適量を守れば、お酒もダイエット中OK？飲み方やおつまみもポイント！

ダイエット中でもお酒が飲みたい！そんなあなたにお酒とおつまみとの上手な付き合い方をご紹介します。太りにくいお酒や摂取のタイミングを知ることで、健康的に体を守ってくれることも。美容通たちの飲酒ルールやおつまみ、レシピを参考に罪悪感なくお酒を楽しみましょう♪

お酒を飲むと太るのはなぜ？

気が大きくなり、高カロリーな食事を食べすぎる

＼教えてくれたのは…イシハラクリニック副院長　石原新菜さん／
わかりやすい解説で読者からも信頼が厚い。毎晩、ビール3 本、芋焼酎のロック3 杯をたしなむお酒好き。

「酔って気が大きくなり、高カロリーな料理を食べすぎるのが酒太りの大きな原因。野菜や豆腐など低糖質なものをちびちびと、が理想。たんぱく質は脂肪を燃やすので、刺身や焼き鳥もGOOD。より気をつけるなら、お酒はウイスキーや焼酎など糖質ゼロの蒸留酒を」（石原さん）

美容通たちが実践している「MY酒ルール」は？

＼教えてくれたのは…モデル　加治ひとみさん／
腸活の伝道師。体脂肪16％、ウエスト57cmの美ボディは憧れの的。翌日撮影がない日の家飲みは“ご褒美”。

＼教えてくれたのは…料理家　村山由紀子さん／
何気ない食材や味の組み合わせのセンスが素敵。お酒は週2〜3回、1回1〜2杯をたしなむ。

＼教えてくれたのは…フリーアナウンサー　宇垣美里さん／
プロも驚く美肌のもち主。「つらくなったら飲まない」がモットー。飲んでむくんだら、電気バリブラシでケア。

「お酒は、タイミングや合わせる食事を考えれば健康にも美容にも効果的。きちんと食べて、おいしく飲む！」（加治さん）

「20時以降はお酒は飲まないよう心掛け、翌日のむくみを予防。体調に耳を傾け、それに応じた飲み方を」（村山さん）

「お酒は食事を楽しくしてくれる存在。酔いつぶれては意味がない！ つらくなったら飲まない、鉄則です」（宇垣さん）

「自宅で数日かけて1本のナチュールを飲むのが、最近の私のお酒時間。味の変化をじっくり堪能します」（岡本さん）

ダイエットに効果的なお酒とおつまみの【選び方３つ】

【1】糖質の低いワイン、ハイボール、焼酎、梅酒などの蒸留酒がおすすめ

「お酒は飲まない方がベターですが、どうしても飲みたいなら糖質の低い蒸留酒をチョイス。ハイボールや焼酎お湯割り、生搾りレモンサワーなどの甘くないお酒がおすすめ。ワインは辛口の赤ワイン1杯までならOKです」（JUNさん）

 

「赤ワインや梅酒は、摂ったカロリーをエネルギーにして代謝させるクエン酸が豊富」（松見さん）

「焼酎やウイスキーなど蒸留酒はビールやカクテルに比べて糖質が少なめ」（高橋さん）

 

【2】「朝食抜きダイエット中の飲酒」は健康面でのメリットも

昼食までを控えめにしたら、夜は好きなものを食べていいのが、朝食抜きダイエットのうれしいところ。

「肉、卵、乳製品、魚など、何でも好きなものを食べてください。本能的に“おいしい”と感じるものを選ぶことがポイント。それこそあなたの体が欲しているものだからです。アルコールも飲んでいいですよ。適量の飲酒は、動脈硬化を防ぐ、善玉のHDLコレステロールが血液中に増えるというメリットもあります」（石原先生）

 

【3】高タンパクで低カロリーな「鳥製品や大豆」はアルコールのお供にぴったり

「高たんぱく質で低カロリーな鶏肉や大豆製品が◎。たんぱく質は肝臓でアルコールが分解されるとき、肝細胞の修復、再生を担う役割があるのでつまみにぴったり。冷奴やうずらの薫製もおすすめ」（前田先生）

