麹はダイエットに良いってほんと？上手な摂り方、おすすめドリンク、レシピまとめ
お腹のスッキリ感がなく、なんだか痩せないなと感じるダイエット中の悩み。ダイエットに効果が期待できるとウワサの「麹」を摂り入れれば、体も軽くなり代謝もUP♪お味噌や甘酒の原料にもなっている、日本人に身近な麹を食事に上手に摂り入れましょう。麹の効果や、ダイエットにおすすめな麹のレシピ・ドリンクなどをご紹介します！
- 麹がもつ、ダイエットに作用する「効果」3つ
・【1】「酵素」をつくってダイエットを促進
・【2】血行促進や体を温める効果
・【3】「善玉菌」を増やして腸内環境を整える
- 麹のおすすめの「摂り方」3つ
・【1】「1日1食以上」摂るのが◎
・【2】「水溶性食物繊維」と一緒に摂るとより整腸効果が
・【3】ダイエットには砂糖不使用の「米麹の甘酒」がおすすめ
- お手軽に麹を摂れる「麹入りドリンク」4選
・【1】福光屋 ANP71
・【2】八海山 麹だけでつくったあまさけ
・【3】篠崎 国菊 あまざけ
・【4】簡単手作り！甘酒ヨーグルト
- 麹を和えるだけ！おすすめ「サラダ」レシピ【6選】
・【1】ラムと豆のサラダ
・【2】トマトと米麹だれ
・【3】甘酒ドレッシングでグリーンサラダ
・【4】ゴーヤーとミョウガの梅麹和え
・【5】ブドウの白みそミントサラダ
・【6】塩蒸し鶏と緑のサラダ
- 美味しくて腹持ちも◎！麹の「メイン＆スープ」レシピ【5選】
・【1】ネギと豚肉の塩麹蒸し
・【2】置いておくだけ！ やわらか鶏ハム
・【3】サーモンとオクラのマリネ
・【4】豚ひき肉と小松菜のクリーミー豆乳スープ
・【5】手作りしょうゆ麹の卵かけごはん
- 「麹調味料」を使った腸活で瘦せ体質に！
・【1】チューブの代わりににんにく麹
・【2】洋食にコンソメ麹
・【3】和食にしょうゆ麹
麹がもつ、ダイエットに作用する「効果」3つ
【1】「酵素」をつくってダイエットを促進
＼麹菌は酵素を生成／
蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
【2】血行促進や体を温める効果
「米麹があるときは炊飯器で甘酒を手作り。血行促進や、体を温める作用もあり、おすすめです！」（永瀬さん）
【3】「善玉菌」を増やして腸内環境を整える
「麹やぬか、みそ、納豆などの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。また、海藻やきのこ類など食物繊維が豊富な食品もおすすめ。食物繊維は善玉菌のエサになる上、食事の最初にとることで血糖値の急上昇を抑制できます」（胃腸さん）
【発酵食品】
- 納豆
- みそ汁
- 麹
- 漬物
- ヨーグルト
- チーズ、etc.
麹のおすすめの「摂り方」3つ
【1】「1日1食以上」摂るのが◎
発酵食品には、ビフィズス菌や乳酸菌、麹菌など、腸に良い影響を与える善玉菌が豊富。
「毎日1食以上にはとり入れるよう心がけましょう」（胃腸さん）
【2】「水溶性食物繊維」と一緒に摂るとより整腸効果が
食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善などの効果が。 特に善玉菌の増殖に効果的なのは水溶性。
【食物繊維】
～不溶性～
- ごぼう
- 豆類
- きのこ類
- こんにゃく、etc.
～水溶性～
- 海藻
- 大根
- キャベツ
- 芋類、etc.
