カロリーケアはダイエットの基本！摂取カロリーをコントロールして賢く痩せる

ダイエットには必須のカロリーコントロール。そもそも１食、１日に必要なカロリーはどのくらいでしょうか？年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちていくので消費するカロリーも下がっていきます。またダイエット中はカロリー計算は必須でしょうか？毎食のカロリー計算なしでもうまく食事コントロールをして賢く痩せる方法や低カロリーレシピもご紹介。

【目次】
・噂のカロリーゼロ理論の真相を専門家に直撃！
・１日の摂取カロリー計算どうする？年齢別で違う？
・カロリーをうまくコントロールしてダイエットを成功させよう
・低カロリー食品・食材で作るダイエットレシピ

噂のカロリーゼロ理論の真相を専門家に直撃！

テレビで見るカロリーゼロ理論って本当にあるの！？

＼株式会社タニタ　開発部主席研究員　栄養士　西澤　美幸さんに伺いました／

学生時代よりタニタの体脂肪計開発プロジェクトチームに参加。世界初の乗るだけではかれる体脂肪計をはじめ、体組成計、活動量計などの回帰式や判定アルゴリズムを開発した。栄養士の資格を持ち、技術開発研究者と栄養士の二つの視点から健康とからだに関する講演の講師も行っている。

Q：ゼロカロリーだと思い込んで食べれば太らないってホント？

女性タレントやお笑い芸人をはじめ、ちょくちょく目にすることも多い“カロリーゼロ理論”。いわゆる、気合いで食べる！というものです。確かに、「こんなもので太りたくない！」って思ったときには、意外と体重が変わってない……なんてこと、ありませんか？　脳が摂取したカロリーを制限するってことはありえるのでしょうか。

A：ウソ カロリーゼロ理論はダイエットに通用しません。

「浮き沈みの激しいダイエット中こそ、メンタルはとても大切！　ですが、ゼロカロリーだと思い込んで食べたとしても……結局のところ、体に摂取した分のカロリーは当然のことながら吸収されてしまいます」（西澤さん・以下「」内同）

＼逆に、脳の認識によってゼロカロリーでも太ることがあるってホント？／

「ノンシュガーやゼロカロリーを謳ったものは、体に入ってくるエネルギー源の仕組みとしては、本当にエネルギーとして体内に蓄積されないように作られています。なので、カロリー制限のちょっとした“お助け食品”的に利用するのは良いと思います。
しかし、最近の研究では、エネルギーが抑えられているはずなのに、それらを長期的に摂り続けると太っている人が出てきたという報告があります。細かい仕組みはまだ解明されていませんが、一説には、ノンシュガーやゼロカロリー食品に依存しすぎることで、脳が甘いものを摂っていると勘違いしてしまうのではということがあります。その信号を察知してインスリンが分泌されることで過剰に糖質が取り込まれ、脂肪細胞に変えてしまうのではないかというのです。長期依存しすぎるとカロリーはプラスしてないはずなのに、太りやすい体質になってしまう可能性がある、と言われていますので、頼りすぎるのは考え物です」

＼コンビニ、ファストフードでのベストチョイスは？／

「ダイエット中でも賢く選びさえすれば、コンビニやファストフードも味方にできます。コンビニで、ランチや夜食の食べ物を買う場合には、たんぱく質である納豆や豆腐、具だくさんの汁物などをセレクトするといいでしょう。
ファストフードでは、ハンバーガーセットで付いてくるフライドポテトをサラダやスープに、ジュースをミルクや野菜ジュースに変更するのがよいですね。うどんやそば、ラーメンの場合は、スープや汁は残し、不足しがちな野菜やたんぱく質をトッピングなどで補うようにしましょう。
スイーツの場合も一気に血糖値を急上昇させてしまう太りやすい炭水化物には気を付けて。チョコレートケーキやモンブランよりも糖質（炭水化物）量の低いスイートポテトやシュークリーム、プリンなどがおすすめです」

