ボディケア
2021.5.12

麹はダイエットに最適!【おすすめレシピ】

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ダイエット中は便秘になりやすく、なんだか痩せないなと思う時はお腹がすっきりしていないことが多く便秘っぽい...と感じている人も。便秘を解消すれば、体も軽くなり、顔色も良く、代謝もUP♪今回おすすめするのは麹。麹はお味噌や甘酒の原料にもなっている日本人に身近な食材です。麹の効果と健康と美容のために続けやすいレシピやドリンクをまとめました。

麹の働きと種類

【1】ダイエットを促進する「酵素」をつくる

麹菌:蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。

 

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【2】腸内環境を整える「善玉菌」を増やす発酵食品

ナースキュア 代表

胃腸良子さん

いちょうよしこ/看護師、内視鏡 技師、介護支援専門員など健康・医療のスペシャリストとして’15年起業。雑誌やWEBなどでも活躍。

Q.腸内環境を整えるには、何を食べればいいの?

A.善玉菌を増やす発酵食品は1日1食以上。腸の活動を促す食物繊維も積極的に

「麹やぬか、みそ、納豆などの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。また、海藻やきのこ類など食物繊維が豊富な食品もおすすめ。食物繊維は善玉菌のエサになる上、食事の最初にとることで血糖値の急上昇を抑制できます」(胃腸さん)

【発酵食品】
●納豆
●みそ汁
●麹
●漬物
●ヨーグルト
●チーズ、etc.
発酵食品には、ビフィズス菌や乳酸菌、麹菌など、腸に良い影響を与える善玉菌が豊富。「毎日1食以上にはとり入れるよう心がけましょう」(胃腸さん)

【食物繊維】
~不溶性~
●ごぼう
●豆類
●きのこ類
●こんにゃく、etc.

~水溶性~
●海藻
●大根
●キャベツ
●芋類、etc.

食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善などの効果が。 特に善玉菌の増殖に効果的なのは水溶性。

 

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砂糖不使用の「米麹の甘酒」がダイエットにおすすめ

KINS 代表取締役社長

下川 穣さん

1985年4月1日生まれ。福岡県出身。岡山大学歯学部卒業後、歯科医師を経て、都内医療法人の理事長に就任。クリニックで慢性疾患に悩んでいる患者さんたちの根本治療を目指していく中で、より多くの人の力になるため起業を決意し、2018年12月KINSを設立。“菌ケアすることが当たり前である世の中”にするため、様々な活動をしている菌ケアドクター。

いろいろな発酵食品の中から質の高いものを選ぶのがポイント
「例えば甘酒も“飲む点滴”と言われているように価値の高い発酵食品ですが、米麹で作っているものと酒粕で作っているものでは違いがあります。酒粕で作る甘酒は砂糖が入っていないと美味しく飲めないので、糖分が多いものがほとんど。米麹で作られた甘酒の方は自然な甘みがあるため砂糖不使用のものが多く、飲んでも血糖値が上がりづらいという論文もあり、糖尿病のリスクを下げる効果があると言えます。腸内環境と血糖コントロールは関係しているので、菌活をしたい人が甘酒を選ぶなら、米麹から作られているものを選びましょう。

そして、チョコレートも砂糖が入っていないものの方が◎。ここは思い切って、原料であるローストしたカカオ豆を砕いたカカオニブにするのがおすすめです」(下川さん)

 

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ダイエットにおすすめの麹のお手軽【ドリンク2選】

【1】八海山 麹だけでつくったあまさけ

Check
  • 砂糖を一切使用せず、麹のでんぷんを糖化させた優しい甘さが特長
  • 名酒「八海山」の米麹のみで作られた、無添加の特別な甘酒
価格内容量
¥864(税込)
825ml
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【2】篠崎 国菊 あまざけ

モデル

千国めぐみさん


Check
  • 必須アミノ酸も豊富なノンアルコールの甘酒
  • 原料は米麹と米のみ。防腐剤や糖類フリーのピュアな味わいが楽しめるのも魅力

「これに出合ってから、肌と体の調子が良くなりました」(千石さん)

価格内容量
¥778(税込)
900ml
初出:透き通るような白肌の持ち主の人気モデルは、徹底UVケアが基本! 愛用コスメを一挙紹介!