ダイエット中も飲酒OKな【ルール３つ】

【1】一週間で飲む適量を守る

「アルコールが肝臓で分解されるとき、飲んだ量に比例して脂肪が作られます。しかも、アルコールには食欲を高める作用も。内臓脂肪をためないためには、1週間で、日本酒なら5合、ビールなら中びん5本、ワインなら1と1/4本が限度です」（奥田先生）

 

【2】糖質の高い日本酒・ビール、つまみを避ける

アルコールも適量ならば飲んでもＯＫ。糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。赤ワインやハイボール、焼酎（割る際は水やお茶で）は糖質が低いのでおすすめ。

 

【3】ちくわやソーセージなどの加工食品はなるべく避ける

「加工食品は塩分や添加物が多く含まれている場合が多いため、なるべく避けた方が賢明です。コンビニおでんはOKですが、ちくわやさつま揚げなどは選ばないようにしましょう」（JUNさん）

コンビニでも買える、ダイエット向け【おつまみ７選】

【1】サラダチキン

【2】チーズ

【3】枝豆

【4】ナッツ類

【5】ドライフルーツ

【6】ビターチョコレート

【7】あたりめ

美容通は何を食べてる？おすすめ「おつまみ」

低カロリー＆高たんぱくなお酒のお供「４つ」

a. 千駄木腰塚 自家製コンビーフ

東京食肉市場の仲卸業を営み、競り・加工・販売のすべてを一貫して行う国産牛の専門店。人気No.1のコンビーフは、卵やじゃが芋、キャベツなどと好相性。

「美食家の友人が送ってくれて、すぐお取り寄せしました。ワインのお供に最高です」（松本さん・「」内以下同）

■DATA
千駄木腰塚 千駄木本店
住所：東京都文京区千駄木3-43-11
TEL：03-3823-0202
営業時間：10：00〜19：00
休み 水
https://www.koshizuka.jp

b. たこ梅 たこ甘露煮

170年以上続く名物。創業当時から毎日足し続けてうまみが凝縮されただしで、柔らかく煮たマダコが大人気。

「ボリュームがあるのに、低カロリーで高たんぱく。いろいろ気にしている（！！）友人にも好評です。この季節は冷たいビールが進みます♪」

■DATA
たこ梅
住所：大阪府大阪市浪速区難波中3-17-8
TEL：06-6631-5674
営業時間：平日9：30〜15：00
https://www.takoume.com

c. イル・プルー・シュル・ラ・セーヌ あくの強いチョコレートと塩味のクッキー

チョコレートなのに甘くなく、塩味のアクセントとほろ苦い余韻が後を引くおいしさ。

「10年以上前にお酒好きの友人が教えてくれました。甘くないクッキーに初めは驚くかもしれませんが、クセになる味。シャンパンと共に差し上げると喜ばれます」

■DATA
パティスリー イル・プルー・シュル・ラ・セーヌ
住所：東京都渋谷区猿楽町17-16 代官山フォーラム 2F
TEL：03-3476-5211
営業時間：11：30〜17：00
休み 月・火・水
https://patisserie002.stores.jp

d. 燻や 牡蠣・ほたてのスモークオイル漬け、寒さばの燻製

佐賀県の自然豊かな七山に工房を構え、九州産の素材にこだわって作られる燻製。松本さんは特に魚介類の燻製がお気に入り。

「10年程前から友人が集まるとき取り寄せています。素材のうまみが凝縮。特にシャンパンにぴったり。友人たちにも好評です」

■DATA
たなべ屋
住所：佐賀県唐津市七山白木1027-3
TEL：0955-70-7170
営業時間：10：00〜17：00
休み 火
https://www.kunya.net

 

サッと作れる！ダイエット向けおつまみ【レシピ９選】

【1】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

◆材料◆
鶏ささみ…2本
セリ…1袋
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1程度

◆作り方◆
（1）鶏ささみをフォークなどで刺して穴をあけ、火を通りやすくしてから、鍋に湯（分量外）を沸かし３～４分ゆでる。内側まで火が通ったら、水気をきり、粗熱をとって手で細かく割いておく。

（2）セリは根を切り落とし、茎～葉を３～４㎝の長さに切る。茎と葉部分は混ぜずにざっくりわけておく。

（3）さらに鍋で湯を沸かし、沸騰したらセリの茎部分を加えて１分弱くらいさっとゆで、ざるに上げてしっかりと水気をきる。

（4）ボウルに鶏ささみ、ゆでたセリの茎、生のセリの葉、キムチ、ごま油、白すりごまを入れ、ざっくり混ぜる。

 