ゼロキロカロリーだと思い込んで食べれば太らないってホント？ダイエットの真相を専門家に直撃！

１日の摂取カロリー計算どうする？年齢別で違う？

ダイエット中の食事カロリー計算はマスト？

Q：食事のカロリー計算は毎回すべきってホント？

ダイエットの基本ともいわれるカロリー計算。最近では、食事を写真に撮るだけですぐにカロリーを計算・表示してくれるアプリなど、便利なものもたくさん出ていますよね。やっぱり、ダイエットを成功させるには、カロリー計算は必須なんでしょうか。さっそく、この疑問を西澤さんにぶつけてみました！　果たして答えは……？

A：半分ホント、半分ウソ！

「カロリー計算がストレスになってしまうようなら、そこまでする必要はありません」（西澤さん・以下「」内同）

カロリー計算よりも重要なポイント4つ！
「カロリー計算に固執するよりも、彩りのよいものを摂る、食べ過ぎない、脂肪と糖質の摂り過ぎを控える、ミネラルやビタミン、食物繊維を意識するなど、賢い選択を毎日重ねてもらえれば、毎回カロリー計算をしなくても大丈夫ですよ」（西澤さん・以下「」内同）

＼カロリー計算よりも活動量をチェックしてみて／

「カロリー計算でなくとも、体重や体脂肪率をはかる、消費カロリーなどが表示される活動量計を使い、数字でチェックするのも楽しいですよ。体重や体脂肪がちょっと増えてしまったら場合は、食事の摂取カロリーを抑える、活動量を増やすことで、すぐに戻すことができます。まずは、自分のからだを知ることが大切」

＼１カ月に3kg体重を減らしたいなら…1日の摂取カロリーはいくつに設定すればいい？／

摂取カロリーの減らしすぎは危険！
「代謝がよく、エネルギー消費が多い人は、摂取カロリーの減らし過ぎは危険です。1回の食事は500キロカロリー前後を意識しつつ、もしも600～700キロカロリーを摂取してしまった場合には、次の食事を控えめにする、はみ出してしまった摂取カロリー分は運動を多くするなどして調整するのがよいですね。
タニタの社員食堂のメニューは、社食以外で摂取する1日のカロリーを約700～800カロリーと想定、それを超えることも考えて、そこから少しだけコンパクトに見積もって、管理栄養士が1食500キロカロリー前後、塩分３ｇ以下のメニューを考案しています。
例えば、ある日の社員食堂メニューでは、主菜にチキンのマスタード焼き、副菜にカシューナッツ入りなます、キャベツと春雨のソテー、玄米ご飯とコンソメソープで総エネルギー量は463キロカロリーでした」

【ダイエット】食事のカロリー計算は毎回すべき？真相を専門家に直撃！

生理前は消費カロリーが落ちる！ダイエットは生理後から

＼トータルダイエットカウンセラー　大西ひとみさんに伺いました／

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。

Ｑ：　なぜ生理前はダイエットに不向きといわれているのでしょうか。

Ａ：「生理前はプロゲステロンが優位になるため、むくみやすくなったり、食欲が増す、疲れやすい、イライラするなど、心も体も不安定な期間になります。
さらに、生理前と生理後では1日の消費カロリー量にも約359kcalの差が。生理前のほうが、基礎代謝として消費できるカロリーが下がるのです。これは、生理で出血する前の準備ですから必要なことなんですが、ダイエット目線で考えると、食欲は増すのに消費できるカロリーが下がってしまうということになるので、不向きといえます」

ダイエットは生理後がいいってホント？真相を専門家に直撃！

食べたいものを食べたい！時はカロリーダウンする調理法を

＼食事の摂り方でダイエットを成功させるには／

「基本となるのは、食生活。余分なエネルギーを減らすためにも、まずは、調理法や食べ方から見直していきましょう。例えば鮭なら油で揚げるフライよりも、小麦粉をまぶして焼くムニエル、ムニエルよりも照り焼きといった、カロリーダウンできる調理方法の工夫を。
また、血糖値が急上昇してしまうと、上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌され、その中で血中の糖分を脂肪に変えて体内に貯め込もうとします。血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンは分泌されないのです。食べる際は、最初にサラダ、次に汁物……の順番で血糖値を上げにくい食べ方を意識してみてくださいね。
そのうえで、無理のない運動をプラスして常に筋肉へ刺激を与えることで、からだは動いている＝必要と察知します。すると、エネルギーの貯蔵庫の脂肪から消費されていき、上手く脂肪も減っていくようになります」