【3】ダイエットには砂糖不使用の「米麹の甘酒」がおすすめ
KINS 代表取締役社長
下川 穣さん
1985年4月1日生まれ。福岡県出身。岡山大学歯学部卒業後、歯科医師を経て、都内医療法人の理事長に就任。クリニックで慢性疾患に悩んでいる患者さんたちの根本治療を目指していく中で、より多くの人の力になるため起業を決意し、2018年12月KINSを設立。“菌ケアすることが当たり前である世の中”にするため、様々な活動をしている菌ケアドクター。
「例えば甘酒も“飲む点滴”と言われているように価値の高い発酵食品ですが、米麹で作っているものと酒粕で作っているものでは違いがあります。酒粕で作る甘酒は砂糖が入っていないと美味しく飲めないので、糖分が多いものがほとんど。米麹で作られた甘酒の方は自然な甘みがあるため砂糖不使用のものが多く、飲んでも血糖値が上がりづらいという論文もあり、糖尿病のリスクを下げる効果があると言えます。腸内環境と血糖コントロールは関係しているので、菌活をしたい人が甘酒を選ぶなら、米麹から作られているものを選びましょう。
そして、チョコレートも砂糖が入っていないものの方が◎。ここは思い切って、原料であるローストしたカカオ豆を砕いたカカオニブにするのがおすすめです」（下川さん）
お手軽に麹を摂れる「麹入りドリンク」4選
【1】福光屋 ANP71
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥324 | 150g |
奥能登地方の郷土料理“アジのなしずし”由来の植物性乳酸菌で麹甘酒を発酵させたドリンク。
【2】八海山 麹だけでつくったあまさけ
| 価格 | 内容量 |
|---|---|
|
￥864 | 825g |
「八海山 麹だけでつくったあまさけ」は、砂糖を一切使用せず、麹のでんぷんを糖化させた優しい甘さが特長です。なんとこちらの甘酒、名酒「八海山」の米麹のみで作られた、無添加の特別な甘酒！八海山ならではの上品な味を堪能できます。
【3】篠崎 国菊 あまざけ
| 価格 | 内容量 |
|---|---|
|
￥778 | 900ml |
必須アミノ酸も豊富なノンアルコールの甘酒。原料は米麹と米のみ。防腐剤や糖類フリーのピュアな味わいが楽しめるのも魅力。
「これに出合ってから、肌と体の調子が良くなりました」（千国さん）
【4】簡単手作り！甘酒ヨーグルト
管理栄養士・フードコーディネーター
大島菊枝さん
おおしまきくえ／東京農業大学卒。研究職（大豆イソフラボン）、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康＆キレイになれるレシピを数多く提案。
発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ！
【材料 1人分】
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml
【作り方】
- 材料すべてを混ぜる。
- 好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。
麹を和えるだけ！おすすめ「サラダ」レシピ【6選】
【1】ラムと豆のサラダ
【材料 1～2人分】
ラム薄切り肉…150g
レンズ豆（水煮）…100g
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1
塩麹…大さじ1（または塩適量）
こしょう・オリーブオイル・レタスやクレソンなど好みの葉野菜…各適量
紫のドレッシング…好みの量
【作り方】
- にんにくを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルと共に入れて中火にかけ、きつね色になるまで炒める。
- 1のフライパンに食べやすい大きさに切ったラム肉とクミンシードを入れてしっかり炒める。火が通ったら、塩麹・こしょうを入れて混ぜる。
- 器にちぎった葉野菜を盛り、上に2とレンズ豆をのせ、ドレッシングをかける。
＼キャベツとビーツで紫のドレッシング（作りやすい分量）／
脂肪燃焼に必須なビタミンＣが緑よりも豊富な紫キャベツとビーツで色鮮やかに。カプサイシンを含むタバスコの辛さがアクセント。
【材料】
紫キャベツ…1/8個
ビーツ（水煮）…1個分
紫玉ねぎ…1/4個
【A】
タバスコ…小さじ1
ワインビネガー（または酢）…大さじ2
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
- 野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れる。
- 【A】とよく混ぜ合わせる。
【2】トマトと米麹だれ
洋風料理の下味に。
【材料】
トマト…大2個
米麹…乾燥 200g
塩…40g
【作り方】
- トマトを粗みじん切りまたはミキサーにかけて、米麹、塩と混ぜる。
- 常温で朝晩混ぜて1週間で完成。
※冷蔵庫で保存する
【3】甘酒ドレッシングでグリーンサラダ
