背中痩せの効果を狙った、エクササイズ【７選】

ブラジャーから溢れた背中のハミ肉や、埋もれて見えない肩甲骨…背中をすっきりさせたい人必見！背中痩せに効果的な、「筋トレ・エクササイズ」＆「ストレッチ」を紹介します。毎日コツコツ続けて背中痩せを叶えましょう！

背中痩せを叶える「エクササイズ」5選

【1】隙間時間にできる！チリツモ筋トレ

＼教えてくれたのは／

ダイエット母さん

にーよんさん

27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。

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両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。
このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。

上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。

【2】肩胛骨エクササイズ

＼教えてくれたのは…ボディバランス整体師　吉田佳代さん／

「画面の前で背中や体の側面、おなかの筋肉を動かして、背中のはみ肉やウエストをシェイプ！肩胛骨周りがほぐれ、代謝も上がります。背筋を伸ばして、肘を動かす際に肩胛骨から動かすイメージで」（吉田さん）

【Step.1】イスに座った状態でひじを曲げ、ひじから手先までを一直線に。

左右の手を胸の前で重ねる。

【Step.2】左右のひじを交代に上下に動かす。

コリ固まった体側を伸ばすような意識で。背筋が曲がらないよう注意。

【Step.3】ひじを左右に動かし体をグイッとねじるように。

肩胛骨からしっかり動かすと体も温まり、代謝がアップ。

【3】体の背面を鍛える「リバースプランク」

＼教えてくれたのは／

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる！ のがトレ』（KADOKAWA）。

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姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランク。最後まで頭から足先は一直線をキープして。

両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

【4】背中の厚みを取るエクササイズ

＼教えてくれたのは／

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【Step.1】うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす

そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

【Step.2】腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる。

おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

【5】美しい背中をつくる「バックエクステンション」

【Step.1】両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる

上体を床から少し上げる。

【Step.2】息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす

Step.1～2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

こりをほぐして背中のはみ肉を防ぐ「ストレッチ」2選

背中のこりがぜい肉に…

＼教えてくれたのは／

「柔軟王子」こと柔軟美(R)トレーナー

村山 巧さん

自身の体で柔軟性の研究を重ねる。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』（かんき出版）が話題。10月に新刊発売予定。

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首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。

【1】「フォームローラー」で背中のコリを簡単解消！

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

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＼動画でチェック／

【背中全体】

【Step.1】膝を立てて座り、ローラーの上に乗る

膝を立てて座り、身体の後ろにローラーを置きます。手でローラーを押さえながら、ゆっくりと腰の上をローラーに乗せます。

【Step.2】背中の下部をほぐす

足の裏でマットを掴んで、体を前後に揺らしていきます。ももの間に目線を向けて、背中を丸めて面積を広げましょう

【Step.3】肩甲骨あたりをほぐす

目線を天井を向け、肩甲骨のあたりをほぐしていきましょう。髪が長い方はローラーに巻き込まないように手で持つなどしてください。

【肩甲骨まわり】

【Step.1】身体を傾けてローラーに乗る

身体を少し横に傾けます。片側の肩甲骨のみがローラーに乗った状態を作ります。

【Step.2】片側の肩甲骨をほぐす

前後に揺らし、片側の肩甲骨をほぐしていきます。

【Step.3】反対側の肩甲骨をほぐす

身体を逆側に傾け、反対側の肩甲骨も同様にほぐしていきます。

【寝るだけ】

【Step.1】仰向けになる

肩甲骨の下にローラーが来るようにゆっくりと仰向けになります。

【Step.2】頭を床におろす

ひざを立てながら、頭を床におろします。肩甲骨の下にローラーを置くことで、胸が重力に従って開いていきます。体勢がつらい場合はまくらなどを使ってOK。

【Step.3】深呼吸しながらキープする

腰に痛みがない方は足を伸ばしていきましょう。頭の上で腕を組んで伸びると効果UP。

【2】すきま時間にできる！背中すっきりストレッチ

肩周りを緩める「ぐるぐる腕回し」【左右各30回】

【Step.1】脇の下の前側をつかんで腕をゆっくり後ろに回す

＼人さし指を脇のくぼみに差し込みつかむ／

【Step.2】脇の下の後ろ側をつかんで腕をゆっくり後ろに回す

＼親指を脇のくぼみに差し込みつかむ／

【Step.3】肩の外側をつかんで腕を前後にゆっくり動かす。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。