Ｑ　食事制限だけじゃ痩せないってホント？

A：半分ホント、半分ウソ！

「食事制限すれば、絶対的に入ってくるエネルギーを抑えることになるので、短期的には痩せたり、一時的に体重が落ちたりするでしょう。ですが、極端な食事制限は水分や脂質と一緒に筋肉までもが落ちてしまうことも。
筋肉は脂肪と比べ、エネルギーをたくさん使う組織。なので、からだにとってはある意味お荷物なのです。一方で脂肪はまったく使われず、軽くてエネルギーが豊富という、体にとっては優秀なエネルギー源。食べないでじっとしていると、“荷物から減らしていこう”と、どんどん筋肉から落ちてしまうのです。
その結果、代謝が落ちて消費エネルギーが減り、“食事を減らしているのに体重が落ちなくなった”、“同じ量を食べているのに太ってきた”となるのです」（西澤さん・以下「」内同）

食事制限だけじゃ痩せないってホント？真相を専門家に直撃！

30代以降はカロリーケア習慣を！

＼虎の門中村康宏クリニック 院長　中村康宏先生に伺いました／

虎の門病院で内科医・消化器内科医として研鑽を積んだ後、ニューヨークで最先端の予防医学、公衆衛生学、栄養学などを学ぶ。帰国後、日本初のアメリカ抗加齢学会施設認定を受けたクリニックを東京・虎の門に開業。

＼糖や脂肪の吸収を抑えるには、食べる前にコントロールを！／

「30代は、20代までと同じように食べていたら、代謝しきれないので、たくさん動いて消費カロリーを増やすか、食べる量を減らすかしないと、太りやすい体質になってしまいます。もちろん大好きなものを我慢するとストレスになって、それはそれで健全とは言えないので、食事のとり方を工夫しましょう。ご飯とデザートの両方を食べたければ、両方を半分ずつにするなど、食べる前に考えるのがポイント。というのも、一旦体の中に入って吸収されると、脂肪などに変わるため、自分ではコントロールできなくなってしまうからです」

＼美的読者「ベスコス」7年連続受賞！ ファンケル「カロリミット®」／

・いつもの食事に、1回4粒でスタート！毎日の食事に対する意識の重要性は分かりましたが、食べたいものを我慢するとストレスがたまるし、なにより食事の時間が楽しくなくなってしまいます。毎日摂る食事だからこそ、賢くカロリーケアすることが大切なのです。

・そこでおすすめなのが「カロリミット®」！ 2000年に登場して以来リニューアルを重ね、楽しく食べたい女性の味方として支持され続けています。『美的』読者が選ぶベストコスメ ダイエット系サプリメント部門で7年連続で1位を獲得する名品！ 毎日の食事の時に手軽に4粒飲む習慣、始めてみませんか？

4粒とることで、食事の糖と脂肪の吸収を抑える臨床試験済みの機能性表示食品。毎日食事の度にとる習慣を。
カロリミット® 120粒（30回分） ￥1,447

キレイをキープする秘訣は、毎日こつこつ続けるカロリーケア習慣！

カロリーをうまくコントロールしてダイエットを成功させよう

ダイエットの基本は食事コントロール

Q：運動なしでもダイエットできるってホント？

A：半分ホント、半分ウソ 　ダイエットの基本はカロリーコントロールです。でも…。

「そもそも英語でダイエットというのは食事制限という意味です。また、アメリカでは何年も前から、ダイエットは食事が9割、運動が1割といわれています。しかし、ストイックな性格で極端な食事制限を続けてしまうと、筋肉までもが落ちていってしまいます。筋肉が落ちると代謝が落ちるので、当然消費エネルギーが減ります。その結果、同じ量を食べているのに、どんどん太ってしまうケースもあるのです」（大西さん・以下「」内同）