甘酒を使うとドレッシングのお酢の風味がマイルドになり食べやすくなる効果も。甘酒ドレッシングには、砂糖を加えていない米と米麹だけでできた甘酒を使って！
【材料】
ベビーリーフ…1/2～1袋
トマト…1個
キウイ…1個
甘酒…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1と1/2
酢…大さじ1と1/2
塩こしょう…適宜
【作り方】
STEP.1 ベビーリーフは洗って水気を切る。
STEP.2 トマトは食べやすい大きさにカット。
STEP.3 キウイは皮をむき、縦半分にカットし、さらに5mm幅程度に切る。
STEP.4 甘酒ドレッシンぐを作る。ボウルに甘酒、オリーブオイル、酢、塩こしょうを入れ、よく混ぜる。味見しながら適宜塩こしょうを足して味を調整。
STEP.5 皿にベビーリーフ、トマト、キウイを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。
【4】ゴーヤーとミョウガの梅麹和え
【材料 1~2人分】
ゴーヤー…1/2本（100g）
みょうが…1本
しょうが…1片
梅干し（はちみつ漬け）…2個
（または普通の梅干し＋はちみつ少量）
塩麹…大さじ1
【作り方】
- ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩（分量外）をもみ込み、水洗いして水気をきる。
- みょうがとしょうがはせん切りにする。梅干しは種を取り、手でちぎる。
- ボウルで1と2、塩麹を混ぜ合わせる。
【5】ブドウの白みそミントサラダ
麹の量が多く甘い白みそと清涼感あるミントでほどよいコク。京都『片山商店』の白みそを使用。豆腐で食べ応えもUP！
【材料 2~3人分】
巨峰（種なし、皮ごと食べられるもの）…6粒
マスカット（種なし、皮ごと食べられるもの）…6粒
好みのリーフ類など…適量
木綿豆腐…1/6丁（50g）
【A】
白みそ…大さじ2
水…大さじ4
スペアミント…1/2パック（みじん切りにする）
塩…少量
【作り方】
- ブドウは皮ごと半分に切る。リーフ類は食べやすい大きさに手でちぎる。木綿豆腐は水きりしておく。
- ボウルに【A】を合わせる。
- 器にブドウ、リーフ類を盛り、木綿豆腐を手で割り散らし、2を回しかける。
【6】塩蒸し鶏と緑のサラダ
電子レンジで作る簡単蒸し鶏は塩麹効果でしっとり。黄色のビタミンカラーが食欲をそそる！
【材料 2人分】
鶏胸肉…1枚（約250g）
塩麹…大さじ1
ケール・クレソンなど好みの葉野菜…適量
黄色いドレッシング…好みの量
【作り方】
- 鶏肉全体にフォークを刺して穴をあける。塩麹をまんべんなく塗り、耐熱容器に入れ、30分程置く。
- 1にラップをする。このとき、少しだけ隙間をあけておく（蒸気を逃すため）。電子レンジ（600W）で5分加熱したら、取り出して肉を裏返し、再び同じようにラップをかけ、3分加熱する。その後、ラップをぴったりとかけて密封し、1時間程置いて冷ます。
- 2を薄く切って器に盛り、葉野菜を食べやすい大きさにちぎって添え、ドレッシングをかける。
＼しゃっきりパプリカの黄色いドレッシング／
【材料 作りやすい分量】
黄パプリカ…1/2個
ミニトマト（黄色）…5個
キウイ…1個
玉ねぎ…1/8個
【A】
カレーパウダー…小さじ2
塩…小さじ1
レモン汁…1/2個分
オリーブオイル…大さじ3
【作り方】
野菜、フルーツはすべてみじん切りにしてボウルに入れ、【A】とよく混ぜ合わせる。
美味しくて腹持ちも◎！麹の「メイン＆スープ」レシピ【5選】
【1】ネギと豚肉の塩麹蒸し
【材料 1から2人分】
薄切りの豚肉…60g
白ネギ…70g
きのこ（しめじ、まいたけ等）…70g
にんにく…1片
鷹の爪…1本
酒…大さじ2
塩麹…大さじ1
【作り方】
- 白ネギは斜め切り、きのこは石附をとって食べやすい大きさに、ニンニクはスライス、豚肉は食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋にすべての材料を入れ、酒と塩麹を上からかけて蓋をし、5分程蒸したら完成。
工程がたったの2つという簡単さ！ 蒸している途中で一度軽く混ぜると、まんべんなく火が通ります。辛味が苦手なら鷹の爪ナシでもOK。お好みの野菜を追加してボリュームを出すのもおすすめです。
【2】置いておくだけ！ やわらか鶏ハム
【材料 3人分】
鶏胸肉…1枚（約350g）
ハーブソルト…小さじ1
塩麹…小さじ2
【作り方】
- 鶏胸肉は観音開きにし、ハーブソルトと塩麹を両面にかけて手で軽く馴染ませる。
- 1をラップでぴったり包み、半日から1日ほど冷蔵庫で寝かせる。
- 2を棒状にしてラップで包み直し、ジップロックに入れて密封する。
- 沸騰させたお湯にジップロックごと入れて火を止め、お湯が冷めるまで放置したら完成。
パサパサしがちな鶏胸肉も、低温調理ならしっとりやわらかい仕上がりに！ 鶏胸肉が大きくて火の通りが不安な場合は、4で1から2分沸騰させてから火を止めましょう。
【3】サーモンとオクラのマリネ
【材料 1人分】
冷凍刻みオクラ…2/3カップ
サーモンの刺身…6切れ
【A】
