAD #178

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【4】みょうがが香る梅ささ身

Point

美容には欠かせない良質なたんぱく源となる肉や魚も、食欲がないと避けてしまいがち。そんなとき、脂質の少ない鶏ささ身や鶏胸肉はあっさり食べられて◎。梅干しの酸味でアクセントを加えつつ、清涼感たっぷりなみょうがの香りが食欲をそそります。つい手が止まらなくなるおいしさ!

◆材料 1人分◆
鶏ささ身…2本
きゅうり…1/2本
みょうが…1本
梅干し…1〜2粒(塩分濃度によって異なるので、味見をしながら調整してください)
酒・塩・こしょう…各少量

【A】
しょうゆ…小さじ1/2
酢…小さじ1
砂糖…小さじ1
ごま…小さじ1
ごま油…小さじ1

◆作り方◆

  1. 耐熱容器に鶏ささ身を並べ、酒と塩・こしょうをなじませたら、ふんわりラップをしてレンジ(600W)で両面を1分半ずつ加熱する。粗熱が取れたらほぐしておく。
  2. きゅうりとみょうがは、それぞれ縦半分に切って斜め切りにする。梅干しは種を取り除いて包丁でたたいてペースト状にする。
  3. ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、1と2を加えてよく和える。

 

初出:食欲がない日に◎火を使わずに作れる簡単レシピ「みょうがが香る梅ささ身」

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【5】アボカドキムチ和え

Point

「キムチに含まれるカプサイシンには、新陳代謝の促進や脂肪燃焼効果があります。アボカドはやわらかめのものを使うと、キムチとなじみやすくよりおいしく!」

◆材料◆
アボカド…1個
キムチ…50g程度
ごま油…小さじ1

◆作り方◆

  1. アボカドは縦に切り込みを入れて半分に割ったら、種を取り除き、実にさいの目に切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
  2. 1にキムチとごま油を加え、均一になるように和える。

 

初出:むくみ&カロリー調整に! 超簡単おつまみ「アボカドキムチ和え」

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【6】キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ

Point

「消化・吸収のいい鶏ひき肉は、疲れていてもしっかり食べたいときにおすすめの食材。キャベツを粗めのせん切りにザク切りにすれば、食べ応えがあってヘルシーです」

◆材料 2人分◆
キャベツ…120g
鶏ひき肉…120g
白ごま油(またはサラダ油、菜種油など)…大さじ1

【A】
塩…小さじ1/2
酒…小さじ1/2
片栗粉…大さじ1/2
下ろししょうが…小さじ1

【B】
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
きび砂糖(または甜菜糖)…ひとつまみ

◆作り方◆

  1. ボウルに、粗めのせん切りにしたキャベツと鶏ひき肉、【A】をすべて加え、均一になるように手で練る。
  2. 1の種を6等分し、丸く平らな形にする。
  3. フライパンに白ごま油を中火で熱し、2を適宜ひっくり返しながら両面が少し色づくまで焼く。さらに水100ml(分量外)を加え、ふたをして蒸し焼きに。
  4. 中まで火が通ったら皿に盛り、フライパンに残った汁と共に【B】を煮詰めてたれを作る。とろっとしてきたら、皿に盛ったハンバーグにかけ、白煎りごまをトッピングして完成。

 

初出:【簡単レシピ】キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ|にっこり調整「ニコごはん」

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【7】キャベツとサケのホイル焼き レモンバター風味

Point

「サケに含まれるオメガ3は、肝機能の働きに重要な栄養素。キャベツと合わせて、仕上げにレモンを絞れば、さっぱりと食べやすい一品になります」

◆材料 作りやすい分量◆
キャベツ…200g
サケ…2切れ

【A】
レモン汁…大さじ1
バター(約1cmの角切りに)…20g
しょうゆ…小さじ1/2
黒こしょう…少量

◆作り方◆

  1. キャベツは3~4cm角のざく切りにする。サケは1切れを3~4等分に切っておく。
  2. 約20cmの長さでカットしたアルミホイルを深さ4~5cmの角皿のように形作り、キャベツとサケを並べ、【A】を加え(バターは2~3か所に置く)、アルミホイルでふたをする。
  3. 水を張ったフライパンに2を入れ、ふたをして、10分蒸し焼きに。

 

初出:二日酔いや食欲不振に効果的! 「キャベツとサケのホイル焼き レモンバター風味」

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【8】いんげんと卵の粒マスタードマヨサラダ

◆材料◆
いんげん…6~8本
卵…1個
オリーブオリル…大さじ1/2程度
酢…小さじ1/2程度
マヨネーズ…大さじ1/2程度
粒マスタード…小さじ1/4程度
塩こしょう…少々

◆作り方◆

(1)いんげんは4~5cmの長さに切り、湯を沸かした鍋でゆでる。程よい食感を残したいので、2~3分軽くゆでる程度に。

(2)ゆで卵を作る。沸騰して6分程度ゆで、完熟になる前、硬めの半熟くらいがおいしい。

(3)ボウルに殻をむいたゆで卵を入れ、フォークで粗くつぶしたら、水気を切ったいんげんを入れ、いんげんの上にオリーブオイルを垂らして絡め、酢、マヨネーズ、粒マスタードも加えてざっくりあえる。味が足りなければ塩・こしょうで味を調えて。

 

初出:10分で完成! 肌の生まれ変わりをサポートするいんげんのサラダ♪「いんげんと卵の粒マスタードマヨサラダ」Today’s SALAD #159

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【9】おつまみ長芋のキムチ和え

Point

・長芋は、ビタミンB群・ C、良質なたんぱく質がギュッと詰まった健康食材。消化を助けるジアスターゼも豊富。
・キムチの乳酸菌との相乗効果で胃腸の働きをサポート。

◆材料 1人分◆
コンビニの「おつまみ長芋」(カット長芋とかつお節入り)…1パック
キムチ…適量

◆作り方◆

  1. おつまみ長芋とキムチを混ぜて器に盛る。

 

初出:超簡単だから、毎日ラク〜に続けられる♪ コンビニ食材で作る“ビタ腸活”レシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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