＼同じ運動を毎日繰り返すのはNG！／

「ダイエットのために運動をする場合、毎日同じメニューやトレーニングを行えばよいと思っていませんか？　実はこれはNG。同じ部位を毎日鍛えても、ほぼ意味がありません。
そもそも筋肉は、負荷をかけてトレーニングをすることで筋線維が切れて破壊され、それを自ら修復し、強くさせることで筋肉がつきます。筋肉が破壊されて修復するまでの時間は、日頃からバリバリ運動をしている人で約24時間、長い人は約72時間もの差が……。
ここで毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が常に破壊され続け、修復する時間が取れずに、カロリーは消費できても、なかなか筋肉がつかないという状況になってしまうのです」

運動なしでもダイエットできるってホント？真相を専門家に直撃！

カロリー計算しなくてもＯＫな食事メソッドって？

＼ダイエットコーチ EICOさんに聞きました！／

700人もの女性を美しく、健康的に、ダイエット勝者へと導いてきた、ダイエットコーチEICOさん。EICO式「追い込みダイエット」は、自分にショックを与えてやる気を起こし、続けられる無理のない方法でやせていくメソッドです。今回はダイエット中の食事について、レクチャーしてもらいました。

＼カロリー計算の必要はなし！EICO式“一生やせる”食事ルール／

・EICOさんが提案するのは、健康のために必要な栄養をしっかりとりながら、カロリーのとりすぎを防ぎ、自然にやせる食事のルール。
・面倒なカロリー計算はしません。その基本となるのが、シンプル＆カラフルです。

「私は食事をするとき、主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（ビタミン・ミネラル）、汁もの（ビタミン・ミネラル）という定食スタイルでいただくのですが、常にシンプル＆カラフルを意識しています」

EICOさんの言うシンプルとは、料理をする工程のこと。たとえば、アジフライよりも刺身のほうがシンプル。中華なら、春巻きやシュウマイよりも、蒸し豚のほうがシンプルといった具合。工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向きなのです。

次に、カラフルとは見た目のことで、カラフル＝野菜。

「カラフルな料理は野菜がふんだんに使われているので、カラフルに食べることを意識していれば、自ずと野菜をたっぷりとることができます。カロリーが高くならずに、栄養バランスもとれることが多いですね」

＼その食べ方で大丈夫？ショック3連発！／

EICO式「追い込みダイエット」では、やる気を出すために、まずは何事もショックを受けることからスタートします。さっそく、食事に関する以下の3つのショックで、真の自分と向き合いましょう。

■　意外に食べていてショック！
3度の食事だけでなく、間食や飲み物まですべてスマホで撮影し、ダイエットフォルダに保存しましょう。1週間続けてみて、自分が思っていた以上に食べたり、飲んだりしていたらショックを受けるはず！

■　鏡の前で食べてショック！
鏡に映る自分の姿が、食欲に支配された獣のようだったり、早食いでがっついていたりしたら、ショックを受けるはず！

■　健康診断の結果を見てショック！
毎年、健康診断を受けているなら、太り始めたころから今までの検査データをチェック。年単位で見直すと、右肩上がりに体重が増えていたり、血圧の数値が上がったりしていることに気づいて、ショック！

ショックが大きすぎて、真の自分から目をそらしたくなった人もいるのでは？　でも、そのショックは、ダイエット成功への第一歩です。たとえば、意外と食べていてショックだった人は、写真を見れば、何を余分に食べていたのかが一目瞭然。「意識が変化して、食べるのを思いとどまることができるようになりますよ」とEICOさん。

食事をしている自分の姿を鏡で見てショックを受けた人は、どうやったら美しく食べられるかを考えて。それだけで自然とゆっくり食べるようになり、食べすぎ予防に！

健康診断の結果をチェックするのは、今まで目をそらしてきた現実に直面するいい機会。「このままではヤバい！」とショックを受けたら、むしろこっちのもの。ダイエットのやる気に火をつけて、周囲に「絶対にやせる！」と宣言して。

＼外食で迷ったときの答えも、シンプル＆カラフル／

「何をオーダーしたらいいかわからないときは、まずカラフルなほうを選んで。カラフルなものがなかったら、シンプルなほうを選びましょう。シンプルかつカラフルなものを見つけられたら、最高です」

