ボディケア
2019.10.22

体脂肪率の目安を知って理想の数値に!BMIとの関係は?計算方法は?体脂肪率を減らすコツは?

気になる体脂肪率。まずは理想の数値を知って、アプリを使って簡単記録管理!体脂肪燃焼にもってこいの食材を使ったレシピからサポートしてくれる嬉しいサプリまでご紹介します。脂肪を燃焼して理想の体型に♪

【目次】
理想的な体脂肪率の数値とは?
BMIが低くても体脂肪率が高い隠れ肥満も
アプリで簡単に記録管理!
食卓に取り入れたい脂肪燃焼レシピ
手軽にとれるサプリで楽々サポート!

理想的な体脂肪率の数値とは?

20〜23%で女性らしい体型に

教えてくれたのは…腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん

女性らしいしなやかなおなか

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

女性らしいしなやかなおなか
【体脂肪率20〜23%が理想!】
「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23%を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん)

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

12%を切ると危険!

教えてくれたのは…トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

12%を切ると危険!78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

【ダイエットと生理の関係】
「過激なダイエットにより、生理不順や生理そのものが止まってしまうこともあります。一般的には、体脂肪が12%を切るとホルモン分泌が低下し、排卵を止めて生理が止まるといわれています。3か月以上生理が来ない状態は、“無月経”と呼ばれ、エネルギー不足のサイン。すぐに病院を受診して」(大西さん)

ダイエットは生理後がいいってホント?真相を専門家に直撃!

BMIが低くても体脂肪率が高い隠れ肥満も

BMIの計算式と理想の値とは?

教えてくれたのは…抗加齢医 田路めぐみ先生
BMIの計算式と理想の値とは?形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMIで算出します。正常体重のBMIは18.5〜25ですから、ダイエットは18.5を切らないところまでが原則です。生理はBMIが18を切ると止まるといわれています!
「生理血にはタンパク質や鉄分が豊富に含まれていますが、生理中はこれらを定期的に排出するため、さらに栄養状態が悪くなってしまいます。すると、体は防御反応として栄養の流出を防ぐために、生理を止めてしまうのです」(田路先生)

女医に訊く#23|老け見えする「肌粗しょう症」に注意!キレイに痩せるコツ、教えます

アプリで簡単に記録管理!

「あすけん」

「あすけん」

「あすけん」
日々の食べたものも簡単にカロリー計算してくれるレコーディングダイエットに最適なアプリ。カテゴリーの中から、自分がよく食べるものを先に登録しておける機能が便利。毎日、管理栄養士さんが画面に登場し、食事内容からのダイエットアドバイスをしてくれるのも励みに。デザインはノーマルながらカラフルで、グラフやイラストが豊富。食事のバランス判定も適切。アンドロイド、ios、どちらも利用できる。

「簡単ダイエット!おさんぽハローキティ」

「簡単ダイエット!おさんぽハローキティ」

「簡単ダイエット!おさんぽハローキティ」
ヘルスメーターになったキティちゃんのアイコンもかわいい歩数計算アプリ。自動で消費カロリーも計算してくれる。消費カロリーをドーナツ1個分など、キティちゃんならではのかわいいアイテムで表現してくれるのもアガる!入力した体重と体脂肪をグラフで表示してくれる機能もついている。たくさん歩くと、キティちゃんがニコニコしたり、ピョンピョンはねて喜んでくれるのでこっちもほっこり。アンドロイド、iosどちらも利用できる。

ダイエットアプリ無料おすすめ|ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選

食卓に取り入れたい脂肪燃焼レシピ

しめじとキムチのスープ

しめじとキムチのスープ
【材料】
・しめじ…30g
キムチ…30g
麩…5個
塩…少量
こしょう…少量

【作り方】
(1)しめじの石突きを取ってほぐす。
(2)しめじ、キムチ、麩を器に盛り、湯を注ぐ。
(3)塩、こしょうで味を調える。

肌が生まれ変わる! 朝スープ習慣vol.7〜ダイエット編〜

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ
【材料】
マッシュルーム…5~7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト(トッピング用)…少々
オリーブオイル…大さじ1~2程度
白ワイン…大さじ1~2程度
塩こしょう…適宜

【作り方】

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ
(1)マッシュルームは薄切りに。

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ
(2)エシャレットは細かく刻む。

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ
(3)ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。
(4)皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

脂肪燃焼効果も!?【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD #44

トマトと大根のレモンマリネ

トマトと大根のレモンマリネ
【材料(2人分)】
・ミディトマト…2個
大根…2cm
レモンスライス…1/2個分
A
↳レモン汁…小さじ1
はちみつ…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)ミディトマトはくし形切りにする。大根は薄く輪切りにし、半分に切る。
(2)ボウルに1とレモンスライス、Aを合わせてさっくりと混ぜ、30分程おいて器に盛る。

簡単ダイエットレシピ|やせ効果で注目の大根×脂肪燃焼に効くレモン+酢

アボカドキムチオクラサラダ

アボカドキムチオクラサラダ
【材料】
・アボカド…1個
オクラ…3本
キムチ…30~40g程度(お好みで)
胡麻油…小さじ1

【作り方】

アボカドキムチオクラサラダ
(1)アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。

アボカドキムチオクラサラダ
(2)さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。

アボカドキムチオクラサラダ
(3)オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4~5mm幅にカット。

アボカドキムチオクラサラダ
(4)ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。
(5)皿に盛ってできあがり。

夏疲れを解消して美肌復活♪【アボカドキムチオクラサラダ】Today’s SALAD #53

手軽にとれるサプリで楽々サポート!

なかったコトに!| カロリーバランスサプリ

なかったコトに!| カロリーバランスサプリ
【このアイテムのおすすめポイント】
・余分なカロリー、脂肪を燃焼させる。
40回分 ¥1,400

【口コミ】
「むくみにくい体質になった」(派遣社員・40歳)
「食べた罪悪感が減少」(金融・26歳)

なかったコトに! なかったコトに! カロリーバランスサプリ

ファンケル|大人のカロリミット

ファンケル|ファンケル 大人のカロリミット
【このアイテムのおすすめポイント】
・美的2018年間ベストコスメ読者編ダイエットサプリランキング2位に選出。
・脂肪の代謝をサポート。
・食事の糖と脂肪の吸収を抑え、さらに脂肪を代謝する力を高める。
120粒 (約30日分) ¥2,593

【口コミ】
「1日1回でいいのが◎」(企画・37歳)

ファンケル ファンケル 大人のカロリミット

DHC|フォースコリー

DHC|フォースコリー
【このアイテムのおすすめポイント】
・美的2018年間ベストコスメ読者編ダイエットサプリランキング3位に選出。
・“除脂肪体重” に着目!
・筋肉量は維持しながら体脂肪にアプローチ。
30日分 ¥2,715

【口コミ】
「体が引き締まり、健康的にダイエットできた」(通信・31歳)

DHC フォースコリー

*価格はすべて税抜きです。
*アプリのサービスやデザインは取材当時のものです。

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