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル・レモン汁…各小さじ1
タバスコ…5～6滴
【作り方】
- 冷凍オクラは600Wの電子レンジで、1～1分半程加熱して解凍する。
- ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、サーモンと1を入れて全体を和える。
＼ヘトヘトでも作れるPoint／
冷凍の刻みオクラなら、切る＆ゆでる手間がいっさいナシ！
【4】豚ひき肉と小松菜のクリーミー豆乳スープ
野菜がたっぷり入った食べ応えのあるスープは、小腹が空いたときはもちろん、ダイエット中にもおすすめ。
【材料 2人分】
豚ひき肉 …150g
小松菜 …1/3束（100g）
いんげん …10本（80g）
しめじ …1パック（100g）
三つ葉 …少量
水 …100ml
豆乳 …300ml
ごま油 …小さじ2
【A】
鶏ガラスープの素 …大さじ1
塩麹 …大さじ1
すりごま（白）…大さじ2
酒 …大さじ1
塩…少量
チューブにんにく …小さじ2
チューブしょうが …小さじ2
【作り方】
- 小松菜は食べやすい大きさにざく切りにする。いんげんは1cm長さに切り、しめじはほぐす。三つ葉は2cm長さに切る。
- 鍋にごま油を中火で熱し、豚ひき肉を炒める。
- 水を加え、煮たったらあくを取る。小松菜、いんげん、しめじ、豆乳、【A】を加え、ひと煮立ちさせる。器に盛り、三つ葉をのせる。
【5】手作りしょうゆ麹の卵かけごはん
【材料 1人分】
雑穀ごはん…150g
納豆…1パック
卵…1個
万能ねぎ・白煎りごま…各少量
ミニトマト…1個
手作りしょうゆ麹こうじ…好みの量
※（しょうゆ：米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの）
【作り方】
- 雑穀ごはんを茶碗に盛り、納豆をのせる。
- 中央を凹ませて卵を割り落とす。小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを、ヘタを取って刻んだミニトマトをのせる。
- 手作りしょうゆ麹こうじ（※）、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。
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「麹調味料」を使った腸活で瘦せ体質に！
「外食ばかりしていたこともあって、数年前に体調をくずして以来、食生活に気をつけています。自炊するときは添加物をとらないように心掛けていて、麹を使った調味料を手作りしています。材料を混ぜるだけと簡単ですし、冷蔵庫で3か月程日もちがするので、時間があるときに作りためておくと便利。料理に深みが出ておいしくなる上、食べた後も胃もたれ知らずに。麹には免疫向上や便秘予防効果があるので、腸活にもおすすめです。」（大島さん）
【1】チューブの代わりににんにく麹
【作り方】
- 清潔な保存容器に乾燥麹（100g）、みじん切りにしたにんにく（40g）、塩（20g）、水（130ml）を入れる。
- よく混ぜてフタを軽くのせて常温に置く。
- 1日1回よく混ぜて、夏場は5〜7日、冬場は7〜10日で完成。
＼これで1品！鶏胸肉のねぎ炒め／
【作り方】
- 食べやすい大きさに切った鶏胸肉（300g）とにんにく麹（大さじ3）を入れてよくなじませ、冷蔵庫でひと晩漬ける。
- フライパンにごま油（大さじ1）を入れ、1を中火で焼く。
- 火が通ったら小口切りにした長ねぎ（1本）を加えて軽く炒める。
- 皿に盛り、好みで黒こしょうを振る。
【2】洋食にコンソメ麹
【作り方】
- 玉ねぎ（200g）、にんじん（50g）、セロリ（50g）をフードプロセッサーでペースト状にする。
- 清潔な保存容器に（1）、乾燥麹（100g）、塩（50g）、水（50ml）を入れる。
- よく混ぜてフタを軽くのせて常温に置く。
- 1日1回よく混ぜて、夏場は5～7日、冬場は7～10日で完成。
＼これで1品！野菜スープ／
【作り方】
- 芽キャベツ（4個）、玉ねぎ（1／4個）、アスパラ（2本）、にんじん（1/2本）を食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水（500ml）を入れて火にかけ、沸騰したら1、ウィンナー（4本）を入れ、火が通ったらコンソメ麹（大さじ1と1／2）を入れる。
- 器に盛り、好みでパセリを散らす。
【3】和食にしょうゆ麹
【作り方】
- 清潔な保存容器に乾燥麹（100g）としょうゆ（200ml）を入れる。
- よく混ぜてフタを軽くのせて常温に置く。
- 1日1回よく混ぜ、麹が柔らかくなりとろみが出てきたら完成。
＼これで1品！味つけ卵／
【作り方】
- 保存袋にゆで卵3個としょうゆ麹大さじ1を入れてよくなじませる。
- 冷蔵庫でひと晩漬ける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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