ダイエット中の食事は、写真に撮ってインスタグラムにアップするのもおすすめ。インスタ映えを狙うことが、見た目に美しいカラフルな食事を作るモチベーションになるし、ハッシュタグ「#ダイエット」などから、同じ目標に向かって頑張るダイエッターたちとつながって、励まし合いながら、モチベーションをアップさせることができます。

＼気が緩んで食べすぎたときは、炭水化物を減らして3日以内に調整／

いくら自分にショックを与えて、やる気を奮い立たせていたとしても、甘いものが食べたくなることもあります。「そんな日があってもいい」とEICOさん。

「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること！　うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」

最悪なのは、「肉じゃが＋ごはん」「かぼちゃの煮つけ＋ごはん」という炭水化物の組み合わせメニュー。パスタやピザの場合も、炭水化物の削りようがないので要注意です。「次の食事や夜の食事で、パスタやピザを食べることが決まっているなら、その日はおやつを食べないほうがいいですね。その日の食事のスケジュールを見通して、何を食べるか考えるようにしましょう」

700人が即やせた！ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】

激しい運動じゃなくても歩き方を変えるだけでカロリー消費率アップ

＼3大ショック！　私のボディラインってこんなにヤバイ…？／

やる気を出すために、まずは何事もショックを受けることからスタートするのがEICO式「追い込みダイエット」。ボディラインに関する以下のショックを体験して、さっそく真実と向き合いましょう。

■　鏡に全身を映してショック！
全身が映る鏡の前で、自分の前・横・後ろ姿をチェック。おしりが垂れていたり、ブラジャーからお肉がはみ出していたりすることに気づいてショック！

■　裸で暮らしてショック！
ひとり暮らしなら、家の中では裸で過ごしてみるのも一案。裸で過ごすと、座ればおなかの肉が段になり、歩くたびにおしりの肉が揺れるのがよくわかってショック！

■　服を捨ててショック！
リバウンドして太っていた頃の服を「また着るかも」ととっている人は、今、着ている服以外はすべて処分してショック！　着る服がないとなれば、ダイエットに本気にならざるを得ません。

ショック体験こそがダイエット成功の秘訣。「絶対にやせる！」と心に決め、ショックを“やる気”というエネルギーに変えていきましょう。

＼普段の歩き方を変えるだけ！EICO式“効果的にやせる”ウォーキング／

ダイエットに欠かせないのが、ウォーキングやジョギング、ダンスなど、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。なかでもお金をかけず、どこでも簡単にできるウォーキングは続けやすいので、ぜひ、毎日の生活に取り入れて。

「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。

１　肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。

２　腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

歩いてやせる！一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

低カロリー食品・食材で作るダイエットレシピ

玉ねぎとワカメの梅マヨ和え

＼キレイ食材【玉ねぎ】／

■栄養
・中央アジア原産。通年出回っている品種は黄玉ねぎで、収穫後に表皮を乾燥させて出荷される。切ると涙が出るのは硫化アリルによるもので、これは血流を 改善してくすみのない肌に導き、冷え症を改善したり、新陳代謝を良くして脂肪の吸収を抑える働きも。

・強力な抗酸化作用のあるケルセチンも豊富で、紫外線から肌を守る。表皮や中の皮が赤紫色の紫玉ねぎは辛さも香りも穏やか。色素成分のアントシアニンには抗酸化作用や血管を健康に保つ効果も 。

■おいしい選び方
・ずしりと重みがあって、茶色い表皮が乾燥しているもの、新しい芽や根が出ていないものを。
・風通しのいい冷暗所で保存すると常温で1か月程もつ。
・生で食べるときは切って水にさらすと辛みが穏やかに。硫化アリルが流れ出ないよう3〜5分程度で。

美肌に効くワカメと梅干しを合わせて罪悪感薄まる低カロリー＆糖質オフつまみ。

＜材料＞（2人分）

・玉ねぎ…1個
・ワカメ（乾燥）…4g
・マヨネーズ…大さじ2
・しょうゆ…小さじ1

＜作り方＞

（1）玉ねぎは薄切りにして水に3分程さらし、水気をきる。ワカメは水で戻し、水気をきる。梅干しは種を取り、実をほぐす。
（2）ボウルにマヨネーズとしょうゆを混ぜ、（1）を加えて和える。