【2】小松菜とパプリカ、枝豆のサラダ

◆材料 1～2人分◆
小松菜…1／2束（150g）　【ポリフェノール、β-カロテン、ビタミンC】
パプリカ（赤）…1／2個（80g）　【β-カロテン、ビタミンE】
むき枝豆（冷凍）…100g　【ポリフェノール、β-カロテン】
しょうが…1片（10g）【ポリフェノール】
ちくわ…2本（90g）
アーモンド（無塩・ロースト）…10粒

【A】
みそ…小さじ2
黒酢…大さじ1
干し桜エビ…大さじ2　【アスタキサンチン】
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1　【ビタミンE】

◆作り方◆

 

【3】セロリと鶏ささみのキムチサラダ

◆材料◆
セロリ（茎）…10cm程度
鶏ささみ…1本（約60g）
酒…大さじ1
キムチ…50g
ごま油…大さじ1/2
糸切り唐辛子（トッピング用）…適宜

◆作り方◆

（1）セロリは筋を取り除き、薄切りに。

（2）鶏ささみに火を通す。鍋でゆでる場合は100cc程度の水（分量外）と酒大さじ1を入れ、ふたをして、沸騰して3～4分蒸すイメージで。電子レンジの場合は、耐熱皿に鶏ささみをのせ、酒をふって600wで2～3分。中まで火が通ったら粗熱をとり、細かく割いて。

（3）ボウルに（1）と（2）、キムチを入れ、ごま油を加えてざっくりあえる。

（4）皿に盛り、上に糸切り唐辛子をトッピング。

 

【4】みょうがが香る梅ささ身

◆材料 1人分◆
鶏ささ身…2本
きゅうり…1／2本
みょうが…1本
梅干し…1〜2粒（塩分濃度によって異なるので、味見をしながら調整してください）
酒・塩・こしょう…各少量

【A】
しょうゆ…小さじ1/2
酢…小さじ1
砂糖…小さじ1
ごま…小さじ1
ごま油…小さじ1

◆作り方◆

 

【5】アボカドキムチ和え

◆材料◆
アボカド…1個
キムチ…50g程度
ごま油…小さじ1

◆作り方◆

 

【6】キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ

◆材料 2人分◆
キャベツ…120g
鶏ひき肉…120g
白ごま油（またはサラダ油、菜種油など）…大さじ1

【A】
塩…小さじ1/2
酒…小さじ1/2
片栗粉…大さじ1/2
下ろししょうが…小さじ1

【B】
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
きび砂糖（または甜菜糖）…ひとつまみ

◆作り方◆

 

【7】キャベツとサケのホイル焼き レモンバター風味

◆材料 作りやすい分量◆
キャベツ…200g
サケ…2切れ

【A】
レモン汁…大さじ1
バター（約1cmの角切りに）…20g
しょうゆ…小さじ1/2
黒こしょう…少量

◆作り方◆

 

【8】いんげんと卵の粒マスタードマヨサラダ

◆材料◆
いんげん…6～8本
卵…1個
オリーブオリル…大さじ1/2程度
酢…小さじ1/2程度
マヨネーズ…大さじ1/2程度
粒マスタード…小さじ1/4程度
塩こしょう…少々

◆作り方◆

（1）いんげんは4～5cmの長さに切り、湯を沸かした鍋でゆでる。程よい食感を残したいので、2～3分軽くゆでる程度に。

（2）ゆで卵を作る。沸騰して6分程度ゆで、完熟になる前、硬めの半熟くらいがおいしい。

（3）ボウルに殻をむいたゆで卵を入れ、フォークで粗くつぶしたら、水気を切ったいんげんを入れ、いんげんの上にオリーブオイルを垂らして絡め、酢、マヨネーズ、粒マスタードも加えてざっくりあえる。味が足りなければ塩・こしょうで味を調えて。

 

【9】おつまみ長芋のキムチ和え

◆材料 1人分◆
コンビニの「おつまみ長芋」（カット長芋とかつお節入り）…1パック
キムチ…適量

◆作り方◆

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。