「巻き肩」改善エクササイズまとめ｜タオルひとつ！自宅で簡単にできる！

巻き肩改善におすすめのストレッチ方法をご紹介。タオルひとつあればできるので、お風呂上がりや寝る前など日常生活の中でぜひやってみてください！

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

“元IT企業のwebプロデューサー。ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

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【1】タオル上げ下げ

準備するのは、ご自宅にある少し長めのタオルのみ！フェイスタオルなどで大丈夫です。

STEP１：タオルを両手で持ち上にあげる

タオルの端と端を持ちましょう。長めの場合は10cm程度内側でもOK！ タオルを両手で持ったら上に上げていきます。

STEP２：肘を曲げタオルを首の後ろに下ろす

この状態でタオルを外に引っ張ったまま、一度肩をリラックスさせます。そこから肘を曲げタオルを首の後ろにまで持ってきます。

STEP３：上げ下げを5回+5回繰り返す

この上げ下げを繰り返していきましょう。一度上に上げたらゆっくり下ろします。もし余裕がある人は肩の後ろまで。結果タオルが下がるところまでチャレンジしてみましょう。

ひじからではなく、肩を下ろしてから腕を下ろす。

【2】横スライド

STEP１：首か肩の後ろでタオルを引っ張る

首か肩の後ろでタオルを引っ張ったまま、タオルはなるべく長く持ましょう。

STEP２：タオルを右に引っ張る

そのままゆっくりとタオルを右の方に引っ張ります。

手だけで引っ張るのではなく肘を真ん中にセットしたらそのまま横へ！

STEP３：タオルを左に引っ張る

今度はゆっくりと真ん中に戻しながら、そのまま左に引っ張ります。

STEP４：これを10回繰り返す

おなかの力が抜けないように、胸を張って

【3】回し上げ

STEP１：腕を回し下ろす

腕を上に持ち上げ、一度息を吸って吐く息で腕を後ろに回します。この時苦しかったらタオルをさらに長く持つか肘は曲げても構いません。

STEP２：腕を後ろから上→前に下ろす

吸う息で後ろから前にアップ、吐いて背中少し緩めタオルを前に下ろします。

STEP３：これを5回程度繰り返す

胸が伸びるのを感じながら、これを繰り返しましょう。

【4】体側伸ばし

STEP１：身体をゆっくりと右に倒す

腕を上に持ち上げて、身体をゆっくりと右に倒します。この時右手でタオルを下に引っ張ろうとするけれど、それに負けないように左腕は遠くに伸ばしましょう。左のお尻から左の腕が遠く伸びていきます。

STEP２：身体をゆっくりと戻しながら左に倒す

次の吸う息で身体を真ん中に戻し、吐きながら今度反対（左）に倒します。左手でタオルを引っ張って右腕を遠くに伸ばしていくイメージで、身体の体側が伸びているのを感じましょう。

STEP３：もう一度繰り返す

もう一度、呼吸を意識しながらSTEP1～2を繰り返します。

【ラスト】 回し上げ２

STEP１：腕を回し下ろす

最後にゆっくりと腕を後ろに回しおろす。

STEP２：腕を後ろから上→前に下ろす

胸の筋肉が伸びるのを感じながらゆっくりと持ち上げ、タオルを下に下ろしましょう。両手はお尻の横について終了です。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。