簡単『玉ねぎ』レシピを紹介。抗酸化成分で若々しいクリア肌に！｜家呑みごはん #18

満腹！やみつきBLTサラダ

＼ビューティ食材：レタス／

・レタスは栄養がなさそう！？と思いきや、抗酸化力が高く免疫力を上げる高価もあるβカロテン、言わずと知れた美肌ビタミン・ビタミンC、血行を改善するビタミンE、さらに食物繊維などを含む野菜。

・それぞれの量はさほど多くはないものの、低カロリーでシャキシャキとした食感も楽しく、サラダに欠かせない食材です。今回は美肌効果の高いリコピンを多く含むトマト、肌や髪の健康に欠かせないたんぱく質がとれるベーコンとの組み合わせでお腹を満たすボリューム感のあるひと皿に。

・健康＆美肌のもとは野菜だけではなく、動物性たんぱく質もバランスよくとること！酸味がありながらもマイルドな味付けで、野菜の歯ごたえ、がっつりベーコンの旨味を存分に楽しんで♪

＜材料＞

・レタス…1/3～1/2玉
・トマト…1個
・ブロックベーコン…50g～
・オリーブオイル…大さじ1程度
・白ワインビネガー…大さじ1程度
・みりん…大さじ1程度
・レモン汁…大さじ2程度
・粒マスタード…少々
・塩こしょう…少々
・マヨネーズ…小さじ1/2程度

＜作り方＞

（1）レタスの芯をとり、ざっくりと手でレタスを食べやすい大きさにちぎる。手でちぎることで切り口が粗くなり、調味料が絡みやすく。さらにちぎったレタスは、冷水に5分程浸してシャキッとさせて。
（2）トマトは縦半分にカットし、ヘタをとってから、8mm幅にカット。
（3）ベーコンはブロックのまま、幅5～6mmにカットし、食べやすいようそれぞれを横半分にカット。フライパンを熱し、両面がイイ色になるまでグリルする。
（4）ボウルに調味料を入れ、ドレッシングを作る。マヨネーズは分離しやすいので、まずはマヨネーズ以外の調味料をしっかり混ぜてから、マヨネーズを加えてさらによく混ぜる。
（5）皿にレタス、トマト、ベーコンを盛り、ドレッシングをかけていただく。

ベーコン、レタス、トマトで、お腹も満たすビューティサラダ♪「やみつきBLTサラダ」Today’s SALAD ＃93

＼ビューティ食材：海藻／

・海藻は食物繊維たっぷりで低カロリー、言わずと知れたダイエットの味方です。胃の中で水分を吸収・膨張するため満腹感があるうえ、便秘解消効果も。また海藻表面のぬるぬるした部分はフコイダンを含み、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きが。

・さらにビタミンＡ、ビタミンＢ2、ビタミンＣなども含むので、美肌にもひと役買ってくれる食材。今回は昆布とひじきをサラダに活用。大根、水菜、じゃこと組み合わせて、パリパリ食感も楽しい満足感たっぷりのひと皿に。味付けは胡麻油とポン酢、すり胡麻のみ。自宅にある調味料＆食材でサクッと手軽に作れるのもポイントです。

＜材料＞

・大根…5cmほど
・水菜…1～2束
・きざみ昆布…少々
・生ひじき…大さじ2～3程度
・胡麻油…大さじ1程度
・ポン酢…大さじ2程度
・すり胡麻…大さじ1～お好みで

＜作り方＞

（1）大根は皮をむき、粗目の千切りに。パリパリ食感を楽しみたいので、幅3～4mmの千切りでOK。
（2）水菜ときざみ昆布は食べやすい長さ、4cmほどにカット。
（3）生ひじきは鍋（テフロンの鍋かフライパンだとくっつかずカンタン）でさっと炒めて軽く火を通す。鍋にくっつく場合は少量の胡麻油をしいて。
（4）じゃこもテフロンの鍋かフライパンでカリカリになるまで炒める。
（5）ボウルに具材（じゃこ以外）を入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を入れて混ぜ、味を調える。
（6）皿にサラダを盛り、上にカリカリじゃこをトッピング。

美肌づくり＆ダイエットは海藻で！「大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ」Today’s SALAD ＃92

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。