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ダイエットにおすすめの麹【レシピ6選】

【1】トマトと米麹だれ

◆材料◆
トマト…大2個
米麹…乾燥 200g
塩…40g

◆作り方◆

  1. トマトを粗みじん切りまたはミキサーにかけて、米麹、塩と混ぜる。常温で朝晩混ぜて1週間で完成。

※冷蔵庫で保存する

 

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【2】甘酒ドレッシングでグリーンサラダ

◆材料◆
ベビーリーフ…1/2~1袋
トマト…1個
キウイ…1個
甘酒…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1と1/2
酢…大さじ1と1/2
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ベビーリーフは洗って水気を切る。

【STEP.2】
トマトは食べやすい大きさにカット。

【STEP.3】
キウイは皮をむき、縦半分にカットし、さらに5mm幅程度に切る。

【STEP.4】
甘酒ドレッシンぐを作る。ボウルに甘酒、オリーブオイル、酢、塩こしょうを入れ、よく混ぜる。味見しながら適宜塩こしょうを足して味を調整。

【STEP.5】
皿にベビーリーフ、トマト、キウイを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。

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【3】ゴーヤーとミョウガの梅麹和え

◆材料(1~2人分)◆
ゴーヤー…1/2本(100g)
みょうが…1本
しょうが…1片
梅干し(はちみつ漬け)…2個
(または普通の梅干し+はちみつ少量)
塩麹…大さじ1

◆作り方◆

  1. ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。
  2. みょうがとしょうがはせん切りにする。梅干しは種を取り、手でちぎる。
  3. ボウルで1と2、塩麹を混ぜ合わせる。

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【4】ブドウの白みそミントサラダ

◆材料(2~3人分)◆
巨峰(種なし、皮ごと食べられるもの)…6粒
マスカット(種なし、皮ごと食べられるもの)…6粒
好みのリーフ類など…適量
木綿豆腐…1/6丁(50g)
A[白みそ…大さじ2 水…大さじ4 スペアミント…1/2パック(みじん切りにする) 塩…少量]

◆作り方◆

  1. ブドウは皮ごと半分に切る。リーフ類は食べやすい大きさに手でちぎる。木綿豆腐は水きりしておく。
  2. ボウルにAを合わせる。
  3. 器にブドウ、リーフ類を盛り、木綿豆腐を手で割り散らし、2を回しかける。

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【5】塩蒸し鶏と緑のサラダ

◆材料(2人分)◆
鶏胸肉…1枚(約250g)
塩麹…大さじ1
ケール・クレソンなど好みの葉野菜…適量
黄色いドレッシング…好みの量

◆作り方◆

  1. 鶏肉全体にフォークを刺して穴をあける。塩麹をまんべんなく塗り、耐熱容器に入れ、30分程置く。
  2. 1にラップをする。このとき、少しだけ隙間をあけておく(蒸気を逃すため)。電子レンジ(600W)で5分加熱したら、取り出して肉を裏返し、再び同じようにラップをかけ、3分加熱する。その後、ラップをぴったりとかけて密封し、1時間程置いて冷ます。
  3. 2を薄く切って器に盛り、葉野菜を食べやすい大きさにちぎって添え、ドレッシングをかける。

しゃっきりパプリカの黄色いドレッシング

◆材料(作りやすい分量)◆
黄パプリカ…1/2個
ミニトマト(黄色)…5個
キウイ…1個
玉ねぎ…1/8個
A[カレーパウダー…小さじ2 塩…小さじ1 レモン汁…1/2個分 オリーブオイル…大さじ3]

◆作り方◆

  1. 野菜、フルーツはすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

 

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【6】手作りしょうゆ麹の卵かけごはん

◆材料◆
雑穀ごはん…150g
納豆…1パック
卵…1個
万能ねぎ・白煎りごま…各少量
ミニトマト…1個
しょうゆ麹こうじ…好みの量
※(しょうゆ:米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの)

◆作り方◆

  1. 雑穀ごはんを茶碗に盛り、納豆をのせる。
  2. 中央を凹ませて卵を割り落とす。小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを、ヘタを取って刻んだミニトマトをのせる。
  3. しょうゆ麹こうじ、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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